おいしいと血糖の友好的である調理の煮込みのヒント

なぜスティーブは血糖管理のための理想的な選択肢である

煮込みは、何世紀にもわたって文化を巡る家庭料理の角石であり、正当な理由でもあります。それらは、肉のタフなカットが柔らかくなり、野菜を柔らかくし、自然の甘みを解放し、体と心を快適にする、深く風味のあるスープを作り出します。血糖値を管理する人にとって、シチューはユニークな構造上の優位性を提供します。ゆっくりとした調理プロセスは、しばしば繊維を分解し、そして星を破壊し、より速く調理するか、または適切な方法では、乾燥するような方法で、または適切な方法で、蒸気を加熱することができます。

ポテト、白米、またはグルコースの安定性を損なうことができる洗練された濃厚剤に多くの伝統的なシチューラン。しかし、いくつかの戦略的置換と調理技術で、あなたは代謝の健康のために強力なallyにこの古典的な料理を変換することができます。以下のガイドは、タンパク質選択から仕上げのタッチまで、すべての決定ポイントを歩きますので、あなたはチェック中に血糖をしっかりと保つときに豊かで満足するシチューを構築することができます。

適切なタンパク質を選ぶ

タンパク質は、あらゆる実質的なシチューの背骨です。それは胃の空に落ち、それと一緒に食べられる炭水化物の血糖反応を減らし、後方を上回るのを防ぐのに役立つsatietyを促進します。キーは、無駄または適度な脂肪タンパク質を選択し、それらが風味と栄養値の両方を最大限に高めるために準備します。

リーン・ポチュリーとゲーム

鶏の太もも、七面鳥の母乳、およびベニソンやビソンなどのゲーム肉の豆の切口は優れた出発点です。鶏の太ももは長時間煮込み中に湿ったまま、風味をよく運ぶ、七面鳥の母乳は、調理プロセスで後で追加されるのに利点が乾燥を避ける傾向があります。ゲーム肉は、それらを栄養素濃縮オプションを作る、鉄で飽和脂肪と高いで非常に低い傾向があります。

魚と貝

サーモン、タラ、またはハリブのようなファームフィッシュは、最終10〜15分の調理の間にシチューに追加することができます。エビ、ムール貝、またはクラムなどの貝類は、トマトベースのスープと芳香的な野菜と美しく対するブライニー深さに貢献します。脂肪魚のオメガ3脂肪酸は、全体的な代謝の健康をサポートする抗炎症効果も提供します。

肉と豚肉の適量

赤い肉は、まだ血糖にやさしいシチューに現れることができますが、シロインチップ、トップラウンド、またはローインチョップなどのリーナーカットを選択します。調理の前にトリム可視脂肪。豚肉、センターカットチョップまたは腱は肩や腹よりも良い選択です。長い料理を必要とするタフターカットを使用する場合は、それらを個別に調理し、メインポットに追加する前にレンダリングされた脂肪の一部を捨てることを検討してください。

植物ベースのタンパク質

レンチル、ヒヨコ豆、豆などのレッグは天然のシチュー成分であり、タンパク質と低消化炭水化物の両方を提供します。豆腐やテンペも、特にジンジャー、ニンニク、醤油で風味のスープで働くことができます。テンペは、豆腐よりも長時間煮るときにより良い保持し、30分以上調理するシチューのより良い選択を作る。

非星の野菜:味と繊維の基礎

非星の野菜は、体積、食感、および血糖への影響を最小限に抑えた微量栄養素の配列を提供します。繊維は炭水化物の吸収を遅くし、よりグルコース規制の要因として認識される健康な腸の微生物をサポートしています。非星性の野菜を作ることを目指していますあなたのシチュー成分の総量半分。

葉の緑と多肉的なオプション

ほうれん草、ケール、スイスのチャルド、コラードグリーン、およびボクチョイは、調理の最後の数分の間にかき混ぜることができます。完全に分解することなく、拭き取ります。ブロッコリー、カリフラワー、およびブリュッセルのスプートは、以前に追加されるのに役立ちます。彼らは調理すると同時に、完成した料理に識別できるままに十分な構造を保持する。煮込みにそれらを追加する前に、これらの野菜を短くローストすると、より深く、ナッツの風味が引き出すことができます。

アリウムとアロマティックス

玉ねぎ、ニンニク、エレクツ、および陰謀は、ほぼすべてのシチューで風味豊かな風味の基礎を提供します。彼らはまた、心血管の健康と炎症を減少させるためにリンクされているオルガノ硫黄化合物とフラボノイドが含まれています。任意の追加砂糖を必要としない甘みを開発するために液体を加える前に、少量の油でゆっくりとそれらを調理します。

その他の低糖質野菜

ピーマン、ズッキーニ、黄色のスカッシュ、ナス、セロリ、フェンネル、マッシュルーム、グリーンビーンズ、そしてオクラはシチューで美しくすべての作業をします。キノコは、彼らがスープの味をより豊かでより満足させるumami化合物を含むので、特に価値があります。ナスは、周囲の風味をすぐに吸収し、調理するときにクリーミーなテクスチャを追加します。

ステディエネルギーのためのスマート炭水化物の選択

炭水化物は、血液の砂糖に優しいシチューで敵ではありません。目標は、血流を一度に浴びるのではなく、徐々にグルコースを放出するソースを選ぶことです。低血糖代替物で高血糖成分を置き換えることは、あなたが作ることができる最も影響力のある変化の1つです。

甘いポテトと冬のスカッシュ

甘いポテトは、特に煮たり、焙煎されたりするよりも蒸したりするとき、白ポテトよりも適度な下糖値のインデックスを持っています。バターナットスカッシュ、ドングルスカッシュ、カボチャ、カボチャも優れた選択肢です。彼らの自然な甘味は、スープに追加された甘味料の必要性を減らすことができます。キューブは噛み付き大きさの部分にそれらを調理し、さらに煮込みのテクスチャに貢献します。

二重削り出しの原料として列

レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、カンネルニ豆は、タンパク質と複雑な炭水化物の両方を提供します。彼らは、繊維含有量と耐性の澱粉のためにゆっくりと消化します。缶詰の豆は便利ですが、ナトリウムを減らすためにそれらを徹底的に洗い流します。乾燥豆は浸漬が必要ですが、最終的なテクスチャと塩濃度をより正確に制御することができます。

全粒穀物(スパンコール)を使用

穀物を含んだい場合は、バーリー、ファロ、キノア、または玄米などの不正確なまたは最小限の処理オプションを選択します。野菜やタンパク質に相対的に少量でそれらを追加します。長い料理の間に、バリーとファロはよく保持し、楽しい咀嚼を追加します。キノアは、筋肉を回すことを避けるために、最後の15分の間に迅速かつ最善な追加されます。

制限または避ける成分

小麦粉やコーンスターチなどの白ポテト、白米、パスタ、洗練された濃厚剤が最も最小限に抑えられます。あなたがシチューを厚める必要があるならば、代わりに調理された野菜やマメの部分をピューレにする検討してください。少量のアーモンド小麦粉またはココナッツ小麦粉は、従来のルークベースのシと若干異なりますが、低炭水化物の濃厚剤として働くことができます。

砂糖なしで深い味を造る

多くの商業シチューベース、スープ、調味料ブレンドには、隠し砂糖、澱粉、および防腐剤が含まれています。家庭での味付けプロセスの制御を取ると、すべてのスプーンフルがそれらよりもあなたの健康目標をサポートしていることを保証します。

ハーブとスパイスが、ダブルデューティを引っ張る

ニンニクと玉ねぎパウダー、ウコン、クミン、コリアンダー、スモークパプリカ、カイエン、ブラックペッパー、ベイリーフはすべて優れた選択肢です。ターメリックとジンジャーは、よくドキュメント化された抗炎症特性を持っています。シナモンとクローブは甘みのない温かみと複雑さを加えることができます。香辛いシチューに浸された単一のシナモンスティックは、料理全体を向上させることができます。新鮮なハーブは、そのようなエンドウ豆やイチゴ、または新鮮な野菜の風味を添える必要があります。

宇美ブースターズ

うまみは、脂と砂糖が少ない場合でも、シチューを満足させる香辛料、口いっぱいの品質です。トマト(缶詰またはフレッシュ)、トマトペースト、味噌ペースト、栄養酵母、タマリまたはココナッツアミノ、シイタケやポルチーニなどの乾燥マッシュルームは、すべてumamiに貢献します。アロマティックで飽きる少量のトマトペーストは、その色と風味を濃縮します。蒸し豆が小麦芽する前に、蒸し豆を溶かしてください。

バランスのための酸

酢と柑橘類のジュースは、豊かさと全体的な風味プロファイルを明るくすることによってカット. 赤ワイン酢, リンゴ酢, シェリー酢, 新鮮なレモンやライムジュースは、すべてのうまく動作します. 料理の終了に酸を追加, 味, 徐々に調整. サービング直前に酢や柑橘類の最終的なスプラッシュは、より生き生き生きと複雑に味を作ることができます.

風味と吸収のための健康な脂肪

脂肪は脂肪溶性ビタミンを運ぶのを助け、フルネスの感情に貢献します。オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイルは良い選択です。それらを適度に使用し、アロマティックを飽くのに十分から始めます。あなたは常に新鮮な、フルーティーな仕上げのために、各ボウルに高品質のエキストラバージンオリーブオイルを少量滴らせることができます。

血糖応答を改善する調理技術

煮込みを調理する方法は、あなたがそれに入るものほど、その血糖の影響に影響を与えることができます。特定の技術は栄養素の可用性を高め、有害な化合物の形成を減らし、体プロセスがより徐々に炭水化物を処理するのに役立ちます。

低速シマー

長い、穏やかな調理は、高度のglycationの端プロダクト(AGEs)の形成を最小にする間味を深さを開発することを可能にします。それはまた、繊維状野菜を柔らかくし、それらをペーストに変えないで豆をまかし、それらの構造的完全性のいくつかを予約します。むしろ、発酵の沸騰よりむしろ、茎を腐らせ、それは材料を余りに破壊し、そして液体を過度に集中できます。

戦略的に原料を層にする

調理時間に食材を追加してください。より柔らかくなる必要があるアロマとタフター野菜から始まります。タンパク質(プリカット肉を使用した場合)とレッグや穀物に従ってください。最終10〜15分間に繊細な野菜と緑を追加します。このアプローチは、各成分が適切に調理され、シチューのグリセミック負荷が上処理の澱粉によって増加されていないことを保証します。

酸性成分を早期に使用

少量のビネガーまたはクエンタスジュースを調理の始まりに添加すると、食事の血糖値の応答を全体として低下させるのを助けることができます。酸は、いくつかのアミラーゼ活性を阻害することによって炭水化物の消化を遅くします。また、あなた自身のスープを作る場合は、梅や骨からミネラルを抽出するのに役立ちます。初期追加控えめに保ち、最後に酸度を調整してください。

ポーションとサービス戦略

健康に富んだシチューでさえ、過剰な量の食べれば、血糖をスパイクすることができます。非スターキーな野菜、タンパク質と1四半期、および選択した複雑な炭水化物で1四半期にボウルを半分満たします。より多くのカロリーなしでより多くの繊維とボリュームを追加するために、ビネグレットドレッシングで大きな緑色のサラダと一緒にシチューをサーブをサーブします。ゆっくりと食べると徹底的に噛むと、あなたの消化器系に栄養素を処理するためのより多くの時間を与えることによってグルコースの規制もサポートします。

毎日の調理のための実用的なヒント

週末にバッチ料理。[スティーブは、味が溶け続けるように、翌日より良く味が向上します。大きなバッチを作り、週を通してクイックランチやディナーのために、個々のサービングにそれを分けます。
[自家製スープを使用してください。]ボックス付きスープは、しばしば砂糖、澱粉、およびナトリウムの高レベルが含まれています。骨、野菜のスクラップ、芳香剤、および数時間水を煮て煮て、それから1カップの部分でそれを凍結することによって、スープの大きなバッチを作ります。これは、成分を完全に制御します。
別々に調理法を調理する。[ 乾燥豆やレンチ剤を追加している場合は、煮込みにかき混ぜる直前まで、別途調理する。これは、スープから液体を吸収し、ムッシーになるのを防ぐ。
季節はややや味わいがよくあります。[] 塩は、シチューを減らすと、その風味を濃縮するように、徐々に追加する必要があります。ハーブやスパイスは、過剰摂取すると苦いことができます、ので、新鮮なハーブは最後に行きます。
澱粉なしの鶏。[ 調理された非星の野菜や豆のカップをミキサーで少し煮込み、それからピューレを鍋に振り返ります。これは、空のカロリーを追加したり、グリセム負荷をスピーキングすることなく、体を作成します。
[隠し砂糖の腕時計。[]缶詰トマト、トマトペースト、およびいくつかのスパイスブレンドは、砂糖を追加含有する可能性があります。ラベルを慎重に読んで、または無塩添加バージョンを選択し、それらを自分で味付けしてください。
発酵食品のペアシチュー。[]]サウエルカット、キムチ、またはプレーンヨーグルトの側面がプロバイオティクスと追加の酸性を追加することができ、消化と血糖安定性の両方をサポート。

血液 - 砂糖 - フレンドリースティーブのためのサンプルレシピテンプレート

下記の概要では、柔軟なフレームワークを提供します。お好みやポットのサイズに基づいて、数量を調整します。

ベース(3～4人前)

1 大さじ油またはオリーブオイル
1 媒体の玉ねぎ、さいの目にさい
3 クローブニンニク, 刻み目
1 大さじの新鮮なジンジャー、すりおろした
1 ティースプーングラウンドウコン
1 ティースプーン cumin
2カップ低ナトリウムスープ(鶏、牛肉、野菜)
1缶(14オンス)無塩分添加のさいのトマト
1 大さじトマトペースト

タンパク質(選択1)

1ポンドの皮なしの鶏の太もも, トリミングされ、立方
1ポンドのしっかりした豆腐やテンペ, 立方
1 カップ調理レンチやヒヨコ豆

野菜(2～3個)

2カップ刻みキャベツカリフラワーまたはブロッコリー
1 カップ diced ズッキーニ
1カップスライスベルコショウ
1カップ刻まれたカイルまたはほうれん草(エンドで追加)

複雑な炭水化物(選択可能)

1 小さな甘いポテト、皮をむいた、そして立方
1カップのキュートバターナットスカッシュ
1/2 カップ調理バーリーまたはファロ(エンドに向かって追加)

終わり接触

2杯の新鮮なレモン汁またはリンゴのサイダービネガー
塩と黒コショウの味を味わう
ガーニッシュのためのフレッシュパセリまたはシラントロ

軟化するまで油中の玉ねぎ、ニンニク、ジンジャーを炒めます。七面鳥、クミン、トマトペーストを追加し、1分間調理します。スープ、トマト、選択したタンパク質と使用している場合は、複雑な炭水化物を追加します。煮物、カバー、そして20分間調理してください。より強固な野菜を追加し、別の10分間調理します。葉状の緑とレモン汁にかき混ぜ、それから5分間煮る塩とコショウを添えます。塩とコショウを添えます。

調理による血糖の管理のための追加リソース

ここに概説された原則を習得することにより、血糖に優しい食卓に合うように、ほぼすべてのシチューのレシピを適応させる能力を得ることができます。同じアプローチはスープ、ブライズ、および一点の食事のために働きます。成分と技術がどのようにブドウ糖代謝に影響を及ぼすかについて深く理解を深め、より創造的かつ自信を持って、あなたが台所でなることができます。プロセスを楽しんで、あなたが永続的な健康上の利益に最大追加する各思考の選択を信頼してください。