グリセムインデックスとポスト・エクセシズ・リカバリの理解

激しいトレーニングの後、重い強度セッション、長期的、または高強度のインターバルクラスを終了したかどうか、あなたの体の主な回復タスクは、あなたの筋肉や肝臓に格納されたグリコゲンを補充することです。グリコゲンは、ほぼすべてのタイプの適度なから高強度の運動に燃料を炭水化物の保存されたフォームです。トレーニングを終了すると、あなたの筋肉はスポンジのようなものです。それらはグルコースを浸し、これらの炭水化物を補充するためにプライムされます。あなたはそれらをどのように消費することができますか?

これは、あなたの回復栄養計画で血糖値指数(GI)が強力なツールになる場所です。 血糖値が0から100の範囲の食物をランク付けし、食後の血糖値が上昇する方法に基づいて、糖値が0から100の範囲で分類されます。 高GI(70以上)の食品は、急速に消化され、吸収され、血糖中の急流を引き起こします。 低GI食品(55以下)は、より徐々に分解され、より遅い糖値、糖値が放出されます。

即時の後実行回復のために、高GI食品はしばしば最も効果的な選択肢です。あなたのグリコゲン店を枯渇した後、あなたの体は、大量のインシュリンを必要としないで筋肉細胞に急速にグルコースをシャトルすることができます。効果は「運動誘発インシュリン感度窓」として知られる。このウィンドウに高GI炭水化物を増量すると、低GI代替物を消費するよりも2〜3倍速くグリコゲンを回復するのに役立ちます。これは、特に別のセッションで、別のセッションを準備する場合、または別のパフォーマンスを同じ日に複数回準備する場合に重要です。

食品「ハイGI」を作るのは?

グリセムインデックス自体は、摂食テストによって決定されます 利用可能な炭水化物の50グラムを含む食品の一部を被し、その後、2時間以上血糖応答を測定します。 その応答は、参照食品と比較しています - 純粋なグルコース(GI = 100)または白パン(GI = 70)。 急速で高いスパイクを引き起こす食品は、GIスコアを割り当てられます。 しかし、GIは、GIはサイズをサービングするために考慮されないため、完璧な測定ではありません。 グリセムは、炭水化物と短絡量を調節します。 しかし、GIは、GIは、GIは、GIは、GIは、GIを摂取量のために、すぐに調整します。

GI食品の高含有量例:

  • 白パン、ベーグル、精製小麦粉製品
  • ほとんどの朝食シリアル(特に米、トウモロコシフレーク、米のカリブ)
  • ショートグライン白米
  • 焼きポテトとインスタントマッシュポテト
  • ウォーターメロンと日付
  • 蜂蜜、メープルシロップ、グルコースベースのスポーツ製品
  • スポーツドリンク、エネルギージェル、おにぎりキャンディー

脂肪、繊維、タンパク質は、胃の空を遅くすることによって、食品の全体的なGIを低下させることができることを覚えておいてください。多くの食品の高GIオプション(皮膚、水銀、または精製されたシリアルのないポテトのような)は、それらの迅速な吸収に貢献し、最小限の繊維またはタンパク質を持っています。

生理学的窓: なぜタイミングのマットレス

後方窓は「金曜時間」として頻繁に記述されます(またはより正確に、訓練の後の2時間に最初の30分)。この期間中、あなたの筋肉は、大きなインシュリンサージなしでも、インシュリンに血流および高められた感受性を高めました。これは、高GI炭水化物を消費するということが、脂肪に変換されるか、他の場所で保存されるよりもむしろ、高GIの糖質を消費することを意味します。

運動後1時間あたりの体重の1.0〜1.2グラムの炭水化物を消費する「スポーツ医学のアメリカ人の大学[」のショーは、運動がグリコゲン再合成を最適化した後、最初の数時間あたりの体重の1キログラムあたりの炭水化物の1.0〜1.2グラムを消費する。 70 kg(154 lb)の運動選手は、大体1時間あたりの炭水化物の約70〜84グラムで、大きな焼きポテト(約60 gの炭水化物と8 gの炭水化物)〜30 gの炭水化物を摂取することができます。

この即時ウィンドウで炭水化物を消費できなかった場合は、グリコゲン補充量ははるかに遅くなります。混合食で1時間あたり2〜5%、GI炭水化物が最初の30分以内に消費されると1時間あたり7〜10%に比べます。 バックツーバックセッションの選手にとって、この違いは、次のワークアウトでうまく機能するかどうか、またはフラットでアンダー回復を感じることができます。

急流回復のためのトップの高GI食品

実用性、消化性、栄養プロファイルに関しては、すべての高GI食品が等しく作成されるわけではありません。 以下は、ポストワークアウトのルーチンに含める最良の選択肢の一部です。

1. 白いパン

白いパンはおよそ75〜85のGIを持っています。 それは繊維で低速であり、すぐに消化します。 白いパンの2枚のスライスは、炭水化物の約30グラムを提供します。 より完全な回復食事のために、タンパク質ソースを追加します。 ピーナッツバター、ターキースライス、またはパンに行くためにスムージーにブレンドされたタンパク質粉末のスクープを試す。 しかし、あなたは急速な吸収が必要な場合、全粒またはスプルーティングバージョンを避けてください。 それらは、より高い含有繊維のためにより低いGIを持っています。

2. ライスケーキ

ライスケーキは80〜87年頃にGIを占めています。軽くて安価で、ジムバッグに入れやすいです。4枚のライスケーキには、約28gの炭水化物が含まれている。ライスケーキはナッツバター、ジャム、さらにはマッシュバナナと組み合わせて、炭水化物を増大させます。

3. ウォーターメロン

ウォーターメロンは、果物(約72〜80)のために驚くほど高いGIを持っています。 大部分の水にもかかわらず、その天然糖(フルクトースとグルコース)は急速に吸収されます。 さいの目にかかったスイカの2カップサービングは、約45グラムの炭水化物を提供します。 また、免疫機能をサポートし、硬い運動後に炎症を減らすことができるlycopeneとビタミンCを配信します。 しかし、ウォーターメロンはタンパク質の比較的低いので、ギリシャヨーグルトまたはフル回復のためにそれを組み合わせます。

4. 白ポテト(焼いたり煮たり)

中焼き白ポテト(約170グラム)は、約78〜85グラムのGIを持ち、炭水化物は約37グラムのグラムを提供します。 ポテトは、自然に脂肪を含まないとカリウム、電解質が汗を通したままに失われた。 回復を加速するために、皮膚なしでポテトを食べる(皮膚はGIをわずかに低下させる繊維を含みます)。 完全な食事のために、コテージチーズ、サルサ、または豆の肉ソースでトップ。

5. トウモロコシフレークまたはパフライスシリアル

ほとんどの朝食シリアルは、処理が激しく、80以上のGIを持っています。 プレーンコーンフレーク(約30グラム)の1カップサービングは、25〜30グラムの素早い消化炭水化物を提供します。 欠点は、タンパク質が低く、しばしば砂糖で強化されています。 プラスの側に、彼らはトレーニング後に胃に便利で優しいです。 タンパク質とカルシウムを加えるミルクの寛大な量を注ぎます。

6. 蜂蜜

ハニーは、様々なに応じて58〜70の周りにGIを持っていますが、多くの生と洗練された蜂蜜は、高いGI範囲に押し込まれます。 蜂蜜の1杯には、約17グラムの炭水化物が含まれています。 ハニーはグルコースとフルクトースの混合物です。 グルコース部分は血流に直接吸収されます。 簡単なポストワークアウトオプションは、蜂蜜を普通のヨーグルトにか、白のトーストの上に広げることです。 Europegen]は、ハーブをハーブを摂取する効果成分として使用するために、ハーブを抽出します。 [F] ハーブとハーブを抽出するハーブを抽出する] ハーブをハーブを抽出し、ハーブを抽出します。

7. スポーツドリンク、ゲル、およびガミーキャンディー

ガトーデやパワードなどのスポーツドリンクは、洗練された砂糖(糖またはグルコース)を含むので、75〜90年頃にGIを持っています。液体の形で前消化され、非常に迅速な吸収を可能にします。 彼らはナトリウムとカリウムを供給しています。 エネルギーゲルとグミイラキャンディー(例えば、「グミベア」または「Nerds」)は、基本的に純粋なグルコース、フルクトース、またはmaltodextrin。 燃料消費量が20〜30グラムの消費量が、それらに有効であるときには、一般的には、一般的には、一般的には、炭水化物が不足している。 、彼らは、これらの野菜の摂取量を消費するの摂取量を消費する。

8. 日程

メドジョルまたはデグレットのノアの日付は70〜80の範囲のGIを持っています。 2または3つの日付は、カリウム、マグネシウム、および酸化防止剤と共に、約30〜35グラムの炭水化物を提供します。 日付は自然に甘く繊維が豊富で、まだ彼らの砂糖プロファイル(主にグルコースとフルクトース)は迅速な吸収を可能にします。 彼らは、ポータブルリカバリスナックのためのナッツバターを詰めた優れたものです。

最適な回復のためのタンパク質で高いGI炭水化物をペアリングする方法

一般的な質問は、炭水化物を単独でまたはタンパク質と一緒に消費するかどうかです。 答えは:両方、しかし炭水化物のタイミングを優先します。 運動直後の第一次目標は、グリコゲンを補充することです。 しかし、高品質のタンパク質(乳、大豆、または卵)の20〜40グラムを追加することで、筋肉タンパク質合成と修復筋肉の損傷を同時に刺激することができます。

高GI炭水化物とタンパク質の組み合わせは、筋肉のグリコゲン再合成に相乗効果を持っています。 タンパク質は、より筋肉にグルコースの摂取量を高める、控えめなインスリンリリースをトリガーします。 演習後のAmerican Journal of Clinical Nutrition]は、乳を摂取した選手(乳糖(Ambertophy GI炭水化物)とcasein/乳タンパク質の両方を含む)が、運動後のアスレギンは、炭水化物よりも25%の摂取量よりも大きい摂取量を摂取した。

実用的なペアリングには、次のものが含まれます。

  • 白パン+七面鳥+低脂肪チーズ
  • ライスケーキ+ピーナッツバター+バナナをスライス
  • 焼きポテト+ギリシャヨーグルト(またはカッテージチーズ)
  • トウモロコシフレーク + 牛乳 + 乳清タンパク質のスクープ
  • ワシヨン+タンパク質シェイク(ホエイまたは植物ベースの)
  • デイト+アーモンドバター+チョコレートミルクのガラス

潜在的欠点とハイGI食品の賢い使用方法

高GI食品は、血糖中の急流スパイクやクラッシュを引き起こす可能性があるため、一日中ほとんどの食事には理想的ではありません。エネルギースラムプにつながると飢餓の増加につながります。一般的な健康のために、GI全粒穀物、野菜、および梅が豊富に含まれています。しかし、訓練後の高GI食品の戦略的使用は貴重な例外です。

一部の選手は、血糖スパイクや体重増加を心配しています。 あなたがバーンよりも多くの合計カロリーを消費する場合、炭水化物のソース - 高GIまたは低GI - 脂肪増加に貢献することができます。 しかし、後方ウィンドウで、あなたが食べる炭水化物の大半は、脂肪合成ではなく、グリコゲンストレージに向かって向けられています。特に、エネルギー不足や重度のトレーニングにいる場合。

もう一つの懸念は消化器系を逆転させる。非常に高いGI食品は、タンパク質の量と組み合わせて、一部の個人で膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。あなたがそれを見つけるならば、例えば、全体白いバッケルプラスタンパク質は、あなたがあまりにもいっぱい感じます、スポーツドリンクやスムージーのような液体オプションを試してみてください。また、あなたの回復栄養を分割することを検討してください:あなたのトレーニングを仕上げる15分以内に高GIスナック(ゼリー豆やバナナの手渡)を消費し、その後45分後に固体食と45分後にタンパク質野菜を固める。

異なる選手のための特別な考慮事項

激しい量のグリコゲン(サイクリスト、マラソン、トライアスリート)を燃やすEnduranceの選手は、中と後の両方に高いGI食品を消費する必要があるかもしれません。 逆に、高トロフィーに焦点を当てた強度の選手は、タンパク質摂取を優先するかもしれませんが、彼らはその後のセッションで回復とパフォーマンスを損なうことができる、グリコゲンが枯渇した状態でいないことを確認するために、高GIの炭水化物を含有する必要があります。

抵抗力があるか糖尿病を持っている運動選手のために、運動のまわりの高GIの食糧は注意深く管理されなければなりません。安全な線量およびタイミングを決定するためにスポーツの食事療法士か内分泌学者に相談して下さい。多くの場合、蛋白質と結合されるより低いGIの炭水化物は回復を促進している間血糖を制御するためのよりよい選択です。

GI食品を使用したポストワークアウトミールプランのサンプル

以下は、異なるトレーニング時間のためのいくつかの食事のアイデアです。それぞれは、約60〜70グラムの炭水化物とタンパク質の20〜30グラムを提供し、70 kgのアスレツに適しています。

Option A: 即時のポスト エクスカーシブ シェーク

  • 1 スコップ(25 g) 乳液または植物タンパク質
  • 1 バナナ(スライス、〜24 g 炭水化物)
  • 1 大さじ蜂蜜(17 gの炭水化物)
  • 1カップ(240ml)低脂肪ミルク(12gカルブ+8gタンパク質)
  • 炭水化物:〜53 g、タンパク質:〜33 g

Option B: 伝統的な食事

  • 2枚のスライス白パン(30gのカラブ)
  • 100g スライスした七面鳥(約20g タンパク質)
  • 1小リンゴ(25gカルブ)
  • 200mlオレンジジュース(22gカラブ)
  • 総炭水化物:〜77 g、タンパク質:〜20 g

オプションC:ポータブルバッグスナック

  • 3 ライスケーキ(21 g カルブ)
  • 2 大さじピーナッツバター(6gカルブ+8gタンパク質)
  • 200mlチョコレートミルク(25gの炭水化物+ 8gタンパク質)
  • 炭水化物:〜52 g、タンパク質:〜16 g(余分なタンパク質のための硬質卵を追加)

オプションD:ポテト+プロテインボウル

  • 1 大きい焼かれた白いポテト(240 g、~50 g のカルブ)
  • 170 g プレーン ギリシャヨーグルト (6 g 炭水化物 + 17 g タンパク質)
  • 蜂蜜またはメープルシロップ(17 gの炭水化物)でドリズル
  • 炭水化物:〜73 g、タンパク質:〜17 g

高GI回復栄養の実装のための実用的なヒント

  • 先に進む:]]あなたの回復スナックを持っているか、あなたのトレーニングを開始する前に準備を揺るがします。 あなたが疲れたとき、給油をスキップする気密は、実際のです。
  • と並んで水分補給:]] 消化と流体バランスをサポートする水がたっぷり入った食事を水洗い。 炭水化物と流体の両方のニーズに貢献できます。
  • 部分サイズで実験: 開始します 体重のkgあたりの炭水化物の0.5〜0.8 g、次のトレーニングセッションの気分に基づいて調整します。
  • 他の栄養素を無視しないでください:少なくともあなたの後方食の1つは、酸化ストレスに対抗する微量栄養素および酸化防止剤のための野菜や果物を含むべきです。
  • あなたの腸に耳を傾けてください:特定のGI食品が膨満やすさを引き起こした場合、別のものを試してください。 あなたの体は、固体食品と液体の炭水化物により良い反応するかもしれません。

コンテンツ

GI食品は、戦略的に使用したときに、後実行回復を促進するための強力で証拠ベースのツールです。 血糖指数と運動後のユニークなインスリン感度ウィンドウを理解することで、あなたは白いパン、ライスケーキ、スイカ、ホワイトポテト、ハニー、スポーツドリンクなどのクイックダイジェスト炭水化物ソースを選択することができます。 これらをタンパク質で適切に調整し、栄養成分を回復し、あなたの健康状態を回復するために、あなたの健康状態を把握してください。 体力と運動能力を向上するために、あなたの健康状態を回復するために、あなたの目標を常に維持するために、あなたの目標を把握してください。