地中海の食事療法は、その堅牢な健康上の利点と豊富な料理の伝統のために長い間祝われました。 ギリシャ、イタリア、スペインなどの国の食習慣で根ざし、この栄養価の高い食品は、心臓の健康、認知機能、および長寿をサポートする全体、栄養素密な食品を強調しています。 Med Dietの1つは、あなたのライフスタイルの巧妙なオーバーホールを必要としません。 代わりに、それはあなたの食料品の買い物のルーチンで心の変化から始まります。 一貫した行動を取り入れることにより、あなたの食事療法は、あなたのライフスタイルを徐々に変化させることができるのです。

地中海国会の核原則を理解する

店に向かう前に、Med Dietを定義する基礎要素を把握することが不可欠です。これらの原則は、すべての食品の選択肢をガイドし、バランスの取れた品種の栄養素の摂取量を作成するのに役立ちます。

  • []豊富な果物と野菜:[ビタミン、ミネラル、抗酸化摂取量を最大化するために色の虹に焦点を当て、少なくとも7人分の毎日サービングのためのAim。ほうれん草やカレ、ブロッコリーなどの粗野菜、トマト、ベル、柑橘類などの活気のあるオプションを含む。
  • 全粒:]]キノア、バーリー、玄米、および洗練された代替品の上にオート麦などの無能穀物を選択します。 全粒は繊維、ビタミンB、および持続エネルギーを提供し、血糖を調節し、消化器の健康を促進するのに役立ちます。
  • 健康的な脂肪:]]エクストラバージンオリーブオイルは、調理、サラダを蒸し、パンを浸すために使用される角石です。 また、無菌、ナッツ、種子、および脂肪の魚を組み込んで、一価およびオメガ3脂肪酸の安定した供給を保証します。
  • 魚や魚介類の消費量を抑える:[サーモン、サーディン、アジ、トラップなどの脂肪魚は、心臓と脳の健康をサポートするオメガ3sが豊富です。 1週2回のサービングで似ています。 新鮮または冷凍されたオプションは、同様にうまく機能します。
  • []限定赤身肉と加工食品:[は、毎週または2回のような時折使用のための赤身肉を予約します。 ナトリウム、防腐剤、および不健康な脂肪で高いベーコン、ソーセージ、デリ肉などの処理肉を避けてください。
  • ナッツ、種子、およびレジュメの含有量:[]]これらの植物ベースのタンパク質と脂肪はステープルです。 ヒヨコ豆、レンチル、黒豆、アーモンド、クルミ、および亜麻種子に蓄積して、食感、風味、栄養密度を添加します。
  • ]ハーブと塩辛いスパイス:[]ニンニク、バジル、オレガノ、ローズマリー、タイム、レモンジュースで天然の風味を高めるときにナトリウムの摂取量を減らす。

これらの原則を内包することにより、優先順位付けと制限の決定的なフレームワークで食料品の買い物にアプローチすることができます。この考え方シフトは、各々の通路を健康的に選択するための機会に変えます。

食事療法のためのスマートな食料品のショッピング戦略

現代のスーパーマーケットをナビゲートするには、衝動的な買いや加工品を避けるために、目的の計画が必要です。次の戦略では、すべての旅行に地中海に優しい食品であなたのカートを埋めるのに役立ちます。

詳細なショッピングリストを計画し、準備する

自宅を離れる前に、週刊メニューを確認し、食品グループによって組織されているリストを書きます。 農産物、全粒穀物、細いタンパク質、健康な脂肪、および適度にヨーグルトやチーズのような乳製品が含まれています。 準備されたリストは、温度を減らし、あなたがコア成分に固執することを確認します。 オリーブオイル、レム、および重複を購入する前に乾燥ハーブなどのステープルのためのあなたのパントリーをチェックしてください。

店舗の周囲を買い物

ほとんどのスーパーマーケットの外側の通路は、新鮮な農産物、酪農場、肉、シーフードを収容します。 Med ダイエットの心臓部。あなたの時間の過半数をここに入れます。内部通路は、穀物全体、缶詰の豆、ナッツ、種子、スパイスのために選択的にナビゲートすることができます。処理されたスナックの通路や砂糖飲料を避けてください。

季節や地元産の食材を優先

季節限定の果物や野菜は、優れた風味と栄養素含有量があり、より手頃な価格になる傾向があります。地元の農家の市場や、原産情報のためのラベルをチェックしてください。寒い月には、カレ、ニンジンやビートなどの根菜、柑橘類の果物などの穏やかな野菜を選ぶ。夏には、トマト、ナス、ズッキーニ、石の果物に蓄積します。季節限定の品種は、伝統的な地中海の慣行に興味深い食事を合わせ、味を保ちます。

高品質の脂肪と油を選ぶ

エキストラバージンオリーブオイルは、あなたのプライマリ料理とドレッシング脂肪でなければなりません。 濃いガラス瓶の冷間プレス品種を探して、鮮度とポリフェノール含有量を保存します。 また、サラダ用のクルミ油のような株式アボカド、オリーブ、ナッツベースの油。 より高い熱で調理するには、ニュートラルフレーバーと高い煙点を有するアボカド油を検討してください。 水素油やマルガリンを避けてください。

精製された全粒穀物を選ばして下さい

穀物版全体のための白いパン、白いパスタ、および白い米を振り分けて下さい。 風合いおよび栄養素を加えるためにfarro、Freekeh、Miller、およびそばのような古代の穀物と実験。 パンを買うとき、最低の加えられた砂糖が付いている100%の全穀物の選択を選んで下さい。 原料は第一次コンポーネントとして「豊富な小麦粉」プロダクトを避けるためにリストを読んで下さい。

ライアンプロテインと魚を組み込む

魚やシーフードは、週に数回あなたのリストに表示されるはずです。新鮮で冷凍された、または缶詰のオプションは、水パックまたはオリーブオイルパックの品種を選択し、塩を追加せずに選択します。鶏肉や卵、乳製品のようなギリシャヨーグルトやフェタチーズは、食事を補完することができます。赤身の肉と鶏肉は、豆のカットでなければなりません、そして部分は適度に、多くの場合、メイン料理ではなく調味料として使用されるべきです。ひよこ豆や葉の葉のようなレッグは、優れた野菜ソースと野菜の棚です。

ラベルを注意深く読む

多くのパッケージ食品には、隠されている砂糖、不健康な脂肪、および過度のナトリウムが含まれています。 Medダイエットは、最小限の処理アイテムを優先します。したがって、認識しない成分の栄養ラベルをスクラブします。 高フルコーストトウモロコシシロップ、部分的に水素化油、および添加剤の長いリストを持つ製品を避けてください。 豆やトマトのような缶詰の商品については、「塩を追加しない」または「還元ナトリウム」バージョンを探してください。 缶詰の魚は、水や植物油にはなりません。

メダルダイエットエッセンシャルでパントリーをストック

よく仕立てられたパントリーは、地中海料理を手軽に調理することができます。 さまざまな乾燥と缶詰の豆、全粒穀物、ナッツ、種子、オリーブオイル、酢(バルサミク、赤ワイン)、スパイス(クミン、パプリカ、コリアンダー)、ハーブを保ちます。 缶詰のトマト、アーティチョークハート、オリーブは便利な追加です。 手でこれらのステープルを持っていることは、加工された利便性食品の信頼性を低下させます。

季節と地域のショッピングより良い味と栄養

季節食は、自然に様々な栄養素を摂取し、年を通して体の栄養ニーズに整列することを奨励するので、地中海の伝統の角石です。季節産物を購入すると、最適な熟成のためにより優れた味とより高い抗酸化レベルを得ることができます。例えば、スカッシュやブリュッセルの芽などの冬野菜はビタミンCが豊富で、夏には果物はアントシアニンとビタミンKを提供します。地元のCSA(Community Support Agriculture)プログラムまたは農場は、植物の植物の植物を削減し、植物が植物の環境に影響するの長い植物を削減します。この野菜は、この野菜は、植物の植物の植物の植物の植物の植物を削減します。

限られた成長期の地域に住んでいる場合、冷凍果物や野菜は栄養価の高い代替品です。 ソースや砂糖を添加せずに、凍結したオプションを選択します。 冷凍ほうれん草、ブロッコリー、果実、マンゴーは、ビタミンのほとんどを保持し、食事やスムージーへの迅速な追加に最適です。

地中海の食事療法のための予算に富んだヒント

一般的な誤解は、Medダイエットが高価であるということです, しかし、スマート戦略で, それは費用対効果が大きいことができます. 手頃な価格であり、長い棚寿命を持っている、すべての穀物を優先順位付け. 乾燥豆とレンチルスを一括購入; 彼らは缶詰や添加物の自由よりも安いです. 凍結魚, 個別に冷凍トラピアやサーモンフィレなど, 多くの場合、新鮮なよりも安価で、栄養価が高い. 缶詰やオメガとオメガを詰めて、また、- 野菜と野菜を詰めて、- 野菜と野菜を食べる.

食用廃棄物を計画して、食用食品を削減する - 週と丈夫な野菜の早い葉の緑を使用して - 乾燥食品の食品を削減します。 野菜ベースのスープとシチューをストレッチ成分にします。 値が低いときにピーク時に季節産物を購入し、パントリーのステープルのための店のブランドを検討してください。 ナッツと種子は高価であることができますが、バルクで購入し、冷凍庫でそれらを保存して、それらをスパリンガルに使用することができます。 オリーブオイルは投資ですが、少なくとも数週間、高品質のボトルを食べると、正しく使用して、軽く食べることができます。

メダル・ダイエット・ショッピング・リストの構築

週刊ショッピングのテンプレートとして、以下のカテゴリーリストが使われています。世帯規模や食事プランに応じて数量を調整します。

果物と野菜

  • リーフィーグリーン:[] ほうれん草、カレ、アラグラ、スイスのチャルド
  • カラフルな野菜:]トマト、ピーマン、キュウリ、ナス、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー
  • ]根菜:]]]ニンジン、ビート、サツマイモ、玉ねぎ、ニンニク
  • フルーツ:]]アップル、オレンジ、梨、果実、ブドウ、レモン、アボカド

全体穀物

  • オート麦(ロールまたはスチールカット)
  • 玄米・野米
  • キノア、ファロ、バーリー、またはそば
  • 100%の穀物パンかピタ
  • 全粒パスタ(全粒小麦の原料リストを1成分として確認)

タンパク質

  • 魚介類:] サーモン、サーディン、サバ、トラップ、エビ(新鮮または冷凍)
  • 鶏と卵:[]]皮のない鶏の母乳、七面鳥(細い切り)、牧草の卵
  • Legumes:]] チルクピース、レンチルス、黒豆、カンネルニ豆、分割エンドウ豆
  • 酪農: ギリシアヨーグルト(プレーン)、フェタチーズ、モッツァレラ(フレッシュ)、リコッタ

健康な脂肪

  • エキストラバージンオリーブオイル
  • アボカド(新鮮または冷凍)
  • ナッツ:アーモンド、クルミ、ピスタチオ、パイナナッツ
  • 種: チア、亜麻、ヒマワリ、ゴマ(タヒンジペースト)
  • オリーブ(カラマタ、グリーン、ブラック)

パントリー・ステープルズ

  • ハーブとスパイス:乾燥オレガノ、バジル、ローズマリー、タイム、クミン、パプリカ、シナモン
  • ニンニク(フレッシュまたはプリマインド)
  • レモン(ジュースとゼストのフレッシュ)
  • 缶詰トマト(さいたま、つぶやき、全体)
  • 赤ワインビネガー、バルサミコビネガー
  • 低ナトリウムスープ(野菜や鶏)

リストをスタート地点として使用し、個人的な好みや季節的な可用性に基づいてカスタマイズします。 時間が経つにつれて、どのアイテムが毎週到達するのかを調べます。

食事の準備と一貫した食事の食餌食の計画

食事の準備は、毎週地中海を食べることのプロセスを合理化します。 買い物の後、数時間脇に置き、野菜を洗ってチョップし、穀物を大量に調理し、スナックを分けます。 例えば、サラダ、スープ、またはボウルに添加することができるキノアまたはファロのバッチを調理します。 ズッキーニやベコショウなどのロースト野菜は、オリーブオイルとハーブを簡単なサイド料理に。 オリーブオイル、レモン、ハーブを最後に準備してください。

グリルやサーモンの大きなフィレを焼くと、サラダ全体に、穀物トースト、またはパスタ料理にふさわしいことができます。 迅速なタンパク質のためのハードボイルの卵。 ポーションナッツと種子をつかむために小さな袋に入れます。 時間が許せば、大胆な夜のために美しく凍結するレンチやミネストロンスープの大きな鍋を作る。 食事のシンプルさは、バッチ料理、そしてほとんどの料理とよく合わせます。 新鮮な食材や大胆な食材を頼りにほとんどの料理。

買物メッドダイエットを避けるための一般的な落札

最善の意思を持つとしても、特定の間違いは、あなたの努力を延期することができます。 これらの落とし穴の認識は、より詳細な情報に基づいた決定を行うのに役立ちます。

  • 隠されている砂糖を調べる:[]多くの製品は、グラノーラバー、ヨーグルト、パスタソースなどの「健康」や「自然」として販売され、砂糖が添加されます。 砂糖、シロップ、フルーツジュースの濃縮などの用語のラベルをチェックしてください。 明白なヨーグルトと無糖のソースに固執します。
  • []「低脂肪」オプションを選択します。[ 減らされた脂肪製品は、砂糖や澱粉を添加した風味のためにしばしば補正します。 全脂肪ギリシャヨーグルト、チーズ、アボカドは適度に優れており、満足を提供します。
  • 加工されたコンビニエンスフードのリリー: 既製冷凍食、インスタント穀物パック、および瓶詰めソースは、多くの場合、高ナトリウムおよび保存料が含まれています。 可能な限り、すべての成分を使用してスクラッチから調理してください。
  • :]の品種を無視する。同じ少数の野菜、穀物、またはタンパク質に固執すると、栄養素ギャップにつながることができます。 毎週選択を回転させる - ビタミンやミネラルの多様な摂取量を確保するために、異なる野菜、豆、魚を試してください。
  • []高カロリーアイテムの部分サイズを無視する:[]ナッツ、種子、オリーブオイル、チーズは栄養素密度が濃く、カロリー密度です。過度の消費を避けるために部分を測定します。例えば、オリーブオイルのサービングは1杯程度で、ナッツのサービングは小さな便利です。

これらの一般的なトラップを横切ることで、メリットのフルスペクトルを楽しんでいる間に、Med Dietの完全性を維持することができます。

結論: 時におけるMed Diet One Tripの具合

地中海の食事療法の原則を毎日食料品店に組み込むことは、完璧または即時に過食を必要としません。リストを全体食品と整列し、農産物セクションを優先し、徐々に処理されたアイテムを新鮮で栄養価の高い代替品に置き換えることから始まります。脂肪の質、さまざまな植物、および包含シーフードとレッグを合わせることに焦点を合わせてください。時間をかけて、これらの小さな一貫性のある変更は、あなたの健康を改善し、あなたのパレートを喜ばせる持続可能なパターンを作成します。 MLTYMENTは、次の食事療法を制限します。 [F]