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कैसे सैंडविच रक्त शर्करा को प्रभावित

जब आपके पास मधुमेह है, तो हर सैंडविच घटक में यह भूमिका होती है कि आपका रक्त शर्करा किस तरह प्रतिक्रिया करती है। रोटी और भराव में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज स्पाइक्स के प्राथमिक ड्राइवर हैं, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और वसा उस प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं। कम चिपचिपा कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हुए, उन्हें प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ते हुए, और भाग के आकार को नियंत्रित करते हुए मधुमेह के अनुकूल सैंडविच की नींव होती है। ] सैंडविच का ग्लाइसेमिक भार दोनों प्रकार और carbs की मात्रा पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, सफेद रोटी में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जबकि पूरे अनाज की रोटी धीरे-धीरे बिना ग्लूकोज़ को छोड़ देती है।

कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती मामले हैं, लेकिन उन carbs के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) ऐसा करता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बनता है; कम जीआई खाद्य पदार्थ धीमी, अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है। प्रोटीन और वसा के साथ संयोजन carbs एक भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करता है। ] यही कारण है कि एवोकैडो के साथ पूरे गेहूं पर एक टर्की सैंडविच क्यों और सलाद की संभावना जाम के साथ एक सफेद रोटी सैंडविच से कम रक्त शर्करा को बढ़ा देगा। इस सिद्धांत को समझना आपको स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद करता है कि क्या आप घर पर खा रहे हैं या मेनू से ऑर्डर कर रहे हैं।

फाइबर और पूरे अनाज की भूमिका

फाइबर रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है। ] कम से कम 3-5 ग्राम फाइबर के लिए प्रति रोटी या लपेट की सेवा के लिए आयात करें। ] पूरे गेहूं, राई, जई और spelt जैसे पूरे अनाज को चोकर और रोगाणु बनाए रखने में मदद करता है, परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर प्रदान करता है। यहां तक कि पूरे अनाज विकल्पों में, चेक घटक सूची: "पूरे गेहूं का आटा" पहला घटक होना चाहिए। कुछ ब्रेड "मल्टीग्रेन" लेबल की गई हैं, फिर भी ज्यादातर सफेद आटा और चीनी जोड़ा जा सकता है।

सभी फाइबर समान नहीं है घुलनशील फाइबर (ओट्स, जौ, फलियां और psyllium में पाया गया) एक जेल बनाता है जो चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है, जबकि अघुलनशील फाइबर थोक जोड़ता है। सबसे अच्छा रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए, दोनों प्रकार शामिल हैं। पूरे अनाज की रोटी, hummus, और सब्जियों के साथ बनाया गया एक सैंडविच घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का मिश्रण प्रदान करता है। यदि आप अक्सर मध्य-बादाम ऊर्जा दुर्घटनाओं का अनुभव करते हैं, तो अपने लंच सैंडविच में फाइबर युक्त सब्जियां जोड़ने से घंटों के लिए स्थिर ग्लूकोज स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

फॅट: नहीं सब बनाना समान

आहार वसा गैस्ट्रिक खाली को धीमा कर देता है, जो ग्लूकोज अवशोषण की गति को कम कर सकता है। हालांकि, वसा के प्रकार के मामले। एवोकैडो, जैतून का तेल, नट्स और बीज जैसे स्रोतों से असंतृप्त वसा इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसके विपरीत, संतृप्त और ट्रांस वसा तले हुए मांस, पूर्ण वसा वाले पनीर और क्रीमयुक्त सॉस में पाया जाता है, इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकता है और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को बढ़ा सकता है। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन से एक अध्ययन मधुमेह की जटिलताओं को कम करने के लिए असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने पर जोर देता है। जब आदेश देने, दुबला प्रोटीन का विकल्प चुनें और साइड-आधारित सॉस के लिए सिरका चुनने का चयन करें।

यहां तक कि स्वस्थ वसा को मॉडरेशन में खाया जाना चाहिए क्योंकि वे कैलोरी-घन हैं। एक एवोकैडो या जैतून के तेल का एक चौथाई अत्यधिक कैलोरी के बिना लाभ प्रदान करने के लिए पर्याप्त है। अतिरिक्त पनीर या बेकन को वसा के लिए जोड़ने से बचें - वे बिना वसा के सुरक्षात्मक गुणों के संतृप्त वसा और सोडियम योगदान देते हैं। [FLT: 0] वसा स्रोतों पर फॉकस जो विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट्स भी प्रदान करते हैं, जैसे कि एवोकैडो या नट्स।

रोटी विकल्प का ग्लाइसेमिक प्रभाव

रोटी अक्सर सैंडविच में कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा स्रोत है। बुद्धिमानी से चयन करने से रक्त शर्करा नियंत्रण में महत्वपूर्ण अंतर हो सकता है। ] रोटी के लिए देखो जो पहले पूरे अनाज को सूचीबद्ध करते हैं, इसमें प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर होते हैं, और इसमें न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा होती है। कई वाणिज्यिक ब्रेड स्वाद और शेल्फ जीवन के लिए चीनी जोड़ती हैं, इसलिए ध्यान से पोषण लेबल पढ़ती हैं। उदाहरण के लिए, "पूरे गेहूं" रोटी में पहले घटक के रूप में पूरे गेहूं का आटा होना चाहिए, न कि "असंवर्धित गेहूं का आटा"। राय और सोरडाफ भी अच्छे विकल्प हैं क्योंकि उनकी किण्वन प्रक्रिया ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर सकती है।

Sourdough रोटी, जब एक पारंपरिक लंबे किण्वन के साथ बनाया गया है, एक कम सैनिक है क्योंकि lactic एसिड किण्वन के दौरान उत्पादित स्टार्च पाचन धीमा कर देता है। पम्पर्निकेल, घने राई रोटी, इसकी उच्च फाइबर सामग्री और बरकरार पूरे अनाज के कारण एक और उत्कृष्ट विकल्प है। हालांकि, सभी खट्टा या राई ब्रेड बराबर नहीं हैं - कई वाणिज्यिक संस्करण चीनी जोड़ते हैं और परिष्कृत आटे का उपयोग करते हैं।

कम कार्ब और वैकल्पिक लपेटें

यदि आप कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना चाहते हैं तो इन विकल्पों पर विचार करें:

  • ]Lettuce wraps – एक टॉर्टिला विकल्प के रूप में बड़े हिमशैल या रोमाइन पत्तियों का प्रयोग करें। वे क्रंच और शून्य carbs जोड़ते हैं।
  • ] कम कार्ब टॉर्टिला - उन लोगों के लिए देखो जिनकी शुद्ध कार्ब्स और उच्च फाइबर 5-10 ग्राम है। छिपे हुए शर्करा के लिए लेबल की जाँच करें।
  • क्लाउन ब्रेड - अंडे और क्रीम पनीर से बनाया गया, यह carbs में बहुत कम है और प्रोटीन प्रदान करता है।
  • ]Portobello मशरूम कैप्स - उन्हें एक मजबूत, savory bun प्रतिस्थापन के रूप में ग्रिल करें। वे B विटामिन में उच्च हैं और carbs में कम हैं।
  • ]कॉल्ड ग्रीन्स या गोभी के पत्ते - ब्लैंक्ड पत्तियां भरने के लिए उत्कृष्ट लपेटती हैं।

"कम कार्ब" उत्पादों के साथ सतर्क रहें जो माल्टाोल जैसे चीनी अल्कोहल का उपयोग करते हैं, जो अभी भी रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं और पाचन मुद्दों का कारण बन सकते हैं। छुपे हुए शर्करा से बचने के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री और घटक सूची की जांच करें। सेवा के आकार पर भी ध्यान देना - कुछ कम कार्ब रैप छोटे होते हैं, इसलिए आपको दो की आवश्यकता हो सकती है, कार्बो को दोगुना करना।

पोर्टियन कंट्रोल और सर्विंग साइज

यहां तक कि स्वस्थ रोटी को भाग नियंत्रण की आवश्यकता होती है। एक मानक सेवा एक टुकड़ा (या एक छोटी सी लपेट) है जो लगभग 15-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। मधुमेह वाले कई लोगों के लिए, प्रोटीन और सब्जियों के साथ संयुक्त होने पर भोजन के लिए यह उचित राशि है। यदि आप कार्बो को आगे काटना चाहते हैं, तो आधे रोटी के साथ एक खुली सामना वाली सैंडविच की कोशिश करें, या एक छोटी सैंडविच का आदेश दें और इसे एक बड़े साइड सलाद के साथ जोड़ा जाए। ऑर्डर करने से पहले पोषण तथ्यों को पढ़ना आपको अपने व्यक्तिगत कार्बो बजट में रहने में मदद करता है। ]

जब भोजन करना, कई रेस्तरां रोटी के साथ सैंडविच की सेवा करते हैं जो मानक भाग को दोगुना कर देती हैं। एक श्रृंखला से एक पैर लंबे उप में अकेले रोटी से 60-80 ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं। 6 इंच के उप-आपूर्ति को ऑर्डर करने और अतिरिक्त सब्जियों को जोड़ने पर विचार करें। यदि आप घर पर खा रहे हैं, तो अपनी रोटी का वजन करें या कप को मापने का उपयोग करें ताकि आप अपने लक्ष्य से अधिक न हों। ] एक सप्ताह के लिए एक खाद्य पैमाने का उपयोग करके उचित हिस्से के आकार को पहचानने के लिए अपनी आंखों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। ]

स्थिर रक्त शर्करा के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करना

मधुमेह के अनुकूल सैंडविच में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन होना चाहिए। प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करने में मदद करता है, जिससे तेजी से स्पाइक्स को रोका जा सकता है। अंगूठे का एक अच्छा नियम प्रति सैंडविच प्रोटीन का कम से कम 15-20 ग्राम होना है। उदाहरणों में ग्रिल्ड चिकन, टर्की ब्रेस्ट, टूना, या टोफू के 3 औंस शामिल हैं। प्रत्येक सैंडविच में स्वस्थ वसा का स्रोत शामिल है, जैसे कि एवोकैडो, जैतून का तेल का एक धब्बा, या नट्स का एक बड़ा चम्मच। ]

वसा मामलों में प्रोटीन के लिए carbs का अनुपात कई विशेषज्ञ आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर प्रति भोजन 30-60 ग्राम तक कुल कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने की सलाह देते हैं। 30 ग्राम carbs, 20 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम वसा वाले सैंडविच 60 ग्राम carbs और थोड़ा प्रोटीन के साथ एक से अधिक अलग रक्त शर्करा प्रतिक्रिया उत्पन्न करेंगे। ] एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर या स्वयं-निगरानी का उपयोग करके यह देखने के लिए कि कैसे अलग संयोजन आपको प्रभावित करते हैं। ] समय के साथ, आप सीखेंगे कि कौन सैंडविच आपके ग्लूकोज को रेंज में रखते हैं।

प्रोटीन और सब्जियों का चयन

फ़िलिंग वह जगह है जहाँ आप कई carbs को जोड़ने के बिना स्वाद, बनावट और पोषक तत्वों को जोड़ सकते हैं। Lean प्रोटीन जैसे कि ग्रिल्ड चिकन, टर्की, टूना, या टोफू सती को प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं। ] वे भी पूर्णता की भावना में योगदान करते हैं जो बाद में ओवरिएटिंग को रोक सकते हैं। हम, लामी और बेकन जैसे संसाधित मांस सोडियम में उच्च होते हैं और अक्सर चीनी जोड़े जाते हैं, इसलिए उन्हें स्पायरिंगली का उपयोग करते हैं। प्लांट आधारित प्रोटीन जैसे कि हममस, बीन स्प्रेड, या ग्रिल्ड टेम्पे जैसी उत्कृष्ट विकल्प भी हैं।

जब एक सैंडविच के लिए मछली चुनते हैं, तो डिब्बाबंद टूना (पानी में पैक) जैसे विकल्प, सामन, या sardine ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जो लोग शाकाहारी विकल्प पसंद करते हैं, उन लोगों के लिए, सिरका और मसाले में मसालेदार टोफू या टेम्पे बहुत संतोषजनक हो सकते हैं। प्रोटीन स्रोतों में विविधता आपको संसाधित मांस पर भरोसा किए बिना पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्राप्त होती है।

सब्जियां: ढेर थेम ऑन

गैर-starchy सब्जियां आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। ]स्पिनच, सलाद, टमाटर, खीरे, प्याज, घंटी मिर्च, मशरूम, और अंकुरित रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव के साथ मात्रा, फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ते हैं। वे उच्च कार्ब भरने को भी अलग करने में मदद करते हैं, जिससे आपका सैंडविच अधिक पोषक तत्व-घन हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट टर्की सैंडविच की फाइबर सामग्री को अलग कर सकते हैं। अगर आप सोडियम देख रहे हैं तो पिकल्स और जैतून से बचें - तो वे नमक में बहुत अधिक हो सकते हैं।

भुना हुआ सब्जियों जैसे कि zucchini, बैंगन, या लाल मिर्च अतिरिक्त चीनी के बिना स्वाद की गहराई जोड़ सकते हैं। यदि आप कम कार्ब रैप का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे भरने से पहले पत्तेदार साग की एक परत के साथ कवर करें, सोगनेस को रोकने में मदद करता है और फाइबर जोड़ता है। कंसाइडर ने प्रोबायोटिक्स के लिए सौर्काट या किमची जैसी किण्वित सब्जियों को जोड़ा है जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है, लेकिन सोडियम सामग्री को देखते हैं। ]

स्वीटनर, सॉस और मसाला का प्रबंध करना

मसाला अक्सर चीनी और कार्ब के स्रोतों को अनदेखा कर रहे हैं। केचप का एक बड़ा चम्मच चीनी के लगभग 4 ग्राम है; शहद सरसों या बारबेक्यू सॉस में प्रति बड़ा 6-8 ग्राम होता है। ]अलवे साइड पर सॉस के लिए पूछते हैं ताकि आप राशि को नियंत्रित कर सकें। अभी तक बेहतर, सरसों (पीले या डायजन), सिरका, गर्म सॉस, या नींबू के रस की एक निचोड़ जैसे कम-sugar विकल्प चुनें। यदि आप क्रीमियापन को crave करते हैं, तो सादे ग्रीक दही या एवोकैडो की एक छोटी राशि मेयो को प्रतिस्थापित कर सकती है।

"वसा रहित" ड्रेसिंग के बारे में सोचना - वे अक्सर स्वाद बनाए रखने के लिए वसा के लिए चीनी का विकल्प देते हैं। इसी तरह, "कम वसा" मेयोनेज़ ने चीनी जोड़ा हो सकता है। कुल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा के लिए पोषण लेबल पढ़ें। एक अच्छा नियम: 1 ग्राम चीनी या प्रति बड़े चम्मच के साथ कम मस्टर्ड, साल्सा और साल्सा वर्ड आमतौर पर चीनी में बहुत कम होते हैं।

सॉस पर लेबल पढ़ना

स्टोर पर मसालों को खरीदते समय, "नो जोड़ा गया चीनी" या "चीनी-मुक्त" लेबल की तलाश करें। प्रति सेवा के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट की गिनती की जांच करें - कुछ "चीनी-मुक्त" ड्रेसिंग अभी भी अन्य सामग्रियों से कार्ब्स हैं। स्वीटनरों को देखने के लिए चीनी, मकई सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, माल्टोस और शहद शामिल हैं। स्टेविया, सुक्रॉलोज और एरिथ्रिटोल जैसे कृत्रिम स्वीटनर मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित हैं , लेकिन अपने शरीर के पेट पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। कुछ लोग शराब को ब्लोइंग या अप करते हैं।

यदि आप ऑनलाइन ऑर्डर कर रहे हैं या किसी मेनू से, रेस्तरां को अपनी सॉस में सामग्री के बारे में पूछते हैं। कई चेन अब ऑनलाइन एलर्जीन और पोषण जानकारी प्रदान करते हैं। का उपयोग करें कि संसाधन आपके आने से पहले आपके ऑर्डर की योजना बना सकें। उदाहरण के लिए, एक होगी सॉस अपने आप में चीनी में कम लग सकता है, लेकिन जब 12 इंच के उप में फैल जाता है, तो कुल मिलाकर जोड़ सकता है।

सोडियम और संतृप्त वसा: छिपे हुए जोखिम

हार्ट रोग मधुमेह की एक आम जटिलता है, इसलिए सोडियम और संतृप्त वसा सेवन का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। एक रेस्तरां से एक एकल सैंडविच में दैनिक अनुशंसित सीमा के 1,500 मिलीग्राम सोडियम-दो-तिहाई शामिल हो सकते हैं। प्रोसेस्ड मीट, चीज़, ब्रेड और मण्डली सभी योगदान करते हैं। सोडियम को कम करने के लिए, ठीक किए गए मीट के बजाय ताजा प्रोटीन का चयन करें, अपने सैंडविच पर कोई अतिरिक्त नमक नहीं मांगें, और अचार या जैतून के बजाय क्रंच के लिए वेजी का उपयोग करें।

उच्च रक्तचाप अक्सर मधुमेह के साथ सह-अस्तित्व करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्रति दिन सोडियम को 2,300 मिलीग्राम तक सीमित रखने की सलाह देता है, और आदर्श रूप से यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है तो कम होता है। कैन्ड बीन्स को रिंस करना या सूप में कम सोडियम बोइलोन का उपयोग करने में मदद कर सकता है। कई सैंडविच दुकानें कम सोडियम ब्रेड विकल्प प्रदान करती हैं; पूछो कि उनके पूरे अनाज की रोटी का कम नमक संस्करण है।

Saturated फैट स्रोतों की पहचान करना

सीमित करने के लिए उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में लाल मांस, बेकन, पनीर, मक्खन और क्रीमी ड्रेसिंग शामिल हैं। बजाय, स्वस्थ वसा के लिए एवोकैडो, हमस या नट्स और बीजों का एक छिड़काव का उपयोग करें। कई श्रृंखला रेस्तरां अब ऑनलाइन पोषण जानकारी प्रदान करते हैं या मेनू पर इसका उपयोग विकल्प की तुलना करने के लिए करते हैं। उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं पर 6 इंच की उप में भुना हुआ मांस, सलाद और टमाटर के साथ समान आकार वाले मीटबॉल उप की संतृप्त वसा हो सकती है।

पनीर सैंडविच में संतृप्त वसा का एक आम स्रोत है। यदि आप पनीर शामिल करते हैं, तो एक तेज, मजबूत-flavored किस्म चुनें ताकि आप कम उपयोग कर सकें। वैकल्पिक रूप से, पनीर को पूरी तरह से छोड़ दें और क्रीमी के लिए एवोकैडो या ह्यूमस पर भरोसा करें। ]]]शेडर पनीर की एक औंस में 6 ग्राम संतृप्त वसा शामिल है, इसलिए स्पायरिंगली का उपयोग करें। ]

अपने सैंडविच के आसपास एक संतुलित भोजन का निर्माण

एक सैंडविच को अलगाव में नहीं खाया जाना चाहिए। क्या आप इसके साथ मिलकर अपने रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को बना सकते हैं या तोड़ सकते हैं। Always में सब्जियों की एक सेवारत और आपके सैंडविच के साथ प्रोटीन और वसा का स्रोत शामिल है। उदाहरण के लिए:

  • Bean सलाद – फाइबर और प्रोटीन जोड़ता है, जिससे कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा करने में मदद मिलती है।
  • ]कोब पर मकई - फाइबर के साथ एक मध्यम ग्लाइसेमिक सब्जी; एक कान में भाग रखें।
  • ]Raw Vegetable sticks – गाजर, ककड़ी, जिकैमा, या एक दही डुबकी के साथ घंटी मिर्च।
  • छोटे साइड सलाद - विन्नैगरेट के साथ (क्रीमरी ड्रेसिंग नहीं)।
  • ]Broth आधारित वनस्पति सूप - कैलोरी और carbs में कम, मात्रा और हाइड्रेशन जोड़ता है।

फ्राइज़, चिप्स या शर्करायुक्त पेय से बचें। यदि आप गर्म पक्ष चाहते हैं, तो एक शोरबा आधारित सब्जी का सूप का प्रयास करें। Include water or unsweetened iced tea to stay Hydrated without extra sugar. जिस क्रम में आप भी ऐसे मामले खाते हैं- खाने वाले प्रोटीन और सब्जियों को पहले कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज़ वृद्धि को धुंधला कर सकते हैं। अपने पक्ष सलाद या सब्जी के साथ शुरू करें सैंडविच में डाइविंग से पहले छड़ी।

आदेश आउट के लिए स्मार्ट रणनीतियाँ

एक सैंडविच शॉप मेनू को नेविगेट करने के लिए जागरूकता और कुछ प्रमुख अनुरोधों की आवश्यकता होती है। अपने ऑर्डर को अनुकूलित करने में संकोच नहीं करते - अधिकांश रेस्तरां प्रतिस्थापन को समायोजित करेगा। के लिए पूछो:

  • पूरे अनाज, राई, या सफेद या शहद गेहूं के बजाय खट्टा रोटी।
  • डबल या अतिरिक्त सब्जियां, कोई पनीर या हल्के पनीर नहीं।
  • मधुमक्खियों, सिरका, या मधुमक्खियों के बजाय गर्म सॉस।
  • सैंडविच आधे में एक साइड सलाद के साथ भागों को नियंत्रित करने के लिए काट दिया।
  • मांस या रोटी पर कोई अतिरिक्त नमक नहीं है।

कई रेस्तरां में अब "प्रकाश" या "फिट" मेनू विकल्प हैं। यदि आप एक श्रृंखला को बार-बार करते हैं, तो स्वास्थ्यप्रद संयोजनों को याद करते हैं। उदाहरण के लिए, जिमी जॉन की पेशकश "unwich" सलाद रैप करती है, और सबवे के "Fresh Fit" चयन वसा और carbs में कम होते हैं। हमेशा रेस्तरां के ऑनलाइन पोषण गाइड की जांच करने से पहले आप जाने के लिए।

Decoding the लिंगो

"grilled" "roasted" जैसे शब्दों की तलाश में "lean", "fresh", "whole अनाज"। "crispy" के "fried" "smothered" "creamy", "honey"। कई चेन अब स्पष्ट रूप से मधुमेह के अनुकूल या कम कार्ब विकल्प चिह्नित करते हैं। उदाहरण के लिए, सबवे के "Fresh Fit" मेनू में 6 ग्राम वसा और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के तहत सैंडविच की सुविधा है। [[FLT: 0]] आप भी Diabetes Food Hub मधुमेह एसोसिएशन] के लिए [FLT [FLT] का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप एक डेली या स्थानीय दुकान पर हैं, तो पूछिए कि क्या वे आपके सैंडविच "प्रोटीन स्टाइल" (लेटस रैप) या "ओपन-फेस" बना सकते हैं। अधिकांश स्वतंत्र दुकानें अनुकूलित करने में खुश हैं। रेस्तरां कर्मचारियों के साथ संबंध बनाना समय के साथ आसान आदेश दे सकता है।

Informed choices बनाने के लिए पोषण ऐप्स का उपयोग करना

प्रौद्योगिकी आपको जाने पर स्मार्ट निर्णय लेने में मदद कर सकती है। Apps जैसे MyFitnessPal, Carb Manager, या ADA के अपने नुस्खा ट्रैकर आपको बारकोड स्कैन करने या रेस्तरां आइटम की खोज करने के लिए कार्बो, फाइबर और कैलोरी गिनती देखने के लिए। कई ऐप आपको समय के साथ भोजन और ट्रैक रुझानों को लॉग करने की अनुमति देते हैं, जिससे आपको पता चलता है कि कौन से सैंडविच आपके रक्त शर्करा के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। जब एक ऐप का उपयोग करते हुए, सूचीबद्ध भागों के आकार पर ध्यान देना - रेस्तरां सर्विंग्स ऐप पर सूचीबद्ध लोगों की तुलना में बहुत बड़ा हो सकता है।

पूर्व योजना के लिए, आप समय से पहले एक रेस्तरां के मेनू की खोज कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि आप पैनेरा जैसी श्रृंखला पर होंगे, तो उनकी पोषण जानकारी देखें और आने से पहले अपना भोजन चुनें। एक योजना हैविंग आवेग निर्णयों को कम करती है जो उच्च-कार्ब विकल्प का कारण बन सकती हैं। यदि आप एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) का उपयोग करते हैं, तो अपने पोस्ट-मील डेटा की समीक्षा करने से आपको पता चलेगा कि कैसे अलग सैंडविच आपको प्रभावित करती हैं। यह डेटा किसी भी सामान्य गाइडलाइन की तुलना में अधिक मूल्यवान है।

नमूना मधुमेह के अनुकूल सैंडविच संयोजन

सिद्धांत को व्यवहार में रखने के लिए, यहां तीन कम-ग्लाइसेमिक सैंडविच विचार हैं:

  • Turkey and Avocado
    ]2 स्लाइस पूरे गेहूं की रोटी, 4 औंस कटा हुआ टर्की स्तन, 1⁄4 avocado, सलाद, टमाटर, सरसों. कुल carbs: ~ 30 ग्राम.
  • ]Grilled चिकन और Veggie Wrap
    ]1 पूरे गेहूं कम कार्ब टोर्टिला, 4 औंस ग्रिल्ड चिकन, भुना हुआ घंटी मिर्च, पालक, balsamic सिरका. कुल carbs:~25 ग्राम.
  • Hummus और ककड़ी ओपन-फेस
    ]1 टुकड़ा राय रोटी, 3 बड़े चम्मच hummus, ककड़ी स्लाइस, अंकुरित, लाल प्याज. कुल carbs: ~ 22 ग्राम.

इनमें से प्रत्येक विकल्प में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करने के लिए फाइबर शामिल हैं। अपने व्यक्तिगत कार्ब लक्ष्य के आधार पर भाग आकार समायोजित करें। यदि आपको कम कार्ब्स की आवश्यकता है, तो रोटी का एक टुकड़ा हटा दें और सब्जियों को दोगुना करें। आप फाइबर और सती को बढ़ाने के लिए विनागरेट के साथ एक साइड सलाद भी जोड़ सकते हैं।

पोषण लेबल और कार्बोहाइड्रेट की गिनती को समझना

लंबे समय तक सफलता के लिए, पोषण लेबल पढ़ने के लिए सीखिए। कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर पर ध्यान केंद्रित करें और चीनी जोड़े। कुल carbs से फाइबर को घटाकर शुद्ध carbs की गणना करें (यदि आप शुद्ध carbs की गिनती करते हैं)। उदाहरण के लिए, 20 ग्राम कुल carbs और 5 ग्राम फाइबर के साथ एक रोटी में 15 ग्राम शुद्ध carbs हैं। इसके अलावा सेवारत आकार की जांच करें - कभी-कभी एक "slice" वास्तव में दो स्लाइस एक साथ पैक किया जाता है।

पैकेज्ड सैंडविच घटकों को खरीदते समय, "पोषण तथ्य" पैनल की तलाश करें। जांच करने के लिए मुख्य आइटम: प्रति सेवा कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, अतिरिक्त शर्करा (प्रति टुकड़ा 0-2 ग्राम के लिए) और सोडियम (200 मिलीग्राम प्रति टुकड़ा आदर्श है)। ] FDA का नया पोषण तथ्य लेबल जोड़ा गया शर्करा की पहचान करना आसान बनाता है। इस जानकारी का उपयोग घर पर अपनी आदर्श सैंडविच बनाने के लिए करें, फिर बाहर खाने के समय एक ही सिद्धांत लागू करें।

मधुमेह के विभिन्न प्रकार के लिए विशेष विचार

हालांकि इस लेख में सिद्धांत व्यापक रूप से लागू होते हैं, व्यक्तिगत जरूरतों को अलग-अलग होता है। टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों को अपने सैंडविच की कार्ब गिनती के आधार पर इंसुलिन खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोग अक्सर उच्च फाइबर, मध्यम कार्ब विकल्पों से अधिक लाभ उठाते हैं। अपने स्वास्थ्य देखभाल टीम को प्रति भोजन अपने व्यक्तिगत कार्ब लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए परामर्श करें। यदि आप इंसुलिन या अन्य ग्लूकोज कम करने वाली दवाएँ, भोजन समय के मामलों को लेते हैं। प्रोटीन और वसा के साथ एक सैंडविच खाने से पोस्ट-मील कमियों को रोकने में मदद मिल सकती है यदि आप तेजी से अभिनय इंसुलिन लेते हैं।

Gastroparesis (पेट में खाली करने वाले) कुछ लोगों के लिए मधुमेह की एक जटिलता है। उस मामले में, छोटे भोजन और कम वसा वाले सैंडविच बेहतर सहन किया जा सकता है। अपने शरीर के cues को लिस्ट करें और तदनुसार समायोजित करें। हमेशा हाइपोग्लाइसीमिया के मामले में तेजी से अभिनय ग्लूकोज (जैसे फलों का रस या ग्लूकोज टैबलेट) का स्रोत ले जाते हैं, खासकर अगर आप दोपहर के भोजन के बाद अधिक सक्रिय हैं।

गोपनीयता नीति

मधुमेह के प्रबंधन का मतलब सैंडविच नहीं देना है। ] पूरी सामग्री पर ध्यान देना, भागों को नियंत्रित करना, और कभी भी प्रतिस्थापन के लिए पूछने में संकोच नहीं करना। अपने पसंदीदा स्पॉट पर गो-टू ऑर्डर की मानसिक सूची रखें। यदि आप मेनू आइटम के बारे में अनिश्चित हैं, तो जाने से पहले अपनी पोषण जानकारी की जांच करें। एक सैंडविच भोजन आसानी से एक संतुलित मधुमेह खाने की योजना में थोड़ा ज्ञान और अभ्यास के साथ फिट हो सकता है।

अधिक मार्गदर्शन के लिए, CDC के मधुमेह भोजन नियोजन संसाधन व्यावहारिक सुझाव प्रदान करते हैं, और मेयो क्लिनिक साक्ष्य आधारित आहार सिफारिशें प्रदान करता है। सूचित विकल्प बनाकर, आप अपने स्वास्थ्य को समझौता किए बिना एक संतोषजनक सैंडविच का आनंद ले सकते हैं। Remember, प्रत्येक सैंडविच आपके शरीर को पोषण देने और आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने का अवसर है। अभ्यास के साथ, आदेश प्रकृति बन जाता है।