糖尿病ウルトラランナーのための炭水化物のローディングのためのベストプラクティス

導入:なぜ糖尿病の超ランナーのための炭水化物のローディングのマットレス

炭水化物のローディングは、長期イベントの前に筋肉のグリコゲン店を高めるために耐久性の選手の使用が実証済みの戦略です。超ランナーの場合、マラソンよりも遠く離れた距離を積み重ねるものもあります。最大化グリコゲンは疲労を追い払うことができ、遅延のbonkingを遅らせ、全体的なレースのパフォーマンスを向上させることができます。しかし、糖尿病を持っているとき - タイプ1またはタイプ2 - 標準の炭水化物のプレイブックは、無駄にする必要があります。慎重になければ、高濃度の燃料は、低血糖値を抑え、低血糖値を抑えるのに役立ちます。

この記事では、炭水化物の負荷を安全に効果的に組み込むために望む糖尿病性の超走者のために特に最善のプラクティスについて説明します。あなたは、あなたの事前の栄養を計画する方法を学び、適切な炭水化物のソースを選択し、薬を調整し、ローディングとレース中に血糖を監視し、その後うまく回復する方法を学びます。あなたの最初の50Kまたはあなたの10分の100マイルの準備しているかどうか、これらのガイドラインは、あなたの健康を妥協することなく、あなたの最善で実行するのに役立ちます。

炭水化物の積み込みと耐久スポーツにおける役割の理解

炭水化物ローディング(別名、グリコゲンスーパーコンペンセーション)は、あなたの筋肉が通常のよりもより多くのグリコゲンを格納するので、持久力イベントの数日前にあなたの炭水化物の摂取量を増やすことを含みます。グリコゲンは、高強度と適度な高持続期間の運動中に主要な燃料源です。多くの場合、これらの店を枯渇させる超レースでは、パフォーマンスの急激な低下につながります。事前に車輌をロードすることにより、エネルギーが持続するより長いイベントを再開することができます。

従来の炭水化物のローディングは、炭水化物から70〜80%にシフトする総カロリー摂取量で、36〜48時間前処理のための体重のキログラム当たり10〜12グラムの炭水化物を消費する必要があります。糖尿病のない選手にとって、代謝反応は簡単です。余分なグルコースはグリコゲンとして保存されます。糖尿病を持つ人にとって、同じプロセスは、インシュリンや他の薬が調整されていない限り、実質的に上昇するために血糖を引き起こす可能性があります。

いくつかの重要な生理学的差は、糖尿病患者のために考慮されなければならない:

[]運動中のインシュリン感度変化:] 運動は、血糖値が上昇し、実行中と実行後に血糖値が低下する。これは、炭水化物をロードする間、あなたはまだレースの日に通常よりも少ないインスリンを必要とする可能性があることを意味します。
] 肝グルコース生産は、必要に応じて保存されたグリコゲンを解放する肝臓の能力に影響を与える糖尿病で頻繁に変更されます。
消化管許容は異なることができます。炭水化物のローディングは、特に高繊維食品が大量に食べられている場合は、膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。

これらのニュアンスのために、糖尿病の超ランナーは、レース直前に初めて試行しようとする何かが、医療と栄養実験として炭水化物の負荷を治療しなければなりません。常にトレーニングブロック中にあなたのローディング戦略を練習します。

事前レース計画:成功の礎石

計画は、糖尿病の選手のためのすべてです。レースの日の1週間前に成功した炭水化物の負荷が始まります。ここには、重要なコンポーネントです。

ヘルスケアチームをコンサルティング

糖尿病のスポーツ栄養を専門とする内分泌学者と登録栄養士と協力してください。彼らはあなたがローディング(しばしば低血症を避けるために通常よりもわずかに高価ですが、高血糖リスクを危険にさらさない)の間にあなたのターゲット血糖範囲を決定するのを助けることができます。一緒にあなたはあなたのインシュリンに炭水化物比、および経口投与率(インシュリンポンプを使用する場合)、または経口投与薬を調節することができます。 LT]アメリカ糖尿病患者糖尿病患者の糖尿病]は、糖尿病患者の予防薬を予防します。 [糖尿病患者の糖尿病] 糖尿病患者は、糖尿病患者の予防薬の摂取を予防します。 [糖尿病] 糖尿病患者は、糖尿病患者の予防薬の予防薬の摂取量は、または治療薬の摂取量を予防薬の摂取する。 [糖尿病の摂取する。 [糖尿病] 糖尿病の予防薬の摂取量は、または治療薬の摂取量は、または治療薬の摂取量は、または治療薬の摂取量は、または治療薬の摂取量は、または治療薬の摂取量は、糖尿病の摂取量を予防薬の摂取量を予防薬の摂取量を予防薬の摂取量を予防薬

あなたの番号を知る

ローディングフェーズ中に監視について強迫する必要があります。連続グルコースモニター(CGM)を可能であれば、リアルタイムの傾向とアラートを与える。食事の前に2時間、食事の前に、少なくとも6〜8回毎日、毛細血管血糖値をチェックしてください。食物と血液のグルコースの応答をログに記録して、どの食事が最大のスイックやディップを引き起こすかを識別します。

トレーニングの計画をテストする

レースの期間を模倣する長いトレーニング週末にあなたの炭水化物の負荷を練習します。例えば、あなたのレースが100Kの場合、6時間トレーニングの実行前に48時間のロードフェーズをシミュレートします。これは、あなたの血糖が高炭水化物の食事に反応し、どのように異なるインスリン調整が運動中に感じているかを示すでしょう。あなたは安定したパターンを見つけるまで計画を調整します。

右炭水化物を選ぶ

炭水化物は、糖尿病性超走者と等しく作成されるわけではありません。目標は、極端な血糖変動を引き起こしずにグリコゲン店を埋めることです。

持続エネルギーのための複雑な炭水化物

全粒:]]]オート麦、玄米、キノア、全小麦パスタ、および小麦の消化がゆっくりと、徐々にグルコースを解放します。
Legumes:]]チクエンドウ豆、レンチ、豆は、ポストミールのスパイクを鈍らせることができる炭水化物プラス繊維を提供します。
スターシー野菜:]スウィートポテト、冬スカッシュ、ビートは、マグネシウムとカリウムを含む栄養素密な炭水化物のソースです。超ランニングにとって重要な選択。

シンプルな炭水化物を使用するとき

シンプルな砂糖(白米、洗練されたパスタ、パン、スポーツドリンク)は、GIの苦痛を引き起こす可能性がある過度の繊維なしでグリコゲンを上るい場合は、レースの最後の12〜24時間前に戦略的に使用することができます。しかし、糖尿病のランナーのために、簡単な炭水化物は、適切なインシュリン用量とペアリングされていない場合は、急激な高血症を引き起こす可能性があります。一般的な戦略は、組み合わせを使用することです:複雑な炭水化物のあなたのメイン食事をベースし、その後、簡単な炭水化物の小さな部分をスナックとして使用することです。

避けるべきこと

キャンディ、甘みのあるシリアル、砂糖のペストリーなどの高砂糖加工食品 - スパイク血糖は迅速かつ頻繁に反応低後でにつながる。
脂肪が胃を空に遅らせ、予測不可能な血糖曲線を引き起こす可能性があるため、高脂肪炭水化物食品(例えば、ピザ、クリーミーパスタ料理)。
非常に高い繊維食品(枝、大量に種子)は、レース中に膨満または下痢を引き起こす可能性があるため。

グリセムインデックスと糖尿病にやさしい炭水化物のソースに深くダイブするには、[]栄養とダイエットのアカデミー]は、アスリートのための炭水化物の品質に関する証拠に基づくガイダンスを提供します。

血糖モニタリングとターゲット範囲

ローディングフェーズでは、血糖値のターゲットは、通常のタイトコントロールと比較して若干上昇する必要があります。なぜ? 長い運動が早いマイルの間にあまりにも低いクラッシュからあなたを守ることができる前に、システムに余分なグルコースのビットを持っているので。典型的な目標は、次の可能性があります。

留め具:100–140 mg/dL
産後(2時間後) 高炭水化物の食事: ≤180 mg/dL
睡眠前:120〜160mg / DL

これらの範囲は、あなたの個人的な目標は、あなたのヘルスケアプロバイダで設定する必要があります。タイプ1糖尿病のいくつかの選手は、安全クッションを持っているために、わずかに高額の朝血糖(150〜180 mg / DL)を好む。完璧な数字を追い払うのではなく、安定性に焦点を当ててください。

CGM を使用する場合は、変更された矢印に細心の注意を払ってください。高炭水化物の食事の後、急速に上昇するグルコースは、余分なインスリン補正を必要とするかもしれませんが、保守的には、それ以降の低さを避けるために(例えば、通常の補正係数の50%)。逆に、あなたのグルコースが残りの期間に落ち始めた場合は、迅速な対応のスナックを用意します。

インスリンおよび他の薬物の調節

これは糖尿病患者のための炭水化物のローディングの最も繊細な部分です。一般的な原則は次のとおりです。 []もっと炭水化物は、よりインスリンを必要とするかもしれませんが、また増加した運動感度はより少ないインスリンを必要とするかもしれません。[]]]ネット効果は個人ごとに異なります。

インスリン調整のための一般的なガイドライン

[ バルインスリン(長時間作用またはポンプの基質率):[]] 多くの選手は、レースの前日に20〜40%のバサル率を削減し、レースの日の朝に。正確な減少はあなたの典型的な運動応答に依存します。例えば、長いランがあなたのインスリンニーズで50%の低下を引き起こした場合、25%のバサルを減らしてテストしてから始めてください。
[ ボスインシュリン(中/中核作用):[]] 余分な炭水化物をカバーするためにあなたの膠を増加させる必要があるかもしれませんが、フル量ではそうではありません。例えば、通常10gの炭水化物ごとに1ユニットを服用している場合は、あなたの筋肉はよりインシュリンに敏感であるため、炭水化物あたり1ユニットが必要になる可能性があります。
セクション:] 是正線量で注意しましょう。血糖がローディングの食事の後が高い場合は、フル用量の代わりに「ミニ補正」(例えば、200mg / DLの読書のための0.5単位)を検討し、45分で再チェックしてください。

あなたがメコンチンやスルフォニーレアなどの経口薬を使用する場合、あなたは、用量を一時的に保持する必要があるかもしれません。メトホルムインは、まれに低血糖単独を引き起こしますが、効果に加えることができます。スルフォニーレアは、低用量を引き起こす可能性があります。あなたの医者は、レースの日に用量をスキップすることをお勧めします。 ]]糖尿病UKは、運動のための薬の調整の有用な概要を提供します。

ウルトラレース中:燃料と監視

レースが始まると、あなたの焦点は、負荷からシフトし、絶滅の時間を経つ安定した血糖を維持します。炭水化物のローディングは、タンクのみを満たします。

レースカルボハイドレートインテーク

ほとんどの超ランナーは、レース中に1時間あたりの炭水化物の60〜90グラムを消費することを目指しています。糖尿病性のランナーのために、より低いエンド(60 g /時間)で始まり、あなたの血糖傾向に基づいて調整します。簡単に消化可能なソースを使用してください:ゲル、咀嚼、スポーツドリンク(例えば、テールウィンド、スクラッチ)、バナナ、またはポテト。脂肪の余りに重いものや高を避けてください。

移動中の血糖管理

初回20～30分ごとに、メーターまたはCGMで血糖値をチェックしてください。パターンを見たら、45分ごとにスペースチェックができますが、必ずオフに感じた時を確認してください。
血糖が80mg/dL(症状あり)未満に落ちた場合、15〜30gの速効性炭水化物(例えば、グルコースタブ、キャンディ、またはソーダ)を消費し、15分で再びチェックします。
250mg/dL以上上昇すると、パニックしないでください。時々、超の間の高グルコースレベルは、単に食物よりもストレスホルモン(コルチゾール、アドレナリン)によって引き起こされることがあります。飲料水、次の炭水化物の摂取量を減らしたり遅らせたり、必要に応じて、小さな補正(運動がそれをもたらすのを助けるため、小さな小さな)を服用してください。
常にバックアッププランがあります。余分なスナック、スペアグルコメータ、および重度の低い場合にはグルコゴンを運ぶ。

ゲルとドリンクのタイミング

一方の大きなボラスではなく、安定したストリームで炭水化物を消費しよう。多くの選手は20〜30分ごとにタイマーを設定しました。糖尿病のランナーのために、ゲルを仕上げて、次に次の1つが賢明である前に効果を見ることができるように待っています。あなたのグルコースが最後のゲルからスピークされた場合、次の1つをスキップするか、またはより小さい部分を使用する可能性があります。

後層回復:補充と再評価

炭水化物のローディングは、フィニッシュラインで終わらない。あなたの体は、筋肉組織を修復し、枯渇したグリコゲンストアを補充する必要があります。しかし、激しい運動の時間が経つと、低血糖(残留インシュリン感度にデュー)と高血糖(過給または誤循環)の両方のリスクが高い。

即時後着(0〜2時間)

3:1または4:1カラブツータンパク質比で食事を消費します。例えば、チョコレートミルク、全粒パンとタキーサンドイッチ、またはバナナとホエイタンパク質とスムージー。このキックスタートは、グリコゲン合成と筋肉の修復を始まります。
レースを終えて、再び1時間後に再び血糖値をチェックしてください。多くの選手は、彼らが安定した滞在するか、または継続した筋肉の摂取のために少し少し落ちるのを見つけます。最初の高炭水化物の食事のために大きなインスリンの膠を服用しないでください。減少線量(例えば、通常は50〜70%)を使用して、密接に監視します。
水分補給。ナトリウムが低血糖血漿症状を模倣できるので、電解液を置換します。

夜中と翌朝

乳酸オンセット低血糖は、超の6〜12時間後に起こりうる。夜(maybe 20%)のためのあなたの気管支インシュリンを下げ、グルコースを安定させるためにベッドの前に高蛋白スナックを持っている。あなたは、ノクタール低音の歴史を持っている場合は、アラームを3 AMでチェックするように設定します。次の朝、バランスの取れた朝食を食べ、そして、あなたが通常、あなたの血糖値が応答することを確認すると、あなたの通常のインシュリン用量に戻る。

糖尿病の選手に特有の回復栄養のヒントについては、をチェックアウト肉のアスリートは糖尿病と持久力スポーツにガイドしません。これは実用的な食事のアイデアを提供しています。

一般的な間違い糖尿病超ランナーは、炭水化物のローディングで作る

経験豊富な選手が滑ります。最も頻繁に下落は次のとおりです。

間違い1:シンプルなカーブに積み過ぎる

一部のランナーは「炭水化物の多くを食べ」と白パン、ジュース、およびお菓子のリーチを聞く。それは極端な高血糖と過度のインシュリン補正を引き起こし、その後、低血糖につながります。複雑な炭水化物に固執します。

間違い2:カフェインとその他の変数のネグレーション

カフェインは、他の人にそれを下げるときに、(脂肪酸化を高める)、いくつかの人々(アドレナリンの増加に従った)で血糖を上げることができます。最初にテストせずにローディングまたはレースの日の間にあなたのカフェイン習慣を変更しないでください。

間違い3:血糖値低下症のバックアッププランはありません

いつもより高速な車いすを必要なと思うよりも持ち運びます。グルカゴンキットが使用可能です(乗組員がそれを使用する方法を知っています)。

間違い4:ストレスと病気を無視する

ストレス、風邪、またはその他の感染症は、血糖を上げることができます。あなたが病気であれば、あなたのローディングプランを調整するか、レースを延期することもできます。あなたの健康は最初に来ます。

結論: パーソナライズされたアプローチが超に勝ちます

糖尿病の超ランナーのための炭水化物のローディングは、ワンサイズのフィットオールの処方ではありません。それは細心の計画、定期的なグルコースの監視、およびあなたの医療チームとの緊密なコラボレーションを要求します。正しいことに、それは、神経血糖を維持しながら、長距離を征服するために必要なエネルギー予約をあなたに提供することができます。あなたのトレーニングサイクルで早期に小さな修正をテストを始め、詳細なログを維持し、専門家に相談することを躊躇しないでください。適切な準備で、あなたは、あなたの健康状態と健康性能を交差させることができます。あなたの健康性能を最適化されたパフォーマンスを、あなたのパフォーマンスを向上します。

それぞれのアスリートの反応はユニークです。ここで説明するベストプラクティスは、スタートポイントです。あなた自身の経験はそれらを洗練します。継続的なサポートのために、チームタイプ1財団のようなオンラインコミュニティに参加することを検討してください。糖尿病の選手は、レースデイ栄養戦略を共有します。