週を通して朝食のための低GIスムージーレシピ

なぜ低GIスムージーがあなたの日を始めるのに完璧な方法である

朝食は朝の代謝トーンを設定します。 ゆっくりとエネルギーを解放する食事を選ぶとき、あなたは、中途半端なスラムプ、砂糖の渇き、そしてクイックダイジェスト炭水化物から来る脳の霧を避けます。 低血糖成分で作られたスムージーは、あなたの血流に安定したグルコースを提供し、あなたのエネルギーレベルを安定させ、あなたの心が鋭く保ちます。 このガイドのレシピは、繊維、健康的な脂肪、およびタンパク質を組み合わせるために慎重に作られています。 果物と果物を5分の1つまで使用しないため、この野菜は、果物を消費することができません。

グリセム指数とは、朝食になぜ重要なのか?

糖質指数(GI)は、炭水化物を0から100の範囲で分類し、血糖を素早く上昇させる。低GI食品(55以下)は消化され、よりゆっくりと吸収され、血糖値が上昇する。高GI食品(70以上)は、急激なエネルギークラッシュにつながるインスリンの急いでいる。

低GI朝食を食べることは、より良い食欲制御、改善されたインスリン感度、そして一日を通してより一貫したエネルギーレベルにリンクされています。 ハーバード健康によって公表された研究によると、低GIダイエットは、飢餓を減らし、脂肪酸化を促進することによって、タイプ2糖尿病とサポート体重管理を管理するのに役立ちます。 ほとんどの人にとって、低GIスムージーで一日を始めるのは、健康的な食習慣を固定するための簡単な、おいしい方法です。

低GIスムージーパントリーのコア成分

グリセムインデックスに関しては、全ての果物、牛乳、およびadd-ins が同じように作成されるわけではありません。スムージーを低GI に保つためには、これらのビルディングブロックに焦点を合わせます。

• ベース液:]]\無糖、ココナッツミルク、または水。砂糖を濃縮するフルーツジュースを避けてください。
• フルーツ:]]ベリー(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー)、グリーンアップル、ピーチ、バナナの少量(半小さじ)。 常に脂肪またはタンパク質でより高いGI-GIフルーツをペアリングします。
• 野菜:[]] ほうれん草、カレ、キュウリ、ズッキーニ、アボカドは砂糖をスピーキングせずにクリームと繊維を追加します。
• 健康的な脂肪:]アーモンドバター、クルミ、亜麻仁、チアシード、アボカドスロー消化とブラントグルコース応答。
• プロテイン:] プレーンギリシャヨーグルト、無糖タンパク質粉末、または絹豆腐は、血糖を安定させるのに役立ちます。
• スパイス&風味:[シナモン、ジンジャー、ウコン、バニラエキス、フレッシュミントは砂糖なしで甘みを追加します。

これらストールをストックすることで、満足のいく、血に優しい朝食に無限の組み合わせが生まれます。

月曜日: ベリー アーモンド スムージー

ベリーは、利用可能な最も低いGI果実の中で、アーモンドバターとチアの種子とそれらを組み合わせると、持続エネルギー、酸化防止剤、および健康な脂肪を提供するスムージーを得ることができます。 イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーは、炎症を減らすビタミンCとアントシアニンを提供します。 不粉藻類ミルクはゼロに近い砂糖含有量を維持し、アーモンドバターはタンパク質とモノナーゼターゼリエート脂肪を貢献し、炭水化物の吸収を遅くします。

原料:

• 11⁄4カップは、アーモンドミルクを甘やかす
• 3⁄4カップミックスベリー(フレッシュまたは冷凍)
• 1 大さじのアーモンドバター
• 1 大さじのキア種子
• 1⁄4 ティースプーンバニラエキス(オプション)

インフォメーション

ブレンダーにすべての成分を組み合わせます。30〜45秒間も十分に滑らかに混ぜます。より厚い一貫性を好む場合は、氷の立方体や冷凍バナナの小さな塊(30g未満で低GIを保ちます)を加える。ガラスに注ぎ、すぐに楽しむ。

栄養チップ:] 各サービングは、約8gの繊維と7gのタンパク質を提供し、ランチまで満たす保つのは、十分に丸い朝食です。

火曜日:緑のほうれん草とアボカドスムージー

緑が滑らかに、しばしば甘いものや果物でロードされるための悪いラップを得ることができます。 このバージョンは、アボカドを星に作ることによってスクリプトを反転します。 アボカドは、天然に炭水化物と高低酸素、オリーブオイルで発見された心臓 - 健康な脂肪です。 新鮮なほうれん草は、血糖に影響を与えずに鉄と葉にパイルし、ココナッツウォーターはジュースの砂糖の負荷なしで電解物を追加します。

原料:

• 11⁄2カップ新鮮な赤ちゃんほうれん草、パック
• 1⁄2中型の熟したアボカド
• 1 小さなキュウリ、皮をむいた
• 1カップは、ココナッツ水を甘やかす
• 1 ティースプーン レモン ジュース
• 海の塩の小さいピンチ(任意、味を高めて下さい)

インフォメーション

ブレンダーとプロセスにすべての成分を加えて、ベルベットが滑らかになるまで。アボカドはそのようなクリーミーなベースを作成するので、バナナやヨーグルトを見逃しません。明るさやより多くの塩のためのより多くのレモンで味付けし、豊かさのバランスをとります。冷やしたサーブ。

なぜそれが動作する:]]]ほうれん草とキュウリは、ほぼゼロ-GI、アボカドは、大部分的にガスを空に遅くし、ココナッツ水は、水和をサポートするカリウムを提供します - 完璧なポストワークアウト朝食も。

水曜日:アップルシナモンスムージー

アップルは、約36の適度なGIを持っていますが、その溶性繊維(ペクチン)は、全体を食べると、それらを優れた低GI選択にします。 ギリシャヨーグルトと亜麻仁のリンゴをブレンドすると、あなたは、不飽和を味わうが、安定した血糖を維持し、クリーム状、パイインスパイアを与えます。 Cinnamonは、インシュリン感度を改善するために示されている、代謝の健康のための2〜3〜3〜3〜5の朝食を作る。

原料:

• 1 中緑色のリンゴ、芯をとり刻んだ(余分な繊維のための皮を取り除きます)
• 1⁄2カッププレーン、フルファットギリシャヨーグルト
• 1⁄2ティースプーングラウンドシナモン
• 1 大さじの地面は亜麻仁
• 3⁄4カップウォーター、無糖アーモンドミルク、またはオート麦ミルク(砂糖を最低選択)

インフォメーション

ブレンダーとプルレのすべての成分を滑らかにまで配置します。リンゴが非常にジューシーでなければ、スプラッシュの液体を追加します。ヨーグルトは厚い質感とタンパク質の多くを提供します。サービング前にシナモンの軽いほこりを飾る。

提供:]] 加えられた砂糖なしで余分な容積のための多肉なカリフラワーの植木鉢(蒸し、冷却される)が付いているりんごを半減させます。 あなたはカリフラワーを味わわないが、繊維を後押しします。

木曜日: ピーチとチアシードスムージー

フレッシュまたは冷凍の桃は、約42のGIを持っており、自然に甘い、低インパクトフルーツを作ります。 彼らは、消化を遅くし、オメガ-3脂肪酸を提供するゲルを形成するキア種子と美しくペアリングします。 アーモンドミルクは、砂糖をチェックし、バニラの丸みのヒントを味わっています。 このスムージーは夏のお菓子のような味が、すべての年を動作します。

原料:

• 1カップ冷凍または新鮮な桃スライス(約100g)
• 1カップはアーモンドミルクを甘やかにしました
• 11⁄2大さじキア種子
• 1⁄2ティースプーンバニラエキス
• 2～3アイスキューブ(新鮮な桃を使った場合)

インフォメーション

アーモンドミルクとチアの種子を10秒間最初にブレンドして、種子を分解します。それから、豆、バニラ、アイスを追加し、クリーミーまでブレンドします。キアの種子を完全に水和させることを可能にするためにブレンドした後、スムージーは2分間座って、テクスチャを濃くします。 かき混ぜてお楽しみください。

スマートだ:]なぜキア種子によって形成されたゲルは、繊維と健康な脂肪が甘味を延長しながら、桃の天然糖の吸収を遅くします。 このレシピは、砂糖のスパイクを引き起こしずに炭水化物と流体を提供するので、プレワークアウトスナックとしても機能します。

金曜日: キュウリとミントスムージー

今週の最も軽いスムージーで、さっぱりと詰めるものではなく、朝の理想的な。キュウリは96%の水で、ビタミンKやシリカにもたらす水和の選択肢です。ミントは天然消化剤のゾースト特性を持ち、ライムジュースはビタミンCのバーストを追加します。このスムージーは天然糖で非常に低く、非常に低い車 - Bアプローチの後に人々に適しています。

原料:

• 1⁄2 英語でキュウリ、大まかに刻まれた(約100g)
• 1⁄4カップ新鮮なミントの葉、しっかりと詰まる
• 1ライムのジュース(約2杯)
• 1カップココナッツウォーターまたは水
• 4～5 アイスキューブ

インフォメーション

ミントの葉が細かく刻まれ、スムージーが腐敗するまで、すべての成分を高まる。好みに合わせてライムやミントを味付け、調整します。最高の風味と質感のためにすぐに飲む。

Tip:]]] より多くのパワーを必要とする場合は、コラーゲンペプチドの1杯または無風味のエンドウ豆タンパク質のスクープを追加します。 スムージーの繊細な風味はマスクされませんが、タンパク質の10 gを追加します。

土曜日:バナナとクルミスムージー

バナナは、熟したバナナが48～60の間にGIを持つことができるため、低GIダイエットにしばしば回避されます。しかし、わずか半分のバナナを使用して、クルミと組み合わせることで、多価な脂肪とタンパク質が豊富で、全体的な血糖負荷を低く保つことができます。バナナは、クルミがパンとオメガ3を追加しながら、天然甘みとカリウムを提供します。シナモンは、反応を誘発します。

原料:

• 1⁄2小熟バナナ(余分クリームのための冷凍)
• 1 大さじ1 刻み切りクルミ(または1小さじクルミ油)
• 1カップはアーモンドミルクを甘やかにしました
• 1⁄2ティースプーングラウンドシナモン
• ナツメグのピンチ(任意)

インフォメーション

新鮮なバナナを使われば、冷やかで濃厚な3〜4アイスキューブを加えて、クルミが酸化して、風味を変化させることができるので、すぐにこのスムージーが最適です。ナッツフリーバージョンでは、カボチャの種子を代替します。

科学ノート:] 小さな研究 栄養のジャーナル は、炭水化物が豊富な食事にツリーナットを追加すると、ポスト - 薬のグルコースのスイックを大幅に削減しました。 同じ原則は、バナナと一緒にクルミは、より多くの寛大な血液 - 糖曲線を作成します。

日曜日:トマトとバジルスムージー

甘い速断型のカビを分解する香辛料のスムージーであなたの週を終えて下さい。トマトは砂糖(GIのおよそ30)で低速で、そして中心の健康にリンクされる酸化防止剤と詰められます。新しいバジルは芳香および炎症抑制の混合物を加えます。野菜スープか水はナトリウムを適度に保ち、キュウリは冷却の新鮮さを加えます。このスムージーは軽い昼食かポストワークアウトのス キャンパー同様に働きます。

原料:

• 1大熟トマト(約150g)、大まかにチョップ
• 1⁄4カップ新鮮なバジルの葉、パック
• 1⁄2英語キュウリ、刻まれた
• 1カップ低ナトリウム野菜スープまたは水
• 1⁄4 ティースプーン海塩(スープが塩漬けの場合省略)
• 新鮮な黒コショウを味わいに

インフォメーション

ミキサーですべての成分を結合します。 トマトとバジルを分解するために数回パルスし、20秒間高でブレンドします。 過剰な傷やスムージーが腐敗する可能性があります。 ガラスに注ぎ、バジルリーフで飾る。 タンパク質ブーストのために、プレーンギリシャヨーグルトまたは不燃コラーゲンのスクープの2杯を追加します。

異なる方法でそれを提供する方法:[ボウルにこの風味のスムージーを注ぎ、 さいたまのトマトハレーブ、満足するスムージーボウルのための麻の種子のスプリンクルを、 さいのトマトハレーブを さいの目に さいの玉を さいの目に て て て て て て て て て て て て て て て て て て て て て て て く た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た た

忙しい週に低GIスムージーを準備する方法

モーニングラッシュは、あなたの健康的な朝食の目標をサボテーする必要はありません。 少し前方計画では、毎日1分以内に低GIスムージーをブレンドすることができます。 ここに3つの戦略があります。

冷凍庫-包装袋

個々のジップトップバッグや再使用可能なシリコーンポーチに、各レシピの全ての果物や野菜をポーションアウトします。各バッグを1日またはレシピ名でラベル付けます。午前中は、コンテンツをブレンダーにダンプし、液体と新鮮な成分(ヨーグルトやハーブなど)を加え、ブレンドします。これは、忙しい朝に刻み、測定を除去します。

オーバーナイトスムージーキット

チアの種子を使用するレシピのために、あなたは前に、夜にマソンジャーで液体とチアの種子を組み合わせて冷やすことができます。 朝に、果物や野菜を追加し、ブレンドします。 チアゲルはすでに形成され、より短い時間でより厚いスムージーを与えます。

バッチブレンドとストア

お好みのスムージー(マイナスアイス)のダブルまたはトリプルバッチを混ぜて、冷蔵庫内の容器に24時間保管してください。 よく飲む前にか、クイックシェイクを与えます。 分離は正常ですが、栄養素はそのまま残っています。 長く保存する予定がある場合は、氷のキューブトレイでスムージーを凍結し、翌日に液体のスプラッシュで数立方を再曲げます。

栄養的考慮事項とカスタマイズのヒント

これらのすべてのスムージーは、低GIであるように設計されているが、食品に対する個々の応答は変化する可能性があります。 インスリン抵抗または糖尿病を持つ人々は、新しいレシピの後に独自のグルコースレベルを監視する必要があります。 あなたはさらに、次のことによって、糖質の影響を減らすことができます。

• 酢の杯(リンゴ酢など)をスムージーに追加します。 リサーチは、酢が高GI食に対する血糖応答を鈍らせることができることを示唆しています。
• 新鮮なフルーツではなく冷凍を使用。凍結は、グリセムインデックスを劣化させませんが、風味を濃縮することで、果物を少なくすることができます。
• サイリウムの殻(1⁄2ティースプーン)のような溶性繊維サプリメントを含む - それはよく混合し、味を変更することなくバルクを追加します。

低GIスムージーに関するよくある質問

タンパク質粉末をこれらのレシピで使用できますか?

絶対に。 甘味のないタンパク質粉末(ホエイ、エンドウ豆、麻、またはコラーゲン)は、すべての低GIであり、スムージーがあなたに長く保つのを助けることができます。 食用食当たり1スクープを開始し、血糖をスパイクすることができる砂糖やmaltodextrinを含む粉末を避けます。

血糖制御のための全果実よりもスムージーは良いですか?

ほとんどの人にとって、噛むと、噛むと、切開繊維が若干良くなる。しかし、高繊維成分と健康な脂肪とスムージーをブレンドすると、違いは最小限である。血糖に懸念している場合は、チアシードの大さじを追加したり、消化を遅くするためにスムージーに亜麻を塗った。

砂糖を添加せずに、もっと栄養価が高いスムージーを作るにはどうすればよいですか?

葉状の緑(風味が大きく変化する)、甘味のココアまたは生のカカオニブのスクープ、または黒コショウとウコンのピンチを組み入れます。砂糖なしで余分なクリームのために、凍結アボカドまたは冷凍ズッキーニの四半期を使用します。

低いGI朝食ルーチンの構築に関する最終考え方

週分の低GIスムージーの価値は、さまざまな、利便性、代謝安定性を提供します。 これらのレシピは、甘いベリーアーモンドの組み合わせから、香辛いトマトバジル仕上げまで、さまざまな風味プロファイルを提供します。そのため、朝食ルトに固執する感じはありません。 食品全体に焦点を当て、健康な脂肪、および繊維が豊富な農産物、あなたは自然に処理された朝食に血糖ローラーコースターを迂回します。

血糖値指数の詳細情報と、毎日の食事療法にそれを適用する方法については、[]を、グルセミックインデックスへのハーバード保健ガイドは、優れたリソースです。これは、]]であるように、血糖値指数の糖尿病UKページです。さらに、は、下痢の発症の効果に関する研究が、この朝食に含まれています。

明日の朝は月曜日のスムージーをお試しください。ランチまでエネルギーの持ち方をお伝えください。人生の低GI変換になるかもしれません。