血糖値の異なる食品グループの影響を調べる

血糖の理解: 体のエネルギー通貨

血糖、またはグルコースは、人体内のすべての細胞のための第一次燃料です。それは血流に循環し、私たちが食べる食品、特に炭水化物から派生しています。体はしっかりと、膵臓、肝臓、ホルモンを含むフィードバックループを使用して、狭い範囲内の血糖値を調節します。このシステムがうまく機能すると、エネルギーは着実に配信されます。それが失敗すると、そのような糖尿病および代謝物質は、代謝物質の長期的影響を生じ、どのように変化させるか、または代謝物質を生じさせるか、または免疫疾患が異なります。

グルコースは消化後に血流に入ります。この上昇の速度と大きさは、食事の組成、炭水化物の構造、および他のマクロ栄養成分の存在に依存します。この記事は、各食品グループを深さで調べ、タンパク質、脂肪、繊維、さらには栄養成分があなたの血糖反応を形作ります。これらの原則を習得することにより、エネルギーの安定性を促進し、腐敗を抑え、健康状態に保つことができる食事を設計することができます。

炭水化物:血糖の第一次運転者

炭水化物は、血液グルコースに最も直接的な栄養影響です。消化中に、炭水化物は単純な砂糖に分解され、主にグルコースが血流に吸収されます。しかし、すべての炭水化物は同じように作用しません。彼らの化学構造、繊維含有量、および他の栄養素の存在は、彼らが急速なスパイクや遅い、制御された上昇を引き起こすかどうかを決定します。

シンプル対複雑な炭水化物

]シンプルな炭水化物は1つまたは2つの砂糖分子で構成されています。彼らは急速に消化され、吸収され、血糖値の急上昇につながります。一般的なソースには、テーブル砂糖、蜂蜜、フルーツジュース、ソーダ、キャンディー、白パンや白米などの洗練された穀物が含まれます。これらの食品は、しばしば繊維や他の栄養素が不足しているため、グルコースはすぐに血流に入り、強いインシュリン反応を引き起こします。頻繁な摂取量が増加する。乾燥は、高精巣の食事につながります。

コンプレックス炭水化物[]は、しばしば繊維、耐性スターチ、および消化を遅くする他の化合物を伴う砂糖分子の長い鎖を含みます。例には、全オート麦、キノア、玄米、レム、甘いジャガイモ、および非スターチキ野菜が含まれます。彼らの構造は、破壊に時間がかかるため、グルコースはより徐々に解放され、劇的なピークやクラッシュなしで持続的なエネルギーを提供し、血液の栄養成分:[F] - 保健のバスケット] - 健康は、Tvart - 健康を強調する[F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT] - [F] - [F] - [F] - [FLT] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT] -

グリセミックインデックスとグリセミックロード

グリセムインデックス(GI)[は、純粋なグルコースと比較して血糖を上げる方法に基づいて、0から100の範囲の炭水化物含有食品をランク付けします。高GI食品(70 +)は、急速なスパイクを引き起こします。低GI食品(55以下)は、より小さくなります。しかし、GIは、典型的な部分のサイズを考慮しないので、それは誤解を招くことができます。これにより、GLOFは、複数の液体を消費します。 [G] GIは、いくつかの種類の液体を消費します。 [G]

高GI食品](GI≥70):白パン、ラスセットポテト、トウモロコシフレーク、インスタントオートミール、ライスケーキ。
中GI食品](GI 56–69):玄米、全粒パン、サツマイモ。
[]低GI食品](GI ≤ 55):レンチ、ひよこ豆、リンゴ、小麦、ほとんどの非星野菜。

低GIオプションを一貫して選択して、長期血糖値の制御を改善するために示されています。 []]で公表された系統的レビュー]栄養素は、低GIダイエットがHbA1cを低下させることが判明しました。平均血糖のマーカーは2〜3ヶ月以上で、タイプ2糖尿病の人々では0.3〜0.6パーセントポイント、いくつかの薬と比較して比較できます。

タンパク質: スタビライザーとインシュリンセシタイザー

タンパク質は、血糖にはほとんど変換されないため、血糖に対する最小限の直接効果を持っています。しかし、血糖管理に対するその影響は深刻です。タンパク質が炭水化物と一緒に消費されると、胃を空にし、血流に入る速度を低下させます。これは、タンパク質の源が脂肪や繊維に富んでいるとき、特に、後方スパイクを鈍します。

また、タンパク質はインスリンとコレクチンホルモンGLP-1の分泌を刺激し、血糖を調節し、満足度を促進します。例えば、高タンパク質の朝食は、炭水化物の朝食と比較して昼食と夕食でグルコース応答を下げることが示されています。この効果は、「秒間現象」として知られており、単一の食事がその後に腹部制御時間を改善する方法を示しています。

よい蛋白質の源は下記のものを含んでいます:

ライアン肉(鶏、七面鳥、レアンビーフ)
魚と貝(鮭、サディン、マグロ)
卵(特に白人、卵黄は健康な脂肪を提供します)
酪農場(ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ミルク)
植物ベースのタンパク質(豆腐、テンペ、レンチ、豆、エダマメ、麻の種子)

腎臓病やその他の腎の懸念を持つ人のために、タンパク質摂取量は適度にする必要があるかもしれません。しかし、一般的な人口と2型糖尿病を持つほとんどの人々のために、各食事のタンパク質(ほぼ20〜30グラム)のサービングを組み込んで、安定した血糖をサポートし、食事の間に高炭水化物食品のスナックを食べるための和らげを減らす。

食事療法の脂肪: 燃料およびインシュリンの感受性のバランスをとること

脂肪は直接血糖を上げませんが、それらは体がグルコースをどのように処理するかに重要な役割を果たします。あなたの食事療法の脂肪の質は、細胞膜、炎症、インシュリン感受性に影響を及ぼします。残念ながら、毛布のアドバイスは「低脂肪を食べ」の誤った説明でした。かなりの低脂肪製品は、血糖値を制御するために、追加の砂糖と精製炭水化物でロードされます。

健康な不飽和脂肪

モノヌサワー化および多価栄養素脂肪はインシュリンの感受性を改善し、心血管疾患、糖尿病の主要な合併症の危険性を減らします。これらの脂肪は、次のとおり見つけられます:

オリーブオイルとオリーブ
アボカドとアボカドオイル
ナッツ(アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシュー)
種子(チア、亜麻、カボチャ、ヒマワリ)
脂肪魚(鮭、サバ、サディン、オメガ3sの豊富)

[糖尿病英国ガイドライン]は、長期グルコース制御と心臓の健康を向上させるために飽和脂肪とトランス脂肪を交換することを推奨します。

飽和脂肪とトランス脂肪

[の高インテークは、飽和脂肪[]](赤肉、バター、チーズ、および加工食品から)がインシュリン抵抗を増加させることにリンクされています。これは、それらは排除されなければならないという意味ではありません。変調は重要です。 ]トランス脂肪]]は、部分的に水素化された油、揚げ物、および多くの焼き菓子で見つかった、それらは、絶滅危惧成分が増加しています。それらは、彼らは、国際的に脂肪の成分を増加させます。それらは、組織の脂肪の含有量を増加させます。

実用的な脂肪の推薦

脂肪から毎日カロリーの約25〜35%の目標、ほとんどは飽和ソースから。食事中の炭水化物と脂肪を組み合わせることで、血糖反応を鈍らせることができます。例えば、アボカドまたは全体粒状パスタの上にオリーブオイルを滴下した甘いポテトをトッピングすると、後皮糖上昇が減少します。しかし、部分が留意される - 脂肪はカロリー密度が高く、過剰なカロリーが摂取すると、体重が増加し、独立して悪化する体重増加につながることができます。

繊維: グルコース制御のUnsungの英雄

繊維は、体が完全に消化できない炭水化物の一種です。それは、大腸を大腸に渡し、それが有益な腸菌を摂るコロンに達する。二つの主なタイプがあります。 溶性繊維[]]。これは、水に溶解し、腸内のゲル状の物質を溶かし、 溶性繊維、それは、特に血球の働きにバルクを加えるが、重要な繊維を再生する。

溶性繊維を食べると、炭水化物をトラップし、吸収を遅らせ、高炭水化物の食事に従う血糖の急激な上昇を防ぐことができます。さらに、腸菌による繊維の発酵は、インシュリン感度を改善し、炎症を減少させるショートチェーン脂肪酸を生成します。 ]のジャーナルサイエンスとテクノロジーは、HBC1〜15グラムあたり15〜20グラムの合計繊維を増加させることを示しています。

高繊維食品には以下が含まれます:

脚注(レンチル、黒豆、ひよこ豆、腎臓豆) - 約7〜15グラム/カップ
全粒(麦、オート麦、キノア、玄米) - 1グラムあたりの3〜8
果実(特にリンゴ、梨、果実などの食用皮や種子を含む)
野菜(ブロッコリー、ブリュッセルのスプート、グリーンピース、ニンジン)
ナッツと種子(アーモンド、チア種子、亜麻仁)

消化不快感のない利点を享受するために、繊維の摂取量を徐々に増加させ、たくさんの水を飲む。一日の合計繊維25〜30グラムのターゲットは、ほとんどの大人にお勧めしますが、多くはその量を半分にしか取得しません。

ビタミン、ミネラル、およびフィトヌトリエント

マクロを超えて、いくつかの微量栄養素と植物化合物は、グルコース代謝をサポートしています。 []Magnesium]]、ほうれん草、アーモンド、黒豆、および全粒で見つけられ、インシュリン分泌物および受容体機能の役割を果たします。低マグネシウム濃度は、より高い高速グルコースと2型糖尿病のリスクに関連しています。 Comhrium[FLT]は、ミネラル成分が含有するタンパク質の含有量とタンパク質の含有量が5:ビタミンは、ビタミンの含有量が含有されます。 [FLT]

植物化合物は、(ベリー、緑茶、濃縮チョコレート、コーヒー)とポリフェノール(ブロッコリーの芽)がグルコースの摂取を改善し、酸化ストレスを減らすことが示されている。これらの化合物の多くは、しばしば効果が相乗的であるように、サプリメントではなく、全体の食品から得られる。

一緒にそれを置きます:血糖-親友のプレートを造る

各食品グループから原則を組み合わせるバランスの取れたプレートは、血糖を劇的に安定させることができます。 [プレート方式]は、シンプルで視覚的なガイドです。非星性の野菜、細いタンパク質と四半期、複雑な炭水化物(できればハイファイバー、低GI)の4分の半分のプレートを埋めます。健康な脂肪のサービングを追加します(オリーブオイルの大さじや、または大腸の果実や果物の側面のような)。

タイミングの問題も. 一日中炭水化物の摂取量を均等に広げる - むしろ、大きなグルコースの遠足を予防する1つの食事に積み上げるよりも. 一部の人々は、より小さなディナーは、いくつかの炭水化物は、次の朝に彼らの高速血糖を改善することを発見. 演習, 食事後の短い散歩でさえ、最大30%で郵便皮を下げることができます.

一般的な食事のピッタフォール

好意の場合でも、特定の習慣は血糖制御を損なうことができます。

カロリーを飲む:[ 砂糖飲料(ソーダ、フルーツジュース、甘みのあるコーヒー)は急速に吸収され、最も劇的なグルコースのスパイクの一部を生成します。水、甘みのないお茶、またはレモンと水をスパークリングすると、有意義な違いを得ることができます。

完全に制限された食事:[]すべての炭水化物を切断すると、栄養不均衡につながる可能性があり、しばしば不利です。代わりに、洗練された炭水化物を全食品の代替品に置き換えます。

砂糖:[]] ソース、サラダドレッシング、ヨーグルト、タンパク質バーには、しばしば重要な追加砂糖が含まれています。ラベルを読み、不要なバージョンを選択するのに役立ちます。

] 食事をスキップ:[]]] フードなしで長時間行くと、次の食事の後、リバウンドのハイパースピークを引き起こすことができます。通常、バランスの取れた食事は、安定したエネルギーをサポートしています。

糖尿病と糖尿病の特別配慮

診断された糖尿病または糖尿病の個人のために、追加の監視が必要です。登録された栄養士または認定糖尿病の教育者と協力して、インシュリンや薬物の用量と食事内容に合ったパーソナライズされた炭水化物のカウントを提供できます。連続したグルコースモニター(CGM)は、リアルタイムのフィードバックを提供し、人々が個々の血糖にどのように異なる食品が影響するかを正確に確認するのに役立ちます。ワンサイズのフィットネスオールダイエットはありませんが、非スターチルドな野菜、高用量および高用量植物に焦点を合わせる原則はありません。

[American Diabetes Associationの医療ガイドラインは、誰もが働く単一のマクロ栄養分配がないことを強調しています。炭水化物の摂取量は、インシュリン感度とのバランスを取るべきです。一部の人々は、より低い炭水化物、高脂肪の食事療法でよく行ない、そして他の人々は、すべての穀物を強調するより適度なアプローチで繁栄しています。キーは、セルフモントリングです。

ダイエットを超えてライフスタイル要因

食品は、血糖制御のための主要なレバーであるが、他の要因は等しく重要です。睡眠の質は、インシュリン感度に直接影響します。睡眠不足の睡眠の1泊でさえ、朝グルコースを上げることができます。ストレスは、コルチゾールとグルカゴンの放出をトリガーし、血液糖を上昇させる可能性があります。身体活動、特に抵抗訓練と好気性運動は、運動の後に筋肉のグルコースアップテークを改善します。そしてアルコールは、特に大量に、特に、それらの糖尿病の薬に低下を引き起こす可能性があります。

睡眠、ストレス、活動、アルコール摂取量を調節する包括的なアプローチは、血液に優しい食事のメリットを増幅します。小さい、一貫性のある変化は重要な結果に蓄積します。

最終思考

血糖の異なる食品グループの影響は複雑ではなく神秘的です。炭水化物はグルコースの変動の主たるドライバーですが、その影響はタイプ、調製、および栄養素を伴ったことにより調整されます。タンパク質と健康な脂肪は、血糖性スプイクを鈍し、溶性繊維は吸収を遅くし、有益な腸菌を養います。全体に構築された食事は、色と栄養素の多様性に富む - 安定した血糖と長期の長期代謝の健康のための最高の基盤を引き起こします。

目標は、食品グループを完全に排除するものではありませんが、各人があなたの体にどのように影響するかを理解し、あなたの健康目標と整列する選択を審議するためにです。その知識で、あなたは食料品店、レストランメニュー、そして自信を持って毎日食事をナビゲートすることができます。血糖管理はスキルであり、任意のスキルと同様に、練習と忍耐力で改善します。