全粒をオフセットする高GI食品に組み込む利点

健康におけるGlycemic Indexとその役割の理解

糖質指数(GI)は、摂取後の血糖値上昇を素早く進める方法に基づいて炭水化物含有食品のランキングを提供します。白パン、砂糖のシリアル、インスタント米、および多くの処理されたスナックなどの高GI食品は、急速に消化され吸収され、血糖中の急激なスパイクを引き起こし、急激なクラッシュに続きます。このパターンは、食べる後すぐに疲労や空腹を感じるだけでなく、体内のストレスを繰り返して食事療法の摂取量が増加するだけでなく、高濃度の摂取量が増加する危険性疾患や高濃度の摂取量が増加する可能性があります。

対照的に、低・中程度のGI食品は、血糖値と持続エネルギーレベルにおける漸進的な上昇につながる、よりゆっくりと消化されます。全粒は、これらのカテゴリに分類され、それらが現代の食事療法で一般的に発見された高GI食品の負の影響を相殺する強力なツールとなっています。あなたが食べる食品のGIを理解することによって、あなたは安定したグルコース制御を促進し、慢性疾患のリスクを減らすための情報に基づいた選択肢を作ることができます。グリクインデックスは、唯一の要因ではありません - グリムグラムは、その量を強烈に与える影響も、GLOBSの量と、それらに適度に、それらが、それらに与える影響は、高GIGROGROSの量と、その量を増加します。

全粒穀物の偽造の高GIの食糧いかに

全粒穀物は、小麦、オート麦、バーリー、ライ麦、キノア、玄米、およびメレットなどの植物の無精製種子です。洗練された穀物とは異なり、それは、曲がりと胚芽が除去された - 繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどを除去 - 全体の穀物は、すべての3つの成分を保持します。曲がり、細菌、およびエンドスパーム。このインツは、その成分が、消化管および消化管に関連した成分を低下させ、その成分が増加します。消化管および消化管は、消化管および消化管が低下します。

高GI食品と全粒穀物を含む食事を食べるとき、穀物の繊維と栄養素は、血糖の影響を抑制するのに役立ちます。例えば、調理されたバーリーや鋼カットオート麦のサービングを追加して、少量の砂糖を含む朝食にかなり下がるのを助ける。このバランス効果は、栄養専門家が頻繁に全体の穀物、豆タンパク質、健康な脂肪、および代謝成分の成分を組み合わせることが推奨される理由です。これは、ビタミンB(ビタミンB)の摂取量が増加し、ビタミンB(ビタミンB)を増加させる、ビタミンB(ビタミンB)を増加させる)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB

メカニズムは繊維だけを越えて行きます。全粒はフェノール酸および他の植物化学品を含んでいますアルファアミラーゼおよびアルファグルコシダーゼの酵素を禁じる、更に炭水化物の故障を遅らせる。この二重行為–physical は繊維によって減速し、phytochemicals によって禁忌な阻止は-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

全粒穀物の主栄養成分

全粒穀物は、栄養力学の強烈なパッケージを提供し、栄養力学です。調理されたキノアの1杯は、約8グラムのタンパク質、繊維5グラム、およびマグネシウム、リン、葉酸の重要な量を提供します。次のコンポーネントは、高GI食品を相殺するために特に効果的です。

二次繊維:]] 溶性繊維は全粒で豊富です。溶性繊維は、炭水化物の吸収を遅らせ、コレステロールを下げる消化管のゲルのような物質を形成します。不溶性繊維は、スツールにバルクを追加し、定期的な腸の動きをサポートします。
レジストントスターチ: オート麦、バーリー、玄米で発見された耐性スターチは、コロンの小さな腸と発酵中の消化に抵抗し、インシュリン感度と腸の健康を改善するためのショートチェーン脂肪酸を生成します。
抗酸化物質およびPhytochemicals:[] 全粒には、酸化ストレスや炎症を抑えるリグナン、フェノール酸、およびフラボノイドが含まれている。代謝障害にリンクされている2つの根本的な要因。
ビタミンとミネラル:[チアミン、ナイアシン、リボフラビン、鉄、マグネシウム、およびセレンはエネルギー代謝、神経機能、免疫の健康をサポートします。
プロテインとヘルシー脂肪:は、表皮やナッツと同じくらい高くないが、全粒はタンパク質と不飽和脂肪の適度な量、さらに消化を遅らせ、サティを促進する。

これらの栄養素の相乗効果は、全粒が単に下GIよりもはるかに多く提供することを意味し、彼らは全体的な栄養の質と病気の予防に貢献します。アメリカ心臓協会は、これらの利点を有効活用するために、すべての穀物の少なくとも半分をサービングすることを推奨しています。 (もっと学ぶ)

科学のバックアップによる健康上の利点

血糖規制

おそらく、全粒穀物を組み込むの最も即時のメリットは、より良い血糖管理です。全体の穀物中の繊維と耐性の澱粉は、胃の空隙を遅くし、そのグルコースが血流に入る速度を低下させます。 16のランダム化制御試験の系統的見直しは、全粒穀物介入が大幅に減少し、ビタミンBA1cレベルは、タイプ2糖尿病またはリスクで減少する可能性があることを確認しました。穀物全体が、食物を消費する場合には、この効果は、一般的に、食物を完全に消化管に置き換えるときに発音します。食物は、g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g-g

心臓血管保護

心臓病は、世界中で死亡する原因を残し、ダイエットは予防に集中的役割を果たしています。全粒は、LDLコレステロールを下げ、トリグリセリドを下げ、血圧を低下させるという一貫して関連しています。特にオート麦とバーリーの繊維は、β-グルカン、腸内のコレステロールに結合し、排泄物を促進するタイプの溶性繊維を含みます。 [[FLT] 粒度計3:JALT1: 皮膚炎の血症は、皮膚炎の低下を促進し、ビタミンB1日当たり1回を増加させる)。

重量管理

高GI食品は、しばしば、血糖の急速な低下が飢餓と渇望を引き起こしているので、過食につながります。対照的に、全粒穀物は、繊維含有量とより遅い消化の両方を通してsatietyを促進します。彼らの食事中の全粒を含む人々は、後で数カロリーを消費し、時間の経過とともにより低い体塊指数を持つ傾向があります。 ]の臨床栄養は、穀物全体を増加させ、体重減少に体重を減らすために、体重を減らすために、体重を減らすために、体重を減らすためにさらに多くの栄養素が増加する効果が増加する傾向が、体重減少します。

消化のウェルネス

全体の穀物からの繊維は、細菌のようなショートチェーン脂肪酸を生成する有利な腸菌を摂食する働きます。これらの脂肪酸は、腸の障壁を強化し、炎症を削減し、色素癌のリスクを低下させる可能性があります。不溶性の繊維によって推進される定期的な腸の動きは、便秘や変形性疾患を防ぐのに役立ちます。高GI食品と一緒に全粒を取り入れる - そのようなオアテムのボウルを、より一層の糖を改良するなどの、より低い消化器や消化器を増加させる。

がんリスクの低減

新興証拠は、全粒が特定の癌、特に色素癌に対する保護効果を提供する可能性があることを示唆しています。全粒の繊維および酸化防止剤は、大腸を介して廃棄物の通過時間を削減し、潜在的な発がん物質への曝露を制限するのを助けます。 ]]BMJ[]]に公表されたメタアナリシスは、各10グラムの繊維摂取量が、色素リスクの10%削減に関連していることがわかりました。特に、高分子量は、高分子量が増加する可能性があるが、特に、高GIは、高濃度の摂取量が増加する可能性があります。

全粒穀物を組み込むための実用的な戦略

穀物全体で豊富な食事療法へのシフトは、大幅な変化を必要としません。一度に化合物を合成する小さな置換で始まります。以下は、全粒穀物を使用して、特に高GI食品を相殺する方法を含む、すべての食事のための実用的なヒントです。

朝食スワッピング

朝食は、高GI食品のドミナート、白のトースト、砂糖のシリアル、ペストリー、砂糖でロードされたインスタントオートミールパケットの多い場所で頻繁に行われます。これらを置き換えてください。

[]] オートモートではなく、セルカットまたはロールオート。余分な繊維とタンパク質のためのナッツと果実をトップ。
全粒トースト](100%全粒小麦、ライ麦、または白パンの代わりにナッツバター)。
キノア粥牛乳とシナモンで調理し、バランスの取れた甘みのためのメープルシロップまたは蜂蜜の大さじで提供しました。
]そばパンケーキ[は、実際に種子と自然グルテンフリーである、全そば粉で作られています。
ミルレ朝食ボウル] チョップされた果物とヨーグルトのカループ - ミリレットは、すぐに調理し、軽度で甘い風味を持っている小種子です。

ランチとディナーのアイデア

ランチとディナーでは、高GI食品は、白米、白パスタ、洗練されたトルティーヤとしてよく現れます。これらの全粒の代替手段を使用してください。

]玄米、野米、またはfarroは、穀物ボウル、炒め、または細いタンパク質のベースとして。
小麦パスタまたはレムベースのパスタ(あなたの好きなパスタ料理のためのchickpea、レンチル)。余分なタンパク質と繊維は、さらに食事のGIを下げます。
]Barley]]はスープとシチューに追加され、咀嚼的なテクスチャを追加し、satietyをブーストします。
コーントルティーヤ]は、白小麦粉のトルティーヤの代わりに、全粒トウモロコシ小麦粉(マサハリナ)から作られています。
キノアサラダ]]は、野菜、豆、および血糖を安定させ続ける冷たいランチオプションのためのビネグレットで刻まれた。
小麦粉コウスまたはフリーク をサイドディッシュとして; 凍結は、通常の小麦よりも高い繊維含有量を有する若い緑色の小麦です。

スナックとサイド

スナックニングは、穀物全体を導入し、消費する可能性のある高GI治療の影響を緩衝する主な機会です。例は次のとおりです。

[]エアポップポップポップポップポップコーン(全粒)はハーブや栄養酵母を振りかける。
全粒クラック](100%全粒小麦または玄米クラックの外観)ハムムやチーズで。
]オートベースグラノーラバー 砂糖を最小限にし、オート麦、ナッツバター、ダークチョコレートチップから作られた自家製のエネルギーボール。
]ローストされたひよこ豆 - 一方、脚本は技術的に穀物ではなく、低GIであり、バランスの取れた食事療法で全粒穀物を補完します。
全粒ピタチップ]]オリーブ油とスパイスで焼きたてたてのタルジキやサルサ。

新鮮な野菜や果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、

全粒穀物に関する共通の誤解

彼らの明確な利点にもかかわらず、いくつかの神話は主張します。 1つは、すべての穀物は炭水化物が高まっていることであり、糖尿病や低炭水化物の食事療法の人々によって回避されるべきであるということです。実際には、炭水化物の品質はより多くの量に重要である。全粒穀物は、血糖制御を改善し、糖尿病の組織には、それらの栄養成分が彼らの食物ガイドラインに含まれている必要があります。別の誤解は、 "multigrain"または "wheat" 穀物は、すべての成分が「すべての穀物は、同じ成分である」または「100%を「すべて」と「すべての成分が、同じ成分である」であることを保証するべきである。

最後に、一部の人々は、グルテンフリーを心配しています。小麦粉、バーリー、ライ麦などのグルテンフリーの穀物は、セリアック病やグルテン感受性を持つ人には適していませんが、多くの全粒は自然にグルテンフリーです。オート麦(認定グルテンフリーの場合)、キノア、玄米、そば、メレ、およびアマランス。もう一つの一般的な信念は、すべての穀物はあまりにも噛み合っているか穀物が、あまりにも多く、調理する日には、調理しやすいように長い時間がかかることです。調理や、調理の調理の調理の簡単なオプションも、調理の調理の調理の調理に簡単かつ迅速にすることができます。

持続可能な全粒体生息地の構築

穀物全体を組み込んで高GI食品を相殺することは、あなたが作ることができる最も簡単で最も効果的な食事療法の変更の1つです。キーは一貫性、完璧ではありません。あなたがすでに食べる食品の穀物バージョン全体を選択することによって開始 - あなたの炒め物に玄米のための白米をかぶし、あなたのサンドイッチのために全小麦パンを使用し、あなたの朝ヨーグルトに亜麻またはキアの杯を追加します。数週間の経過に、あなたのパレートは、あなたが満足して、より多くのコンテンツを作ると満足して満足して、より多くの満足して、より多くのコンテンツを作るでしょう。

移行を容易にするために、あなたのパントリーでさまざまな全粒穀物を保ちます: オート麦、玄米、キノア、ファロ、バーリー、ポップコーンカーネル。プレコクキノアまたは週末にキノアまたはファロのバッチを1週間を通して使用するために。また、ブレンドで実験することができます - 玄米と白米を混合すると、劇的なテクスチャ変更なしで繊維が徐々に増加します。小麦粉を小麦粉を小麦粉を小麦粉全体に交換することにより、ベーキング全体を使用してください。小麦粉を小麦粉を小麦粉を小麦粉を小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉、小麦粉

証拠は明らかです:全粒は、健康保護ダイエットの角石であり、それらを使用して、高GI食品と一緒に戦略的に、あなたは安定したエネルギー、心臓の健康、および長期の幸福をサポートするバランスのとれた柔軟な摂食パターンを楽しむことができます。より詳細なガイダンスについては、マヨクリニックはあなたの毎日の食事に全粒穀物を追加するための優れたリソースを提供します。 (続きを読む)]

穀物全体を作ることは、あなたの食事の定期的な部分は、あなたが愛する食品をあきらめるという意味ではありません。それはそれらを高めることを意味します。少し計画を立てると、あなたはより多くのバランスの取れた栄養素密度の料理に、あなたの体をあらゆるステップの方法でサポートすることができます。糖尿病を管理しているかどうか、体重減少を目指しているか、単により安定したエネルギーレベルを求めるか、すべての穀物は、あなたが好ましい、そして、奪われずによく食べることを可能にする科学的な支持されたツールです。