水泳効果の血糖規則

水泳は、体内のほぼすべての主要な筋肉グループを従事し、エネルギーの需要が高いを作成します。水泳セッション中に、あなたの筋肉は、血流から燃料の収縮にグルコースを描画します。このプロセスは、自然に血糖値下げします。体重増加やスプリントとは異なり、水泳は[]好気性活性]です。これは、グルコースが乳酸の大量生成なしで効率的に使用されることを意味します。定期的に、あなたの体がより良く反応するまで、あなたの体が改善に役立ちます。

研究は、30〜45分間泳ぐ適度な強度がタイプ2糖尿病の人々で10〜20%の高速血糖を減らすことができることを示しています。 この効果は、一部非インシュリン - 媒介グルコースアップテークによるものです。 筋肉収縮は、グルコーストランスファータイプのトランスロケーションをトリガーします 4(GLUT - 4) 細胞表面に、注射器で筋肉細胞を入力するためにグルコースが、それらの抵抗を泳ぐときにも、グルコースをすることができます。 このツールは、これらのツールに適格にすることができます。

高められたインシュリンの感受性

インスリン感度とは、あなたの細胞がインスリンにどのように反応するかを指します。スイマーの体はインスリン受容体の数と活性を高めることによって適応します。研究では、一貫した水泳は、各セッションの24時間後にインスリン感度を向上させることができることを示しています。数週間以上、これは平均的な血糖値レベルを下げ、HbA1c値を減らすことができます。タイプ1糖尿病の個人のために、インスリン感度が改善されると、下がりが低くなることがありますが、低濃度は、慎重に監視することは避けてください。

筋肉グルコースのアップテーク

水泳は、白血球の筋肉量を蓄積し、維持します。これは代謝作用活性組織です。より多くの筋肉は、グルコース貯蔵のためのより大きなデポを糖として意味します。水泳自体の作用は、また、刺激します。 []ポスト - 根本的なグルコースアップテーク[]、数時間持続します。この効果はインシュリンに依存せず、鈍いポスト - 食後の血糖スイケを助けることができます。炭水化物とこれらの利点は、これらの利点を増殖することができます。

ストレスホルモンへの影響

慢性的なストレスは、コルチゾールとカテコルアミンを上昇させ、血液グルコースを上昇させます。水泳、特に温水では、神経系に落ち着きのある効果があります。繰り返しストローク、リズム呼吸、および浮力は不安と低コルチゾールレベルを低下させます。ストレスが低下すると、一日中より安定した血糖値が増加します。2019年の研究では、参加者が週に3回泳ぐと、ストレスが30%減少し、グループをコントロールしないようにすることに大きな効果が大幅に改善されました。

糖尿病のための水泳の心血管および代謝の利点

糖尿病は劇的に心臓病、脳卒中および周辺血管疾患のリスクを増加させます。水泳はこれらのリスクを直接対処します。好気性運動として、心臓の筋肉を強化し、循環を改善し、血圧とコレステロールを下げるのを助けます。水の可能性は、血管の緊張を減らし、軽度の心血管合併症を持つ人でさえ安全に泳ぐ。

重量管理

150〜300カロリー程度で適度な水泳を30分以内に消費する。水泳は全身を働き、体温を水に保つためにエネルギーを必要とするので、効率的なカロリー燃焼活動である。健康な体重を維持することは、インシュリン感度を改善し、糖尿病薬の必要性を減らすための最も効果的な方法の1つです。水泳はまた、体重減少の間に細い筋肉の量を維持するのに役立ちます。これは長期代謝の健康のために重要です。

心臓の健康

定期的な水泳は心拍数を回復し、ストロークの音量を改善します。 LDL(悪い)コレステロールとトリグリセリドを削減しながら、HDL(良い)コレステロールを増加させることができます。 糖尿病患者にとって、心臓血管イベントの危険性は、一般的な人口よりも2〜4倍高いです、これらの改善は重要です。 一般的には、この研究は、 CardiologyのAmerican Journal ]]で公表された、スイマーは、転移性疾患の41%を低下させる疾患の症状が、神経疾患の症状を低下させるの症状が正常性疾患に陥り、症状が軽減される。

液圧プロファイルと血圧制御の改善

脂質代謝に対する水泳の効果は、コレステロールを超えて拡張します。水泳中に大きな筋肉のリズム収縮は、脂肪タンパク質脂質症の活性を高め、トリグリセリドを分解する酵素。 12週間以上のプログラムでは、スイマーはしばしばトリグリセリドの15〜20%削減とシストリカル血圧の5〜10%低下を観察します。糖尿病患者にとって、これらの変化は抗ヒパーテンシブおよび脂質薬の監督の必要性を減らすことができます。

糖尿病のためのエクササイズの他の形態と比較して水泳方法

ウォーキング、サイクリング、および抵抗訓練は、すべての利点を提供しますが、水泳は、血液ブドウ糖管理のためのユニークな利点を提供します。 水平な体の位置と水没は、自律神経症を有する人々のために特に有益であることができる静脈リターンと心臓出力を改善します。 高影響力とは異なり、水泳は関節に最小限のストレスを置き、関節炎、神経障害、または肥満を持つ個人のための持続可能な選択肢を作る。

水泳対. ウォーキング

ウォーキングはアクセス可能であり、グルコースの摂取量を最大化するのに十分な上体を関与しないかもしれません。水泳は腕と脚の両方を同時に働き、より多くの筋肉量をリクルートし、したがって、1分あたりのより多くのグルコースを消費します。水抵抗はまた、ストロークまたは速度を変更することによって調整することができる自然で可変的な負荷を提供します。同じ認識の努力のために、水泳は平らな表面に歩くことと比較してポスト-運動血糖の20〜30%の大きな低下を生成することができます。

水泳対サイクリング

サイクリングは優れた好気性運動ですが、それは主に下半身をターゲットにします。これは筋肉の不均衡と下半球の総グルコース処分率につながることができます。水泳の全身の関与により、筋肉群を横断グルコースの摂取量がより均一に分布するようになります。さらに、水に対する冷却効果は過熱を防ぐことができます。これは時々、循環が頻繁に起こる熱的、乾燥した環境で血糖スイケを引き起こす可能性があります。

水泳対抵抗訓練

抵抗の訓練は筋肉固まりを造ることによってインシュリンの感受性を改善しますが、それは圧力ホルモン解放による激しいセットの間に激しいセットの間に急性hyperglycemiaを引き起こします。水泳は安定した状態の有酸素の性質のためにそのようなスパイクを作り出す可能性が低いです。週あたりの抵抗の訓練の2日と水泳を結合することは最もよいglycemic制御結果を提供するかもしれませんが、単一の活動を好む人のために、水泳単独で実質的な利点を提供することができます。

水の温湿度と流体静圧のロール

水温は、体が泳ぐときにどのように反応するかに著しく影響します。 クーラー水(70〜75°F / 21〜24°C)は、エネルギー支出を増加させるだけでなく、ストレス応答のために血糖を上昇させることができる、透析を引き起こす可能性があります。 ウォーマー水(82〜86°F / 28〜30°C)は、血管拡張と落ち着きのある効果を促進し、コルチゾールを減らし、グルコースの安定性を維持するのに役立ちます。 ほとんどの屋内プールは、この理想的な範囲で温度を維持します。

流体静圧・循環

水の排泄物は、体に圧力を排出します。静圧 - 血液血管を運動し、心臓に向かって血を戻す。 この効果は、周辺浮腫、糖尿病の一般的な合併症を減らすことができます。 改善された循環は、より効率的に組織に酸素と栄養素を提供し、グルコース代謝を妨げる代謝廃棄物製品をクリアすることができます。 圧力はまた、運動中に血圧を安定させ、高血圧でそれらのために水泳安全を作るのに役立ちます。

サーモレギュレーションとグルコースメタボリズム

あまりにも寒すぎるまたはあまりにも熱すぎる水で泳ぐことは、グルコース規制を破壊することができます。 冷水は、血糖を上げることができるノルエピネフリンの放出をトリガーします。 熱湯(90°F / 32°C以上)は、脱水と電解液の不均衡につながる可能性があります。その両方ともグルコース制御を妨げることができます。 糖尿病は、非標準温度で泳ぐ前後に血液のガチョウをチェックし、それに応じて水分補給と摂取を調整する必要があります。

泳ぐ糖尿病の重要な考慮事項

水泳は一般的に安全ですが、糖尿病はユニークなリスクをもたらします。 ヒポグリセミア(低血糖)は、特にインスリンやスルフォニーレアスにいる場合、泳ぎの前後に起こりうる。 血液グルコースが既に高いときに運動する場合、Hyperglycemiaも懸念することができます。 適切な計画と監視は不可欠です。

モニタリング血糖

血液グルコースを前にチェックしてください。(可能であれば)、そして泳いでください。 耐水性である連続グルコースモニター(CGM)は有用です。 指のスティックメーターを使用する場合は、あなたの手と試験ストリップが乾いていることを確認してください。 ターゲット範囲は異なりますが、一般的なガイドラインは、100mg / DLと200mg / DLの間にあるときに水泳を開始することです。 あなたの血糖が100mg / DL未満の場合、小さじは250mg / DL以上になる必要があります。 場合は、水小さじ1mg / または水溶液を摂取してください。

血糖予防

プールサイドの防水バッグに、速い作用のグルコース(ゲル、タブレット、またはジュースボックス)を運ぶ。 あなたが糖尿病を持っているか、ワークアウトの芽生を知らせる、あなたは低血糖(しゃがり、混乱、弱さ)の兆候を示すならば、あなたは何をすべきかを知っています。 長い水泳のために(30分以上)、適度な運動の1時間あたりの炭水化物を消費する計画。 水泳の後、特に「下痢」に注意してください。

水分補給と栄養

水中にいるにもかかわらず、脱水は脱水され、腎臓をストレスに集中します。水前に水を飲むと、その間、そして泳いで。7〜10オンス毎10〜20分毎のアクティビティをオンスします。あなたが低糖糖血症を治療したり予防する必要がある場合を除いて、砂糖のスポーツドリンクを避けてください。小さな予備泳動食事(例えば、ナッツの手の入った果物)は、スパイクを引き起こすことなく安定したエネルギーを提供することができます。

潜在的なリスクとテーマの緩和方法

低血糖を超えて、糖尿病は注意を必要とする他の水泳関連の危険に直面しています。皮膚感染症、例えば、免疫機能障害によるより一般的であり、過激症への循環を削減します。プールの化学薬品、特に塩素は、皮膚を乾燥し、糖尿病性の足の病気を悪化させることができます。フィートを保護するには、常に公共プールで水靴を着用してください。カット、まめ、または感染症の兆候のために毎日足を検査し、乾燥剤を使用して、湿潤剤を使用して、間を避けます。

目と耳の健康

糖尿病性網膜症を伴う液は、眼刺激を回避し、突然の圧力変化から保護するために、十分な適切な点群を着用する必要があります。耳鼻咽喉科の問題が悪化する可能性があります。耳鼻咽喉科感染症(液状の耳)は、耳の運河に水が残っている場合に起こります。各セッションの後、耳栓と乾いた耳を使用してください。神経症の糖尿病は、感染の早期兆候を感じることができないので、視覚的検査と治療が重要である。

薬の調節

インスリンおよび経口薬のタイミングは、水泳中に大幅に安全に影響を与えることができます。 一般的なアプローチは、計画された水泳セッションの前に20〜30%の迅速な作用インスリンを減らすことですが、これは個別化する必要があります。 インスリンポンプを使用する人のために、延長されたインスリンの剥奪を避けるために、ポンプを60分以上切断します。 水泳の種類と期間を考慮する調整された計画のためのあなたの内分泌学者に相談してください。

年齢グループ横断の水泳と糖尿病

水泳は、すべての年齢の人々のためにアクセス可能です。 糖尿病の子供と十代の若者たちのために、それはチームスポーツの社会的な圧力なしでアクティブに滞在するための楽しい方法を提供します。 関節炎や神経障害を持つ高齢者のために、水は共同フレンドリー耐性を提供します。 各グループへのアプローチを調整すると、安全と楽しさが保証されます。

子どもとティーンズ

型1糖尿病の若い人は競争的にまたはレクリエーションを泳ぐことができます。両親とコーチは、低血糖認識と治療で訓練されるべきです。インシュリン用量は、特に練習前後または練習後に10〜20%減少する必要があるかもしれません。 CGMは、多くの若い選手によっても使用されます。水泳は、自己精巣と代謝の健康を高めることができますが、それは活力のある血糖管理が必要です。 American Diaesbet Association[1]あなたのガイドラインを提供します。

高齢者の大人

高齢者糖尿病にとって、水泳は運動力、バランス、骨密度を維持するのに役立ちます。水圧は循環を改善し、チリングやしびれなどの神経症の症状を減らすことができます。水気体のようなクラスは、社会的関与と低強度のオプションを提供します。シニアは10〜15分から始め、徐々に30分に増加し、週5日間増加する必要があります。バランスの問題や関節の交換を持っている場合は、物理的な治療薬に相談してください。

糖尿病の妊娠中の女性

妊娠中の妊娠糖尿病および前搾り糖尿病は、赤ちゃんを追いかけることなく心血管の健康をサポートする低影響、全身のエクササイズであるため、水泳から利益を得ることができます。妊娠中の女性は非常にお湯を避け、水分補給されるべきです。妊娠中の定期的な摂取を開始または継続する前に、必ず医療クリアランスを取得してください。

安全な水泳ルーチンを構築する方法

持続可能なルーチンを作成するには、医療のクリアランス、目標設定、および段階的な進行を含みます。特に、レチノパシー、腎症、または周辺動脈疾患などの合併症がある場合、新しいエクササイズプログラムを開始する前に、常にあなたの医療プロバイダーに相談してください。 彼らはあなたの薬を調整するか、食事やインシュリン用量に相対的に泳ぐために最適な時間を提案することができます。

開始前

十分に維持され、監視されるプールを選んで下さい。 温度(82–86°F/28–30°C)を、両方が血ブドウ糖に影響を与えることができるか、または過熱することを避けるために点検して下さい。 防水インシュリン ポンプ ケースをポンプを身につければ使用して下さい。 あなたのブドウ糖の監視装置が湿気から保護されることを確かめて下さい。 中心率およびカロリーを監察するために防水適性の追跡者を考慮して下さい、しかしあなたの穀物またはgGMのためにあなたのglucoseの指紋を要求して下さい。

サンプルワークアウトプラン

穏やかな蹴りと腕の動きの5〜30分ウォームアップから始まります。 その後、あなたがまだ話せるペースで20〜30分泳いでください。 別の筋肉グループを従事させ、単調性を低下させるための、代替ストローク(フリースタイル、バックストローク、breaststroke)。 5〜30分の冷房(簡単な水泳や浮遊)で終わる。 前に、あなたの血糖を追跡し、その後、数時間後〜数時間後にパターンを見るために。 徐々に45〜50分を時間かけてトレーニングをします。

グループ設定を好む人には、[]を参照してください。 マスターズスイミングプログラムが、すべての能力の成人を含むことが多い。 多くのYMCAsとコミュニティセンターは、水泳を組み込む糖尿病固有の演習クラスを提供しています。

建設の一貫性と追跡の進捗

一貫性は、グルコース規制を改善する強度よりも重要です。 1週に最低150分の適度強度水泳を目指して、3〜5セッションに分割します。 事前-およびポスト-泳動グルコース読書、水泳時間、知覚障害、および任意の低糖度イベントを含むログを保管してください。 数週間以上、あなたの医療チームとこのログをレビューして、詳細なインシュリン投与量と栄養のタイミングを調べます。

リアルな目標を設定する

週2回のセッションを1週間に1回目指す。その後、ルーチンになり、3回目のセッションを追加してください。ゴールは特定の、測定可能、および時間順にする必要があります。例えば、「次の4週間で3回止まらず、30分間泳ぐ」。安定した血糖を維持したり、セッション後にポストミールスプイックを減らすなど、小さな勝利を祝う。

ルーチンをサポートする技術を使用する

Bluetooth接続を備えたモダンなCGMは、デバイスが防水している場合、泳いで低血糖値を差し込むように警告することができます。 Smartwatchesは、泳ぎ距離、ラップ、および心拍数を記録できます。一部のプールでは、デジタルペースクロックまたはプログラム可能なワークアウトボードを提供しています。これらのツールを使用して、ルーチンを変化させ、関与させます。ガジェットなしでも、簡単なペーパーログは、トラックに滞在するために必要な説明責任を提供できます。

コンテンツ

水泳は、嫌気性調節、筋肉増強、およびストレス軽減のユニークな組み合わせを提供しています。それは直接血糖規制をサポートするものです。その低影響性は、子供からシニアまで、ほぼすべての糖尿病に適したものです。インスリンの感度を改善し、体重減少を促進し、心血管の健康を高めることで、水泳は糖尿病管理の礎石になることができます。適切な監視、水和および医療指導では、それは安全で楽しい活動であり、より良い生活の質と制御を改善することができます。

運動と糖尿病に関する追加情報については、【】の「病気のコントロールと予防のためのセンター]または[]]]」のマヨークリニックの水泳ガイドラインを参照してください。 より深い見て、運動とインシュリンの感度の背後にある科学を見て、 ]]]の組織は、研究要約を提供します。