高GI食品をバランスの取れたお食事プランに組み込む方法

Q: グリセミックインデックスとなぜそれが重要であるのか?

糖質指数は、食後の血糖値上昇を素早く進める方法に基づいて、0〜100の規模で炭水化物含有食品をランク付けします。 純粋なグルコースは、参照、スコアリング100です。 高GI食品(≥70)は、急速に消化され、吸収され、血糖の急激な上昇を引き起こします。 低GI食品(≦55)は、よりゆっくりと消化され、徐々に徐々に増加します。 粒GI食品は56〜69の範囲で落ちます。 このランキングの個人を理解することは、炭水化物の摂取量を自分の活動レベル、代謝目標、および医療ニーズに合わせて調整するのに役立ちます。例えば、持久力アスリートは、高GI食品の事前または後続体を選択して、グリコゲン補充を最大化する可能性があります。誰かが2型糖尿病を管理すると、過剰な産後性高血症を避けるためにそれらを制限する可能性があります。しかし、GIは全体の物語ではありません - 血糖値が実際の量を調節するglycemic load(GL)は、実際の食物量を抑えることができます。

高血糖値インデックス(GI)食品をバランスの取れた食事プランに入れることは、全体的な代謝の健康を損なうことなく、特定のエネルギー要求を提供することができる戦略です。慎重に適用されたとき、これらの急速に消化された炭水化物は、責任ではなく、ツールになります - 運動性能を発揮し、回復をサポートしたり、単に機会の利便性を提供することができます。重要な要素は除外されませんが、インテリジェントなペアリング、タイミング、およびパーポーティング。このガイドは、長期にわたる栄養バランスの取れた選択を維持しながら、私たちはどのように高血糖値を維持し、長期的にバランスのよい選択を保ち、どのようにして、どのようにして、栄養価を保留するのかを正確に説明しています。

グリセミックインデックスとなぜそれが重要であるのか?

糖質指数は、食後の血糖値上昇を素早く進める方法に基づいて、0〜100の規模で炭水化物含有食品をランク付けします。純粋なグルコースは、参照、スコアリング100です。高GI食品(≥70)は、急速に消化され、吸収され、血糖の急激な上昇を引き起こします。低GI食品(≦55)は、よりゆっくりと消化され、徐々に徐々に増加します。粒GI食品は56〜69の範囲で落ちます。

このランキングの個人を理解することは、炭水化物の摂取量を自分の活動レベル、代謝目標、および医療ニーズに合わせて調整するのに役立ちます。例えば、持久力アスリートは、高GI食品の事前または後続体を選択して、グリコゲン補充を最大化する可能性があります。誰かが2型糖尿病を管理すると、過剰な産後性高血症を避けるためにそれらを制限する可能性があります。しかし、GIは全体の物語ではありません - 血糖値が実際の量を調節するglycemic load(GL)は、実際の食物量を抑えることができます。

一般的な高GI食品

[]白パン、ベーグル、パン - 小麦粉を小繊維で加工。
白米とジャスミンライスの品種を割って。
]繊維や高添加糖(例えば、パフライス、トウモロコシフレークなど)で低速の朝食シリアル[。
[]ポタトース - 特にラスセットまたはインスタントマッシュポテト。
[]スイカ、日、熟したバナナ[] - 自然に単純な砂糖で高い果実。
[]スポーツドリンク、ゲル、およびガミーキャンディー[] - 多くの場合、即時エネルギーに使用されます。
]ホワイトパスタ]]は、アルデントパスタよりも高いGIを持っています。

食品のGIが熟度、調理方法、食品加工、その他の栄養素の存在の影響を受けていることに注意してください。例えば、酢またはレモン汁を高GIの食事に追加すると、胃の空を遅くすることによって、全体的な血糖応答を低下させることができます。

高GI食品を含む戦略的利点

意図的に使用した場合、高GI食品は、低GI食品が常に再現できないという異なる利点を提供します。

急速なエネルギー配達] - 激しい運動が45分以上持続する直前または中、そしてグリコゲン枯渇のトレーニングの後の速い回復のための理想的な。
改良されたグリコゲン再合成 – 特にタンパク質と組み合わせると、30〜60分以内に高GI炭水化物を消費する筋肉のグリコゲンストレージを、最大。
便利で可食 – 様々な高GI食品は、棚の安定的、手頃な価格、準備が簡単なため、特定のライフスタイルに実用的です。
医療用アプリケーション - 低血糖(低血糖)または特定の代謝障害を持つ個人は、症状を安定させるために急速なグルコース上昇を必要とするかもしれません。

これらは、高GI食品が本質的に「悪い」されていないことのアンダースコアに役立ちます。その役割は、コンテキスト、頻度、および食品に伴う影響に依存します。

インテリジェントな統合のためのキー戦略

1. 蛋白質、脂肪および繊維と組って下さい

高GI食品から血糖スイックを鈍らせる最も効果的な方法は、混合された食事の一環としてそれを食べることです。タンパク質(例えば、卵、鶏肉、豆腐、ギリシャヨーグルト)、健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)、および粘性繊維(例えば、オート麦、マメ、キア種子)は、すべてのガスが空にし、炭水化物吸収率を低下させ、食べに白芽を下げる。例えば、小麦粉だけに白芽を食べるために、全体の野菜を食べるために、小麦粉を低下させる。

実用的用途:] 代わりに、スキムミルクとパフライスシリアルのボウル、アーモンドとフルファットヨーグルトの側面の便利なを追加します。添加されたタンパク質と脂肪は、血糖が上昇し、満足度を向上させるでしょう。

2. 身体活動の周りの時間消費

体内の高GI炭水化物を処理する能力は、インシュリン感度が上昇したときに大幅に改善されます。これは、運動中と運動後に発生します。筋肉は、大規模なインシュリンスイケを必要としないでグルコースを積極的に取り込みます。これにより、ポストワークアウトウィンドウ(30〜60分)が最も安全で、最も有益な時間を高GI食品を消費します。

実用化アプリケーション:] ランナー仕上げ90分セッションは、スポーツドリンク、蜂蜜と白のバッケル、またはバナナを消費して急速にグリコゲン店を補充することができます。座りながら消費される同じ食品は、より大きく、より長期にわたるグルコースの遠足を産生する。

3. グリセムロードの投影制御およびアカウントの練習

糖質負荷(GL)は、サービング中の炭水化物のグラムでGIを乗じて、その後100で分割することによって計算されます。水性食品のような高GI食品は、その水含有量が炭水化物密度を希釈するので、約5〜7 / 120グラムのサービングのGLを持っている。 GIだけでGを使用して、高GI食品を過剰にすることを避けることができます。 10以下のGLは低です。 11〜19は、中程度です。 20以上または高GIよりも高GIです。

実用化:]] 小さなサービングの白米(半分カップ、〜15 gの炭水化物)を、炒め野菜と豆のタンパク質の寛大な部分と一緒に含めることができます。高GIコンポーネントが限られているため、食事の総GLは適度にとどまります。

4. より良い処理と準備方法を選択してください

GI食品は、すべて同じように作成されていません。洗練された白パンは、高GIであるが、全粒のサワードウパンは発酵プロセスとより高い繊維含有量のために、より低いGIを持っています。同様に、ポテトを沸騰させ、それらを冷やす(再建)GIを下げる耐性スターチを増加させます。超加工オプションの食品ソースを選択し、澱粉の完全性を維持する調理技術を使用します。

[]実用化アプリケーション:[] - より低いGIオプションが必要な場合は、パーボイドまたは玄米のためのスワップインスタントホワイトライス。しかし、あなたが白い米をクロールすると、それを調理し、冷蔵庫で一晩冷やしてから、それを再加熱 - 冷却プロセスは、いくつかの消化可能な澱粉を耐性澱粉に変換します。

5. 食の続行(食品注文事項)

研究は、炭水化物が大幅に後肉グルコースのスパイクを減らすことができる前に、野菜やタンパク質を食べることを示唆しています。この「フードオーダー」戦略は、タンパク質と繊維が炭水化物吸収曲線を平らに、腸ホルモンの消化と放出を遅らせるという事実に資本化します。

実用的用途:] サラダや野菜スープで食事を開始し、タンパク質のソースを消費し、最終的に高GI炭水化物を食べます。このアプローチは、インシュリン抵抗または糖尿病を持つ個人にとって特に有益です。

食品サンプルプラン食品の高GI食品を取り入れる

朝食(プレワークアウト)

1枚の白トースト(ハイGI)を]1杯のアーモンドバター(脂肪、タンパク質)
1小バナナ](熟=高GI) - トースト全体またはスライス
1杯の水[]]
なぜこの作品が:]]バナナとトーストは、アーモンドバターが消化を遅くし、クラッシュを防ぐ間に、朝のトレーニングセッションに迅速なエネルギーを提供します。

昼休みの営業

1カップの調理白米 (ハイGI) - 約45 gの炭水化物
4～6オンスグリルチキンの母乳] (タンパク質〜35g)
]蒸しブロッコリーとベルコショウ] (繊維、ビタミン)
1杯のオリーブオイル野菜(健康的な脂肪)
なぜこの作品:]]] 高GI米は急速にグリコゲン店を補充します。鶏と野菜は、回復をサポートし、全体的な血糖の影響を減らすためにタンパク質、繊維、および微量栄養素を提供します。

スナック(アクティブリカバリデー)

1杯のスイカキューブ[(ハイジ、ローGL)
1/4 カップの未処理カボチャ種子[] (タンパク質、脂肪、亜鉛)
なぜこの作品:]]]。ウォーターメロンの水含有量は、種子がパンクとサティを追加しますが、炭水化物の負荷を小さく保ちます。

夕方ディナー(定例)

トマト、キュウリ、ベルコショウと大緑色のサラダ(繊維、ボリューム) - オリーブオイルとビネガーを着て
3～4オンス焼き鮭] (たんぱく、オメガ-3s)
1/2 調理したバターナットスカッシュのカップ(中GI炭水化物 - 下GIスターチを好む場合は、これは良いスワップです。高GIオプションの場合、マッシュポテトの1/2カップに置き換えます)
なぜこの作品:]]。マッシュポテトのようなハイGIスターチを含む場合でも、サラダとタンパク質が最初に来、スターチの部分が制御されます。

GI食品のほとんどが誰にメリットがありますか?

アスリートとアクティブ・個人

持久力と高強度の選手は、戦略的な高GI炭水化物摂取量から得るために最もを持っています。事前実行高GI食事は、肝臓と筋肉のグリコゲンを上回ることができます、そして後実行高GI食品は回復を加速します。 ]]]American College of Sports Medicine]とスポーツの食餌療法士オーストラリア:3:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX

体重減少個人または体重増加を必要とする人

十分なカロリーを消費するのに苦労している人にとって、高GI食品は膨大な量なしで密接なエネルギーを提供することができます。タンパク質と健康な脂肪でペアリングされた、それらは、特に臨床設定で、体重増加のためのエネルギー要件を満たすのに役立ちます(関連する研究)。

急性血糖血症の人々

血糖の低血糖の緊急性(例えば、糖尿病または反応性血糖)は、フルーツジュース、グルコース錠、または砂糖ソーダなどの高GI食品で処理されます。これらは症状の解像度に必要なだけを消費する必要があります。

潜在的な落札とザムを回避する方法

コンテキストなしで高GI食品を組み込むことは、不要な結果につながることができます:

頻尿血糖スパイク - 繰り返し高排泄物は、特に座瘡の抵抗に貢献することがあります。常にタンパク質/脂肪と制限部分で高GI炭水化物を対比することによりこれを緩和します。
エネルギークラッシュ - 急速グルコース上昇後インシュリン過分投与は、反応性低血糖値2〜4時間後を引き起こす可能性があります。運動しないときに特に、他の栄養素なしで大きな高GI食事を避けてください。
ウェイトゲイン - 高GI食品は、多くの場合、カロリー密度と満足度が少ないです。毎日のニーズ内で炭水化物の摂取量を抑えるために、グリセミック負荷を使用してください。
栄養素密集食品[を置き換える - 高GI加工食品の定常的な信頼性は、野菜、豆、および全粒の摂取量を減らすことができます。様々な代替品ではなく、高GI食品を審美的添加にします。

グリセミックインデックスの神話

[]:ハイGI食品はいつも悪くない。[
]:コンテキストの問題。運動の周りの窓では、高GI炭水化物は性能と回復のために優れています。また、食品のGIは健康的結果の唯一の決定剤ではありません - 総食事の質、部分サイズ、および全体的なマクロ栄養分布はより大きな役割を果たしています。

[]Myth: 低GIダイエットは誰にとっても良いです。[
]]]]の真実:低GIダイエットは、糖尿病、糖尿病、または代謝症候群の個人に利益をもたらします。しかし、代謝の問題のないアクティブな個人は、害なしで高GI食品の適度な量を含むことができます。 1つのサイズのフィットオールアプローチはありません。

[]Myth: オールハイジフルーツは無健康です。[
]]]] 真実: ワシ、日付、およびオーバー熟したバナナは、ビタミン、抗酸化物質、カリウムが豊富です。彼らの健康上の利点は、特にジュースではなく、果物全体として食べるとき、GIのランキングを上回ります。

バランスデーの日のための低GIオプションでハイGI食品をペアリングする方法

実用的なアプローチは、個々の食品をラベル付けするのではなく、一日の全体的な血糖負荷を考えることです。例えば、朝に運動する場合、朝に運動する場合、高GI朝食(白鳥+バナナ)、低GIランチ(レンチルスープ+全粒パン)、および適度なGIディナー(鶏と野菜の小ポテト)を持っているかもしれません。 24時間以上、血糖の影響は平均アウトします。このパターンは、代謝安定性を維持しながら、柔軟性を可能にします。

このサンプルバランスの取れた日(総炭水化物200 g、GL〜80):を考慮してください。

朝食(ポストラン):[ 2スライス白トースト(GI 75、30 gの炭水化物) + 2スクランブル卵 + 1カップベリー(低GI) = GL 22
ランチ:]キノア(GI 53、40 gの炭水化物)、ひよこ豆、鶏、オリーブオイルビネグレット=GL 21
スナック:] 1 リンゴ(GI 39) + 12 アーモンド = GL 5
ディナー:] 3オンスサーモン、1/2カップ調理玄米(GI 50、22 gの炭水化物)、ローストアスパラガス=GL 11
軽食(オプション):[ 1/2カップギリシャヨーグルト+ 1 tbspchia種子=GL〜3

この例では、ハイGIの朝食は、運動に従うので完全に収まります。残りの日は低対変調GIに向かって、総負荷を適度に保つ。

バランスの取れたアプローチのための最終原則

あなたの目標を知っています。[]]]アスリートや労働者は、下水道オフィスワーカーよりも高GI炭水化物を必要とします。実際のエネルギー支出であなたの摂取量を合わせます。
]栄養素ですべてをペアリングします。は、分離で高GI炭水化物を食べないでください。常にタンパク質、脂肪、または繊維のソースを追加します。
[あなたの体の応答を監視します。[]一部の人々は、他の人よりもインスリンに敏感です。連続したグルコースモニターを使用して、または単にあなたが高GI食事後に感じている方法に注意してください - あなたは疲労、脳の霧、または数時間以内に渇望を経験した場合、部分またはタイミングを調整します。
[ 様々なものが含まれています。] 単一の食物は、あなたの食事療法を支配すべきではありません。ビタミン、ミネラル、および植物栄養素の広い範囲を確保するために、炭水化物の源を回転させます。
ビッグ画像をコンサイダーします。 グリセムインデックスは、多くのツールです。総エネルギーバランス、マクロ栄養分布、睡眠、ストレス、および物理的な活動はすべて、任意の単一の食事のGIよりもはるかに多くの代謝の健康に影響を与えます。

血糖指数および実用的用途に関するさらなる読書については、 []] ハーバード T.H. 公衆衛生炭水化物ガイドのチャン・スクールと []] アメリカン・糖尿病協会のGIリソースを参照してください。

高GI食品は敵ではありません。それらは栄養ツールボックスのツールです。意図的に使用 - 活動の周りに時間をかけ、適切に分けられた他の栄養素と対して - 彼らは健康を脱線することなく、パフォーマンス、回復、そして楽しみをサポートすることができます。キーはそれらを排除するではなく、全体の栄養バランスの取れた食品の中でそれらを賢く統合することです。