कैसे चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए खाद्य प्रतिस्थापन का उपयोग करने के लिए

लेबल ध्यान से पढ़ें: "multigrain" या "गेहूं" लेबल वाले उत्पादों को अभी भी मुख्य रूप से परिष्कृत आटा हो सकता है जब तक कि वे पहले घटक के रूप में "100% पूरे अनाज" सूचीबद्ध नहीं करते हैं। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ पूरे अनाज की पहचान करने के लिए एक व्यापक गाइड प्रदान करता है। धीरे-धीरे संक्रमण आधा भूरे चावल के साथ आधा सफेद चावल मिलाकर शुरू होता है, फिर धीरे-धीरे पूरे अनाज के अनुपात में वृद्धि करता है।

3. उच्च कार्ब फूड्स के लिए सब्स्टीट्यूट्स के रूप में सब्जियों का उपयोग करें

सब्जी स्वाभाविक रूप से कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होती है जबकि फाइबर, पानी और सूक्ष्म पोषक तत्वों में समृद्ध होती है। वे स्टार्ची पक्षों और पास्ता या चावल के लिए आदर्श प्रतिस्थापन हैं। Zucchini नूडल्स (zoodles) ] एक खाद्य प्रोसेसर में स्पेगेटी को प्रतिस्थापित कर सकते हैं; बस zucchini और sauté lightly को कुछ मिनट के लिए पकाना। [FLT:]]

ये स्वैप न केवल कार्ब लोड को कम करते हैं बल्कि वनस्पति सेवन को भी बढ़ाते हैं, जो पुरानी बीमारी के कम जोखिमों से जुड़ा हुआ है। विभिन्न खाना पकाने के तरीकों के साथ प्रयोग - भुना हुआ प्राकृतिक मिठास को बाहर निकालता है, जबकि कच्चे तैयारी क्रंच को जोड़ती है।

4. स्वस्थ स्नैक्स के लिए ऑप्ट

स्नैकिंग या तो चीनी को कम करने और परिष्कृत कार्ब्स को कम करने के अपने प्रयासों को रोक सकता है। संसाधित चिप्स, कुकीज़ और कैंडी को ऐसे विकल्प के साथ बदलें जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। Mixed नट और बीज (बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज) स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं। Freek fruit]][FLT]]]][FLT]]]]]]Freek fruit[Fol [Fol]] [Fol]]]]]

तथाकथित "स्वस्थ" स्नैक बार के साथ सतर्क रहें - कई को तारीखों, शहद या चॉकलेट चिप्स से भर दिया जाता है जो चीनी सामग्री को उच्च धक्का देते हैं। एक अच्छा नियम: कम से कम 3-5 ग्राम फाइबर के साथ स्नैक्स चुनें और प्रति सेवा 10 ग्राम चीनी के साथ कम।

5. छुपे हुए चीनी और परिष्कृत कार्ब्स को उजागर करने के लिए लेबल पढ़ें

जोड़ा गया शर्करा कई नामों के तहत छिपा हुआ है: उच्च फ्रुक्टोज़ मकई सिरप, गन्ना चीनी, वाष्पित गन्ना का रस, dextrose, maltose, भूरे चावल सिरप, agave nectar, और फलों का रस ध्यान केंद्रित। FDA's अद्यतन पोषण तथ्य लेबल अब इसमें "Added sugar" के लिए एक पंक्ति शामिल है, जिससे अतिरिक्त शर्करा से प्राकृतिक को अलग करना आसान हो जाता है। कम या शून्य अतिरिक्त शर्करा वाले उत्पादों के लिए एम।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भी "बढ़े हुए आटे" के रूप में दिखाई देते हैं, "ब्लेड आटे" या "मॉडिफाइड फूड स्टार्च" प्रारंभिक घटक सूची में। रोटी, टोर्टिला और पास्ता जैसे पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए, यह सुनिश्चित करें कि एक पूरे अनाज को पहले सूचीबद्ध किया गया है। सोया सॉस, केचप, सलाद ड्रेसिंग, मरीनैड्स और यहां तक कि अखरोट के मक्खन में अक्सर चीनी शामिल होते हैं - बिना किसी प्रकार के संस्करण का चयन करें या अपना खुद का बना लें।

सफल और सतत प्रतिस्थापन के लिए युक्तियाँ

नई खाने की आदतों को अपनाने के लिए एक विचारशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित रणनीति आपको वंचित महसूस किए बिना स्थायी परिवर्तन करने में मदद करेगी।

धीरे-धीरे शुरू करें और मोमेंटम का निर्माण करें

हर उच्च चीनी की जगह, एक बार में परिष्कृत कार्ब भोजन भारी महसूस कर सकता है। इसके बजाय, प्रति सप्ताह एक भोजन या एक स्वैप पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह एक: सोडा के बजाय पानी या बिना चाय पीने। सप्ताह दो: पूरे अनाज रोटी पर स्विच करें। सप्ताह तीन: रात्रिभोज के साथ कालिफ्लॉवर चावल की कोशिश करें। छोटी जीत आत्मविश्वास का निर्माण करती है और अपने स्वाद की कलियों को अनुकूलित करने की अनुमति देती है।

मसाले और जड़ी बूटी के साथ स्वाद बढ़ाने

जब आप चीनी और परिष्कृत कार्ब को कम करते हैं, तो आप खाद्य पदार्थों को कम मीठा या कम "रिच" का स्वाद देख सकते हैं। बोल्ड सीजनिंग का उपयोग करके क्षतिपूर्ति करें: दालचीनी, जायफल, और वेनिला बिना चीनी के मिठास को बढ़ा सकते हैं; स्मोक्ड पाप्रिका, मिर्च पाउडर, लहसुन, और प्याज सॉस व्यंजनों में गहराई जोड़ते हैं। तुलसी, सिलान्ट्रो, रोज़मेरी और डिल उज्ज्वल भोजन जैसे ताजा जड़ी बूटियों। नमक का एक डैश भी प्राकृतिक स्वाद को बढ़ा सकता है। खट्टे के रस, सिरका, या उममी युक्त सामग्री जैसे कि मिसो पेस्ट या पौष्टिक खमीर संतोषजनक जटिलता बनाता है।

घर पर अधिक भोजन पकाना

घर खाना पकाने से आप सामग्री पर पूर्ण नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं। आप एक हलचल-तलाना सॉस में चीनी को कम कर सकते हैं, पूरी अनाज का इस्तेमाल पैनकेक में कर सकते हैं और रेस्तरां के भोजन में छिपे हुए शर्करा से बच सकते हैं। सप्ताहांत पर बैच खाना पकाने - क्विनोआ का एक बड़ा बर्तन बनाने, सब्जियों को भुनाने, चिकन को ग्रिल करना - सप्ताह के दौरान स्वस्थ भोजन को इकट्ठा करना आसान हो जाता है। CDC's स्वस्थ भोजन संसाधन व्यावहारिक भोजन योजना सलाह प्रदान करते हैं।

हाइड्रेटेड रहें और क्रेविंग प्रबंधित करें

अक्सर भूख या चीनी cravings के लिए गलत है। दिन भर में पीने का पानी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करता है और स्नैक के लिए आग्रह को कम करता है। जब एक craving हिट, नींबू के एक स्लाइस, हर्बल चाय का एक कप, या चबाने वाली गम का एक टुकड़ा के साथ स्पार्कलिंग पानी की कोशिश करता है। कभी-कभी मिठाई के लिए एक craving संकेत देता है कि अधिक पोषक तत्वों से घने भोजन की आवश्यकता होती है - अगर आप कुछ समय में नहीं खाया है, तो प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ संतुलित नाश्ता होता है। cravings आम तौर पर 15-20 मिनट तक रहता है; एक छोटी पैदल या शौक के साथ खुद को विचलित करना उन्हें पारित करने में मदद कर सकता है।

सामाजिक और खाने के लिए तैयार होना

बाहर खाने से आपके प्रयासों को तोड़ना नहीं पड़ता। मेनू आइटम जो ग्रिल्ड, भुना हुआ या स्टीम्ड प्रोटीन और सब्जियों को चित्रित करते हैं, के लिए देखो। सॉस और ड्रेसिंग के लिए पक्ष पर पूछो। फ्राइज़ या चावल के लिए एक साइड सलाद स्थापित करें। समारोहों में, एक डिश को लाओ जिसे आप आनंद ले सकते हैं जो आपकी आहार वरीयताओं को फिट करता है - लोग अक्सर स्वस्थ विकल्प के लिए आभारी होते हैं। जब मिठाई की पेशकश की जाती है, तो आप कह सकते हैं कि "आप को धन्यवाद नहीं" या एक छोटा सा हिस्सा लें और इसे मन में डाल दें।

आम चुनौतियों का सामना करना

भले ही आप अच्छे इरादे से सामना कर सकते हैं।

भूख लगना या Unsatisfied

यदि आप पूरे संस्करणों के लिए परिष्कृत कार्ब्स को टपकाने के बाद भूख महसूस करते हैं, तो आप पर्याप्त प्रोटीन, वसा या फाइबर खा नहीं सकते हैं। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन स्रोत (lean meat, अंडे, फलियां, टोफू), एक स्वस्थ वसा (वोकाडो, जैतून का तेल, नट्स) और गैर स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। ये घटक संतोषजनक होते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं।

Cravings that Persist

लगातार cravings संकेत दे सकता है कि आप चीनी को बहुत बहुत अधिक काट रहे हैं। कभी-कभी छोटे भोग की अनुमति दें - गहरे चॉकलेट (70% कोको या अधिक), कुछ काले चॉकलेट चिप्स के साथ अखरोट का मक्खन का एक चम्मच, या फल की एक छोटी सेवा। Deprivation अक्सर backfires, जबकि मॉडरेशन लंबे समय तक पालन का समर्थन करता है।

सीमित समय के लिए भोजन तैयारी

समय पर कम? बुद्धिमानी से सुविधा खाद्य पदार्थों का प्रयोग करें: बैग्ड कलीवर चावल, पूर्व-सर्पिलीकृत सब्जियां, डिब्बाबंद बीन्स (rinsed), रोटी, और जमे हुए सब्जियां उत्कृष्ट शॉर्टकट हैं। यहां तक कि प्रत्येक शाम की योजना के कुछ मिनट अगले दिन के भोजन को सुव्यवस्थित कर सकते हैं।

मोहित रहना

पैमाने से परे अपनी प्रगति को ट्रैक करें -नोटिस ने ऊर्जा में वृद्धि की, बेहतर नींद, स्पष्ट त्वचा और कम दोपहर के झुंड। एक नई विधि पकाने या एक शर्करा पेय को बदलने जैसे छोटे विजयों को अलग करें। उन मित्रों से जुड़ें जिनके पास समान लक्ष्य हैं या कम चीनी खाने पर ध्यान केंद्रित एक ऑनलाइन समुदाय में शामिल हों।

इसे एक साथ रखना: स्मार्ट प्रतिस्थापन का एक दिन

यह बताने के लिए कि ये सिद्धांत कैसे व्यवहार में काम करते हैं, यहां भोजन के एक नमूना दिन है जो खाद्य प्रतिस्थापन के आसपास बनाया गया है:

• Breakfast: Oatmeal इस्पात कटौती जई के साथ बनाया गया, unsweetened बादाम दूध, मूंगफली मक्खन, एक मुट्ठी भर ब्लूबेरी के साथ शीर्ष पर, और दालचीनी का एक छिड़क। (कोई जोड़ा चीनी नहीं)।
• Morning नाश्ता: एक छोटा सेब और अखरोट का एक मुट्ठी भर।
• Lunch: मिश्रित सागों के साथ बड़ा सलाद, ग्रील्ड चिकन, चेरी टमाटर, ककड़ी, एवोकैडो, और जैतून के तेल, सिरका और डायजोन सरसों के साथ बनाया गया एक विनेगरेट। पक्ष में: क्विनोआ का एक हिस्सा।
• A Afternoon नाश्ता: Celery 2 बड़े चम्मच hummus के साथ चिपक जाती है।
• Dinner: बेक्ड सैल्मन, जिसमें भुना हुआ ब्रोकली और लहसुन और नींबू के साथ मसाला का एक पक्ष है।
• Evening Treat: हर्बल चाय का एक कप या ताजा स्ट्रॉबेरी का एक छोटा सा कटोरा।

यह मेनू जोड़ा गया शर्करा और परिष्कृत अनाज से बचने के दौरान पर्याप्त फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करता है। कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की गिनती मध्यम होती है, जो पूरे दिन स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करती है।

निष्कर्ष

चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए चरम अभाव की आवश्यकता नहीं होती है। विचारशील प्रतिस्थापन बनाने के द्वारा - पूरे अनाज का चयन करके, फल या प्राकृतिक स्वीटनरों के साथ चीनी की जगह, स्टार्च के स्थान पर सब्जियों का उपयोग करके, और लेबल पढ़ने - आप धीरे-धीरे अपने आहार को एक पैटर्न की ओर बदल सकते हैं जो स्थिर ऊर्जा, स्वस्थ वजन और रोग जोखिम को कम करता है। यात्रा व्यक्तिगत है: कुछ स्वैप तुरंत प्राकृतिक महसूस करेंगे, जबकि अन्य समय ले सकते हैं। रोगी बनें, स्वाद के साथ प्रयोग करें, और याद रखें कि स्थिरता पूर्णता से अधिक मायने रखती है। सप्ताह और महीनों में, ये छोटे बदलाव महत्वपूर्ण स्वास्थ्य सुधारों में मिश्रित होते हैं।