高・低GI食品でバランスプレートを作るためのヒント

グリセムインデックスとプレートの理解

バランスの取れた食事を作ることは、カロリーや栄養栄養素を数えるだけでなく、食べる食品があなたの血糖にどのように影響するかについてです。グリセムインデックス(GI)は、炭水化物含有食品をランク付けするツールです。それらはすぐに血糖値を上げます。高低GI食品を戦略的に組み合わせることで、安定したエネルギーを維持し、飢餓をコントロールし、長期的な代謝の健康をサポートすることができます。

多くの人は、すべてのGI食品が「悪い」とすべての低GI食品が「良い」であることを誤って信じています。現実には、両方とも正しく使用されるとき、健康的な食事療法で場所を持っています。重要なのは、あなたの血糖に対する全体的な効果が適度かつ持続するようにそれらを組み合わせる方法を理解しています。この記事では、栄養科学が裏付けされた、高GI食品と低GI食品を使用してバランスの取れたプレートを作成するための実用的なヒントを提供します。

グリセミックインデックスとは?

グリセムインデックスは、血糖値に対する効果に基づいて、0から100の範囲の食品をランク付けします。純粋なグルコースは、100の値を割り当て、参照ポイントとして機能します。

低GI(≤55):[)血糖のグラデーションが上昇する原因、ゆっくりと消化され吸収される食品。例には、レンチ、ヒヨコ豆、リンゴ、および全オート麦が含まれます。
中GI(56–69):[)適度な影響を持つ食品。例えば、玄米、速オート麦、芋、サツマイモ(甘いポテトGIは調理方法によって変わります)。
高GI(≥70):[)急速に消化され、血糖をスパイクすることができます。例には、白パン、トウモロコシフレーク、白米、メロンが含まれます。

GIがサービングで炭水化物の量を考慮することは重要ではありません。それは、Glycemic Load(GL)が入っていて、GIを1回のサービングあたりの炭水化物のグラムによって増加させる。ほとんどの人にとって、GLを管理することは、GIにのみ焦点を合わせるよりもさらに実用的です。低GL(≤10)は、高GL(≥20)がスパイクを引き起こす可能性がある間、安定した血糖に最適です。

権威ある背景のために、 ]]ハーバード・T.H.チャン・スクール・オブ・パブリックヘルス[]]は、GIとGLの詳細な説明と、一般的な食品の検索可能なデータベースを提供しています。

なぜ高GI食品と低GI食品を組み合わせるのですか?

GI食品を低量で食べることは制限でき、長期密着に必要な様々な楽しみや楽しさを提供できないことがあります。逆に、GI食品の摂取量が高い食品は、血糖ローラーコースター、エネルギークラッシュ、および2型糖尿病のリスクの増加につながることができます。甘いスポットはそれらを混合しています。

GIレベルを混合する主な利点

安定血糖:]] 低GI食品は、急流スパイクを防ぎ、その後のインシュリンサージが砂糖のクラッシュを引き起こすのを防ぎ、高GI成分の消化を遅くします。
] 持続したsatiety:[ タンパク質、健康な脂肪、繊維で高いGIの炭水化物をペアリングすると、食事の間にスナックに衝動を削減し、あなたは長くあなたを十分に保ちます。
改良されたワークアウト性能:[ アスリートは、多くの場合、短時間または後方エネルギーのために高GI食品を使用し、低GI食品は耐久性のために安定した燃料を提供します。それらを組み合わせることで、即時かつ持続的なエネルギーの両方を可能にします。
β栄養素吸収:]] ビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれています。低GI食品と脂肪と組み合わせると、体はより効果的にこれらの栄養素を吸収します。

American Diabetes Association[の調査は、高GI食品を完全に排除するよりも、炭水化物の品質にバランスの取れたアプローチがバランスの取れた考え方をサポートしています。ダイエットの柔軟性を保っている間、糖尿病の人々に血糖を管理するのに役立ちます。

バランスプレートを作成するための実用的なヒント

GIの原則を適用すると、すべての食事で複雑な数学を必要としません。これらのガイドラインを使用して、自然に高糖質食品のバランスをとるプレートを構築します。

1. 版方法によって始めて下さい

USDAのMyPlateモデルは、ストレートフレームワークを提供します。非スターキーな野菜、一四半期にリーンタンパク質、そして炭水化物を1四半期に1分の1を充填します。 GIコンセプトを適用するには、その四半期のGI炭水化物を下げる(例えば、キノア、バーリー、レンズチル)が、より高いGI項目のより小さい部分(全体の穀物パンのスライスのような)を、他の繊維から適度に影響する場合に含まないことを感じます。

2. 繊維のリッチの低いGIの基礎を優先して下さい

GIスケールで自然に低い食品の周りにあなたの食事のほとんどを構築: 葉の緑, 粗野菜 (ブロッコリー, カリフラワー), 果実, ナッツ, 種子, と豆. これらは、より高いGIコンポーネントを追加するための安定した背景を提供します. 例えば, ほうれん草のサラダ, ヒヨコ豆, トマト (すべての低GI) 調理されたビートの控えめな量をトップにすることができます (中高GI) 血糖を上昇させることなく.

3. タンパク質と健康的な脂肪を食事に添加する

タンパク質と脂肪の遅い胃の空に、あなたの食事から炭水化物が血流を徐々に入ることを意味します。この効果は、直接、血糖反応を低下させます。良好なタンパク質源は、鶏、魚、卵、豆腐、およびギリシャヨーグルトを含みます。健康な脂肪は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、および種子から来ています。古典的な例:焼きポテト(高GI)は、ギリシャヨーグルトとチリ(タンパク質+脂肪)でトップにされたとき、はるかに友情の血糖値が選択になります。

4. 穀物および澱粉のための「交通光」のアプローチを使用して下さい

あなたのプレートの「カルブセンター」として、あなたの穀物や澱粉の選択を考えてください。主に緑色(低GI)オプションを使用します。スチールカットオート麦、全粒ライ麦、バーンシリアル、マム。モデレーションの黄色(中GI)オプションを含める:玄米、全粒小麦パスタ、甘いポテト。赤い(高GI)オプション - 白い米、白いパン、インスタントポテト - 少量または機会のために - 野菜を組み合わせる(赤)、または野菜を組み合わせる(赤)。

5. 酸性原料を忘れないで下さい

酢、レモン汁、発酵食品の酸味が少し減るので、食事の血糖の影響を抑えることができます。 ] によって参照される研究では、マヨクリニック]は、白米の食事に酢を加えることで、約20〜30%の血糖反応を低下させることが示されました。ブドウ糖でサラダをドレッシングを試して、サンドイッチに漬け野菜を追加したり、穀物ボウルの上にレモンを絞ったりしてください。

6. 調理方法および処理方法を見て下さい

食品を準備する方法はGIを変更します。パスタや米を過剰摂取すると、スターチ顆粒が破裂し、消化しやすいためGIが増加します。 Al denteパスタは、軟食よりも低GIを持っています。同様に、加工穀物(例えば、インスタントオートミール)は、最小限に処理されたカウンターパートよりも高いGIを持っています。バランスをとるには、可能なときに全体を選択し、整形穀物を調理し、入札までそれらを調理します。

日別回バランスの取れた食事をサンプル

上記の原則を適用した実用的な例で、味や利便性を犠牲にすることなく、GI食品の高低混合方法を示します。

朝食: ベリーとナッツのオートミール

ローGIベース:[]]スチールカットオート麦(GI ≈42)
ハイGIアドイン(小額):[]]メープルシロップまたは数レーズン(GI ≈60–70)のドリスルが、その効果はオート麦とトッピングによって鈍化されます。
プロテイン&脂肪:[チョップクルミと明白なギリシャヨーグルトのスクープ
火:] フレッシュブルーベリーまたはラズベリー

なぜそれが動作します:]]]オート麦、ナッツ、果実は、低〜中GIの基礎を提供します。 GIの甘味料の小さな量は脂肪とタンパク質によってオフセットされ、血糖を一定時間安定させます。

ランチ: グリルチキンとロースト野菜のキノアサラダ

低GIのカルブ:[]キノア(GI ≈53)
低GI野菜:] ローストベルコショウ、ズッキーニ、ほうれん草
プロテイン:] 焼きチキンのバラスト
円筒: レモンハーブビネグレット
オプションの高GIタッチ:[]白パン(高GI)で作られたクロンの便利なが、メインのカルブソースではなくガーニッシュとして使用される

なぜそれが動作します:]]]キノアと野菜は、全体的な血糖負荷を低く保ちます。鶏とドレッシングは、タンパク質と脂肪を加えて、より適度なグルコース応答を追加します。いくつかのクロンはバランスをとらわずにパンクを追加します。

ディナー:甘いポテトとアスパラガスで焼かれたサーモン

中銀のカルブ:[ ロースト甘いポテト(GI ≈54–70 調理に応じて; 沸騰よりも低い保つために皮膚で焼く)
プロテイン&脂肪:[野生サーモン(オメガ-3で豊富)
非星野菜:[]] バターのパットでアスパラガスを蒸し
円筒仕上げ:] サーモンとアスパラガス上のレモン汁の絞り

なぜそれが動作します:]]甘いポテトは栄養素密であり、脂肪とタンパク質とペアリングされたとき、適度な血糖効果があります。アスパラガスとレモンは繊維と酸性を追加します。このプレートは満足して血糖フレンドリーです。

ポストワークアウトの回復:チョコレートミルクとバナナ

高GI成分:]バナナ(熟したバナナはGI≈62を持っているが、いくつかは高い)とチョコレートミルク(砂糖による高GI)
なぜ、ここで動作します:[]]]激しい運動の後、体は迅速なグリコゲン補充を必要とします。バナナとミルクからの高GI炭水化物は急速にグルコースを疲れた筋肉に届けます。牛乳は、修復のためのタンパク質も提供します。これは、高GI食品を戦略的に使用するためのタイミングの例です。

特定健康目標の検討

GI食品の高低速バランスは、個々の健康状態に応じて変化する可能性があります。

糖尿病・糖尿病・糖尿病

糖尿病やインスリン抵抗を持つ人々は、一般的に低GI食品を強調し、高GIオプションをスパリンガルに使用する必要があります。タンパク質、脂肪、繊維と常にペアリングします。目標は、後皮の血糖スパイクを避けることです。 ]CDCは、非スターキーな野菜、全粒、およびリーンタンパク質に焦点を当てるをお勧めします。糖尿病に優しいプレートには、大きなグリルポテト(高GI)が含まれている場合があります。ポテトは、ポテトとポテトは、より小さい部分が、ポテトとポテトが多岐に含まれています。

重量管理のため

高低GI食品を組み合わせると、食欲制御に役立ちます。低GI食品は、時々高いGI食品が有害な感情を防ぐことができますが、フルネスを促進します。 の2020レビュー栄養[のジャーナルは、低糖質指数/負荷が控えめな体重減少につながると、高GIダイエットと比較してより良い満足度が向上することがわかりました。体重減少をサポートするために、あなたの魚粉の消費量が小さくなるようにするのは、あなたの魚の消費量が、あなたの魚の消費量が増加するの量や魚の消費量が増加するの減少を増加するのを助けるために、あなたの魚の消費量を増加するの減少するの減少する。

陸上競技用性能

アスリートは、迅速なエネルギーと持続燃料の両方を必要とします。耐久性のあるイベントの前に、低GI食事は安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。高強度のエクササイズの前または中、高GI食品(スポーツドリンク、ゲル、バナナ)は、急速なエネルギーを提供します。運動の後、タンパク質との高いGI炭水化物を組み合わせて、回復を加速します。実用的な例:耐久性ランナーは、実行前にオートミール(低GI)のボウルを食べている可能性があります、その後、GIのレース中に(GI)GIのドリンクを消費します。

GI食品の高低GI食品に関する一般的な神話

グリセムインデックスの誤解は、不要な制限や貧しい選択肢につながることができます。一般的な神話に対抗する事実は次のとおりです。

[]Myth: GI食品の高騰は不健康な。[]] ウォーターメロンとニンジンは、GIが高まっていますが、栄養素密度が高く、カロリーが低くなります。問題は、食品自体ではなく、部分のサイズとコンテキストです。
[]:低GI食品は、無制限の量で食べられることができます。[])。低GI食品でさえ、大量のボリュームで消費された場合に血糖を上げることができます。例えば、玄米(GI ≈ 68、中)は、適度なGIを持っていますが、巨大な部分は依然として多くの炭水化物を提供します。
[]:あなたは白米や白パンを食べてはいけません。[]]は、タンパク質、脂肪、繊維と組み合わせるとバランスの取れた食事に収まることができます。炒め野菜と豆腐の白米の小さなサービングは、明白な白米でロードされたプレートと遠く異なります。
[]Myth:GIは健康的な食事の唯一の要因です。[]]グリセムインデックスは、多くのツールです。総カロリーバランス、マクロ栄養分布、食品の品質、およびGIだけですべての問題のパターンを食べます。

みんなでつくる: シンプルな日替計画

食事やスナックを介したGI食品の自然バランスをとりながらバランスをとりながらバランスをとりながら、エネルギーニーズに合わせて、部分を調整します。

Meal	Foods	GI Balance Strategy
Breakfast	Scrambled eggs with spinach, whole-grain toast (1 slice), half an avocado	Low GI from eggs, spinach, avocado; medium GI from whole-grain toast (combine with fat to lower impact)
Snack	Apple slices with almond butter	Low GI apple + fat/protein from almond butter
Lunch	Mixed greens with chickpeas, cherry tomatoes, cucumber, feta cheese, vinaigrette; side of small whole-wheat pita	Low GI from greens, chickpeas; medium GI from whole-wheat pita; acidity from vinaigrette
Snack	Greek yogurt with a handful of berries and a tablespoon of walnuts	Low GI from yogurt, berries, walnuts
Dinner	Grilled chicken breast, roasted broccoli, ½ cup cooked quinoa, and a small baked potato (eaten with skin) with a dollop of plain Greek yogurt	Medium GI from quinoa; high GI from baked potato but balanced by protein (chicken, Greek yogurt) and fiber (broccoli, potato skin)

食品が完全に禁止されていないことに注意。より高いGIポテトは適度な部分で提供され、他の食品によって「オフセット」されます。このアプローチは持続可能で、快晴です。

長期成功のための最終ヒント

[ GIをガイドとして使用し、ルールではありません。[]]あなた自身の飢餓、エネルギーレベル、および健康マーカーがあなたを導きます。遺伝子、腸の微生物、および活動レベルのために、すべての血糖反応はわずかに異なります。
[ 強GI食品を処理し、それらを賢く組み合わせた場合、恐れないでください。[]]白パン(高GI)のスライスは、あなたがアボカド、ポーチ卵、トマトのスライスでそれをトップにすると、バランスの取れたプレートの一部になることができます。脂肪、タンパク質、および繊維は、血糖値の影響を緩和します。
食品全体に最も適している。[] は、自然に洗練された製品よりも優れたGIバランスを提供する、豆、穀物、種子、果物などの最小加工食品。
食事のタイミングで実験。[] 高GIの食事(誕生日ケーキのような)を持っていることを知っているなら、筋肉がグルコースの摂取により受容性であるとき、タンパク質が豊富な食事や運動後にそれを食べる。
水分補給と定期的に移動します。[ 運動は、インシュリン感度を向上させ、あなたの体がGIに関係なく、炭水化物をより効率的に処理するのに役立ちます。

高低GI食品のミックスでバランスの取れたプレートを作成することは、完璧ではありません。それは一貫性と意識についてです。あなたの体を養う、あなたの味の芽を満たし、朝から夜にあなたのエネルギーを安定させ、食事を造るための多くのツールとしてGlycemicインデックスを使用します。練習では、GIレベルを組み合わせることは第二の性質になります、そしてあなたは多様な、カラフルなプレートがまた、血糖制御と全体的なウェルネスのためのスマート1であることを見ます。