日を通るエネルギーレベルに高いGI食品とその効果

毎日のエネルギーの隠されたドライバー:高血糖指数食品の理解

ミッドモーニングスラムプ、ポストランチフォグ、または砂糖のスナック後の突然のクラッシュを経験したことはありますか? これらのエネルギー変動はランダムではありません。多くの場合、それらはあなたが食べる食品の直接結果です - 具体的には、高糖蜜蜂指数(GI)の食品です。処理された炭水化物、砂糖飲料、精製穀物の理解によって世界が支配される中で、高GI食品のロールは、安定したエネルギー消費量を維持するために不可欠です。続いて、Glycemicインデックス(GI)は、その日の背後に、そして、Glymicは、エネルギー消費量の上昇を促進し、そして、そして、そして、その日の急激に変化するようなエネルギーを促進します。

糖質指数とは? 炭水化物速度のランキング

グリセミックインデックスは、食後の血糖値上昇を素早く進める方法に基づいて炭水化物含有食品をランク付けする数値システムです。トロント大学で1980年代初頭に開発されたGIスケールは0〜100で動作します。純粋なグルコースは100のスコアを与え、参照ポイントとして機能します。食品は次のように分類されます。

]低GI:[55以下
中性GI: 56–69
]高GI:[70以上

高GI食品は、消化中に急速に分解するそれらであり、血流にグルコースをすばやく放出する。この急速なインフルエンザは、血糖の急激な上昇を引き起こし、インスリンの対応する外科医によって続きます。ホルモンは、細胞にグルコースをヘリングする責任があります。これは、高速エネルギーブーストを提供することができますが、体はしばしば過剰摂取を引き起こし、その後に血糖中の急激な低下を引き起こします。この現象は、低血糖が低下し、あなたの免疫力低下を引き起こし、あなたの免疫力低下を引き起こします。

食品のGIスコアに影響を与える要因

GI食品は、すべての高GI食品が同じように作成され、いくつかの要因は、食品のスコアを変更することができます: ]]Harvardの栄養源 ]は、優れた概要を提供します。果物の熟度、処理度(全粒穀物のversus精製小麦粉)、調理方法(アルデントパスタは、過食パスタよりも低いGIを持っている)、および他の食物の栄養素が、他の食物の量よりも、GIが増加することを意味します。

GI食品がエネルギーを排出する方法:スパイクとクラッシュサイクル

GI食品を消費する場合、シー、白小麦粉で作られたバッケル、オレンジジュースのガラス - あなたの血糖は急速に急激に急激に急激に急激に急激に急激に急激に放出します。あなたのパンクレアは、グルコースのインフルックスを処理するためにインスリンの大きな大腸を解放します。このインスリンサージは、多くの場合、過糖値を過小摂取し、血糖値を3時間以内に運転します。結果は、症状のカスケードです:疲労、刺激性、緊張、激しい障害、強烈な病気、そして、そして、胃の疲労、そして、そして胃の疲労、そして、そして、そして胃の疲労を回復するような、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、

インスリン接続と長期エネルギードレイン

即時の腰痛を超えて、高GI食品の頻繁な消費は、あなたの細胞をインスリンに時間をかけて消毒することができます。細胞が反応しにくい場合は、膵臓は、同じ効果を達成するためにさらに多くのインスリンを生成する必要があります。この状態は、インスリン抵抗として知られ、代謝症候群と2型糖尿病を処方する前駆体です。 ] ]] [FLT:糖尿病と消化管疾患の国立研究所と血栓症および消化管疾患の減少と体内の免疫疾患の減少が、体内の疲労力が増加するかどうかは、体内の疲労力が増加します。 [FLT:[FLT:] 体は、体内の免疫力は、体内の免疫力が、体内の免疫力が低下するかどうか、または体内の免疫力が、または体内の免疫力が、または体内の免疫力が低下するかどうか、または体内の免疫力が、または体内の免疫力が、または体内の免疫力が低下するかどうか、体内の免疫力が低下するかどうか、または体に低下するかどうか、または体内の免疫力が低下するかどうか、

高GIの脳:フォグ、ファティグ、およびフラストレーション

脳はエネルギーのためにグルコースにほとんど独占的に依存しています。しかし、脳は安定したグルコースレベル、野生のスイングに最善を尽くします。血糖が高GIの食事の後退すると、脳は一時その第一次燃料から主食されます。このマニフェストは精神的疲労、記憶不足、認知能力の低下として現れます。学生や専門家は、生産性を殺す「午後のスラムプ」としてこれを経験します。低GIオプションを選択することにより、あなたは頭脳に集中し、食事の後に頭脳を集中し、食事の集中力と食事の時間を補うことができます。

一般的なGI食品: 明らかに

白いパン、砂糖のシリアル、キャンディは、高いGI食品の明確な例ですが、多くの一見健康なオプションもインデックスにランク付けされています。食品のGIが驚くべきことができることを認識することが重要である。カテゴリ別に整理されたより包括的なリストは次のとおりです。

グリルとスターチ:[] 白い米、インスタントマッシュポテト、トウモロコシフレーク、パフライス、白のバゼル、プレッツル、塩素のクラック。

フルーツ:]]スイカ、日付、熟したバナナ、パイナップル。

飲料: 砂糖甘みのあるソーダ、甘みのあるフルーツジュース、スポーツドリンク、エネルギードリンク。

スナックとお菓子:[ ライスケーキ、ポテトチップス、クッキー、ドーナッツ、ゼリー豆、グミイラキャンディー。

チョール食堂のステープル:[]白サンドイッチパン、砂糖、マフィン、シロップとインスタントオートミール。

ウォーターメロンやパイナップルなどの果物は、GIが高いが、ビタミンや抗酸化物質はまだ提供されていることに注意。これは、グリセムロードの概念が有利になる場所です。

グリセミック・ロード:より実用的な測定

グリセムインデックスは、炭水化物が血糖を上げるのをすぐに教えてくれますが、典型的なサービングで炭水化物のの量のアカウントではありません。これは、グリセムロード(GL)が入って来る場所です。 ]]]グリセムインデックス財団 ]は、グリセムロード(GL)が、炭水化物が100グラム以上であるように、または水深夜が摂取するの量が100グラム以上であることを意味します。

GIとGLの両方に注意を払って、よりスマートな選択肢を作ることができます。あなたはすべての高GI食品を排除する必要はありません。むしろ、タンパク質、繊維、脂肪を含むバランスの取れた食事の一環として、特定の高GI果実や野菜の小さな部分を楽しむことができます。このニュアンスは、安定したエネルギーをサポートする持続可能な、楽しい食事を作るために不可欠です。

一日を通してエネルギーを持続させるための実用的な戦略

高GI食品を避けることにのみ頼りにすることは、非現実的で不要なことです。代わりに、最も効果的なアプローチは、血糖を安定させ、満足度を最大化し、長期的な燃料を提供する食事を造ることです。次の戦略は、このような栄養専門家によって推奨されます]マヨクリニック ]、あなたはエネルギースピークのサイクルを破壊し、クラッシュを助けることができます。

タンパク質と脂肪と炭水化物を結合

タンパク質と脂肪は炭水化物の消化と吸収を遅らせ、血糖のスパイクを減らす。例えば、明白なベーグル(ハイGI)の代わりに、ピーナッツバターまたはクリームチーズでそれを上回ります。砂糖のシリアルのボウルの代わりに、ミルクで作られたオートミールを持って、ナッツと種子でトッピング。簡単な規則:炭水化物だけを食べないでください。タンパク質ソースまたは健康な脂肪でそれをペアリングして、血糖値が劇的に変化する。この単一のエネルギーの安定性を向上させることができます。

繊維のリッチ、低いGIの炭水化物を優先して下さい

繊維、特に溶性繊維は、炭水化物の消化を遅くする腸内のゲルのような物質を形成します。オート麦、バーリー、豆、非スターキーな野菜、および全果実(皮膚と)などの食品は、優れた選択肢です。キノアまたはファロで白い米を交換してください。100%全粒パンで白いパン。そして、スチールカットオート麦または低砂糖のブラインドシリアルで砂糖シリアル。これらの糖値を一定時間でも安定させます。

ポーションのサイズとお食事のタイミングを把握

GI食品を低量で食べると、血糖のスパイクを引き起こす可能性さえあります。特に穀物や澱粉野菜のために、サイズをサービングするために注意してください。より小さい食べる、より頻繁な食事も安定した血糖を維持するのに役立ちます。多くの人が3つのバランスの取れた食事と1つまたは2つの小さなスナックがうまく機能していることを見つけます。食べずに4〜5時間以上行くことを避け、長期ギャップは飢餓が発生したときに高GI食品を過剰に供給することができます。

秘めた砂糖と精製された穀物を心がけてください。

包装された食品には、GIを上昇させる砂糖と精製された小麦粉が含まれています。成分は、「高フルクトースコーンシロップ」、「砂糖」、「玄米シロップ」、「玄米シロップ」、および「玄米粉」などの用語の一覧をチェックします。グラノーラバー、風味のヨーグルト、および全小麦パンなどの「健康」食品は、砂糖を添加している場合は驚くほど高いGIになることができます。食材を消費するすべての食材を使用して、より多くの食品を調理するつもりで、あなたの食材を完全に制御するために十分に負担します。

ステディエネルギーのためのサンプル食事の考え

実際の食事でこれらの原則を適用する方法のいくつかの実用的な例があります。これらのオプションは、満足、栄養素密で、血液の砂糖に優しいように設計されています。

ビュッフェ

オートミールボウル:[] 牛乳で調理されたロールドオート麦(低GI)、果実、キア種子、およびプレーンギリシャヨーグルトのカループ。この食事は、繊維、タンパク質、および健康な脂肪を提供します。
全粒トーストにエッグとアボカド:[] 2つのスクランブル卵、半分のアボカド、100%全粒サワードのスライス。脂肪とタンパク質はパンの適度なGIをオフセットします。
スモーシー:]] 未蒸しアーモンドミルク、ほうれん草、小さなバナナ(熟の場合は半分)、タンパク質粉末のスクープ、および粉砕亜麻仁。果物ジュースや甘味料を追加しないでください。

ランチ

キノアサラダ:]キノア(低GI)、ヒヨコ豆、キュウリ、トマト、赤玉ねぎ、フェタチーズ、レモンタニドレッシング。焼きチキンまたはタンパク質を追加するためのサーモンでサーブ。
レンティールスープ:]。ニンジンとセロリでエンティルスープのボウル、オリーブオイルで服を着た小さなサイドサラダで提供されます。レンティールは、非常に低GIと繊維で高いです。
全粒ラップ:]] ハムムス、焼き野菜、七面鳥のスライス、ほうれん草でいっぱいの全小麦トルティーヤ。白いトルティーヤを避けてください。

スナック

リンゴスライスアーモンドバター
りんごや梨のようなナッツと小GI果実の手ごろ
ほこり卵と全粒クラック
果実とクルミのスプリンクルでギリシャヨーグルト

各スナックには、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの栄養素の少なくとも2つが含まれていることに注意してください。この組み合わせは、持続エネルギーの秘密です。

エネルギーを超えて:高GIダイエットの長期健康への影響

高GI食品の即時の結果はエネルギー変動として感じられますが、長期健康画像はより柔らかくなります。一貫して高いGlycemic負荷の食事療法は、タイプ2の糖尿病、心血管疾患および肥満のリスクの増加に関連しています。のデータをによると、血小胞の上昇は、免疫疾患および肥満の低下につながります。免疫疾患は、長期的には、免疫疾患および免疫疾患が増加し、免疫疾患が増加する危険性が低下します。

体重管理と満足

高いGI食品は、多くの場合、GIの下部のカウンターパートよりも満足しています。彼らは急速に消化され吸収されるので、彼らはすぐに胃を離れ、食後空腹感につながります。これは、過食と不要な体重増加を引き起こす可能性があります。対照的に、低GI食品、特に繊維とタンパク質の豊富なもの、フルネスを促進し、一日を通して消費カロリーの合計数を減らす。誰もが維持または達成するために探している人のために、低GI食品に焦点を当て、持続可能な戦略全体が、および強力な戦略的である。

結論:あなたのエネルギーカーブの制御を取りなさい

高度のGlycemicの索引の食糧は「悪い」ではなく、現代食事の彼らの役割は無視できません。朝の砂糖からの午後の腰に急いで、高いGIの選択は生産性、気分および長期幸福を損なう不安定性のパターンを作成します。GIおよびGlycemicの負荷の仕事をいかに学び、蛋白質および脂肪と結合する炭水化物を、優先する繊維および一貫した食糧をあなたの食事療法によって変えて下さい。あなたのエネルギーは1日中およびあなたのエネルギーを転換します。