क्यों अप्रचारित विकल्प रक्त शर्करा के लिए बेहतर हैं?

What Makes a food?

"पूरे भोजन" शब्द एक buzzword बन गया है, लेकिन इसका अर्थ सीधा है: यह भोजन को संदर्भित करता है जो अपने प्राकृतिक राज्य के करीब है, खेत और कांटा के बीच कोई प्रसंस्करण नहीं है। इसमें ताजे फल और सब्जियां, भूरे चावल, क्विनोआ और स्टील कट ओट्स जैसे पूरे अनाज, दाल और चना, नट्स और बीज, जड़ी बूटी, मसाले, और यहां तक कि न्यूनतम संसाधित वस्तुएं शामिल हैं जैसे कि बिना सॉस या ठंडे दबाए गए जैतून का तेल। क्या एक भोजन को अलग करता है, परिष्कृत सामग्री-ठीक चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा, कृत्रिम कुपोषण, पूरे चीनी का स्वाद है।

कैसे संसाधित खाद्य पदार्थ डेरेल रक्त शर्करा नियंत्रण

सरल खाद्य पदार्थ सुविधा, शेल्फ स्थिरता और अति-पालापन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - चयापचय स्वास्थ्य के लिए नहीं। वे आम तौर पर सफेद आटा, सफेद चावल और उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो तेजी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित होते हैं। यह रक्त शर्करा में एक तेज स्पाइक को ट्रिगर करता है, जिसके बाद इंसुलिन की वृद्धि से कोशिकाओं में ग्लूकोज़ को शटल करने के लिए होती है। समय के साथ, बार-बार स्पाइक्स में इंसुलिन-प्रोडक्टिव बीटा कोशिकाओं को एक प्रकार का तरल पदार्थ, जो कि चीनी वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड समझाया

ग्लिसीक इंडेक्स (जीआई) में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ 0 से 100 के पैमाने पर होते हैं, जो कि कितनी जल्दी वे रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) जैसे कि दाल, सेब, और चनापीस धीरे धीरे ग्लूकोज जारी करते हैं; उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (70 या उससे अधिक) जैसे कि सफेद रोटी, शर्करायुक्त अनाज, और चावल के केक में जीआई की मात्रा स्थिर होती है लेकिन यह आम तौर पर कम मात्रा में चीनी की मात्रा है।

सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध: छिपे हुए लिंक

प्रसंस्कृत खाद्य पुरानी सूजन को बढ़ावा देते हैं, जो सीधे इंसुलिन संकेतन को बाधित करते हैं। कई अल्ट्रा-प्रोसेस्ड वस्तुओं में उन्नत ग्लिसेशन एंड प्रोडक्ट्स (AGE) होते हैं - उच्च गर्मी प्रसंस्करण (बेकिंग, फ्राइंग, भुनाने) के दौरान गठित यौगिक जो ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाते हैं। कृत्रिम ट्रांस वसा और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से अत्यधिक फ्रुक्टोज भी यकृत और कंकालीय मांसपेशियों में वसा जमा करने में योगदान करते हैं, एक शर्त जिसे एक्टोपिक वसा जमाव के रूप में जाना जाता है, जो ग्लूकोज अपटेक के लिए कोशिकाओं को अनलॉक करने की इंसुलिन की क्षमता में हस्तक्षेप करता है।

पूरे खाद्य पदार्थों का विज्ञान: वे कैसे स्थिर रक्त शर्करा

पूरे खाद्य पदार्थ कई synergistic तंत्र के माध्यम से काम करते हैं जो संसाधित खाद्य पदार्थों को दोहरा नहीं सकते हैं। प्रमुख खिलाड़ी फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक घने मैट्रिक्स हैं जो धीमी पाचन, मध्यम हार्मोन रिलीज और सेलुलर फंक्शन की रक्षा के लिए मिलकर काम करते हैं।

आहार फाइबर: ग्लूकोज़ स्पाइक्स का प्राथमिक अवरोधक

घुलनशील फाइबर - ओट्स, जौ, psyllium, फलियां, सेब और गाजर में प्रचुर मात्रा में - छोटी आंत में जेल जैसी पदार्थ बनाने के लिए पानी में घुलनशील। यह जेल शारीरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण को धीमा कर देता है, परिष्कृत खाद्य पदार्थों के साथ दिखाई देने वाले तीव्र ग्लूकोज रिहाई को रोकता है। चिपचिपा फाइबर भी गैस्ट्रिक खाली होने में देरी करते हैं, जिसका अर्थ है कि पेट में अधिक मात्रा में भोजन का सेवन करने के लिए लगभग 30 ग्राम तक की कमी होती है।

प्रोटीन वसा Synergy

पूरे खाद्य पदार्थों में अक्सर प्रोटीन और स्वस्थ वसा का प्राकृतिक संतुलन होता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। नट्स, बीज, फलियां और पूरे अनाज सभी इस संतुलन को प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, एक सेब के साथ बादाम का एक मुट्ठी भर खाने से केवल सेब खाने की तुलना में 30% तक बढ़ जाता है, एक अध्ययन के अनुसार Metabolism ]. यह होता है क्योंकि प्रोटीन और वसा वाले प्रोटीन में वसायुक्त प्रोटीन की कमी, जो कि ग्लूकोज़-एवैट में वसायुक्त प्रोटीन को बढ़ाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट और Phytochemicals: सेलुलर संरक्षण

पूरे खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन सी, ई, सेलेनियम, जस्ता) और हजारों फाइटोकेमिकल्स (फ्लेवोनोइड, कैरोटीनोइड, ग्लूकोसिनॉल) में समृद्ध हैं जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव कोशिका झिल्ली को नुकसान पहुंचाने और GLUT4 ट्रांसपोर्टर को बाधित करके इंसुलिन संकेत देता है जो कोशिकाओं में ग्लूकोज लाता है। विशिष्ट एंटीऑक्सीडेंट को इंसुलिन के प्रति संवेदनशील पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है: पालक और ब्रोकली में अल्फ़ा-लिपोइक एसिड, अंगूर में रिसेराट्रोल और जामुन में एंथोकाइनिन। ये यौगिक अग्न्याशय बीटा कोशिकाओं को विनाश से बचाते हैं, शरीर की सबसे अधिक संवेदनशील प्रोटीन उत्पन्न करते हैं।

पूरे खाद्य पदार्थों में संक्रमण के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

पूरे भोजन के आहार में बदलाव को रात भर पूर्णता की आवश्यकता नहीं होती है। छोटे, सुसंगत परिवर्तन स्थायी आदतों का निर्माण करते हैं। एक पूरे भोजन विकल्प के साथ प्रत्येक दिन एक अति-प्रसाधित भोजन को प्रतिस्थापित करके शुरू करें। नाश्ते के लिए, ओट्स, दूध और ताजा फल के साथ पकाए गए दलिया के लिए एक पैक्ड ग्रेनोला बार को स्वैप करें। दोपहर के भोजन के लिए, चना, सब्जियों और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ एक क्विनोआ कटोरे के लिए सफेद रोटी पर एक डेली-मीट सैंडविच का व्यापार करें। स्नैक्स के लिए, कच्चे सब्जियों या एक मुट्ठी भर पागल के साथ चिप्स को प्रतिस्थापित करें। धीरे-धीरे बदलाव वंचित होने की भावना को कम कर देता है और स्वाद वरीयताओं को समायोजित करने की अनुमति देता है।

छुपे हुए प्रसंस्करण से बचने के लिए खाद्य लेबल का मास्टरिंग

कई पैक किए गए खाद्य पदार्थ अपनी संसाधित प्रकृति को "प्राकृतिक" "कार्बनिक" "पूरे अनाज" या "अंदर मुक्त" जैसे दावों के साथ अलग करते हैं। ये लेबल रक्त-चीनी-अनुकूल सामग्री की गारंटी नहीं देते हैं। सबसे विश्वसनीय विधि घटक सूची को पढ़ना है। एक छोटी सूची के लिए देखो जहां आप प्रत्येक आइटम को पूरे भोजन के रूप में पहचानते हैं। अतिरिक्त चीनी (कैने चीनी जड़ी बूटी, उच्च फ्रुक्टोज मकई का सिरप, एगेव, शहद, केंद्रित फल का रस) के साथ उत्पादों से बचें, परिष्कृत अनाज (संवर्धित आटा, ब्लीचड आटा, बिना पकाए गेहूं का आटा जो पूरे गेहूं नहीं है), और हाइड्रोजनीकृत तेल।

भोजन योजना और तैयारी

योजना के बिना, संसाधित सुविधा खाद्य पदार्थों के लिए डिफ़ॉल्ट होना आसान है। बैच खाना पकाने के लिए प्रत्येक सप्ताह में एक से दो घंटे के अंदर सेट करें। ब्राउन चावल या क्विनोआ का एक बड़ा बैच पकाना, सब्जियों की एक ट्रे को भुनाना, दाल या बीन्स का एक बर्तन पकाना, और त्वरित प्रोटीन के लिए एक दर्जन अंडे इकट्ठा करना। शेर स्नैक्स जैसे कि हममस, नट और फल के साथ कट सब्जियों। पूरे फल को काउंटर पर दिखाई दें, और फ्रिज में पूर्व-धोखा साग को स्टोर करें। रेस्तरां में ऑर्डर करते समय, खेत-टू-टेबल विकल्प देखें, तले हुए के बजाय ग्रिल्ड के लिए पूछो, एक साइड सलाद के लिए swap, और अनुरोध ड्रेसिंग अब सामग्री पर जोर दें।

मन में पूरे खाद्य पदार्थों के साथ जलना

शर्करायुक्त पेय रक्त शर्करा स्पाइक्स और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए सबसे बड़ी योगदानकर्ताओं में से एक है। सोडा के एक एकल 12 औंस के डिब्बे में लगभग 39 ग्राम चीनी शामिल हैं, जिसमें कोई फाइबर या प्रोटीन नहीं होता है, जिससे तीव्र ग्लूकोज वृद्धि होती है। यहां तक कि 100% फलों का रस स्पाइक ब्लड शुगर भी क्योंकि जूकिंग अवशोषण को धीमा करने वाले फाइबर को हटा देता है। पानी के साथ शर्करा पेय को बदलें, नींबू या नींबू के एक स्लाइस के साथ स्पार्कलिंग पानी, बिना खट्टे हर्बल चाय, या ककड़ी और टकसाल के साथ पानी में शामिल है। पूरे फल फाइबर के साथ हाइड्रेशन प्रदान करते हैं, इसलिए नारंगी को खाने से नारंगी का रस का गिलास पीने से कहीं बेहतर होता है।

पूरे खाद्य विकल्प जो प्रत्यक्ष रूप से रक्त शर्करा को लाभ पहुंचाते हैं

सभी खाद्य पदार्थ ग्लूकोज पर उनके प्रभाव में समान नहीं हैं। यह समझना कि कौन से विकल्प सबसे अधिक लाभ प्रदान करते हैं, आपको इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अपने आहार को दर्ज करने में मदद करता है।

• ]Leafy greens and non-starchy Vegetables: Spinach, Kale, arugula, broccoli, बेल मिर्च, zucchini, cauliflower. ये कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम हैं और फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं। उन्हें रक्त शर्करा को बढ़ाने के बिना बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है।
• Berries: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी. कम ग्लाइसेमिक लोड के साथ एंथोकाइनिन और फाइबर में अमीर. यहां तक कि मधुमेह वाले लोग भी प्रमुख ग्लूकोज स्पाइक के बिना प्रति सेवारत 1 कप का आनंद ले सकते हैं।
• ]Legume: Lentils, Chepa, black Bean, गुर्दे की फलियों. बहुत उच्च घुलनशील फाइबर और प्रोटीन में, एक कम जीआई के साथ. Replacing परिष्कृत अनाज फलियों के साथ HbA1c और तेजी से ग्लूकोज में सुधार के लिए दिखाया गया है नैदानिक परीक्षणों.
• Nuts and seed: बादाम, अखरोट, चिया बीज, flaxseeds, कद्दू के बीज. स्वस्थ वसा, प्रोटीन प्रदान करें, और फाइबर कि धुंध ग्लूकोज अवशोषण धुंधला. एक स्नैक के रूप में पागल के एक मुट्ठी भर काफी बाद के भोजन के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम कर देता है।
• ]Whole अनाज: ओट्स (स्टील कट या लुढ़का), क्विनोआ, जौ, farro, ब्राउन चावल, बाजरा। मिल्ड आटे पर बरकरार अनाज चुनें। बारीक मिलाकर पूरी तरह से मिल्ड ब्रेड लगभग सफेद रोटी के रूप में रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकती है; अंकुरित अनाज ब्रेड या दृश्य बीज के साथ 100% पूरे अनाज का चयन करें।
• ]Fermented whole food: सादा ग्रीक दही, केफिर, Sauerkraut, kimchi. Probiotics आंत स्वास्थ्य में सुधार, और आंत माइक्रोबायोम ग्लूकोज चयापचय में एक सीधी भूमिका निभाता है। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए बेड़े संस्करण चुनें।

दीर्घकालिक चयापचय लाभ रक्त शर्करा से परे

एक पूरे खाद्य आहार के फायदे ग्लूकोज नियंत्रण से परे अच्छी तरह से विस्तार करते हैं। निचले प्रणालीगत सूजन, बेहतर कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल, बेहतर रक्तचाप विनियमन और हृदय रोग का कम जोखिम और कुछ कैंसर को बड़ी आबादी के अध्ययन में अच्छी तरह से दस्तावेज किया जाता है, जैसे कि नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन और पूर्व चिकित्सा परीक्षण। पूरे खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन भी करते हैं: आहार फाइबर एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है जो कम वसा वाले एसिड जैसे कि बटरेट को प्रतिबंधित करता है। बुटादर में सूजन को कम करके और माइटोकॉन्डियल फंक्शन को बढ़ाकर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। इसके अतिरिक्त, पूरे खाद्य पदार्थ अपनी मात्रा, फाइबर और पोषक तत्वों के बिना वजन के कारण अधिक संतोषजनक होते हैं।

ग्लूकोज विनियमन में गुट माइक्रोबायोम की भूमिका

उभरते अनुसंधान गट माइक्रोबायोम और रक्त शर्करा के बीच संबंध को उजागर करता है। विभिन्न फाइबर में समृद्ध एक पूरे खाद्य आहार एक विविध माइक्रोबियल पारिस्थितिकी तंत्र को बढ़ावा देता है। इसके विपरीत, संसाधित खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से पायसीकारी और कृत्रिम मिठास वाले लोग, आंत्र बाधा को नुकसान पहुंचा सकते हैं और डिस्बायोसिस को बढ़ावा दे सकते हैं, जो मोटापे और इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े माइक्रोबियल असंतुलन। अध्ययनों से पता चलता है कि जिन व्यक्तियों को उच्च फाइबर तनाव आहार का उपभोग करते हैं, उनमें बैक्टीरिया के उच्च स्तर जैसे ] और Lactobacillus [FLT: 3]]], जो कि पूरी तरह के लाभकारी किन्नों के साथ जुड़े हुए हैं।

एक पूरे खाद्य संक्रमण में आम पिटफॉल

यहां तक कि अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित खाने वाले भी ठोकर खा सकते हैं। एक आम गलती यह मानती है कि किसी भी उत्पाद को "पूरे अनाज" या "प्राकृतिक" लेबल किया गया है। कई पूरे अनाज की रोटी को बारीक जमीन के आटे से बनाया जाता है जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तरह काम करती है। 100% पूरे अनाज या अंकुरित अनाज की किस्मों के लिए देखो। एक अन्य जाल बड़े हिस्से में आलू, मक्का और भूरे चावल जैसे स्टार्चयुक्त पूरे खाद्य पदार्थों पर निर्भर है। जबकि ये परिष्कृत संस्करणों से बेहतर हैं, फिर भी प्रोटीन या वसा के बिना खाया जाने पर रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। हमेशा एक गैर स्टार्च सब्जी और प्रोटीन दुबला वसा के स्रोत के साथ स्टार्च।

निष्कर्ष: लाइफ़ॉन्ग हेल्थ के लिए फाउंडेशन के रूप में पूरे फूड्स

पूरे खाद्य पदार्थ एक अस्थायी आहार प्रवृत्ति नहीं हैं; वे खाने के पैटर्न में वापसी का प्रतिनिधित्व करते हैं कि मनुष्य विकसित हुए हैं, जो शरीर की प्राकृतिक चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। बिना संसाधित विकल्पों का चयन करके, आप अपने शरीर को फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सुरक्षात्मक फाइटोकेमिकल्स के एक पूर्ण पैकेज के साथ आपूर्ति करते हैं जो रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं और पुरानी बीमारी जोखिम को कम करते हैं। संक्रमण को दिमागी योजना, लेबल रीडिंग और स्क्रैच से पकाने की इच्छा की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन पेऑफ़ बहुत बड़ा है: स्थिर ऊर्जा, कम cravings, बेहतर वजन प्रबंधन, और मधुमेह और इसकी जटिलताओं के कम दीर्घकालिक जोखिम।

] आगे पढ़ने के लिए, Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ न्यूट्रिशन सोर्स , CDC नेशनल डायबिटीज प्रिवेंशन प्रोग्राम, मेयो क्लिनिक का पूरा खाद्य गाइड ]], और अमेरिकियों के लिए डायट्री दिशानिर्देश]] ]] ]]]]]