Table of Contents
感情的な食事は、何百万の人々に影響を与える, しばしば長期健康の目標を脱線し、ギルトと恥ずかしがり屋のサイクルに貢献します. ストレス, 悲しみ, 退屈な, または不安のストライキ, 慰めのフードのために到達する衝動は、合理的な決定を上回る可能性があります. しかし、強力な, 証拠ベースのツールは、このパターンを破壊します: マインドフルネス. 思考を観察することにより, 感情, 判断せずに身体に, 自分の関係を変換することができます ダイエットや習慣は、より深く理解, 食事療法の習慣を向上させる方法, ダイエットや習慣を向上, ダイエットの習慣を向上, 生活習慣を向上しません.
実質的に食べる感情的な感情は、なぜそれが主張するのか
感情的な食事は、あなたが悲しいときだけ食べられません。 食物が感情的な苦痛のための第一次対処メカニズムとして使用される複雑な行動パターンです。 物理的飢餓とは異なり、徐々に構築し、様々な食品によって満足することができる、感情的な飢餓は突然ヒットし、特定の快適さアイテムをクローブ - 多くの場合、高砂糖、高脂肪、または塩辛いオプション。 感情的な食事に苦労している人々は、頻繁に過去のフルネスを食べ、その後に恥ずかしい感じ、その後のサイクルを繰り返す。
心理的に、感情的な摂食はしばしば初期の調節から茎を伴います。多くの人々は、食物が快適性、報復、または気晴らしさを等しい子供として学びます。大人として、それらの神経道は強いままです。 ]コルチゾール[のようなホルモンは、さらに、カロリー密度食品の渇望を増幅し、感情的なプルと一緒に生物学的プッシュを作成します。このデュアルメカニズムを理解することはキーです。それは、脳力不足ではなく、脳の相互作用、化学的、そして脳の相互作用を感じます。
健康状態は重要です。慢性的な感情的な食事は肥満、タイプ2糖尿病、心血管疾患、および悪質な感情状態につながる可能性があります。悪意のあるサイクルを緩和します。伝統的なダイエットは、ほとんど根本的なトリガーに対処することができません。そのため、マインドフルネスは異なる持続可能なソリューションを提供しています。
マインドフルネス:変化のための財団
マインドフルネスは、開放感と非判断の姿勢で、現在の認知意識を維持するための実践です。 集中的な伝統から生まれた、現代の心理学と医学で厳格に研究されています。 ] ハーバードヘルス]] マインドフルネスは、ストレスを軽減し、感情的な規制を改善し、自己認識を高めることができることに注意を払っています。
食べることに適用されるとき、マインドフルネスは、自動、反応的な消費から意識的、意図的な選択に焦点をシフトします。電話をスクロールしながらチップの袋を食べることの代わりに、マインドフルな食べ歩きが尋ねるのを一時停止します。 ] 私は空腹ですか? 私は今感じていますか? 私の体は実際に必要ですか?]]この簡単なシフトは、感情を食べる燃料のオートパイロットモードを破ります。
マインドフル・エティングの神経科学
機能的なMRIスキャンを用いた研究では、マインドフルネスプラクティスは、脳の恐怖とストレスセンターの異常な活動を減らし、前面の皮質を強化し、意思決定と衝動制御を支配しています。この神経プラスチックの変化は、定期的なマインドフルネスが、時間をかけて感情的な渇望に抵抗しやすくなることを意味します。 Appetite]に公表された研究は、他のジャーナルは、マインドフルエンザの摂食を著しく食べることを示しています。
マインドフル・エティングの重要な実践
マインドフルな食生活は、ダイエットや硬いルールのセットではありません。どんなライフスタイルにも適応できる柔軟な実践セットです。以下は、コア技術であり、各食のさまざまな部分をターゲットとしています。
プレ・メダル・パユース
初めての咬傷をとって、しばらく止まりましょう。3つの深呼吸をとりましょう。自分を尋ねてください。[] 空腹が1〜10のスケールでどのようになりますか?この食事に持ち込む感情は何ですか?] この一時停止は、自動リーチ・フォー・フード応答を中断し、意識的な決定のためのスペースを作成します。特に、高ストレスの時に、あなたがそうでなければ考えずに食べるかもしれないとき、それは特に便利です。
センスを全て満喫
食事中は、感覚的な詳細に焦点を当てます。 食品の色と形状に注意してください。 香りを吸入します。 あなたの舌にテクスチャを感じます。 ゆっくりと噛み、審美的に噛み、噛み間を下す。 これは楽しさを高めるだけでなく、全身信号を登録するために脳の時間を与えます。 []]]胃が脳にsatietyを通信するために約20分かかります。 あなたがメッセージを受信できるようにする。
審査をしない
マインドフルネスの最も重要な側面の1つは、非政府の観察です。 あなたが感情的に食べることに気付いたり、あなたが必要とするのではない秒間接待のために到達している場合、単に自己批判なしでそれを観察してください。 罪はしばしばより感情的な摂食をトリガーするので、判断を低下させると恥のサイクルを壊します。 単に自分自身に言う: ] 私はこれを食べることに気づく。 私は理由について好奇心しています。このニュートラルスタンスは、力低下の力を減らす。
マインドフル・クルージング・サーフィン
強い感情的な渇望が生じたときは、マインドフルネスの機会としてそれを使用してください。 30秒から2分のための感覚で座ってください。 身体に、胸の締まり、胃の中空を感じ、レースの心を感じることに注意してください。 その領域に呼吸します。 多くの場合、渇望ピークと波のようなサブサイド。 [心理学今日は、この行動を「脳を別の方法」と説明しています。
食生活の選択肢に対するマインドフルネスの利点
感情的な食生活を減らすことは大きな勝利ですが、利点はそれを超えて伸びます。 心豊かな食生活を実践する人々は、自然に彼らの食生活の質を改善します。 方法は次のとおりです。
全食の環境設定が向上
ゆっくりと、心を込めて食べると、さまざまな食品が感じているかにより敏感になります。高度に加工された食品は、最初の数ビットのために良い味がするかもしれませんが、それらはしばしば重く、不満のアフタータステを残します。果物、野菜、細いタンパク質、および全粒 - より多くの持続的な満足度を提供するようにします。時間が経つにつれて、おいしい食べ歩きは、より少ないジャンクフードを削減し、より栄養のあるオプションを報告します。
剥奪なしでより良いポーション制御
心豊かな食事は、プレートが空でないときではなく、快適に満たしたときに食べるのを止めるので、部分のサイズを調節します。 これは制限的なダイエットではありません。 それは体に気をつけています。 彼らは彼らがビンジをトリガーすることなく、時々、少量のお菓子を楽しむことができる多くの人が見つけます。
ストレス解消型舗装
マインドフルネスはベースラインのコルチゾールレベルを下げ、感情的な柔軟性を向上させます。 心が反応しにくいように、感情的な摂食エピソードの頻度と強度が低下します。 ストレスの多い仕事の日に食べ物に向ける代わりに、マインドフルな人は2分の呼吸の休憩や短い散歩を取るかもしれません。 この積極的な対処は、古い反応習慣を置き換えます。
日常生活におけるマインドフルネスの実践:ステップバイステップガイド
マインドフルネスの練習を造ることは瞑想の時間を要求しません。小さい、一貫した行動は最大の結果をもたらします。ここに開始する方法があります。
1日1食からスタート
食事を1回選択してください。朝食、昼食、夕食、そして心を込めて食べることを約束します。 気晴らしを取り除く(電話、テレビ、コンピュータ)。 テーブルで座ってください。 事前の停止と感覚的なエンゲージメントの練習に従ってください。 より多くの食事を追加する前に少なくとも2週間これを行います。 会議は、期間以上問題します。
簡単なマインドフルネスジャーナルを保管してください
簡単な毎日のログはパターンを強調することができます。各食事の時間、前後の空腹レベル、感情が提示され、任意の注目すべき観察を書いてください。数日後に、特定の日または特定のトリガー(困難なメールやパートナーとの戦いのような)が一貫して感情的な食事につながることに気づくかもしれません。意識は変更する最初のステップです。
マインドフルネスベルアプリを使用する
いくつかの無料アプリは、一日中穏やかなリマインダーを送って心に留めることができます。 チャムリングが10秒間休止し、深い呼吸をします。そして、何をしていたのかに戻ります。 これは、食の状況に転送する、舗装の習慣を構築します。
マインドフルな食道儀を創造する
典型的な食環境を変革する。キャンドルをつけ、テーブルを置き、より小さなプレートを使用してください。簡単な感謝の練習を作成します。あなたが食物について感謝する1つのことを考える - 農家はそれを調理した人、それが提供する栄養。儀式は、これは、意図的、特別な行動である脳を、心にしない給油する。
共通の課題を克服
マインドフルネスはシンプルで、簡単ではありません。多くの人が道の障害に遭遇します。ここでは最も一般的なものとそれらをナビゲートする方法です。
「ゆっくり食べられる時間がない」
食事の始まりに、わずか5分の心豊かな食事を始めましょう。そして、あなたが時間のために押さえている場合、残りの部分のために普通に食べる。 いくつかのマインドフルなビットでさえ、あなたの意識をリセットすることができます。 時間が経つにつれて、あなたは本当にあなたの食べ物を試すことの効率があなたにより満足させる、実際に時間を節約するという事実を見つけることができます。
「気持ちに座っても不安を感じます」
食物を悪用しないようにするために、食を止めて表面に感情を抑制することは普通です。これが起こると、感情が一時的なものであることを思い出させ、経験を安全に感じます。マインドフルネスベースの認知療法(MBCT)または対称行動療法(DBT)を専門とするセラピストまたはカウンセラーに話してください。これらのアプローチは、人々がそれに対して行動せずに苦痛を容認するのに役立ちます。
「時折、まだビンジ―は、マインドフルネスが失敗したという意味ですか?」
いいえ。 進歩は線形ではありません。 スリップは、あなたが構築しているスキルを消去しません。 ビンジが終わったら、罪悪感を実践し、マインドフルな反射を実践します。 自分自身に尋ねてください:この瞬間に何を導いたのか? 私は別の次回の時間を試すことができるか?[これは、誤って、 setbacks をデータとして使用することによって、どのようにして、マインドフルネスが回復するのか正確には、失敗ではありません。
長期的変化のための戦略
初期段階を超えて、マインドフルネスをあなたのライフスタイルに統合することは、継続的な意思を必要とします。 基本的なマスターをして、より深い変換をしたい人のための高度な戦略は次のとおりです。
定期的なシッティング瞑想の練習を開発
正式な瞑想のために1日10〜20分脇に置きます。 呼吸、身体感覚、または愛情のある瞑想に焦点を当てます。 これは、一般的なマインドフルネスの筋肉を強化し、それは高い摂取量で摂食状況を適用するのを容易にします。 補完的および統合的健康のための国立センターは、定期的な瞑想が不安を軽減し、自己調整を改善することができることを認めます。
実践マインドフルグロセリ ショッピング
スーパーマーケットに行く前に、計画された食事に基づいてリストを書いてください。買い物中、ゆっくりと移動してください。ラベルを読んでください。インパルスに気付いたアイテムを、感情的に快適につかむ。あなたが渇望を感じた場合、一時停止して3つの呼吸を服用してください。尋ねる:[]]私は本当にこれを必要とするか、またはそれは感じに反応ですか?]あなたがキッチンに入る前に、この練習は意思決定の筋肉を構築します。
ソーシャルサポート
友人とマインドフルネスの目標を共有したり、マインドフルな食グループ(オンラインまたは個人)に参加したりしてください。 説明責任と共有経験は、あなたがやる気を維持するのに役立ちます。 他の人と渇望と戦略を強調し、闘争を正規化し、対処するための新しいアイデアを提供します。
栄養教育とマインドフルネスを組み合わせる
マインドフルネスは、食事の理由に焦点を当てながら、栄養の基本的な知識と組み合わせると、それは最善を尽くします。 どの食品が安定したエネルギーを提供し、血糖のスパイクやクラッシュを作成します。 あなたが砂糖のスナックがあなたに1時間であなたの刺激的かつ空腹を残すことを知っているとき、特にあなたのマインドフルネスプラクティスがあなたが一時停止し、審美的に選択するのに役立ちますタンパク質が豊富な代替を選択する可能性が高いです。
マインドフルネスと感情的な食感を支える科学
臨床的証拠は成長し続けています。 Appetite]で公表された2019メタアナリシスは、マインドフルネスベースの介入が大幅に減少し、対照群と比較して感情的な摂食。 の別の研究]のジャーナルは、マインドフルな食プログラムが完了した参加者は、6ヶ月後に維持された通常のプログラムで平均4.5ポンド以上を失いました。 ストレスと自己の減少は、より少なくなります。
ネウロシエンティスト・ドクター・ジュドソン・ブリューワーは、習慣の変化のリーディング研究者であり、感情的な食生活を強化する報酬ベースの学習ループをマインドフルネスが混乱させることを説明しています。 「あなたは心からクッキーを食べるとき、脳は喜びを登録し、行動を繰り返す。 しかし、あなたが心からクッキーを食べるとき、あなたは第二の咬傷が最初のものほど良いことではないこと、またはそれがクローリーの後に残っていることに気づくかもしれません。 意識は、その値を減らします。 つまり、彼は[F]Fat = [Fat] 欲望を頼る理由[Fat]
結論:健康と自由のための生涯スキル
感情的な食事は、キャラクターの欠陥ではありません。それは感情的な苦痛に対する学習された反応です。マインドフルネスは、制限や罰ではなく、好奇心と意識によって、その反応を再配線する方法を提供します。あなたが一時停止、呼吸し、判断せずにあなたの感情を観察するとき、あなたは感情を食べる選択を反復します:本当に空腹時に食べること、あなたの栄養を味わうこと、そして、あなたの感情を親切に反応するべきではなく、食べ物ではなく、。
これは迅速な修正ではありません。 それは数ヶ月と年を重ねる実践です。 しかし、それぞれのマインドフルな食事、各パワフルの渇望、自己優しさの各瞬間は新しい基盤を構築します。 結果は、より良い栄養選択や体重減少ではありません。それは平和で、食べ物と自分自身と関係を活性化します。