グリセミックインデックスの基本

グリセムインデックス(GI)は、血糖値にどのように影響するかに基づいて炭水化物含有食品をランク付けするための標準化された方法を提供します。 食品は、70以上のGI食品のスコアで0から100までのスコアを受け取ります。 これらの食品は、消化中に急速に分解し、血糖値の急速な増加を引き起こします。 一般的な例には、白パン、トウモロコシフレーク、インスタント米、および砂糖飲料が含まれます。 低GI食品、55以下のスコーリング、穀物、およびリンゴの多くが増加し、より多くの砂糖を生成します。

研究者は、主に糖尿病の人々を助けるために1980年代初期にGIコンセプトを開発しました。その後、その使用は、アスリート、食道家、そして栄養を最適化することに興味がある人に普及しています。しかし、GIだけでは食物が健康であるかを決定しません。それは栄養素密度、繊維含有量、または総カロリー負荷を反映しません。例えば、水力は72の周りに高いGIスコアを持っていますが、カロリーが低いとビタミンAとCを提供します。チョコレートバーには、脂肪が十分に含まれている可能性があります。このレベルは、あなたの体重が増加し、脂肪が増加する程度に変化する可能性があります。

また、食品のGIとサービング中の炭水化物の量の両方の要因であるグリセム負荷(GL)を理解するのに役立ちます。 GLは、特定の部分が血糖にどのように影響するかのより実用的な測定を提供します。 例えば、ニンジンは高いGIを持っていますが、彼らがサービングあたり比較的少ない炭水化物を含むため、低GL。 GIと一緒にGLに焦点を当てると、よりニュアンスと有用な食事の決定を可能にします。

GI食品が健康目標をサポートしている場合

GI食品は、自動的に有害ではありません。特定の状況では、エネルギー管理、回復、さらには医療処置のための貴重なツールとして機能します。

ポスト・エクスカーシブ・リカバリ

激しい身体活動の後、筋肉は、燃料のために使用されているグリコゲン店を補充する必要があります。 運動の30分以内に30分以内に高GI炭水化物を消費する、特にタンパク質と組み合わせると、特に、グリコゲンを回復するのに役立ちます。 選手は、一般的にスポーツドリンク、ジャム付きの白パン、またはこの目的のためにライスケーキを使用します。 ]国民衛生研究所によって公表された研究は、高GIの炭水化物が、次の運動をトリガーした後、体内のトレーニングを活性化し、体内のトレーニングを活性化します。

医療条件の管理

血糖値低下症、または低血糖を扱う人々は、グルコースの速効成分を必要とします。 フルーツジュース、グルコース錠、または蜂蜜のスプーンフルなどの高GI食品は、すぐにそして安全に血糖値上昇させることができます。 病気、手術、または栄養から回復する個人は、消化器系を課さずにエネルギーを摂取するのを簡単に消化できる高GI食品から利益を得ることができます。 常に高いGI食品を使用する前に、医師に相談してください。 個々の疾患が大幅に変化する理由は、個々のニーズに応じて異なります。

燃料消費量 活動

マラソン、長距離サイクリング、または拡張ハイキングセッションなどの長期にわたるイベントでは、体はグリコゲン店を時間をかけて枯渇させます。 GIスナックのハイベントを消費すると、疲労を追い払うことができる急激なエネルギーブーストを提供します。 ゲル、バナナ、スポーツバー、さらにはドライフルーツは、耐久性のある選手の間で一般的な選択肢です。 キーは、レースの日にではなく、トレーニング中にこれらの食品をテストして、胃腸の不快を避け、あなたの体を識別するために最善の仕事を識別することです。

頻発性の高いGI摂取のリスクを理解する

GI食品は、バランスなしで食事の定期的な部分を作ることは、いくつかの健康上の問題につながることができます。これらの食品がより多くの栄養素密度を置き換えるときにリスクが増加し、GIオプションを下げます。

血糖のローラーコースター

高GI食品の大きな部分を食べると、血糖中の急激なサージを引き起こします。 応答では、膵臓は、血糖を下回すために大量のインスリンを解放します。 このインスリンスパイクは、過剰にシュートすることができ、血液グルコースが数時間以内に低下する原因。 このサイクルは、疲労、過敏性、飢餓、およびトラブルの集中などの症状をもたらします。 時間が経つにつれて、血糖が筋肉をかぶと、体が低下し、糖尿病の規則や炎症を増加させる可能性があります。

重量管理課題

GI の食事は、繊維やタンパク質が不足することが多いため、GI の食事よりも満足する傾向が高まる傾向があります。これは、体が血糖を安定させるために求めるように、日後により多くのカロリーを食べることにつながります。 ]の 2021 メタアナリシス ] GI の食事療法が高いと時間の経過とともに大きな体重とより大きなウエストの周囲に関連したことがわかりました。さらに、頻繁にインスリン酸は脂肪貯蔵を促進し、特に脂肪の摂取量を増加させる危険性を増加させます。

インスリン抵抗と長期メタボリック効果

高GI食品を消費することは、インスリン抵抗、細胞がインスリンに反応しにくい状態に寄与することができます。膵臓は、よりインスリンを生成し、時間をかけて悪化させるフィードバックループを作成することによって補償されます。インスリン抵抗は、代謝症候群の中央特徴であり、タイプ2糖尿病へのプレコースターです。 また、非アルコール脂肪肝疾患、多嚢胞卵巣症候群、および心臓血管疾患に関連しています。 これらは、これらの戦略を改善し、これらのリスクを低減します。

安全な導入のための実用的な戦略

人生から高いGI食品を除去する必要はありません。スマート戦略では、安定した血糖を維持し、全体的な健康をサポートしながら楽しむことができます。

蛋白質、脂肪、または繊維と組って下さい

タンパク質、健康な脂肪、または高GI食事に繊維を追加すると、消化が遅くなり、血糖のスパイクを鈍します。 このアプローチは、全体的な血糖応答を変更し、食事がよりバランスが取れます。 これらの例を試してみてください。

  • ]鶏とブロッコリーの白米:[]]タンパク質と繊維は、大幅な吸収を遅くします。
  • ピーナッツバター付きベーゲル:[脂肪とタンパク質は、血糖応答を適度にし、長くあなたを保ちます。
  • 果汁に、たっぷりのアーモンドが入った:[] 繊維と健康な脂肪は、砂糖の負荷のバランスをとります。
  • アボカドと卵でトースト:健康な脂肪と高品質のタンパク質の組み合わせは、血糖を安定させます。

この技術は、食シーケンシングと呼ばれることがあります。または下糖値の負荷食を生成し、食事を保ちたい高GI食品に適しています。

ポートの制御

グリセミック・ロードはGIだけでもより正確な画像を提供します。なぜなら、それはサイズを奉仕するからです。GI食品の小さな部分は、大きなサービングよりも低いGLを持っています。例えば、調理された白米の半分のカップは、約18のGLを持っていますが、フルカップは36にジャンプします。 フードラベルをチェックするか、正確な部分を推定することができるまで、測定カップを使用して、サイズをお勧めするスティック。 この簡単な習慣は、あなたが食物を楽しむためにあなたを与えるために必要とせずに不要な血糖スカウクを防ぐことができます。

意図的にあなたの摂取時間

GI食品のタイミングは、あなたの体がそれらをどのように処理するかに大きな違いをもたらします。それらを食べるのに最適な時間は、運動の周りにあります。ワークアウトがパフォーマンスのために迅速なエネルギーを提供する前に、小さなスナック30〜60分。ワークアウト後2時間以内に大きな部分は、グリコゲン補充と筋肉の回復を最適化するのに役立ちます。残り日には、時折の高いGI食品を予約したり、GIコンポーネントを低量で組み合わせて、一日を通してあなたの血糖を安定させることができます。

GI食品をグラダリーに導入

低GIダイエットに慣れている場合、突然高GI食品を追加することにより、消化不快感と劇的な血糖スイングを引き起こす可能性があります。白パンの半分のスライスや白米の四分の1カップなどの少量から始め、あなたの体がどのように反応するかに注意を払う。 2〜3週間の経過では、タンパク質、脂肪、または繊維でこれらの食品をペアリングする間、ゆっくりと周波数と部分のサイズを増加させることができます。 この段階的なアプローチはあなたの体にあなたのシステムを適応させることを許します。

選択する Nutrient-Dense High GI 選択する

GI食品は、すべての栄養値を提供します。 いくつかは、重要なビタミン、ミネラル、およびその他の有益な化合物を提供します。 これらのよりスマートな選択肢に焦点を当てます。

  • 果汁の代わりに、果実全体: 全果実は、砂糖の吸収を遅くする繊維が含まれています。 透かしや日付などの高GI果実も適度に罰金です。
  • ポテトチップスではなく、焼きポテトまたは煮ポテト:]焼きポテトは、高GIを持っていますが、皮膚と食べるとき、カリウム、ビタミンC、繊維を供給します。 チップは、不健康な脂肪、過剰ナトリウム、およびより少ない栄養素を追加します。
  • 白パンの粒パン: グレーパンは、砂糖を添加することにより、まだ高いGIを持っているが、彼らはより多くの繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。 スライスと最小限の添加砂糖の繊維3グラムのオプションを見つけるために慎重にラベルを読んでください。
  • ] オートミールの代わりに、スチールカットオート麦は、加工が少ないため、より低いGIとより多くの繊維を持っています。 追加の栄養素のための果実とナッツを追加します。

食事のアイデアとスマートスワップのサンプル

バランスの取れた食プランでGI食品を摂取する方法を現実的に例に示します。 あなた自身の食事やスナックにインスピレーションとして使用してください。

プレワークアウトスナック、エクササイズ前の30〜60分

  • 1 バナナとアーモンドバターの大さじ1杯
  • 蜂蜜と手ごろなアーモンドの小さじ1杯の穀物パンの1枚
  • シナモンとタンパク質粉末のスクープでインスタントオートミールの半分のカップ
  • ピーナッツバターの薄い層とバナナのスライスが1本

ワークアウト後の回復食、2時間以内

  • 焼き鶏とロースト野菜で白米を炊き出し1杯
  • コテージチーズとイチゴをスライスした2ライスケーキ
  • 回復のための炭水化物とタンパク質のミックスを提供するチョコレートミルクの1カップ
  • 1 焼き鮭とサイドサラダのサービングで焼き芋

バランスの取れた食事の中での時折高いGIの御馳走

  • 食後のケーキの小片1枚、たんぱく質や野菜が豊富に
  • 牛乳とブルーベリーの手ごろなコーンフレークの半分のカップ
  • 1 リンゴとクルミの手ごろなクッキーと組み合わせた小さなクッキー
  • 新鮮な果実とナッツのスプリンクルで冷凍ヨーグルトの小さなサービング

毎日ステープルのための低GIスワッピング

High GI Food Lower GI Alternative
White bread 100% whole grain rye or sourdough bread
Instant white rice Brown rice, quinoa, or barley
Cornflakes or puffed rice cereal Rolled oats or bran flakes with no added sugar
Mashed potatoes Sweet potatoes, lentils, or cauliflower mash
Sugary soda or energy drinks Sparkling water with lemon or infused with fruit
White pasta Whole wheat pasta, chickpea pasta, or zucchini noodles

回答に影響する個々の要因

体が高GI食品を扱う方法は、独自の生理学、活動レベル、健康状態によって異なります。 これらの要因を理解することで、より良い選択肢を作ることができます。

糖尿病の人のために

型1または型2糖尿病を持っている場合、GI食品は管理が困難である重要な血糖のスパイクを引き起こす可能性があります。 ]糖尿病UKは、低GIオプションを優先し、炭水化物の摂取量を慎重に追跡することを推奨します。 しかし、高GI食品の少量は、低血糖症の治療に役立ちます。 登録された食道またはエンドクリンジストを使用して、安全な方法を使用して、すべての特定の食品を監視することができます。 GI食品を継続して、特定の食品に与える場合、あなたの特定の食品は、あなたの特定の食品にどのように役立つかを観察することができます。

アスリートやアクティブ・個人向け

競争上の選手は、より大きなインシュリン感度とグリコゲンストレージ容量を持っています。 彼らの体は、トレーニングセッションの周りに効率的に高いGI炭水化物を処理するように設計されています。 しかし、アスリートでさえ、トレーニングウィンドウの外で高GI食品を制限して代謝の柔軟性を維持する必要があります。 スポーツ栄養士は、多くの場合、低GIまたは一般的な毎日の食事をお勧めし、事前およびポストワークアウト期間のために予約されたターゲットに高いGI炭水化物。 このアプローチは、潜在的なダウンの可能性を最小限に抑えながら、パフォーマンスのメリットを最大化します。

体重を減らすために試みる人のために

GI食品を含むが、それは慎重な管理を必要とする間、重量損失は可能です。 高GI食品は単独で食べることは、急速な血糖のスパイクとクラッシュのために、しわや飢餓を引き起こすことができます。 常にタンパク質、脂肪、または繊維とそれらを組み合わせて、satietyを促進します。 連続したグルコースモニターを使用して、個人的に最大のスパイクを引き起こす食品をどの食品を学ぶために数週間かかります。 このデータは、あなたが不必要な制限なしでより多くの選択肢を通知することができます。

高齢者向け

年齢とともに、インシュリンの感度は減少傾向があり、血糖管理がより困難になります。 古い大人は、より小さな部分に焦点を当て、常に他の栄養素とそれらを組み合わせること、高GI食品でより慎重であることから利益を得ることができます。 あなたのルーチンの抵抗運動を含むだけでなく、筋肉の量を維持し、グルコース規制を改善するのに役立ちます。

共通の誤解をクリアする

いくつかの神話は、血糖指数と高GI食品を囲みます。事実を知ることは、より自信のある食事療法の決定を下すのに役立ちます。

  • []:ハイGI食品は、常にあなたにとって悪くありません。[]真理:パニップ、ニンジン、日付、およびスイカなどの多くの栄養素密食品は、高GIですが、必須ビタミン、ミネラル、および酸化防止剤を提供します。 あなたの食事の全体的な品質は、任意の単一の食品のGIスコアよりも重要です。
  • []Myth:低GIダイエットは誰にも優れています。[]]真理:アスリートや高代謝の要求を持つ人々にとって、非常に低いGIダイエットはパフォーマンスと回復を妨げることができます。 コンテキストと個人は最良のアプローチを決定します。
  • []:GIは炭水化物を選ぶときに最も重要な要因です。]真理:あなたが食べる炭水化物の量、繊維含有量、および全体的な栄養素プロファイルはGI単独で同じまたはより重要である。 グリセミック負荷はより多くの完全な写真を提供します。
  • : 調理と加工はGIに影響を与えません。の真理:調理方法がGIを著しく変更します。 パスタや米を過剰摂取すると、スターチがよりゼラタイズされるので、GIを上昇させます。 Al denteパスタは、軟化パスタよりも低いGIを持っています。 同様に、熟した果実のGIを増加させ、穀物を小麦粉に加工すると、穀物全体を穀物全体に比較してGIを増加させます。
  • :血糖を制御するために、GI食品を完全に避けなければなりません。真理:血糖管理は、個々の食品ではなく、食べるの合計パターンです。適切な部分と組み合わせで時々高いGI食品を含むバランスの取れた食事は、安定したグルコースレベルをサポートすることができます。

日常生活の実践的なテイクアウト

高いGI食品は、本質的に有害ではありません。意図的に使用し、他の栄養素と対峙するとき、彼らはあなたのワークアウトを燃料化し、回復をサポートし、あなたの食事療法に様々な追加することができます。キーは、あなたの食卓の基礎を作ることを避けることです。代わりに、適切な量で、適切なタイミングで使用される戦略的なツールとして、高いGI食品を扱い、GI全体の食品の範囲と一緒に。バランス、部分制御、およびタイミングは、あなたの最も信頼性の高いアレイです。特定の健康条件と、あなたは、あなたがそれらを認定した健康戦略をあなたの健康戦略をあなたの提供するかどうかを強くお勧めします。