炭水化物と血糖:健康的で不健康な選択の区別

炭水化物は体のための主要なエネルギー源であり、また別の炭水化物は血糖に影響を及ぼす方法が劇的に変化します。健康な炭水化物の源間の区別は、ダイエットのニュアンスだけでなく、代謝の健康、体重管理、慢性疾患予防の礎石です。この記事では、混乱をカットし、炭水化物が血液グルコースと相互作用し、毎日スマートな選択のための実用的なガイダンスを提供する方法を提供します。

炭水化物の理解:基本

炭水化物は、タンパク質と脂肪と一緒に、そして体が好ましい燃料源である3つのマクロ栄養素の1つです。化学的に、それらはカーボン、水素、および酸素原子で構成され、そしてそれらは主に分子構造によって分類され、そして体がそれらを消化する方法です。それはその結果、血液糖応答の速度と大きさを決定するので、この分類は重要です。

シンプルな炭水化物

単純な炭水化物は、モノ糖または分化物 - 糖鎖または分泌物 - から成り、血流に急速に分解され、吸収されます。例は次のとおりです。

グルコース(果物、野菜、蜂蜜に密着)
果糖(果物に自然に存在する、多くの加工食品で高果糖トウモロコシシロップとして添加)
糖蜜(グルコースとフルクトースの組み合わせであるテーブルシュガー)
ラクトース(ミルク糖)

単純糖は血流をすぐに入れるので、特に繊維、タンパク質、または脂肪なしで単独で食べるときに大量に消費された場合、それらは、血糖の急激な急流を引き起こすことができます。しかし、すべての単純な炭水化物が等しいわけではありません。全果実の砂糖は繊維と水が伴います。これは、グルコースの放出を適度にし、ソーダの砂糖は急速に吸収されます。

複雑な炭水化物

複雑な炭水化物は、砂糖分子の長い鎖で構成されます。スターチと繊維。これらは、より遅くなる、血流にグルコースのよりグラウズのよりグラフィカルなリリースをもたらす、破壊する時間を必要とします。主なソースは次のとおりです。

全粒(玄米、キノア、オート麦、麦)
脚本(レンチル、ヒヨコ豆、黒豆)
澱粉の野菜(芋、ニンジン、エンドウ豆)
ナッツと種子(小ロット)

複雑な炭水化物は一般的により健康な選択ですが、複雑な炭水化物と洗練された複雑な炭水化物を区別することが重要です。例えば、白パンと白米は技術的に複雑な炭水化物ですが、フライス加工プロセスは繊維が豊富なバーンとガームを取り除き、大抵は急速に消化される澱粉を残します。血糖の影響の点では、単純で複雑なラインを膨らませます。

食物繊維の重要な役割

繊維は、ヒトの体が消化できない複雑な炭水化物の一種です。それは消化器系を大腸内臓通過し、それは深く血糖制御に影響を及ぼします。溶性繊維、オート麦、豆、リンゴ、ニンジンで見つかった、ゲルのような物質を形成し、砂糖の吸収を遅くし、後皮のスカウスイクを防ぐのに役立ちます。不溶性繊維、全粒、ナッツ、および野菜で見つかった、バルクを摂取する、ビタミンBを摂取する量が少なくとも25〜30グラムの摂取量を摂取するの量を増加させる。

グリセミックインデックスとグリセミックロード:スマート・チョイスのツール

炭水化物は同じカテゴリであっても、同じように作成されていません。これは、血糖値指数(GI)と血糖値(GL)が再生される場所です。 GIは、炭水化物含有食品を0〜100のスケールでランク付けし、彼らが純粋なグルコースと比較して血糖を上げる量に基づいています。 GIの食品は、55〜69の低さを考慮する。摂氏または70〜70以上の高。例えば、リンゴ生(36)は、低GI〜8〜85°C、高低GI(GI)、高(GI)、および高(GI)は、高)は、高(GI)、高)、高(GI)、高)、および高(GI)は、高(GI)、高(GI)は、高)、高(GI)、白(GI)、白(GI)は、白(GI)、白(GI)、または高(GI)、白(GI)、白(GI)、または高(GI)、白)、白(GI)、白(GI)、白(GI)、白(GI)、白(GI)、白()、または高(GI)、白(GI)、

GIは有用ですが、それは制限があります。それは部分のサイズの考慮ではありません。つまり、グリセム負荷がギャップを埋める場所です。グリセム負荷は、GIを100のサービングと分割で炭水化物のグラムによって乗算することによって計算されます。 10のGは低速、10〜19適度な、および20以上の高です。例えば、ウォーターメロンは高GI(〜72)を持っていますが、典型的なサービング(120g)は、8Gの摂取量を摂取するだけです。糖分は、8G-G-G-G-Hは、約8G-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-

GI食品を制限する

白パン、ベーグル、白米
シュガーリーブレックファーストシリアル(特に洗練された低繊維品種)
インスタントオートミール(多くの場合、非常に処理されます。スチールカットまたはロールオート麦はより良いです)
ポテト(特にマッシュまたはフレンチフライ)
砂糖の飲み物とお菓子

食品を空にし、

全粒: 麦、バール、キノア、鋼カットオート麦
脚注: レンズ豆, ヒヨコ豆, 腎臓豆
非星の野菜:ブロッコリー、ほうれん草、トマト、コショウ
果実:果実、リンゴ、梨、オレンジ、グレープフルーツ
ナッツと種子:アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁

低GI食パターンを採用し、グリセム制御を改善し、タイプ2糖尿病の人々におけるHbA1cレベルを削減するために、多くの研究で示されています。多くの場合、いくつかの糖尿病薬の効果に匹敵します。 ]ハーバードT.H.公衆衛生のチャンスクールは、炭水化物の品質と健康上の結果に包括的なリソースを提供します。

健康な対。不健康な炭水化物の選択: より深い一見

健康で不健康な炭水化物との間の区別は、多くの場合、処理のレベル、繊維含有量、および栄養素密度に沸騰します。全体的に、加工されていない炭水化物源は、エネルギーだけでなく、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、および植物栄養素を、代謝の健康をサポートするすべてのものを提供します。対照的に、高度に処理された炭水化物は、それらの有益な成分を除去し、しばしば追加砂糖、不健康な脂肪、およびナトリウムでロードされます。

健康な炭水化物の源

安定した血糖と全体的な健康のためにこれらの食品を優先します。

全果実](ジュースなし):果実、リンゴ、柑橘類、石の果実。果物の繊維とポリフェノールは、砂糖の吸収を遅らせ、酸化ストレスを低減します。
非スターキーな野菜:葉の緑、粗野菜、ピーマン、キュウリ。これらは、炭水化物が低く、繊維や水で高い。
[]: モードのスターキー野菜: 甘いポテト、冬のスカッシュ、エンドウ豆。揚げたかローストを選択してください。
全粒:キノア、玄米、ファロ、オート麦、フライレット。「Intact」は、穀物カーネル全体(例えば、鋼カットオート麦対クイックオート麦)を意味します。
Legumes]:すべての豆、レンチレンチ、ひよこ豆。彼らはゆっくりと消化する炭水化物、タンパク質、および繊維の組み合わせを提供します。
]ナットと種子:ネットの炭水化物の意識ダイエットの部分は、健康な脂肪と繊維のためにすることができます。

不健康な炭水化物の源は、制限または避ける

これらの食品は、急速な血糖スパイク、インシュリン抵抗、および増加した炎症に関連しています。

[] 穀物製品[]:白パン、白米、店で買ったペストリー、クッキー、クラック、チップ。これらは、頻繁に、煮込みや細菌を除去し、繊維や栄養素を除去するために製粉された洗練された小麦粉で作られています。
咽頭飲料]:ソーダ、フルーツドリンク、甘みのあるコーヒーや紅茶、エネルギードリンク。液体砂糖はほぼ瞬時に吸収され、ゼロサティと大規模なグルコーススイケを提供します。
砂糖とお菓子を追加[:キャンディ、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、甘味されたヨーグルト。これらの多くは、不健康なトランス脂肪と栄養価を最小限に抑えます。
:高処理スナック食品:多くのグラノーラバー、朝食バー、および食事の交換シェイクは、マーケティングクレームにもかかわらず、繊維中の砂糖と低添加で高いです。

[American Diabetes Association]]は、糖尿病管理のための質の高い炭水化物のカウントと選択に関する詳細なガイダンスを提供します。

炭水化物の摂取量と血糖を管理するための実用的なヒント

理論を知ることは一つのことです。毎日それを適用するのはもう一つです。ここに、奪われずに血糖を安定させるために科学的な裏打ちされた戦略があります。

蛋白質、脂肪または繊維と炭水化物を組む

炭水化物を単独で食べる - 特に洗練されたもの - 血糖をソーアに引き起こし、クラッシュする可能性があります。タンパク質(eggs、魚、家禽、豆腐)、健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)、または追加の繊維は、ガストリクエンスを空にして、グルコース反応を鈍らせるのに役立ちます。例えば、明白なリンゴスライスの代わりにアーモンドバターとリンゴを持っている。チーズと小麦粉ナッツや卵ナッツの手を加えるだけで、または鶏のサラダを食べる。

ポートサイズを見る

健康な炭水化物でさえ、過剰な量で食べると血糖を上げることができます。有用なルールの親指は、ほとんどの人のための45〜60グラムの周りに食事の総炭水化物含有量を維持することです。個々のニーズは、活動レベル、薬、インシュリン感度に基づいて変化します。プレート方法 - 半あなたのプレートを非スターチキュア野菜、細いタンパク質と四半期、高品質の炭水化物 - 簡単なビジュアルガイドで補充することです。

調理方法を選んでください。

炭水化物を準備する方法は、その血糖の影響に影響を与えます。沸騰して蒸しがベーキング、焙煎、または揚げるよりも低い血糖反応を作り出す傾向があります。例えば、ゆでポテトは、焼きポテトよりも低いGIを持っている、およびアルデントパスタは、過食パスタよりも低いGIを持っている。調理後の冷却澱粉(例えば、冷ポテトサラダを作るか、揚げた米を使用して)は、血糖が上昇し、血糖が上昇するなどの働きが増加します。

より小さい、より頻繁な食事を食べて下さい

一部の個人にとって、炭水化物の摂取量を一日中均等に広める - むしろ、大体、炭水化物の食事を消費するよりも、安定した血糖を維持するのに役立ちます。このアプローチは、糖尿病や糖尿病の人々にとって特に便利です。タンパク質と脂肪のそれぞれの小さな食事や軽食をペアリングすると、スパイクや疲労や渇望につながる可能性があるクラッシュを防ぎます。

身体活動の優先順位付け

運動は、血糖管理のための最も効果的なツールの一つです。筋肉収縮は、インシュリンの独立して、血液から細胞にブドウ糖の摂取量を増加させます。食事後の10〜15分の歩行でさえ、postprandialグルコースレベルを大幅に低下させる可能性があります。一貫性のある有酸素と抵抗の訓練は、長期インシュリン感度も向上します。

炭水化物、血糖、慢性疾患

慢性高血糖とインスリン抵抗は、多くの場合、それがいくつかの主要な健康状態の根本的なドライバーである。炭水化物の品質の役割を理解することは、予防のために不可欠です。

タイプ2糖尿病と糖尿病

洗練された炭水化物と砂糖を添加した栄養を高く消費することは、インシュリン抵抗とタイプ2糖尿病の発症に強く結びます。時間が経つにつれて、パンクレアは十分なインシュリンを生成し、血液のグルコースを検査に保つために硬化剤を産生しなければなりません。ベータ細胞がもはや維持できなくなった場合、血糖が上昇し、糖尿病は成長します。逆に、全体に豊富な食事療法、細いタンパク質と脂肪と健康に加えて、LTC1Fの予防薬を摂取することができます。

心血管の健康

貧血糖制御は心臓病の危険因子です。高ポストミールグルコースレベルは、血管を損傷し、酸化ストレスを増加させ、炎症を促進することができます。低GI炭水化物を強調する食事は、下トリグリセリド、高HDLコレステロール、および心臓のためのすべての保護に関連しています。特に、全粒穀物と脚注は、大規模な探査研究における心血管リスクを減らすことが示されています。

重量管理

精製炭水化物と砂糖は、過剰なカロリー摂取量に貢献し、脂肪貯蔵を促進する、特に腹部の周りの粘膜脂肪を増加させる。これらの食品によって誘発された血糖の急速な上昇と低下は、飢餓のパングにつながり、その日に後に過剰に食べられます。全体のための洗練された炭水化物をスワッピングし、高繊維代替品は、一定の飢餓なしで健康な体重を維持しやすくなります。

見ること Ahead: 量上の質

テイクアウトはクリアです: 炭水化物の質[ だけで量よりもはるかに多くの問題。果物、野菜、豆、全不当な穀物の周りに構築された食事、およびナッツは、持続的なエネルギー、安定した血糖、そして豊富な栄養素を提供します。脂肪やラベルの低い場合は、高処理、低繊維炭水化物、脂肪または「低砂糖」に分類されても、あなたは、あなたの代わりに、あなたの炭水化物を使用することができます魚介入する、あなたの脂肪やリンゴを使用することができます。魚介入するだけでなく、あなたは、あなたの魚の代わりに、あなたのリンゴを使用することができます。

炭水化物の摂取量と血糖管理の最適化に関するさらなる読書のために、 ]Mayo Clinic]は、食物繊維の増加に関する実用的なガイダンスを提供し、 Glycemic Index Foundation[[]]]は、一般的な食品の検索可能なデータベースを提供しています。適切な知識で、あなたは炭水化物の風景を自信を持ってナビゲートし、あなたの血糖値を維持し、あなたの体全体に体重を誘導する食事をビルドすることができます。