導入:糖尿病管理におけるポーションサイズマーターの理由

糖尿病を管理するには、適切な食品を選ぶだけではありません。これは、 の深さの理解を必要とします。 ]]] 食べていると、血糖値に影響します。 1型または2型糖尿病に住んでいる何百万人もの人々のために、部分のサイズのわずかな違いでさえ、血糖値の重要なスイングに変換できます。 ] マインドフル食べ[Fluc:3] は、実用的な証拠を提供します。 行動の背後にある戦略は、血糖値のコントロールと副作用を促進し、その部分を促進します。

血糖規制の理解

血糖、またはグルコースは、体の第一次燃料源です。 食べると、炭水化物は血流に入るグルコースに分解されます。 糖尿病のない人では、膵臓は、細胞がグルコースを吸収し、範囲を狭く保つのを助けるためにインスリンを解放します。 糖尿病のある人のために、このプロセスは破壊されます - パンクレアは不十分なインスリン(タイプ1)を生成するか、または細胞が血糖値が上昇する(血糖値が上昇する)、または低血糖値が上昇する可能性があるため。

安定した血糖は、糖尿病性ケトアシドーシスや低血糖のエピソードなどの急性合併症を防ぐため、および神経症、腎臓病、心臓血管損傷などの慢性的な問題が重要である。 []American Diabetes Association (ADA)は、糖尿病のほとんどの成人が80〜130 mg / Lの血糖値の高速化を目指し、および後方効果測定値が180mg / 以下に注意してください。 これらは、これらの摂取量を慎重に調整する必要があります。

炭水化物の役割

炭水化物は、急速にグルコースに変換されるので、血糖に最も影響力があります。すべての炭水化物は等しくありません。 ] 単純炭水化物 - 砂糖飲料、白パン、キャンディ、および多くの処理スナックに密着した - すぐに壊れ、グルコースの鋭いスパイクを引き起こします。 ]コンプレックス炭水化物、このような穀物は、レッグを上昇し、炭水化物を低下させると、炭水化物は、炭水化物を増加させる必要があります。 [FLT:] 脂肪と脂肪を増加させるには、炭水化物は、炭水化物を増加します。 [FLT:] 脂肪と脂肪と脂肪を増加します。 [FLT:] 脂肪を増加する: 脂肪と脂肪を増加する: 脂肪を増加する: 脂肪を増加する: [FLT: 脂肪、炭水化物は、炭水化物は、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物

キノアやオート麦のような健康な炭水化物でさえ、大部分で食べる場合は、血糖をせん断する可能性があります。 これは、なぜ]のポピオンコントロールは、食品の品質として重要である。 例えば、調理された玄米の半分のカップは、約22グラムの炭水化物を含有し、フルカップには44グラムが含まれていますが、30〜50 mg / DL以上の個々の感受性に応じてポストミールグルコースを上げることができる違い。

なぜ投影は血糖制御のためのマットを大きさで分類します

研究は一貫して、より大きな部分がより高い血糖応答につながることを示しています。 []糖尿病ケア]で公表された研究は、より大きな炭水化物の負荷で食事を食べた2糖尿病の人々が、より小さい、より頻繁な食事を消費したときに比較された有意なpostprandialグルコースの遠足を経験したと指摘した。 理由は、体内のグルコースを一度に処理する限られた能力にあります。 炭水化物が過剰摂取されると、または、グルコースを摂取するかどうかを蓄積します。

ポーションのサイズの欠陥のブドウ糖の応答方法

炭水化物のグラムは、タイプ1糖尿病の人で約3〜5mg / dLによって血糖を上げ、タイプ2の可変量で2.炭水化物の60グラムを含む食事は、両方の食事が同じであっても、30グラムの食事よりもはるかに大きいグルコースのスピークを生成します。 時間が経つにつれて、大スピークはインシュリン抵抗を悪化させ、タイプ2糖尿病のベータ細胞低下を加速することができます。 インシュリン依存症のために、相殺される個人は、低血糖値に低下させることはできません。

炭水化物の合計を超えて、 ] グリセムインデックス (GI) と ] グリセムロード (GL) も問題です。 グリセムロードは、GI と部分のサイズの両方のアカウントを読み込み、血糖に対する食品の効果のより正確な画像を与えます。 例えば、ウォーターメロンは高GI を持っているが、一般的な部分は、いくつかの炭水化物を直接含んだため、低GL - ポルセムロード量 - 直接倍増量。

投影サイズを計算するための実用的な戦略

あなたのニーズに合った適切な部分を知ることは不可欠です。ADAは、ほとんどの女性のための炭水化物の45～60グラム、ほとんどの男性のための60～75グラム、個々のニーズは活動レベル、年齢、薬物、体重目標に基づいて変化しますが、ほとんどの男性のための炭水化物の45〜60グラムから始まることを推奨しています。正確に測定するには、次のツールを使用できます。

  • カップとスプーンの計測:[ 米、パスタ、シリアル、液体に最適です。
  • フードスケール:]] 特に、果物や密度が変化するジャガイモなどの食品のための最も精密な方法。
  • 手技:]]クイックビジュアルガイド1杯、たんぱく質(約1カップ)のヤシサイズの部分(3〜4オンス)、および親指サイズの脂肪分(1杯)。
  • プレート方式:]は、非スターキーな野菜、リーンタンパク質と1-四半期、複雑な炭水化物(またはターゲットが下がる場合は、小さめの部分)で、プレートを半分満たします。

Mayo Clinic]]は、このような視覚的なキューを使用するノートは、一定の計量と測定を必要としない部分制御を簡素化し、長期にわたって一貫性を維持しやすくなります。

マインドフルな食感: 情熱的なポーション意識のための強力なツール

マインドフルな食は、食体験に対する非政府的注意を払って、非審美的な摂食の実践です。それは、外的規則(例えば、「私は30グラムの炭水化物を食べることができる」など)から飢餓、満腹、満足の内側のキューに焦点を合わせます。糖尿病を持つ人々にとって、マインドフルな食は、あなたが十分な場合は認識し、感情的またはストレス関連の過食を減らし、消化および栄養素の吸収を改善することによって、部分制御を強化することができます。

栄養と栄養学のアカデミーのジャーナルのレビューは、食欲の激しい介入が食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそも減少し、感情的な食、体重の減少につながっているという。 より研究は、糖尿病の人口の増加に特に必要であるが、予備的な研究では、より小さな部分を囲うことによる心的な食が改善される。

重要なマインドフルな食感テクニック

食事に心身を組み込むには、次の取り組みを試してください。

  • ] ゆっくりと食べて、各ビチを味わいましょう:[ 噛み合ったフォークを徹底的に置き、風味と質感を十分に通知します。 これにより、食事を開始してから、フルネスを正当に20分登録する脳時間が得られます。
  • 気晴らしの排除:[テレビをオフにし、電話をかけ、テーブルに座ります。 気を散らすと、消費したもののより大きな部分やあまりの意識が低下します。
  • 空腹スケールを使う:[]1(遅延)～10(接尾)のスケールで空腹率を調節する。 3または4で食べるのをやめ、6または7で止まる。
  • すべての感覚を強めます:[ 香り、外観、さらには食の音(例えば、野菜のパンク)に注意してください。この満足度を高め、あなたのニーズを超えて食べるように衝動を減らす。
  • [] 感情的なトリガー:[ スナックに到達する前に、真に空腹しているか、退屈しているか、ストレスを受けたり、疲れたら、自分自身を一時停止して尋ねます。感情が要求を駆動している場合は、歩くような非食品のアクティビティを選択、深呼吸、または友人を呼び出します。

情熱的な感情をポピオンサイズに繋げる

マインドフルな食事は、あなたの食べ物を提示するために、あなたが強制するので、直接部分制御をサポートしています。あなたがすぐに食べるか、気をつけている間、あなたは内部の満足な信号を無視し、あなたの体のニーズよりも消費する可能性が高いです。対照的に、マインドフルなアプローチは、あなたが満たよりも満足するのを止めるのに役立ちます。例えば、あなたはゆっくりと食べるとき、パスタの1⁄2カップサービングが本物的に満足している、同じ量が消費された葉がすぐにあなたに達しているのは見つけるかもしれません。

さらに、心豊かな食生活は、あなたのエネルギーと幸福にどのように異なる食品が影響するかに気づくことを奨励します。 時間が経つにつれて、自然に高炭水化物の少ない部分と野菜や豆のタンパク質のより大きい部分に誘発する可能性があります。血糖と全体的な健康の両方を改善するシフト。

ステディグルコースのためのバランスの取れた食事の構築

バランスの取れたプレートと組み合わせると、ポピオンコントロールが最適です。炭水化物とともにタンパク質、脂肪、繊維を含む食事は消化を遅くし、ポストミールグルコースの上昇を緩和します。これは、[]「メダルマトリックス」効果として知られています。[])例えば、鶏の芽を加え、玄米のボウルにアボカドは、米だけを食べることと比較して、グリセムスプクを大幅に減少させます。

糖尿病フレンドリーバランスの取れた食事のコンポーネント

  • [非星野菜:[]] 葉の緑、ブロッコリー、コショウ、キュウリ、トマト - プレートの半分をカバーすることを目指しています。 これらは、炭水化物の最小限の影響でバルク、繊維、および栄養素を追加します。
  • リーンタンパク質: チキン、七面鳥、卵、またはレム(炭水化物も繊維で提供)。 タンパク質は、甘味を高め、血糖に必須効果をもたらします。
  • 健康的な脂肪:]]アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、または脂肪の魚。脂肪は胃の空を遅くし、グルコースを安定させるのに役立ちますが、カロリー密度であるため、部分のサイズは依然として重要である。
  • [コンプレックス炭水化物:[全粒、サツマイモ、キノア、オート麦、豆 - あなたのプレートの1つの部分に制限するか、あなたの個々の炭水化物の予算のために調整された約1⁄2カップ。

サンプル バランスの取れた食事

ランチボウルを検討してください: 2カップ混合野菜(非スターキー野菜), 4オンスグリルサーモン(タンパク質と健康的な脂肪), 1⁄2カップ調理キノア(コンプレックスカルブ), とバイナイグレットの大さじ(脂肪). この食事は、大体を提供します 45 炭水化物グラム (主にキノアと緑の小量から) と 30 タンパク質のグラムと脂肪のグラム. 結果は、低糖値に比べ、または白パンから同じ量.

血糖を細かくトーンのポーションに監視

最良の意思であっても、ワンサイズフィットオール部分のガイドラインが存在しません。そのため、【]]自己モニタリング]が不可欠です。食事の前と1〜2時間後に血糖をチェックすることにより、異なる部分のサイズがあなたのグルコースにどのように影響するかを正確に見ることができます。レコード部分、炭水化物、およびポスト測定読書を記録する食品日記では、パターンを特定し、それに応じて調整することができます。

監視のためのツールとテクニック

  • ] ブロッドグルコースメーター:[ 特定の時間にグルコースをチェックするための標準的なツール。 結果を追跡するためにログまたはアプリを使用してください。
  • [連続したグルコースモニター(CGM):[]は、リアルタイムのグルコースデータを数分間毎回提供し、ポストミールのスイックと高度の期間の完全な曲線を明らかにします。 これは、部分のサイズと食事組成がどのように相互作用するかを理解するために特に役立ちます。
  • [タイムスタンプ付き食品日記:[ 食べたものを録音し、どのくらい、そして時間。あなたの読書に影響を与えるかもしれないどんな運動やストレスに注意して下さい。 2週間以上、傾向をスポットにデータを確認します。例えば、オートミールの3⁄4カップがあなたのグルコースを140mg / DL下に保つことに気づくかもしれませんが、1カップは180mg / DLにそれをプッシュする一方、1カップは、。

多くの糖尿病の教育者は、 の「三ビットルール」 または ] の「半プレートテスト」 を初期実験として推奨します。 25%の典型的な部分を減らし、あなたのグルコースがどのように反応するかを確認します。 多くの場合、食事が十分なタンパク質と脂肪を含んでいるので、より小さな部分で同様の達成またはより良い満足を得ることができます。

共通の課題を克服

社会的なイベント、レストランの食事、休日、感情的な食いのエピソードが頻繁にハードルを提示する、実際の設定では、情熱的な食事が困難である可能性があります。これらの課題を認識し、場所の計画を持っていることは、長期的な成功に鍵です。

チャレンジ1:感情的な感情的な感情

ストレス、悲しみ、または退屈なことは、特に砂糖や脂肪の快適さ食品の高いより大きな部分を食べるために私たちを駆動します。 溶液は、 体的飢餓から] 感情的な飢餓を区別することです。 物理的な飢餓は徐々に構築され、あらゆる食べ物に満足しており、そしてフルネスに食べられるのは突然、あなたは、特定の食べ物を占い、あなたが食べるようにするために、または、あなたは、あなたが食べるように、より小さなスペースを移動することができます。

課題2:社会の状況とダイニングアウト

レストランの部分は、推奨するサービングよりも2〜4倍大きいことが多いです。 追跡に滞在するには:

  • お食事の始まりに、すぐに食べられると、すぐに食べられるようにしましょう。
  • スープやサラダ(側面にドレッシング)をスープに合わせ、低炭水化物のオプションを盛り上げる。
  • デザートをテーブルでシェアしたり、重いペストリーではなく、新鮮なフルーツの小カップを注文したりできます。
  • 事前にメニューをチェックし、炭水化物の予算に合った料理を計画してください。

チャレンジ3:休日とビュッフェ設定

ビュッフェは、最も心強い食べ歩きの人でさえも脱退できる、食べ放題のシナリオを提示します。 プレート方法を視覚的に使用してください。野菜、タンパク質と1四半期に半分を埋め、そして澱粉やお菓子の最後の四半期を残します。 ゆっくりと食べると、最初のプレートの後、戻って行くかどうかを決定する前に15分待ってください。 多くの場合、15分の一時停止は、あなたが既に満足していることを認識するのに十分です。

みんなでつくる:持続可能なアプローチ

糖尿病を部分制御とマインドフルな摂食を通じて管理することは、その恩恵についてではありません。 部分のサイズが直接あなたの血糖に影響を与える方法を理解することで、あなたのグルコースのターゲットにとどまりながら、さまざまな食品を楽しむことができます。 正確な部分測定、マインドフルな意識、バランスの取れた食事組成、そして一貫したモニタリングの組み合わせは、肯定的なフィードバックループを作成します。 小さな部分はより良い血糖につながる、そして、習慣を強化します。

変化は時間がかかります。 一日に1食から始めて、マインドフルな食事を練習し、あなたの部分を測定します。 数週間以上、これらの習慣は2番目の性質になります。 追加ガイダンスについては、登録された栄養士または認定糖尿病の教育者に相談してください。特定のニーズ、薬、ライフスタイルへの部分の推奨事項を調整することができます。

糖尿病のコントロールや健康管理をすることで、