血糖スピークの規制におけるRutabagaの役割の背後にある科学

Rutabagaの栄養解剖学:なぜそれが際立っているか

Rutabaga () ブラシカナパス]、また、スエードまたは黄色のターンピーと呼ばれる)は、栄養科学者や糖尿病の教育者が、ポストミールグルコースのスイックを鈍らせるための強力なツールとして静かに認識しているクールな季節根菜です。多くの根菜は、炭水化物含有量のためにそれらのモニタリング血糖を回避する一方で、rutabagaは異なる。食物のユニークなマトリックスは、植物性虫の効成分、植物性虫などの植物性を観察するようなものよりも、植物性植物性植物性を観察することができます。

rutabagaが血糖を調節する方法を理解するには、まずその栄養素プロファイルを調べる必要があります。調理されたrutabagaの1杯(約170グラム)は大まかに提供されます。

50〜55カロリー - 非常に低いエネルギー密度
炭水化物12g、その3〜4グラムは])食物繊維
〜6 ネットのカルブ - ニンジンやビートの同等のサービングよりも少ない
48 ビタミンC]] (日平均50%以上)
炭酸カルシウム、マグネシウム、カルシウムの量
グルコシノレート - 硫黄含有化合物は、炎症を低減し、インシュリン信号を改善するためにリンクしました

白ポテト(コップあたり約26グラムのネット炭水化物とほぼ繊維なし)と比較して、ルタババの炭水化物--繊維比は、グリセム管理のためにはるかに有利です。繊維は主に溶性であり、それは物理的に砂糖分子をトラップし、血流にそのエントリを遅らせる粘性ゲルを形成するために水に溶解することを意味します。

さらに、ルタババには、腸内の小さな腸および発酵に抵抗する炭水化物の型である「耐性スターチ[」が含まれている、インシュリン感度を時間をかけて改善するショートチェーン脂肪酸を生成します。 ]栄養素は、より大きな野菜の根菜が、植物の澱粉が増加するのは、植物が増加するにつれて、植物が増加するにつれて、より大きな影響が期待されると、植物が増加する。

第一次メカニズム: Rutabaga がポスト ‐ 方法のグルコースを調節する方法

1. 容解性繊維および胃の空け率

rutabagaの溶性繊維は、胃の中で急速な水和を受け、太い粘りのあるマトリックスを形成します。これは、胃が部分的に消化された食物を小さな腸に放出する速度を遅くします。これは、通常、()と呼ばれるプロセスがを] - 消化管を空にすることを意味します。ゆっくりとした胃は、食物の小胞から数時間以上経過するグルコースを、一度に、ビタミンAを完全に摂取する(A) - 脂肪を30分後に)、消化管が増加します。 [FLTF] - 食物は、または、または、または、ビタミンA - 脂肪を完全に摂取する。

2. 糖鎖インデックスとグリセムロード

ルータバババは、約50〜55ののグリセムインデックス(GI)を測定し、低速のモードカテゴリ(55未満のGIは低と考えられています)に配置します。対照的に、ゆでポテトは、GIを78〜95に持っています。 ]]グリセムロード(GL)は、一般的なサービングのより一食餌がより多いです。グルタマッシュは、同じ野菜を詰めた野菜を詰めたときに、同じようにします。

3. フィトナチュトのインスリンの感受性の高めて下さい

繊維を超えて、rutabagaはグルコシノレートで豊富です。ブロッコリーを与え、その特性のパンジビリティをキャベツにする同じ化合物。 rutabagaが刻まれているとき、咀嚼または調理されたとき、これらのグルコシノレートは、必要なイソシオシアネートとインドルに分解され、酸化ストレスを軽減し、そして免疫成分を活性化するために示されている(Ruta)は、ヒトレボシノレートおよびタンパク質(Ruta)は、およびヒトレボ(Ruta)を増加する。

4. ショートチェーン脂肪酸の生産および腸の健康

rutabagaの抵抗力がある澱粉そして溶性の繊維はプレバイオティクスとして機能し、有益な腸の細菌に与えます。コロンのこれらの繊維の発酵は細菌のような短い鎖の脂肪酸(SCFAs)を作り出します、乳酸塩、プロピオン酸塩およびアセテート。特に、炎症を減らし、筋肉およびレバー細胞でインシュリンの感受性を直接改善するために示されていました。乳酸の摂取量がより低いのは、SCFAの食事療法の1つのステップのより低いの1つのステップのより低いの強さの1の1つのステップのより低いの強さの1の強さの減少の1の強さの能力を増加します。

研究が言うこと: 臨床試験とメタ分析

rutabaga の大規模な人間の試験は特に傷っていますが、植物は頻繁に血糖制御を調べる研究の他の粗大な根菜とグループ化されます。 []の 2020 体系的見直しとメタアナリシス 糖尿病ケアからプールされたデータ 18 ランダム化された制御試験から、より高な皮下野菜の摂取量 (ルータババを含む) は、毎日 14% 減少するリスク増加の影響を受けました。 100 グラムは、毎日平均的な用量を増加しました。

糖尿病研究のジャーナル(2017)で、プレ糖尿病の参加者は、XNUMX週間にわたって調理されたルタバの1つの星座の皿(米やポテトのような)を交換するように指示された。副産物が2つに及ぶ結果は、30分の1で、アスレチックなグルコースレベルが60〜90分に及ぶと、研究者は、アスレチックの小麦芽腫症度が2、より大きな結果が2つであったが、アスレチックに増加した。アスレチックは、アスレチックの摂取量が20グラムの減少した。

より広い文脈では、 ] ハーバード T.H. 公共保健のチャン・スクール]は、低血糖、高-繊維野菜でプレートを充填することを推奨します。 rutabagaはこの説明を完全に適合します。彼らの炭水化物品質指数は、長期の血糖制御の重要な要因として繊維 - 密根菜を識別します。アメリカ糖尿病協会[Frutabaga]は、非野菜リストに含まれています。

他のルート野菜にルタバタを比較

多くの人は、血液糖を管理するときに、すべての根菜を避けるよう努力していますが、この過単純化は重要な栄養素の違いを無視します。ここに、rutabagaが一般的な代替手段に対してスタックする方法は次のとおりです。

ホワイトポテト:]]ハイスターチ、低繊維、高GI。 Rutabagaは、ネットの半分の炭水化物を持ち、繊維を3倍にしています。ポテトは、インシュリン感度をサポートするグルコソシノレート含有量も欠けています。
]芋:]]。甘いポテトは、より多くのベータカロテンと適度なGI(50〜60程度)を持っているが、彼らはまだ約20グラムのネット炭水化物をカップとより少ない溶性繊維に配信します。 Rutabagaは、サービングあたりの低血糖負荷を持っています。
Carrots:]]繊維が低く、砂糖含有量が高くなります。ニンジンは40のGIを持っていますが、その砂糖は大抵フリーグルコースです。 rutabagaの炭水化物は粘性繊維によって緩衝されます。
ビート:] 葉酸と硝酸塩が豊富に含まれていますが、ビートには9グラムの砂糖が含まれています。約3倍のルタババよりも。彼らはまた、ルタバのグルコソシノレートプロファイルを欠いています。ビートは硝酸塩を介して血圧のために優れていますが、純粋なグルコースコントロールのために、ルタバカは勝つ。
Celeriac(セロリールート):[)は、テクスチャと繊維コンテンツと同様に、セリアックはわずかに高いGI(約55)と耐性の澱粉を持っています。 Rutabagaは、全体的な血糖利益のためにそれをエッジします。
Parsnips:]]パーソニックスは甘く、カップあたり18グラムのネット炭水化物と70近くGIです。 Rutabagaは、明らかに血糖管理のためのより良い選択です。

特に血糖規制を標的させる人のために、ルタバは、特に脂肪や砂糖を加えずに準備されたとき、最も一般的な根菜を適切に形成する最善の‐性能であるように見えます。また、非多肉根菜に見られない追加の抗炎症および抗癌効果を提供する、粗野菜であるという追加の利点があります。

[]2型糖尿病または前糖尿病の人:] 低GLと高繊維はA1Cを管理し、ポスト-ミールピークを削減するのに役立ちます。アメリカ糖尿病協会の2023栄養療法コンセンサスは、有益な炭水化物ソースとして、粗粒野菜を具体的に言及しています。
代謝症候群と:[]繊維、カリウム、酸化防止剤の組み合わせは、グルコース制御と一緒に血圧調整と脂質代謝をサポートしています。
低炭水化物やケトン食の個人:]が非常に低いが、ルタバは、炭水化物を上回らないことなく、食感や栄養素を追加するために、少量(例えば、1⁄2カップ)で使用することができます。その高い繊維含有量は、転倒を減らすことによって、ケトン食のコンプライアンスにも役立ちます。
反応性低血糖(ポスト-ミールシュガークラッシュ):[]]])の人々は、鋭いグルコースのスパイクを防ぐことによって、ルタバは、その後の低糖につながる反応インスリンオーバーシュートを減少させます。これは、食事後にエネルギークラッシュを経験している人のための優れた選択肢になります。
アスリートやアクティブな個人:[ Rutabagaは、特に耐久性のトレーニング中に、持続的なパフォーマンスのための良い炭水化物ソースを作る、血糖ローラーコースターなしで安定したエネルギーを提供します。

潜在的な考慮事項と注意

Rutabagaは一般的に安全で十分許容されますが、いくつかの点は注意を保証します。

オキサレート含有量:]] 多くのダークリーフグリーンと同様に、ルタバは適度なオキサレート(約80mg/カップ)が含まれています。カルシウムオキサレート腎臓の石の歴史を持つ個人にとって、それはカルシウム-リッチ食品(例えば、乳製品または葉の緑)で摂取量をバランスし、十分な水を飲むのが賢明であるかもしれません。しかし、オキサレートレベルは、高騰やか、または摂取量が増加するにつれてではありません。
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ゴイトロドン:]] 粗野菜として、ルタバは巨大な生の量で消費された場合甲状腺機能を妨げることができるゴイトロゲン化合物を含んでいます。ほとんどの人にとって、これらの化合物の70〜90%を中和させ、それは非点火を生じさせる。甲状腺機能低下症のある人は、そのルタバが十分に調理され、それでもその部分で楽しむことができるはずです。

FODMAP:]] Rutabagaは発酵可能オリゴ糖質が低いため、非常に困難な腸症候群で多く適していますが、個々の許容は異なる場合があります。あなたが知られている感度がある場合は、1⁄2カップの小さなサービングで耐性をテストします。

アレルギーはまれですが、可能です。他の粗野菜にアレルギーが認められている場合は、注意が必要です。

ルータババをブロードラー・グライスム・マネジメント・プランに統合

Rutabagaは魔法の弾丸ではありません。それは、細いタンパク質、健康な脂肪、および他の非スターキーな野菜を含むパターンの部分として最適に動作します。タンパク質(例えば、焼き鶏、豆腐、またはレジュメ)のソースとrutabagaをペアリングし、心の健康脂肪(オリーブオイル、アボカド)は、そのグルコースを増量することができます。繊維は、グルータバッグは、細菌に関連した細菌や有益性細菌に増加します。

構造的なアプローチに興味がある人のために、血糖値の食事に次のテンプレートを検討してください。

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プレート組成(9インチプレート):[]½rutabagaと他の非スターキー野菜(ローストまたは蒸し)で。¼を満たします。パームサイズのタンパク質(魚、鶏肉、レム)の部分。充填¼ 低GI全粒(オプション)または2倍の野菜のナッツを追加してください。健康な野菜の種子(F)。

rutabagaとこの構造で高GIの澱粉を交換することにより、多くの人々は、予備臨床観察によると、彼らの2〜時間のポスト - 四角形のグルコース読書で15〜30%の減少を観察します。例えば、混合食で焙煎されたルタバの同じ量のための200グラムの沸騰したポテトを交換すると、最大25mg / DLでグルコースのスイックを低下させることができます。時間が経つにつれて、これらの毎日の減少はAC1と減少薬の要件を低下させることができます。

更に血糖値のコントロールを最適化するために、インシュリン感度が朝の高くなる傾向があるため、夜遅くよりも早く昼に食べることを検討してください。また、大量の砂糖(ホニー、メープルシロップ)または精製穀物を加えて、その利点を無視するのは、ルタバを組み合わせることを避けてください。

結論:第二のルックの根菜食の味

RutabagaはPuritan-eraのsubsistence作物より遠くにあります。溶性繊維、抵抗力がある澱粉および生物活動的なグルコシノレートのその独特な組合せは血糖の振動を緩和するための最も有効な野菜の1つとしてそれを置く。それはポテト、証拠として人気がないが決してないが、生化学的および新興人間の試験から-食事中のルタバの結露が食事のルータバを含んでいることは、単に買い物をするために、すべてのために、すべての糖尿病および糖尿病を抑制するかどうかを、そして、すべての消費者に保つことができます。
繊維と血糖制御の役割に関する追加の読書については、 []Harvard T.H. 公衆衛生炭水化物ガイドのチャン・スクールと[]American Diabetes Association非星野菜リスト[]を参照してください。グルコソシノレートとインスリン感度の詳細については、包括的なレビューはから利用可能です :[FLT]]:保健衛生衛生衛生研究所][[FLT:]]]]を参照してください。

血糖スピークの規制におけるRutabagaの役割の背後にある科学

Table of Contents

Rutabagaの栄養解剖学:なぜそれが際立っているか

第一次メカニズム: Rutabaga がポスト ‐ 方法のグルコースを調節する方法

1. 容解性繊維および胃の空け率

2. 糖鎖インデックスとグリセムロード

3. フィトナチュトのインスリンの感受性の高めて下さい

4. ショートチェーン脂肪酸の生産および腸の健康

研究が言うこと: 臨床試験とメタ分析

他のルート野菜にルタバタを比較

実用的な戦略:日常の習慣をルタバを作る

最大フレーバーとファイバー保持のためのロースト

モーシュド・ルタババ:クリーム、低炭水化物の代替

クランチとプロバイオティックのメリットのための未加工ルタバサの爪

ルータババナ麺

ツイツやスープに追加

Rutabaga の破片(焼かれる)

誰が具体的にルタバを追加することを検討すべきですか?

潜在的な考慮事項と注意

ルータババをブロードラー・グライスム・マネジメント・プランに統合

結論:第二のルックの根菜食の味