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なぜRutabagaはあなたの糖尿病フレンドリーキッチンに耐える
ルータババババガ(])は、多くの場合、スエードまたはスウェーデンのオタクと呼ばれる、あなたのスターフライの回転で定期的なスポットに値する根菜です。 ジャガイモと他のハイスターチの塊茎とは異なり、ルタバは、ローラーコースに乗るあなたの血糖を送信せずに自然に甘い、地味を提供します。 その密な、クリームは、食塩を食べるために、食べない野菜を食べるために、すべての食事を食べるために、または食べない野菜を食べるために、すべての食事を食べることができます。
栄養プロファイル: 何がルータバは、スマート選択を作る
調理技術にダイビングする前に、それは野菜の背後にある数字を理解するのに役立ちます。 100グラムの調理されたルタバのサービングは、約35カロリー、炭水化物の8グラム、および食物繊維の2.3グラムが含まれています。 その純炭水化物は、ポテト(100グラムあたり約17グラム)とニンジン(約7グラムのネット炭水化物)未満の1食当たり約5.7グラムの割合で、一般的には、砂糖が約10、一般的には、一般的には、約10グラムの摂取量が期待される。
繊維および消化器の健康
rutabagaの繊維は、通常腸の動きで助け、有益な腸菌を養う、主に不溶性です。 高繊維ダイエットは、タイプ2糖尿病の人々における血糖値の制御を改善するために一貫してリンクされています。 ]糖尿病UKガイドラインは、繊維が血流に砂糖の吸収を遅くし、鋭い郵便皮のスパイクを防ぐことを強調しています。 ルータバは、また、LSTの摂取量が低下する可能性があると、LLTの減少が報告されています。
ビタミンC・免疫サポート
rutabagaの1つのサービングはビタミンCのための毎日の価値の約30パーセントを提供します。この水溶性の酸化防止剤は免疫機能、コラーゲンの統合および酸化ストレスの減少の役割を担います - 慢性の高められた血糖を持つ個人のための共通の関心事。ビタミンCのレベルは、有害な制御された糖尿病の人々で低下できます、従ってrutabagaのようなビタミンC豊富な野菜は実用的な戦略です。
循環器の健康のためのカリウムおよびマグネシウム
Rutabagaは、ナトリウムの影響を対比することによって健康な血圧をサポートするミネラル、100グラムあたりのカリウムの約300ミリグラムを供給します。 CDCのノート]は、心臓病が2型糖尿病の成人の間で死の有因であり、カリウムは関連する懸念を取っ。 さらに、ルタババのマグネシウム含有量(100 gあたり約22 mg)は、インシュリンの感受性と野菜の成分が1つであるが、植物の成分が、植物性栄養素の成分として見られるように見えます。
血糖の影響: Rutabaga が他の根菜と比較する方法
根菜は、血糖反応に関しては、同じように作成されるわけではありません。ポテト、パニップ、さらには甘いポテトは、調製方法に応じて、高血糖値指数に適度に上昇しています。ルータバは対照的に、低糖値と高繊維対炭水化物比を持っています。この研究では、栄養科学のジャーナル[は、高血糖値の副作用を低下させると、最も柔らかい消化管は、最も柔らかいタイプの遺伝子組み換えは、主に、主に、消化管に使用されます。
ピークフレッシュネスのルータバタの選定と保管
ショッピングするとき、そのサイズのために重い感じるrutabagaを探してください。, しっかりした, 皮をunblemished. より小さいrutabagas (十分に小さいグレープフルーツにテニスボールのサイズ) 甘くなり、より小さめの標本よりも木質が少ない傾向があります。. 多くの食料品店は、棚life&mdashを拡張するために、食品グレードのワックスの薄い層でコーティングrutabagasを販売します。. このワックスは無害ですが、調理する前に皮をする必要がありますが、調理する前に、. 野菜は、それが野菜を添加するかどうかは、それを調理する. デザートは、または、野菜は、野菜を詰める.
準備テクニック:カットとプリクックをマスターする
頑丈なルタババは、刺身と平たいに落ちる炒め物と違いを生みます。外側のワックス層と厚い肌は、野菜の皮や鋭い皮のナイフで除去する必要があります。皮をむいた後、肉の内部は、品種や成長条件に応じて、オレンジ色に淡い黄色です。
均一調理のための切断
炒め物のために、あなたが使用することを計画する他の野菜と同じサイズと形状の部分を向けます。 薄いマッチスティック(ジュレンカット)は、彼らが3〜4分で調理し、麺や豆の芽の質感を模倣するので、美しく働きます。 小さなダイス、各側面に約半分のインチは、また、ベル、ブロッコリーフローレット、およびスナップピールでよくペアリングされます。 生姜は、あなたが中心にとどまる、そして、あなたが食べる限りではありません。
パーボイリング:テクスチャを保存する時間セーバー
rutabagaは他のほとんどの炒め物野菜よりもデンザーであるため、クイックパーボイルは、それがより柔らかい成分の調理速度で追いつくのに役立ちます。 沸騰に塩水をの鍋を持って、皮をむいたとカットルタバを追加し、3〜4分煮る。 ウォックに追加する前に、ドレインとパットドライ。 このステップは、オプションですが、生の粗いエッジなしで入札を好む人のためにお勧めします。 頭をスキップすると、他のパレは、単にそれを2分の野菜を出すだけです。
焼肉前焼酎
代替アプローチは、400°でrutabagaの部分を焙煎することです。15分前に、それらを攪拌機に組み込む。 ローストは、キャラメリゼーションを介して天然糖を濃縮し、より深く、ほぼナッツの風味を生姜、ニンニク、および大豆ベースのソースによく立っています。 この方法は、食事の準備に特によく機能します。あなたは、週に必要とされている炒め物を追加するの始めにrutabagaのバッチをローストすることができます。
調理方法:完璧なシーラーを達成する
撹拌は、栄養素や質感を維持し、高温、高速調理技術です。 rutabagaのために、目標は、内部の入札を維持しながら、光の黄金色の外観を達成するために、筋力ではなく、真理ではありません。 よく手入れされた炭素鋼のワクまたは重底のステンレス鋼フライパンは、熱を保持し、茶色に促進するため最善を尽くします。 この作業のために、ノンスティックパンを避けてください、彼らは、海兵のために必要な温度を達成することはできません。
油選定・温度
400°の上の煙点で油を選択してください。F、アボカドオイル、洗練されたココナッツオイル、またはピーナッツオイルなどの。 オリーブオイル、心の健康ながら、約375°の煙点があります。 Fは、高温の攪拌のために使用されるときに苦味を開発することができます。 パンをコートするのに十分な油を使用(少なくとも1〜2杯のティースプーン)、そしてそれが沸騰するまで加熱して、パンを加熱すると、パンを加熱するよりも、パンを加熱するよりも、パンを加熱します。
階段の果実シーケンスとタイミング
最初にrutabagaを追加し、それが海産の残酷を開発するために90秒間disturbedを調理してみましょう。 その後、別の2〜3分に別の2のために料理を攪拌し、続行します。 次に、すりおろしたジンジャー、ミンチニンニク、またはスライスされたスキャルオンなどの芳香剤を追加し、香りがよいまで30秒間炒める。 残り野菜を調理する時間—ブロッコリーやニンジンなどのデナー野菜を最初に、その後、柔らかく、野菜は、最後に、野菜をかぶたて、または野菜を1分間煮る。 野菜は、または野菜を1杯ずつ煮るだけです。
バランスの取れた階段を造る:野菜を超えて
糖尿病に優しい炒め物は、野菜の単なる山よりも多くあります。 マクロ栄養物の適切な比率でプレートを固定することは、甘味、血糖の安定性、および全体的な食事の満足度に役立ちます。
タンパク質の選択
無駄な鶏のbreast、余分なfirm豆腐、エビ、またはスライプされたSerloinステーキのような細いタンパク質は、すべてのルータバとよくペアをスライスしました。 食用タンパク質の4〜6オンスのためのAim。 豆腐を使用する場合は、より15分前にそれをキューピングし、よりしっかりしたテクスチャを達成するためにシーリングを押します。 Tempehは、豆腐よりもグラムあたりより多くの繊維とタンパク質を提供し、ツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツ
ソース戦略
多くの瓶詰めされた炒め物ソースは、砂糖、トウモロコシシロップ、ナトリウムを添加してロードされます。 自家製ソースは、成分を完全に制御します。 低ナトリウムのタマリまたはココナッツアミノのベースで始まり、米酢のしぶきを加え、新鮮なジンジャー、ニンニク、そしてあなたの炭水化物の予算が許せば、天然甘味料の少量は、モンクフルーツパウダーや蜂蜜のティースプーンのような天然甘味料の1杯に相当します。 小麦粉を混ぜるだけで、砂糖を混ぜ合わせるだけで、砂糖を2杯分のソースを混ぜるだけで、砂糖を混ぜる。
健康な脂肪源
調理油に加えて、パンクや健康な一価不飽和脂肪のための未処理のカシューやスライバルアーモンドの小さな手足りを追加することを検討してください。 これらのナッツは、マグネシウムとビタミンEも提供します。 ゴマ種子のスプリンクルまたは完成した料理の上にアボカドのいくつかのスライスは、さらなる栄養深さを追加します。
レシピバリエーション:三つの糖尿病フレンドリールタバサの炒め物
このアプローチの汎用性を記述するには、それぞれ異なる風味プロファイルとタンパク質ソースを強調する3つの異なる炒めレシピがあります。
ジンジャーチキンとルタバサの炒め物
- 1小ルタババ(約12オンス)、皮をむいてマッチスティックに切る
- 1 赤いベルコショウ, 薄くスライス
- 2カップブロッコリーフローレット
- 6 oz 骨のなく、皮をむいた鶏のbreast、薄くスライスされる
- 2 ティースプーン アボカド オイル
- 2 ティースプーン すりおろした新鮮なジンジャー
- 2 クローブニンニク, 刻み目
- 2 大さじ低ナトリウムのタマリ
- 1 大さじ米酢
- 1 ティースプーン トースト ゴマ オイル (オプション)
- 1 の scallion, スライス, ガーニッシュ用
中火でオックでアボカド油を熱します。 rutabagaのマッチスティックを追加し、料理を3分煮、時々かき混ぜます。 鶏のスライスを追加し、両側に茶色になるまで煮るまで煮る、約4分。 ジンジャーとニンニクを追加し、30秒間炒め、その後、ベルコショウとブロッコリーを追加します。 野菜が明るくて柔らかくなるまで、別の3分煮る。 小さなボウルに、セタを吸い、すぐに食べます。 ガーゼネガーとガーゼミとガーゼミを炒め、ガーゼミとガーゼを炒めます。
ココナッツアミノとスパイシー豆腐とルタバ
- 1 小さなルタババ、皮をむいて半インチの立方体にさいの目に切った
- 7 oz 余分な firm 豆腐, 押され、立方
- 1カップ雪豆, トリミング
- 1 ニンジン、皮切りに偏差
- 2 ティースプーン ココナッツ オイル
- 1 ティースプーン チリペースト(サマルバル oelek または類似)
- 2 大さじのココナッツアミノ
- 1 大さじのライムジュース
- ガーニッシュのための新鮮なシラントロ、
中火でオックでココナッツオイルを熱します。豆腐の立方体を追加し、すべての側面に金を塗るまで調理します。豆腐を取り除き、脇に置きます。ルータバをオックに加えて、調理する5分、時々攪拌する。ニンジンと雪のエンドウ豆を追加し、2分のために調理する。小鉢に戻り、キリペースト、ココナッツアミ、ライムジュースを混ぜる。すべてのものを調理し、ガーニッシュまで、すべてのものを調理する。
エビとラタババタとタイバジル
- 1 小さなルタババ、皮をむいて薄く半減る
- 1カップスナップエンドウ豆
- 1小銭、薄くスライス
- 6 oz の未加工エビ、皮をむくし、deveined
- 2 ティースプーン ピーナッツ オイル
- 1 大さじの魚ソース(砂糖を含まずに高品質のブランドを使用)
- 1 ティースプーンライム zest
- 1/4 カップ新鮮なタイのバジルの葉, トルン
- 1 新鮮な赤唐辛子、薄くスライス(オプション)
ピーナッツ油を熱する 強火で. rutabagaのハーフムーンを追加し、のために料理 4 分, それらを茶色に少し聞かせ. 浅いを追加し、1分のために料理. エビとスナップエンドウ豆を追加し、エビがピンクと不透明になるまで煮る, 約 3 分. 熱から削除し、魚ソースで炒める, ライムゼスト, タイのバジル, 使用すると唐辛子. すぐに米や水着の許可を割り当てる.
食事の準備とリフター:ルタババを忙しい週のために働くようにする
ルータババは、バッチ調理に関しては許されます。 あなたは、週末に全体のルタバを皮をむいてカットし、最大4日間冷蔵庫に気密容器に部品を保存することができます。 ルータバの部分は、ベーキングシートで凍結することができ、その後、冷凍袋に移し、解凍なしで炒めに直接使用することができます。 左上調理ルタバは、沸騰したルータバ炒め物は、野菜を加熱するよりも3日間保存するためによく保ちます。 むしろ、ミクロウを加熱するよりも、野菜を加熱する。
一般的な間違いとThemを避ける方法
経験豊富な家庭料理は、rutabagaでトラブルに実行できます。 ここでは、最も頻繁に下落し、あなたのスタートフライをトラックに保つ簡単な修正です。
Rutabaga のアンダークーキング
rutabagaは、ほとんどの炒め物野菜よりもデンザーであるため、入札になるにはより多くの時間が必要です。 あなたはピーマンや豆の芽と同じ時間にウォックにそれを添加すると、あなたは硬い、残酷な部分で終わるでしょう。 修正:より柔らかい野菜を加える前にrutabagaを2分の頭の始まりを与えるか、または事前にそれをparboil。
ムスに過剰摂取
逆の問題は、ルータバが長時間沸騰したり、長時間醤油に煮込んだりするときに起こります。繊維構造は分解され、部分は形状を失います。総調理時間を適度に保ち、蓋でクックを覆うことを避け、蒸気をトラップし、柔らかくなることを加速します。
トー・ムースソース
ボトル入りの炒めソースは、砂糖の爆弾に健康的な料理を回すことができます。自家製のソースでさえ、スパリンギッシュに使用する必要があります。 サービングあたり大さじまたは2つは、それらを溺れずに成分をコートするのに十分です。 必要に応じて、常に追加することができますが、それが組み込まれていると余分なソースを削除することはできません。
海賊版の裏側:あなたのレパートリーを拡大
炒め物でルタバヤを使用して快適であると、他の料理に同じ技術を適用することを検討してください。 ディス・ルタバは、その構造を維持しながら、周囲の味を吸収する、カレー、シチュー、スープでうまく機能します。 また、スパイラルライザーを使用して、パスタにロータブルの代替品として、ルタババナヌードル(「ルタブドル」)を作成するか、または、それをロースに育てると、サラダを炒めると、パンダとポテトの交換を食べることができます。
血糖管理の最終検討
rutabagaは、上品な低糖質選択ですが、部分サイズはまだ重要です。調理されたrutabagaのサービングは、炭水化物約8グラムを提供するおよそ1杯でなければなりません。タンパク質、脂肪、および同じ食事の非スターシーな野菜のソースを含む、さらには、糖質反応を鈍らせる。 rutabagaベースの食事の1〜2時間後にあなたの血糖を検査することによって、個々の反応を監視し、あなたの食物を自由に摂取することができるので、あなたは、あなたの食物を消費するのではなく、あなたの食物を消費するのではなく、あなたの食物を消費する。
旬の料理や、炒めに新しい味なのか、ルタババは、栄養価が高く、血糖に優しいキャンバスで、風味と創造性を兼ね備えています。適切な調理技術と正しい調理技術により、この根菜は、あなたの糖尿病に優しい食事計画で信頼できるステープルになることができます。