乳糖の許容度を理解する:ミルクを避けるより多く

乳糖不耐症は、小腸が不十分な乳糖を生成し、乳糖をグルコースやガルクトースに分解する責任の酵素が起こるとき。十分な乳糖、消化不良乳糖が腸に渡る細菌に旅行し、ガス、膨満、下痢、および腹部のけいれんを生成します。この状態は、約65〜70パーセントに影響を及ぼし、イーストバルテンゲンの摂取量が増加し、ビタミンを摂取すると、ビタミンが30分後に免疫成分を摂取する。

不寛容度は広く変化します。 一部の人々は、特に他の食品と一緒に服用すると、特に、乳糖の少量を許容することができます。 他の人が微量に反応する間。 あなたの個人的なしきい値を理解することは、持続可能な乳糖フリーの食事計画を構築する最初のステップです。 医療プロバイダーまたは登録された食道と協力して、炎症性乳糖イン許容量(IBS)やCeliac病などの他の消化器疾患を除外することができます。

ラクトースフリーダイエットに優先する重要な栄養素

乳製品を排除することは、慎重に計画されていない場合は、いくつかの重要な栄養素の摂取量を不注意に減らすことができます。 バランスの取れた乳糖フリーの食事計画を設計するとき、次の栄養素は特別な注意が必要です。

カルシウム

乳製品は、多くの西洋食で主要なカルシウム源ですが、たくさんの非乳製品オプションが同様に有効です。 強化植物ミルク(アーモンド、大豆、オート麦、ココナッツ)、強化オレンジジュース、硫酸カルシウム、缶詰サディン、骨とサーモン、およびカイルやコラードグリーンなどの葉状のグリーンは、すべての吸収性カルシウムを提供します。 大人は、1日1,000〜1,200mgを必要とする、およびビタミンD-450mgを摂取する代替摂取量を摂取するビタミンD-450を摂取する。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムと合成して骨の健康を維持します。脂肪の魚(サーモン、サバ、マグロ)、卵黄、および強化食品(植物ミルク、シリアル、いくつかのオレンジジュース)は、良好な乳製品フリーのソースです。 いくつかの食品は、自然にビタミンDを含む、サプリメントは、特に冬の数か月または限られた太陽の露出を持つ個人に必要な場合があります。 日頃600〜800 IUの目標ですが、パーソナライズされた医療専門家に相談してください。

タンパク質

タンパク質は、乳製品なしで簡単に満たされています。 無駄な肉、家禽、魚、卵、および貝などの動物用ソースは、自然に乳糖フリーです。 植物ベースのオプションには、豆(レンチル、ヒヨコ豆、豆)、豆腐、テンペ、エダマメ、キノア、ナッツ、種子、セイタンが含まれています。 ビーガン乳糖フリープランに従う人のために、補完タンパク質(例えば、米、豆)を組み合わせる、タンパク質は、特定の植物が厳密に摂取するかどうかは、タンパク質が、特定の植物が摂取するかどうかは、厳密には、タンパク質を摂取するかどうかは、厳密には、タンパク質が摂取するかどうかは、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質を摂取するかどうかは、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質を摂取するかどうかを摂取するかどうかを摂取するかどうかを摂取するかどうかを摂取するかどうかを、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質が、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質が、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、

ビタミンB12

ビタミンB12は、動物製品にほとんど独占的に見出されます。 乳製品回避は、1つのソースを削減しますが、肉、家禽、魚、卵、および強化食品(植物ミルク、栄養酵母、朝食シリアル)は、十分なB12を提供します。 ビーガンは、25〜100 mcgのB12サプリメントを毎日または毎週2,000 mcgの用量を考慮する必要があります。 欠乏症は神経疾患および貧血を引き起こす可能性があります。

リボフラビン(ビタミンB2)

リボフラビンは、乳製品に豊富ですが、卵、豆肉、臓器の肉、葉の緑、アーモンド、および強化された穀物でもあります。 バランスの取れた乳糖フリーの食事は、通常困難することなくニーズをカバーします。

ラクトースフリーのパントリーの構築: スマート置換

乳糖フリーのキッチンをストックすることは、乳糖の隠れたソースを特定することから始まります。乳糖は、パン、シリアル、サラダドレッシング、チップ、調味料ミックス、およびいくつかの薬を含む多くの加工食品に追加されます。牛乳、乳糖、乳糖、カール、乳製品、ドライミルク固体、および非脂肪乾燥ミルクパウダーの成分リストを常にチェックします。次の選択肢は、シームレスに移行します。

  • ミルクの代替:]] 甘みのない豆乳(牛のミルクにタンパク質プロファイルを閉じる)、アーモンドミルク、オートミルク、ココナッツミルク、カシューミルク、エンドウ豆タンパク質ベースのミルク。 カルシウムとビタミンDで強化された品種を選択します。
  • [Cheeseの代替品:]ナッツベースのチーズ、大豆ベースのチーズ、およびチーズの風味のための栄養酵母。 一部のビーガンチーズは、まだカゼイン(ミルクタンパク質)が含まれていることに注意してください。これは、乳糖不耐症のためにではなく、ミルクアレルギーのある人々に問題を引き起こす可能性があります。
  • ヨーグルトの代替品:[ココナッツヨーグルト、アーモンドヨーグルト、大豆ヨーグルト、オートヨーグルト。 彼らはライブ文化を含有し、強化されていることを確認するためにラベルを読んでください。
  • バター代替:] - 酪農フリーマーガリン、ココナッツオイル、オリーブオイル、またはアボカドオイル。 一部「バター」スプレッドは植物油から作られ、乳糖フリーです。
  • クリーム代替:]缶詰ココナッツクリーム、カシュークリーム(水で浸されたカシュー)、または市販の乳糖フリー重クリーム代替品。
  • アイスクリームの代替品:[]ココナッツミルクアイスクリーム、アーモンドミルクアイスクリーム、オートミルクアイスクリーム、および大豆ベースの冷凍デザート。 多くは今広く利用可能です。

乳糖酵素で処理される乳糖類(ミルク、ヨーグルト、チーズ)は、トレース量を許容できる人のために市販されており、便利な移行が可能です。しかし、それらはミルクタンパク質を含有し、ミルクアレルギーのある人には適していません。

週刊乳糖フリーミールプラン(エキスパンド)

食事プランは、1日あたり約1,800～2,000カロリー、カルシウム、ビタミンD、タンパク質、繊維に重点を置いた食事プランです。個々のエネルギーニーズに基づいて、ポーションサイズを調整できます。毎日3食と2スナックが含まれている。

月曜日:マグネシウムリッチ食品から始まります

朝食:] 1カップ強化アーモンドミルク、1/2カップロールオート、1杯の小麦芽チア種子、1/2カップブルーベリー、および2杯の小麦芽のクルミ。 シナモンとスプリンクル。

]スナック:] 2 tbspアーモンドバターと1 媒体のリンゴ。

[ランチ:] 2カップのミックスグリーン、1/2カップチェリートマト、1/2アボカド、1/4カップスライスキュウリ、および2杯のオリーブ油、1杯の赤ワインビネガーで作られたビネグレットを焼きました。

]スナック:] 1カップニンジンスティック1/4カップハムム。

ディナー:] - レモン、ニンニク、およびディルで味付けされた鮭(5オンス)。 3/4カップ調理キノアと1カップ蒸しブロッコリーは1杯のオリーブオイルで乾杯しました。

火曜日:植物動力を与えられた蛋白質の日

朝食:スムージー:1バナナ、1カップパックほうれん草、1カップ強化大豆ミルク、1杯の小さじキア種子、1杯冷凍マンゴー、および1スクープ植物ベースのタンパク質粉末(オプション)。

]スナック:] 1/4カップドライローストアーモンド。

ランチ:]赤レンチ、ニンジン、セロリ、玉ねぎ、野菜スープで作られたレンティースープ(1.5カップ)。 1枚のスライス全体グレインパンと1杯のオリーブオイルでサーブ。

]スナック:] 1杯の新鮮なイチゴ2杯のカボチャ種子。

ディナー:]スターフライ: 6オンスファーム豆腐、1カップブロッコリーフローレット、1ベルコショウ、1杯のスナップエンドウ豆、1/4カップスライス水栗、スバル2タマリソースと1杯のスバルスバルス油で炒め。 3/4カップの上にサーブは玄米を調理しました。

水曜日:骨の健康に焦点を合わせて下さい

朝食:] 2スクランブル卵は、1/2カップのサッテのマッシュルームとほうれん草で1杯のオリーブオイルで調理しました。 1スライス全体の穀物トーストと1/2カップ強化オレンジジュースでサーブ。

]スナック: 1/2 カップグレープ1 オンスビーガンチーズ(ナッツベース).

ランチ:]]キノアボウル: 3/4カップ調理キノア、4オンスグリルサーモン(左上または新しい)、1/2カップロースト甘いポテト、1/2カップ蒸しケール、および2杯タヒンジドレッシング。

]スナック:] 1小ナシ。

[夕食:]チキンファジタ:4オンスチキンストリップ、1/2玉ねぎ、1ベルコショウ、クミンとチリパウダーですべてのサテネ。 1/4アボカドとサルサで2コーントルティーヤを包みます。 1/2カップブラックビーンズ(クミンで警告)でサーブ。

木曜日: 国際フレーバー

朝食:]チアプリン:3 tbspチア種子、1カップ強化オートミルク、1 tbspメープルシロップ、1 / 2 tspバニラ。 オーバーナイト、1/2カップミックスベリーと1 tbspシュレッズココナッツを冷やします。

]スナック:] 1 硬質卵。

ランチ:地中海ラップ:4オンストルコの母乳、1/4カップハムム、1/4カップローストレッドコショウ、混合グリーン、1杯のヒマワリ種子と1大粒の粒トルティーヤ。

]スナック:] 1カップセロリスティック2杯のツブスヒマワリバター。

ディナー:タイグリーンカレー:5オンスエビ、1カップミックス野菜(ボクチョイ、ベルコ、竹シュー)、1/2カップライトココナッツミルクと1杯グリーンカレーペーストで煮る。 3/4カップジャスミンライスでサーブ。

金曜日: 迅速かつ満足

朝食:スムージーボウル:1カップ冷凍アカイピューレ、1カップ冷凍アカイピューレ、1/2バナナ、1/2カップ強化アーモンドミルク、1杯の麻の種子。 1/4カップグラノーラ、1/2カップスライスバナナ、および1杯のカカオニブ付き。

]スナック: 1/2カップのエダマム(シェルド)。

ランチ:]マグロサラダ:1缶(5オンス)マグロ、水に1トンのコンビナー、1杯のオリーブ油、1杯のdiced赤玉ねぎ、1杯の小さじのカプラーと混合。 2カップのオーバーサーブは、1/2カップチェリートマトと混合グリーンを混合しました。

]スナック:] 1/4カップトレイルミックス(乾燥フルーツとナッツを甘やかす)。

ディナー:]ギリシャ風のプレート:1/2カップローストひよこ豆(オリーブオイル、レモン、オレガノでトス)、1/2カップキノア、1カップローストナスとズッキーニ、1/4カップ乳製品フリーtzatziki(ココナッツヨーグルト+キュウリ+ニンニク)。

土曜日: 一度調理, 食べる Twice

朝食:] 全粒トースト(2枚)1/2アボカドマッシュ、1/2カップアラグラと1ポハチ卵でトップ。

]スナック:] 1カップ混合メロンキューブ。

ランチ:] 木曜日からタイの緑のカレーを左にするか、または1カップの水でクイック味噌汁、一杯の味噌ペースト、1杯の豆腐キューブ、1/2カップのスライスされた椎茸、および1枚のノリ海藻を準備してください。

]スナック:]1/3カップアーモンド。

ディナー:]シートパンディナー:6オンスタラフィレット、1カップアスパラガススピアーズ、1カップはチェリートマトを半分にし、1/2カップは赤い玉ねぎをスライスし、2杯のオリーブ油とハーブを投げました。 15〜18分400°Fでロースト。 1/2カップファロでサーブ。

日曜日: 食事のプレップの日

朝食:]] Veggieスクランブル:3卵、1/2カップはピーマン、1/2カップほうれん草、1/4カップは玉ねぎをさいたまさいたまさいたまさいたまさいたま。 1杯のココナッツ油。 1/2カップブラック豆と1/2カップロースト甘いポテトを添えます。

]スナック:] 1カップは、コーヒー飲料の場合、アーモンドミルクラテを甘やかにします。

ランチ:]レンティールとバターナッツスカッシュスープ(火曜日に十分なバッチコック)。 1カップ調理レンチ、 1カップのキュートバターナッツスカッシュ、1/2カップニンジン、野菜スープ、スパイスを使用してください。 入札まで煮る。

]スナック:[]] 2枚のライスケーキを1本で見立てたバター。

ディナー:自家製ピザ:1大グルテンフリーまたは全小麦ピザの皮、1/2カップトマトソース、トップ4オンスグリルチキン、1/2カップアーティチョークハート、1/4カップブラックオリーブ、1/2カップ乳製品なしモッツァレラシュレッズ。 425°Fで12分焼く。

ラクトースフリープランでスマートスナックと水和

スナックは食事との間のギャップを埋め、栄養目標を満たすために追加の機会を提供します。乳糖フリースナックハンディ:新鮮な果物、ハムムス、ナッツ、種子、乳製品フリーヨーグルトカップ、硬質ボイルド卵、牛肉または七面鳥のヘルキー(ラベルをチェック)、ローストヒヨウ豆、ナッツバターとライスケーキ。水分補給問題も - 水、ハーブティー、および乳糖フリー代替ミルクは、いくつかのサプリメントの症状が悪化する可能性があります。

食と旅行のためのヒント ラクトース 不耐性

ナビゲートレストランや旅行は、事前の計画が必要です。 先に電話するか、ラトースフリーオプションを識別するためにオンラインメニューをチェックしてください。 グリル、焼き、または蒸し料理を探してください。 リクエストソースと側面のドレッシング。 多くのファーストフードチェーンは、ラトースフリーの選択肢を提供します。例えば、チーズのない黒豆のバーガー、クロンのないサラダ、またはトウモロコシトルティーヤ付きのタコス。 アジアの料理(日本、タイ、ベトナム)は、ココナッツミルクソースや魚介類の摂取量を摂取するかどうかをお勧めします。

旅行するときは、ナッツ、ドライフルーツ、タンパク質バー(チェックラベル)、および粉末乳糖フリーミルクなどの棚土スナックをパックします。 海外旅行の場合、地元のフレーズ「牛乳なし」または「乳製品なし」でご自身を家族化します。食料品店の近くに滞在すると、新鮮な果物、野菜、植物ベースのステープルを拾うことができます。

一般的な落札とテムを避ける方法

慎重な計画でも、いくつかの間違いは、乳糖フリーの食事プランを微弱にすることができます。

  • []処理乳糖フリー代替にあまり重く反応する - 多くは、ビーガンチーズ、アイスクリーム、ヨーグルトは飽和脂肪、砂糖、および添加剤で高い。 それらを日常のステープルではなく、時々のお菓子として使用してください。
  • カルシウムとビタミンDを無視する - 分解含浸なし、これらの栄養素は低を実行することができます。 食品日記やアプリを使用して数日間摂取量を追跡して、不適切な状態を確保します。
  • ] と仮定すると、栄養が豊富を意味します。 - 一部の植物ミルクはタンパク質と強化を欠いています。 大豆とエンドウ豆乳は、牛の牛乳に匹敵するタンパク質を提供します。 アーモンドと米の牛乳は使用しません。
  • 薬の隠れたラクトースについて忘れる - いくつかの処方薬と市販薬は、バインダーとして乳糖を使用します。乳糖フリー代替薬についての薬剤師に話します。
  • -高FODMAP食品を過食 - 多くの乳糖フリー食品(例えば、豆、リンゴ、小麦、玉ねぎ)は、発酵可能な炭水化物も高く、ガスや肥大化を促進できます。 低FODMAPアプローチは、乳糖不耐症を伴うISBを助けるかもしれません。

結論:バランスの取れた、無作画ライフスタイルを楽しむ

よく設計されたラクトースフリーの食事プランは、何でもしかし、制限的です。全体に焦点を当てることによって、最小限に渡された食品とスマート置換、あなたは、全体的な健康をサポートする活気に満ちた栄養素密な食事を楽しむことができます。キーは[]]]です。計画、ラベル読み取り、および様々な[[]]]。新しい穀物、野菜、植物ベースのタンパク質を実験して、食事を面白い保つことができます。特に、栄養補助食品を摂食するために登録された栄養士と協力して、栄養士が栄養士が栄養士になる場合は、60回、栄養士が特定の栄養士が必要です。

ラクトース不耐症の管理と十分な栄養素摂取の確保に関する詳細は、これらの評判の良いリソースを参照してください。