食物が代謝の健康を維持するために不可欠であるどのように食物に影響を及ぼすかを理解する, 糖尿病を管理, 体重を制御する. 多くの人々がグリセムインデックス(GI)を聞いたが, より実用的で正確なツールが存在します: グリセムロード(GL). この包括的なガイドは、グリセムロードとは何かを説明しています, それはグリセムインデックスとは異なります, なぜそれはあなたの健康のために重要, 実際の計算を使用して血糖にあなたのお気に入りの食品のインパクトを評価する方法.

グリセミックロードとは?

糖質負荷は、食物の特定の部分で炭水化物の品質と量を兼ね備えた測定です。 糖質指数とは異なり、炭水化物がすぐに血糖を上昇させる方法だけをランク付けし、炭水化物の実際の量を消費するGLアカウント。 これは、GLは、血糖値の実質的効果のはるかに有用な予測者になります。

コンセプトは、グルーバルド大学の研究者が、グリセム指数の制限に対処するために導入されました。 大量に食べられる低GI食品は、まだ血糖をスパイクすることができます。高GI食品は、非常に小さな部分で食べられると、最小限の影響を受ける可能性があります。 グリセミックロードは、サービングサイズに要因によって、このギャップを橋渡し、食事があなたの体にどのように影響するかを明確に画像を与える。

グリセミック・ロード・フォーミュラ

グリセム負荷の計算は簡単です。式は次のとおりです。

  • GL = (給餌ごとに炭水化物のGlycemic Index × グラム)÷ 100

例えば、中型のリンゴを検討してください。38のグリセムインデックスがあり、炭水化物の約25グラムが含まれています。 式を使用して:

  • 積分量 = △ △ △ 100 = 9.5

10以下は、低さ、11〜19は中程度で、20以上は高いと見なされます。これは、単一のリンゴは低糖鎖負荷を持ち、重要な血糖スピークを引き起こすことは異なっています。

グリセムロード値の解釈

食品を迅速に評価するために、このスケールを使用します。

  • ]ローGL:10以下
  • 中核GL: 11-19
  • 高GL: 20以上

これらのしきい値は、あなたが一目で情報に基づいた選択肢を作るのに役立ちます。例えば、ゆでポテト(GI〜78、30gの炭水化物)のサービングは、約23.4のGLを収め、それは高カテゴリに落ち、それは単独で食べる場合は、血糖を急激に上昇させることができるという意味です。

グリセミックインデックス対Glycemicロード:主な違い

GIとGLを混同する多くの人がいます。 両方とも関連している間、彼らは異なる目的のために役立つ。

  • 糖質指数(GI):[ 糖質を0から100に分け、血糖を早く上昇させる方法に基づいて、炭水化物の相対的なランキング。 GIは吸収の速度を教えてくれますが、量ではありません。
  • Glycemic Load (GL):[] GIを、炭水化物のグラムで多量化し、100で分割する計算。 GLは、特定の部分のサイズの期待された血糖応答をあなたに伝えます。

例えば、スイカは高いGI(約72)を持っていますが、それは主に水であり、120グラムのサービングあたり炭水化物の約11gしか含有されていないため、そのGLは8(低)です。 逆に、焼きポテトは78の適度なGIを持っていますが、30gの炭水化物は23(高)のGLを与えます。 これは、GLが食事計画のためにより実用的である理由を示しています。

アメリカ糖尿病協会と多くの栄養専門家は、より良い血糖管理のためにGIと一緒にGLを使用することを勧めます。 ]]のガイドラインについて詳しく読むことができます。 アメリカ糖尿病協会のウェブサイト]。

なぜあなたの健康のためのGlycemicの負荷のマッター

GLを理解することは、特に糖尿病や糖尿病の人々のために、いくつかの健康上の利点を提供しています, だけでなく、安定したエネルギーレベルを維持し、血糖のクラッシュを回避することを目指している人のために.

血糖管理

型糖尿病の人々のために、後頭部(前方)血糖を制御することは重要です。 高-GLの食事は、インスリンサージに続く急流のスパイクを引き起こす可能性があり、エネルギーのその後の低下につながり、飢餓を増加させる。 低-GL食品を選ぶことによって、あなたは一日を通して血糖をより安定させることができます。

米国の医療協会のジャーナルに公表された研究]は、低糖負荷の食事療法が血糖制御を改善し、糖尿病患者の心血管リスク因子を減少させることを示しています。 詳細は、JAMAから研究で見つけることができます。

重量管理

低GL食品は、繊維、タンパク質、または健康な脂肪が豊富であるため、より満足する傾向があります。 消化を遅くし、より長く満たす栄養素。 これは、当然、剥奪なしでカロリー摂取を減らすことができます。 逆に、高GL食品の頻繁な消費は、増加粘膜脂肪と肥満に関連しています。

2019年メタアナリシス(]])は、従来の低脂肪食と比較して、体重減少と失われた体重の維持が向上した低糖値ダイエットが発見されました。 ]MDPI Nutrientsでレビューにアクセスすることができます。

エネルギー・泥の安定性

血糖スイングは、疲労、過敏性、脳の霧を引き起こす可能性があります。 食物に低GLを集中することにより、あなたは精神的明快さと持続的なエネルギーをサポートするグルコースの安定した供給であなたの脳を提供します。

食生活における食品の血糖負荷を評価する方法

GLを評価する際、数百の数字を記憶する必要はありません。 食事や食事を評価するための手順に従ってください。

  1. 血糖値のインデックスを固定する:[ 信頼できるGIデータベース(シドニー大学やハーバード保健大学など)を使用する。 ほとんどの食品はGI値を公開しています。
  2. 給食ごとに炭水化物を決定: 栄養ラベルをチェックするか、MyFitnessPalのような食品追跡アプリを使用する。 ネットの炭水化物が必要な場合は、ファイバーを差し込みますが、標準GLの式は、合計炭水化物を使用します。
  3. 式を適用します。] 炭水化物グラムで複数のGIを分割し、100で分割します。
  4. 数値を解釈:] は、低(≦10)、中(11〜19)、高(20 +)スケールを使用します。

GIを知らない食品は、同様の商品を見ることでお見積りをすることができます。例えば、ほとんどの非結晶野菜は、洗練された穀物や砂糖飲料が高くなる傾向にある一方で、非常に低いGLを持っています。

混合食のGLを計算

食品のコンビネーションを食べるとき、全体穀物パン、七面鳥、野菜など、各成分のGLを追加することで、総GLを計算することができます。 成分を入力すれば、多くの栄養アプリは、総食事GLを自動的に計算します。 親指の規則として、タンパク質と脂肪は、食事の全体的な血糖応答を下げる。

一般的な食品のGlycemic負荷: 広範な例

以下は、GI と一般的な食品のより大きなテーブル、典型的なサービングあたりの炭水化物の含有量を近似し、GL を計算します。参照としてこれを使用してください。

低速荷重食品(GL ≤ 10)

  • Apples(中、182g):GI 38、炭水化物25g、GL = 9.5
  • オレンジ(中、154g):GI 43、炭水化物15g、GL = 6.5
  • Carrots(1カップ生、128g):GI 47、炭水化物12g、GL = 5.6
  • Chickpeas](1カップ調理、164g):GI 28,炭水化物45g、GL = 12.6(ボーダーライン中, しかし、多くの場合、高繊維のために低と考え)
  • レンチ](1カップ調理、200g):GI 32、炭水化物40g、GL = 12.8
  • Greekヨーグルト(プレーン、200g):GI〜14(非常に低い)、炭水化物8g、GL = 1.1
  • シュトラウベリー(1カップ全体、144g):GI 40、炭水化物11g、GL = 4.4
  • ブロッコリー(1カップ刻み、91g):GI〜15(非常に低い)、炭水化物6g、GL = 0.9
  • アーモンド(1オンス、28g):GI〜0(必須炭水化物)、GL〜0

中核負荷食品(GL 11〜19)

  • バナナ(中、118g):GI 52、炭水化物27g、GL = 14.0
  • ]玄米(1カップ調理、195g):GI 50、炭水化物45g、GL = 22.5(高)
  • 全粒小麦パン(1枚30g):GI 69、炭水化物12g、GL = 8.3(実際には低速で2枚のスライスが中程度になる)
  • ]芋](中焼、114g):GI 44、炭水化物17g、GL = 7.5
  • オートミール(1カップ調理、234g):GI 55、炭水化物27g、GL = 14.9
  • ポップコーン (3カップ空気ポップ、24g): GI 55、炭水化物 19g、GL = 10.5

高濃度負荷食品(GL≥20)

  • 白パン(2枚、56g):GI 75、炭水化物26g、GL = 19.5(ボーダーラインハイ)
  • 焼きじゃがい](中・150g):GI 78、炭水化物30g、GL = 23.4
  • Cornflakes(1カップ、30g):GI 81、炭水化物26g、GL = 21.1
  • 白米(1カップ調理、186g):GI 73、炭水化物45g、GL = 32.9
  • スイカ(2カップのさい切り、280g):GI 72、炭水化物21g、GL = 15.1(中) - ノートハイGIが、水含有量による適度なGL
  • ナット (艶、60g): GI 76、炭水化物 34g、GL = 25.8
  • フランス語フライドポテト](中食、150g):GI 75、炭水化物45g、GL = 33.8
  • ソーダ(12オンス缶、355ml):GI〜59(スクロース)、炭水化物39g、GL = 23.0

毎日の食事療法でGlycemic負荷を管理するための実用的なヒント

食事ごとにGLを計算する必要はありません。 代わりに、これらの栄養パターンを採用して、自然に健康範囲でGLを維持します。

1. 全体、加工されていない食糧を優先順位付けして下さい

野菜、豆、ナッツ、種子、果物、および無菌の穀物などの全食品は、それらの天然繊維と構造が遅い消化のために、より低いGLを持っています。 加工食品は、多くの場合、精製小麦粉と砂糖を添加し、GLを上げています。

2. 蛋白質か脂肪が付いている組のカルブ

タンパク質または健康な脂肪の源と炭水化物を組み合わせることで、全体的な血糖応答が低下します。例えば、ピーナッツバターでリンゴを食べたり、焼き鳥やアボカドと一緒に白米を楽しむことができます。タンパク質と脂肪遅延胃の空に、血糖スプイックを鈍します。

3. 投影のサイズを見て下さい

食べ過ぎても、GI食品は高GLになることができます。果物のオートミールの大きなボウルは、部分が過度になら、高いGLを持っているかもしれません。 推奨サービングサイズに固執し、あなたの手を粗いガイドとして使用するためにスティック:食事ごとに穀物/スターキー野菜の拳サイズの部分。

4. 酢やレモン汁を加えて下さい

酢、レモン汁、発酵食品などの酸性成分は、食事の血糖反応を低下させる可能性があります。 サラダに酢の大さじまたは米の調理水に添加すると、郵便肉の血糖を減らすことができます。

5. 野菜を食べる ファースト

野菜(特に葉の緑)で食事を始めて、タンパク質と脂肪で続いて、炭水化物を、血糖曲線を平らに示されています。 このシーケンシングは、繊維のsatietyと消化の遅い効果を利用しています。

6. Hydrated滞在して下さい、砂糖の飲み物を限って下さい

液体炭水化物は急速に吸収されるので非常に高いGLを持っています。 ソーダ、ジュース、および水、無糖ハーブティー、またはレモンのスプラッシュで水をスパークリングする甘いお茶を置き換えます。

7. グリセム ロード食糧図を使用して下さい

一般的な食品のチャートをGL値で印刷または保存します。 食事を計画するときに参考にするために、あなたの台所や携帯電話に保管してください。 時間をかけて、あなたはどの選択肢が最善であるかを内在化します。

グリセミック・ロードに関する一般的な誤解

いくつかの神話はGLについて主張します。それらをクリアしてみましょう。

  • :Myth: 全て低GL食品は健康です。[]] 現実:ベーコンやクリームなどの低GL食品は、必須の炭水化物を持っていますが、飽和脂肪とナトリウムで高い。 GLは1つのツールで、健康測定だけではありません。
  • []:ハイ-GL食品は完全に避けなければなりません。[]:それは周波数と部分のサイズについてです。 あなたは一日の残りの食事と償還した場合、時々、高-GLの御馳走はバランスの取れた食事の一部になることができます。
  • []Myth:GLは糖尿病の人々だけのためにあります。[]現実:安定した血糖から誰もが恩恵を受ける。運動前に、運動前に、戦略的に高GL食品を使用するかもしれません。

食計画にGlycemic Loadを組み込む方法

GLを実用化するためには、ほとんどの人(2000-カロリーダイエットに基づいて)100未満の総毎日の血糖負荷を目指してください。朝食(〜20 GL)、ランチ(〜30GL)、ディナー(〜30GL)、スナック(〜20GL合計)、食事を横断して配布します。 食品リストを使用して、50%非星野菜、25%の細いタンパク質、25%低GL炭水化物のプレートを構築します。

例えば、バランスの取れたランチは、焼き鶏、ひよこ豆、アボカド、トマト、そしてビネグレットドレッシングで大きなサラダになるかもしれません。 全体のGLは、安全な範囲内で12〜15程度です。

特に、医療条件がある場合、個人化されたアドバイスのために登録された栄養士に相談してください。 ]からより多くの詳細なガイダンスが利用できます。 ハーバードT.H. 公衆衛生のチャンスクール]。

コンテンツ

グリセムロードは、あなたの食品の選択肢が血糖に影響を与える方法を理解するための強力で実用的なツールです。 低GL食品に焦点を当て、部分のサイズを見て、タンパク質と脂肪と炭水化物を組み合わせることで、より安定したエネルギー、より良い体重管理を達成し、長期代謝の健康を向上させることができます。 定期的に食べるいくつかの食品のGLを計算し、よりスマートな決定を行うためにその知識を使用して、今日を始めてください。 あなたの体はあなたに感謝します。