スーパーフードと血糖制御の背後にある科学

スーパーフードは、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、および繊維を比較的少ないカロリーで濃縮された用量を提供する栄養素密な全食品です。 プレ糖尿病を管理している個人にとって、これらの特性は、直接、代謝機能障害を標的させるため、特に価値があります。 インシュリン耐性、慢性低グレードの炎症、および酸化ストレス。 彼らは、健康な脂肪と高繊維含有量を組み合わせ、通常、脂肪を含有する脂肪とポリフェノールを含有するので、 脂肪分解の成分を増加させる[F]を配合し、脂肪を摂取する: [F] 脂肪および脂肪を摂取する: [F] 脂肪を摂取する 脂肪を摂取する: [F]

糖尿病を患っているとき、あなたの体の細胞はインシュリンに反応しにくい、血流から抜け出すホルモンおよびエネルギーのための細胞にシャトルをかけるホルモンになります。時間が経つにつれて、これはパンクレアを働き、最終的にベータ細胞の排気につながります。スーパーフードは、このサイクルをいくつかの方法で分解するのに役立ちます。果実の溶性繊維とナッツの消化中のモノヌサワード、急激なグルコースの外に作用するのを防ぐ、脂肪分泌物は、それらに作用する食物を活性化します。 [F] 脂肪は、これらの栄養素を代謝を促進します。 [F] 脂肪は、これらの栄養素は、代謝を促進します。

ベリーの特定の利点の糖尿病

ベリーズ - 青果実、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、クランベリー - 非常に豊富なアントシアニン、その深い赤、青、および紫の色合いを担当するフラボノイドのクラス。アントシアニンは、アルファグルコースを阻害するために示されている[Fruose] - 対照的成分の摂取量が増加する - 対照的成分 - 脂肪酸 - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン -

Berriesはまた、パンクレオチンのベータ細胞への酸化的損傷を減らす酸化防止剤として作用するビタミンCとマンガンの高いレベルを提供します。 繊維含有量 - 約3〜4グラムの半カップサービング - 食事にバルクを追加し、サティを促進する、それは体重管理、糖尿病逆転の重要な要因を助けることができます。 [])最も重要なのは、果実は、自然に砂糖で低くなります。 砂糖は、砂糖のみを含有するが、7つの砂糖のみを含有する。

なぜナットは、糖尿病のためのメタボリックのパワーハウスです

ナッツは、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシュー、ペカンなどの栄養素を組み合わせて、血糖値の制御を改善するために相乗的に働く健康な脂肪、タンパク質、繊維、および鉱物の組み合わせを提供します。 予備脂肪は、(オレイン酸のような)および多価栄養素(クルミのオメガ-3を含む)であり、それは直接腫瘍の抗炎症因子(C)に反応するタンパク質やタンパク質(Ne-C)を、どのようにして、タンパク質やタンパク質を直接反応させるかを、または、タンパク質を促進します。

ナッツは、グルコース代謝において重要な役割を果たしているミネラル、マグネシウムも含有しています。 で公開された観察研究では、糖尿病ケア]が最も高い栄養マグネシウム摂取量を持つ個人が2型糖尿病を発症する34%のリスクを持っていたことがわかりました。 さらに、ナッツのタンパク質と繊維は、炭水化物が豊富な食事に対する血糖反応を遅くし、鈍らせる。 ドライカーボアッズが摂取する際、脂肪が30%以上減少する。 脂肪分は、脂肪分を抑えるには、脂肪分を抑制します。

ベリーとナッツのキー栄養素の比較

Food (1 cup berries / 1 oz nuts) Fiber (g) Protein (g) Healthy Fats (g) Key Antioxidants
Blueberries 3.6 1.1 0.5 Anthocyanins, quercetin
Strawberries 3.0 1.0 0.4 Ellagic acid, vitamin C
Raspberries 8.0 1.5 0.8 Ellagitannins, resveratrol
Almonds 3.5 6.0 14 Vitamin E, flavonoids
Walnuts 1.9 4.3 18.5 Omega-3s, polyphenols
Pistachios 2.9 5.7 13 Lutein, gamma-tocopherol

[ ソース:USDA国立栄養データベース。 1カップの生果実(148〜150g)、ナッツ(28g)の1オンス。

ベリーやナッツを超えて: 逆転症をサポートする他のスーパーフード

果実とナッツは優れた基盤ですが、プレジアベスのための包括的な食事も葉状の緑、脂肪の魚、豆、全粒、およびシナモンやウコンのようなスパイスを含める必要があります。 ほうれん草、ケール、およびスイスのチャペルは、カロリーが低く、炭水化物は、インシュリン感度を向上させるが豊富です。 サーモン、アジ、およびシグマジンなどの脂肪魚は、脂肪酸が低下する可能性があります。

毎日の食事にベリーやナッツを組み込むための実用的な戦略

どんな食事療法の変化で成功する鍵は、それが簡単で楽しい、そして持続可能なものにすることです。 以下は、特定の実用的な方法で、一日を通して果実やナッツを食やスナックに織り込むことができます。 1つまたは2つの追加で始まり、徐々に1〜2人の果実のサービングと1〜1.5日のナッツのサーブを消費するまで構築します。

朝食のアイデア

  • ベリーナッツオートミール:[] 調理油または無糖アーモンドミルクでオート麦をロール。 冷凍または新鮮な混合果実の半分カップと、刻んだクルミの大さじでトップ。 繊維と脂肪の組み合わせは、ランチまで血糖を安定させます。
  • 果実とナッツバターのグリーンスムージー: ほうれん草、無糖アーモンドミルクの1カップ、ブルーベリーの半分カップ、アーモンドバターの1杯、そして無糖タンパク質粉末のスクープをブレンド。 これは、数分で準備が整った低糖質朝食になります。
  • []ヨーグルトパフェ:[レイヤープレーンギリシャヨーグルト(タンパク質とプロバイオティクスが豊富)、ラズベリーと砕いたピスタチオで。風味のヨーグルトを避けてください。これはしばしば追加砂糖を含む。
  • []チアベリープリン:[ ヤシの半分のカップでキア種子の2杯を浸す。 朝、黒果実の四分のカップとサブレッドアーモンドの大さじでかき混ぜる。 チア種子は、余分な繊維とオメガ3を追加します。

ミッドモーニングとアフタヌーンスナック

  • レールミックス:] 、生アーモンド、クルミ、無糖ドライクランベリー(1〜2杯のみ)、ダークチョコレートチップ(70%ココア以上)で独自のブレンドを作成します。 各オンス1オンス程度のスナックバッグに投影します。
  • ピーナッツバターでアップルスライス: スライス1つの中リンゴと各スライスに天然ピーナッツバター(砂糖や水素化油を追加)の大さじを広げます。 余分な抗酸化パンチのために、いくつかの砕いたブルーベリーを追加します。
  • ベリーとナッツエネルギービット:[ パルス1杯のメドジョールデーツ(ピット)、半分のカップのアーモンド、乾燥させたチェリーやクランベリー、およびフードプロセッサーの亜麻仁の食事の杯。小さなボールにロールし、冷やします。各咬合は、繊維、健康な脂肪、およびスパイクなしで甘みのタッチを提供します。
  • シングルサーブナッツパック:[)、小箱をオンザ・ゴー・スナックに合わせ、小箱を小箱に保管してください。風味付けまたは蜂蜜ローストされた品種を避けてください。

ランチとディナーの加算

  • ] ベリーサラダ、ビネグレット:[ トスミックスグリーン、アラグラ、スズドイチゴ、クランブルフェタまたはヤギチーズ、および缶詰のクルミ(小額のメープルシロップを使用し、軽くトースト)。 オリーブオイル、ビネガー、ディジョンマスタードのタッチから作られたバルサミコビネグレット付きのドレス。
  • ナッツで錆ついた鶏や魚: つぶしアーモンドやクルミを粉砕し、焼きたての鶏の芽やサーモンフィレットのパンとして使用. ナッツは、健康的な脂肪を追加し、洗練された小麦粉なしでカリカリブを作成します.
  • ナッツで炒め:サウテブロッコリー、ピーマン、そして少しゴマ油でエンドウ豆をスナップ。 調理されたエダマムまたは豆腐を加え、それからパン粉のトーストされたカシューまたはパン粉をパン粉にします。
  • Warm berryコンポート: 煮込み1杯の冷凍ミックスベリーを、水、シナモンのダッシュ、および5〜7分分のレモンジュースのティースプーンを少し厚くします。 焼き鳥、豚の入札、または甘い目を引くコントラストのためのカリフラワーライスの上にスプーン。

血糖ゴールをサポートするデザート

  • [ 冷凍イチゴ1杯と、甘味のココアパウダー1杯の1杯の1杯のカブトムと冷凍バナナ(熟したが茶色すぎない)をブレンド。バナナは天然甘みとクリーミーなテクスチャを提供します。果実は繊維と酸化防止剤を追加します。
  • Almond flour berry crumble: Mix almond flour, a little coconut oil, and a pinch of salt to form a topping. Place fresh or frozen berries in a baking dish, sprinklethe almond mixture on top, and bake at 350°F for 15 minutes. Serve warm with a dollop of plain Greek yogurt.
  • [ダークチョコレート-覆われたナッツと果実:[]メルトダークチョコレート(70%ココア以上)とディップアーモンドまたは乾燥ラズベリー(砂糖は添加されません)。 パーチャメントペーパーの上に硬化します。 ポリフェノールを配信しながら甘い渇望を満足させるお菓子のために冷蔵庫に保管してください。

バルベリーとナッツを特徴とする糖尿病の逆転のための1日食事プランのサンプル

1日目 メニュー

Breakfast: Berry-nut oatmeal (1/2 cup rolled oats, 1 cup water, 1/2 cup frozen blueberries, 1 tbsp chopped walnuts, dash of cinnamon).

メイド・モーニングスナック:[ 1オンス生アーモンド(約23アーモンド)+ 1小リンゴ。

ランチ:] 焼き鶏の玄武と大きなほうれん草のサラダ、スライクイチゴ、1/4カップクランブルフェタ、2 tbspチョップ豆、バルサミコビニグレット(2 tbspオリーブオイル、1 tbsp酢、ディジョンマスタード)。

アフタヌーンスナック:[ 1/2カップラズベリー+ 1小さじアーモンドバター。

夕食:]] 砕いたクルミの甲殻と焼かれたサーモン、ローストアスパラガス、および刻まれたピラフの側面。

] 絶食のおやつ:] 冷凍いちご「ニコールクリーム」 (デザートレシピを上回る)。

[]この日の栄養素合計:[]カロリー〜1,800(必要に応じて調整部分)、繊維〜35グラム、タンパク質〜100グラム、総脂肪〜70グラム(主に不飽和)、炭水化物〜150グラム(ファイバーの後のネット炭水化物〜115グラム)。 このマクロ栄養プロファイルは、前糖尿病を管理するためのアメリカの糖尿病協会からの推奨事項と一致します。

ダイエットにスーパーフードを追加する際の重要な考慮事項

果実とナッツは健康増進ですが、心に留めておくためにいくつかの実用的で医療的配慮があります。まず、]のポピオン制御は、特にナッツで不可欠です。アーモンドの1オンスサービングは約160カロリーです。複数の手持ちを食べると、体重減少の努力を妨げるカロリーをすぐに追加することができます。大袋から直接食べるよりも、事前に報告されたスナックバッグまたは小鉢を使用してください。

次に、適切なタイプを選択します。 砂糖なしで新鮮なまたは冷凍果実のためにOpt。 []缶詰の果実は、多くの場合、重度のシロップが含まれています。 ナッツ、生または乾燥ローストされた未処理バージョンが最善です。 蜂蜜をロースト、チョコレートをコーティング、または重度の塩漬けナッツを避けてください。これらの砂糖、ナトリウム、および不健康な脂肪を加える。 あなたはオキシアルトニー石の病歴を持っている場合は、一般的に、あなたは、あなたの健康上の摂取量が適度に摂取されるかどうかを注意してください。

第三に、繊維摂取量をすぐに増加させると、一部の人々は消化器不快感を経験していることに注意してください。 []]]は、徐々に1〜2週間に果実とナッツを追加]と、消化器系が調整するのを助けるために水をたっぷり飲む。 あなたが既知の木のナッツアレルギーを持っている場合は、カボチャ種子、ヒマワリの種子、またはナッツの麻の種子などの代替種子。 果実は一般的に十分に許容されますが、ラズベリーと黒果実の種子はそれらの希釈剤で刺激することができます。

最後に、スーパーフードは治療オールではありません。 ]]は、食品全体に強調するバランスの取れた食事の部分として最適に働き、洗練された炭水化物、定期的な身体活動、およびストレス管理を削減します。 [単一の食品は、独自の上糖尿病を逆転させることはできませんが、一貫性のある健康的な選択の累積効果は、逆転に必要な代謝シフトを作成します。

外部サポートと監視の役割

より多くの果実やナッツをあなたの食事療法に組み込むように、あなたの進捗状況を追跡します。 食物日記やアプリを使用して、食事をログにしたり、定期的に血糖値をチェックしたり、食事の後に1〜2時間程度を定期的に確認します。 これは、異なるスーパーフードがあなたの個人的なグルコース反応にどのように影響するかを理解するのに役立ちます。 多くの個人は、実際に彼らのpostprandial読書を改善することを確認しています。 より多くの構造化されたガイダンスが必要な場合は、登録済みの栄養士の栄養士(RLT)を認定する栄養士の予防ツールを専門としています。 [栄養士]

結論: 小さい変更、大きい影響

果実やナッツなどのスーパーフードをあなたの毎日の食事に組み込むことは、糖尿病を逆転させるための最も効果的な栄養戦略の一つです。 これらの食品は、直接血糖規制を改善し、炎症を削減し、心臓血管の健康をサポートする強力な栄養素を提供します。すべての重要な要因は、2糖尿病をタイプするための進行をハッキングします。 あなたのスナックルーチンとあなたの朝食やデザートに果実のカップにナッツをたっぷり加えることにより、あなたは時間をかけて化合物を小さな変化させます。 開始は、さまざまな食事や野菜を楽しめるようにしてください。