複数段超イベントでレースデー栄養をナビゲートする方法

多段式超イベント - 数日連続で展開するレース - 選手の異常な生理学的要求を置きます。 1日マラソンや100マイルレースとは異なり、これらのイベントは、持続的なエネルギー出力、毎日の回復、精神的回復力を必要とします。 48、72、または120時間の連続競争。このコンテキストでレースデー栄養をナビゲートすることは、一式ではありません。運動の疲労を回復するために、すべての筋肉の疲労を回復するために、すべての重要な戦略です。これらは、これらの決定的なレベルの決定を促進します。これらは、これらの要因は、筋肉の決定的な機能、または、筋肉の決定的な機能、または筋肉の回復のために、すべての決定的な機能、または筋肉の決定を促進します。

多段超イベントの需要を理解する

多段式イベントのユニークな課題は、その累積的な性質にあります。毎日の取り組みはエネルギー店を枯渇し、筋肉組織を破壊し、熱血調節と消化器系を強調します。タンクを空にし、その後回復することができる単一の日のイベントとは異なり、マルチステージのレースは、高強度を繰り返すために十分なエネルギーを節約したり、翌日に持続的な努力を促すためにあなたを強制します。

複数の日を横断するエネルギー必要性

研究は、距離、地形、および体重に応じて、マルチステージレース中に1日あたりの6,000〜10,000カロリーの間で燃焼することができることを示しています。十分なカロリー摂取量がなければ、体はエネルギーの筋肉タンパク質を異化し始め、無駄のない質量の損失、不透明の回復、および増加された傷害リスクにつながる。炭水化物は高強度の努力のための主要な燃料を維持しますが、脂肪は、消化器が増加するにつれてますます重要になり、バランスが向上し、バランスが向上するにつれて、脂肪は、持続的な能力を持続的に変化する。

消化管チャレンジ

消化器の問題は、スポーツ選手が多段の超から低下する最も一般的な理由の1つです。運動中に腸に血流を減少させ、高糖または繊維の摂取量と組み合わせ、肥大化、けいれん、下痢、または吐き気につながることができます。準備中にあなたの腸を訓練することは重要です。レースデー食品と練習し、タイミングを調整することで、発色を改善することができます。さらに、食物を簡単、残留中の低、および消化しやすい状態に保つ - 助けなしで、特に熱硬化症を維持することができます。

プレレース栄養財団の構築

日数と時間前に食べると、実行するすべてのマイルのステージを設定します。サブオプトミタルグリコゲンストアや水分補給状態でステージを開始できる余裕がないため、マルチステージイベントは慎重に検討する必要があります。

前日の炭水化物のローディング

従来の炭水化物ローディング - イベントの前に36-48時間に1日あたりの体重の8-12グラムの炭水化物を消費する - 価値がありますが、マルチステージレースのために、それはステージ間の高炭水化物の摂取量を維持するために賢明です。トップオフグリコゲン店で各段階から始めて疲労を遅らせ、免疫機能を保護します。白色米、パスタ、ポテト、およびスポーツ飲料などの低繊維、高濃度の源に焦点を当てます。

プレステージのお食事

各段階が始まる前に、あなたの事前の食事を2-3時間食べる。この食事は、タンパク質(10-20 g)と最小限の脂肪と繊維で、炭水化物が豊富(1-2 g / kg体重)であるべきです。例には、ピーナッツバター、蜂蜜とバナナ、またはジャムでオートミールのボウル、またはジャムでライスケーキを詰めるベーグルが含まれています。それらがうまく解決するために訓練中の食事をテストしてください。液体栄養を許容している場合は、炭水化物の揺れを早めに始めることができます。

開始前の水和

一日中健康で水和します。ステージの1時間前に電解液で500-600 mLの水を飲む。低ナトリウムおよび重度の胃を引き起こす可能性がある、過度の飲酒を避けてください。トレーニングセッションの前後に自分自身を量ると、個々の汗率と計画流体の摂取量をそれに応じて調整するのに役立ちます。

各段階の燃料供給

レース中、あなたの目標は、血糖値レベルを維持し、グリコゲン欠乏を遅らせ、精神的焦点を支持することです。あなたはまた、次の日に腸機能を維持しなければならないので、戦略は、単一の日超とは異なります。

炭水化物インテーク 1 時間あたりの

ほとんどの選手は、長期にわたる運動中に1時間あたりの炭水化物の60-90グラムを吸収することができますが、これは腸の適応と環境のストレスと異なります。多段のイベントのために、保存的に開始します - およそ60 g /時間 - あなたの胃の感じに基づいて調整します。グルコースとフルクトース(例えば、スポーツドリンク、ゲル、咀嚼)の混合を使用して、酸化率を最大化します。シングルソース炭水化物(グルコースのみ)は、通常、60時間/時間の制限を抑え、60時間/時間の制限を最大にすることができます。

リアルフードオプション

ゲルとスポーツドリンクは便利ですが、多くの選手は、パレート疲労を避けるために、マルチステージイベント中に本物の食べ物を好む。良いオプションには、ポーチ、塩と白い米のボール、塩焼きポテト、ピーナッツバター、蜂蜜サンドイッチ、およびよく調理されたオートミールバーのマッシュポテトが含まれます。高繊維野菜、脂肪の肉、および乳製品が膨満または遅く消化を引き起こす可能性があります。

電解質管理

汗によるナトリウムの損失は、特に熱条件で実質的にすることができます。消費される液体のリットルあたりのナトリウムの300-600 mgの指。多くのスポーツドリンクはこれを提供しますが、あなたはまた、プレッツェルやスープのような電解液の錠剤を追加したり、塩辛いスナックを食べることができます。カリウムとマグネシウムも失われますが、一般的に食品を介して交換されます。あなたが筋肉のけいれんを経験する場合、ナトリウムの摂取量が頻繁に役立ちますが、あなたが脱水していないことを確認してください。

ポストステージの回復と補充

ステージ間の窓は、翌日の修理と給油の機会だけです。これは、多くのマルチステージのレーサーが強い仕上げのために自分自身を設定したり、下方にスパイラルに落ちる場所です。

30分窓

ステージを仕上げる30分以内に、炭水化物の1〜1.2 g / kgと高品質のタンパク質(例えば、ホエイ、大豆、または米タンパク質)の20-25 gを提供する食事や飲み物を消費します。これは、急速なグリコゲン再合成と筋肉タンパク質の修復を促進します。回復シェイクまたはカベルとチョコレートミルクのような食事がうまく機能します。固体食品が不満の場合、液体の回復ドリンクを使用してください。

脱水・脱水

ステージの後、あなたは、レース中に失われた液体の125-150%を置き換える必要があります。自分自身のポストステージを量り、あなたの開始重量と比較します。失われたすべてのキログラムのために、次の数時間にわたって電解液で1.25-1.5リットルの水分を飲む。単独で渇きに依存しないでください。スケジュールを設定してください。ウォーターリッチ食品(水力、オレンジ、スープ)を食べると、再水和を助け、追加の炭水化物を提供します。

夕食・軽食

夕方の食事は栄養素密で、消化しやすいはずです。複雑な炭水化物(甘いジャガイモ、キノア、玄米)、リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐)、および健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)を含む。塩辛い野菜スープをナトリウムを高めるために追加してください。あなたは十分なボリュームを食べるのに苦労している場合は、スムージーのような液体食事を補充してください。ベッドの前に小さな炭水化物が豊富なスナック(エッグ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、砂糖)を摂取することができます。

流体: 重要なコンポーネント

体体重の2%が失われたマイナーな脱水でさえ、性能を損なうことができ、知覚された努力を増加させ、コア温度を上げます。多段イベントでは、毎日慢性の水中化化合物、逆に困難である累積的なデフィシィイトを引き起こします。

段階ごとの流動必要性

個々の汗率は、強度、体重、気候、および気候の順調に応じて、毎時0.5〜2.5リットルの範囲です。あなたの個人的なニーズを決定する最良の方法は、長いトレーニングの実行中に汗テストを実行することです。前後に自分自身を量る(消費される液体のアカウント)。 1 kgごとに失われたすべてのために、次のレース中に1リットルを大体飲むことを目指しています。しかし、過誤を避ける; あなたの汗率よりも飲むと、消化管および低血症を引き起こす可能性があります。

複数日にわたる電解バランス

ナトリウムは汗で失われた第一次電解物ですが、カルシウム、マグネシウム、カリウムも神経と筋肉の機能で役割を果たしています。多くの持久力選手は、あなたの体が必要とする信号をかける複数の日にわたって塩渇きを開発しています。あなたの計画に電解質錠または塩辛い食品を含みます。あなたは、高ナトリウムのスポーツドリンク(600-1000 mg/L)を使用する場合、あなたは追加の塩を必要としません。重汗をかく人のために、食事に14分の1杯を加えるか、または水に有益な塩を添加してください。

環境条件への適応

天候、湿度、寒さ、高度、栄養と水分補給のニーズを基本的に変更します。

熱いおよび湿気がある条件

熱では、汗の損失の増加と血流は腸に減少し、消化硬化を困難にします。繊維と脂肪の摂取量を減らします。スポーツドリンク、エネルギー飲料、およびスイカなどの液体カロリーを多く頼ります。水分補給とナトリウムの摂取量を増やします。余分な冷却休憩を計画してください。あなたの頭の上に水を注ぎ、またはアイスバンダナを使用して - コア温度を抑えます。あなたが吐くように感じた場合、希釈された炭水化物の小さなシップに切り替えてください。

冷たく、ぬれた条件

寒い天候では、体はコア温度を維持するためにより多くのカロリーを燃やし、あなたは、辛い感じではないかもしれません。脱水は、特にあなたがレイヤーの中で汗している場合に、まだ起こります。助けの駅で利用可能な暖かい流体(スープ、ハーブティー)の熱を保ちます。脂肪摂取量を増やす(ナッツ、ナッツバター、チョコレート)。風邪は胃の空に遅くするので、インスタントオートミール、スープ、またはポテトなどの消化しやすい食品を選択してください。

高度高度

2,500メートル以上、食欲抑制は一般的であり、乾燥空気による液体損失の増加と呼吸の増加。高炭水化物、適度な脂肪、中程度のタンパク質の食事を摂取することに焦点を当てます。水に電解液滴を使用してください。鉄豊富な食品(赤身肉、豆、ほうれん草)は酸素輸送をサポートします。あなたが食べるのに苦労している場合は、液体の食事のサプリメントに頼ります。

一般的な落札とテムを避ける方法

経験豊富な超走者でも間違いを犯します。多段のイベントで最も頻繁に栄養不足や、予防方法が最もよくあります。

舞台を継承する

一日を経た後、必要なカロリーを消費する場合があります。朝までに、グリコゲン店は部分的に枯渇する可能性があります。疲れたり吐いたりしても、常に固体朝食を食べるために時間がかかります。固形食品が失敗した場合は、高炭水化物の液体の食事を使用してください。

脱水の初期兆候を無視する

ダーク尿、頭痛、疲労、めまいは警告兆候です。渇きを感じるまで待つしないでください。水没の遅いインジケーターです。各段階の開始と回復の間に尿色を確認してください。パターンを識別するための最初の数段階の水分補給ログをキープしてください。

レースデーの実験

レース中に初めて新しい食品、飲料、またはサプリメントを試していません。あなたのGIシステム許容差は、レースのストレスの下です。長いトレーニング中にすべての製品をテストし、レースの強度と持続時間をシミュレートします。

ゲルの過敏性

ゲルは便利ですが、複数の日のためのゲルは、肝臓、血糖のクラッシュ、およびGIの苦痛のグリコゲンの枯渇につながることができます。あなたの微生物を幸せにし、微量栄養素を提供するために、異なる炭水化物のソース(グルコース、フルクトース、マルトデキストリン)で実質の食品や飲み物で回転させます。

夜中をスワイプする

夕方の食事の後、あなたの体は修復し、回復のためにグルコースを必要とします。ベッド前の小さな炭水化物が豊富なスナック(バナナやジャムのケーキのような)は、血糖を維持し、より良い睡眠の質を促進することができます。睡眠自体は回復のために不可欠です。貧しい栄養は、睡眠が悪いだけで栄養を破壊することができます。

レースデーの実行のための実用的な戦略

ところで、すべての理論で、マルチステージ超の毎日、練習にそれを入れる方法は次のとおりです。

給餌スケジュールを作成する

飢餓に関係なく、20-30分ごとに食べるためにあなたの腕時計や携帯電話にタイマーを設定します。これは、あなたの血糖が低下し、エネルギーレベルを安定させないようにします。分0で、例えば、あなたの計画を書き留めてください:200 mLスポーツドリンク。分20: 1ゲル;分40:2咀嚼。熱、地形、どのように感じに基づいて調整します。

パックバラエティ

数日であなたの渇望が変化します。 1日目には、甘いゲルが欲しいかもしれません。 3日目までに、塩辛い、香辛料食品を詰めることができます。炭水化物の少なくとも3種類をパック(例えば、ゲル、咀嚼、バー、そして実際のフードオプション)。甘いと香辛いスナックの両方を含める。簡単にアクセス可能なポケットやドロップバッグにそれらを保管してください。

有料駅を賢く使用

レース前に提供されるレビューエイドステーション。彼らが標準的なオプション(水、スポーツドリンク、バナナ、プレッツェル、スープ)を提供するならば、あなた自身の専門食品を補完する計画。多くのマルチステージの超では、ステージ間のドロップバッグを割り当てます。それらを電解液の錠剤、塩のパケット、またはお気に入りのスナックなどの特定のアイテムを再入荷させます。

身体を聴くが、あなたの計画を信頼する

柔軟性は重要ですが、あなたが大丈夫を感じるので、あなたの栄養計画を放棄しないでください。あなたが腰痛を感じる時間によって、回復するのは困難です。同様に、あなたが吐き気を感じた場合、摂取量を遅くし、液体やバランド固形食品に切り替えます。膨満感した場合は、繊維を減らします。けいれんがをすると、ナトリウムを増加させます。あなたの体はフィードバックを与えます。それを解釈することを学ぶ。

結論:あなたの栄養は、パフォーマンスツールとして

多段式超イベントでは、栄養は単なる燃料ではありません。それは、エネルギーの可用性、回復速度、精神的明快さ、および消化管の快適さのすべての側面に影響を与える戦略的なツールです。バックツーバックレースのユニークな要求を理解することで、あなたの事前レースとステージの食事を計画し、精密で水和を管理し、環境の課題に適応し、一般的な下落を回避することで、あなたの体が数日間にわたって最高のパフォーマンスを実行するための能力を最適化することができます。ギアを試すことは、あなたのステップと同じ段階を調節します。同じように、あなたのステップを計画を立てて、あなたのステップを、あなたのステップを同じように調整します。

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