ベリーは低糖質ですか?糖尿病のためのエキスパートのヒント

糖尿病管理のためのベリーのグライスミックの影響を理解する

糖尿病に住んでいる人にとって、情報に基づいた食品の選択肢は、安定した血糖値を維持するために不可欠である。果実はしばしば、それらの自然な甘みと高い抗酸化成分による栄養価の高いスナックとして推奨されます。しかし、これらの果物が安全に血液糖のスパイクを引き起こしずに糖尿病の食事療法に組み込まれることができるかどうかは、多くの疑問があります。この記事では、科学的研究に裏付けられた果実の血糖特性を探求し、糖尿病にやさしい食事計画を含む実用的な専門家に裏付けられたヒントを提供します。

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品が血糖にどのように影響するかを理解するための貴重なツールです。それは、彼らがブドウ糖値を上げる方法に基づいて、0から100の範囲で食品をランク付けします。低GI食品(55以下)は、高GI食品が急速なスパイクを引き起こすように、段階的な上昇を生成します。果実は、25〜40の間で最も品種のスコアリングで、低GIカテゴリに一貫して低下します。これは、それらの品種を、甘い風味なしで探すためにそれらに魅力的にさせます。

GIを超えて、部分サイズのための血糖負荷(GL)アカウントは、より実用的な測定を提供します。ほとんどの果実は、標準のサービングで消費されるとき非常に低いGLを持っています。例えば、イチゴの半分のカップは約3〜4のGLを持っています。つまり、血糖への影響は最小限です。低GIと低GLのこの組み合わせは、果実は糖尿病患者のためのスマートな選択になります。

一般的なベリーとその繊維のコンテンツのGlycemicインデックス

シドニーのグリセムインデックスデータベースの大学によって公開された研究は、新鮮なイチゴはおよそのGIを持っていることを示しています 40, 一方、ブルーベリーは、様々なと熟度に応じて40から53の範囲. ラズベリーとブラックベリースコアも下げます, 多くの場合、25〜30. これらの値は、マンゴーなどの熱帯果実のそれらよりも大幅に低下します (GI 51) バナナ (GI 62). 果実の繊維含有量は、消化を遅くし、砂糖の吸収に重要な役割を果たしています, 鈍い堆肥.

繊維に加えて、果実はアントシアニンなどのポリフェノールを含んでいます。これは炭水化物消化酵素を阻害し、インスリン感受性を向上させることが示されています。 ]の勉強栄養[]のジャーナルは、6週間に毎日200〜400グラムの果実を消費すると、インスリンレベルが低下し、インスリン抵抗の成人のマーカーが増加しました。これらの利点は、それらの低濃度と自然エネルギーの恩恵を受けています。

特定のベリーのGlycemic価値、繊維およびGlycemicの負荷

ストラウベリー - GI 40、GL 3 - 4 / 1⁄2カップ(75g)、1カップあたりの3グラム繊維。ビタミンCとマンガンが豊富。
[ブルーベリー] - GI 40〜53、GL 6〜9 / 1⁄2カップ(75g)、1カップあたり4グラム繊維。抗酸化物質とビタミンKでパック。
ラズベリー - GI 25, GL 2 - 3 / 1⁄2カップ(60g)、カップあたりの8グラム繊維。ラグ酸を含む最高のファイバー果実の1つ。
[ブラックベリー - GI 30, GL 3 - 4 / 1⁄2カップ(70g)、8グラムの繊維/カップ。ビタミンCとアントシアニンの優れたソース。
[クランベリー(無糖)[] - GI 45、GL 5 - 6、カップあたり5グラム繊維。乾燥クランベリーは、しばしば追加砂糖、GIとGLを有意に含ま.
[ 果実、マリオンベリー、その他のハイブリッドベリー[] - 黒い果実やラズベリーと同様に、通常GI 25〜35。

GIは、単一ベリータイプであっても、熟度、多様性、成長条件によって変化する可能性があることに留意することが重要です。上記値は、シドニー大学のデータベースと]のGlycemic Index Foundationから平均です。疑わしいときは、少し低い糖鎖(firmer、より少ない甘い)を少し下回る糖鎖の影響を選択します。

糖尿病の食事療法にベリーを組み込むためのエキスパートのヒント

果実は低血糖ですが、マインドフルな消費は鍵のままです。次の専門家の推奨事項は、潜在的な血糖の影響を最小限に抑えながら、利益を最大化するのに役立ちます。

練習のポピオン制御

低GI食品には炭水化物が含まれています。果実の標準的なサービングサイズは、カップ(75〜100グラム)の約半分〜3四半期です。これは、約10〜15グラムの炭水化物を提供し、特に食事とのバランスを取るとき、糖尿病のほとんどの人のための管理可能な量です。カップまたはスケールを使用して、非意図的な過消費を回避することができます。 American Diabetes Association(ADA)は、果物や果物の半分の量に応じて、通常、または野菜の1〜20グラムの野菜の野菜の消費量に応じて、果物の消費量に応じて、または果物の消費量に応じて、通常、または野菜の量に応じて、または野菜の1〜20グラム。

蛋白質か健康な脂肪の組紐

果実をタンパク質または脂肪と組み合わせることで、胃の空を遅くし、血糖反応を低減します。優れたペアリングには、次のものが含まれます。

未処理のアーモンドやクルミの小さなサービングと果実の便利な。
平野ギリシャヨーグルト(フルファットまたは低脂肪)またはベリーでトッピングされたカッテージチーズ。
甘味のあるアーモンドミルク、ほうれん草、果実、タンパク質粉末のスクープ、ナッツバターの大さじで作られたスムージー。
チーズプレートでベリー:鋭いチェダーやリコッタのスプーンフルのスライスでいくつかの新鮮なラズベリー。

この戦略は、血糖だけでなく、高糖スナックを避けるのがより容易になるように、また、satietyを増加させるだけでなく、. 登録された食道メアリー・エレレン・フィリップス, 著者 [糖尿病クックブック]], 繊維の組み合わせを強調, タンパク質, 脂肪は、一日を通して安定したグルコースレベルをサポートする低速リリースエネルギー源を作成します.

新鮮なまたは冷凍を選択 - 砂糖を添加しない

砂糖を添加せずに新鮮で冷凍された果実は最高の選択肢です。多くの冷凍果実は、ピーク熟度とフラッシュ冷凍冷凍で摘み出され、栄養素プロファイルを保存します。乾燥果実、保存、ジャム、およびシロップは、しばしば、血糖値の応答を高めることができる追加砂糖の量が含まれている。例えば、乾燥クランベリーは、砂糖や他の甘味料を2成分としてリストし、低GI果実を高糖値製品に変える。常に野菜を摂取すると、果物は、果物を制限します。

スムーズで、ブレンドされたフォームを心から

果実をブレンドすることにより、より速い砂糖の吸収につながる繊維を分解することができます。果実、緑、タンパク質のソースで作られた小さなスムージーは、健康的な食事の一部であることができます。フルーツジュースや非常に粉砕されたスムージーは、血糖スモーキーを引き起こす可能性があります。 のBritish Journal of Nutrition]は、すべての果実が、果物を混ぜ合わせた野菜に比べ、低糖蜜の反応に導いたことがわかりました。果物は、他の成分を制限するために、あなたが食べるときに、すべての果物を制限します。

戦略的にあなたのベリー消費を時間を計る

食事の一環として果実を食べる - 特にタンパク質と繊維を含む1つは、さらに血糖を安定させることができます。一部の専門家は、筋肉がよりインシュリン感受性が高く、より効率的にグルコースを取ることができるとき、散歩や運動直後に果実を消費することを示唆しています。または、カゼイン(コテージチーズのような)のソースを持つプレベッドタイムスナックとして果実の小さなサービングを持っていることは、いくつかの個人で早期にグルコースが上昇を防ぐことができます。しかし、個々の反応は、あなたの健康上の食事療法の量と脂肪分[H]よりも少ない] - 健康食品[H] - 脂肪酸と脂肪酸の摂取量は、または脂肪分[H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] - [H] -

個々の血糖応答を監視

人の代謝はユニークです。糖尿病を持つ何人かの個人は、特定の果実が他の人よりも血糖に影響を及ぼしていることがわかります。食物日記を維持し、食べる後2時間血糖値を検査すると、個人的な許容を識別することができます。連続グルコースモニターは、リアルタイムの洞察を提供し、特に微調整ベリー消費に役立ちます。登録された栄養士または認定糖尿病の教育者と相談すると、薬、インシュリン感受性、およびレベル活動に基づいてパーソナライズされたガイダンスを提供できます。

糖尿病患者のためのベリーのさらなる栄養的利点

彼らの低血糖の影響を超えて、果実は、特に糖尿病を管理する人や心血管合併症のリスクで、全体的な健康をサポートする豊富な栄養素を提供します。

食物繊維の高い

ベリーは、最も高い繊維果実の中であります。乳液の単カップは、約8グラムの繊維を提供します。これは、大人のための毎日の推奨摂取量の約1分の1です。溶性繊維は、特に、炭水化物の吸収を遅らせるのを助け、血糖制御を改善するのに役立ちます。 2020年体系的レビューは、栄養[]]]]の]]]]]で増加した食物繊維は、増加された食物繊維が、消化管が増加し、炎症性を促進し、ビタミンBARを増加させるの促進にリンクされていると、ビタミンBARは、ビタミンBを増加させる効果が増加する可能性があります。

抗酸化剤と抗炎症化合物の豊富な

慢性低学年炎症は、インスリン抵抗と糖尿病の進行の観点です。果実は、アントシアニン、ケルセチン、およびカエンフェロールを含むフラボノイドでロードされます。これらの化合物は、酸化ストレスを中和し、C反応性タンパク質(CRP)などの炎症マーカーを減らす。 A 2019の調査]栄養素]]は、毎日の果実の摂取量が著しく低下し、C-reactiveタンパク質(CRP)などの炎症マーカーを減らすことが認められました。この疾患は、成人の予防接種に大きな影響を与える可能性があります。

低カロリー密度の援助の重量管理

健康な体重を維持することは糖尿病管理にとって重要です。ベリーはカロリー(カップあたり50〜80カロリー程度)で低く、水含有量が高くなります。そして、食べ過ぎを防ぐのに役立つ充填スナックを作る。食事中の果実を含むベリーは、味を犠牲にすることなく体重減少または維持をサポートすることができます。2021は、ランダム化された制御試験が出版されました。 ] 食べられる参加者は、栄養補助食品の摂取量を削減し、栄養成分を摂取する栄養素を減少させるのを助けることがわかりました。 [FLT] 脂肪と脂肪の摂取量を摂取する栄養素を含む栄養素 [FLT] 脂肪を摂取する] 脂肪と脂肪を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素

潜在的な考慮事項と注意

果実は一般的に糖尿病の人々のために安全で有益であるが、いくつかのポイントは注意を保証します。

一部の個人で血糖の影響

一部の人々は、特に大部分で消費されたり、タンパク質なしで摂取した場合、果実を食べる後に、控えめな糖質で上昇する経験があります。高度なインシュリン耐性を持つ人々は、より注意する必要があります。小さなサービング(1⁄4カップ)から始まり、グルコースレベルを監視しながら徐々に増加することは安全なアプローチです。また、ベリージャムや保存、自家製のものでさえ、多くの場合、重要な砂糖を含有し、毎日のステープルよりも時々のお菓子として扱われるべきである、それがよくある価値がある。ベリーハーブと果実は、しばしば、果物の果実の果実を摂取する利点があります。

糖尿病の薬物との相互作用

ベリー自身は、一般的に糖尿病薬を妨げることはありません。しかし、人はインシュリンまたはスルフォニーレアスにある場合は、炭水化物が豊富な食品の追加は、低血糖症を避けるために慎重に炭水化物カウントを必要とします。タンパク質または脂肪の果実をペアリングすると、効果を緩衝するのに役立ちます。特に、インシュリン用量を調整したり、新しい食品を食事プランに追加している場合は、ヘルスケアプロバイダーとの重要な栄養変化を常に議論してください。アメリカ糖尿病は、炭水化物の摂取量と食事の計画を計画するために調整する場合。

オーガニック対. 慣習的なベリー

ベリーは、環境ワーキンググループ「ダーティ・ドゼン」リストによると、農薬残留物を含む可能性が高い農産物アイテムの中であります。一般的に、果実を食べることの健康上の利点は、一般的にリスクを上回る一方で、有機品種を選ぶと農薬の暴露を減らすことができます。しかし、コストは禁止することができます。徹底的に水を実行している慣習的な果実を洗浄することは、いくつかの残留物を取り除くことができます。冷凍有機果実は、しばしばより手頃な価格であり、同様に栄養価が高いです。それらの果実は、それらの果物を食べることができる(妥協性) - それらの果物(有機性) - 果物を食べる - 果物 - 果物 - 果物 - または、 - 有機性 - 有機性 - 有機性 - 果実 - 有機性 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - - - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - - - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 - 果実 -

みんなで食べよう: ベリー・インクルーシブ・ミールのアイデアをサンプル

読者が毎日定期的に果実を取り入れるのを助けるために、上記の原則を活用する糖尿病に優しい食事のアイデアがいくつかあります。

ビュッフェ

オートミール(スチールカットオート麦で作られた)は、ブルーベリーの1⁄2カップと刻んだクルミの大さじでトップにしました。砂糖なしで風味のためにシナモンのスプリンクルを追加します。
ほうれん草、マッシュルーム、新鮮なイチゴ(1⁄2カップ)の側面を備えたフリッタタ。卵からタンパク質と脂肪は、果物の炭水化物のバランスをバランスよくします。
ラズベリー、チアシード、シナモンのスプリンクルの層とギリシャヨーグルトパフェをプレーン。砂糖が含まれている場合は、グラノーラを避けてください。代わりに、不快なココナッツフレークを使用してください。
全体グライントースト(1枚)、大さじ2杯のアーモンドバターとスズベリーをスライス。バランスの取れた部分制御の朝食。

ランチ

焼き鶏、ヤギチーズ、アーモンド、そして黒果実の手ごろなミックスグリーンサラダ - 光のビネグレット(店頭で砂糖を追加するための腕時計)を使用してください。
ロースト野菜(ブロッコリー、ピーマン)、アボカド、新鮮なラズベリーの側面とキノアボウル。脂肪と繊維は消化を遅くします。
オープンフェイスサンドイッチ: 1 スライス全体穀物パン, 砕いたアボカド, 煙草サーモン, 新鮮なイチゴのいくつかのスライス. 脂肪の組み合わせ, タンパク質, ゆっくりと消化する炭水化物がうまく動作します.

スナック

ピーナッツバターとイチゴの小鉢でセロリスティック。
自家製トレイルミックス: 甘味付けされたココナッツフレーク、アーモンド、冷凍ブルーベリー(解凍)。乾燥クランベリーや甘味付けのレーズンを避けてください。
コテージチーズの1四半期カップは、ブルーベリーといくつかのカボチャの種子の手ごろなところをトッピングしました。

ディナー

サーモンを焼いたほうれん草とローストされたブリュッセルのスプートの側面と、ホイップココナッツクリーム(甘味付けされていない)のカロップまたはプレーン全ミルクギリシャヨーグルトの小さじで混合果実の1⁄2カップのデザート。
バルサミウム還元(砂糖フリー、または非常に低い砂糖を使用)で豚肉の腱を、ローストイチゴ(うん、ロースト!)とアラグラをミックスしました。熱は砂糖を加えずに自然な甘みをもたらします。

糖尿病の人々のための主要なテイクアウト

ベリーは、安全に糖尿病管理計画に組み込むことができる低糖質果物の選択を根絶しています。低GI、高繊維含有量、豊富なポリフェノールプロファイルは、安定した血糖値に貢献し、減少炎症、改善された心血管の健康、体重管理サポートなどの追加の健康上の利点を提供します。部分制御を練習することにより、タンパク質または脂肪と果実を組み合わせ、不快な品種を選択し、個々の反応を監視することにより、糖尿病を持つ人々はこれらの野菜を促進することなく楽しむことができます。

最終的には、単一の食品は魔法の弾丸ではありません。よく囲まれた食事療法、定期的な身体活動、薬への付着力、およびヘルスケアの専門家との継続的なコミュニケーションは、効果的な糖尿病管理の基礎を形成します。ベリーは、その基礎のカラフルで栄養価の高い成分であることができます。さらなる読書のために、アメリカン糖尿病協会の健康的な食事の推奨事項]は、果物の消費と全体的な食事パターンに関する追加のガイダンスを提供します。さらに、 [[FLT:DC]は、果物の様々なヒントを[FLT]と健康食品]の様々なヒント]を提供します。