豚肉のトレンダーロインは、利用可能な肉の最も細いカットの一つであり、それは糖尿病を管理する誰にとっても優れたタンパク質の選択です。 活気に満ちたアジアの味と組み合わせた場合、ジンジャー、ニンニク、大豆、そしてゴマ - それは満足と血糖フレンドリーである食事の基礎になります。 この記事では、豚のトレンダーロインが糖尿病の食事療法でとてもよく機能する理由を説明します、スプクルースなしでアジア料理を生活に持ち込む重要な成分を強調表示し、調理のヒントやレシピを盛り込み、調理のヒントを提示します。

なぜ豚のテンダーロインが糖尿病の食事療法に最適なのか

豚肉の腱は、高品質のタンパク質を豊富にしている間、脂肪とカロリーが自然に低くなっています。 3オンス調理されたサービングは、タンパク質の約22グラムを提供し、総脂肪の約2グラム、飽和脂肪の1グラム未満。 この細いプロファイルは、タンパク質が炭水化物の吸収を遅くし、満足を促進し、その後、高砂糖のスナックのために食べ過ぎや到達の可能性を減らすため、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。

さらに、豚肉の腱は、ビタミンB、特にチアミン、ナイアシン、ビタミンB6の良好な供給源であり、エネルギー代謝と神経系の健康をサポートします。 また、甲状腺機能と抗酸化防御のために重要なセレン、ミネラルを提供します。 糖尿病のために、脂肪質豚肉製品(肩や腹など)上の腱などのカットを選択すると、カロリー摂取量を管理し、飽和脂肪を制限し、心臓の健康ガイドラインと整合します。

利点を最大限に活用するには、可能な限りパスタの上げや有機豚を選ぶために、これらはより良い脂肪酸プロファイルを持っている可能性があるため。 常に、できるだけ細い料理を維持するために調理する前に、目に見える銀の皮膚や外的脂肪をトリムしてください。

重要なアジアの成分と健康上の利点

アジア風の料理の代表的特徴は、芳香のスパイス、発酵調味料、新鮮な野菜の使用です。すべての野菜は、厳選されたときに糖尿病に優しい食事の一部になることができます。 ここに、栄養上の利点と一緒に、以下のレシピで使用されるコア成分があります。

フレッシュジンジャーとガーリック

ジンジャーとニンニクの両方には抗炎症特性があり、インシュリン感度を向上させることができます。 ジンゼロール、高速血糖値低下が可能なバイオアクティブ化合物、ニンニクのアリシンは血圧とコレステロールを低下させることが示されている間。 それらをマリネで使用し、砂糖や塩を添加せずに風味を炒める。

ナトリウム醤油・玉里

従来の醤油はナトリウムで高く、また高血圧を管理している糖尿病薬のために問題にすることができます。低ナトリウム醤油またはタマリ(グルテンフリー代替)は、約40%で塩分を削減します。大豆フリーオプションの場合、ココナッツアミノはナトリウムと甘みのヒントで同様の旨味を提供します。

ライス酢やアップルサイダー酢

酢ベースの成分は、風味のバランスをとるために酸性を追加し、ポストミール血糖スパイクを鈍らせることができます。 米酢は軽度でわずかに甘いです。 リンゴ酢はより堅牢で、食事の前にまたは食事と一緒に消費したときに、その血糖値低下効果のために研究されています。 マリネ、ドレッシング、およびディッピングソースでそれらを使用してください。

セイムオイル(スパリンガル)

精油は、独特のナッツの香りと健康な一瞬と多価な脂肪を提供します。 それはカロリー密度であるため、少量を使用して、料理全体のためのティースプーンをタイプ的に使用し、脂肪とカロリーの摂取量を制御します。

ノンスターシー野菜(ブロッコリー、ピーマン、スナップピーズ、ボックチョイ)

これらの野菜は炭水化物が低く、繊維、ビタミン、抗酸化物質でパックされています。 繊維は消化を遅くし、血糖を調節するのに役立ちます。 どのアジア風の食事にもこれらのカラフルな野菜で少なくとも半分のプレートを埋めることを目指しています。

カリフラワーライスと全粒

カリフラワーライスは、白米の45グラムと比較してカップあたり約5グラムの炭水化物だけを提供する、白い米のための優れた低炭水化物の代替品です。 あなたは、全粒穀物を好むならば、キノアや玄米などのオプションは、より多くの繊維と栄養素を提供していますが、通常、1⁄2カップ調理サービングを半分カップで制御する必要があります。

レシピ集の拡充:糖尿病のためのアジア産の豚肉テンダーロイン

各レシピには、フル成分リスト、ステップバイステップの指示、栄養ハイライト、実用的なバリエーションが含まれており、あなたが手に持っているものに基づいてカスタマイズすることができます。

1. ジンジャーガーリックポークテンダーロインスターフライ

なぜ糖尿病のために働く:[]]]高速調理で野菜のパンクを保存し、脂肪を追加するための必要性を減らす。 ジンジャーガーリックマリネは、最小ナトリウムで強力な風味を提供します。

] 従属人:[

  • 1ポンド豚肉のチレロイン、トリミング、そして穀物を横断して薄くスライス
  • 2 大さじ低ナトリウム醤油(またはタマリ)
  • 1 大さじ米酢
  • 1 大さじ1杯の生姜をすりおろした
  • 2 クローブニンニク, 刻み目
  • 1 ティースプーン ゴマ オイル
  • 2カップブロッコリーフローレット
  • 1 赤いベルコショウ, 薄いスライス
  • 1カップ砂糖スナップエンドエンドトリミング
  • 2 緑の玉ねぎ, スライス (ガーニッシュ用)
  • 1 大さじ油(または高音点油)

] 指示:[

  1. 中丼に醤油、米酢、ジンジャー、ニンニクを合わせます。豚肉のスライスとトースをコートに入れます。冷蔵庫に少なくとも15分(深みのある味のために1時間まで)覆い、マリネします。
  2. 強火でワクや大きめのノンスティックのフライパンを熱します。 アボカドオイルを追加し、コートに渦巻きます。
  3. 豚肉を1層(必要に応じてバッチで作業)に入れ、茶色になるまで1〜2分間炒めずに調理します。 フリップして別の分を調理します。 プレートに転送します。
  4. ブロッコリー、ピーマン、そして熱いオオクにエンドウ豆をスナップ。 2〜3分炒め、蒸気を作成するために必要ならば、水の大さじを追加します。
  5. 豚肉に豚肉を戻し、ゴマ油でドリスルをし、30秒間すべてを一緒に投げます。熱から取り除いてください。
  6. 緑玉ねぎを飾ってカリフラワーライスや蒸しキノアを上回る。

[]栄養(1人分、ご飯4人分に基づいて):カロリー:220、タンパク質:30g、脂肪:8g、飽和脂肪:1.5g、炭水化物:8g、繊維:3g、ナトリウム:480mg。

の品種:] 豚肉の鶏の母やしっかりした豆腐を置換します。 1杯の唐辛子のフレークまたは熱のためのスライラチャを追加します。 ブロッコリーの代わりにスナップエンドウ豆とボクチョイを使用してください。

2. 味噌汁のローストポークテンダーロイン

なぜ糖尿病のために働くのか:[]] 白い味噌は、大まかと砂糖なしで甘みの接触を加える発酵大豆のりです。 少量の蜂蜜またはモンクフルーツ甘味料と組み合わせて、それは甘いキャベツの味のための満足な渇きを作るキャラメル化された甲殻を作成します。

] 従属人:[

  • 1ポンド豚肉のトレンダーロイン、トリミング
  • 2 大さじ白味噌ペースト
  • 1 大さじ低ナトリウム醤油
  • 1 大さじ米酢
  • 1 ティースプーン蜂蜜またはモンクフルーツ甘味料
  • 1 ティースプーン すりおろした新鮮な生姜
  • 1 クローブニンニク, 刻み目
  • 1 ティースプーン ゴマ オイル
  • 2カップ蒸しボクチョイまたはほうれん草
  • 1 大さじのトーストしたゴマ種子(オプション)

] 指示:[

  1. 400°F (200°C) に予熱オーブン。 紙や箔でベーキングシートを並べます。
  2. 小さなボウルに、ゆがみ、醤油、酢、甘味料、ジンジャー、ニンニク、そしてゴマ油を滑らかにまで泡立てます。
  3. 豚肉のチレロインを準備したベーキングシートの上に置きます。すべての側面に味噌釉薬を均等にブラシをかけます。
  4. 温度範囲は20～25分、内温度が145°F(63°C)まで、中径の加工が可能です。
  5. メダルにスライスし、蒸しボクチョイやほうれん草の上に役立ちます。必要に応じて、ごまの種を振りかける。

[]栄養(緑と4サービングに基づいて、サービングごと):[]カロリー:200、タンパク質:28g、脂肪:6g、飽和脂肪:1g、炭水化物:7g、繊維:2g、ナトリウム:520mg。

バリデーション:]] 濃厚な風味(醤油を少し減らして下さい)に赤い味噌を使用してください。釉薬に5スパイスパウダーのピンチを追加します。ローストアスパラガスまたは緑色の豆でサーブ。

3. ジンジャーと野菜の豚肉テンダーロインを蒸し

糖尿病に働きかけるのはなぜですか?[]スチームリングは、油を添加せずに水分と栄養素を節約する脂肪フリーの調理方法です。 パーチメントパケット(apillote)は、余分な塩や砂糖の必要性を防ぐときに風味を膨潤します。

] 従属人:[

  • 1ポンド豚肉のチレロイン、4等分に切る
  • 新鮮なジンジャーの4つの薄いスライス
  • 2 クローブニンニク, 薄くスライス
  • 2 大さじ低ナトリウム醤油
  • 1 大さじ米酢
  • 1 ティースプーン ゴマ油(調理後の乾燥のために任意)
  • ミックスマッシュルーム(椎茸、クレミニ、オスター)を2カップスライス
  • 1カップ雪豆や砂糖スナップエンドウ豆
  • 1 大きめのニンジン、julienned
  • 2 緑の玉ねぎ, スライス

] 指示:[

  1. 予熱オーブンから375°F(190°C)。4つの大きな四角紙(約12x12インチ)を切ります。
  2. 各々のパーチメントスクエアの中心に豚肉の1部分を配置します。 ジンジャー、いくつかのニンニクスライス、そしてキノコ、エンドウ豆、ニンジンの手渡的なスライスでトップ。
  3. 小さなボウルに、醤油と酢を混ぜる。各パケットに約1杯の小さじをかぶって(サービングのために余分を節約する)。
  4. 素材の上にパーチメントを折り、エッジをしっかりと圧迫してシールされたパケットを作成します。 ベーキングシートにパケットを配置します。
  5. 豚肉は145°Fで調理されるまで、18～20分焼く。
  6. 慎重にパケットを開きます(蒸気の腕時計)。必要に応じて、いくつかの点で油を滴下し、緑色の玉ねぎで飾る。 パケットに直接サーブするか、プレートに転送します。

[]栄養(1パックあたり、4サービングに基づいて):[]]カロリー:210、タンパク質:30g、脂肪:5g、飽和脂肪:1g、炭水化物:8g、繊維:2g、ナトリウム:400mg。

のバリエーション:]] レモンまたはオレンジ色のネストのスライスを数枚加えます。 豚のチョイやナパキャベツの雪のエンドウ豆をスワップします。 心臓の食事のために、横に調理されたキノア(1⁄2カップ)の小さな部分を添えます。

4. 朝鮮風のポークテンダーロインレタスラップ

なぜ糖尿病のために働く:[]] Lettuceの覆いは高炭水化物のトルティーヤかbunsの必要性を除去します。 ゴチュジャン(韓国の唐辛子のり)はスパイスおよび深さのためにスパリンギス使用され、満ちることは野菜の多くと蛋白質heavyです。

] 従属人:[

  • 1 lb 豚肉のチレロイン、地面または細かく刻まれた(フードプロセッサーでパルスすることができます)
  • 1 大さじのgochujang (韓国のchiliのり、砂糖の内容を点検して下さい;利用できる場合のnosugar加えられた版を使用して下さい)
  • 2 大さじ低ナトリウム醤油
  • 1 大さじ米酢
  • 1 ティースプーン ゴマ オイル
  • 1 大さじ油
  • 1 小さい玉ねぎ、さいの目にさい
  • 2 クローブニンニク, 刻み目
  • 1 大さじの生姜
  • 1カップはキャベツまたはコレスラミックスを細断
  • 1 ニンジン, シュレッズ
  • 4 大きいレタス葉(バターレタス、ロメイン、またはアイスバーグ)
  • トーストしたゴマ種子とガーニッシュのためのスライスされた緑の玉ねぎ

] 指示:[

  1. 小さなボウルに、ホウホウホウ、醤油、米酢、ゴウホウホウ、ゴウホウ、ゴウホウ、ゴウホウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴウ、ゴ
  2. 中火を越える大きなフライパンに熱アボカド油を熱します。 玉ねぎを加え、柔らかくなるまで2分間煮ます。
  3. ニンニクとジンジャーを追加し、30秒料理します。その後、地面の豚肉を追加し、それを分割し、茶色にし、調理するまで(約5〜6分)。
  4. ソースの混合物にかき混ぜて、よく混ぜるまで1分間煮る。
  5. キャベツとニンジンを加えて、沸騰するまで1分ずつ投げる。熱から取り除いてください。
  6. 豚肉の混合物をレタスの葉にスプーン。 ゴマの種と緑の玉ねぎを飾る。 たこのように食べる。

[]栄養(1人あたり2本をベースとした食事(サービングあたり)、4人分] ]]カロリー:220、タンパク質:28g、脂肪:9g、飽和脂肪:2g、炭水化物:8g、繊維:2g、ナトリウム:480mg。

の品種:] 豚肉の代わりに鶏や七面鳥を使用してください。 パン粉に1⁄4カップの水栗を追加します。 余分な熱のために、ガルー(韓国の唐辛子のフレーク)の少量を追加します。

5. 胡椒の豚のテンダーロインと胡麻の香りのグリーンビーンズ

[なぜそれは糖尿病のために働く:[]]5スパイスパウダー(スターアニス、クローブ、シナモン、フェンネル、およびSzechuanペッパー)は、砂糖や塩なしで複雑な風味を追加します。 緑の豆は繊維で低炭水化物野菜です。 豆の皮脂は、健康な脂肪とタンパク質を提供します。

] 従属人:[

  • 1ポンド豚肉のトレンダーロイン、トリミング
  • 1 大さじ中国5スパイスパウダー
  • 1 ティースプーン ニンニク粉末
  • 1⁄2ティースプーン黒コショウ
  • 1 大さじ油
  • 1 lb 新鮮な緑の豆, トリミング
  • 1 大さじのゴマ種子(白または黒)
  • 1 ティースプーン ゴマ オイル
  • 1 大さじ低ナトリウム醤油
  • 1 ティースプーン米酢

] 指示:[

  1. 425°F (220°C) に予熱オーブン。 紙面でリムメットベーキングシートを並べます。
  2. 小さなボウルに, 5スパイスパウダーを混ぜます, ニンニクパウダー, とコショウ. 豚の腱の上にすべての混合物をこす.
  3. 中火よりもオーブンで安全なフライパンに熱アボカド油。茶色になるまで、すべての側面に豚肉をかき混ぜる(片側約2〜3分)。オーブンにフライパンを転送(または準備されたベーキングシートに豚肉を置く)。
  4. 温度が145°Fになるまで15～20分ロースト。5分休ませておきましょう。
  5. 一方、沸騰に水を入れる。 緑の豆とブランチを2分間加え、それから料理を止めるために氷水のボウルに排水し、転送します。 よく排水します。
  6. 大碗に、胡麻の種、胡麻油、醤油、米酢を添えて緑色の豆を投げる。
  7. 豚肉をスライスし、胡麻の緑色の豆を添えます。

[]栄養(1人分)4人分に基づいて:]カロリー:230、タンパク質:30g、脂肪:8g、飽和脂肪:1.5g、炭水化物:9g、繊維:4g、ナトリウム:320mg。

の品種:] ブロッコリーまたはアスパラガスで緑色の豆を置換します。 加熱のための5スパイスのこしに赤唐辛子のフレークのスプリンクルを追加します。

糖尿病フレンドリーアジア料理の調理のヒント

いくつかの重要なテクニックを習得すると、血糖値を損なうことなくバランスの取れた風味豊かなアジア料理を造ることができます。

味を犠牲にしないナトリウムを制御して下さい

醤油やココナッツアミノを低ソジウムで使用してください。新鮮な柑橘類(レモン、ライム、オレンジのゼスト)、米酢、ジンジャー、ニンニク、シラントロやタイのバジルなどのハーブで風味を上げる。魚ソース(使用済みスプラッシュ)は、マミを加えた砂糖のラベルをチェックします。

適切な甘味料を選ぶ

多くの伝統的なアジアのレシピは、蜂蜜、茶色砂糖、またはホスインソースのために呼びます。 糖尿病のために、オプションには:
] - モンクフルーツ甘味料(ゼログリセムインパクト)
- ステビアドロップまたはグルネードステビアは、エリストリトール
とブレンド - 蜂蜜またはメープルシロップの少量(ティーフロン) [FLT:] - 自家製のハーブとハーブを置き換える - ハーブを1F [FLT] - またはハーブを置き換える - ハーブを[FLT] - または ハーブを置き換える - または ハーブを[FLT] - または ハーブを[FLTF] - ハーブを - または ハーブを、または ハーブを、またはハーブを、または ハーブを、または ハーブを、またはハーブを、またはハーブを、または ハーブを、またはハーブを、またはハーブを、またはハーブを、またはハーブを、またはハーブを、またはハーブを、またはハーブを、またはハーブを、またはハーブを、またはハーブを、ハーブを、ハーブを

ヘルシーな調理方法を使用する

炒めは高速で、最小限の油を使用しています。蒸しは栄養素を保存し、添加脂肪を必要としません。高熱で焙煎すると、砂糖を添加せずに野菜(ピーマンや玉ねぎのような)の天然糖をキャラメルにします。揚げ物を避けてください。カリカリカリなテクスチャを覆う場合は、油の軽いスプライスで空気を炒めてください。

情熱制御はキーです

健康な成分でさえ、大量に食べれば高血糖に貢献することができます。豚肉の腱のサービングは約3〜4オンス(カードのデッキの十分な大きさ)であるべきです。無数の非starchy野菜と、全粒穀物またはカリフラワーライスの小さなサービング(1⁄2カップ)でそれをペアリングしてください。

食事の準備 忙しい日

豚肉のチレロインをバルクで調理し、素早く炒めるか、サラダをスライスします。 ジンジャーガーリックペーストまたは味噌釉薬を事前に準備し、冷蔵庫に1週間まで保存します。 プレチョップ野菜と気密容器に保管してください。 これは、パンを加熱するのと同じくらい簡単にバランスの取れた食事を組み立てます。

食事の計画と提案の提案

アジア風の豚肉のトレロイン料理は、他の食品と心を込めて組み合わせて、糖尿病の食事プランによく合います。 ここでは、いくつかの完全な食事のアイデアがあります。

  • []ジンジャー・ガーリック・スティルフライ])は、カリフラワーライス+エダマムの側面(蒸し、軽く塩漬け)。
  • 蒸しボクチョイの側面と玄米の小部分で、味噌グラズドローストポーク。
  • キュウリとトマトのサラダの側面と米酢とゴマの種子のスプリンクルをドレッシングしたラッパー[をレタス。
  • ]豚肉の小鍋に味噌汁(低ナトリウム味噌を使用し、小豆腐と海苔を加えます)を添えて蒸しポークの小鍋を蒸し。

週を計画するときは、これらのレシピの少なくとも3〜4人分の料理を目指してください。 彼らはよく冷やします。 残り豚を冷蔵庫に3日間保存します。 貯蔵が長い場合は、調理された豚肉を凍結します(野菜なし)最大2ヶ月のために。 冷蔵庫で一晩中解凍します。

さらなる読書のための外部リソース

ダイエットで糖尿病を管理するための詳細情報については、これらの権威あるソースをチェックしてください。

最終思考

アジア風の豚肉のトレンダーロインのレシピは、糖尿病の健康目標を妥協することなく味の世界を提供している。 無駄な肉、低ナトリウムの調味料、非スターシーな野菜、スマートクッキング技術を選ぶことによって、あなたはおいしいと血糖に優しい料理を楽しむことができます。 あなたは迅速な炒め、簡単なロースト釉薬、または香りのよい蒸しパックを好むかどうか、これらのレシピは、汎用性と満足度を提供します。 それらをあなたの食事療法に保つために、あなたは、あなたの食事を満足させると、あなたの食事を満足させるのに保つことができます。