कैसे एक बच्चे को मंजूरी दे दी कम चीनी ग्रीन बीन कैसरोल

ग्रीन बीन कैसरोल अमेरिका में छुट्टी तालिकाओं पर एक प्यारा प्रधान है। इसकी मलाईदार बनावट, सावोरी स्वाद, और क्रंची टॉपिंग इसे एक ऐसा व्यंजन बनाते हैं जो दोनों बच्चे और वयस्क आगे देखते हैं। हालांकि, पारंपरिक व्यंजनों में अक्सर मशरूम सूप, तले हुए प्याज की डिब्बाबंद क्रीम पर भरोसा होता है, और अतिरिक्त चीनी जो प्रति सेवा के डबल अंकों में चीनी सामग्री को धक्का दे सकती है। स्वास्थ्य-चेतन परिवारों के लिए, विशेष रूप से उन लोगों ने अपने बच्चों के लिए अतिरिक्त शर्करा को कम करने की तलाश में, यह क्लासिक साइड डिश एक माइन हो सकती है। अच्छी खबर यह है कि आपको स्वाद या सुविधा का बलिदान करने की आवश्यकता नहीं है जो कि बच्चे को मंजूरी दे दी गई है और चीनी में काफी कम होगा।

क्यों Green Bean Casserole में चीनी को कम?

अधिकांश लोग हरी बीन कैसरोल को एक शर्करा डिश के रूप में नहीं सोचते हैं। फिर भी कई पारंपरिक व्यंजनों में संसाधित अवयवों से अतिरिक्त चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा होती है। मशरूम सूप के मानक क्रीम के एक एकल कैन में प्रति सेवा 2-3 ग्राम चीनी हो सकती है, जबकि फ्रेंच फ्राइड प्याज अक्सर डेक्सट्रोज और अन्य मिठास से एक और ग्राम या दो जोड़ते हैं। जब आप इन को सॉस में जोड़ा जाता है या यहां तक कि कार्बोहाइड्रेट से जोड़ा जाता है तो यह एक महत्वपूर्ण पेय पदार्थ है।

एक कम-Sugar ग्रीन बीन कैसरोल के लिए कुंजी सामग्री

बेस: ग्रीन बीन्स

ताजा और जमे हुए दोनों हरी बीन्स इस नुस्खा में खूबसूरती से काम करते हैं। ताजा हरी बीन्स एक कुरकुरा-निविदा बनावट और जीवंत रंग प्रदान करते हैं जब ठीक से ब्लैंक्ड हो जाते हैं। उन्हें थोड़ा तैयारी का समय (ट्रिमिंग एंड वाशिंग) की आवश्यकता होती है लेकिन प्रयास के लायक हैं। जमे हुए हरे बीन्स एक सुविधाजनक विकल्प हैं जो पीक परिपक्वता पर फ्लैश-ज्वलनशील होते हैं, जो उनके अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं। अतिरिक्त नमक या सॉस के बिना जमे हुए बीन्स चुनें। संभव होने पर डिब्बाबंद हरी बीन्स से बचें, क्योंकि उनमें अक्सर चीनी और सोडियम जोड़ा जाता है, और उनकी बनावट बेकिंग के दौरान मधुर हो जाती है। सबसे अच्छा बच्चे के अनुकूल बनावट के लिए, जब तक वे निविदा नहीं होते हैं लेकिन फिर भी थोड़ा सा काटने वाला बीन्स भी नहीं होता है।

क्रीमी सॉस (कोई डिब्बाबंद सूप नहीं)

सॉस वह जगह है जहां पारंपरिक व्यंजनों में छिपे हुए चीनी गुलामी का अधिकांश हिस्सा है। स्क्रैच से एक सरल बेचमेल शैली सॉस बनाने के द्वारा, आप हर घटक को नियंत्रित कर सकते हैं। तरल आधार के रूप में कम सोडियम चिकन या सब्जी शोरबा का उपयोग करें। जैतून के तेल (अचार के बजाय) से बने एक रूक्स और पूरे गेहूं या बादाम का आटा अतिरिक्त चीनी के बिना सॉस को मोटा कर देता है। सादा ग्रीक दही क्रीमिया और एक tangy स्वाद को जोड़ता है जबकि प्रोटीन को भी बढ़ा देता है। डेयरी मुक्त संस्करण के लिए, पूर्ण वसा वाले नारियल दूध या एक सादे बिना वनस्पति आधारित दही को पसंद करते हैं। कुंजी लहसुन, प्याज, नमक और काली मिर्च के साथ अच्छी तरह से मौसम में है।

शीर्ष विकल्प

फ्रेंच फ्राइड प्याज के क्लासिक क्रंची टॉपिंग चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा के लिए सबसे बड़ा योगदानकर्ता है। स्टोर-बॉट तले हुए प्याज की एक एकल सेवा में अतिरिक्त चीनी (कोटिंग और निर्जलीकरण प्रक्रियाओं से) 2-3 ग्राम शामिल हो सकते हैं। कम चीनी विकल्प के लिए, आप घर पर अपना खुद का कुरकुरा उथले बना सकते हैं: पतले स्लाइस उथले, उन्हें थोड़ा जैतून का तेल और नमक में डालकर लगभग 15 मिनट तक बेक कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, प्याज को पूरी तरह से छोड़ दें और बिना चीनी के भुना हुआ भोजन के मिश्रण का उपयोग करें।

स्टेप रेसिपी: लो-सूगर ग्रीन बीन कैसरोल

यह नुस्खा 8 को साइड डिश के रूप में कार्य करता है। कुल तैयारी का समय लगभग 15 मिनट है, बेकिंग टाइम 25 मिनट।

1 पाउंड ताजा हरी बीन्स (त्रैमासिक) या 1 पाउंड जमे हुए हरी बीन्स
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1 छोटा पीला प्याज, बारीक कटा हुआ
2 लौंग लहसुन, कीमा
1 कप कटा हुआ cremini मशरूम (वैकल्पिक) - वे उममी और बच्चे को अक्सर उन्हें महीन कटा हुआ आनंद लेते हैं।
2 बड़े चम्मच पूरे गेहूं का आटा (या केटो / ग्लूटेन-फ्री के लिए बादाम का आटा)
1 कप कम सोडियम चिकन या सब्जी शोरबा
1⁄2 कप सादे ग्रीक दही (क्रीमनेस के लिए पूर्ण वसा)
1⁄4 कप कटा हुआ तेज chda पनीर (या डेयरी मुक्त वैकल्पिक)
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
शीर्षलेख के लिए: 1⁄2 कप कुरकुरा तले हुए उथले (घर का बना या स्टोर-बौट नो-चीनी किस्म) या 1⁄4 कप कुचले हुए बिना चीनी पूरे गेहूं के खुरचने वाले 1 बड़े चम्मच जैतून का तेल के साथ मिश्रित

Step 1: हरी बीन्स तैयार करें। एक उबाल के लिए नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन ले आओ। हरी बीन्स जोड़ें और उज्ज्वल हरे और सिर्फ निविदा तक 3-4 मिनट के लिए पकाना। नाली और तुरंत बर्फ के पानी के एक कटोरे में स्थानांतरित करने के लिए खाना पकाने को रोकने के लिए। फिर से नाली और एक तरफ सेट करें। यदि जमे हुए हरे बीन्स का उपयोग करते हैं, तो इस कदम को छोड़ दें और उन्हें थोड़ा उपयोग करने से पहले थूक दें।

Step 2: Sauté सुगंधितs. एक बड़े स्किलेट में, मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें। कटा हुआ प्याज और पकाना जोड़ें, कभी-कभी हलचल करें, जब तक कि पारभासी (4 मिनट)। कीमा बनाया हुआ लहसुन और कटा हुआ मशरूम (यदि उपयोग किया जाता है) जोड़ें। एक और 2 मिनट के लिए पकाना जब तक मशरूम अपनी नमी को छोड़ देता है और भूरे रंग से शुरू हो जाता है।

Step 3: roux बनाओ। पकाया सब्जियों पर आटा छिड़कें। कच्चे आटा स्वाद को पकाने के लिए लगातार 1-2 मिनट के लिए हिलाओ। मिश्रण पेस्टी बन जाएगा।

Step 4: add liquid. धीरे शोरबा में डाल जबकि लगातार गांठ को रोकने के लिए व्हिस्की. मिश्रण को एक सौम्य उबाल लाने के लिए; यह लगभग 2 मिनट के बाद मोटा होगा। गर्मी से निकालें.

Step 5: दही और पनीर को शामिल करें। यूनानी दही में हलचल और कटा हुआ chdaदार में जब तक चिकनी और अच्छी तरह से संयुक्त नहीं होता। नमक और काली मिर्च के साथ मौसम स्वाद के लिए। सॉस मलाईदार और थोड़ा मोटी होना चाहिए।

Step 6: पुलाव इकट्ठा करें। एक बड़े कटोरे में, सॉस के साथ पकाया हुआ हरी बीन्स को मिला दें। धीरे से टोस को समान रूप से कोट करने के लिए। मिश्रण को एक greased 9x13-inch बेकिंग डिश (या 2-क्वार्ट कैसरोल डिश) में स्थानांतरित करें। इसे एक समान परत में फैलाएं।

Step 7: शीर्ष जोड़ें. ] कुरकुरे उथले या क्रैकर मिश्रण को समान रूप से शीर्ष पर छिड़कें।

Step 8: Bake. अपने ओवन को 375°F (190°C) में प्रीहीट करें। Casserole को 20-25 मिनट तक खुला छोड़ दें, जब तक कि bubbly और ऊपर सुनहरा न हो। इसे 5 मिनट तक रहने दें।

इसे किड-एप्रूव्ड बनाना

बच्चों को बनावट और स्वाद के बारे में अचार किया जा सकता है, खासकर जब एक परिचित पकवान बदल जाता है। निम्नलिखित सुझाव यह सुनिश्चित करने में मदद करेंगे कि आपका कम चीनी हरी बीन कैसरोल डिनर टेबल पर हिट है:

Use हल्के पनीर: तीव्र cheddar कुछ युवा palates के लिए बहुत तीव्र हो सकता है। मोज़ारेला, Colby, या एक हल्के Monterey जैक की कोशिश करें। पनीर पकवान को भारी बिना मलाईदारी जोड़ता है।
]] मशरूम दृश्यता को कम करें: यदि आपके बच्चे मशरूम-averse हैं, तो उन्हें पूरी तरह से पिघला दें या उन्हें भोजन प्रोसेसर में डुबो दें जब तक कि उन्हें बारीकी से कम कर दिया जाए। वे सॉस में मिश्रण करते हैं और पूरे स्लाइस की बनावट के बिना सैवोरी गहराई जोड़ते हैं।
]अपने बच्चों को शामिल करें: बच्चों को ताजा हरी बीन्स से समाप्त होने को रोकने के लिए या सॉस को हिलाने दें। जब बच्चे खाना पकाने में भाग लेते हैं, तो वे समाप्त पकवान का स्वाद लेने की संभावना अधिक होती है।
] परिचित पसंदीदा के साथ सेव: इस कैसरोल को भुना हुआ चिकन, टर्की, या मैकरोनी और पनीर (एक कम चीनी संस्करण) के साथ जोड़ा ताकि यह एक आराम भोजन के हिस्से की तरह लग रहा है।
यदि आवश्यक हो तो प्राकृतिक मिठास का एक स्पर्श जोड़ें: यदि आपका परिवार मीठा कैसरोल के लिए आदी है, तो आप सॉस के लिए बिना मीठे सेब का एक बड़ा चम्मच या शुद्ध मेपल सिरप का एक चम्मच जोड़ सकते हैं। यह मूल नुस्खा की तुलना में बहुत कम चीनी है और अभी भी स्वस्थ है। लेकिन कई लोग इसे अनावश्यक पाते हैं जब वे सैवोरी स्वाद में समायोजित होते हैं।

कुंजी एक मलाईदार, सावोरी प्रोफ़ाइल को बनाए रखना है कि बच्चे आराम भोजन से जुड़े हैं। ग्रीक दही से मामूली तांग एक सुखद विपरीत हो सकता है, और क्रंची टॉपिंग पाठ्य मज़ा प्रदान करता है जो बच्चों को आनंद मिलता है।

पोषण तुलना: पारंपरिक बनाम कम सागर

स्वास्थ्य लाभ की सराहना करने के लिए, यहां पारंपरिक हरी बीन कैसरोल के एक सेवारत (लगभग 1⁄2 कप) की साइड-बाय-साइड तुलना इस कम-चीनी संस्करण बनाम है। मान लगभग हैं और मानक व्यंजनों पर आधारित हैं।

Nutrient	Traditional Recipe	Low-Sugar Recipe
Calories	180–200	120–140
Total Fat (g)	12–15	7–9
Saturated Fat (g)	4–6	2–3
Total Carbohydrates (g)	15–18	10–12
Fiber (g)	2–3	3–4
Added Sugars (g)	5–8	0–1
Protein (g)	3–5	6–8
Sodium (mg)	600–800	250–350

टेबल शो के रूप में, कम चीनी संस्करण मोटे तौर पर एक तीसरे द्वारा कैलोरी कटौती करता है, आधे से संतृप्त वसा को कम करता है, और वास्तव में प्रोटीन और फाइबर को बढ़ाते समय लगभग जोड़ा गया चीनी को समाप्त करता है। अपनी खुद की सॉस बनाने के द्वारा, आपके पास कम सोडियम शोरबा और न्यूनतम नमक का उपयोग करके सोडियम स्तर पर पूर्ण नियंत्रण भी है। यह संतुलित, सब्जी युक्त भोजन के लिए ] के बाद परिवारों के लिए उपयुक्त पकवान बनाता है।

विविधता और अनुकूलन

यह बेस नुस्खा अत्यधिक अनुकूल है। यहां कुछ तरीके हैं जो इसे अपने परिवार की आहार आवश्यकताओं या प्राथमिकताओं के अनुरूप बनाने के लिए हैं:

Gluten-free: रॉक्स के लिए बादाम का आटा या लस मुक्त सभी उद्देश्य का आटा मिश्रण का प्रयोग करें। सुनिश्चित करें कि शोरबा और टॉपिंग भी लस मुक्त हैं (मैं फ्रेंच फ्राइड प्याज में गेहूं का आटा होता है)।
Dairy-free: यूनानी दही को एक सादे बिना sweetened नारियल या बादाम दूध दही के साथ बदलें, और पनीर को छोड़ दें या डेयरी मुक्त कटा हुआ का उपयोग करें। सॉस थोड़ा कम मोटी हो सकता है, इसलिए शोरबा को 2 बड़े चम्मच से कम करें।
Add प्रोटीन: एक मुख्य पकवान के लिए, सॉस जोड़ने के बाद 1 कप पकाया कटा हुआ चिकन, टर्की, या क्रम्बेड सॉस में हलचल। यह पक्ष को एक पूरा भोजन में बदल देता है।
]Vegetable बढ़ावा: अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्वों के लिए हरी बीन्स के लिए कटा हुआ भुना हुआ गोभी या ब्रोकली का एक कप जोड़ें। बच्चे अक्सर मिश्रित सब्जियों को स्वीकार करते हैं जब उन्हें क्रीमयुक्त सॉस में लेपित किया जाता है।
]]इसे स्पीक करें (आधिकारिक बच्चों के लिए): स्मोक्ड पाप्रिका का एक चुटकी या सॉस के लिए एक सूजी का एक डैश जोड़ें, जिसमें कई बच्चे दिलचस्प पाते हैं।

याद रखें कि किसी भी अतिरिक्त को समग्र चीनी सामग्री को कम रखना चाहिए। मीठे पौधे आधारित दूध, शहद युक्त टॉपिंग, या शर्करा वाले ग्लेज़ से बचें।

भोजन तैयारी और भंडारण

यह कैसरोल व्यस्त छुट्टी शेड्यूल या साप्ताहिक भोजन तैयारी के लिए एकदम सही है। आप डिश को पूरी तरह से इकट्ठा कर सकते हैं (लेकिन बेक नहीं) 48 घंटे तक अग्रिम में। बेकिंग डिश को कसकर पन्नी और सर्द के साथ कवर करें। जब बेक करने के लिए तैयार हो जाता है, तो ओवन के समय में अतिरिक्त 10 मिनट जोड़ें क्योंकि कैसरोल ठंड शुरू होता है। यदि आप इसे फ्रीज करना चाहते हैं, तो टॉपिंग के बिना इकट्ठा करें, प्लास्टिक की दो परतों में कसकर लपेटें और एक पन्नी में से एक को 3 महीने तक रुकें। रातोंरात रेफ्रिजरेटर में, बेकिंग से पहले टॉपिंग जोड़ें, और 15-20 मिनट तक बेक समय बढ़ाएं।

वामओवर को रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में 4 दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है। 10 मिनट तक या माइक्रोवेव में मध्यम शक्ति पर गर्म होने तक 350°F ओवन में फिर से गरम करें। क्रंची टॉपिंग को फिर से गरम होने पर नरम कर दिया जाएगा, ताकि आप इसे सेवा करने से पहले कुरकुरा उथले का नया छिड़काव जोड़कर ताज़ा कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं समय बचाने के लिए डिब्बाबंद हरी बीन्स का उपयोग कर सकता हूं?

आप कर सकते हैं, लेकिन बनावट नरम होगी और कैसरोल पानी से हो सकता है। यदि आप डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग करते हैं, तो उन्हें अच्छी तरह से सूखा और कागज के तौलिये से सूखा रखें। आप अतिरिक्त नमी की भरपाई के लिए शोरबा को 1⁄4 कप तक कम करना चाहते हैं।

क्यों मेरी चटनी कभी-कभी एकमुश्त हो जाती है?

जब तरल को बहुत जल्दी जोड़ा जाता है या रूक्स लगातार हलचल नहीं होती है तो गांठों को ठीक करने के लिए, चिकनी होने तक कम गर्मी पर जोरदार रूप से व्हिस्की करें। यदि ऐसा विफल हो जाता है तो दही जोड़ने से पहले सॉस को प्यूरी करने के लिए एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करें।

क्या ग्रीक दही युवा बच्चों के लिए सुरक्षित है?

हां, 12 महीने से अधिक उम्र के बच्चों के लिए सादे ग्रीक दही सुरक्षित है। इस नुस्खा में इस्तेमाल की जाने वाली छोटी मात्रा (8 सर्विंग्स में 1⁄2 कप) कम से कम है। यदि आपके बच्चे के पास डेयरी एलर्जी है, तो ऊपर उल्लिखित डेयरी मुक्त विकल्प का उपयोग करें।

क्या मैं वसा की मात्रा को आगे बढ़ा सकता हूं?

वसा को ट्रिम करने के लिए, आप पनीर को छोड़ सकते हैं और गैर-वसा ग्रीक दही का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सॉस कम क्रीमयुक्त होगा। एक अभी भी संतों के लिए पकवान, बिना वसा वाले दही और 2 बड़े चम्मच पौष्टिक खमीर का संयोजन बिना अतिरिक्त वसा के एक हंसी स्वाद के लिए उपयोग करें।

निष्कर्ष

एक क्लासिक आराम भोजन को कम चीनी में परिवर्तित करके, बच्चे को मंजूरी दी गई डिश आपको लगता है की तुलना में आसान है। पूरी सामग्री से बने घर का बना सॉस के साथ संसाधित डिब्बाबंद सूप को प्रतिस्थापित करके, क्रंची टॉपिंग को नियंत्रित करते हुए और ताजा या जमे हुए सब्जियों का उपयोग करके, आप एक पुलाव बनाते हैं जो न केवल स्वस्थ बल्कि अधिक स्वादिष्ट भी है। बच्चे क्रीमी बनावट और परिचित स्वाद का आनंद लेंगे, जबकि आप आश्वस्त महसूस कर सकते हैं कि एक साइड डिश को कम चीनी आहार लक्ष्यों के साथ संरेखित करें। चाहे वह धन्यवाद, क्रिसमस, एक परिवार के खाने या एक पोटलुक के लिए हो, यह कम चीनी रहित हो।