急激なエネルギーにおける高糖値指数食品のロールを理解する

血糖値が上昇する原因である、高糖値指数(GI)食品は急速に消化され吸収される炭水化物です。GIスケールは0から100まで、GI食品は一般的に70以上のスコアリングで動作します。一般的な例には、白パン、インスタント米、ショートグレイン白米、ラスセットジャガイモ、スイカ、および糖質ドリンクが含まれます。アスリートにとって、物理的な仕事を要求する個人、または誰もがすぐにエネルギーを増加させる必要がある場合は、その後に、または、野菜の摂取量が増加するかどうかを増加するかどうかを確かめる必要があります。

GI食品が栄養不良であるだけでなく、注意することは重要です。 バナナやパイナップルなどの熟した果物は、GIスコアが高いだけでなく、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も提供しています。 食事やスナック全体のコンテキストは重要である。 タンパク質、健康な脂肪、または繊維で高いGI食品をペアリングすると、急激なピークとドロップサイクルではなく、持続エネルギーを提供することができます。 この記事では、ポータブル食品を建設することにより、あなたは、あなたが忙しい要素を組み込むときに、あなたのエネルギーを安定させるのに保つために、あなたの健康成分を安定させるように保つことができます。

GI スナックパックのリーチに

タイミングはすべてです。ハイGIスナックは、特定のシナリオで理想的です。

  • プレワークアウト(30〜60分前):[]]]) GIの小さなサービングは、スプリント、重量挙げ、またはHIITなどの活動のためのエネルギーの崩壊を燃料にすることができます。
  • ポストワークアウト回復:[]]激しい運動の後、高GIの炭水化物は、タンパク質と組み合わせると特に、筋肉のグリコゲンを迅速に補充するのに役立ちます。
  • ロングドライブまたはコンマッツ:焦点を維持し、眠気を避けるために急激なエネルギーリフトを必要とするとき。
  • 中之頭のスラムプを抑える:) 短いスナックは、残りの作業をプッシュするのを助けることができますが、過剰消費を念頭に置いてください。
  • [前方または前方イベント中:[] Cyclists、ランナー、ハイカーは、多くの場合、高GIゲルやスナックを使用して瞬時のエネルギーを消費します。

逆に、高いGI食品は、毎日の食事の唯一の成分として推奨されるだけでなく、健康プロバイダーと慎重に計画されていない限り糖尿病やインシュリン抵抗を持つ個人にとってはお勧めしません。 ここに説明したスナックパックは、自分の体の即時エネルギーニーズを理解し、アクティブな健康な個人のために設計されています。

あなたの高いGIの軽食のパックのための主原料

スナックパックを作成するには、GIだけでなくポータブル、棚テーブル、移動時に食べるのが楽しい食品を選択する必要があります。 以下は、各カテゴリの詳細な外観です。

炭水化物ソース

  • ]白パンまたはミニベーグル:古典的な高GIの選択肢。白パンは通常70〜75のGIを持っています。ミニベーグルはパックが簡単です、スプレッドで役立つために分割することができます。
  • ライスケーキ:[]]] 平米ケーキは、約78.(約78)の周りにGIを持っている。それらは、軽量で鮮明で、非鮮明です。
  • Pretzels:]] GIスケール(80 +)でソフトまたはクランチプレッツェルが高まっています。 それらは甘い要素とバランスをとることができる満足の塩味を追加します。
  • バナナ:]]を熟年、バナナが砂糖に変換し、GIを上げます。 完全に黄色または斑点のバナナは60〜70のGIを持つことができます。 スライスまたはバナナ全体が含まれています。
  • スイカキューブ:[]スイカは72〜80のGIを持っています。 それは水和と自然に甘いです。 小さな容器にプリカットして保存します。
  • パイナップルチャンク:[フレッシュまたはドライパイナップル(砂糖なし)は、クイックエネルギープラスビタミンCを提供します。

甘いスプレッドとトッパー

  • Honey:]]] 純粋な蜂蜜は、約58〜61のGIを持っていますが、そのフルクトース含有量は、急速なエネルギー増加を与えます。 小さなスクイズチューブまたは部分パケットにパック。
  • []ジャムまたはゼリー:[]ほとんどのフルーツジャムは65の上に高糖分とGIを持っています。 実際の果物と、可能な場合は、高フルクトーストウモロコシシロップなしで品種を選択してください。
  • メープルシロップ:[ GIを約54回持つ天然甘味料が、少量でご飯のケーキによく蒸し、含まれている場合はヨーグルトに混ぜる。

水分補給と電解液

  • フルーツジュース:]]オレンジ、リンゴ、またはブドウのような100%のフルーツジュースは、高GI値(多くの場合70 +)を持っています。 彼らは便利で再水です。 シングルサーブカートンまたは再使用可能なボトルを使用してください。
  • スポーツドリンク:]迅速な吸収のために設計された、スポーツドリンクは、単純な砂糖(グルコース、スクロース)と電解物が含まれています。 彼らは汗をかく後に特に有用です。
  • ココナッツ水:]]は、非常に高いGI(約45〜50)ではなく、天然糖とカリウムを提供し、水和に適した基盤となります。

任意蛋白質の付加(glycemicの影響を適度にするため)

  • ]ナット:]]小さな手のひらがなアーモンド、クルミ、またはカシューは消化を遅くし、鋭い血糖スパイクを防ぐことができる健康な脂肪とタンパク質を追加します。
  • Greekヨーグルト:[]あなたが冷たいパックを持っている場合は、単一のサービスギリシャヨーグルト(普通)はタンパク質とプロバイオティクスを提供します。 バランスの取れたエネルギーのための蜂蜜とペア。
  • チーズや煮卵を固定:迅速な、スナックパックの目的を損なうことなくエネルギーを持続させるポータブルタンパク質ソース。

オンザ・ゴー・スナック・パックのステップバイ・ステップ・アセンブリ

新鮮な、食べやすく、そして迅速なエネルギー配信のために有効になるスナックパックを作成するために、これらの実用的な手順に従ってください。

  1. 右容器を選択します。]] ヨーグルトや新鮮なフルーツのような研磨剤を含む場合は、小さな断熱ランチバッグを使用してください。 不透明アイテムのみ、頑丈なジッパートップバッグまたは再使用可能なシリコーンポーチはうまく動作します。 軟質なアイテムを粉砕するのを防ぐためのコンパートメント容器を検討してください。
  2. あなたの炭水化物ベースを準備します。[半分にミニバセルをスライスし、風合いを改善し、しまいを減らすために家でそれらをトースト。小さな正方形や簡単な処理のために白いパンを指す。別の乾燥したコンパートメントを置き、またはパーチメント紙を包みます。
  3. 新鮮な果物を追加します。]]水着、パイナップル、または熟したバナナを洗い、切ります。 バナナは、茶色になることを防ぐためにレモン汁のダッシュでスライスを保存します。 ジュースを他の項目に浸すのを避けるために、漏れ防止容器に果物を詰めます。
  4. カリカリカリのハイGIスナックを含んだ。[ ライスケーキ(2〜3小ケーキ)のサービングやプレッツの便利な測定。 食べられるまで、サクサクサクを維持するために、別の袋に入れる。
  5. []甘いスプレッドをピリオド。[小さなシリコンボトルを埋めるか、蜂蜜、ジャム、またはメープルシロップの単一サーブパケットを使用します。 または、数時間以内に食べる予定がある場合は、パンまたはバベルに事前にスピードしてください。
  6. ドリンクを追加します。]] フルーツジュース(6〜8オンス)またはスポーツドリンクの小さなボトルは、水和と炭水化物の両方のニーズに対応しています。 水を好む場合は、同様の効果のために電解質粉末の半分のパケットを追加します。
  7. タンパク質(オプション)を組み込んでいます。[アーモンド(別々の袋に格納)または文字列チーズの棒に小さじます。ヨーグルトを使用する場合は、冷凍アイスパックでパックし、2〜3時間以内に食べる。
  8. [ラベルと日付。[]]]] 複数のパックを事前に準備する場合は、コンテンツと「使用による」日付でラベル付けます。これは鮮度と部分制御に役立ちます。

貯蔵および新鮮さの先端

GIスナックパックを最高の状態で保つため:

  • 非機能:[ライスケーキ、プレッツェル、ハニー、スポーツドリンクは室温に保存することができます。 冷やかで乾燥した場所に保管してください。
  • フレッシュフルーツ:] ほとんどのカットフルーツは、冷蔵時に最大24時間持続します。 気密容器を使用してください。 長い旅行のために、干しのフルーツを干しのレーズンや乾燥パイナップル(まだ高いGI値を持っている)を選択します。
  • []ブレッドとベーグル:[]]]スプライスして凍結します。 彼らは数時間以内にあなたのパックですぐに解凍します。 これはまた、金型を防ぎます。
  • プロテインアドオン:[ナッツと種子は棚安定です。ヨーグルトとチーズは冷やしておく必要があります。アイスパックで断熱袋を使用して4時間以内に消費します。
  • ドリンク:]] ジュースやスポーツドリンクを冷やしておくと、開封しても数日の間は室温で良いです。

さまざまなニーズに合わせてスナックパックをカスタマイズ

一般的なシナリオに基づいて、あるサイズは全く合わない。以下は、

アスリート(プレワークアウト・ポストワークアウト)

炭水化物の負荷を増加: 2 つの袋、バナナ、スポーツ ドリンクを含みます。 ポスト ワークアウトは、筋肉修理を助けるためにタンパク質の揺れかギリシャヨーグルトを加えます。 高い GI の炭水化物は 30 分以内に消費したときに急速にグリコゲンの店を補充します。

忙しい専門家のため

混乱のない、控えめなアイテムに焦点を当てます:蜂蜜のパケット、プレッツェル、小さなオレンジジュースとライスケーキ。 粘着性があるは、食べる準備が整うまでパンに直接広がります。 ジャムのためのスプーンを保って下さい。

ロング・コミュートまたは旅行のため

乾燥果実、全粒無きクラック(白米ケーキなどの高GIオプション)、個々の蜂蜜スティック、および棚安定した飲み物を優先します。 簡単に清掃するための布ナプキンをパックします。

お子様向け

小さな部分を使用してください。楽しい形状:白パン、蜂蜜とミニライスケーキから星カットサンドイッチ、フルーツポーチ(純粋なフルーツのために高いGIを持っている)。非常に若い子供たちのためにハードプレッツェルを避けてください。

他栄養素の高GI食品のバランスをとる

高GI食品を消費することは、急激な血糖スパイクに続くクラッシュにつながることができます, 疲れと飢餓を遅らせる感じを残します. これを軽減するために, スナックパックは、タンパク質の少量を組み込む必要があります, 脂肪, または繊維. 栄養と食餌療法のアカデミーは、タンパク質や脂肪を組み合わせて消化を遅くし、持続エネルギーを提供します. 例えば, almondバターとプレッツェルを食べたり、あなたの果物のカップに文字列を追加したり、劇的には、果物の食生活を改善することができます.

もう1つのヒント:リンゴのスライスやキアの種子のスプーンフルなどの溶性繊維のソースを含みます。 リンゴ自体は低GIですが、それらは全体的な食事の効果を適度にするために高GI果実と一緒に追加することができます。 あなたは、クイックエネルギーだけ(例えば、5Kレースの前に)を目指しているならば、あなたはタンパク質と脂肪を消化の速度を最大限に高めるためにスキップすることができます。 [FLT]のグルジア語インデックスの科学の詳細については、 [FLT] 保健の[FLT]:[F]の[F]:[F]保健]保健]の[F]の[F]保健]の[F]の[F]]を参照してください。

潜在的な欠点とThemを避ける方法

高GIスナックは、誰もが適していません。糖尿病、糖尿病、または代謝症候群の人々は、大量の高GI食品を組み込む前に、慎重に医療専門家に相談する必要があります。健康な個人にとっても、バランスなしで高GI食品の頻繁な消費は、インスリン耐性に時間をかけて貢献することができます。

  • エネルギークラッシュ:] 常に少量のタンパク質や脂肪を含むように防止します。
  • []:]]]] 前のおやつパックを事前に報告してください。 大きい袋から直接食べることを避けてください。
  • デンタルヘルス:]] 高糖蜜のスナックは、キャビティを促進することができます。 その後、水で洗い流したり、pHを中和するためにチーズの一部を含んだ。
  • ウェイトマネジメント:]]ハイGIスナックはカロリー密度です。減量が目標であれば、部分を慎重に測定し、ワークアウトを中心にこれらのスナックの使用を検討してください。

外部リソースの追加

グリセムインデックスの原則と実用的なアプリケーションをさらに読み込むには、これらの権威あるソースを確認してください。

みんなで食べよう:サンプルハイGIスナックパック

コンセプトを表現するには、小さなランチバッグに収まることができる、完全なパックです。

  • 1 小さな瓶に 1 杯の蜂蜜とミニ ベーグル (スプリット、軽くトースト)
  • 1⁄2カップのウォーターメロンの立方体(耐漏性容器で)
  • 小さなお餅2枚
  • 1 便利な (1 oz) 塩なしのプレッツェル
  • オレンジジュース(8オンス)の1本
  • オプション: 1 弦チーズまたは 1⁄4 カップアーモンド バランス

炭水化物約400～500カロリー、80～90グラム、適度な活性の1～2時間十分な速エネルギーを提供します。 必要に応じて、サイズと強度に基づいて部分を調整します。

コンテンツ

オンザ・ゴーの状況のための高いGI食品に優しいスナックパックを作成することは、あなたがそれを最も必要とするとき、あなたがインスタントエネルギーを持っていることを確認するための簡単な方法です。 GIの炭水化物の適切な組み合わせを選択することにより、タンパク質や安定性のための脂肪のタッチを追加し、ポータブルで、新鮮なフレンドリーな容器ですべてを梱包することで、あなたは、犠牲にすることなく、あなたの忙しいライフスタイルを燃料することができます。 激しい運動の前または激しい運動後に、または特定の食事療法を定期的に使用することを忘れないでください。 特に、あなたの健康を聴くために、あなたの健康を常にチェックしてください。