高GI食品をポストワークアウト栄養プランに組み込む方法

グリセムインデックスと回復におけるその役割を理解する

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品を摂取後すぐに摂取すると、血糖値が上昇するリスクレベルを上げる方法に基づいて分類するランクシステムです。高GI(70以上)の食品は急速に消化され、吸収され、血糖中の迅速なスパイクを引き起こします。このスパイクは、強力なインシュリン反応をトリガーし、細胞へのグルコースの発生を促進します。アスリートやアクティブ個人にとって、ポストワークアウト期間は、特定の代謝成分が増加するだけでなく、筋肉の回復や筋肉の回復を促進します。

グリセムインデックスは考慮する唯一の要因ではないことに注意することが重要です。グリセムロード(GL)は、典型的なサービングで炭水化物の量のためにGIを調整します。例えば、スイカは高GI(約72)を持っていますが、低糖鎖負荷(約5 / 100グラム)は、ボリュームごとに非常に少ない炭水化物を含有するからです。ポストワークアウトコンテキストでは、高GIとグリゲームの成分を摂取し、それらを吸収し、それらを吸収し、それらを吸収し、脂肪を吸収し、脂肪を吸収する、脂肪や、脂肪を吸収する、ビタミンを摂取する、ビタミンを摂取する、ビタミンを摂取する、ビタミンを摂取する、ビタミンを摂取する、ビタミンを摂取する、ビタミンを摂取する、ビタミンBを摂取する、ビタミンBを摂取する、ビタミンBを摂取する。

グリコゲン補充の科学

筋肉のグリコゲンは、高強度の練習のための主要な燃料源です。ワークアウト中に、あなたの体は、ATPを生成するために、グリコゲンを分解します。グリコゲンの枯渇率は、運動強度と持続時間に依存し、高強度の努力は急速に枯渇します。運動の後、グリコゲン再合成の2段階は、約30〜60分続く最初の急流相は、より遅いフェーズで、より詳細な酵素が最大24時間まで拡張できる。グルコグノスインゲンは、脂肪分泌物の増加と増加する。脂肪分泌物は、脂肪の増や脂肪分の増加が増加します。

研究はまた、タンパク質と組み合わせた高GI炭水化物を消費することが応答を増幅できることを示しています. での研究 ]]応用生理学のジャーナル炭水化物ドリンクにタンパク質を追加することを発見しました炭水化物単独で炭水化物と比較して約50%増加した糖質貯蔵, おそらくインスリンリリースの相乗効果のために. 複数回訓練する選手のために、またはバックツーバックセッションを持っている, 炭水化物の摂取量がすぐに、彼らの運動がスケジュールした後に必要不可欠であることを事前に確認.

運動後の高GI食品のメリット

急速なグリコゲンの統合

第一次および最もよく文書化された利点は、グリコゲン復元の速度です。ワークアウトを終えると、筋肉のグリコゲン店は部分的にまたは十分に枯れています。ハイジの炭水化物は、火ホースのように機能し、すぐに再合成のための原料を届けます。あなたが2番目のワークアウトを後で同じ日に持っているか、重いトレーニングの量にある場合は、これは特に重要です。摂取中の炭水化物は、あなたが与えられたフレーム内に保存することができる総量の遺伝子を減らす。

筋肉の回復を高め、痛みを軽減

急速にエネルギー店を回復することにより、, あなたの体は、異化作用からその代謝焦点をシフトすることができます (筋肉を破壊) 修復と再構築. 高GI炭水化物によってトリガーインスリンのスパイクは、直接抗触媒効果を持っています, 筋肉タンパク質の分解を減らす. 選手は、多くの場合、高GI炭水化物タンパク質の組み合わせをすぐに消費するときに、トレーニングのためのより少ない知覚とより良い信頼性を報告します. これは、適切な炭水化物のマーカーの可用性を把握する証拠によってサポートされています.

サブシーケントセッションにおけるパフォーマンスの改善

アスリートのトレーニングは毎日2回、フル・グリコゲン・リ復元がパフォーマンスを維持するために不可欠です。高GIのカルブ・ポスト・エクセシブによるグリコゲン・ストレージの最適化により、次のワークアウトでより良い出力のためのステージを設定します。サイクリストやランナーなどの耐久選手は、この戦略を重ねて競争の複数の日にわたってパフォーマンスを維持します。

ホルモンの利点

インスリンは強力なアナボリックホルモンです。それは、グルコース、アミノ酸、および細胞に他の栄養素を駆動します。タンパク質のポストワークアウトとハイGI炭水化物をペアリングすると、あなたが消費するタンパク質の筋肉増強効果を最大限に高める理想的な同化環境が作成されます。この組み合わせは、ホエイのような高速消化タンパク質と特に効果的です。これにより、アミノ酸の伝達がさらに加速します。

トレーニング後の食事をタイミングで指導

タイミングは最も重要な変数です。「metabolic window」は運動の30〜60分以内に最も開放されていますが、遅延すると最大2時間効果が拡張されます。最良の結果を得るために、30〜60グラムの高GI炭水化物を冷却した後にすぐに消費することを目指し、タンパク質の15〜25グラムと一緒に。この比率は、一貫して、糖質貯蔵と筋肉の修復を最適化するために示されています。炭水化物の正確な量は個別化することができます:一般的なガイドラインは、炭水化物の1〜0.5グラムの体重が1グラムあたり体重計1グラムあたり0.5〜1.0グラムです。

90分以上続くトレーニングに従事する場合、回復がより速いために最大1.2 g / kgのローディングを検討してください。タンパク質の摂取量は、過剰なタンパク質が回復を強化し、消化を遅くすることができないため、適度にする必要があります。体重の0.2〜0.3 g / kgの目標。消化および吸収の遅延を防ぐため、脂肪と繊維で食事を低くしてください。

右高GI食品を選ぶ

白米やジャスミンライス:[簡単に消化可能で、高GI、多様です。バランスの取れた食事のために焼き鳥やサーモンでペア。
蜂蜜やジャムのライスケーキ:[ 迅速かつポータブル。タンパク質を追加するためのピーナッツバターでトップ。余分な炭水化物密度のために、2つまたは3つを使用します。
スポーツドリンク:迅速な吸収のために処方され、激しい間隔で固体食品に苦しむときに役立ちます。最適な吸収のためにグルコースとフルクトースのミックスでドリンクを探してください。
焼きじゃがいも(皮):[] 肉はGIです。脂肪を低く抑え、速度の消化を維持するためにバターやサワークリームを追加しないでください。
[]白パンまたはベーグル:古典的なオプション。細い七面鳥、鶏、または硬い卵と組み合わせる。
バナナ:]]を熟す。バナナが熟したように、スターチはGIを増加させ、砂糖に変換します。タンパク質の揺れを持つバナナは、シンプルで便利なゴートです。
[デキストロースまたはマルトデキストリンサプリメント:[])これらは、水に添加したり、クイックヒットのために揺れることができる純粋な高GI炭水化物です。正確な炭水化物の投薬を必要とする選手に有用です。

ポストワークアウトの食事をサンプル

Option 1(クラシック):]1.5カップ調理ジャスミンライス+ 6オンス焼きチキンのbreast +蒸しほうれん草の便利な。
[Option 2(ポータブル):[]] 2つの大さじ蜂蜜+ 1のスクープホエイタンパク質を水と混合した。必要に応じて追加の炭水化物のためのバナナを追加します。
Option 3 (Vegan):[] 2 tbspジャム+ 1 scoop植物ベースのタンパク質シェイク(エンドウ豆または米タンパク質)と1つの大きな白いバッケル。
オプション4(クイック液体):[] 500mlスポーツドリンク+ 1スクープ回復タンパク質またはデキストロー+ホエイコンボ。
Option 5(Hearty):[ 1大焼きポテト(皮をむいた)+ 1缶マグロ(水)+低脂肪ギリシャヨーグルトのカループ。
Option 6(耐久性フォーカス):[ 2つの熟したバナナ+ 600mlスポーツドリンク+プレッツルの便利な(これらは高いGIです)。

体重、トレーニング強度、および毎日のエネルギーニーズに基づいて数量を調整します。例えば、70 kgの選手は、直後のワークアウトミールで35〜70 gの炭水化物を必要とするかもしれません。

全体食で高GI食品のバランスを整える

高GI食品は、即時のポストワークアウトウィンドウで強力ですが、それらを頼りに、一日中不要な血糖変動、エネルギークラッシュ、および潜在的な体重増加につながることができます。あなたの食事の残りの部分のために、オート麦、玄米、キノア、甘いポテト、豆、および非スターシーな野菜などの低対流GI炭水化物を優先します。これらの食品は、持続エネルギー、食物繊維を提供し、微量栄養素を摂取し、大規模な栄養素を摂取する。大規模な栄養素や栄養素は、一時的な運動を摂取する。

日替式パターン例

朝食:]] 果実、ナッツ、ギリシャヨーグルト(低GI)のスチールカットオート麦。
プレワークアウトスナック:[]]フルーツ(小胞または梨)とアーモンド(変調GI)の片。
ポストワークアウトミール:[]]ハイジカルブ+タンパク質(説明として)。
ランチ:]] 細いたんぱく(鶏、魚、豆腐)、大サラダとキノアや玄米(低変速GI)の側面。
ディナー:] ローストした芋とアスパラガス(低変調GI)でサーモンを焼きました。
] 軽食(必要に応じて):[ コテージチーズまたはナッツの便利な低GI果実。

このパターンは、毎日の炭水化物の摂取量の大部分が栄養素密度の源から来ていることを保証します。ポストワークアウトウィンドウの高GI炭水化物の戦略的使用は、全体的な健康を損なうことなく、回復効果を最大化します。

異なるトレーニング目標の検討

耐久性の選手

長期にわたって訓練するシクロリスト、ランナー、スイマー、およびトライアスリート(90 +分)は、即時の高GI炭水化物の摂取後から最も利益をもたらします。これらの選手は、多くの場合、大規模なグリコゲン予約を通し、単一の日に複数のトレーニングセッションを持つことができます。スポーツドリンク、ゲル、白米、およびバベルはステープルです。研究は、その後の2時間で、グリコゲン補充を遅らせることで、その後のパフォーマンスを最大20%削減することができます。競技選手は、次のスポーツ選手が、またはスポーツ選手がスポーツ選手がスポーツ選手を加速するために、次のペースで調整します。

強度と筋肉の建物

ボディビルダーのため, パワーリフター, 強度の選手, 第一次目標は、グリコゲン補充と一緒に筋肉タンパク質合成です. 高GI炭水化物は、インスリンをブーストします, アミノ酸の配信を強化し、筋肉タンパク質の分解を減らすことができます. 後ワークアウトの揺れは、デキストロースを含みます (ハイGI) そして、ホエイタンパク質は古典的な組み合わせです. そのような白いジャマツなどの食品のソース, ジャスミン米, またはさらには、白パンの仕事は、同様にうまくいく. 高GI炭水化物を含む筋肉の筋肉の活性化は、重なり合いのセッションをすることができます.

重量管理と脂肪損失

一部の選手は、高GI 炭水化物が脂肪の損失を阻害する心配. 厳密に後退使用した場合, グルコースは筋肉のグリコゲンに大きく方向します。筋力強化インシュリンの感度のために脂肪貯蔵よりも. しかし, 部分制御は重要です. あなたはカロリーの不足している場合, 炭水化物の予算を割り当てるので、運動後の食事に行きます. 脂肪を増加させると、脂肪の消費量が減少するので、, 脂肪の総体が減少すると同時に、脂肪の脂肪が減少します.

チームスポーツと混合活動

サッカー、バスケットボール、ホッケー、ラグビーなどのスポーツ選手は、ゲームや練習を通して複数の高強度の努力をしばしば持っています。彼らのエネルギー要求は、持久力とパワーのミックスです。ポストゲームやポスト練習、タンパク質と組み合わせたハイGIの炭水化物は、急速にグリコゲンを回復し、筋肉の修復を促進するのに役立ちます。実用的な選択肢は、タンパク質バー、またはバナナと回復シェイクのスポーツドリンクです。

潜在的なリスクと緩和方法

高GI食品は、ポストワークアウトのコンテキストですべての人には適していません。インシュリン抵抗、タイプ2糖尿病、またはプレディアベスを持つ個人は、高GI炭水化物を使用する前に、医療専門家に相談する必要があります。血糖スパイクが問題になる可能性があるため。ほとんどの健康でアクティブな人にとって、一時的なスパイクは安全で有益です。しかし、ハイジカルブは筋肉に水を描画する可能性があるので、水分(水または電解液)をたっぷり飲むことができます。

もう一つの注意: 砂糖のスポーツドリンクや洗練された穀物に対する過信頼は、栄養素密な食品を混雑させることができます。スポーツドリンクは便利なポストワークアウトですが、それはジャガイモやバナナで見つかったビタミン、ミネラル、酸化防止剤を欠いています。さまざまな栄養素を得るためにあなたの選択肢を回転させます。特定の高GI食品から消化不快(膨満、ガス)を体験し、異なるソースで実験してください。一部の人々は、より良いパンやパスタよりも白米を許容する、さまざまな栄養素を増殖させます。

ポストワークアウト栄養が調整を必要とする署名

持続的な疲労か、またはその後のワークアウトの間に低エネルギー、不十分なグリコゲン補充を示す。
スロー回復、48時間を超える持続的な筋肉痛を延長しました。
説明されていない体重増加または血糖の問題(例えば、しゃがりを感じたり、食べ直後に非常に飢餓を遅らせる)。
高GI食品から消化不良 - 特定のソースから膨満感やガスを体験する人もいます。
定年中の炭水化物の渇きは、一日の炭水化物の摂取量が低すぎるか、ポストワークアウトの食事が小さいことを示唆するかもしれません。

これらの兆候のいずれかに気付いた場合は、高GI炭水化物の種類と量を調整するか、ワークアウトフィードを2つの小さな食事に2時間かけて消費する分裂を検討してください。

実用的な実装のヒント

ポストワークアウト食品を事前に準備:白米やポテトのバッチを調理し、容器に部分を、冷凍します。訓練後数分で熱し、食べる。
野外ワークアウトには、バナナとあらかじめ混ぜたタンパク質の揺れ、またはすぐに準備できるインスタントライスカップのパケットを運ぶ。
朝早く訓練する場合、最初の食事は、あなたのポストワークアウトの食事として役立つことができます。ちょうどそれが高GI炭水化物とタンパク質を含むことを確認してください。例えば、白米フレークとグラノーラボウル?または、追加の蜂蜜とレーズン(ホニーは、高GI、レーズンは、適度GIです)が必要な場合は、純粋なオート麦はGIが動作する。
空腹していない場合でも、ポストワークアウトの食事をスキップしないでください。液体のオプションは簡単です。白い米シロップまたは商業的な回復ドリンクで果物スムージーは食欲の問題を回避できます。
トレーニングが60分未満で激しい(例えば、軽ジョギング、ヨガ)が減ると、高GIの炭水化物の緊急性が低下します。この場合、2時間以内の適度なGI食事が十分です。
特に、特定の炭水化物ターゲットを回復するためにヒットしようとすると、正確に部分を測定するために食品スケールを使用して検討してください。

コンテンツ

食後栄養計画に高GI食品を組み込むことは、糖蜜補充、筋肉の修復をサポートし、次のトレーニングセッションのために体を準備するための科学的裏付け戦略です。タイミングに焦点を当てることにより、運動後30〜60分以内に、高品質のタンパク質と高GI炭水化物を組み合わせることにより、全体的な健康を損なうことなく、回復とパフォーマンスを向上させることができます。あなたの日の全体の食品と全体的な健康のバランスを取ることを忘れないでください。および目的に応じて、健康に関する研究:[Felt]とスポーツの目標:[Felt]と、および目標の目標:[Felt]を見直し、および目標を達成する] [F] [Felt] [F] [Felt] [F] [F] と[Felt] [Felt] [F] [F] [F] [Felt] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [Falt] [Falt] [Falt] [Falt] [Falt] [Falt] [Falt] [Falt] [Falt] [Falt] [Falt]