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Lactose Inability and the need of alternatives
लैक्टोज एक डायसेकेराइड चीनी है जो स्वाभाविक रूप से स्तनधारियों से दूध में मौजूद है। पाचन के लिए, इसे एंजाइम लैक्टोज द्वारा तोड़ दिया जाना चाहिए, जो छोटी आंत में उत्पादित होता है। लगभग दुनिया की आबादी के 68% में लैक्टोज malabsorption की कुछ डिग्री है, जिसका अर्थ है कि उनके शरीर लैक्टोज को कुशलतापूर्वक पचाने के लिए पर्याप्त लैक्टोज का उत्पादन नहीं करते हैं। लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों में दूध लेने के बाद सूजन, गैस, ऐंठन और दस्त शामिल हो सकते हैं। इन व्यक्तियों के लिए, लैक्टोज को खत्म करना या कम करना सिर्फ आहार प्राथमिकता नहीं बल्कि स्वास्थ्य की आवश्यकता है।
सौभाग्य से, आधुनिक खाद्य विज्ञान और एक बढ़ती पौधे आधारित बाजार ने लैक्टोज मुक्त भोजन को कभी से आसान बना दिया है। कुंजी यह समझ रही है कि किस सामग्री में लैक्टोज होता है और उन्हें स्वाद या बनावट का त्याग किए बिना प्रभावी ढंग से कैसे बदल दिया जाए। लैक्टोज सिर्फ दूध, पनीर और दही जैसे स्पष्ट स्रोतों में नहीं है; यह ब्रेड, अनाज, सलाद ड्रेसिंग और यहां तक कि कुछ दवाओं जैसे संसाधित खाद्य पदार्थों में भी छिपा जा सकता है। मट्ठा, दही, दूध ठोस और सूखे दूध पाउडर जैसे शब्दों के लिए लेबल पढ़ना एक सफल लैक्टोज-फ्री रसोई के लिए आवश्यक है।
लैक्टोज-फ्री सब्स्टीट्यूट्स के पीछे विज्ञान
जब डेयरी को बदल दिया जाता है, तो आप अक्सर दो मुख्य घटक स्वैप कर रहे हैं: तरल (दूध) और वसा (तनाव, क्रीम, पनीर वसा)। पौधे आधारित दूध प्रोटीन, वसा और चीनी सामग्री में व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, ओट दूध में एक तटस्थ स्वाद और क्रीमयुक्त बनावट है जो गाय के दूध के करीब है, जिससे इसे बेकिंग और सॉस के लिए एक शीर्ष विकल्प बनाया जाता है। बादाम दूध कैलोरी में कम है लेकिन पतली है; नारियल का दूध अमीरता के लिए उच्च वसा सामग्री आदर्श प्रदान करता है। सोया दूध डेयरी के बराबर प्रोटीन प्रदान करता है, जो बेक्ड वस्तुओं में संरचना में मदद करता है। इन मतभेदों को समझना आपको प्रत्येक आवेदन के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनने की अनुमति देता है।
लैक्टोज-फ्री पाक कला और बेकिंग के लिए आवश्यक प्रतिस्थापन
पूरी तरह से लैक्टोज-मुक्त पेंट्री बनाने के लिए रणनीतिक प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है। नीचे सामान्य डेयरी सामग्री और उनके सर्वश्रेष्ठ विकल्प की एक व्यापक सूची है।
दूध प्रतिस्थापन
- ]Unsweeted oat दूध : पाक, मलाईदार सॉस और कॉफी के लिए सर्वश्रेष्ठ इसकी स्थिरता पूरे दूध को बारीकी से मेल खाती है।
- ]Unsweetened बादाम दूध : smoothies और कुछ बेक्ड सामान में अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन कम वसा अतिरिक्त तेल या मक्खन की आवश्यकता हो सकती है।
- ]पूर्ण वसा नारियल दूध (कैन) : करी, मलाईदार सूप, और डेयरी मुक्त व्हीप्ड क्रीम के लिए बिल्कुल सही।
- सोया दूध : उच्च प्रोटीन सामग्री यह रोटी, केक, और कस्टर्ड जहां संरचना मामलों के लिए आदर्श बनाता है।
- ]Lactose-free गाय का दूध : नियमित दूध लैक्टेज़ एंजाइम के साथ इलाज किया; सभी समान पोषक तत्वों लेकिन कोई लैक्टोज शामिल हैं। किसी भी नुस्खा में 1:1 का इस्तेमाल किया जा सकता है।
बुटर सब्सिट्यूट
- ]Vegan मक्खन छड़ (जैसे, पृथ्वी संतुलन, मियोको)): बेकिंग और खाना पकाने के लिए तैयार; मक्खन 1: 1 की जगह ले सकता है।
- ]कोकोकोनट तेल : कमरे के तापमान पर ठोस; कुकीज़ और पाई क्रस्ट के लिए उपयोग करें, लेकिन थोड़ा नारियल स्वाद जोड़ सकते हैं।
- ]Olive तेल या avocado तेल : sautéing और बरस रही के लिए उपयुक्त; बेकिंग के लिए आदर्श नहीं है जिसके लिए ठोस वसा की आवश्यकता होती है।
- ]Nut मक्खन : बेक्ड वस्तुओं को अमीरता जोड़ता है लेकिन स्वाद प्रोफाइल बदलता है।
पनीर सब्स्ट्यूट
- ]Nutritional खमीर : सॉस, पॉपकॉर्न और पास्ता के लिए एक cheesy, umami स्वाद जोड़ता है। कोई प्रत्यक्ष पिघल लेकिन स्वाद के लिए उत्कृष्ट नहीं है।
- ]Store-bought डेयरी मुक्त पनीर shreds: Daiya, Violife जैसे ब्रांडों के लिए देखो, या आपका दिल का पालन करें; वे पहले से बेहतर पिघला देते हैं।
- काजू पनीर : Soaked काजू नींबू के रस और मसाला के साथ मिश्रित एक मलाईदार स्प्रेड या सॉस बनाते हैं।
- ]टोफू रिकोटा : क्रम्बल फर्म टोफू पौष्टिक खमीर, नमक और लहसुन के साथ मिश्रित एक महान lasagna भरने बनाता है।
क्रीम और दही सब्स्ट्यूट
- ]कोकोकोनट क्रीम : पूर्ण वसा वाले नारियल दूध के एक डिब्बे से मोटी हिस्सा; डेयरी मुक्त व्हीप्ड क्रीम के लिए व्हीप।
- काजू क्रीम : भिगोई हुई काजू पानी से मिश्रित; सूप और सॉस में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- Oat या नारियल दही : लाइव संस्कृतियों के लिए जाँच करें; कई ब्रांड सादे बिना स्वेत किए गए संस्करणों की पेशकश करते हैं।
लैक्टोज-फ्री बेकिंग सफलता के लिए व्यावहारिक सुझाव
बिना लैक्टोज के बेकिंग ने अद्वितीय चुनौतियों को प्रस्तुत किया क्योंकि डेयरी नमी, वसा, संरचना और भूरे रंग में योगदान देता है। अपने केक, कुकीज़ और ब्रेड को पूरी तरह से बाहर निकालने के लिए निम्नलिखित रणनीतियों का उपयोग करें।
तरल और वसा सामग्री समायोजित करें
यदि एक नुस्खा पूरे दूध के 1 कप के लिए कहता है, तो 1 कप ओट मिल्क के साथ शुरू करें। यदि बादाम दूध का उपयोग किया जाता है, तो कम वसा की क्षतिपूर्ति के लिए 1-2 चम्मच तेल या अतिरिक्त मक्खन विकल्प जोड़ें। बेकिंग पाउडर-लीवेन्ड सामान के लिए, एसिड (जैसे सिरका या नींबू का रस) को ठीक से प्रतिक्रिया करने के लिए जोड़ा जा सकता है; कुछ गैर डेयरी दूध मक्खन से कम अम्लीय होते हैं।
सही छुट्टी का उपयोग करें
कई बेक्ड सामान बेकिंग सोडा और एक एसिड (जैसे मक्खन) के बीच प्रतिक्रिया पर निर्भर करते हैं। मक्खन की नकल करने के लिए, 1 चम्मच नींबू का रस या सफेद सिरका को 1 कप दलिया या सोया दूध में डाल दें और इसे 5 मिनट तक बैठने दें। यह अम्लीकृत दूध पूरी तरह से पैनकेक, मफिन और स्कोन में काम करता है।
सूखापन को रोकें
डेयरी मुक्त बेक्ड सामान कभी कभी सूखे हो सकते हैं क्योंकि डेयरी दूध कोमलता को जोड़ता है। सेब, मैश्ड केले या अतिरिक्त तेल का एक बड़ा चम्मच जोड़कर नमी को बढ़ा देता है। वैकल्पिक रूप से, डिब्बाबंद कद्दू या मैश किए हुए मीठे आलू जैसे सामग्री का उपयोग करें, जो पोषण और स्वाद को भी बढ़ाते हैं।
ब्राउनिंग को बढ़ाएं
दूध की प्राकृतिक शर्करा (लैक्टोज़ और अन्य) भूरे रंग को बढ़ावा देती है। कुछ पौधे दूध, विशेष रूप से बिना दूध वाले होते हैं, जिनमें कम चीनी होती है। गैर डेयरी दूध और थोड़ा मेपल सिरप या एगेव के मिश्रण के साथ ब्रेड और पाई के शीर्ष को ब्रश करें ताकि सुनहरा क्रस्ट्स को प्रोत्साहित किया जा सके।
स्वादिष्ट और Foolproof लैक्टोज-फ्री व्यंजनों
अब जब आप सिद्धांतों को समझते हैं, तो उन्हें इन विस्तारित व्यंजनों के साथ अभ्यास में डाल दें। प्रत्येक को महान स्वाद और बनावट सुनिश्चित करने के लिए परीक्षण किया गया है।
शराबी वेगन पैनकेक (लैक्टोज़-फ्री एंड एग-फ्री)
ये पेनकेक्स ओट दूध और प्रकाश के लिए सिरका का एक स्पर्श पर निर्भर करते हैं। मैश्ड केले दोनों बाइंडर और स्वीटनर के रूप में कार्य करता है।
सामग्री
- 1⁄2 कप सभी उद्देश्य के आटे
- 3 1⁄2 चम्मच बेकिंग पाउडर
- 1 बड़ा चम्मच चीनी (वैकल्पिक)
- 1⁄4 चम्मच नमक
- 1⁄2 कप अनारक्षित दलिया दूध
- 1 बड़ा चम्मच सफेद सिरका (या नींबू का रस)
- 1 बहुत ही परिपक्व केले, मसला
- 2 बड़े चम्मच पिघला हुआ नारियल तेल या शाकाहारी मक्खन
- 1 चम्मच वेनिला निकालने
निर्देश
- एक छोटे से कटोरे में, ओट दूध और सिरका को मिला दें। 5 मिनट के लिए कर्डले (यह शाकाहारी मक्खन बनाता है) पर बैठें।
- एक बड़े कटोरे में, व्हिस्की आटा, बेकिंग पाउडर, चीनी और नमक।
- दही दूध, मैश्ड केला, पिघला हुआ तेल और वेनिला को सूखे अवयवों में जोड़ें। जब तक सिर्फ संयुक्त नहीं हो जाता तब तक हिलाओ; कुछ गांठ ठीक हो जाते हैं।
- मध्यम गर्मी पर एक नॉन-स्टिक स्किलेट को गरम करें। हल्का तेल पैन। प्रति पैन में 1⁄4 कप बल्लेबाज डालो।
- जब तक बुलबुले सतह पर बना रहे हैं और किनारों को सेट नहीं किया जाता है, लगभग 2-3 मिनट। फ्लिप और एक और 1-2 मिनट पकाना।
- ताजा जामुन, डेयरी मुक्त दही और शुद्ध मेपल सिरप के साथ परोसें।
क्रीमी वेगन अल्फ्रेडो पास्ता (लैक्टोज़-फ्री)
यह सॉस एक अमीर, मलाईदार बनावट के लिए कच्चे काजू का उपयोग करता है जो पारंपरिक अल्फ्रेडो का प्रतिद्वंद्वियों को समर्पित करता है। कोई डेयरी नहीं, कोई समझौता नहीं।
सामग्री
- 1 कप कच्चे काजू, 1 घंटे के लिए गर्म पानी में भिगोया (या 10 मिनट उबला हुआ)
- 1 कप अनारक्षित दलिया दूध
- 3 लौंग लहसुन, कीमा
- 2 बड़े चम्मच पौष्टिक खमीर
- 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
- 1⁄2 चम्मच नमक
- 1⁄4 चम्मच काली मिर्च
- 12 औंस fettuccine या linguine
- ताजा अजमोद और डेयरी मुक्त Parmesan (वैकल्पिक) गार्निश के लिए
निर्देश
- पैकेज निर्देशों के अनुसार कुक पास्ता; ड्रेनिंग से पहले 1⁄2 कप पास्ता पानी आरक्षित करें।
- ड्रेन सोक्ड काजू और कुल्ला। ओट मिल्क, लहसुन, पौष्टिक खमीर, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ एक उच्च गति ब्लेंडर में रखें। पूरी तरह से चिकनी (लगभग 2 मिनट) तक ब्लेंड करें।
- काजू सॉस को मध्यम-कम गर्मी पर एक बड़े स्किलेट में डाल दें। धीरे धीरे धीरे गर्म करें, लगातार 2-3 मिनट तक हिलाएं। यदि बहुत मोटी हो तो पास्ता पानी को वांछित स्थिरता तक एक समय में एक बड़ा चम्मच जोड़ें।
- Toss with cook pasta. Serve तुरंत, parsley और वैकल्पिक शाकाहारी Parmesan के साथ शीर्ष पर है।
अंतिम डेयरी फ्री चॉकलेट केक
Moist, अमीर और पूरी तरह से लैक्टोज मुक्त। यह केक चॉकलेट स्वाद और शाकाहारी मक्खन को कोमलता के लिए बढ़ाने के लिए कॉफी का उपयोग करता है।
सामग्री
- 2 कप सभी उद्देश्य के आटे
- 2 कप दानेदार चीनी
- 3⁄4 कप अनासोसित कोको पाउडर
- 2 चम्मच बेकिंग सोडा
- 1 चम्मच बेकिंग पाउडर
- 1 चम्मच नमक
- 1 कप मजबूत brewed कॉफी (या गर्म पानी)
- 1 कप अनारक्षित दलिया दूध
- 1 बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका
- 1⁄2 कप वनस्पति तेल
- 2 चम्मच वेनिला निकालने
निर्देश
- प्रीहीट ओवन से 350°F (175°C)। शाकाहारी मक्खन और कोको पाउडर के साथ धूल के साथ दो 9 इंच के गोल केक पैन को ग्रीज़ करें।
- एक छोटे से कटोरे में, ओट दूध और सिरका को मिलाते हैं; 5 मिनट के अंदर सेट करें।
- एक बड़े कटोरे में, एक साथ आटा, चीनी, कोको, बेकिंग सोडा, बेकिंग पाउडर और नमक को एक साथ काट लें।
- दही दूध, कॉफी, तेल और वेनिला जोड़ें। चिकनी होने तक मिश्रण (बटर पतली होगा)।
- पैन के बीच समान रूप से बल्लेबाजी करने के लिए 30-35 मिनट बेक करें, जब तक कि केंद्र में एक टूथपिक डाला गया तब तक साफ़ नहीं हो जाता।
- 10 मिनट के पैन में कूल, फिर एक रैक पर निकलें। अपने पसंदीदा डेयरी-फ्री चॉकलेट फ्रॉस्टिंग के साथ फ्रॉस्ट करें।
रसोई से परे: पोषण और पर्यावरण लाभ
लैक्टोज-मुक्त खाना पकाने को अपनाने के लिए अक्सर अधिक पौधे के आगे के आहार के साथ डोवेटेल्स होते हैं, जो कई स्वास्थ्य और पर्यावरण लाभ रखता है।
बेहतर पाचन स्वास्थ्य
लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, डेयरी को नष्ट करने से असुविधा का स्रोत समाप्त हो जाता है। लेकिन दूसरों के लिए भी, पाचन तंत्र पर कई गैर-दैनिक विकल्प आसान होते हैं। ओट मिल्क में बीटा-ग्लुकन फाइबर होता है, जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है। बादाम दूध FodAPs में कम होता है, जिससे यह आईबीएस पीड़ितों के लिए उपयुक्त हो जाता है। सोया दूध जब फोर्टिफाइड होता है तो प्रीबायोटिक फाइबर प्रदान करता है।
पोषक तत्व प्रोफ़ाइल तुलना
डेयरी दूध स्वाभाविक रूप से कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन में समृद्ध है। कई पौधों के दूध इन स्तरों से मेल खाने के लिए दृढ़ हैं। हमेशा अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए बिना मीठे, दृढ़ संस्करण चुनें। उदाहरण के लिए, एक कप ओट मिल्क में आम तौर पर 350 मिलीग्राम कैल्शियम (35% DV) और 3-4 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जबकि गाय के दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। बेकिंग में कम प्रोटीन की भरपाई के लिए, आप एक बड़ा चम्मच फ्लेक्ससीड भोजन या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ सकते हैं।
पर्यावरणीय प्रभाव
डेयरी उत्पादन में एक महत्वपूर्ण कार्बन पदचिह्न है। ]खाद्य और कृषि संगठन के अनुसार, डेयरी वैश्विक ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन का लगभग 4% हिस्सा है। पौधों आधारित दूध में बदलाव पानी के उपयोग और भूमि के उपयोग को कम कर देता है। उदाहरण के लिए, बादाम दूध प्रति लीटर डेयरी दूध की तुलना में लगभग 60% कम पानी का उपयोग करता है, जबकि ओट दूध में पर्यावरण प्रभाव भी कम होता है क्योंकि ओटों को न्यूनतम सिंचाई और उर्वरक की आवश्यकता होती है।
Them से बचने के लिए कैसे
यहां तक कि अनुभवी रसोइयों को लैक्टोज हटाने के दौरान मुद्दों का सामना करना पड़ सकता है।
सूपी या पतला सॉस
यदि आपका सॉस या क्रीम सूप बहुत पतला है, तो घोल (1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च 2 बड़े चम्मच ठंडे पानी के साथ मिश्रित) के साथ गाढ़ा होने का प्रयास करें या कच्चे काजू मक्खन के एक बड़े चम्मच में मिश्रण करें। बादाम या चावल जैसे पतले दूध का उपयोग करते समय अपनी विधि में तरल की मात्रा को कम करें।
बेक्ड गुड्स में ग्रेनरी बनावट
कुछ गैर-दैनिक दूध में गर्म होने पर एक दानेदार बनावट होती है, खासकर अगर उनमें मसूड़ों या स्टेबलाइजर्स शामिल हैं। विशेष रूप से "barista मिश्रण" या "खाना पकाने के लिए" लेबल वाले ब्रांडों का उपयोग करें क्योंकि उन्हें गर्मी का सामना करने के लिए तैयार किया गया है। वैकल्पिक रूप से, दूध को गर्म मिश्रण में जोड़ने से पहले थोड़ी मात्रा में तेल या आटे के साथ मिलाकर मिश्रण करें।
ऑफ-फ्लावर
कुछ पौधे दूध (जैसे सन या भांग) में मजबूत मिट्टी का स्वाद होता है। बेकिंग में जहां उनका स्वाद मास्क हो जाता है, वे ठीक काम करते हैं। वेनिला पुडिंग जैसे नाजुक डेसर्ट के लिए, स्वाद तटस्थ रखने के लिए ओट मिल्क या लैक्टोज-फ्री डेयरी मिल्क का उपयोग करें। नमक की एक चुटकी या वेनिला निकालने की एक बूंद को जोड़ना अवांछित नोटों को मास्क करने में मदद कर सकता है।
लैक्टोज-फ्री भोजन तैयारी और भंडारण युक्तियाँ
आगे की योजना बनाना लैक्टोज मुक्त खाने को टिकाऊ बनाती है। कई गैर-दैनिक स्टेपल को थोक और जमे हुए बनाया जा सकता है।
मेक-Ahead डेयरी-फ्री बटर
1 कप परिष्कृत नारियल तेल, 1⁄2 कप सूरजमुखी तेल, और 1⁄2 कप अनायोजित दलिया दूध को मिलाएं। मिश्रण और एक सिलिकॉन मोल्ड में ठंडा करें। यह मक्खन विकल्प बेकिंग और स्प्रेडिंग में अच्छी तरह से काम करता है।
फ्रीज पोर्टियन
काजू क्रीम, शाकाहारी पनीर सॉस, और यहां तक कि पेनकेक्स के लिए बल्लेबाज को तीन महीने तक एयरटाइट कंटेनरों में जमे हुए किया जा सकता है। रात भर रेफ्रिजरेटर में थाव और धीरे-धीरे फिर से गरम हो जाता है।
लेबल पढ़ना चेकलिस्ट
जब खरीदारी करते हैं, तो याद रखें कि "दैनिक मुक्त" का हमेशा लैक्टोज-मुक्त (और इसके विपरीत) का मतलब नहीं है। लैक्टोज-फ्री डेयरी में अभी भी दूध प्रोटीन होता है; उनमें दूध एलर्जी से बचने की जरूरत होती है। इसी तरह, कुछ संसाधित खाद्य पदार्थों में "गैर डेरी" (जैसे कॉफी क्रीमर) लेबल किया जाता है, फिर भी इसमें कैसिन, दूध प्रोटीन हो सकता है। वेगन सोसाइटी मार्क या "लैक्टोस-फ्री" जैसे प्रमाणपत्रों को सुरक्षित रखने के लिए पैकेज के सामने देखें।
निष्कर्ष: वैरसाटिलिटी और स्वाद बिना लैक्टोज के
लैक्टोज मुक्त खाना पकाने और बेकिंग एक सीमा नहीं है बल्कि नई सामग्री और तकनीकों का पता लगाने के लिए निमंत्रण है। उच्च गुणवत्ता वाले पौधे आधारित दूध, पनीर और मक्खन की बढ़ती उपलब्धता के साथ, कोई भी व्यंजन बना सकता है जो हर महीने अपने पारंपरिक समकक्षों के रूप में संतोषजनक होता है। कुंजी प्रत्येक डेयरी घटक की भूमिका को समझ रही है - नमी, वसा, संरचना, स्वाद-और इसे सही विकल्प के साथ मिलान करें। चाहे आप सप्ताहांत के लिए शाकाहारी पेनकेक्स को सजा रहे हों, एक सप्ताह के रात के खाने के लिए एक मलाईदार अल्फ्रेडो तैयार कर रहे हों, या एक उत्सव के लिए एक दशक का चॉकलेट केक पकाना, ये सिद्धांत और व्यंजन सफलता सुनिश्चित करेंगे।
लैक्टोज असहिष्णुता के प्रबंधन पर आगे पढ़ने के लिए, मेओ क्लिनिक का गाइड . संयंत्र आधारित दूध के पोषण प्रोफाइल का पता लगाने के लिए, Nutrition Facts] देखें. पर्यावरणीय तुलना के लिए, FAO डेयरी अवलोकन विस्तृत डेटा प्रदान करता है।