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ライブ音楽を楽しむときに血糖値を管理することは困難である可能性がありますが、慎重な計画はそれを可能にします。音楽祭やコンサートは、多くの場合、長時間、予測不可能な食事時間、および限られた健康食品オプションを含みます。糖尿病患者の場合、これは危険なスパイクやグルコースの低下につながる可能性があります。キーは、追加された砂糖、繊維やタンパク質の高、持ち運びが容易で低くなるスナックをパックすることです。以下、我々は10の優れた糖尿病安全な選択肢に、梱包、消費、イベント、消費およびイベント中に実用的なヒントと効果的な選択肢を拡大します。
糖尿病フレンドリーイベントスナック全般のヒント
イベントセキュリティを最初にチェック
食べ物を梱包する前に、会場の外食の’s のポリシーを確認してください。多くの祭りは、特に医療上の理由のために、小さなスナックを許可します。医師の世話を運ぶ;必要に応じて注意してください、そしてインシュリンとグルコースの監視用品を容易にアクセス可能にします。
冷やしさを保ちましょう
ヨーグルト、チーズ、硬玉卵などの鮮度の高い商品にアイスパック付きのインステッドランチバッグを使用。 不透明物の場合、シンプルな再利用可能なバッグはうまくいきます。 氷パックとして一晩に水瓶を凍結します。
情熱を刻む
健康で食事をすれば、健康で食事をすれば、血糖を上げることができます。 過食を避けるために、小容器やバギーに事前に報告項目。 自宅のデジタルキッチンスケールは、サービングサイズを標準化するのに役立ちます。
水分補給
脱水は血糖値に影響を及ぼす可能性があります。補充可能な水差しを定期的に持ち、定期的にシップしてください。砂糖飲料やアルコールを避けてください。アルコールを飲む場合は、食べ物だけをやめ、グルコースを監視してください。砂糖なしで電解質粉末は暑い天候で役立ちます。
タイミングを計画する
バランスの取れたスナックを3–4時間ごとにバランスの取れたグルコースレベルを維持します。 時間のスナックは、一定時間または長期ギャップを避けるために作用します。 食べる前後に血糖をテストすると、リアルタイムのフィードバックが得られます。
1. ナットおよび種
なぜ働くのか
アーモンド、クルミ、ピスタチオなどのナッツは、健康な一価と多価不飽和脂肪、タンパク質、および繊維で詰められます。 これらの栄養素は消化を遅くし、血流に砂糖のグラデーションリリースにつながる。 ほとんどのナッツの血糖指数は非常に低いです。 ヒマワリ、カボチャ、およびキア種子などの種子は、同様の利点を提供し、マグネシウムが豊富で、それは、インシュリンのセンシイトを増加させる可能性があります。 6グラムのグラムとタンパク質(約3.5グラム)のみを提供します。
パックする方法
過剰ナトリウムを避けるために、不塩または軽く塩漬けした品種を購入してください。小さなジップロックバッグまたは再使用可能なスナックポーチに1つのサービスハンドフル(約1オンス)を配置します。 品種のためにいくつかの異なるナッツと種子を組み合わせます。 複数の日を持続するイベントのために、真空シール部は鮮度を維持します。
アイデアを奉仕する
ナッツを単独でお楽しみください。, トレイルミックスのためのいくつかのダークチョコレートチップと混ぜます, バランスの取れたミニミールのためのチーズスティックと組み合わせます. 乾燥フルーツを含む事前混合トレイルミックスを避けます, それらが濃縮砂糖を追加として. 炭水化物なしで余分な風味のためにアーモンドに少しシナモンまたはカイエンをスタンプ.
ナッツと血糖に関する権威あるガイダンスについては、 ]]American Diabetes Association’s のナットに関する記事を参照してください。
2. 新鮮な野菜
なぜ働くのか
ニンジンスティック、セロリ、キュウリスライス、およびピーマンストリップなどの非スターシーな野菜は、炭水化物の水分補給、残酷、そして非常に低いです。 彼らは、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質を提供し、血糖への影響を最小限に抑えます。 例えば、生キュウリのカップは、炭水化物の約4グラム、大部分繊維です。 高水含有量は、暑い祭りの日に水分補給にも役立ちます。 野菜 - 野菜 - スナックは、あなたの食事なしで食べることができます。
パックする方法
自宅で野菜を洗ってカットし、そして、小さなアイスパックで再使用可能な容器に保存して、鮮明さを維持します。 あなたがすくいたいなら、湿ったムス、グアカモール、またはギリシャヨーグルトベースの牧場の小さな容器を持ってください。 長いイベントのために、ブランチブロッコリーやスナップピースは、それらを少し柔らかくするために数分間弱くするため。
アイデアを奉仕する
ニンジンを添加したタンパク質と健康な脂肪のためにハムムに固執します。 風味のためにキュウリスライスに少し塩や唐辛子の粉を振りかける。 砂糖を加えたクリーミーなドレッシングを避けてください。 また、チェリートマト、キュウリラウンド、およびポータブル野菜のカボブのためのオリーブを串刺すことができます。
非星空野菜の完全なリストについては、 Mayo Clinic’s 糖尿病に優しい野菜のガイドを参照してください。
3. 堅い油をさされた卵
なぜ働くのか
硬質卵は完璧なポータブルタンパク質源です。 1つの大きな卵は、タンパク質の約6グラムと炭水化物の1グラム未満を含んでいます。 タンパク質は、グルコースの吸収を遅くし、satietyを促進することによって、血糖を安定させるのに役立ちます。 卵黄中の健康な脂肪も安定したエネルギー放出に貢献します。 糖尿病を持つ人々のために、すべてのスナック中のタンパク質を含むすべてのスナックは、ポストミールグルコースのスイケを減らすことができます。
パックする方法
卵を夜前に沸騰させ、新鮮な状態を維持するために貝殻にそれらを保存してください。 アイスパックで断熱袋を使用してください。 あなたが’ 匂いを心配している場合は、食べる直前にそれらを剥離します。 一部の祭りのゴアは、乾燥を防ぐために湿った紙タオルで小さな容器に皮をむいた卵をパックすることを好む。 冷袋に入れた場合、冷凍なしで最大2時間滞在する硬質卵。
アイデアを奉仕する
塩とコショウのピンチでそれらを平らに食べる. より満足のスナックのために, 少しアボカドと1卵をマッシュし、全粒小さじに広がる. または、あなたが持っていた場合は、サラダにスライス. また、卵を作ることができます “salad” 余分なタンパク質のためにマヨネーズの代わりに、明白なギリシャヨーグルトでの時間の前に.
] ハーバード保健ブログでは、糖尿病ダイエットにおける卵の役割について議論しています。
4. チーズスナック
なぜ働くのか
チーズ(チェダー、モッツァレラ、スイス、ストリングチーズ)は、炭水化物が低く、タンパク質やカルシウムが高くなります。脂肪含有量は、あなたが砂糖のスナックのために到達する可能性が低いように、あなたが満たすのに役立ちます。チーズはまた、ナッツや野菜などの他の低炭水化物オプションで美しくペアリングします。典型的なストリングチーズスティックは、約8グラムのタンパク質と炭水化物の1グラム未満が含まれています。
パックする方法
弦または個別に包まれたチーズスティックは最も便利です。チェダーのような硬いチーズは、氷のパックで容器にカットし、保存することができます。 ベリーやヤギチーズのような柔らかいチーズも良いですが、クーラー温度が必要です。 暑い祭りのために、事前にスティックチーズを凍結します。 彼らはゆっくりと解凍し、長く冷やしたままにします。
アイデアを奉仕する
イートチーズは、独自のか、または全体結晶のクラックでスティック. キューブチェダーとミニチーズプレートのためのチェリートマトとキュウリと組み合わせる. ピーマンのいくつかのスライスの上にメルトモッツァレラ. 甘い精巣のコントラストのために, いくつかのラズベリーとベリーの小さなくさびを組み合わせる.
チーズは飽和脂肪を含まないことを忘れないでください。そのため、ダイエットがそれを必要とする場合は、減脂肪オプションを選択します。 アメリカン糖尿病協会は、糖尿病に優しい乳製品オプションのリストにチーズが含まれています。
5. 新鮮なベリー
なぜ働くのか
イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどの果実は、最も低い砂糖の果実の中にあります。イチゴのコップは、約7グラムの砂糖と繊維3グラムが含まれています。繊維は砂糖の吸収を遅くし、果実は炎症を減少させる抗酸化物質が豊富です—全体的な糖尿病管理のためのボーナス。彼らの血糖負荷は非常に低く、安全な甘いお菓子を作る。
パックする方法
粘度を防止するために梱包する前に、徹底的に果実を洗い流します。 それらをハード面の容器に保存して、粉砕を避ける。 あなたは’一日中イベントに出席している場合は、事前にベリーを凍結することを検討してください—彼らはゆっくりと解凍し、冷静にとどまります。 ノーメスオプションのために、容器内のカップケーキライナーに個別に果実をパックします。
アイデアを奉仕する
果実を食べる、または明白なギリシャヨーグルトの小さなサービングと組み合わせる(項目7を参照してください)。 また、楽しみ、ポータブルな治療のために木製の棒にベリー串を作ることができます。 砂糖や蜂蜜を加えることを避けてください。 果実のほんのりといくつかのアーモンドがバランスの取れたミニスナックを作る。
ベリーは糖尿病の利益のために広く研究されています。 ] 果実の糖尿病英国のガイドは、果実をトップの選択肢として含ま。
6. 全穀物のクラックラー
なぜ働くのか
オート麦、ライ麦、またはキノアなどの100%全粒穀物から作られたクローラーは、複雑な炭水化物と繊維を提供し、ゆっくりと消化し、血糖のスパイクを防ぐことができます。 サービングと砂糖を加えない繊維の少なくとも3グラムのクラックラーを探してください。 洗練された小麦粉のクラックラーを避けてください。 タンパク質または脂肪と全体の穀物の組み合わせは、さらに血糖応答を緩和します。
パックする方法
バッグに入った丈夫なクラックセットを’t パンブル. それらを小さなハード コンテナに運ぶか、あなたのバックパックにパック元のボックスにそれらを保存. ワサ® のような薄いクサクサクを考慮; または Ryvita® うまく持ちます. チーズ調味料や砂糖を追加したクラックを避けます.
アイデアを奉仕する
チーズのスライスやナッツバターのスミアでトップ. それらをスクープアップハムムやグアカモレに使用. 甘い目隠しコンボのために, 割れたとラズベリーでトップに少しギリシャのクリームチーズを広め. また、ミニオープンフェースサンドイッチをターキーとクラックベースで作ることができます.
常に栄養ラベルを確認してください。 いくつか“全粒” 亀裂はまだ重要な追加砂糖が含まれています。 ワサ、リビタ、およびトリスキイなどのブランドは良いオプションです。
7. ギリシャヨーグルト
なぜ働くのか
明白なギリシャヨーグルトは蛋白質(典型的に15–コップごとの20グラム)および腸の健康を支えるプロバイオティクスの優秀な源です。発酵プロセスは正常なヨーグルトより炭水化物でそれ下げる自然な乳糖の内容を減らします。加えられた砂糖を避けるために明白な、不飽きさせた品種を選んで下さい。ギリシャヨーグルトはまたカルシウムおよびビタミンB12を提供します。
パックする方法
アイスパックで断熱袋に収まる小さな再使用可能な容器にプレポートヨーグルト。 シングルセービングカップを好むなら、底に果物なしでプレーンバージョンを購入してください。 凍結ヨーグルトは、テクスチャを変更するのでお勧めしませんが、クーラーのお菓子のためにヨーグルトポップにそれを凍結することができます(固体として食べることは、固体が混乱する可能性があります)。 クリームディップのために、ハーブとヨーグルトを混ぜて、ディギーとして使用してください。
アイデアを奉仕する
新鮮な果実やナッツのスプリンクル(アイテム1から)の手ごろなものを追加してください。 砂糖なしで甘いためにシナモンのダッシュでかき混ぜます。 果物を許容できる場合は、リンゴスライスのディップとして使用してくださいが、バナナやブドウなどの高砂糖の果物を避けます。 また、余分な繊維とオメガ3のためにキア種子の大さじで混ぜることができます。
アメリカン・糖尿病協会は、健康的な食事の一環として、脂肪フリーまたは低脂肪の無水ヨーグルトをお勧めします。
8. 細い蛋白質の覆い
なぜ働くのか
細い肉(七面鳥、鶏肉、ローストビーフ)と低カルブトルティーヤまたはレタス葉で作られたラップは、野菜を追加すれば、タンパク質、健康な脂肪、繊維のバランスの取れた組み合わせを提供します。 タンパク質と脂肪は、ラップや野菜から炭水化物の吸収を遅くし、血糖を安定させます。 よく作られたラップは、満足する食事の代替品として役立つことができます。
パックする方法
低いカルブトルティーヤ(マニーブランドは、ラップあたり5–7グラムのネットカルブ)または大きなレタス葉を使用します。 スライスされた七面鳥や鶏、チーズ、キュウリ、ピーマン、そして少しマスタードまたはハムムでいっぱいにしてください。 パーチメント紙やクローリングフィルムにしっかりとラップし、クーラーに保管してください。 これらは、夜前に作ることができます。 レタスラップのために、それらを保持するために閉じるために、涙を防止し、使用するために2枚の葉を2枚の葉を2枚の葉を2枚ずつ残します。
アイデアを奉仕する
簡単に食事のためにラップをピンホイールスライスにカットします。レタスラップのために、クリーム色のアボカドを追加します。ケチャップや甘いレリッシュなどのハイシュガー調味料を避けてください。また、トルティーヤの代わりにタラギグリーンリーフを使用して、より低い炭水化物のオプションを使用できます。
処理された肉の硝酸塩について心配している場合は、未使用または硝酸塩フリーのオプションを選択します。
9. エダマメ
なぜ働くのか
エダマメ(ヨウン大豆)は植物ベースの発電所です。 1カップは、約18グラムのタンパク質と8グラムの繊維を提供し、炭水化物の14グラムだけ。 タンパク質と繊維の組み合わせは、血液糖管理のための優れたスナックになります。 さらに、エダマメには、インシュリン感度を向上させることができるイソフラボンが含まれています。 彼らはまた、鉄と葉酸で豊富です。
パックする方法
冷凍シェルドの浮腫と蒸気または電子レンジを自宅で購入してください。それらを完全に冷やしてから、容器に部分します。イベントのために、それらを絶縁された袋に入れます。あなたがポッドを好むならば、シェルのプロセスは、パフォーマンス間の楽しい気晴らしになることができますが、廃棄物を作成することができます。シェルに小さなバッグを持ってください。シェリードの浮腫はより少ないスペースを占めます。
アイデアを奉仕する
海の塩や唐辛子のフレークを少し振りかける。冷や室温で食べる。ナッツやキュフチーズなどの他のアイテムとよく混ぜる。また、アジア風のスナックに醤油と胡麻の種子のスプラッシュでそれらを投げることができます。
梅や糖尿病に関する詳しい情報は、 ]American Diabetes Association’s の表紙ページは、信頼できるリソースです。
10. ダークチョコレート
なぜそれが働くのか
少なくとも70%ココア含有量を持つダークチョコレートは、ミルクチョコレートよりもかなり少ない砂糖が含まれています。 これは、インスリン感度を改善し、炎症を削減するのに役立ちますフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質を提供します。 小さなサービング(約1オンス)は、主要なグルコースのスイックを引き起こしずに甘い渇きを満たします。 85%または90%ココアのバーを選択して、さらに低糖含有量。
パックする方法
既知のココアパーセンテージを持つバーを選択します。小袋や容器にそれを分割します。追加のキャラメル、ヌーガ、または他の砂糖の充填でチョコレートを避けてください。暑い気候では、ナプキンでチョコレートを包み、溶融を吸収したり、断熱されたコンパートメントに保管したりします。
アイデアを奉仕する
モンドやチーズの片手で正方形または2つを組む。 ゆっくりと口の中で溶かして風味を味わうようにしましょう。 一度にバー全体を食べるしないでください— portion controlは不可欠です。 デザートのようなスナックのためにギリシャヨーグルトや果実の上にダークチョコレートをシェーブすることもできます。
ダークチョコレートは、まだ10–15グラムの砂糖を1食当たりに含まれていることに注意してください。したがって、常にラベルを確認してください。ココアの割合が高いほど、砂糖が低下します。1食当たり5グラムの砂糖を含有するバーの目的。
最終思考:あなたの祭りのスナックキットを造る
さまざまな栄養素をカバーするために、このリストからアイテムのミックスを組み立てます。 サンプルキットには、アーモンド、チーズスティック、硬質卵、果実の容器、および1または2つのダークチョコレートの正方形の小さなバッグが含まれます。 補充可能な水ボトルで、あなたは時間の音楽のために設定されているペア。 特にあなたが踊っているか、または多くを動かす前に、あなたの血糖を常にテストします。 これらの軽食では、あなたは完全にあなたの音楽を妥協することなく楽しむことができます。