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糖尿病を持っている場合は、運動中に血糖を管理することは大きな取引です。 あなたのトレーニングがあなたのエネルギーを持続し、あなたのトレーニングとあなたの健康を脱落することができる血糖のスイングを避けるのに役立ちます。 小さな軽食、炭水化物、フルーツやクラック、あなたが移動する前に、あなたの体燃料を与えることができます。 あなたが作業を終えた後、あなたの体はあなたが回復し、血糖を安定的に保つのを助ける食品を必要とします。 ヨーグルトや果物やナッツの実物、よく働くナッツのワークス、よく食べるような炭水化物とタンパク質のミックス。
この記事では、糖尿病を患っているときに、そして運動前後に食べるべきものを正確に分解します。 1型と2型糖尿病の両方の実用的なアドバイスがあります。 安定したグルコースレベル、より良いパフォーマンス、およびより速い回復をサポートするタイミング、部分のサイズ、および食品の選択肢について学びます。
主要テイクアウト
- 運動の前に炭水化物の適度な量を食べることは運動の間に低い血糖を防ぐのを助けます。
- 運動が筋肉回復をサポートし、バランスの取れた血糖を維持した後、炭水化物とタンパク質を組み合わせる。
- ワークアウトタイプと糖尿病管理に合わせた一貫した食事計画により、より安全でストレスが少ない運動ができます。
- 血液糖を前にチェックして、その間、そして活動の後のあなたの栄養計画を微調整するために不可欠です。
糖尿病における運動と栄養の効果の血糖
運動は血糖に強力な効果をもたらします。 身体活動はあなたの筋肉をインスリンに敏感にします。これはグルコースがより簡単に細胞に入ることができることを意味します。 糖尿病の人々のために、これは運動中および運動後の血糖を低下させることができます。 同時に、激しい運動は血糖を上昇させるストレス応答を引き起こす可能性があります。 食物がどのように作用するかを理解することは、制御にとどまる鍵です。
あなたの糖尿病のタイプは、あなたの体がこれらのプロセスをどのように処理するかを変更します。 1型糖尿病の人々は、インシュリンを生成しないために少し生成します。そのため、それらは炭水化物の摂取量と活動レベルを慎重にバランスする必要があります。 2型糖尿病を持つ人は、しばしばインシュリン抵抗を持っています。つまり、その細胞はインシュリンによく反応しません。 エクササイズは、その感度を向上させることができますが、あなたはまだ炭水化物の摂取量とタイミングを管理する必要があります。
どのように異なる栄養素が血糖に影響する
炭水化物は、運動のための主要な燃料です。 彼らは血流に入り、血糖を上昇させるグルコースに分解されます。 果物ジュースや白パンのようなシンプルな炭水化物はすぐに作用しますが、全体の穀物のような複雑な炭水化物はよりゆっくりとグルコースをリリースします。 糖尿病管理のために、目標は、スパイクやクラッシュを引き起こしずにあなたのトレーニングを燃料に十分な炭水化物を提供することです。
プロテイン]は、ほとんどの人で血糖に最小限の効果を持っていますが、それはsatietyと筋肉の修復に役立ちます。 あなたのポストワークアウトの食事中のタンパク質を含む炭水化物から血糖が上昇し、長く保つことができます。
Fats]は消化を遅くし、グルコースの吸収を遅らせます。 アボカド、ナッツ、オリーブオイルからの健康な脂肪は、安定したエネルギーを維持するための優れた選択肢ですが、消化不良を引き起こす可能性があるため、運動直前に大量に食べてはいけません。
プレワークアウト栄養:性能と安定性の燃料
運動の前に食べると、筋肉や肝臓に十分なグリコゲンが保存され、活動を持続させるのを確実にします。糖尿病患者にとって、プレワークアウト栄養は、低血糖(低血糖)を防ぐことができます。食品、部分、およびタイミングの適切な組み合わせは、すべての違いを生じさせます。
運動が食べるべきどのくらいの時間前に?
ワークアウトの前に、小さな食事やスナック1〜3時間食べることを目指しています。 これは、あなたの体に消化し、血糖を安定させます。 あなたのトレーニングに近くを食べているなら、スナックを小さくし、胃の発症を避けるために繊維と脂肪を下げてください。
- 1～3時間前:]複雑な炭水化物、細いタンパク質、野菜とのバランスの取れた食事。
- 30～60分前:]15～30gの簡単なおやつで、簡単に消化できる炭水化物の1個。
安定した血糖のための最高のプレワークアウトスナック
迅速かつ低速リリースの炭水化物のミックスを提供するスナックを選択します。 少量のタンパク質を追加することで、拡張運動中に血糖を安定させることができます。
- ピーナッツバター1杯のバナナ
- 半身のベーグルで、軽くクリームチーズを添える
- 数本のアーモンドが入った小さなリンゴ
- 果実の1⁄2カップとギリシャヨーグルト(プレーン)
- アーモンドバターの1杯の2枚のライスケーキ
運動前に血糖調整
始める前に必ず血糖を確認してください。 あなたの読書が100mg / DL未満の場合、フルーツジュースや3〜4グルコース錠の4オンスのような高速作用の炭水化物ソースを食べます。 あなたの読書が250mg / DLを超える場合は、最初にケトンをチェックしてください(下のケトンのセクションを参照してください)。 ケトンが存在している場合は、クリアするまで運動しないでください。 ケトンがない場合は、小さなプレワークアウトスナックがまだ大丈夫かもしれませんが、光が点灯して、あなたのアクティビティを監視してください。
ワークアウト中の血糖症の予防
インスリンやスルフォニーレアスに人のために、低血糖は運動中に実質の危険です。そのリスクを減らすために:
- 運動前に、インスリンの用量を減らすことを検討してください(あなたのヘルスケアチームに相談してください)。
- 炭水化物15〜30グラムのプレワークアウトスナックを食べます。
- ワークアウト中に、高速で機能する炭水化物(グルコースタブ、ジュース、キャンディー)を保ちます。
- 長時間作用中30分ごとに血糖値をチェック。
ポストワークアウト栄養:回復と血糖バランス
運動の後、あなたの筋肉はグルコースを吸収し、グリコゲンの店を再建するためにプライムされます。これは、効率的に使用され、血糖をスパイクする可能性が低いため、炭水化物を食べるのに理想的な時間です。タンパク質は筋肉の修復のために等しく重要です。あなたのトレーニングが回復をサポートし、低下性血糖を遅らせるのを防ぐ30〜60分以内の適切な栄養素を得る。
なぜポストワークアウト栄養は糖尿病にとって重要なのか
運動は、特に激しいまたは長いセッションの後、24時間まで血糖を下げることができます。バランスの取れたポストワークアウトミールを食べることは、その低下を対抗するのに役立ちます。また、エネルギーストアを補充し、筋肉の適応を促進します。タイプ1糖尿病の人々のために、ポストワークアウト栄養を無視すると、後で危険な低時間につながることができます。
ベストポストワークアウトフードコンビネーション
タンパク質への大体3:1または4:1の炭水化物の比率を狙います。 正確な量は、ワークアウト強度と持続時間に依存しますが、一般的なガイドラインはタンパク質の15〜30グラム、炭水化物の30〜60グラムです。
- チョコレートミルク(低砂糖または普通) - 自然にバランスの取れた炭水化物とタンパク質
- ギリシャヨーグルト、グラノーラとスライスされたフルーツの手フル
- トルコまたは鶏包丁全体と野菜を包んで
- 甘味のないアーモンドミルク、果実、タンパク質粉末のスクープで作られたスムージー
- 全粒小麦ピタと生野菜のハムス
運動後に血糖を管理する
あなたのトレーニング直後にあなたの血糖を確認してください。 100 mg / DL未満の場合、高速作用の炭水化物を食べ、そして小さなタンパク質が豊富なスナックでフォローアップします。 100〜180 mg / DLの間にある場合は、ポストワークアウトの食事がうまくいけません。 180mg / DLを超える場合は、お湯を飲むと、穏やかなクールダウンストレッチを行い、30分で再テストします。 すでに高価な砂糖であれば、大きな炭水化物の食事を食べることに注意してください。
異なるワークアウト時間のための食事のタイミングスケジュールのサンプル
計画を立てると、推測を回避するのに役立ちます。 タイミングとフードの提案で3つの一般的なシナリオがあります。
朝のワークアウト(午前7時以降)
- 6:00 AM(1時間前):[ 1⁄2バナナ+ 1杯ピーナッツバター+水小さなガラス
- ワークアウト後: 全体でスクランブルエッグをトースト+小オレンジ
ランチタイム ワークアウト(12:00 PM)
- 10:00 AM(2時間前):[果実とギリシャヨーグルト+アーモンドの便利な
- ワークアウト後: 鶏のサラダをキノアとビネグレットで焼きました
夕方のトレーニング(午後5時30分)
- 4:00 PM(1.5時間前):[ リンゴはアーモンドバターの杯でスライス
- ワークアウト後: 芋と蒸しブロッコリーのサーモン
さまざまな種類のエクササイズのための栄養を適応させる
トレーニングは同じではありません。 栄養は、耐久性の心臓、高強度のインターバルトレーニング、または強度のトレーニングをしているかどうかに応じてシフトする必要があります。
持久力運動(ランニング、サイクリング、水泳)
耐久性の活動は、時間をかけてグリコゲン店を枯渇させます。あなたは、活動自体の間に炭水化物の安定した供給を必要とするかもしれません。複雑な炭水化物と健康な脂肪でプレワークアウトの食事を食べます。 60分以上持続する運動中に、30〜45分ごとに炭水化物の15〜30グラムを消費することを検討してください。 ポストワークアウト、適度なタンパク質で炭水化物補充に焦点を合わせます。
強度トレーニング(重量リフティング、体重回路)
筋力トレーニングは、リン酸スリンおよびグリコゲンでより短い、激しいバーストに依存します。タンパク質は筋肉の修復のために特に重要です。プレワークアウト、小さな炭水化物のスナックが役立ちます。その後、グリコゲンを補充するのに十分な炭水化物でより高いタンパク質摂取量(25〜40グラム)を目指します。健康な脂肪は、ワークアウト直後に含まれていることができますが、より小さい量で。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
HIITは、ストレスホルモンのために血糖中の一時的な上昇を生成することができます。あなたのグルコースがジャンプすると、アラームしないでください。プレワークアウトは、炭水化物を適度に保ちます。HIITの後、いくつかの炭水化物でタンパク質が豊富な食事は、あなたのレベルを回復し、安定させるのに役立ちます。
一般的な間違いとThemを避ける方法
いったいも、いくつかの落とし穴があなたを追い越すことができます。 最も一般的なものと実用的な修正は次のとおりです。
作業の前にトオの多くのカラブを食べます
プレワークアウト炭水化物を過剰摂取すると、特にインシュリンが既に働いている場合は、血糖をスパイクできます。ほとんどのセッションのために15〜30グラムに固執します。あなたのトレーニングが30分未満の場合、15グラムは十分です。
ポストワークアウトの食事をスキップする
運動の後、体はインシュリンに特に敏感です。あなたが食べるのをスキップすると、あなたの血糖は後で時間低下する可能性があります。あなたが空腹していない場合でも、常に60分以内に食べる。小さなスナックは何もないよりも優れています。
血糖値の多い十分なチェックがない
血糖は、運動中や運動後にすぐに変化することができます。 前にチェックします。, 間に (可能であれば), 後に. このデータは、将来の食事やインスリンの用量を調整するのに役立ちます. 連続グルコースモニターを使用して (CGM) はるかに簡単にします.
シュガーディスポーツドリンクのリリー
激しい耐久性のエクササイズを1時間以上持続させている場合を除き、スポーツドリンクは不要です。 彼らは他の栄養素を提供しずに血糖をスパイクできます。 水分補給のために水をまき、必要に応じて、実際の食べ物やグルコースタブの炭水化物を保存します。
Ketones のチェックをするとき
運動の前後にまたは運動した後に、あなたの血糖が高(250mg / DL)である場合、尿検査ストリップまたは血小ケトンメートルを使用してケトンをチェックしてください。 高いケトンはインシュリンの不足を示し、そして運動が条件を悪化させる可能性がある場合は、潜在的に糖尿病性ケトアシドーシス(DKA)につながります。 ケトンが適度または高である場合は、運動しないでください。 あなたのヘルスケアプロバイダに連絡し、インシュリンおよび流体を取得することに重点を置いてください。
登録された国会議員とのコンサルティング
糖尿病を専門とする登録された食餌療法士(RD)と協力して、スポーツ栄養を管理するための最も効果的な戦略の一つです。 RDは、あなたの薬、トレーニングスケジュール、食品の嗜好、および血糖パターンのアカウントをパーソナライズされた食事プランを作成するのに役立ちます。 彼らはまた、あなたのフィットネスレベルの変化としてあなたの計画を調整するのに役立ちます。
]を通じて栄養と栄養学のアカデミーまたは[]]American Diabetes Associationを参照してください。 多くの食道は、家庭から専門家の指導を得るのが容易になるように、今テレ健康セッションを提供します。
みんなでそれをつくる: 運動の日 食べる
週3回45分朝の強度トレーニングセッションを行う2型糖尿病の人にとっては、実生活例です。
- 6:30 ] - 血糖チェック:110mg / DL。 1杯のポオンピーナッツバターと1小リンゴを食べる。
- 7:00～7:45 – 強度トレーニング。必要に応じて水を浸します。
- 8:00 AM] - 血糖チェック:105 mg / DL。 ポストワークアウト朝食:ほうれん草とスクランブル卵、1スライス全粒小麦トースト、および1/2カップ混合果実。
- 10:30 ] - スナック:ギリシャヨーグルト。
- 1:00 PM - ランチ:キノアとオリーブオイルドレッシングで鶏のサラダをグリル。
- 4:00 PM] - スナック:野菜スティックとハムス。
- 6:30 PM - ディナー:サーモン、ローストポテト、アスパラガス。
- 9:00 PM - 血糖チェック:120mg/dL。
日中は血糖を安定させ、朝のワークアウトから回復を支えます。
追加リソース
糖尿病のさらなる読書と栄養の運動のために、これらの評判の良いソースをチェックしてください。
最終思考
運動の周りの糖尿病と食べることは複雑である必要はありません。タイミング、部分制御、および栄養素バランスに焦点を当てます。小さな調整から始め、血糖を頻繁にテストし、あなたの体がどのように反応するかに注意を払います。時間が経つにつれて、安定したグルコースレベル、安定したエネルギー、そしてより良いパフォーマンスをサポートするルーチンを構築します。登録された食道は、さらに計画するあなたを改善するのに役立ちます。適切なアプローチで、エクササイズはあなたの糖尿病管理と全体的な健康を向上させるための強力なツールになります。