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La potenza dei legumi in un quadro di placcato quarto bilanciato

Il metodo del piatto trim, popolare dal modello USDA MyPlate, offre un approccio diretto alla costruzione di pasti nutrienti: riempire metà del piatto con frutta e verdura, un quarto con proteine magre, e il restante quarto con cereali integrali o verdure amido. Legumi, che includono lenticchie, ceci, fagioli e piselli, in modo unico, si raddrizzano sia le categorie proteiche che vegetali, rendendole estremamente preziose all'interno di questa struttura.

Quando scegli i legumi raccolti durante il loro picco naturale, spesso ottieni un sapore superiore, una migliore texture e un'impronta di carbonio inferiore a causa di una riduzione del trasporto e dell'energia di stoccaggio. I legumi stagionali tendono anche ad essere più convenienti e sostenere cicli di agricoltura regionale. La sfida, tuttavia, è sapere quali legumi brillano in ogni stagione e come prepararli a completare gli altri componenti del piatto del trimestre.

Perché i legumi meritano uno Spot permanente sul tuo piatto di quarto

Prima di immergersi in specifiche stagionali, vale la pena capire perché i legumi sono un'aggiunta così potente al metodo di piastra trimestrale. Una distribuzione standard di piastra trim per proteine può essere riempita con legumi al posto di carne, pollame, pesce, uova, o tofu. Una porzione di mezza tazza di lenticchie cotte fornisce circa 9 grammi di proteine e 8 grammi di fibra, con solo 115 calorie.

I legumi contribuiscono anche al quartiere vegetale della vostra piastra. Poiché contano sia come proteina che come vegetale nelle linee guida, è possibile regolare il piatto in base alle vostre esigenze nutrizionali generali. Ad esempio, se si sta mangiando una lenticchia riccio servita sul riso marrone con broccoli arrostiti, le lenticchie coprono il quartiere delle proteine, i broccoli riempiono parte della metà frutta-e-vegettabile, e il riso marrone occupa il doppio quarto trimestre di cereali.

Inoltre, i legumi sono ricchi di folato, ferro, potassio e magnesio, contengono amido resistente, che alimenta batteri intestinali benefici, e il loro basso indice glicemico li rende ideali per l'energia sostenuta durante tutto il giorno.Per chiunque cerchi di ridurre il consumo di carne senza sacrificare la nutrizione, i legumi sono uno degli swap più efficaci disponibili.

Primavera: Piselli freschi, fagioli verdi e lenticchie disperse

La primavera porta un passaggio di benvenuto da una tariffa invernale abbondante a ingredienti più leggeri e freschi. I primi legumi della stagione sono tipicamente piselli freschi e fagiolini, entrambi raccolti in tarda primavera a seconda della vostra zona di coltivazione.

Selezione e Preparazione dei legumi della primavera

I piselli freschi devono essere verde brillante, plump, e si sentono leggermente sodo quando premuto. I piselli che sono spenti o strizzati sono passati il loro primo. Per scoccare i piselli inglesi, semplicemente staccare l'estremità del fusto e tirare la corda giù il lato del baccello, poi pop fuori i piselli.

Idee del quadrante del piatto del quarto per la primavera

Pesante Pea e menta insalata con pollo alla griglia[] — Riempire metà del piatto con un letto di arugula e piselli freschi conchigliati. Il quartiere proteico è al petto di pollo alla griglia e il quartiere di grano può essere farro o quinoa. Vestire con succo di limone, olio d'oliva, menta fresca e una cosparsa di sale dolce.

Green Bean e Tofu Stir-Fry[] — Utilizzare fagiolini freschi come base vegetale, mescolati con zenzero, aglio e tamari. Aggiungere il tofu extra-fermato cubato per il quartiere delle proteine. Servire sopra il riso marrone o i noodles di soba per il quartiere dei cereali. Questo pasto viene insieme in meno di 30 minuti e presenta la texture croccante di primavera.

Lenticchie sprotette e Avocado Wraps — Lenticchie distribuite hanno un sapore delicato, leggermente nocivo e una texture croccante che funziona bene in avvolge.

La primavera è anche il momento di sperimentare con il germoglio delle proprie lenticchie a casa. Basta immergere lenticchie verdi o marroni durante la notte, scolarle e risciacquarle due volte al giorno per due o tre giorni fino a quando non compaiono piccole code.

Estate: Fagioli neri, Fagioli renali, Ceci e Fagioli di conchiglia freschi

L'estate è la stagione di punta per una vasta gamma di fagioli. I fagiolini come i fagioli di mirtillo, i fagioli borlotti e i fagioli di lima diventano disponibili presso i mercati di agricoltori ’ i fagiolini come fagioli neri, fagiolini, fagiolini, ceci pinto e ceci vengono raccolti nella tarda estate e diventano disponibili freschi o secchi a seconda della vostra regione.

Lavorare con i fagioli estivi

I fagioli freschi devono essere spuntati dai loro pod e poi cucinati brevemente. Essi cucinano molto più velocemente dei fagioli secchi, di solito in 30 a 45 minuti. I ceci freschi possono essere mangiati crudi o leggermente a vapore direttamente dal pod; hanno un sapore dolce e e grassa che non è niente come ceci in scatola.

Idee del Pasto del piatto del quarto per l'estate

Black Bean e Mango Salsa Bowl[[] — Combina fagioli neri cotti con mango a dadini, peperone rosso, cipolla rossa, cilantro e succo di lime. Servire sopra un letto di romaina tritata e top con gamberetti alla griglia o pollo tritato. Il quartiere di grano può essere riso marrone cilantro-lime.

Ciambelle fritte e salata di pomodoro[[] — Ceci freschi di vapore per tre minuti e li getta con pomodori di ciliegia tagliata, feta sbriciolata, cetriolo e una vinaigrette di vino rosso. Riempire metà della piastra con questa insalata, aggiungere una coscia di pollo alla griglia o un uovo di amido per fette intero.

Kidney Bean e Corn Stuffed Peppers[] — Core e halve peperoni, poi riempirli con una miscela di fagioli reni cotti, gheroni di mais freschi, zucchine a dadini, cumino e paprika affumicata.

L'estate è anche la stagione ideale per le minestre di fagioli freddi. Frullare fagioli bianchi o ceci con cetriolo, aglio, yogurt e aneto per una zuppa rinfrescante refrigerata che conta verso le parti proteiche e vegetali del piatto. Servire con un rotolo di grana per completare il pasto.

Caduta: Lenticchie, Ceci asciutti, Peselli di pecora e Custode

Lenticchie, ceci, piselli dagli occhi neri, e vari fagioli secchi sono al loro meglio dopo che la vendemmia estiva è stata asciugata e trasformata. La caduta è la stagione per la cottura lenta, la tremigiatura e la smerigliatura, il che significa che i legumi possono prendere la fase centrale in pasti abbondanti di una pentola.

Perché i legumi cadono brillano in cucina lenta

Lenticchie, in particolare, non richiedono l'ammollo, rendendole una scelta eccellente per i pasti veloci della settimana. Lenticchie rosse cucinano in circa 15-20 minuti e si distinguono in una texture cremosa, mentre lenticchie verdi o marroni tengono la loro forma per insalate e piatti laterali.

Idee del Pasto del piatto del quarto per l'autunno

Curry di patate lenticchia e dolce[] — Suone di salsa, aglio, zenzero e pasta di curry, poi aggiungere patate dolci a dadini, lenticchie rosse e latte di cocco. Simmer fino a quando lenticchie non sono teneri e le patate dolci sono morbide. Servire il riso marrone con una generosa mancia di spinaci mescolati nella proteina di quarto.

Ceci e Kale Stew[[] — Soak asciuga i ceci durante la notte, poi cuocerli con pomodori a cubetti, carote, sedano e paprika affumicata. Aggiungere il cavolo tritato negli ultimi 10 minuti di cottura. Servire con una fetta di pane integrale crosty rubin con aglio e coperchi di olio di grano di proteine.

Peas e Collard Greens[] — Questa classica combinazione del sud è una centrale alimentare. Cuocere piselli dagli occhi neri con cipolla, aglio, un martello o gambe di tacchino affumicate, e un sacco di pepe nero. Servire i piselli e i verdi su un letto di sorgo o riso marrone.

La caduta è anche il momento di rifornirsi su legumi secchi per i mesi invernali. Acquista da contenitori di rinfuse alla tua co-op locale o agricoltori’ mercato, dove il fatturato è alto e i legumi sono più freschi. Conservarli in contenitori a tenuta stagna in una dispensa fresca e scura, e manterranno per un anno.

Inverno: fagioli secchi, piselli divisi e legumi conservati

L'inverno è la stagione della conservazione. I legumi freschi sono scarse, ma i legumi secchi prosperano. Lenticchie, piselli separati, ceci e una vasta gamma di fagioli secchi sono la spina dorsale della cucina invernale. Questo è il momento per le minestre a lungo, i chili e le casseruola che riscaldano la casa e nutrono il corpo.

Fare la maggior parte dei legumi secchi in inverno

I legumi secchi richiedono un po' di pianificazione anticipata. I fagioli che si consumano durante la notte in abbondante acqua riducono il tempo di cottura di circa la metà e aiutano a abbattere gli zuccheri complessi che possono causare disagio digestivo. I piselli e lenticchie non hanno bisogno di ammollo. Un fornello a pressione o un piatto istantaneo può ridurre drasticamente i tempi di cottura: i fagioli secchi che dovrebbero richiedere due ore sul fornello possono essere pronti in 30 a 40 minuti.

Idee del quadrante del piatto del quarto per l'inverno

Pesa e prosciutto soup[[] — cipolla di salsa, carote e sedano, aggiungere piselli separati, prosciutto a dadini o tacchino affumicato, e abbastanza brodo di pollo per coprire.

Tre fagiolini[]] — Utilizzare fagiolini secchi in scatola o in ammollo, fagioli neri e fagioli pinto. Suoneria di salsa, peperone e aglio, poi aggiungere pomodori a cubetti, polvere di peperoncino, cumino e fagioli.

Parti di lenticchia e funghi Pie] — Cuocere lenticchie verdi con funghi saltati, cipolla, carota, sedano e timo. Trasferire la miscela a un piatto di cottura, cima con patate mashed, e cuocere fino a bubbly e dorata. Servire con un lato di fagioli verdi a vapore o un semplice quartiere di proteine.

Winter is also the time to explore different legume varieties you might not have tried. Adzuki beans, mung beans, and scarlet runner beans all have distinct flavors and textures that can add novelty to your winter rotation. Mung beans are especially quick cooking and work well in soups and warm salads.

Tecniche essenziali per cucinare e conservare i legumi Anno-Round

La padronanza di alcune tecniche di preparazione del legume di base renderà più facile incorporarli nei vostri pasti piatti del piatto del quarto indipendentemente dalla stagione.

Metodi di essiccazione

Imborso per notte[] — Coprire i fagioli secchi con tre pollici d'acqua e lasciarli sedere a temperatura ambiente per otto a dodici ore. Scolare e risciacquare prima di cucinare. Questo metodo è meglio per ceci, fagiolini e altri grandi fagioli.

Imborso rapido[] — Portare i fagioli a ebollizione, coprire, rimuovere dal calore e lasciarli sedere per un'ora.

Non-soak[] — Lenticchie, piselli separati e fagioli mung non hanno bisogno di ammollo. Basta risciacquarli e aggiungerli direttamente al piatto.

Linee guida per la cucina

Cuocere i fagioli in abbondante acqua o brodo fino a tenero. Sale il liquido di cottura solo dopo che i fagioli sono completamente cotti, come il sale può temprarsi le bucce se aggiunto troppo presto. Aggiungete un pezzo di alghe di kombu al piatto durante la cottura; l'alga marina aiuta ad ammorbidire i fagioli e aggiunge minerali di traccia.

Consigli di stoccaggio

Se si acquista in massa, utilizzare vasi di vetro o secchi di sicurezza alimentare con coperchi stretti. Etichettarli con la data di acquisto e il tipo. La maggior parte dei legumi secchi terrà fino a un anno, ma i fagioli più anziani richiederanno più tempo per cucinare e non potranno mai completamente ammorbidire.

I legumi cucinati possono essere conservati in frigorifero per quattro o cinque giorni in un contenitore coperto. Si congelano anche magnificamente. Cuocere un grande lotto nel fine settimana, versarlo in sacchetti o contenitori sicuri da congelatore, e scongelare come necessario per pasti veloci. I fagioli cotti congelati manterranno per un massimo di sei mesi.

Gamberi in scatola: un'alternativa conveniente

Per ridurre il sodio, risciacquarli accuratamente sotto acqua fredda prima di utilizzare. Un 15-oncia può produrre circa 1,5 tazze di fagioli cotti, che è approssimativamente lo stesso di metà una tazza di fagioli secchi cucinati.

Costruire una Pantry di Legume Stagionale

Per rendere l'integrazione del legume tutto l'anno facile, mantenere una dispensa che si sposta leggermente con le stagioni.

Pannella primavera

  • Lenticchie verdi secche per germogliare
  • Ceci in scatola per hummus veloce
  • Piselli congelati (quando freschi non sono disponibili)
  • Fave secca per la primavera tarda

Pannella estiva

  • Fagioli neri e fagiolini per insalate e grigliate
  • Ceci freschi da agricoltori ’ mercati
  • Fave di mirtillo secca per le stufate estive
  • Fagioli bianchi in scatola per minestre fredde

Pantry autunnale

  • Lenticchie rosse, verdi e marroni per minestre e curry
  • Ceci secchi per falafel e curry
  • Piselli dagli occhi neri per piatti in stile sud
  • Piselli divisi per zuppe di caduta

Pantematica invernale

  • Fagioli secchi assortiti: rene, pinto, navy, adzuki
  • Piselli divisi rossi e verdi
  • Fagioli di polmone per minestre veloci
  • Legumi in scatola per convenienza

Domande comuni sui legumi e il metodo della piastra del quarto

Come faccio a contare i legumi sul mio piatto?

Se si mangiano anche carne o un'altra proteina, i legumi possono contare verso la metà vegetale. L'USD consente ai fagioli e ai piselli di essere conteggiati in entrambi i gruppi, che ti dà la flessibilità di bilanciare il piatto in base alle vostre esigenze globali di calorie e nutrienti.

Posso mangiare i legumi ogni giorno?

Se non si è abituati a mangiare legumi regolarmente, iniziare con piccole porzioni e aumentare gradualmente per consentire al vostro sistema digestivo di regolare. Bere abbondante acqua e cucina legumi accuratamente aiuta anche a ridurre il gas e gonfiore.

Sono i legumi germogliati più nutrienti?

La diffusione aumenta la disponibilità di alcuni nutrienti, tra cui vitamina C, folato e antiossidanti, riducendo anche i livelli di acido fittizio, che possono interferire con l'assorbimento minerale.

E se non trovassi legumi freschi o locali?

I legumi secchi e in scatola sono ampiamente disponibili tutto l'anno nella maggior parte dei negozi di alimentari. Quando i legumi freschi sono fuori stagione, i piselli congelati, i fagioli congelati edamame, e i fagioli di lima congelati sono ottime alternative che conservano la maggior parte del loro valore nutrizionale. La chiave è quella di concentrarsi sui metodi di varietà e preparazione piuttosto che fissare sulla distinzione fresca-concisa.

Meals di piatti stagionali: una settimana di campionamento

Per illustrare come funziona in pratica, ecco una settimana campione di piatti a piastre che si spostano con le stagioni.

Lunedì:[] Piatto di rucola e insalata di piselli freschi con salmone alla griglia (quarto di proteina), farro (quarto di grano), e l'insalata più asparagi arrostiti che riempiono la metà vegetale.

Mercoledì estivo:[[] Ciotola di fagioli neri e salsa di mango con gamberetti alla griglia (quarto di Proteina), riso al cilantro-lime (quarto di grano), e un lato di zucchine alla griglia e peperoni (mezza vegetale).

Venerdì:[] Ciotola di curry di lenticchia e patate dolci con spinaci (quarti di proteina e verdure), riso integrale (quarto di grano), e un lato di germogli di Bruxelles arrostiti per verdi extra.

Domenica invernale:[] Piatto di peperoncino trifano su una patata al forno (proteina e quarti di grano) con un lato di broccoli al vapore e un dollop di yogurt greco (mezzo vegetale).

Il sito ufficiale MyPlate[[[]] offre ulteriori consigli per incorporare fagioli e piselli nei vostri pasti, comprese le collezioni di ricette e le linee guida per le dimensioni del servizio.

Conclusioni

I legumi stagionali offrono un modo affidabile, nutriente e saporito per costruire piatti bilanciati a piastre durante tutto l'anno. Dai teneri piselli freschi di primavera e dalle vivaci insalate di fagioli d'estate alle potenti stecche di lenticchie di caduta e ai comodi chili di inverno, ogni stagione offre opportunità uniche per godere di questi ingredienti versatili.