よく組み立てられたシチューは、血糖管理のための最も強力なツールの一つです。それは、無駄のないタンパク質、高繊維野菜、そしてゆっくりと調理された味を1つにまとめ、ゆっくりとそして着実に消化する食事を満たす。グルーカスをスパイクできるクイック調理食とは異なり、適切に構築されたシチューは、エネルギーのグラデーションリリースを促進し、時間をかけてあなたを満たします。このガイドでは、血糖を優しく包み、調理法をすぐに説明し、最高の調理法と調理法を調理し、最高の調理法を調理し、調理法を調理し、調理法を調理し、調理法を調理し、調理法を調理し、調理し、調理法を調理します。

ワンボウルに血糖安定化の科学

安定した血糖は、炭水化物が血流に入る方法によって異なります。 無駄のないタンパク質と非スターキーな野菜で作られたシチューは、グリセムの負荷スケールで例外的に低いスコアです。これは3つの重要なマクロ栄養価をバランスよくします。

  • プロテイン:]] ガストリを空にし、ポスト ミールグルコースのスパイクを削減します。 豚肉と鶏の細いカットは、過剰飽和脂肪なしで密なタンパク質源を提供します。
  • 繊維:]] 野菜とマメウムの溶性繊維は消化管のゲル様物質を形成し、炭水化物の吸収を遅らせる。 これは直接食べる後に血糖が上昇する鈍化します。
  • 脂肪を調節:]] オリーブオイルやアボカド油からの不飽和脂肪の少量は消化を遅らせ、satietyを拡張し、しばしば腐敗につながる急速なグルコースの変動を防ぐ。

煮込みで使われるスロー煮込みプロセスは、野菜の澱粉も徐々に分解します。この調理方法と細いタンパク質を組み合わせると、それを挑戦するのではなく、インシュリン感度をサポートする食事リズムを作成します。研究は]に公表された]の国立医学図書館は、細いタンパク質と非星の野菜を組み合わせた食事が、炭水化物の食事に比べて大幅に低下するpostprandialグルコース応答につながることを確認します。

豚肉と鶏肉の豆切りの選び方

血糖サポートや心血管の健康に関しては、肉のカットはすべて同じように作成されます。 適切なカットを選択すると、飽和脂肪を最小限に抑えながら、タンパク質の摂取量を最大化することができます。これは、特に心臓病のリスクが高い糖尿病や糖尿病を管理する個人にとって重要です。

豚肉のオプション

豚肉のチレロインは、約2〜3オンスサーブあたりの脂肪3グラムを含む、無駄のない豚肉のための金規格です。それは、調理が過剰摂取されていない場合は、遅い後に入札ままです。豚ロースチョップ、可視脂肪トリミング、および骨のない豚ロースロインローストは、また、優れた選択肢です。脂質は豚の肩、ボストンバター、または肋骨のようにカットを避けます。これらのカットは、より長い調理が必要であり、結合組織を分解するが、重要な飽和脂肪脂肪を加えることは、砂糖の目標を達成しません。

リアンチキンのオプション

皮をむく、骨のない鶏の胸は、約26グラムのタンパク質を3オンス1杯の脂肪だけ1グラムで提供する最も細い鶏のオプションです。 しかし、シチュー、骨の不自由な、皮膚の鶏の太もは、より良いテクスチャとより多くの寛容な水分を提供します。 太もはわずかに脂肪が含まれている - 食べあたりの約8グラム - しかし、ドラムスティックから皮膚や暗い肉でカットするよりも遠くの皮を残します。 余分な水分は、煮込み時に鶏が長蛇の茎を乾燥することを防ぎます。

American Diabetes Associationのノートとして、すべての食事に細いタンパク質を組み込むことはグルコースを安定させ、全体的な食事の質を改善するのに役立ちます。

安定したグルコースのためのスティーブベースの構築

野菜、液体、調味料は、あなたのシチューがあなたの代謝の健康をサポートまたは妨害するかどうかを決定します。

非星の野菜:財団

これらの野菜は、炭水化物の最小限の衝撃で繊維、酸化防止剤、および体積を提供します。 少なくとも半分のシチューポットを以下に記入してください。

  • ほうれん草、ケール、スイスのチャル、コラードグリーンなどの葉状の緑(食感を保つために料理の端付近にあるものを追加)
  • ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、またはブリュッセルのスプートなどの多肉な野菜(本部)
  • ニンジンとセロリの適度な部分 - 自然な甘みと繊維を提供しますが、ニンジンは適度な糖鎖指数を持っていますので、バランスでそれらを使用
  • ピーマン、ズッキーニ、夏スカッシュ、マッシュルーム、アスパラガス、グリーンビーンズ、トマト

モデレーションの脚

豆とレンチルは、溶性繊維と植物ベースのタンパク質の両方が豊富で、さらに血糖スパイクを鈍らせることができます。 調理されたヒヨコ豆、腎臓豆、黒豆、またはレンチルの1カップに1杯の1杯に1杯の1杯に1杯の1杯に1杯のハシを1杯に使用し、炭水化物の負荷を圧倒することなく、心臓性を追加します。 炭水化物を厳密に制限する人のために、代わりに、足を踏み入れて非スターキー野菜に焦点を合わせます。

ブロスと液体

低ナトリウムまたは無塩添加スープは不可欠です。 高ナトリウムの摂取量は、タイプ2糖尿病の一般的な禁忌に貢献します。 自家製スープは、塩分以上の総制御を与えます。 迅速な自家製ベース、煮込み野菜スクレープ、ベイリーフ、コショウコーン、および30分間水中の小さな根の部分を作るために。 店買った無塩株はうまく機能します。 ちょうど砂糖やスターチを添加しないでください。

風味と吸収のための健康な脂肪

オリーブオイル、アボカドオイル、またはサテーリングアロマティックスに使用されるココナッツオイルの大さじは、飽和脂肪の摂取量を上げることなく、脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収をサポートするのに十分な脂肪を提供します。 これらのオイルは、抗炎症効果も加えます。 第一次脂肪としてバターや重度のクリームを避け、不飽和のソースの代謝の利点なしで飽和脂肪を貢献します。

ハーブ、スパイス、風味豊かなエンハンサー

アロマティックスとスパイスは、血糖の目的に自由です。グルコースの影響なしで深さを追加します。ニンニク、玉ねぎ、エレクサ、ジンジャー、およびウコンは、抗酸化物質および抗炎症化合物を提供します。 タイム、ローズマリー、オレガノ、ベイリーフ、および長期煮込み中に豊かな風味を含んだ乾燥ハーブ。 燻製パプリカ、クミン、コリアンダー、黒のコショウコンプリザードは、赤みエキストラ、または赤みエキストラ、赤みエキストラ、赤みエキストラ、赤みエキストラ、赤みエキス、赤みエキストラ、赤みエキス、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、赤み、

最大メタボリックベネフィットの調理技術

方法は、成分として多くの問題です。次の技術は、すべてのバッチから最も血糖利益を得ることを確認します。

肉を焼き上げる

メーラード反応による褐色豆の肉は、砂糖を添加せずに、深く、風味のある風味を築きます。 少量の油で中高熱にあなたの鍋を熱します。 パンを上回らない1層に肉を追加し、片面に2〜3分の分解物を調理しないでください。 必要に応じてバッチで作業してください。 過粉はパンの温度を低下させ、肉は茶色ではなく蒸気に引き起こします。

ポットを脱氷

肉を茶色にし、それを取り除き、スープ、水、またはホットポットにトマトをunsaltedスプラッシュを追加します。 底から茶色のビットをスキャッピングします。 このステップは、アンセンスの風味を追加し、後でスキャルスを防ぎます。

アロマティックスとハード野菜のスウェット

火を中へ減らします。玉ねぎ、リーク、ニンニク、ジンジャーを3〜4分煮て柔らかくなり香りがよくなります。その後、ニンジン、セロリ、ピーマンなどの硬い野菜を3分煮ます。これは、液体を加える前に風味ベースを造ります。

低いおよび遅い浸る

煮込みを優しく煮込み、すぐに熱を下げます。 小さな泡が時々表面を壊す場所 - ベアシマーは、目標です。 沸騰させることは、肉を強くし、野菜を分解する原因です。 リーンカットは、30〜45分の穏やかな、手打ちの煮物から恩恵を受けます。 豚ローンのようなタフなライアンカットのために、45分は理想的です。 鶏の太もは30分で行われることがあります。

澱粉か小麦粉なしで厚くなること

伝統的なシチューのレシピは、多くの場合、厚くなるためにポテト、トウモロコシスターチ、または小麦粉に頼っています。これらすべてが、血糖をスパイクすることができる炭水化物を追加します。代わりに、これらの技術のいずれかを使用します。

  • 野菜ピューレ:[ 調理された野菜(ニンジン、セロリ、玉ねぎ)と少量のスープ、滑らかになるまでピューレを取り除き、そして煮込みに戻ってきてください。
  • 還元:]]は、最後の10〜15分間覆いを煮る。 これは、風味を濃くし、自然に液体を濃くします。
  • 低炭水化物の増量なしで、低炭水化物の増量を増量する、または微小な地アーモンド小麦粉を増量させることができる。 スパンリー - 1 四半期のシプーンは、多くの場合、全ポットのために十分である。

ポーション制御

血糖に優しいシチューでさえ、大量に消費された場合、グルコースの上昇を引き起こす可能性があります。 サービングサイズは11⁄2〜2カップです。 炭水化物を積み重ねずに食事を丸めるために、蒸しブロッコリーやビネグレット付きのグリーンサラダなどの非星の側面でそれをペアリングします。

レシピ1:豚肉テンダーロインと野菜の煮物

豚肉のチレロインと非スターキーな野菜の寛大なミックスが特徴のこのシチュー。トマトペーストは砂糖なしで豊かさを加え、燻製パプリカは微妙な暖かさを提供します。

レシピの仕組みがなぜこの作品なのか

豚肉の腱は、脂肪が最小限に抑えられた高タンパク質を提供しています。ズッキーニ、ピーマン、ほうれん草の組み合わせは、ボリュームと繊維を提供し、トマトベースはリコピンと深さを追加します。追加の澱粉や砂糖は必要ありません。

原料:

  • 1ポンド豚肉のチレロイン、トリミング、および1インチキューブにカット
  • 1 大さじオリーブオイル
  • 1 媒体の玉ねぎ、刻まれた
  • 3 クローブニンニク, 刻み目
  • 3 媒体のニンジン、切れる
  • 2 セレブストーク, スライス
  • 1 中 ズッキーニ, 立方
  • 1 赤のベルコショウ, 刻まれた
  • 1缶(14.5 oz)無塩添加のさいのトマト
  • 4カップ低ナトリウム鶏スープ
  • 2 大さじトマトペースト
  • 茶碗2本 干しタイム
  • 1 ティースプーン 喫煙 paprika
  • 1⁄2ティースプーン黒コショウ
  • 2カップ新鮮なほうれん草
  • 塩味に塩(オプション)

インフォメーション

  1. 豚肉をつける:] 豚肉を中火で大オランダのオーブンに熱するオリーブオイル。 1層に豚肉の立方を追加します。 片面に茶色になるまで煮る、約4分合計。 豚肉を取り除き、脇に置きます。
  2. ] 甘い芳香:[] 媒体に熱を削減します。玉ねぎとニンニクを追加してください。 2分間調理し、ポットの底から茶色のビットをかき混ぜて掻く。
  3. 硬い野菜を調理:]]ニンジンとセロリを追加し、3分間調理します。
  4. 残りの野菜とトマトを追加:]ズッキーニ、ベルコショウ、トマトをさいの目に切り、トマトペースト。 2分間煮る。
  5. 煮物:] 鶏のスープに注ぎます。 タイム、スモークパプリカ、黒胡椒、茶色の豚肉を追加します。 沸騰に持ち、それから弱火を下げます。 カバーと煮る 30分。
  6. ほうれん草で仕上げる:[]]]新鮮なほうれん草で炒め、沸騰するまで5分間煮る。必要に応じて塩を味付けし、加えてください。
  7. サーブ:] ボウルにラドル。 必要に応じて、新鮮なパセリまたは黒コショウのねじれを飾る。

]1食当たりの栄養(11⁄2カップ):[]約280カロリー、32gタンパク質、9g脂肪、18g炭水化物、5g繊維。 持続的なグルコースレベルに優れています。

バリエーション

  • インスタントポットメソッド:]] ブラウンとスエットのためにサテ機能を使用してください。 圧力は15分間高く調理し、その後、クイックリリースします。 ほうれん草を追加し、かき混ぜます。
  • キノコの他にも、8オンススライスしたキノコを、ベルコショウと繊維を加えて追加。
  • スパイス調整:]] 1⁄2ティースプーングラウンドターメリックと抗炎症ブーストのための1⁄4ティースプーンカエンペッパーを追加します。

レシピ2:ハーシーチキンとホワイトビーンシチュー

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レシピの仕組みがなぜこの作品なのか

鶏の太もは、長い料理の間に入札滞在. カンネルニ豆は、溶性繊維を供給し、植物タンパク質, グルコース応答を平らに鶏と一緒に働く. どの砂糖や澱粉なしで洗練された風味を追加.

原料:

  • 1 lb 骨のなく、皮をむいた鶏の腿は、切り、チャンクに切られて
  • 1 大さじ油
  • 1 媒体の leek (白く、軽い緑の部品)、十分に切れ、洗い流されて
  • 2 クローブニンニク, 刻み目
  • 3 話 celery, diced
  • 2 媒体のニンジン、切れる
  • 1缶(15オンス)無塩添加カンネルニ豆、排水、洗浄
  • 4カップ低ナトリウム鶏スープ
  • 1 ティースプーン 乾燥ローズマリー
  • 1⁄2ティースプーン黒コショウ
  • 2カップのケール, 茎の除去と刻み
  • 1レモン汁(約2杯)

インフォメーション

  1. 鶏を鶏肉をつける:]中火の大きな鍋に熱アボカド油。すべての側面に金がまで、鶏の部分を調理し、5分程度。片側を取り除き、設定します。
  2. ]スウェット・リークとアロマティックス:[媒体に熱を削減します。 スライスしたリークとニンニクを追加し、柔らかくなるまで3分間煮ます。
  3. 野菜を追加:]] セレブとニンジンを追加。 3分間調理します。
  4. 豆とスープを追加:[排水カンネルニ豆、ローズマリー、黒胡椒の苦味。 鶏のスープに注ぎ、煮物に持参してください。
  5. 鶏を戻します:]]]鍋に戻って茶色の鶏を追加します。 25分弱でカバーし煮る。
  6. カレを追加:] 刻み切りケールの煮込みで煮込み、沸騰するまで5分煮る.
  7. レモンで仕上げる:] 火から取り除きます。レモン汁にかき混ぜます。必要に応じて塩で味付けと調整します。
  8. サーブ:] 熱いお楽しみください。 赤唐辛子のフレークのスプリンクルは炭水化物なしで熱を追加します。

[]1食当たりの栄養(11⁄2カップ):[]約310カロリー、30gタンパク質、10g脂肪、22g炭水化物、7g繊維。 豆は、持続エネルギーのためにこの理想的なように、ゆっくりと消化炭水化物を提供します。

バリエーション

  • ]スロークッカーメソッド:[]フライパンでブラウンチキンと汗の香り、そして、カイルとレモンを除くすべてのものをゆっくりと調理します。 4〜6時間弱で調理します。 サービング前にケールとレモンで炒めます。
  • 地中海のツイスト:[ 1 ティースプーン乾燥オレガノと1⁄2カップを豆でスライスしたカラマタオリーブを追加。 オリーブは健康的な脂肪と風味を追加します。
  • ]豆をかぶせて:チクエンドウ豆やネイビー豆はカンネルニ豆の代わりにうまく働きます。

食事の準備と貯蔵戦略

煮込みは、最も食事準備がしやすい食品の一つです。上記のレシピは、週を通して素早く、血糖値がやさしい食事のために2倍保存することができます。

容器に移る前に、シチューは完全に冷やします。 11⁄2〜2カップの個々の部分に分けます。日付ごとに各容器をラベル付けします。冷やされたシチューは最大4日間保管します。冷凍シチューは最大3ヶ月保管します。冷蔵庫で一晩中冷熱します。コンストップでや電子レンジで50%の電力で肉を乾燥させないようにしてください。

煮込みは、味が落ち続けるにつれて、二日目の味が良くなります。 一度調理し、便宜上、忙しい日のために準備が整った複数のサービングを持っている場合は、そうでなければ健康的な食事を脱いでください。

細いタンパク質の周りの糖尿病にやさしい食事を造るより構造化されたガイダンスのために、 []Mayo Clinicは包括的な勧告を提供しています。

避ける一般的な落石

テムの会計なしでスターキー野菜を追加

ポテト、トウモロコシ、エンドウ豆、パニップは炭水化物が高まり、素早くシチューの血糖負荷を増加させることができます。それらを含めることを選択した場合、ポット当たりの1つの小さなサービングに数量を制限し、食事のための総炭水化物の摂取量の一部としてそれらをカウントします。

プレメイドの調味料ブレンドを使用する

店で買った調味料のパケット、株式の立方体、缶詰のスープには、砂糖、澱粉、ナトリウムの高いレベルが添加されています。 チリ調味料やガーラムマサラなどの風味のブレンドもフィラーとして砂糖を含有することができます。 ラベルを慎重に読んで、またはより良いまだ、個々の乾燥ハーブやスパイスであなたのシチューを味付けしてください。

ブラウンステップをスキップする

砂糖を使わずに、深い風味を望むなら、肉や野菜を洗うことは任意ではありません。 茶色になるときに発生するキャラメル化は、甘味料や保存野菜のソースを加えることで、レプリカできない複雑さと豊かさを追加します。

肉の食肉を上回る

あまりにも長く煮込んだら、リーンカットは、乾燥してストライシーになることができます。 チキンの太も30〜40分を扱うことができます。 豚のチレロインとチキンの芽は30分以内に最善です。 野菜の苦味のために長い調理時間が必要な場合は、茶色にした後に肉を取り除き、最後の30分だけ戻ってそれを追加します。

みんな一緒にそれを置きます

豚肉や鶏の細い切り身で作られたヘルシーで、心強いシチューは、単なる食べ物を快適にするだけでなく、血糖の安定性のための非審美的な戦略です。高品質のタンパク質から始めることによって、低ナトリウムスープを使用して、非星性の野菜のベースを構築し、酸とスパイスで仕上げることで、あなたは犠牲味なしで代謝の健康をサポートする食事を作成します。

提供した2つのレシピは、季節やキッチンで利用可能なものに基づいて適応する基礎を与えます。 コア原則を理解したら、タンパク質、高繊維、健康な脂肪、および追加の砂糖や澱粉は、あなた自身の組み合わせを作成することができます。 茎は寛容で栄養価が高く、長期のグルコースコントロールを促進する食事パターンと完全に整列されます。

血糖管理における繊維の役割をさらに読み上げるために、 CDCは、実用的で証拠に基づく助言を提供します。