食品のジャーナリングを使用して、高GI食品摂取量を追跡し、管理する方法

ステップ3:各食事の血糖負荷を分類する

部分サイズを無視するので、単純なGIスコアは十分ではありません。より実用的なメトリックは[]Glycemic Load(GL))で、(GI×1食当たり炭水化物のグラム)÷ 100として計算されます。例えば、30gの炭水化物の小さなサービング(GI 73)は、(74×30)のGLを持っている(高))= 21.9(高)。同じ米のより小さいサービングは、15gのカーブを追跡するのに役立ちます(GGL-20°)。

ステップ4: 記録のポスト メダル応答

食事の後30、60、90分のタイマーを設定します。 ダイエットレベル、気分、飢餓、および任意の物理的な症状(膨満感、頭痛、恥ずかしさ)を追います。 血糖計または連続グルコースモニター(CGM)を使用する場合、実際の読書をログアウトします。 あなたが食べたものとどのように感じるかの間の相関は、強力なフィードバックループになります。 例えば、あなたは、あなたが食べるときに、より多くの野菜(低GI)とヨーグルトが、あなたが食べるときに、より多くの葉を食べることを確認することができます(あなたの葉を)。

ジャーナルの分析: GI のトリガーとパターンの識別

週2回以降、ジャーナルに座って、繰り返しのテーマを探します。 一般的なパターンは次のとおりです。

• ウィークエンド対平日 - 多くの人々は、社会的なイベントやリラックスしたルーチンのために週末にもっと高いGI食品を食べます。
• アフタヌーンスラムプ - 高GIランチは、約3PMのエネルギークラッシュにつながり、砂糖のスナックの別のラウンドを促します。
• 感情的な食] - ストレスや退屈は、チップ、クッキー、または白いパスタのような高いGIの快適さ食品に向かってあなたを運転することができます。
• ] ペアリング成功 - タンパク質や脂肪のソースで高いGI食品を食べましたか? そうなら、エネルギーは単独で食べたときよりも安定して滞在しましたか?
• ポートイオンクリープ – 気付くことなく、GI食品の量を徐々に増加させる可能性があります。

高GI食品や高GLの食事の発生を強調します。 1週間あたりの回数をカウントします。 この番号はベースラインになります。 その後、ターゲットを設定して、1週間あたりの1つまたは2つのインスタンスでそれを減らす、より低いGI代替品でそれらを置き換えます。

ジャーナルを使用して、SMARTの目標を設定

漠然とした意図は「高いGI食品を食べます」という稀に機能します。代わりに、あなたのジャーナルデータから具体的な、測定可能な目標を導きます。

• 仕様: ” 夕食4回4回ディナーで、白米(GI 73)を玄米(GI 50)に置き換える。
• 測定可能:[]] ”12から8までの週単位のGI食品のカウントを、ナッツでオートミールのための朝の砂糖シリアルを交換することにより、再設定します。”
• 対応可能:[] 日曜日に「Batch-cook quinoaとlentils」 が低GIオプションを用意しました。
• 関連性:]] 「私のジャーナルは、GI朝食の後、疲れ、過食を感じることを示しています。 朝の食事を改善すると、一日中助けになります。」
• [Time-bound:]] 「この新しい目標を2週間追跡し、進捗状況を見直します。」

雑誌の正面に目標を書いて、週単位で確認しましょう。

ジャーナルに基づくGI食品の高減衰を促す実用的な戦略

実際に働く機関

ジャーナルは、GI食品が最も困難なものであることを明らかにします。 それらを完全に切断する代わりに、これらのスワップを試してください。

• 白米→カオリフラワーライス、キノア、またはバーリー] (GI 50〜55)
• 白パン→サワーパン(発酵下GI)、100%全粒パン](GI 54-58)
• コーンフレーク → 巻きオートまたは鋼カットオート ] (GI 55 鋼カット用)
• 砂糖蒸し飲料→レモンまたは無糖アイスティーで水をスパークリング] (GI 0)
• ポテトチップス→生ナッツまたはローストヒヨコ豆](部分制御した場合、GI低)
• ]サンドイッチラップ→レタスラップまたはコラードグリーンリーフ](全体的なカーブロードを削減)

ペアリングの力

GI食品を食べるとき、消化を遅くする何かと常にそれを組み合わせてください。例えば、白パンのスライスをしたい場合は、マッシュアボカド(脂肪)、スクランブルエッグ(タンパク質)、またはナッツバター(タンパク質 +脂肪)の寛大なスミアでそれを上します。脂肪とタンパク質は、全体的な糖蜜反応を低下させます。この技術は、「栄養バリアトリクス」として知られ、あなたは穏やかなジャーナルに上昇させることができると感じます。

ポーション制御戦術

ジャーナルは、あなたが高いGIの炭水化物の巨大な部分を食べることを明らかにすることができます。 視覚的なキューを使用してください。調理された米のサービングはあなたの拳のサイズについてであるべきです。 コンピュータマウスのサイズに関するジャガイモのサービング。 一貫してこれらを上回る場合は、週にあなたの食事を事前に報告してください。 ジャーナルは、あなたが十分に感じるために野菜を増やす必要があるかどうか、小分けの部分があなたを満たしているかどうかを追跡します。

高度なヒント:あなたのフードジャーナルで深く行く

GI Aloneの代わりにGlycemic Loadを追跡する

先ほど述べたように、GLは部分サイズを占めています。ジャーナルを見直し、各成分のGLを追加することによって、各食事のGLを計算します。 クロノメーターのようなアプリは、すでにこれを行います。 一貫して高いGL食事を見た場合は、炭水化物部分を削減するか、GI炭水化物をサブスケープすることによって、それらを中の範囲(11–19)に持ち込むことを目指しています。 例えば、白い米(GL〜20カップあたり)、揚げ鶏(GL)、および砂糖を40個に簡単に混ぜて、または高火を切る。

連続したグルコースモニター(CGM)を使用してジャーナルを検証します

予算が許せば、CGMは高GI食品があなたのグルコースにどのように影響するかについてリアルタイムのフィードバックを提供します。多くの人は、「健康」食品が全体の小麦パンや玄米のようなまだ自分の体内で重要なスパイクを引き起こしているのを見るのにショックを受けています。あなたの食品ジャーナルでCGM読書を比較することにより、公式GIテーブルが食物が低または中程度であると言う場合でも、あなたの個人的な高GIトリガーを識別することができます。このパーソナライズされたデータは貴重です。あなたはしばしばCGMが処方箋なしで取得することができます[Farly] またはオンラインのガイド]

食事の計画と準備を組み込む

ジャーナルは、衝動的な決定が高GI食品消費につながる可能性があることを示しています。 事前に3〜7日前に食事を計画することによってこれを戦闘してください。 ジャーナルデータを使用して、最も脆弱な週のどの日が最も脆弱であるかどうかを識別します(例えば、仕事の深夜、忙しい学校の朝)。 準備が低いGIスナックと食事の前に:ハードボイド卵、湿った野菜、チアシード、およびプレポートナッツの多い食事が、あなたのスナックに当たると野菜をカットします。 GIのオプションは、GIのスナックや食事が高まると、ハイプニングされた野菜が食べられます。

専門ジャーナルを読んでください

登録された栄養士または認定糖尿病の教育者で、食品ジャーナルを共有してください。 彼らはあなたが見逃し、科学ベースの調整を提供するパターンを見つけることができます。 たとえば、食事を食べている順番を調整することをお勧めします(最初に野菜を食べる、タンパク質、その後の炭水化物) - ポストミールグルコースのスピークを下げる研究で示されている技術。 食事のシーケンシングの詳細については、 [Nutritions:1F]によってレビューされた研究を参照してください。 [FLTFLT:FLTFLTFLTF]FORT:[FORFORFORFORFORFORFORF]:[FORFORFORFORF]:[FORFORFORFORFORFORFORFORFORF]:[FORFORFORFORFORFORF]:[FORFORF]:[FORFORFORF]:[FORF]:[FORFORFORF]:]:[FORFORFORF]:[F]:[F]:[F]:[FORF]:]