कैसे इष्टतम स्वास्थ्य के लिए लैक्टोज मुक्त आहार में सुपरफूड्स को शामिल करने के लिए

सुपरफूड्स और लैक्टोज असहिष्णुता को समझना

सुपरफूड पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थ हैं जो प्रति कैलोरी विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी यौगिकों की उच्च सांद्रता प्रदान करते हैं। जबकि कोई भी भोजन जादुई गुण नहीं रखता है, इन पावरहाउसों में समृद्ध आहार प्रतिरक्षा कार्य को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्तियों के लिए - एक शर्त जो कि दैनिक आहार के अनुसार वैश्विक आबादी के लगभग 68% को प्रभावित करती है, विशेष रूप से डेयरी के लिए सेवन किए गए आहार, लेकिन यह अक्सर डेयरी के लिए उपयुक्त हो सकता है।

सफलता की कुंजी यह समझ में आती है कि डेयरी को हटाए जाने पर पोषक तत्व जोखिम में सबसे अधिक होते हैं। कैल्शियम सबसे स्पष्ट चिंता है, क्योंकि डेयरी कई पश्चिमी आहारों में एक प्राथमिक स्रोत है। विटामिन डी, अक्सर गाय के दूध में जोड़ा जाता है, कैल्शियम अवशोषण और हड्डी स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन, जबकि डेयरी में प्रचुर मात्रा में, आसानी से पौधे आधारित स्रोतों से प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसके अलावा, एक लैक्टोज मुक्त आहार वास्तव में फाइबर, स्वस्थ वसा और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के मामले में बेहतर हो सकता है - बशर्ते आप सही खाद्य पदार्थ चुनते हैं। सुपरफूड इस गाइड में प्रकाश डाला गया न केवल इन पोषक तत्वों के अंतराल को भरता है बल्कि डेयरी-पोषण के बिना अतिरिक्त लाभ भी प्रदान करता है।

शीर्ष लैक्टोज-फ्री सुपरफूड्स आपके आहार में शामिल होने के लिए

निम्नलिखित सुपरफूड्स स्वाभाविक रूप से लैक्टोज-मुक्त हैं और असाधारण पौष्टिक मूल्य प्रदान करते हैं। प्रत्येक प्रविष्टि में प्रमुख पोषक तत्व शामिल हैं जो इसे प्रदान करते हैं, विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ और इसे अपने दैनिक खाने के पैटर्न में जोड़ने के लिए सरल तरीके।

लीफ ग्रीन्स: कैल, स्पिनच और कॉलर ग्रीन्स

गहरे पत्तेदार साग ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों में से एक है। एक कप पका हुआ गोभी कैल्शियम के बारे में 177 मिलीग्राम प्रदान करता है - दैनिक मूल्य का लगभग 18% - मैग्नीशियम, विटामिन K, लोहा और क्विरसेटिन और kaempferol जैसे एंटीऑक्सीडेंट। मैग्नीशियम लैक्टोज-इंसोलेंट व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हड्डी खनिज का समर्थन करता है और शरीर को ठीक से कैल्शियम का उपयोग करने में मदद करता है। पालक लोहे और विटामिन A में समृद्ध है, जबकि कॉलर ग्रीन्स कैल्शियम और फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं। ग्रीन्स, ब्लांक या स्टीम में कैल्शियम के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए हल्के ढंग से; कच्चे पालक में ऑक्सिनॉप्टर दूध की उपलब्धता को कम करने वाला दूध है।

अखरोट और बीज: बादाम, चिया बीज, और Flaxseeds

नट और बीज स्वस्थ वसा, प्रोटीन और खनिजों के केंद्रित स्रोत हैं। बादाम विशेष रूप से मूल्यवान हैं: एक चौथाई कप (लगभग 23 बादाम) कैल्शियम के 76 मिलीग्राम, विटामिन ई के 9 ग्राम और प्रोटीन के 6 ग्राम प्रदान करता है। चिया बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड (अल्फा-लिनोलिक एसिड), फाइबर और कैल्शियम-दो बड़े चम्मच के एक पावरहाउस हैं जो कैल्शियम और स्टार्च के साथ मिश्रित होने पर एक स्वादिष्ट नाश्ता बनाने या उन्हें एक स्वादिष्ट डेयरी बेस बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

Fortified Plant-based milk

सोया, बादाम, जई, या नारियल से बने पौधे आधारित दूध अक्सर कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 के साथ फोर्टिफाइड होते हैं। ये अनाज, कॉफी, smoothies और खाना पकाने में गाय के दूध के लिए प्रत्यक्ष विकल्प हैं। जब एक फोर्टिफाइड दूध का चयन किया जाता है, तो प्रति सेवा कैल्शियम (लगभग 300 मिलीग्राम) के लिए दैनिक मूल्य का कम से कम 30% लेबल की जांच करें। बिना खजूर किए गए संस्करण अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए बेहतर होते हैं। सोया दूध सबसे नींबू प्रोटीन (लगभग 7 ग्राम प्रति कप) प्रदान करता है, जिससे यह डेयरी दूध के लिए करीबी पौष्टिक मैच बन जाता है।

जामुन और फल: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, ऑरेंज, और कीवी

जामुन उच्चतम एंटीऑक्सीडेंट फलों में से हैं, जिसमें एंथोसाइनिन, एलाजिक एसिड और विटामिन सी शामिल हैं। ऑरेंज और कीवी विटामिन सी के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, जो प्रतिरक्षा समारोह और लौह अवशोषण का समर्थन करती है। लैक्टोज-इंसोलेंट व्यक्तियों के लिए, फलों में फाइबर पाचन नियमितता को बनाए रखने में मदद करता है, जिसे डेयरी को खत्म करते समय बाधित किया जा सकता है। जमे हुए जामुन ताजा के रूप में पौष्टिक होते हैं और चिकनी उपयोग के लिए सुविधाजनक होते हैं। अनाचार, दही शैली डेयरी मुक्त विकल्प (जैसे नारियल दही) के लिए जामुन जोड़ें, या उन्हें एक स्नैक के रूप में खाते हैं। एक साधारण मिठाई को प्राकृतिक सिनौस के छिड़काव के साथ पीच या प्लम जैसे पत्थर के फलों को भुनाकर बनाया जा सकता है।

फलियां: Lentils, चिकपीस, और ब्लैक बीन्स

फलियां एक सस्ती, उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर खाद्य समूह हैं जिसमें स्वाभाविक रूप से कोई लैक्टोज नहीं होता है। उदाहरण के लिए, Lentils, प्रोटीन के 18 ग्राम और पकाए गए कप के अनुसार फाइबर के 15 ग्राम प्रदान करते हैं। वे फोलेट, लोहा और मैंगनीज में भी समृद्ध हैं। चीता (गारबानोज बीन्स) बहुमुखी हैं - वे एक क्रंची स्नैक के लिए भुनाया जा सकता है, जो कि ह्यूमस में मिश्रित हो सकता है, या रात्रिभोज और सलाद को पूरी तरह से तैयार कर सकता है।

समुद्री शैवाल: नोरी, केल्प और स्पिरुलिना

समुद्री शैवाल कुछ पौधों के स्रोतों में से एक है जिसमें स्वाभाविक रूप से आयोडीन, थायराइड फंक्शन के लिए एक खनिज आवश्यक है। यह कैल्शियम, लोहा और मैग्नीशियम भी प्रदान करता है। नोरी शीट (आमतौर पर सुशी में इस्तेमाल किया जाता है) बिना किसी प्रयास के आयोडीन को आहार में जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका है। केल्प को एक नमकीन, उममी स्वाद के लिए सूप और स्टू में जोड़ा जा सकता है। Spirulina, एक नीली हरी शैवाल, एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है और phycocyanin जैसे एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। चूंकि समुद्री शैवाल अपने पर्यावरण से भारी धातुओं को अवशोषित कर सकते हैं, प्रतिष्ठित ब्रांड चुन सकते हैं जो शुद्धता के लिए परीक्षण करते हैं।

अपने दैनिक भोजन में सुपरफूड को शामिल करने के लिए रणनीतियाँ

यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए केवल लड़ाई है। निम्नलिखित रणनीतियों में आपको दिखाया गया है कि कैसे आसानी से इन सुपरफूड्स को अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात्रिभोज और स्नैक्स को बिना भारी महसूस किए जोड़ सकते हैं।

नाश्ता: Smoothies और ओट कटोरे

अपने दिन को पोषक तत्वों से घने चिकनी के साथ शुरू करें। जमे हुए जामुन के साथ पालक या गोभी के एक मुट्ठी भर, चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच, बिना दूध के एक सेवारत, और यदि वांछित हो तो डेयरी मुक्त प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप। चिकनी होने तक ब्लेंड करें। साग कैल्शियम और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं, जामुन एंटीऑक्सिडेंट जोड़ते हैं, और बीज ओमेगा-3 और फाइबर की आपूर्ति करते हैं। वैकल्पिक रूप से, रात भर ओकटॉमी दूध, चिया के बीज और फोर्टिफाइड ओट दूध का उपयोग करके तैयार करें। कटा हुआ बादाम और ताजा स्ट्रॉबेरी के साथ शीर्ष। ओट और बीज रात भर में, एक मीठा क्रीम तैयार करने वाला दूध।

दोपहर का भोजन: सलाद कटोरे और लपेटें

मिश्रित साग के आधार का उपयोग करके एक लंच बाउल का निर्माण करें, भुना हुआ चने, कटा हुआ गाजर, ककड़ी और कुछ हद तक नोरी स्ट्रिप्स के साथ शीर्ष पर। एक ताहिनी-लेमन ड्रेसिंग (तहनी को तिल के बीज से बनाया जाता है और कैल्शियम और लौह का एक उत्कृष्ट स्रोत है) के साथ ड्रिज़ल। एक कॉलर रैप के लिए, एक बड़े कॉलर वाले पत्ते को फिलहाल, फिर इसे ह्यूमस, कटा हुआ एवोकैडो, नींबू मिर्च और अंकुरित के साथ भरें। इसे कसकर और आधा में स्लाइस करें। यह रैप कॉलर ग्रीन और ह्यूमर, जैतून का रस और सब्जी के साथ स्वस्थ वसा प्रदान करता है।

डिनर: सूप, स्टीव और स्टिर-फ़्रीज़

डिनर फलियों और सागों को शामिल करने का एक उत्कृष्ट समय है। एक दाल और नारियल करी डिब्बाबंद नारियल दूध (जो लैक्टोज मुक्त है और मध्यम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स में समृद्ध है) का उपयोग करता है। एक स्वादिष्ट नाश्ता या क्विनोआ से बना सॉस डालकर गरम करें। एक बड़ा चम्मच लहसुन सूप के लिए, एक स्वादिष्ट चॉकलेट, स्वादिष्ट दूध और स्वादिष्ट दूध का सूप बनाया जाता है।

स्नैक्स और डेसर्ट

भुना हुआ चना के साथ स्नैक स्मार्ट (ओलिओल तेल में टॉस किया गया और पपरिका स्मोक्ड, फिर क्रंची तक पकाया गया), बादाम का एक मुट्ठी भर, या एक चिया बीज का हलवाना जिसे बादाम दूध के साथ बनाया गया और जामुन के साथ सबसे ऊपर था। मिठाई के लिए, बेक्ड सेब को कटा हुआ अखरोट, जमीन flaxseed, और मेपल सिरप का एक drizzle के मिश्रण के साथ भरवां करने का प्रयास करें। अखरोट ओमेगा-3 और flaxseed adds फाइबर प्रदान करते हैं। एक और ताज़ा इलाज: जमे हुए अंगूर या केले के स्लाइस को डार्क चॉकलेट में डुबोया गया (ऑक्सीडेंट के बीज के लिए कम से कम 70% कोको) और बिना नमक के साथ छिड़का हुआ।

एक Lactose-free सुपरफूड आहार के लिए नमूना एक दिवसीय मेनू

यह स्पष्ट करने के लिए कि ये खाद्य पदार्थ कैसे एक साथ आते हैं, यहां एक दिवसीय नमूना मेनू है जो डेयरी के बिना कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन और फाइबर की जरूरतों को पूरा करता है।

• Breakfast: ग्रीन स्मूथी (1 कप fortified सोया दूध, 1 handful spinach, 1 कप जमे हुए ब्लूबेरी, 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज, 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन).
• Mid-Morning स्नैक: 1 नारंगी और कच्चे बादाम का एक छोटा सा मुट्ठी (लगभग 12)।
• Lunch: hummus के साथ कॉलर रैप, कटा हुआ एवोकैडो, कटा हुआ गाजर, और घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स। दाल सूप के पक्ष में (सब्जी शोरबा, दाल, अजवाइन और गाजर के साथ बनाया गया)।
• A Afternoon स्नैक: चिआ हलवा (2 बड़े चम्मच चिआ बीज 1⁄2 कप फोर्टिफाइड ओट मिल्क में रात भर भिगोया, कटा हुआ कीवी और फ्लेक्ससीड का एक छिड़काव)।
• Dinner: नारियल दाल करी (लाल दाल नारियल दूध, पालक और करी मसाले के साथ पकाया) क्विनोआ परोसा परोसा जाता है। स्टीम्ड ब्रोकोली के साइड तिल के बीज के साथ छिड़का।
• Evening Treat: जमे हुए काले चॉकलेट कवर केले के स्लाइस दालचीनी के एक डैश के साथ।

यह मेनू लगभग 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम (अधिकांश वयस्कों के लिए आरडीए की बैठक), विटामिन डी (fortified milks से), फाइबर के 30 ग्राम से अधिक, और प्रोटीन के लगभग 70 ग्राम - सभी बिना किसी डेयरी उत्पाद के।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं बिना डेयरी के पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर सकता हूँ?

हाँ। कई पौधे आधारित खाद्य पदार्थ कैल्शियम में समृद्ध हैं, और दृढ़ पौधे के दूध को गाय के दूध की कैल्शियम सामग्री से मेल खाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पत्तेदार साग, बादाम, टोफू (यदि कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया गया है), और उत्पाद सत्यापित करने के लिए, आप आसानी से अपनी कैल्शियम जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। P-C-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P-P

यदि मैं लैक्टोज असहिष्णु हूँ तो मुझे पूरक लेने की आवश्यकता है?

जरूरी नहीं कि, लेकिन यह आपके व्यक्तिगत आहार पर निर्भर करता है। डेयरी मुक्त आहार में देखी जाने वाली सबसे आम कमी कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 (यदि आप पशु उत्पादों से भी बच जाते हैं) हैं। यदि आप लगातार फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, हरी पत्तेदार सब्जियां और फलियां खाते हैं, तो आपको पूरक की आवश्यकता नहीं हो सकती है। हालांकि, यह आपके विटामिन डी स्तर को समय-समय पर जांचने के लिए बुद्धिमान है, खासकर सर्दियों में। सीमित सूर्य के संपर्क वाले लोगों के लिए एक गुणवत्ता वाले विटामिन डी 3 पूरक मददगार हो सकता है। किसी भी पूरक आहार शुरू करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।

क्या दूध हर किसी के लिए सुरक्षित है?

सोया दूध लोगों के विशाल बहुमत के लिए सुरक्षित है। यह एक पूर्ण प्रोटीन है और आइसोफ्लावोन प्रदान करता है जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। कुछ व्यक्ति फाइटोस्ट्रोजन के बारे में चिंताओं के कारण सोया से बचने का विकल्प चुनते हैं, लेकिन Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ , पूरे सोया खाद्य पदार्थों की मध्यम खपत जोखिम को नहीं बनाती है और हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकती है। यदि आप सोया से बचना पसंद करते हैं, तो बादाम, जई, या मटर प्रोटीन आधारित दूध का विकल्प चुनें।

मैं कैसे बता सकता हूँ कि क्या भोजन वास्तव में लैक्टोज-मुक्त है?

हमेशा सामग्री सूची पढ़ें और "लैक्टोज़-फ्री" लेबलिंग की तलाश करें। कुछ संसाधित खाद्य पदार्थ - जैसे सूप, सॉस, और बेक्ड सामान - में व्हे, कैसिन, मिल्क सॉलिड्स, या लैक्टोज जैसे छिपे हुए डेयरी तत्व होते हैं। कई पौधे आधारित उत्पाद प्रमाणित शाकाहारी हैं, जो डेयरी को सुनिश्चित नहीं करते हैं। जब बाहर खाने के लिए, अपने लैक्टोज असहिष्णुता के सर्वर को सूचित करें और डेयरी मुक्त तैयारी के बारे में पूछते हैं। रेस्तरां रसोई में क्रॉस-संदूषण एक संभावना है, इसलिए स्पष्ट रूप से संवाद करें।

निष्कर्ष

एक लैक्टोज मुक्त आहार में सुपरफूड को शामिल करना न केवल संभव बल्कि एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्य-प्रमोटिंग विकल्प हो सकता है। पत्तेदार साग, नट्स, बीज, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, जामुन, फलियां और समुद्री शैवाल जैसे पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट के साथ एक व्यापक श्रेणी प्राप्त करते हुए डेयरी द्वारा छोड़े गए पौष्टिक अंतराल को भर सकते हैं। अपनी हाथ से तैयार होने वाले पेय पदार्थों के बजाय, आप अपने हाथ से तैयार हो सकते हैं।