制御されたポーションで高い Gi 食品を組み込むためのヒント

血糖指数とその役割について理解

糖質指数(GI)は、すぐに炭水化物含有食品が血糖値上昇を上げる方法を測定するランクシステムです。 GI(70以上の)の高い食品は急速に消化され、吸収され、血糖中の迅速かつ顕著なスパイクを引き起こします。一般的な例には、白パン、インスタント米、砂糖のシリアル、ポテト、および多くの処理されたスナックが含まれている。これらの食品は、しばしば悪い評判を得ているが、それらは戦略的に、それらをバランスを取るか、単にそれらを使用するためにそれらを使用することではありません。それらは、あなたはそれらを完全に助けるとき、あなたはそれらをバランスを取るために、それらを食べるか、それらを完全に食べるか、単に食べるか、または、それらを理解するために、または、あなたはそれらを使用することができます。

糖鎖反応はGI値自体だけでなく、血糖値(GL)についてだけでなく、炭水化物の量を考慮に入れる。非常に小さい量で食べる高GI食品は、血糖に最小限の影響をもたらす可能性があります。このニュアンスは、安定したエネルギーレベルと長期代謝の健康を維持しながら、高いGI食品を含むために探している人にとって重要です。部分制御、食事組成、およびタイミングに焦点を当てることで、あなたは、このようなエネルギーの増加やエネルギーの増加に伴うエネルギーの増加を経験することなく、これらの結果を楽しむことができます。

血糖スパイクと高GI食品の背後にある科学

高GI炭水化物を消費すると、消化器系はすぐにグルコースに分解し、血糖の急速な上昇につながります。反応すると、パンクレアはインシュリンを放出し、エネルギーや貯蔵のための細胞にグルコースをシャトルします。このプロセスは正常ですが、大量のスプイケはインシュリン産生細胞を負担し、インシュリン抵抗を時間をかけて誘導することができます。そのため、従来の栄養補助食品は、消化器を摂取するのに適しているが、消化器は、より効果的です。消化器は、消化器が減少する脂肪や消化器は、消化器などの効果が大きいです。

血糖反応を調節する繊維の、脂肪、およびタンパク質の役割を考慮することも重要です。 GI食品が混合された食事の一部として消費されると、胃の空に速度が遅くなり、血糖スパイクを鈍らせる。これは、白パンや砂糖のデザートのような食品でさえ、細いタンパク質と健康な脂肪のソースと一緒に食べる場合、影響力が低下する可能性があることを意味します。このインタープレイを理解すると、あなたはより多くの血糖値を保ちながら、より多くの血糖値を保ち、より穏やかな保つことができる食事を作成することができます。

戦略的に高GI食品を組み込むメリット

GI食品は、本質的に有害ではありません。それらは栄養の特定の目的のために役立ちます。アスリート、例えば、プレイベント燃料と後処理後の回復のためにそれらに依存しています。特にタンパク質と組み合わせるとき、特に、トレーニング後の30分以内に高GI炭水化物を消費するという指摘は、スポーツ栄養の国際協会のジャーナルを、あなたが食べるために、一般的には、あなたが食べるために、高GI炭水化物を摂取することが認められているかどうかを、あなたは、一般的に、あなたが食べるために、または、一般的に、あなたが食べることを期待する脂肪酸を増加させることができる。

もう1つは、利益を見下ろす喜び要因です。食べ物は単なる燃料ではありません。それはまた、楽しみと文化的つながりの源泉です。自分自身を小さく、米のプリンの計量部分、誕生日パーティーでケーキのスライス、または便利なプレッツエルは、食品とのあなたの関係を改善し、後で過度の可能性を減らすことができます。トリックは、栄養素密度の成分とそれらをマインドフルに食べることです。

高GI食品のポーション制御の実用ガイドライン

コントロール部分は、安全に高いGI食品を組み込むための角質です。ここに、あなたの摂取量を正確に線量するのに役立つ証拠ベースの戦略があります。

1. 測定用具および視覚キューを使用して下さい

デジタルフードスケールやカップのセットに投資します。あなたの食べ物を量ることは、あなたが消費している炭水化物の何グラムを正確に知る最も正確な方法です。例えば、調理された白い米の典型的な部分は150〜200グラム(ほぼ3分の1カップ)ですが、多くのボウルは、その量に2〜3回含まれている。視覚的なキューも仕事することができます:高いGIシリアルのサービングはあなたのフィストのサイズと、あなたはジャガイモの部分よりも、あなたが食べるべきではありません。

2. 食べる前に事前にポートイオンスナック

大量のクラック、プレッツェル、またはドライフルーツの部分を大量袋から直接食べるときに消費する方法のトラックを失うことは簡単です。代わりに、小さなボウルや容器に単一のサービングを分けます。この単純なアクションは、受動過食の可能性を減らします。多くのメーカーは、栄養ラベルのサービングサイズをリストします。あなたのガイドとして使用します。例えば、プレッツェルの1人は通常およそ28グラム(約15の小さなツイスト)です。その量に固執し、そしてそれらがグリムチーズの応答を食べるようにしてください。

3. バランスの取れた食事に「プレート法」を適用

プレート方法は、アメリカの糖尿病協会によって支持される視覚技術です。非スターキーな野菜(例えば、ブロッコリー、ほうれん草、ニンジン)で、細いタンパク質(鶏、魚、豆腐)と1四半期、炭水化物で残りの四半期を埋めます。あなたが望むならば、炭水化物の四半期は、高GI食品であることができますが、部分の控えめに保つ。繊維とタンパク質であなたの食事を固定することにより、あなたは炭水化物の量を削減し、そして、あなたが望むと全体のGI食品を高濃度にすることができます。

4. スプレッドハイGI食品を小食の横に

GI食品の大きい部分で単一の食事をロードする代わりに、一日を通して少量の量を分配します。例えば、朝食でトーストの半分のスライス、中食スナックのためのブドウの小さな手渡、そして昼食で白米の四分の1カップを持っています。摂取量を拡散すると、大きな血糖のスパイクを防ぎ、インスリンレベルをより安定させることができます。このアプローチは、インスリン感度懸念のある個人にとって特に有益です。それは体が波を管理できるようにするためです。

5. 身体活動の周りのあなたの高いGIの摂取量を時間

グルコースを処理する身体の能力は、運動中と運動後に強化されます。ポストワークアウトウィンドウ(30〜45分以内)で高GI炭水化物を消費すると、より大きなグリコゲン補充と脂肪の貯蔵が減少します。あなたが甘いお菓子、スポーツドリンク、または星空側を持っていることを計画している場合は、座り期間ではなく、ワークアウト後にそうしてください。このタイミングは、体の増加インスリン感度と筋肉の回復を増加させます。

食欲を抑える栄養素を配合したGI食品のペアリング

血糖をスピーキングせずに高GI食品を組み込むための最も効果的な方法は、繊維、タンパク質、または脂肪とそれらをペアリングすることです。あなたが混合された食事を食べるとき、消化プロセスは遅くなり、血流にグルコースのより段階的なリリースになります。ここではいくつかの実用的なペアリングがあります。

[]白米+鶏+ブロッコリー:]]ブロッコリーの繊維と鶏のタンパク質は、白米の血糖の影響を緩和します。
[]ポテト+サワークリーム+チャイブ:[]])サワークリームとチブの繊維に脂肪がスパイクを消すのを助けます。小さなポテトを大きよりもむしろ大きめのものを選ぶ。
[Cereal + ギリシャヨーグルト + 果実:[]]は、高繊維シリアルまたは低砂糖バージョンを選択可能であれば; ヨーグルトと果実の酸化防止剤からのタンパク質は、全体的な栄養プロファイルを改善します。
)パン+アボカド+卵:[アボカドは、健康な脂肪と繊維を提供し、卵は高品質のタンパク質を追加します。これは、バランスの取れたミニミールにトーストの簡単な部分になります。
[]ドライフルーツ+アーモンド:]アーモンドは脂肪、繊維、タンパク質が豊富です。乾燥アプリコットまたは日付でそれらを組み合わせると、両方の満足と果実だけよりも血糖に優しいスナックが作成されます。

また、【】「食事シーケンシング」[]の技法を、野菜やタンパク質を最初に食べ、最後に高GI炭水化物を仕上げます。この注文は、炭水化物を最初に食べると比較してピークグルコース応答を減少させることを示しています。これは、余分な費用や準備を必要としない簡単な行動変化です。

制御されたポーションの高GI食品を含む食事のアイデア

具体的な例を挙げると、バランスの取れた食事を作るのが簡単です。以下は、部分の規準と組み合わせの原則を維持しながら、高いGI食品を組み込む5つのサンプルミールのアイデアです。

朝食: クリームチーズとスモークサーモンと全粒小麦のバッケル半分

標準的な全小麦のバッケルは、高いGI食品ですが、半分(直径4〜5インチの)だけを食べ、低脂肪のクリームチーズとスモークサーモンでそれをトッピングすることにより、タンパク質と健康な脂肪を追加します。余分なボリュームと繊維のためのキュウリスライスの側面でサーブ。この食事は、約350カロリー、タンパク質の20グラム、および適度な血糖効果を提供します。

スナック:ピーナッツバターと小さなアップル

アップルはおよそのGIを持っています 36, しかし、ガラのような特定の品種 (GI ~ 54) より高いことができます. 小さなリンゴをペアリング (フィストのサイズについて) 天然ピーナッツバターの1杯. ピーナッツバターからタンパク質と脂肪は、全体的な血糖負荷を下げます, リンゴは繊維と水和を提供します.

ランチ: キノア・ステーフベルペッパー、リアングラウンドトルコ

キノアは中GI (53)を持っていますが、ベルコショウと七面鳥と組み合わせると、それはよく丸みのある食事になります。 ]制御された部分]を使用します。調理されたキノアの約半分のカップ、3オンス、調理された七面鳥の、そして1つの全体のベルコショウ。ピーマンは低GIで、パンクとビタミンCを追加します。

ポストワークアウトの回復: 小さいバナナとチョコレートミルク

バナナは熟度に応じて51〜62の周りのGIを持っています。低脂肪チョコレートミルクの1カップでミディアムバナナ(約7〜8インチ)は、回復のために理想的な3:1炭水化物〜タンパク質比を提供します。バナナは迅速な糖糖補充砂糖を提供する一方で、ミルクのタンパク質と脂肪の遅いグルコース吸収。

ディナー: チリとアボカドドレッシングで小焼きポテト

小さな焼き芋(コンピュータマウスのサイズについて)は、GIが高まっていますが、自家製の七面鳥唐辛子(豆、トマト、豆肉)で積み込まれ、ヨーグルトアボカドドレッシングでトップにすると、食事は繊維とタンパク質が豊富になります。ポテトは繊維を追加するためにオンにします。脂肪を摂取するためにドレッシングの1杯を使用してください。

GI食品を食べることを避けるために一般的な間違い

最善の意思を持つ場合でも、あなたの努力を損なうことができる落とし穴があります。これらの間違いに注意して、あなたは追跡に滞在するのに役立ちます。

]砂糖を無視する:[]多くの高GI処理食品は、血糖応答を増幅する砂糖を追加。常に、高フルクトーストウモロコシシロップ、砂糖、またはデキストロースのようなソースの成分リストをチェックしてください。調味料やソースも隠れたソースであることができます。
]「低脂肪」「ダイエット」バージョンに頼ること:[]]」。これらの製品は、脂肪を余分砂糖や精製炭水化物に置き換えることが多く、それらがフル脂肪のカウンターパートよりもGIより高い。例えば、脂肪フリーのサラダドレッシングは、通常のドレッシングよりもより多くの砂糖を持つことができます。
]空腹時に高GI食品を食べます:[]]砂糖のシリアルや白パンを単独で消費し、タンパク質や脂肪なしで、急速スパイクとその後のクラッシュを引き起こします。他のマクロ栄養素と常にペアリングします。
乾燥果実を過剰摂取:] 乾燥果実は砂糖に濃縮され、大量に食べるとき、GIが高くなります。サービングとナッツとペアに1〜2杯に固執します。
飲料の会計ではありません:[フルーツジュース、ソーダ、甘みのあるコーヒー飲料は、GIが高まり、過剰摂取が容易です。ジュースの代わりに果物全体にオプトアウトし、時々使用するために砂糖飲料を制限します。

特別検討:選手、糖尿病、体重管理

さまざまな人口は、GI食品の高度化にアプローチを合わせる必要があります。

アスリートやアクティブ・個人向け

高いGI食品は、パフォーマンスと回復のための資産であることができます。小さなバナナまたはスポーツゲルのプレワークアウトスナックは、即時エネルギーを提供することができます。ポストワークアウト、GI炭水化物とタンパク質の組み合わせ(例えば、焼き鶏と白米)は、グリコゲンストレージを加速します。キーは、運動に近接して、トレーニング強度に基づいて部分を調整することです。例えば、マラソンランナーは、例えば、より多くの高GI燃料を必要とするかもしれませんレクリエーションよりも。

糖尿病や糖尿病の人のために

糖尿病患者は、注意して高いGI食品にアプローチしなければならないが、彼らは非合法ではありません。登録された栄養士と協力して、炭水化物とインシュリンを数えるように学習することができます。より小さな部分とタンパク質/脂肪と組み合わせることは特に重要です。食事の前に血液グルコースをチェックすると、特定の食品に対するあなたの個人的な反応を理解することができます。 ]アメリカン糖尿病協会は、炭水化物の摂取量を1〜1GIにするために、適用可能な高用量のガイドラインを提供しています。

重量管理のため

GI食品は、総カロリー摂取量が制御されている場合、体重減少計画に含めることができます。彼らはしばしばGI代替よりも満足することができないため、部分を量り、高容積、低GI野菜とそれらを組み合わせることは重要です。マインドフルな食習慣 - 座るような、ゆっくりと噛む、各噛む - 過剰消費を防ぐことができます。 A 2020研究では、参加者は、部分の制御を練習し、高GI食品を組み合わせて、これらの野菜を減量するのと同様に、それらの重量を完全に避けた参加者が、それらを従うように、それらを増加させました。

より深い理解のための外部リソース

これらのリソースは、GI値に関する定性データと、炭水化物のあらゆる種類を健康食生活に取り入れるための実用的なアドバイスを提供します。

結論:バランス、制限なし

制御された部分に高いGI食品を組み込むという目標は、それらをデモンストすることではなく、知識をあなたに与えることです。これらの食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解することで、エネルギー、気分、および長期の健康をサポートする選択を審議することができます。ここに輪郭を当てる戦略を使用して、部分を分析し、タンパク質と繊維と組み合わせ、アクティビティのタイミング、そしてあなたが好きな食べ物を選ぶ - 罪のない食べ物を楽しむために。あなたも、糖尿病や糖尿病を最適化するかどうか、あなたの食事療法を制限したり、あなたの食事をしたり、あなたの食事をしたり、あなたの健康を食べるのが、あなたのことをもっと楽しむことができます。