血糖値の低下によるラタババの消費の影響

直接グルコース変調を超えて、ルタババの不溶性繊維は、腰のバルクを追加し、全体的な消化の健康に有益である規則性を促進する。 健康な腸の環境は、ますます全身炎症とグルコースホメオステア症の重要な規制として認識されます。 マイクロバイオオムを養うことによって、ルタババは、後方血液糖制御に二次的、長期効果を発揮する可能性があります。

臨床証拠: Rutabaga のポスト 方法ブドウ糖の効果

大規模な人間の試験は、特にrutabagaに焦点を当てているが限られています, 根菜と粗草植物に関するいくつかの研究は、間接的なサポートを提供します. A 2019 で公開された研究 Nutrients]]]]] 混合食で白ポテトとrutabagaを交換する影響を検討しました. 消費された参加者は、60分に20%低い血糖反応を提示しました 同じ炭水化物の成分を投与する人と比較して、この成分は、より低い成分と、.

シドニー大学のもう一つの研究は、様々な野菜の血糖指数をテストし、沸騰したときにルタバが72のGIを持っていたことを発見しました。 適度に、脂肪(例えば、バター)またはタンパク質と組み合わせると、グルコース反応がさらに減少しました。 これは重要な実用的なポイントを強調します。 食事のコンテキストは、タンパク質、健康な脂肪、および追加の低GI野菜を含むバランスの取れたプレートの一部としてルタバを食べることは、それよりも一食可能な食物成分を摂取することになります。 砂糖は、それは、それが12%以上の食物成分を摂取するよりも、それよりも、食物の摂取量を増加させることができると、それよりも、それよりも、その効果を明らかにします。

粗野菜消費に関する研究は、硫酸钾(ブロッコリーの大量に確立されるが、ルタバババアに存在する)のような化合物がインシュリンの感度を改善し、酸化ストレスを減らす可能性があることを示しています。 ]の2021レビューは、酸化薬およびセルラーロンダブチ])がグルコシノレートの食物摂取量が、グルコステアの摂取量が、炎症および排卵虫の減少に関連していると指摘した。 それらは、炎症性および排卵管に影響する。

比較分析: Rutabaga 対. 他のルート野菜

表が示すように、rutabagaは、より少なく炭水化物と一般的なスターキーオプションよりも低い糖質負荷を提供し、比較可能なまたはより高い繊維を提供します。 これは、特に郵便物グルコースの過剰摂取を減らすことを目指しているもののために、多くの料理でポテトの優れた代替物になります。 ニンジンと比較して、rutabagaは同様の炭水化物含有量を持っていますが、より高いGI; しかし、全体的な炭水化物の負荷が低いため、全体的な炭水化物の負荷は、実質的な糖尿病が低くなると、肝臓の糖尿病は、個人的には摂取するべきではありません。

調理方法の影響力がGlycemic応答する方法

rutabagaは準備ができた方法その血糖効果を変えることができます。 澱粉のゼラチン化は、熱と湿気の原因が澱粉顆粒が腫れ、消化可能になります。 このプロセスは通常、GIを増加させます。 しかし、rutabagaは、全体的に澱粉が低く、ポテトや穀物よりも変化は劇的ではありません。

沸騰とマッシング

ルータババタの塊全体を沸騰させると、水に溶性繊維がいくつかの損失につながる(スープのために保存することができます)。 洗浄は、細胞壁を分解し、表面面積を増加させ、消化をスピードを加速します。 沸騰したルタバのGIは72の周りにありますが、GLは6で低残します。 より低いグルコース応答のために、それをマッシングするのではなく、より大きな塊で沸騰したルタバを、およびタンパク質または脂肪のソースを含みます。

ローストリング

高温で焙煎すると、天然糖をキャラメル化し、わずかにグラム当たり砂糖含有量を上げます。しかし、繊維はそのまま残っており、濃縮された風味は、より少ない砂糖や塩を使用できるようにするかもしれません。 1件の研究では、ローストされた根菜は、沸騰よりもわずかに高いグルコースのスピークを引き起こしたが、混合された食事の一部として消費されると、違いは統計的に有意に重要ではありませんでした。

未加工消費

生のルタババを食べる(サラダやスラバですりつぶされる)は、最高の繊維含有量を保持し、任意のゼラチン化を回避します。 生のルタババは、任意の調製方法の最も低い糖質の影響を持っています。 しかし、生のルタバは、タバが強くなり、一部の人々のために消化するのが難しいかもしれません。 薄くしゃみやらライジングは、より多様になります。

スチームリング

蒸気をかけると、ビタミンCなどの水溶性ビタミンを含む沸騰よりも多くの栄養素が保存されます。 繊維の含有量は似ています、そして血糖効果は沸騰するのに匹敵します。 最大血糖値制御のために、蒸気は、 palatabilityと栄養素保持の間の優れた妥協です。

ダイエットにルタバを追加するための実用的な戦略

日常の食事にrutabagaを統合することは、精巧なレシピを必要としません。 その軽度で控えめな甘い風味は、ハーブ、スパイス、およびその他の野菜とよくペアになります。 ここでは、血糖制御をサポートするためにrutabagaを使用するいくつかの証拠ベースの方法があります。

ポテトをマッシュとローストに置き換える

炒めるルタバは、ピーナッツを茹でて、バターやオリーブオイル、塩、コショウを少量で混ぜてマッシュすることで調製することができます。この料理には、マッシュポテトの炭水化物の約半分のクリーム状テクスチャーがあります。ハイブリッドマッシュのために、同じ部分ポテトとルタバを組み合わせて、大体30%のグリセム負荷を削減しながら、移行を緩和します。このハイブリッドアプローチは、多くの場合、より許容されるピッカーや軽いテクスチャーを保持します。

スープとスティーブに追加

rutabagaは長期調理の間にその形をよく保持しているため、それは心臓のスープとシチューに最適です。 rutabagaの溶性繊維は自然にスープを濃くし、砂糖の遅い放出は、より安定した血糖反応に貢献します。 豆のタンパク質(鶏、豆、レンチル)とバランスの取れた食事のためにカイルやほうれん草などの非スターシーな野菜をペアで食べました。 A22は、スープを詰めただけでもたらすのは、スープを完全に減らしました。

ルータバババ「フライ」

フライ状ストリップにルタババをカット, 少量の油と調味料でトス, そして、黄金まで400°Fで焼く. グリセム反応は、澱粉のゼラタイゼーションのために、生のルタバよりもまだ高いですが、, サービングあたりの全体的な炭水化物の負荷は、伝統的なポテトフライよりも低いまま. タンパク質が豊富なディップでペアリング (例えば, グルコースベースのソース) 、アプライムの吸収のために、, ニンニクのパフェは、またはパフェに添加することができます.

サラダやスロースで生

ルータババは、若くて柔らかくなると、生を食べることができます。キャベツ、リンゴ、そしてカリカリ、低カルブの側面のためのビネグレットでそれを細断します。生のルタバは、繊維を柔らかくすることができますが、それを破壊することはできませんので、体重あたりの最高の繊維含有量を持っています。リンゴは、過負荷砂糖なしで甘みのタッチを追加し、ドレッシングのビネガーは、飢餓を抑制することによって、後皮グルコースを下げるのを助けるかもしれません。

戦略的食事のタイミングとフードオーダー

食事の最初の咬傷の一部としてrutabagaを含む - すなわち、タンパク質と澱粉の前に野菜を食べること - 食品の秩序の概念に応じて、ポストミールグルコース制御を向上させることができます。 糖尿病ケア[]で2023の研究は、野菜を最初にピークグルコースを18%削減したことを示しています。 Rutalucaの繊維は、物理的な障壁として機能し、後方効果を吸収するかどうかを遅らせる、または約100グラムの食品を消費します。

RutabagaとGut Microbiome:より深い関係

新興研究では、ルタバババの健康上の利点は、グルコース吸収に対する直接効果を超えて拡張することを示唆しています。 rutabagaの繊維とポリフェノールは、プレバイオティクスとして機能し、BifidobacteriaやLactobacilliなどの有益な細菌を供給しています。 []の2021研究は、グルタババの食事療法が豊富なと、残酷な野菜が短い鎖の不足を増加させることがわかりました。 グルタバクテリアは、その成分と同等の成分を含有するタンパク質が、その成分を含有するタンパク質を含有する。