グリセム反応とは?

糖鎖反応は、炭水化物含有食品の摂取量を追う血糖濃度の変化を記述しています。 それは炭水化物の種類、その準備、他の栄養素の存在、および個々の代謝状態の影響を受ける動的プロセスです。 血液糖中の鋭いスパイクは、最終的にグルコースの重要な低下につながることができます。これは、疲労と渇望を伴うことが多いです。 対照的に、濃縮物は、反応を抑え、さまざまな種類の反応を予防します。 糖尿病は、反応を予防します。 糖尿病は、さまざまな種類の反応を予防します。

血糖反応は、任意の単一の食品の固定値ではありません。それは、食品マトリックスに基づいてシフトします。スターチ、繊維、脂肪、タンパク質が物理的に配置され、化学的に配置されます。例えば、全リンゴは、総炭水化物含有量が似ているかもしれないにもかかわらず、リンゴジュースよりも異なる曲線をトリガーします。全体の果実の繊維と細胞構造は消化を遅くし、はるかに穏やかな上昇につながる。このニュアンスは、単に砂糖や炭水化物の合計があなたの体液があなたの体に反応するかどうかを予測する理由です。

グリセミックインデックス: 有用で不完全なツール

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品を0〜100スケールでランク付けし、血糖値が純粋なグルコースと比較してどれだけの上昇をするかに基づいています。高GI食品(70以上)は消化され、吸収され、すぐに代謝され、血糖値の急激な増加を引き起こします。中GI食品(56〜69)は、適度な上昇を生成し、GI食品(55未満)は、より遅い、平らで、その結果、より小さなGI食品(55未満)が、低GI食品が低GI食品を発生します。しかし、それは、GIが、GIが、GIが、それは、GIが、GIが、同じ量を摂取する場合には、GIが、GIが、GIはGIは、GIが、GI食品量が大きい場合は、GIは、GIがGIが、GI食品はGIがGIが、GI食品量が、GIが、GIが、GIが、GI食品量が、GIが、GI食品量が、GI食品量が、GIが、GI食品量が、GIが、GIが、GIが、GIが、GIが、GIが、GIが、GIが、GIが、GIが、GI

グリセミック・ロードがコンテキストを追加する方法

グリセミックロード(GL)は、GI値とサービング中の炭水化物の量を組み込むことによってこれを補正します。 式は次のとおりです。 ]GL = (GI×1食当たり炭水化物のグラム)/ 100[])。 10以下のGLは、低さ、11–19は中性であり、20以上は高です。 例えば、ウォーターメロンは高GI(72ラウンド)を持っていますが、比較的G-Gグラムは、8グラムあたり約80グラムを消費する量を消費します。 これは、300グラムあたり約8グラムの量とほぼ同じです。

両メトリックを使用して、一緒により鮮明な画像を与えます。大きな焼きポテトは、同じジャガイモの小さな部分がまだ高いGIである可能性が、適度なGLである一方、高GIと高GLの両方を持っているかもしれません。キーのテイクアウトは、安定した血糖を目指しているとき、食品の選択肢と同じくらいの]]のportion制御の問題であるということです。

トリガのクイックスパイクの食品

急速な血糖のスパイクを誘発する食品は、通常、繊維が低く、消化しやすい澱粉や砂糖が簡単に含まれています。これらは、後1時間空腹感を残し、エネルギークラッシュに貢献する可能性が高い食品です。

精製された穀物および穀物

  • 白パンとベーグル:]は、煮込みと茎を取り除き、すぐに消化し、30〜45分以内に血糖値を高く押すことができます。
  • オートミールと砂糖の朝食シリアル:)オート麦自体は適度なGIですが、インスタント品種はしばしば砂糖を追加し、より速く水を吸収し、消化を加速する微調整に処理されています。
  • []白米(特にジャスミンまたはショートグライン):[[])調理中の澱粉ゼラタイゼーションは、これらの品種を消化可能にします。 麻薬または変換された米は、澱粉構造を変更処理のために、より低いGIを持っています。

特定の方法で準備されたスターキー野菜と果物

  • [ ルーセットポテト(焼き、マッシュ、または揚げ):[]] ポテトは、自然に高いGIを持っており、澱粉をさらに分解する調理方法(マッシュやフライドポテトのような)は、さらにグリセム反応を上昇させることができます。 耐性スターチを形成するための冷却ポテトは、影響を下げることができます。
  • スイカと熱帯の果実:スイカの高水含有量は、少量のGLを低量で与えますが、より大量に砂糖を素早くスパイクすることができます。 日付やレーズンのようなドライフルーツは、過剰摂取した場合、また急速な上昇を引き起こすことができる砂糖の濃縮源です。
  • フルーツジュースとスムージー:[ジューシングは、ほぼ同じように血流に入る無料の砂糖を残し、ほぼすべての繊維をほぼすべての繊維を取り除きます。 100%フルーツジュースは、少量(4〜6オンス)で消費され、血糖サージを回避する必要があります。

砂糖とスイーツを追加

  • 砂糖(糖)、蜂蜜、アガベシロップ、およびメープルシロップ:[]]) タンパク質や脂肪なしで消費されるとき、これらは急速に吸収されます。
  • 包装されたデザート、キャンディー、および砂糖飲料:[[])砂糖の高、他の栄養素で頻繁に低くなります、これらは最も劇的なスパイクを引き起こし、そして時間をかけてインシュリン抵抗に強く関連しています。

ステディ血糖を促進する食品

安定したグルコースレベルをサポートする食品は、通常繊維、タンパク質、または健康な脂肪が豊富です。 彼らはまた、しばしば分解するのに時間がかかる複雑な炭水化物が含まれています。 その結果は、血流にグルコースの遅い、持続的なリリースです。

全体穀物およびプソドグライン

  • [] 麦と鋼カットのオート麦:[] β-グルカン、これらの穀物の溶性繊維、炭水化物吸収を遅くする腸内のゲルを形成します。 鋼カットオート麦は、インスタントオート麦よりも著しく低GIを持っています。
  • [キノア、ファロ、そば:]は、すべての9つの必須アミノ酸を提供するキノアと、繊維とタンパク質の良好なバランスを提供します。
  • ]玄米(バスマティまたはロンググレイン):[])が茶色米のGIはまだ適していますが、その高い繊維含有量とより遅い澱粉の消化性は、それが白米よりも良い選択になります。

脚注とパルス

  • [レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆: 非常に溶性繊維で高く、タンパク質でパック。 彼らの炭水化物は、急速な消化に抵抗する細胞壁に充填されています。 研究は、米やジャガイモの部分を置き換えることを常に示し、葉巻でポストミールグルコースのスパイクを20〜30%削減します。
  • []大豆と浮腫:[]タンパク質と脂肪に比べ炭水化物が低い、血糖に対する効果は最小限です。

ノンスターシー野菜

  • リーフィーグリーン(ほうれん草、ケール、スイスのチャラード):[] ネグリゲーブルな炭水化物含有量は、ほとんどが血糖の影響がないことを意味します。 彼らはまた、インシュリン感度をサポートするマグネシウムを提供します。
  • ブロッコリー、カリフラワー、ベルコショウ、アスパラガス、ズッキーニ:])充填と栄養素密接なこれらの野菜は、グルコースをスピーキングすることなく食事の量に貢献します。

低速のグリセム負荷の果実

  • []果実(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー):[])繊維と酸化防止剤のフル、果実は低GIと1食当たりの非常に低いGLを持っています。
  • りんごと梨:[ リンゴのペクチン繊維は消化が著しく遅くなります。皮膚とそれらを食べることは最大の利益をもたらします。
  • ]オレンジとグレープフルーツ:[]砂糖を含むが、柑橘系の果実全体繊維マトリックスは、オレンジジュースよりもはるかに軽度の反応を生成します。

ナッツ、種子、および健康な脂肪

  • [アーモンド、クルミ、チャア種子、および亜麻仁:]])健康的な脂肪とタンパク質の高い、これらの食品は炭水化物と一緒に食べるとき、血糖応答を鈍します。 果物の片を持つアーモンドの便利な部分は、ほぼ半分にポストミールグルコース上昇をカットすることができます。
  • アボカドとオリーブオイル:[モノヌサワード脂肪は、インシュリン感度を高め、ガストリを空にし、フラットなグルコース曲線に導きます。

血糖反応を変更する要因

食品のGIを眺めるだけでは十分ではありません。 いくつかの要因は、食事の実際の血糖の影響をシフトすることができます。

食品加工・調理法

熱および湿気は澱粉の微粒を膨らみ、ゼラチナライズに引き起こし、それらに容易にアクセスするために消化酵素をさせます。 過剰なパスタか米はalの凹版よりより高いGIを持っています。同様に、ポテトをマッシュすることは、アミラーゼが働くためにより大きい表面区域を作り出します、グルコースの応答を上げます。 逆に、冷却された澱粉-ポテトを作るか、または冷蔵庫に一晩中米を残しているような---消化管に抗力のある澱粉を促進し、消化管および消化管に行きます。

食の構成と食の注文

食塩タンパク質、脂肪、繊維first[ - 炭水化物の前に - まで40〜50%の平坦化グリセムのスパイクに臨床試験で示されています。 これは、「食品注文」または「プレロード」戦略の基礎です。 例えば、サラダまたはオリーブ油と酢で服を着た野菜のサービングを開始し、タンパク質と澱粉を合わせ、デンプンを食べるよりも低いピークを生成します。 酢酸の応答を後方に追加する。

個々の変化: 腸内細菌、遺伝学、活動レベル

同じ食事を食べている2人の人々は劇的に異なる血糖反応を持つことができます。腸の微生物叢の組成、澱粉消化酵素の遺伝的(AMY1のコピー番号のような)、および最近の身体活動はすべて寄与します。例えば、気性運動の芽は、次の変化するグルコース耐性を改善する前に夜を演じました。個人化されたグルコースモニターは、個々の独自の反応プロファイルに対する栄養的アドバイスにますます使用されています。

日対日血統制のための実用的な戦略

実践的な習慣にこの科学を翻訳することは、安定したエネルギーと長期にわたる健康を維持する鍵です。

バランスでプレートをビルドする

ビジュアルガイドとして「プレート方法」を使用してください。非スターキーな野菜、一四半期にリーンタンパク質、および一四半期に低GI炭水化物(キノア、レンチル、または小さな甘いポテトなど)でプレートを半分に満たします。 食事を丸めるために、健康的な脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)の杯を追加し、さらにグルコースの搾り出を鈍らせる。

軽食のスマート

炭水化物だけでは、スナックを食べないでください。ピーナッツバターの杯でリンゴを結合するか、またはハムムスで生野菜をお楽しみください。果実とギリシャヨーグルトとチア種子のスプリンクルは、タンパク質、脂肪、および1ボウルに繊維を提供します。

水分補給と移動

脱水は血糖濃度を増加させるので、血糖値が上昇する可能性があります。少なくとも8カップの水を毎日摂取します。食事の後、短い10〜15分の歩行は、特にインスリン抵抗を持つ人々のために、血流からグルコースがクリアされる速度を大幅に改善することができます。

追加された砂糖と繊維のためのラベルを読みます

砂糖の8〜10グラム未満の1食当たり繊維3グラム以上で製品を探してください。砂糖の代替名を探してください。 デキストロース、マルトデキストリン、カインジュース、およびフルーツジュース濃縮物はすべて急速に吸収されます。

一般的な神話と誤解

誤解をクリアすることは、効果的な選択肢を作るために不可欠です。

[]:第1話:すべての炭水化物は血糖に悪いです。[]]
]]]]現実:すべての食物は、豆、無脂肪全粒、および非スターキーな野菜は、適切に準備されたとき、穏やかな血糖の影響を有する。問題は、精製され、低繊維炭水化物です。

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]Myth 3: 果物は糖尿病の人々によって完全に避けるべきである。[]
]]]]]現実: 適度な部分で、ビタミン、ミネラル、および血糖の長期を制御するのに役立つ繊維を全果物。 アメリカン糖尿病協会は、ジュース全体に果物を推薦する。

[]Myth 4: 決して食物の血糖指数が変化しない。[]] [
]]]]]現実: 熟度(熟したバナナはGIを高く持っている)、調理方法、そして食品(例えば、長期穀物対短米)は、そのGI値を大幅に変更することができます。

身体活動と睡眠のブロードキャストの役割

血糖制御は、あなたが食べるものだけでなく、. 運動や睡眠の質などのライフスタイル要因は、あなたの体がブドウ糖を処理する方法に大きな影響を与えています.

エクササイズとグルコース処分

運動中の筋肉収縮は、インシュリンの独立してグルコースの摂取量を増加させます。この効果は、特に、特に、ブリスクウォーキング、サイクリング、または抵抗トレーニングなどの活発な活動に後、ワークアウト後24〜48時間持続することができます。短いポストミールウォーク(10〜15分)でさえ、測定可能なグルコースピークを減少させます。プレジアベスまたはタイプ2糖尿病を持つ人にとって、有酸素と抵抗のトレーニングの組み合わせは、長期の血糖制御を改善するのに最も効果的です。

睡眠・ストレス・血糖

睡眠の剥奪は、グルコネジシスを刺激するコルチゾールレベルを増加させます(肝臓によるグルコースの生産)。不十分な睡眠はまた、インスリンの感度を低下させます。 1泊あたりの質の高い睡眠の7〜9時間を目指して、グリセム管理の非交渉可能な部分です。同様に、慢性的なストレスはコルチゾールを上昇させ、血糖値をより多くの揮発性させることができます。瞑想、深呼吸、または短い運動を促進するなどのストレス管理技術は、自然の力低下に役立ちます。

血糖応答を監視する

自分のアプローチをパーソナライズしたい人のために、いくつかのツールが利用可能です。

伝統血糖検査

指棒のメートルは手頃な価格で、与えられた瞬間に血糖のスナップショットを提供します。食事の前にテストし、(postprandial)特定の食事があなたにどのように影響するかを明らかにすることができます。健康な人のためのターゲットは、一般的に2時間以内のベースラインに戻ることです。糖尿病を持つ個人にとって、目標は180 mg / DLの下での郵便読書です。

連続グルコースモニター(CGM)

Dexcom、Libre、および新規の店頭オプション(例えば、Steelo)のようなCGMはリアルタイムのグルコーストを提供します。 ユーザーは、上昇と落下率を含む、単にピークだけでなく曲線の形を見ることができます。 これは目を開くことができます:多くの人々は、彼らが考える食品が「健康」であることを発見しました(特定のグラノーラバー、小麦パン、またはオートミールなど)、予期しないスパイクは、食事のタイミングを最適化することができます。 CGMは、CGMは、食事のタイミングを最適化することができます。

証拠に基づく血糖管理のさらなる読書のために、 ]のリソースを探索する ハーバードT.H. 公衆衛生のチャン・スクール]、 American Diabetes Association、 [Mayo Clinic。

みんなでつくる:持続可能なアプローチ

糖鎖反応を解読することは、食品グループ全体を禁止するか、硬質低GIダイエットに従うことではありません。それは、さまざまな食品、調製方法、およびライフスタイル習慣があなたの体のブドウ糖曲線を形作るために相互作用する方法を理解することです。 より低いGI代替品を1つの高GIアイテムを交換することによって開始します。例えば、朝食シリアルをスチールカットオート麦と果実に交換するか、白いポテトの上に甘いポテトを数回選択するか、週に数回選択してください。 食事と野菜の通知のレベル、およびエネルギーのレベル、またはあなたの活動が異なります。

究極の目標は、血糖を安定させ、炎症を削減し、長期にわたって代謝の健康をサポートするパターンを作成することです。 小さく、一貫性のある変化 - 繊維、タンパク質、脂肪を各食事に追加し、アクティブにとどまり、十分な睡眠を得る - 大幅に短期制限よりもはるかに持続可能である。 血糖応答に注意を払うことによって、あなたは、あなたのエネルギー、気分、そして健康を奪うことをすることができます。