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プレ糖尿病と栄養の力を理解する
糖尿病は、血液糖がそれよりも高くなりますが、タイプ2糖尿病として分類されるほど十分に高すぎない健康警告段階です。 それは、アメリカの成人の38%が糖尿病を持っていると推定されており、それは注意を要求する広範な健康上の懸念を生じさせる。 良いニュース? プレ糖尿病は、より栄養価の高い食品を食べることを含む健康なライフスタイルの変化を通して消去することができます - 診断を逆にし、血糖レベルをラインに引き戻すことができます。
プレ糖尿病を管理することは、血糖値を制御するための情報に基づいた栄養選択を行い、2糖尿病の予防に取り組みます。毎日の小調整は、あなたの健康と生活の質に著しく影響を及ぼす可能性があります。この包括的なガイドは、前糖尿病患者の健康的なライフスタイルをサポートし、糖尿病におけるアメリカの糖尿病協会のケアの基準から抽出する、エビデンスベースの栄養のヒントを実践的かつ迅速に提供します。2025、糖尿病および糖尿病の診断および管理のための証拠ベースのガイドラインの金基準。
血糖制御の背後にある科学
血糖制御は複雑で、多くの体プロセスを関与しています。 体は、インシュリンとグルカゴンのバランスをとることによって血糖値が安定しています。 インスリンは、血糖をグルコース放出しながら、細胞がグルコースに入れるのを助けます。 プレジアベレスでは、インシュリン抵抗は、高血糖を引き起こし、このバランスを破壊します。
異なる食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解することは、効果的に前糖尿病を管理するために不可欠です。炭水化物を食べるとき、彼らはあなたの血流に入るグルコースに分解します。健康な体では、インシュリンは、このグルコースをエネルギーの細胞に動かすのに役立ちます。しかし、インシュリン抵抗で、このプロセスはより少なく効率的になり、高血圧血糖レベルにつながります。
調査では、ダイエットとライフスタイルの変化が60%を超えることによって、タイプ2糖尿病のリスクをカットできることを示しています。 この驚くべき統計は、毎日行う選択肢を通して、あなたの健康の軌跡を変える必要がある途方もないパワーをアンダースコアします。
重量管理の重要性
糖尿病の進行を防ぐため、糖尿病の増悪を予防し、糖尿病の働きを予防し、心臓病の健全性を管理するという大きな証拠があります。糖尿病予防プログラムの研究は、減量のターゲットに関する明確なガイダンスを提供します。
DPPでは、糖尿病の最大の予防は、約7〜10%の体重減少で観察された。 これは、体重減少が2年を超える79%減少症糖尿病の減少を研究と一貫しています。 このため、7〜10%の体重減少をサポートする栄養療法は、糖尿病患者の人々を治療するのに適切な目標です。
200ポンドの体重を減らす人にとって、これは14〜20ポンドを失うことに変換します。糖尿病リスクを劇的に減らすことができる現実的で達成可能な目標。治療計画は、過体重や肥満の人々のための少なくとも5〜7%の体重減少を目指しるべきです。
食品全般、栄養価豊富な食品に焦点を合わせる
糖尿病に優しい食事の土台は、最小限に処理された栄養豊富な食品を選ぶことです。食卓のパターンは、非スターキーな野菜、果物、豆、タンパク質、全粒、ナッツ、種子、および低脂肪乳製品または非酪農場の代替を含む重要な栄養原則を強調する必要があります。
ノンスターシー野菜: お食事の会
非星の野菜は炭水化物が少ないので、血糖に影響が少ないです。それらは栄養価が高く、繊維、ビタミン、ミネラルでロードされています。非星の野菜には、ほうれん草、サラダグリーン、カリフラワー、ブロッコリー、ブリュッセルのスプロット、アスパラガス、トマト、セロリ、ズッキーニなどがあります。
ADAの食事の推奨バージョンは、これらの割合を示唆しています: 葉の緑のような非スターキー野菜で満たされたプレートの50%; 25% 健康的な炭水化物、玄米、ファロ、キノアなどの全粒; 25% などのリーンタンパク質、鶏、七面鳥、魚や豆腐、揚げない。 このシンプルなプレート方法は、食事計画をまっすぐにし、すべての食事でバランスの取れた栄養を保証します。
非星の野菜は非常に多様であり、無数の方法で食事に組み込むことができます。オリーブオイルの小さじでブリュッセルのスプートを焙煎し、ほうれん草を朝のオムレツに追加し、混合された野菜とトマトとカラフルなサラダを作成したり、そばの皿としてブロッコリーを蒸したりすることができます。これらの野菜の高繊維と水含有量は、カロリーと炭水化物を抑えながら満たして満たすのに役立ちます。
全果実:自然の甘い御馳走
果物のすべてのタイプは、糖尿病を持っている人々のために問題であることは、OKと異様ではありません。 しかし、あなたは果物の問題を消費する方法。 ほとんどの繊維の利点のために、フルーツジュースを飲むのではなく、果物全体を食べる。 全果物は、砂糖の吸収を遅らせる繊維が含まれていますが、果汁はこの利点を欠いているし、迅速な血糖のスパイクを引き起こす可能性があります。
ベリーは、糖尿病の食事療法の健康な部分であることが示されています。 果実、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどの果実は、他の果物と比較して砂糖が比較的低い間、抗酸化物質や繊維が豊富であるので、特に有益です。 他の優れた果物の選択肢には、リンゴ、オレンジ、梨、および桃が含まれます。
果物をあなたの食事療法に組み込むとき、タンパク質または健康な脂肪と組み合わせて、さらに砂糖の吸収を遅らせることを検討してください。例えば、リンゴのスライスをアーモンドバター、ギリシャヨーグルト、またはナッツの便利なオレンジでお楽しみください。この組み合わせは、満足する栄養を提供する間、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。
炭水化物とグリセムインデックスの理解
炭水化物は、血糖値に最も直接影響し、それらが糖尿病管理に重大な考慮事項を生じています。しかし、証拠は、炭水化物、タンパク質、脂肪から糖尿病または危険性のあるすべての人にとって理想的な割合がないことを示唆しています。主な炭水化物の適切な種類を選択し、適切な部分でそれらを消費します。
複雑な炭水化物対シンプルな炭水化物
複雑な炭水化物の食品を食べると、単純炭水化物によって持ち込まれる砂糖のダンプなしで、あなたの体にそれを必要とする炭水化物を与えることができます。 つまり、繊維が豊富な複雑な炭水化物は、グルコースの吸収を遅くするために消化するために時間がかかるのでです。
複雑な炭水化物はオート麦、玄米、キノア、バーリー、および全小麦製品などの全粒穀物を含みます。 彼らはまた、豆、レンチ、およびヒヨコ豆などの甘いポテトや豆などの豆類などの豆類などの豆類の葉巻などの澱粉野菜を含みます。 これらの食品はゆっくりと消化し、血糖の増加を引き起こし、一日を通して安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
対照的に、洗練された穀物と砂糖がすぐに分解され、吸収され、急速な血糖のスパイクを引き起こします。 食品は、ソーダ、ジュース、白パン、白米、パスタなどの砂糖や精製穀物を最小限に抑えます。
ガイドとしてGlycemic Indexを使用する
血糖値の上昇を素早く進める食品を、糖値の上昇に合わせ、糖値が上昇する食品を「GI」と「低GI」で、血糖値が上昇する食品が最適です。低GI食品(55以下)には、ほとんどの非スターキーな野菜、豆、全粒、そして多くの果物が含まれている。
高GIで炭水化物が豊富な食品は、次の組み合わせを持つ傾向があります。 高澱粉組成、低繊維、高糖含有量、低タンパク質。 これらの特性を理解することは、GI値を記憶することなく、より良い食品の選択肢を作ることができます。
ラベルにリストされている繊維含有量に注意して、食品のGIランキングを決定します。 白い小麦粉などの砂糖や成分もGIランキングに追加できるので、栄養ラベルにこれらを少数に持っている食品を探しているなら、GI食品を下げるのを助けることができます。
玄米、小麦パスタ、小麦パンは、白米、白パスタ、白パンよりも1～2gしか繊維が少ないので、全粒版でも、部分制御が重要である。
繊維の重要な役割
糖尿病管理や予防に欠かせない繊維です。砂糖の吸収を遅らせ、血糖のスパイクを防ぎ、腸の健康をサポートします。繊維が豊富な食事を食べることにより、タイプ2糖尿病や心臓病のリスクを低下させることができます。
繊維はいくつかの利点を提供します。それはあなたが長く感じるのを助けます。 また、あなたの食事療法にバルクを追加し、腸の動きを渡すのが容易になります。 繊維の豊富な食品を食べることは、あなたが過食し、あなたが高糖食品を食べることから来ることができるクラッシュを避ける可能性が低いことができます。
繊維の最もよい源
繊維食品の例には、黒豆、ひよこ豆、ピント豆、およびレンチなどの豆が含まれています。 ナッツや種子はアーモンド、カボチャの種、ヒマワリの種、および亜麻の種のような、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、グリーン、カレ、玉ねぎなどの野菜、リンゴ、ブルーベリー、オレンジ、ラズベリーなどの果物、オート麦、穀物、パン、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、小麦、または小麦、または小麦、または小麦、小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または
サービング、果物、野菜、全粒あたり少なくとも5グラムの繊維でシリアルを試してみてください。 徐々にあなたの繊維摂取量を25〜35グラムに増加させるつもりです。あなたの消化器系が調整するのを助けるために、あなたが行うように、たくさんの水を飲むようにしてください。
一日中繊維を組み込むことは、あなたが考えるよりも簡単です。 オートミールで朝を始めて、果実と地面に亜麻仁をトッピング。 ランチにスープやサラダに豆を追加します。 ハムムやアーモンドの手渡的な野菜にスナック。 夕食と一緒にロースト野菜の寛大なサービングが含まれています。 これらの簡単な追加は、あなたの毎日の繊維摂取量を大幅に向上することができます。
タンパク質:あなたの血糖安定装置
タンパク質は、速度炭水化物が血糖値を維持するために働くあなたの血流に入ります。 アメリカ糖尿病協会によると、食事あたりのタンパク質の2〜3オンスを食べることは、インシュリンにいない人々の間で血糖値に影響を与えるのに少しありません。 彼らは炭水化物と比較して消化に時間がかかるので、タンパク質はあなたがもはや長く感じるかもしれません。
リーンプロテインソース
ADAとアメリカの食事ガイドラインは、低脂肪飽和脂肪が少ない細いタンパク質を選ぶことをお勧めします。優れた細いタンパク質のオプションには、無肌の鶏肉と七面鳥、魚や魚介類、卵、低脂肪乳製品、豆、豆腐、およびテンペが含まれます。
皮のない鶏は飽和脂肪の低低である細い蛋白質です。 それは筋肉を予約している間脂肪レベルを保ち続けるのを助けるので、それはプレ糖尿病の人々のために素晴らしいです。 あなたの食事においしい追加のためにそれを焼くか、または焼くことを試みて下さい。
魚とオメガ-3脂肪酸
心の健康魚を週2回食べる。サーモン、サバ、マグロ、サディンなどの魚はオメガ3脂肪酸が豊富です。これらのオメガ-3は、心臓病を防ぐことができます。ワイルドキャッチサーモンはタンパク質とオメガ3脂肪酸でパックされています。これらのオメガ3は、体内炎症を低下させる可能性があります。慢性炎症は2型糖尿病のリスクを増加させます。1週間に2回ワイルドキャッチサーモンを食べると、このリスクを減らすことができます。
魚の準備するときは、ベーキング、焼き、焼き、または揚げるのではなく、ポーチを選ぶ。 加えられた脂肪とカロリーが健康上の利益を損なうことができるので、揚げた魚を避けてください。 ハーブ、レモン、風味のスパイスで味の味を、不健康な脂肪や過剰ナトリウムを加えることなく味を味付けます。
植物ベースのタンパク質
糖尿病の人にとって、繊維が豊富なレムは素晴らしい選択です。黒豆、レンチ、ヒヨコ豆などの食べ物は繊維とタンパク質がいっぱいです。これにより、血糖値を安定させるためには最適です。
ルームはグルコース制御とコレステロールを下げるのを助けることができます。 彼らは信じられないほど多様であり、サラダ、スープ、シチュー、および穀物ボウルに追加することができます。またはハムムのようなディップとして楽に。 レンチルはタンパク質と繊維の素晴らしいソースです。 彼らは低糖値のインデックスを持っています。 これは、ゆっくりと消化されることを意味します、徐々に血糖が上昇するを引き起こします。
酪農と糖尿病
ギリシャヨーグルトは、消化と腸の健康に良いタンパク質とプロバイオティクスのフルです。健康な腸はより良い血糖制御にリンクされています。砂糖を追加しないように、風味のと甘味のないギリシャヨーグルトを選択してください。
タンパク質が豊富な乳製品に焦点を当てます ギリシャヨーグルト、チーズ、およびカッテージチーズ、彼らは血糖値の安定化と満足度を高めるのを助けることができるので。 脂肪のフル脂肪の対低脂肪乳液の摂取の質問は、糖尿病と心血管リスクの面で解決されていないが、低脂肪はわずかなエッジを持つかもしれません。
健康な脂肪:最適健康のための必須
人々は、糖尿病やタイプ2糖尿病の診断を取得するとき, 彼らはしばしば、それは炭水化物と彼らの食事療法で特に砂糖についてちょうど考えている. しかしながら, また、食餌療法脂肪の種類と量を考慮することが重要です. 脂肪は、油で発見, バター, チーズ, クリーム, 肉, 魚は、私たちの体が私たちの食事療法で澱粉や砂糖を扱うことができる方法に影響を与えることができます.
研究は、飽和脂肪の少量(5%)を置き換えることが血糖値の制御を向上させることができることを発見しました。 これは、あなたの食事療法で脂肪の適切なタイプを選ぶことの重要性を強調しています。
モノウン飽和脂肪と多価脂肪
モノナーサワートと多価栄養素の脂肪を含む食品は、あなたのコレステロール値を減らすことができます。健康な脂肪源には、アボカド、ナッツ(アーモンド、クルミ、ピーカン、カシュー)、種子(チア、フラックス、カボチャ、ヒマワリ)、オリーブオイル、カローラ油、脂肪魚が含まれます。
これらの健康な脂肪は、心臓の健康をサポートだけでなく、栄養素の吸収を助け、満足を提供します。 オリーブオイルを使用して、調理やサラダドレッシング、サンドイッチやサラダ、ナッツの小さな手のひらにスナック、ヨーグルトやオートミールの種子を振りかける。
限界への脂肪
糖尿病をしている場合は、飽和脂肪とトランス脂肪の低ダイエットを食べると、心臓病を発症するリスクを減らすことができます。飽和脂肪は、主に肉、フル脂肪乳、バター、およびココナッツやパーム油などの熱帯油の脂肪カットなどの動物製品に含まれています。 脂肪をトランスし、いくつかの加工と揚げ物で見つけ、完全に避けるべきです。
飽和脂肪の摂取量を減らすために、肉の無駄な切口を選択し、可視脂肪と皮を養鶏から取り除き、低脂肪または脂肪のない乳製品を選択し、ベーコン、ソーセージ、ホットドッグなどの加工肉を制限します。 ベーコン、サラミ、ホットドッグなどの加工された赤身の摂取を避けるか、制限してみてください。
砂糖と甘みのある飲料の制限
砂糖は、朝食シリアル、冷凍食事、スナック、ソース、ドレッシングなどの加工食品を含む、明らかな場所を隠すことができます。 一部の砂糖は、あなたの体に機能するために必要ですが、あまりにも多くのプレジアベットを悪化させることができます。
世界保健機関は、あなたの総エネルギー摂取量の10%未満に砂糖を制限することをお勧めします。 追加の健康上の利点のために、あなたは砂糖のカロリーを5%以下に制限します。 例えば、2,000カロリーの毎日の食事療法の誰かのために、彼らは約10%のガイドラインに従うならば、彼らは約50グラムに砂糖のカロリーを制限するだろう、約12杯です。 5%のために、彼らは25グラムに固執するだろう、または約6杯のティースプーン。
ソーダの缶は、約32グラムの砂糖を含有します。これは8杯のティースプーンです。この単一飲料は、あなたの一日の砂糖の許容量を上回ることができます。砂糖の飲み物を制限する理由は、非常に重要です。
砂糖飲料の問題
砂糖を甘くした飲料をできるだけ頻繁に水に置き換えます。ソーダ、スポーツドリンク、ジュース、グルメコーヒーショップなどの甘い飲料は、砂糖を添加した最大の濃縮ソースのアカウントを作成しています。
糖尿病を患っているなら、100%のフルーツジュース、ソーダ、甘みのあるコーヒードリンクを制限したり、スキップしたりするのが良いでしょう。エネルギーやスポーツドリンク、アルコールカクテル、レモネードや甘いお茶を避けるようにしてください。
水を常に全体的な健康のための選択の飲料です。 1つの研究では、より多くの水を飲むことが遅れるか、または高められた血糖レベルを防ぐことができることを提案しました。 水はまた腎臓が最善を働かせ、便秘を防ぐのを助けます。
2025規格は、栄養価と非栄養価の甘みのある飲料の上に水インテークを強調しています。そして、砂糖を含んだ製品に対する非栄養剤の使用は、適度に、全体的なカロリーと炭水化物の摂取量を減らすための短期的な用語のために。
隠し砂糖のラベルを読み込む
砂糖は、高フルクトーストウモロコシシロップ、カツ砂糖、ブラウンシュガー、ハチミツ、アガベネクタール、メープルシロップ、モルアス、デキストローズ、マルトース、フルーツジュース濃縮を含む多くの名前の下に成分リストに表示されます。 これらのさまざまなフォームを識別するために学習すると、あなたは情報に基づいた選択肢を作ることができます。
栄養ラベルを読むとき、砂糖と砂糖の合計を調べてください。砂糖は自然に発生します。砂糖(果物や牛乳のように)プラス砂糖を加えます。砂糖ラインは、処理中にどれだけの砂糖が加えられたかを教えてくれます。これはあなたが最小限にしたいものです。
マスターのポーション制御
部分のサイズに注意を払うと、GI スケールで食事を抑えるのに役立ちます。多くの場合、米国の部分サイズは、目的のサービングサイズよりもはるかに大きいです。部分のサイズを制御することは、過剰な摂取を防ぎ、血糖安定性を維持するのに役立ちます。
実用的なポーションコントロール戦略
小さなプレートとボウルを使用して、自然に感情を奪われずに部分のサイズを削減します。 標準的なディナープレートは、過去数年にわたって9インチから12インチの成長し、より大きなサービングにつながります。 9インチのプレートを使用すると、プレートを充填しながら、適切な部分を提供することができます。
特に、穀物、パスタ、および澱粉の野菜のような炭水化物が豊富な食品のためにサービングを測定します。 食品スケールまたは測定カップは、適切な部分がどのような外観であるかを学ぶことができます。 時間が経つにつれて、視力でより正確に部分を推定することができます。
空腹感とフルネスキューを心がけてください。ゆっくりと食べ、噛み合わせをし、詰め物ではなく満足していただけると食をやめます。全身を登録するためには、脳の約20分かかります。
食品ラベルは、実際に食べる量を決定するのに役立ちます。 ラベルは、特定のサービングのためのカロリー、脂肪、炭水化物および他の栄養情報のリストします。 あなたがリストされているサービングよりも多く食べるならば、それは栄養価に影響を与える方法を理解することが重要です。
視覚投影ガイド
ガイドとしてあなたの手を使用して測定が実用的ではないとき、部分を推定することができます。タンパク質のサービングはあなたの手の大きさ、あなたのカップされた手のサイズ、あなたの親指のサイズについての脂肪のサービング、および野菜は一緒にカップした両方の手を満たすことができます。
プレート方法は、非スターキーな野菜、リーンタンパク質と1四半期、穀物やスターキーな野菜を1四半期に充填する、プレートの半分を埋め、バランスの取れた栄養を確保しながら、ビルトイン部分制御を発生させました。
食事のタイミングおよび頻度
目覚めの1〜2時間以内に最初の食事をしてください。 血糖は、スケジュールで食べるときに制御するのが簡単です。 食事は4〜6時間以上離れているはずです。
食事が4〜6時間以上離れている場合や、通常よりも活発な場合は、スナックは血糖値を安定させるのを助けるかもしれません。 一貫性のある食事のタイミングは、血糖値を調整し、過食につながる可能性がある極端な飢餓を防ぐことができます。
戦略的な食卓パターン
スープやサラダなどの軽食を食べる。 プレジアベットでは、後日、炭水化物の摂取量を澱粉や砂糖などの摂取量を削減することが大切です。
あなたの野菜を最初に食べる。 サラダ、野菜、タンパク質を最初に食べるようにしてください。 あなたのパン、パスタや他の澱粉があなたの血糖制御を向上させることができる前に、これらの食品を単に食べる。 この簡単な戦略は、郵便肉の血糖値に著しく影響することができます。
就寝の2〜2.5時間以内に食べることを避けてください。これは、睡眠前に食べ物を消化し、一晩の血糖制御を改善することができます。
アルコール消費量と糖尿病
飲酒した糖尿病や糖尿病の成人は、適度に飲酒(成人女性と大人男性1日1杯、または1日2杯以下)することをお勧めします。
アルコール飲料は炭水化物の形態です。一般的に、それは適度にアルコールを消費する最善ですが、あなたは糖尿病と診断された場合は特に重要です。いくつかのカクテルは、血糖スピークを引き起こす可能性がある砂糖の量が大量含まれている場合があります。
飲酒しようとしている場合は、カロリーのミキサーや、軽いビール、セルトザー、またはドライワインなどのオプションでスピリッツを選択します。 彼らは最も少ない炭水化物が含まれています。 砂糖の混合飲料、通常のビール、甘いワインを避けてください。これは、血糖値に著しく影響することができます。
糖尿病のための普及した食べるパターン
「1つのサイズのフィットオール」食プランは、糖尿病の予防や管理に自信がない。しかし、いくつかの摂食パターンは、糖尿病の人々のための利点を示している。あなたの栄養ニーズと健康目標を満たしながら、長期的に持続できるアプローチを見つけることは重要です。
地中海の食事
地中海の食事療法は、全粒、細いたんぱく質および健康な脂肪に重点を置いた糖尿病の人々のための金の標準として見なされます。この食事パターンは、野菜、果物、全粒、豆、ナッツ、オリーブオイル、魚を強調し、毛穴や乳製品、限られた赤身とお菓子を適量で強調しています。
地中海の食事療法は、血糖制御、心臓の健康、体重管理のメリットを広く研究し、一貫して示しています。 また、最も楽しく持続可能な食のパターンの1つで、風味豊かな食品や厳格な規則ではなく柔軟なガイドラインが特徴です。
DASHダイエット
ダイエットは、もともと血圧を下げるように設計されていましたが、血糖制御のための利点を示しています。 それは、ナトリウム、飽和脂肪を制限し、砂糖を添加しながら、野菜、果物、全粒、細いタンパク質、および低脂肪乳製品を強調しています。 この食パターンは、プレ糖尿病管理目標とよく整列します。
プラントベースの食餌パターン
菜食主義者およびビーガンアプローチを含む植物ベースの食事療法は、よく計画されたとき、前糖尿病管理に有益であることができます。これらの食卓パターンは、動物製品を制限または排除しながら、繊維豊富な食品、全粒穀物、豆、野菜、果物を自然に強調しています。高繊維含有量と栄養素密度は、血糖制御と体重管理をサポートします。
低炭素化への取り組み
糖尿病の何人かの人々は、全体的な炭水化物の摂取量を減らすことから利益を得ることができます。 炭水化物の摂食パターンを下げると、適度な炭水化物削減からより制限的なアプローチの範囲が形成できます。 重要なのは、精製炭水化物を減らし、砂糖を加えたときに、野菜、タンパク質、および健康な脂肪から適切な栄養を確保することです。
選択した食用パターンは、あなたのヘルスケアプロバイダーまたは登録された栄養士と話し合って、個々のニーズや健康目標を達成する必要があります。
ヘルスケアの専門家と働く
糖尿病や糖尿病を処方した人や糖尿病を処方することで、糖尿病の栄養を総合的に体験できる人、糖尿病の栄養士に紹介することで、個人化された医療栄養療法を提供します。糖尿病や太りすぎ/肥満の人々を、糖尿病予防プログラムなどの個人化された目標設定コンポーネントを含む集中的なライフスタイル介入プログラムに参照してください。
強力な証拠は、糖尿病の医療管理への統合を含む、質の高い糖尿病ケアの成分として栄養療法の有効性と費用効果の高いサポートをサポートしています。したがって、健康ケアチームのすべてのメンバーが栄養療法のメリットを知っていますし、チャンピオンすることが重要である。
登録された栄養士は、パーソナライズされた食事計画を提供でき、食事の選択肢をナビゲートし、栄養ラベルを効果的に読む方法を学び、持続可能な食事療法の変更をすることであなたをサポートします。 彼らはまた、あなたのニーズが変化するように計画を健康に食べるために、あなたの障壁に対処することができます。
CDCによって認められた国立糖尿病予防プログラムでは、タイプ2糖尿病の予防や遅延に有効であると実証されている構造的なライフスタイルの変化プログラムを提供しています。 これらのプログラムは、通常、栄養教育、身体活動ガイダンス、および行動戦略が1年間以上配信されています。
サプリメントとプレ糖尿病
過度の欠乏症なしで、糖尿病や糖尿病の人々のためのグリセミアのマルチビタミンやミネラルサプリメントの利点は、証拠によってサポートされていない、したがって、定期的な使用はお勧めしません。
クロムまたはビタミンD微量栄養素サプリメントまたはシナモン、クルクミン、またはアロエベラを含む任意のハーブサプリメントの定期的な使用、糖尿病の人々に血糖を改善するための証拠によってサポートされていないため、推奨されていません。
サプリメントは血糖制御のために大きく販売されているが、証拠は、ほとんどの人のために、前糖尿病を支持していません。 全体食品から栄養素を得ることに重点を置いて、それは相乗的に一緒に働く有益な化合物の複雑な配列を提供します。
しかし、MNTは、MNTがメタンジンを服用している人には、欠乏が提示される場合、ビタミンB12ステータスの年間評価が含まれることが推奨されます。 あなたが薬を服用している場合は、あなたの状況に適した特定のサプリメントかどうか、あなたのヘルスケアプロバイダーと相談してください。
身体活動:栄養への完璧な補完
週に最低150分の適度な強度の物理的活動(活発な歩行)の増加を奨励し、初期体重の7%の減量目標を持ちます。 身体活動は、血糖制御を改善し、糖尿病の進行を防ぐための栄養変化と相乗的に作用します。
食事の30分以内に20分歩くと、血糖が向上します。この簡単な戦略は、郵便血糖のスパイクを大幅に削減でき、日常生活に組み込まれやすくなります。食事後のブロックの周りの徒歩でさえ、違いを生むことができます。
単独でまたは包括的なライフスタイルプランの一環として、高リスクの個人で2糖尿病をタイプする進行を防ぐことができます。 好気性の運動(ウォーキング、水泳、サイクリングなど)と抵抗のトレーニング(体重の上昇や体重の運動など)の組み合わせを最適の利点にすることを目指しています。
実践的な食事計画と準備
栄養管理の成功には、計画と準備が必要です。 食事を計画するために、毎週時間を割いて、食料品の店を計画し、事前に食品を準備することで、より健康に食をよりもっと持続可能にすることができます。
週替わり食事計画
食事やスナックを計画するために、毎週別の時間を設定してください。 調理する時間が増えると、食事や日がかかると忙しい日を含むあなたのスケジュールを検討してください。 同様の成分を使用して、廃棄物を減らし、買い物を簡素化する計画的な食事。
買い物をするときに、お食事プランに基づいて食料品リストを作成し、それに固執します。新鮮な農産物、細いタンパク質、および乳製品が通常配置されている食料品店の周囲を買い物すると、センターアイルの加工品を避けながら、すべての食品に集中するのに役立ちます。
バッチ調理と食品準備
週1日の料理をより速く、より簡単にするために、事前に食事のコンポーネントを用意してください。野菜を洗い、切り、バッチで全粒を調理し、豆のタンパク質を準備し、スナックを分けます。健康的なオプションを食べる準備ができ、あなたが忙しく、疲れているときに、あなたの栄養目標に固執するはるかに簡単になります。
プレッペ食品を新鮮に保つために、高品質の食品貯蔵容器に投資します。 それらは冷蔵庫から電子レンジに行き、匂いや汚れをプラスチックのように保持できないので、ガラス容器は理想的です。
ヘルシーな調理方法
あなたが食べるものと同じくらい、食べ物の問題を準備する方法。 あなたが細い家禽を選ぶとき、それが焼き、焼き、またはローストされていることを確認してください。 揚げたまたはパン粉のオプションは、余分な脂肪とカロリーを追加します。
健康的な調理方法には、ベーキング、ロースト、焼き、焼き、煮沸、蒸し、最小限の油で炒め、そして低調理。これらの方法は、栄養素を最小限の脂肪を追加しながら保存します。ハーブ、スパイス、柑橘類、そして酢で実験して、塩、砂糖、または過度の脂肪に依存することなく風味を追加します。
食と社会の状況
プレ糖尿病を管理することは、レストランやソーシャルミーティングで食事を楽しむことができないという意味ではありません。 いくつかの計画とスマート戦略では、健康目標を追跡しながら、これらの状況をナビゲートすることができます。
レストランの戦略
料理に行く前に、オンラインでメニューをチェックして、圧力なしで考え抜かれた選択肢を作ることができます。 焼き、焼き、または揚げた食品ではなく蒸したオプションを探してください。 ドレッシングやソースを並べて、部分をコントロールできるように依頼してください。 ポテトやチップの代わりにサイドサラダの代わりに、追加の野菜のような代替品を要求してください。
食べ物の準備や変更の質問を恐れないでください。ほとんどのレストランは合理的なリクエストに対応して満足しています。レストランの部分は、必要に応じてはるかに大きいため、エントレやすぐに半分をボクシングするのを考えてみてください。
社会的な集約と特別な機会
パーティや集まりに参加する前に、小さなバランスの取れたスナックを食べてください。空腹時にお腹がすっきりとしないので、思慮深い選択肢を過度にしやすくなります。プレートを埋める前に、すべてのフードオプションを調べ、その部分を適度に保ちながらお気に入りを選択します。
食ではなく、社会化に注力。食卓から離れ、心に残るおやつを抑える。水や、雑食の飲料を保ちましょう。ホスティングなら、誰もが楽しめる健康的な選択肢を用意し、栄養価の高い食品を美味しく満足させることができることを証明してください。
共通の課題を克服
ダイエットの変化は必ずしも容易ではありません。一般的な課題を理解し、それらに対処するための戦略を持つことは、あなたが追跡に滞在するのに役立ちます。
転写の管理
クロージングは正常で、あなたが意志力がないという意味ではありません。 cravingがヒットするとき、まず最初にチェックします。実際に空腹しているかどうか、またはストレス、退屈、または習慣のような別の理由で食べるかどうか。 あなたが本当に空腹している場合は、バランスの取れたスナックを持っています。 そうでない場合は、飲料水を試し、散歩に行くか、別の活動に従事してください。
何か特定のものを欲求をしているなら、それを完全に無視しようとするのではなく、自分自身を小さな部分にすることができます。 剥奪は、後で過度につながります。 キーは適度とマインドフルネスで、完璧ではありません。
設定バックでディーリング
計画通りに食べない日は、誰もがいます。 失敗としてこれを視聴するよりもむしろ、学習機会としてそれを参照してください。 あなたの計画から逸脱を引き起こしたものは何ですか? あなたは別の次の時間を行うことができるもの? その後、罪悪感や自己批判なしで前進します。
食事や日が経つと、進行をしないようにしてください。時間をかけて食べるのは、あなたの全体的なパターンです。明日や月曜日まで待つよりも、次の食事で戻ってください。
予算の考慮事項
健康な食べることは高価である必要はありません。 それが最も手頃な価格の季節にその農産物を購入します。 冷凍野菜や果物は栄養価が高く、便利で、多くの場合、新鮮なよりも高価です。 全体の穀物、豆、およびレンチルを購入します。 卵、缶詰の魚、鶏の太も、植物ベースのタンパク質などのより少ない高価なタンパク質ソースを選択してください。
売り場の周りの食事を計画し、利用可能なときにクーポンを使用します。 食品廃棄物を、クリエイティブに使用し、食品を適切に保存することにより削減します。 小さな容器であっても、あなた自身のハーブや野菜を育てる、新鮮な農産物を提供しながらお金を節約することができます。
モニタリングの進捗とモチベーションの継続
糖尿病の人は、研究室試験結果について警戒する必要があります。 ABCs - のA1C、血圧、コレステロールを知ってください。 そして、リスクや糖尿病を持っている場合は、少なくとも1年間の血液検査でA1Cレベルに従うことを確認してください。
スケールを超えてあなたの進捗状況を追跡します。 エネルギーレベル、睡眠の質、気分、そしてあなたの服がどのように合うかの改善に注目してください。 食事をしたり、新しい野菜を試したり、ディナーを1週間連続して歩くときに健康的な食事を選ぶような非スケールの勝利を祝う。
食のジャーナルを保ち、食のパターンの意識を高めましょう。これは複雑ではありません。電話に簡単なメモがかかり、どのようにして価値ある洞察を提供できるか。定期的にジャーナルを見直し、パターンや改善領域を特定します。
リアルで具体的な目標を設定してください。 「健康を食べる」の代わりに、「今週5日ランチとディナーで野菜を添えて」または「水で午後のソーダを置き換える」と試してみてください。 小さく、達成可能な目標は自信を持って構築し、持続可能な習慣を作成します。
睡眠とストレス管理の重要性
睡眠不足は、砂糖の多い食品の人々の渇望を高めるために示されています。 糖尿病の人は、彼らが夜7〜8時間眠っていることを確認してください。
貧しい眠りは、飢餓と完全性を調節するホルモンに影響を与え、健康な食物の選択を困難にしています。 一貫性のある睡眠スケジュールを維持し、リラックスした就寝時間ルーチンを作成し、寝室を冷やして暗く保つことで、眠りの衛生状態を優先します。
慢性的なストレスは、血糖値や食行動に影響を与えることができます。多くの人がストレスを受けたときに、快適のために食べ物に変わります。深い呼吸、瞑想、ヨガ、自然の中で過ごす時間、または趣味で楽しむような健康的なストレス管理技術を開発してください。定期的な身体活動は、優れたストレス緩和剤です。
サポート体制の構築
ライフスタイルの変化は、サポートが容易になります。 あなたを奨励できる家族や友人とあなたの目標を共有してください。 糖尿病予防プログラムに参加するか、同様の課題に直面している他の人と接続できるサポートグループに参加することを検討してください。
家族が食料品の買い物や料理をしたりする場合、食事の計画にそれらを関与し、栄養ニーズを理解するのに役立ちます。世帯の誰もが同様に食べているとき、それは健康的な習慣に固執する方がはるかに簡単です。
責任あるパートナーを見つけましょう。あなたの進捗と課題について定期的に確認する人。これは、友人、家族、またはサポートグループから誰かになる可能性があります。他の人があなたの成功に投資している人を知ることは、強力なモチベーションを提供できます。
進む: 糖尿病を逆転させるための道
糖尿病と診断されたら、糖尿病への進行は与えられていません。 糖尿病の進行を断ち切る鍵は食事療法へのバランスの取れたアプローチです。 糖尿病の人々は、食物グループ全体を除去する必要はありません。 すべての食品は、食事計画に収まることができ、患者は、彼らの主張はサポートされていないので、早期の修正を約束するフェードダイエットやその他の戦略を明確にする必要があります。 段階的な行動の変化を促すことをお勧めします。
より良い健康への旅は完璧ではなく、進行についてではありません。ソーダの上に水を選ぶかどうか、夕食を歩くか、適切な睡眠を得るための野菜を追加して、あなたの食事に野菜を追加し、それがより良い血糖制御と糖尿病リスクを削減する利点に対抗する。
持続可能な変化は徐々に起こることを忘れないでください。 制限や排除ではなく、健康的な食品や行動を追加することに重点を置いてください。 この肯定的なアプローチは、より楽しく持続可能な長期的です。 健康的な選択肢が習慣になるにつれて、彼らはより少ない意識的な努力を必要とし、あなたの新しい正常になります。
健康に関する定期的な連絡先をあなたのヘルスケアチームに維持することにより、あなたの健康について知らないでください。 血糖、体重、血圧、およびコレステロールを監視するためのフォローアップの予定をスケジュールしてください。 改善を祝い、あなたが直面している問題について議論します。 あなたの医療プロバイダは、あなたの健康の旅のパートナーであり、必要に応じて計画にガイダンス、サポート、調整を提供できます。
結論:あなたの健康の制御を取ること
栄養を通して糖尿病を管理することは、あなたの健康を保護し、タイプ2糖尿病を防ぐ必要がある最も強力なツールの一つです。 全体に焦点を当てることによって、栄養素密度食品。 洗練されたものの上に複雑な炭水化物を選ぶ。 適切なタンパク質と健康な脂肪を含む。 加えられた砂糖と甘みのある飲料を制限する。 部分制御を練習する。 一貫した食事のタイミングを維持することで、あなたは大幅にあなたの血糖制御と全体的な健康を向上させることができます。
このガイドで概説されている栄養戦略は、主要な健康組織からの最新の科学的証拠と提言に基づいています。 彼らは、制限的な食事療法に従うことではありませんが、あなたの健康をサポートし、まだあなたが食べ物を楽しむことができることについての情報に基づいた、持続可能な選択を作ることではありません。
これらの栄養戦略を定期的に身体活動、十分な睡眠、ストレス管理、および医療専門家や最高の結果を得るために愛する人からの支援と組み合わせてください。 一人ひとりがユニークであることを忘れないでください。そして、他の人のためにどのような仕事が異なる可能性があるかを覚えておいてください。 登録された栄養士と協力して、好み、ライフスタイル、健康目標に合ったパーソナライズされた計画を開発してください。
このガイドから1つまたは2つの戦略を実行することにより、今日の行動を取る. おそらくあなたは非星性の野菜とプレート半分を充填することによって開始します, 砂糖飲料を水に置き換えます, または夕食後に徒歩で20分かかります. 小さな変更は、時間の経過とともに重要な結果に追加します. あなたの将来の自己は、あなたが今日作る健康的な選択肢のためにあなたに感謝します.
詳細については、 アメリカン・糖尿病協会 をご覧ください。 ] CDCの国立糖尿病予防プログラム を調べ、 ]]] 栄養と食道のアカデミー を通した登録食道に相談し、 [[FLT:] 栄養と栄養] [[FLT:] 栄養と栄養と栄養] [[FLT:[FLT:]] の健康な食パターンについて学びます。 [FLT:[FLT] 栄養] 栄養と [FLT:[F] 栄養] 栄養と [[FLT:[F] 栄養] 栄養] 栄養と [[FLT:[FLT:[F] 栄養] 栄養] 栄養] 栄養と [[FLT: [[F] 栄養] 栄養] 栄養] 栄養と [[F] 栄養] 栄養] 栄養と [[FLT: [[FLT: [[F] 栄養] 栄養] 栄養]