ビーガンとベジタリアンダイエットでラクトース不寛容をナビゲートする方法

耐容性を理解する:植物ベースのエイターのための包括的なガイド

栄養制限をナビゲートすることはめったに簡単ですが、ビーガンとベジタリアンライフスタイルとのラクトース不寛容の交差点は、栄養パズルのユニークなセットを示しています。多くの個人は、倫理、環境、または健康上の理由のための植物ベースの食事療法を選択し、酪農場が重要なカルシウムとビタミンDソースを多く発見するだけでなく、消化器の問題を引き起こす。乳糖不耐性は、世界的な人口の推定65〜75パーセントに影響し、それが最も一般的な食品の1つを作る、そして、ベジタリアンの原則を理解するための重要な野菜や植物の栽培のための重要な栄養素を管理します。

ラクトース・イン・トレランスとは?

乳糖不耐症は、小さな腸が十分な乳糖を生成しないとき、乳糖を分解するために必要な酵素 - 乳糖および乳製品に含まれる天然糖 - グルコースや吸収のためのガルムースに。乳糖が消化されていないままにすると、腸に渡され、腸内細菌が発酵し、膨満、ガス、腹腔のけいれん、下痢、吐き気などの症状を引き起こす。これらの症状は、通常、30分後に2回を摂取する。

乳糖不耐症をミルクアレルギーから区別することが重要である。乳アレルギーは、ミルクタンパク質(大腸またはホエイ)に対する免疫反応であり、ハイブ、アナフルア、およびその他の重度の反応を引き起こす可能性があります。乳糖不耐症は、免疫の問題ではなく、そして、それは不快で破壊的である可能性があります。

第一次、二次、および先天性耐容性における原子性

乳糖不耐症の3つの主要なタイプがあります:

[ 乳糖不耐: 年齢とともに乳糖産生の自然な低下によって引き起こされる最も一般的な形態。これは通常小児期または思春期で始まり、遺伝的に影響を受けます。高優先順位の人口には、東アジア、西アフリカ、アラブ、ギリシャ、イタリア、およびユダヤ人の降下剤のそれらが含まれます。
[二次乳糖不耐:病気、ケガ、または小腸に影響を及ぼす手術による。原因は、セリアック病、クローン病、または消化管炎のような条件は、一時的に乳糖生産を減らすことができます。根本的な状態を扱うことは、乳糖値レベルを回復することが多い。
コンジニタールラクターゼ欠乏:乳児が少しまたは乳糖を産む出産物から存在するまれな遺伝的障害。これは生涯にわたる乳糖フリーダイエットが必要です。

どのタイプのあなたがテーラーの食事療法の戦略を助けることができるかを理解し、乳液の補充が時間をかけて実現できるかもしれないかどうかを知らせます。

ビーガンとベジタリアンダイエットのコンテキストでラクトース不耐性

乳製品を消費するベジタリアンのために、乳糖不耐症はすぐに挑戦します:カルシウム、ビタミンD、リボフラビン、消化不良なしで乳製品からのタンパク質を取得する方法。ビーガンの場合、定義によるすべての動物製品を避けるため、乳糖不耐症は技術的に無関係です。それらはすでに乳製品を排除します。しかし、特に、ビタミンBがビタミンBとビタミンBを摂取する栄養素を摂取する栄養素を、特にビタミンBとビタミンBに摂取することが困難であるならば、ビタミンBとビタミンBがビタミンBを摂取する栄養素がビタミンBとビタミンBを摂取する栄養素を摂取するかどうかは、ビタミンBとビタミンBを摂取する栄養素を摂取する栄養素が重要です。

良いニュースは、よく計画された植物ベースの食事療法が酪農なしですべての栄養ニーズを満たすことができることです。キーは、戦略的な食品の選択肢、強化された製品、および必要な場所、補充にあります。

ビーガンダイエットとラクトース不寛容:自然に酪農場を含まないが、栄養的に要求

ビーガンは、すべての動物由来成分を除外しているため、それらは自動的にラクトースを避けます。これは、乳糖不耐症の人にとって大きな利点です。しかし、乳製品を排除する - カルシウム、ビタミンD、ヨウ素、ビタミンB12の豊富な供給源は、非審な交換を必要とする栄養ギャップを作成します。

カルシウム:クリティカル栄養素

カルシウムは骨密度、筋肉機能、神経のシグナル伝達、および血の詰まることのために不可欠です。 19-50歳の成人のための推奨毎日の摂取量は1,000mg、50以上の女性と70以上の男性のための1,200mgの増加です。酪農場は、多くの西洋食のカルシウムの約70パーセントを提供しています、従ってビーガンは代替ソースを見つける必要があります。

]トップの植物ベースのカルシウム源には、:[

強化植物ミルク:大豆、アーモンド、オート麦、米ミルクは、一般的に炭酸カルシウムで強化され、コップあたり300-450mg、牛の牛乳に匹敵する。
葉緑色野菜]:ケール、コラードグリーン、ボクチョイ、およびターピーグリーンは、非常に吸収性カルシウムを提供します。調理カイルの1カップは約180mgを提供します。
豆腐とテンペ]:硫酸カルシウムで設定された豆腐は、半カップのサービングあたり250-350mgを配信することができます。
[強化ジュースとシリアル[]:オレンジジュースと朝食シリアルは、しばしばカルシウムを追加しています。
Seeds:チア種子、ゴマ種子、アーモンドは良いソースです。キア種子の2杯は、約90mgのカルシウムが含まれています。
豆とレンチ:白豆、ひよこ豆、海軍豆は適度な量を提供します。

カルシウム吸収を最大限に活用するために、ビタミンD(日光や強化食品から)とビタミンK2(納豆に由来するか、腸菌によって生成される)でこれらの食品を組み合わせてください。オキシアルテは吸収を減らすことができるので、同じ食事のほうれん草や鼻皮のような高オキシアルテ食品でカルシウムを消費しないでください。

ビタミンD:サンシャイン栄養素

ビタミンDは、カルシウム吸収と免疫機能に重要な役割を果たしています。非常に少ない食品は、ビタミンDを自然に含有します。ほとんどの人は太陽の暴露や強化食品から入手します。ビーガン、強化植物ミルク、強化オレンジジュース、およびUV光にさらされている特定のキノコは、主要な栄養源です。多くの個人、特に北部緯度または限られた太陽の露出で、ビーガンビタミンD2またはD3サプリメントが必要です。ほとんどのD3は、ランオリン(羊毛)から派生されることに注意してください。 D3は、ビーガンビタミンD3は、ビーガンD3またはD3サプリメントではありません。

ヨウ素およびビタミンB12

ヨウ素は甲状腺機能のために不可欠です。酪農は多くの国の主要なヨウ素の源です。ビーガンは、海藻(昆布、ノリ、ワカメ)、ヨウ素塩、またはサプリメントからヨウ素を得ることができます。ビタミンB12、神経の健康と赤血球の生産のために不可欠、植物食品に自然に存在せず、強化食品(栄養酵母、植物ミルク、シリアル)またはサプリメントから入手する必要があります。少なくとも1週間または少なくとも2,000グラムの用量は、少なくとも2000グラムの摂取量です。

ベジタリアン・ダイエットとラクトース・イン・トレランス: 給餌なしで酪農を管理

ラクトオヴォベジタリアンは、乳製品や卵を食生活に含み、ラクトース不耐症を直接障害物にします。ビーガンとは異なり、ベジタリアンは完全に乳製品を避ける必要はありませんが、症状をトリガーすることなく消費する方法を見つける必要があります。幸いにも、いくつかの効果的な戦略があります。

乳製品製品製品・乳製品

乳製品の多くは乳製品フリーバージョンで利用可能です。乳糖フリーミルク、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームは乳糖を分解し、ほとんどの個人のために消化可能にする乳糖を分解するために乳糖酵素で処理されています。これらの製品は、カルシウム、タンパク質、ビタミンDなどの定期的な乳製品の栄養プロファイルを保持し、非常に類似しています。それらは食料品店で広く入手可能です。

硬質で、チェダー、パルメザン、スイスなどの熟成チーズは、老化プロセスが砂糖を分解するため、乳糖の非常に低レベルを自然に含んでいます。乳糖不耐性を持つ多くの人々は、これらのチーズを適度な部分で許容します。高齢者のチェダーのワンオンスサードは通常、乳糖の1グラム未満が含まれている、ミルクの8オンスガラスと比較して、11グラム。

発酵乳製品:ヨーグルトとカフィール

ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品には、独自のラクターゼ、エイド消化を生成するライブカルチャーが含まれています。乳糖不耐性を持つ多くの個人は、不快感なしでこれらの製品を楽しむことができます。特に、ギリシャヨーグルトは、緊張プロセスによる乳糖値が低下しています。普通のギリシャヨーグルトの6オンスサービングは約4グラム、通常のミルクで9グラムと比較して、乳糖のグラムが含まれています。小さな部分から始めて徐々に増加するのを助けることができます。

乳酸酵素サプリメント

市販のラクダゼ酵素サプリメント(ラクタイド、酪農救済、および一般的なバージョンのようなブランド)は、乳製品を消費する前にだけ服用することができます。これらの錠剤は、欠落した酵素を提供し、ラクトースが効果的に分解されることを可能にします。彼らは酪農場の最初の咬傷で取られたとき、一般的に長期使用のために安全であるとき、最善を尽くします。他の人は、部分的な救済を経験しながら、一部の人々は、それらが非常に効果的見つける。それは異なるブランドや投与量を実験する価値があります。

ポーションコントロールと酪農ペアリング

ラクトース不耐症は線量依存です。多くの人は、症状なしで乳糖の少量を許容することができます。一日を通して乳製品消費を拡散するか、または他の食品と一緒に消費すると、胃の空にし、小腸に乳糖負荷を低下させる可能性があります。例えば、コーヒーにミルクのスプラッシュを追加したり、フルフードでチーズを食べることは、空の胃のミルクのガラスがなくても許容されることがあります。

隠されたラクトース:ラベルを読み、ピッタフォールを避けます

乳糖は明らかな乳製品製品にのみ見出されます。それはしばしばフィラー、甘味料、またはテクスチャーとして食品を処理するために添加されます。ベジタリアンやビーガンは、同様に粘りのあるラベルリーダーになる必要があります。隠された乳糖の一般的なソースは次のとおりです。

パンと焼き菓子]:多くの市販のパンには、ミルクパウダーまたはホエイが含まれています。
スープとソース[]:クリームベースのスープとソースは、ミルク、クリーム、またはチーズを頻繁に使用しています。
[]サラダドレッシング]:ランチ、シーザー、およびクリーム色のドレッシングは、頻繁にバターミルクまたはチーズが含まれています。
加工肉]:ソーセージ、デリ肉、ホットドッグにはミルクの固形やホエイが含まれています。
]スナック食品[]]:チップ、クラック、ポップコーンは、チーズパウダーまたはミルク誘導体を有する場合があります。
非酪農場のクリームとホイップトッピング: 一部には、カゼイン、ミルクタンパク質が含まれています。
[] 徴候とサプリメント[:特定の錠剤は、バインダーとして乳糖を使用します。あなたが深刻な不耐症を持っている場合は、薬剤師で確認してください。

ミルク、クリーム、チーズ、ホエイ、カゼイン、カゼイン、ミルク固体、ミルクパウダー、バターミルクなどの成分を探します。「乳糖フリー」という用語は、多くの国で規制されていますが、「乳製品フリー」は必ずしも同義ではありません。「乳製品なし」とラベル付けられた製品は、カゼインまたはミルクの誘導体が残っています。

食事の計画とレシピの適応

実用的な食事計画は、ビーガンと乳糖系ベジタリアンの両方が不快感なしでよく食べられるのを助けることができます。次の戦略は、両方の栄養パターンで役立ちます。

朝食のアイデア

:]]] 強化大豆ミルク、バナナ、ほうれん草、およびチアの種子とスムージー。強化オートミール、乳、果実、およびアーモンドバター。
ラクトース・イントレラント・ベジタリアン:[ほうれん草とトマトのスクランブルエッグ;果物(許容される場合)でギリシャヨーグルト。全粒穀物シリアルと乳糖フリーミルク。

ランチオプション

:]]カレとタヒンニドレッシングで白豆のサラダ。全体穀物パンとオリーブオイルの側面でレンチスープ。
ラクトース・イントレラント・ベジタリアン:[ベジーとハムス・ラップ;焼き鶏、アボカド、ビネグレットドレッシングのサラダ(クリームドレッシングを無効にします)。

ディナーソリューション

:]] - 豚のチョイ、ベルコ、玄米と炒め豆腐。甘いポテトと蒸しケールで焼きたてのテンペ。
ラクトース・イントレラント・ベジタリアン:[マリナラソース、野菜、栄養酵母のスプリンクル(乳フリー)]キノアとロースト野菜のサーモン焼き。

スナックとデザート

:]] ピーナッツバターでアップルスライス;ダークチョコレート(乳製品をチェック)。果物でココナッツヨーグルト。
ラクトース・イントレラント・ベジタリアン:[硬質チーズ(チェダー、パルメザン)、クラック、果物とナッツミックス、ラクトースフリーのカッテージチーズ。

サプリメント: 食品が十分にないとき

慎重な計画であっても、一部の個人は、ダイエットだけで栄養ニーズを満たすのに苦労することができます。これは、特にビーガンにとって当てはまります。ビタミンB12、ビタミンD、ヨウ素、およびカルシウムの十分な摂取量を確保する必要があります。医療専門家または登録された栄養士は、サプリメントが必要で適切な投与量レベルを決定することができます。

ラクトース不耐症のビーガンのために考慮するためのキーサプリメント:

ビタミンB12:神経機能と赤血球の生産に不可欠。
Vitamin D]:冬や限られた太陽の露出を持つ人のために特に重要です。
カルシウム]:食物摂取が不十分である場合、一日あたりの500-600mgを提供するサプリメントはギャップを閉じるのを助けることができます。最適な吸収のためにビタミンDを服用してください。
] ヨウ素]: ヨウ素塩や海藻を定期的に使用しない場合。
Iron]:植物ベースの鉄が利用可能である間(豆、レンズ豆、ほうれん草)、吸収は動物源より低いです。ビタミンCと鉄のレベルの定期的な対鉄食品を検討してください。

乳製品を消費する乳糖系ベジタリアンには、サプリメントが必要です。しかし、乳製品摂取量が低くなれば、カルシウムやビタミンDへの同様の注意が保証されます。

登録された国会議員の相談:金基準

個々の栄養は、年齢、性別、活動レベル、健康状態、および乳糖不耐症度に基づいて広く変化します。植物ベースの栄養や食品の不耐性を専門とする登録食道と協力して、パーソナライズされたガイダンスを提供できます。彼らは食事計画を設計し、適切なサプリメントを推薦し、血液作業を通じて栄養素欠乏を監視するのに役立ちます。これは、妊娠中または授乳中の女性、子供、高齢者、および骨粗鬆症や甲状腺疾患などの慢性的な健康状態を持つ個人にとって特に重要です。

一般的な情報については、信頼性の高いリソースには、糖尿病と消化器疾患の国立研究所(NIDDK)、栄養と栄養学のアカデミー、 ]]]])、 ]が含まれています。これらの組織は、乳糖インペランスと栄養学の投与に関するエビデンスベースの情報を提供します。

一般的な神話と誤解

いくつかの神話は、乳糖不耐症と植物ベースの食事を囲みます。これらを明確化すると、個人が情報に基づいた決定を下すのを助けることができます。

Myth:] ラクトース不耐症は、すべての乳製品が永遠に避けなければならないことを意味します。 ]現実:] 少数の量、高齢者のチーズ、発酵させた製品、または乳製品許容小麦を許容する多くの人々。
:]植物ミルクは、牛の牛乳に栄養的に劣っています。 ]現実:] 強化植物ミルクは、タンパク質含有量が異なるが、カルシウム、ビタミンD、およびビタミンB12に栄養的に等しいです。豆乳は良いタンパク質代替物です。
Myth:]] 乳液アレルギーと同じです。 ] 現実:]] 彼らは異なるメカニズムと重症の異なる条件です。乳アレルギーは、乳アレルギーがすることができますが、寿命を延ばすものではありません。
神話:]ビーガンは、カルシウムを心配する必要はありません。 ]現実:ビーガンは、積極的に強化食品、葉野菜、および脚からカルシウムを探しなければなりません。計画せずに欠乏が起こります。
:] ラクターゼサプリメントは、治療オールです。 ] 現実:[ 彼らは多くのが、誰もが助ける。有効性は、人、食事組成、投与量によって変わります。

結論:植物ベースの食事療法に対するLactose Intoleranceに与える

ラクトース不耐症は、ビーガンやベジタリアンライフスタイルを脱落する必要はありません。食品が重要な栄養素を提供する固体理解で、隠された乳製品のためのラベルを読む方法、およびサプリメントやラクターゼ酵素を使用するとき、個人は、変化、満足、栄養の完全な食事を楽しむことができます。キーは、意図的です:カルシウムとビタミンDが豊富な食品の周りに計画食、それを含む場合は乳糖フリーまたは発酵乳製品を選択し、任意の専門知識に任意のギャップを働かせて、任意の専門家に任意の知識を従事者に取り組む。

ビーガンとベジタリアンダイエット内のラクトース不耐を管理するには、意識と戦略的選択肢が必要ですが、ペイオフは実質的です: 消化快適性の向上、エネルギーを持続し、あなたの価値観とあなたの体のニーズとあなたの食事療法を揃えることから来る自信。教育と計画は成功の礎石です。このガイドで概説された戦略を採用することにより、あなたは、ラクトースが来るべき年のための植物ベースの食事に容易さと繁栄を導くことができます。

さらなる読書のために、 ] 栄養補助食品のNIHオフィスカルシウムファクトシート]]は、カルシウム要件と栄養源に関する詳細情報を提供し、バイオテクノロジー情報(NCBI)の国立センター[は、世界的な乳糖不耐過給および管理の包括的な見直しを提供します。