糖尿病患者の前の症候群(PMS)の危機管理は、糖尿病を持っているときには明確な課題です。ホルモンの変動は、飢餓を増強し、甘いと洗練された炭水化物に向かってあなたを運転することができます。血糖管理は、高ヒルの戦いのように感じます。重要なことは、危険なグルコースのスイケやクラッシュをトリガーすることなく、それらの渇望を満たす方法を学ぶことです。

月経周期とインシュリン感度の間のインタープレイを理解することで、情報に基づいた食品の選択肢を得られるようになり、あなたの渇望と血糖の両方を点検に保つライフスタイル習慣を採用することができます。 小さい、意図的な微調整 - バランスの取れた代替のための高砂糖のスナックを交換するような - あなたがあなたの感じとあなたの糖尿病を管理する方法に大きな違いを生むことができます。

主要テイクアウト

  • lutealフェーズのホルモンシフトは、インシュリン感度に直接影響し、炭水化物やお菓子の渇望を増やす。
  • タンパク質、健康な脂肪、繊維を組み合わせるバランスの取れた食事とスマートスナックは、消化器を満たす間血糖を安定させるのに役立ちます。
  • ライフスタイル要因-実行、睡眠、ストレス管理- cravingの強度を減らし、全体的な血糖制御を改善する重要な役割を果たします。
  • ヘルスケアチームと提携することで、あなたの糖尿病管理計画をあなたの月経周期のユニークな要求に合わせることができます。

PMSのクロージングと糖尿病の理解

あなたがあなたの期間の前におそらくシフトシフトシフトし、そしてあなたが糖尿病を持っているとき、ステークはより高いです。 月経周期のホルモンの変化は、あなたの気分に影響を与えません。それはあなたの体がグルコースをどのように処理するかに直接影響を与えます。 この接続を理解することは、制御を取るための最初のステップです。

月経周期の危機の科学

エストロゲンとプロゲステロンは、あなたのサイクル全体に変動します。 lutealフェーズ(あなたの期間の1週間前または2週間前)の間、プロゲステロンは鋭く上昇します。 このホルモンは、増加した食欲と炭水化物が豊富で高カロリー食品の好みに関連しています。 あなたの脳の報酬センターは、この間に砂糖により敏感になり、そのチョコレートバーやチップのバッグは、魅力的に感じます。

これらの渇望は、弱い意志力の兆候ではありません。 彼らは潜在的な妊娠のためにあなたの体を準備するホルモンをシフトする生理学的反応です。 あなたの体は、基本的に迅速なエネルギー源を求めています。 この生物学的ドライブを認識すると、渇望がヒットしたときに盲目を感じるよりも先に計画することができます。

PMSの欠陥の血糖およびインシュリンの感受性

インシュリン感度は、多くの場合、lutealフェーズ中に低下します。あなたの細胞はインシュリンに反応しにくいようになり、グルコースは通常のよりも長い血流でぶらぶらぶらぶらぶら下がります。これは、特に食事の後、より高い血糖値を読むことがあります。タイプ2糖尿病、糖尿病、またはインシュリン抵抗を持つ人のために、効果は顕著になります。

同時に、あなたの体は、細胞が十分なエネルギーを受けていないことを認識することができます。これは、飢餓信号を増加させることができる。減少インシュリン感度と高まる食欲の組み合わせは、血糖不安定性のための完璧な嵐を作成します。このフェーズであなたのグルコースを頻繁に監視すると、傾向をスポット化し、それに応じて調整することができます。

糖尿病における食の渇きを認識

PMSの渇望は、気分の揺れ、疲労、そして過敏性などの他の症状としばしば結合されます。 これらの感情的および物理的状態は、特に砂糖や不健康な脂肪の高値である、血糖にハボを蹴ることができます。

ブロッキング、breastの優しさ、そしてクリンピングは健康的な選択を作るの困難に追加します。キーは、真の飢餓と感情的またはホルモントリガーと区別することです。 サイクルのカップルのための症状とグルコースログを保持すると、パターンを明らかにすることができます:あなたはいつもあなたの期間の3日前に塩辛いスナックを這うか? あなたのペースの最後の週の間にあなたの留め具は一貫して上昇しますか? このデータは、積極的な管理のために有利です。

PMSのカーブ・クリビングへの実用的な戦略

適切なアプローチで、糖尿病制御を脱線することなくPMSの渇望をナビゲートできます。食事構造、栄養素組成、スマート置換に焦点を当てます。

バランスの取れた食事の計画とスマートスナック

食事や軽食を計画して、栄養成分のよいミックスを盛り込む。 食事をスキップすることは、血糖のクラッシュと強化された渇望のレシピです。 安定したグルコースレベルを維持するために、3〜4時間ごとに食べることを目標としています。

スマートスナックは、あなたの同盟国です。 アーモンド、硬質卵、または湿った野菜を容易に切断する便利なオプションを保ちます。 渇いたストライキが発生したとき、バランスの取れたスナックが砂糖のお菓子をつかむのを妨げることができます。 大きく、炭水化物の重い食事を避けてください。 代わりに、タンパク質、脂肪、および繊維を組み合わせて満足させる適度な部分を優先します。

バランスの取れたプレートを一緒に置くように、週末にバッチ準備の成分を考慮すると迅速かつ簡単です。 ホルモンがあなたに取り組んでいるとき、少しの計画は長い道になります。

タンパク質、繊維、複合体炭水化物の組み込み

タンパク質は消化を遅くし、安定した血糖を維持するのに役立ちます。 豆の肉、鶏肉、魚、卵、豆腐、またはあなたの食事の豆を含有します。 繊維、野菜、果物、豆、および全粒で見つけられ、またブドウ糖の吸収を遅くし、フルネスを促進します。

鋼カットオート麦、キノア、サツマイモ、および全粒のパンのような複雑な炭水化物は、ゆっくりと安定したエネルギーの放出を提供します。 彼らは、単純な砂糖が原因と鋭い血糖スパイクを防ぐ。 グリルサーモン、ローストされたブリュッセルのスプロット、そしてファロの食事は、それは満足、栄養、糖尿病に適しているすべてのボックスをチェックします。

食物全体から1日あたりの繊維を少なくとも25-30グラムの目安に。その目標を達成するのに苦労している場合は、精神リンの殻のようなサプリメントを検討してくださいが、主に最高の結果を得るために食品からあなたの繊維を得る。

砂糖の摂取量を管理し、砂糖のスパイクを避けます

砂糖の飲み物、キャンディー、焼き菓子、風味のヨーグルトから、砂糖を最小化。これらの食品からの血糖スパイクは、多くの場合、クラッシュが続く、より多くの渇望を引き起こします。このサイクルは、壊れにくいことができます。

栄養ラベルを注意深く読む - 砂糖はケチャップ、サラダドレッシング、グラノーラバー、さらにはいくつかの全粒のパンで隠します。 あなたが何か甘いものを持っていることに決めたならば、タンパク質または健康な脂肪とそれをペアリングしてください。 例えば、アーモンドバターの大さじとダークチョコレートの小さな正方形は、チョコレートだけでグルコースに優しい効果をもたらします。

大量の炭水化物をベッドの直前に消費しないでください。夜間の渇望は、管理するのが難しい日の残りの部分を作る、次の朝に高速化グルコースにつながることができます。就寝食のスナックが必要な場合は、いくつかのチーズキューブのような、小さなものとバランスの取れたものを選択してください。

ヨーグルトやピーナッツバターなどのサブステーテルを使用

渇望が当たると、ハボを生じさせずに満足する代替品が届く。 平野、無糖のヨーグルトは、タンパク質とプロバイオティクスを提供し、自然な甘みのために果実を追加することができます。 風味のヨーグルトを避け、それは頻繁に追加砂糖でロードされます。

ピーナッツバター(またはアーモンドバター)は、甘味を促進するタンパク質と健康的な脂肪を提供しています。 1〜2杯にスティックし、リンゴスライスまたはセロリスティックと組み合わせます。 この組み合わせは、パンク、甘み、パワーを維持します。

その他のスマートスワップには、以下が含まれます。

  • キャンディの代わりに冷凍ブドウ
  • ジャガイモチップではなくポップコーン(エアポップ)
  • フライドポテトではなくサルサで小さな焼き芋
  • ミルクチョコレートの代わりにダークチョコレート(70%ココア以上)
  • パン粉カップではなく、未粉アーモンドミルクで作られたチアシードプリン

揺動と十字架でのその役割

脱水は飢餓を模倣し、渇望を激化することができます。 PMSでは、水分保持と膨満感は十分な水を飲む可能性が低いかもしれませんが、水分補給を維持することは不可欠です。 あなたがアクティブであるならば、少なくとも8オンス水メガネのための目指してください。 ハーブティー、レモンの絞りで水をスパークリング、または注入された水は砂糖なしで様々な追加することができます。

時々甘いまたは塩のための渇望は、実際には渇きのための信号です。 渇望に与える前に、水のガラスを飲むと、15分待ちます。 あなたは、外科医のサブサイドを見つけるかもしれません。 適切な水和は、腎臓機能をサポートし、あなたの体はより効果的に血糖を管理するのに役立ちます。

ライフスタイルの調整とプロフェッショナルサポート

食生活習慣を超えて、PMSの期間中、渇望や血糖に大きな影響を与える習慣があります。身体活動の統合、睡眠の優先順位付け、ストレスの管理、および医療チームとの作業により、サイクル全体を管理できます。

身体活動と運動の利点

定期的な運動は、インスリンの感度を高め、ストレスホルモンを下げ、PMSの症状を直接減らすことができます。 適度な活動でさえ、ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガなどの筋肉が細胞をより効率的に入力するのに役立ちます。 週に最低150分の適度強度運動を想定し、ほとんどの日に広がる。

エクササイズは、気分を上げ、PMSに頻繁に同行する過敏性と悲しみを対抗するのに役立ちますエンドルフィンを解放します。 これは感情的な摂食トリガーを減らすことができます。 さらに、身体活動は、グレリン(飢餓)やレプチン(フルネス)などのホルモンを調整するのに役立ちます。食事後により満足を感じることができます。

糖尿病から運動や合併症をしたり、新しいルーチンを始める前に医師に相談してください。 ワークアウトの前後に血糖をチェックして、さまざまな活動があなたにどのように影響するかを理解してください。

睡眠の優先順位付けと睡眠の剥奪の管理

貧しい眠りは、渇望の既知のドライバーです。 PMSでは、ホルモンの変化は睡眠の質を混乱させ、眠りの欠如は、レプチンを下げながらコルチゾールとグレリンを上昇させる。 この組み合わせは、あなたはあなたが飢餓になり、高カロリー食品を敷く可能性が高い。

夜7〜8時間眠りを目指しましょう。リラックスした就寝時間ルーチンを確立します。ライト、スクリーンを1時間、温浴、読書しません。あなたの寝室は冷やや暗くなります。PMSの症状がけているか不安が睡眠を妨げるような場合は、マグネシウム補充や認知行動療法などのオプションについてあなたのプロバイダに相談してください。

睡眠を改善することは、あなたの高速血糖と次の日に衝動的な摂食に抵抗する能力に直接効果を持つことができます。

ストレス管理と感情的な感情

PMSはしばしばストレスや不安を増幅し、それは順番に感情的な摂食を引き起こします。コルチゾールが高いとき、あなたの体は砂糖や洗練された炭水化物から迅速なエネルギーをかぎりします。これは、血糖のスパイクと後罪につながることができます、サイクルを貫通します。

食物を含まないストレス軽減活動のツールキットを開発する。オプションには以下が含まれます。

  • ディープ呼吸練習(例:4-7-8呼吸)
  • 気持ちのジャーナル
  • 信頼できる友人を呼び出す
  • 編み物、描き、音楽などの趣味でエンゲージ
  • 穏やかなヨガか伸張

マインドフルネス瞑想は、あなたが彼らに行動せずに渇望を観察するのに役立ちます。 渇望が生じたとき、それを認め、いくつかの息をとり、バランスの取れた何かを食べたり、あなたの注意をリダイレクトしたりするかどうかを意識的に決定します。 時間が経つにつれて、この練習は渇望の力を減らすことができます。

サイクルと血糖を追跡

知識は力です。あなたの月経周期の開始そして終わりに注意するためにアプリを追跡する期間か簡単なカレンダーを使用して下さい。あなたの血糖の丸太とこれを渡して下さい。多くの女性は彼らのインシュリンがluteal段階の間に増加し、期間が始まる後ベースラインに戻る必要があることを見つけます。

ヘルスケアプロバイダーでこのデータを共有してください。インシュリン用量または経口薬を一時的に調整することをお勧めします。 追跡はまた、あなたが先に計画できるように、渇望が最も強くなるときに予測するのに役立ちます。健康なスナック、スケジューリングの穏やかなエクササイズ、そしてそのウィンドウの間に自分自身に余分な種類である。

効果的な治療のためのヘルスケアプロバイダーと連携

あなたの糖尿病のケアチームは必須リソースです。 彼らはあなたが重要なPMS症状と渇望を経験していることを知らせてください。 彼らはあなたのサイクルの後半により頻繁にあなたの血糖をチェックするかもしれません、または彼らはあなたの薬のレジメンを調整して、インシュリン感度の変化を考慮に入れるかもしれません。

登録された食道師は、血糖を安定させながら、あなたの渇望を収容する食事計画を作成するのに役立ちます。認定糖尿病の教育者または内分泌学者は、薬の調整に関するガイダンスを提供できます。感情的な摂食が主要な問題である場合は、糖尿病や摂食障害を専門とするセラピストと協力して作業を検討してください。

重度のPMSや前経性ジスリン障害(PMDD)などの症状を持参することを躊躇しないでください。これらの条件は、あなたの糖尿病管理に影響を与えることができます抗うつ薬やホルモン療法などの追加の治療を必要とするかもしれません。調整されたアプローチは、最良の結果をもたらします。

コンテンツ

糖尿病が完璧に関係していないとき、PMS中に渇望を処理する; それは準備、自己認識、および戦略的選択についてです。 あなたの渇望の背後にあるホルモンのドライバーを理解することで、バランスの取れた食事とスナックを計画し、運動、睡眠、およびストレス管理であなたの体をサポートすることで、あなたは血糖制御を犠牲にすることなく、この挑戦的な時間をナビゲートすることができます。 あなたの医療チームは、あなたのアプローチを微調整するのに役立ちます。 あなたとあなたのサイクルを通して、あなたの一貫性と相続性で、あなたのサイクルをすることができます。

[]月経周期における糖尿病の管理に関する詳細は、American Diabetes Association]と]の内分泌学会]を参照してください。 PMSと栄養に関する追加のガイダンスは、]]Mayo Clinic[とHarvard公衆衛生]]で見つけることができます。 [[FLT:[FLT:]]:8][FLT]][FLT]]]][FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[