진주 보리는 다양한 곡물을 위해 수여되는 다양한 종류의 츄우 텍스처와 온화한, 영양 맛입니다. 그것은 수프, 스튜, 샐러드 및 심지어 아침 요리사에 나타납니다. 그것의 요리 매력을 넘어, 진주 보리는 강력한 영양 패키지를 제공합니다: 그것은 섬유, B 비타민, 철, 마그네슘, 셀렌에 풍부합니다. 그것의 가장 연구 된 건강 속성 중 하나는 혈당에 그것의 효과입니다. 그러나, 방법 진주 보리 준비는 — 특히 그것이 (G)에 대한 이해를 허용하기 전에, 그것은 매우 더 나은 설탕을 허용하기 전에 (G).

글리세라이드 지수는 무엇이며 왜 매트릭스

글리세라이드 지수는 빠르게 섭취 후 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 기반으로 탄수화물의 순위 시스템입니다. 식품은 0에서 100으로 규모에 점수를 매겨 있으며, 순수 포도당은 종종 참고 (GI = 100)로 서빙합니다. 낮은 GI 음식 (≤55)는 느린, 글리세라이드 상승을 유발하며, 높은-GI 식품 (≥70)은 급격한 낙하로 이어지는 급속한 스파이크를 유발합니다. 중간-GI 식품은 56과 69 사이에 떨어지는 것입니다.

혈당은 당뇨병 환자의 건강과 건강에 중요한 역할을합니다. 혈당은 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당,

GI가 측정하는 방법

gi 값은 표준화 된 조건 하에서 결정됩니다. 일반적으로, 소화 탄수화물의 50 그램을 포함하는 테스트 식품의 일부는 건강한 자원 봉사자 그룹에 훈제됩니다. 그들의 혈액 포도당 수준은 2 시간 이상 간격으로 측정되며 포도당 응답 곡선의 영역은 참조 식품의 그것과 비교됩니다. 결과 값은 그룹 전체에 평균입니다. 개인 응답이 다를 수 있음을 주목하는 것이 중요합니다, 그러나 GI는 유용한 인구 수준의 도구 남아 있습니다.

인플루언스 GI

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Pearl Barley: 영양 프로필

Pearl barley는 거친 외부 선체와 놋쇠로 만드는 층을 제거하는 것을 닦은 보리입니다. 이 과정은 hulled 보리와 비교된 몇몇 섬유 내용을 감소시키고, 진주 보리는 아직도 녹는 섬유 (특히 beta 글루칸)의 존경할 수 있는 양을 포함합니다, 콜레스테롤과 blunt 포스트 메달 피 설탕 고각을 낮추는 것을 돕기 위하여 알려지는.

은밀한 펄 보리의 100 그램은 대략 제공합니다: 123 칼로리, 지방의 2.3 그램, 탄수화물의 28 그램 (섬유의 3.8 그램 및 설탕의 0.4 그램 포함), 그리고 단백질의 2.3 그램. 그것은 또한 니아신, 비타민 B6, folate, 철, 마그네슘, 인 및 아연의 쓸모 없는 양을 전달합니다. beta glucan 내용 - 일반적으로 무게에 의하여 3-8% - 비스듬한 비스듬한 겔에 있는 비스듬한 모양으로, 특히 비스듬한 비스듬한 겔에 있는 비스듬한 모양으로.

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드 지수(보석 없이)는 일반적으로 25~35 범위에서 보고되어, 이는 낮은 GI 음식으로 분류됩니다. 그러나, 이 값은 글리세리가 처리되고 요리하는 방법에 따라 이동할 수 있습니다. 따라서는 조건에 따라 GI를 낮추거나 올리는 한 변수입니다.

사회의 변화

요리의 앞에 적시는 곡물은 요리 시간을 감소하기 위하여 사용된 고대 연습, 개량합니다 소화력을, 및 영양 가용성을 강화합니다. 곡물이 몇 시간 동안 물에서 잠수할 때, 몇몇 육체 및 화학 변화는 일어날 수 있습니다.

  • Starch 부종과 젤라틴화 시작 - 물은 곡물을 관통하고, swell을 흡수하기 위하여 전분 과립을 일으키는 원인이 됩니다. 이 부분적인 수화는 요리 도중, 잠재적으로 총 요리 시간을 감소시키는 온도를 낮추습니다.
  • Enzyme 활성화 - 소킹은 곡물에 자연적 사건 amylases 및 다른 효소를 반응합니다. 이 효소는 글리세라이드 응답에 영향을 미칠 수있는 단순 설탕으로 복잡한 전분을 파괴 시작합니다.
  • ]용성 화합물의 수집 - B 비타민과 미네랄과 같은 일부 수용성 영양소는 담합 중에 손실 될 수 있지만, 물이 버려지지 않는 경우 일반적으로 최소한입니다 (또는 식수가 사용되면).
  • 항염제의 감소 - 소킹은 광산과 탄닌을 감소 시키는 데 도움이, 미네랄 흡수를 억제 할 수 있습니다. 이것은 철과 아연 생물 분해성에 유리합니다.

전분 Retrogradation와 저항하는 전분

GI에 담그기의 가장 중요한 효력의 한개는 저항하는 전분의 잠재적인 대형입니다. 곡물이 적시고 그 때 요리될 때, 젤라틴화된 전분은 더 조밀하고, 소화 저항하는 모양으로 다시 결정할지도 모릅니다. 이 과정은, retrogradation에게 불린, 감자와 밥에서 잘 알려져 있습니다. 와일을 위해, 요리하고 냉각에 의해 뒤에 담그기를 위해 (예를들면, 배리 샐러드를 만들기)는 저항하는 전분 함량을 증가할 수 있고, 작은 동요에 있는, 작은 충격을 통과한 섬유를 통해서, 몹니다.

혼자 담그는 냉각 없이는 전분 건축술을 바꾸골. 장시간 수화는 천천히 소화 전분 분수의 발달을 격려합니다. 몇몇 연구는 요리하기 전에 8-12 시간 동안 빙빙을 적시는 것을 건의합니다 천천히 소화하고 저항하는 전분의 비율을 동시에 요리했습니다.

요리 시간 및 젤라틴화에 효과

펄 보리의 요리 시간을 크게 감소시킵니다. 펄 보리는 40 ~ 60 분이 부드럽게 될 수 있으며, 블리를 담그는 바리는 20 ~ 30 분 안에 요리 할 수 있습니다. 짧게 요리 시간은 턴에서 GI를 낮출 수 있습니다. 겹게 덮는 곡물 - 심지어 전체 곡물 - 틈새를 완전히 끊고 GI를 높이는 경향이 있습니다. 따라서 필요한 요리 기간 단축으로, 졸작을 완전히 보존하는 데 도움이되는 젤라틴화.

Soaked Pearl Barley 및 글리세럼 응답 연구

과학 조사는 진주 보리의 글리세라이드 지수에 담그기의 효과로 제한되지만 일관성이 있습니다. 대부분의 연구는 포스트 퍼달리 혈당 응답에서 유해한 감소로 이어지는 것을 나타냅니다.

주요 연구 및 그들의 찾기

펄 보리에 대한 석고 응답에 비해 하나의 제어 재판은 12 시간 전에 요리는 동일한 부드러움에 요리되지 않은 제어를 versus. 붓은 보리가 크게 낮은 피크 혈액 포도당 수준과 15 ~ 20 % 낮은 증가의 포도당 곡선 아래에서. 저자는 감소 된 요리 시간의 결합 효과에 이것을 속성 및 향상된 내성 전분 형성.

다른 연구는 온도를 적시기의 역할을 시험했습니다. 12 시간 동안 찬 온도 (4 °C)에 적시는 배리 보다는 더 높은 저항하는 전분 함량을 실내 온도 또는 온난한 물에 적시는 전시했습니다. 이 건식 조건은 glycemic 이익을 극대화하기 위하여 낙관될 수 있다는 것을 건의합니다.

일반적으로 준비된 식사에서 진주 보리의 GI에 세 번째 조사. 수프에 붓은 바리를 사용했을 때 전체 식사의 GI는 불소가 바리를 사용했을 때 더 낮았을 때 수프도 야채와 단백질을 함유했습니다. 이러한 곡물 준비의 작은 변화가 전반적인 glycemic 부하에 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견합니다.

혈당 통제를 위한 실제적인 징후

개인 관리 당뇨병, prediabetes, 또는 단순히 안정 에너지 수준에 대 한 목표로, 진주 보리 간단한, 비용 무료 개입을 제공 합니다. 김의 감소 — 심지어 모드에 대 한 감소 — 여러 식사에 화합물 수 있습니다. 자연 베타 글루칸 콘텐츠와 결합, 담근 보리는 glycemic 관리에 대 한 강력한 도구가 됩니다.

GI의 절대 감소가 배리의 기본 GI에 달려 있다는 것을 지적하는 것은 가치가 있습니다. 4 시간 미만의 소킹은 상당한 변화를 일으킬 수 있지만, 밤새 담그는 (8-12 시간) 가장 효과적인 나타납니다. 과산화 (24 + 시간)는 발효를 일으킬 수 있으며 냉동하지 않으면 과도한 전분 고장으로 이어질 수 있습니다. 따라서, 모의식은 키입니다.

Soak Pearl Barley는 최대 혜택

지속적으로 낮은 글리세라이드 응답을 달성하려면 이러한 증거 기반 단계를 따르십시오.

  1. 수의 넓이를 사용.수직 진주 보리 적어도 3배의 볼륨의 냉방 또는 실내 온도 물. 이것은 충분한 수화를 보장하고 표면 불순의 leaching을 허용한다.
  2. 8-12시간 동안의 소크. 하룻밤의 담그는 편리하다. 음식 안전을 보장하는 경우, 냉장고에 담그는 것은 박테리아 성장을 방지하기 위해, 특히 따뜻한 기후.
  3. 요리 전후로.] 담그기 후, 곡물을 배수하고 신선한, 시원한 물로 철저히 헹구십시오. 이 먼지, 먼지, 또는 잔여 항-nutrients를 제거합니다.
  4. 신선한 물에 쿡. 은 수용성 전분과 일부 항 영양소를 포함 할 수 있으므로 담수 물을 재사용하지 마십시오. 새로운 물에서 요리하면 최종 질감을 제어하고 내화의 기회를 줄일 수 있습니다.
  5. 더러운까지만 구합니다.] 의 붓고를 위해 15~20분 후 검사를 시작합니다. 곡물은 부드럽고 여전히 약간의 쫄깃한 감을 가지고 있어야 합니다. 오버코크는 GI 혜택을 낼 것입니다.
  6. 식사 후의 냉각.] 냉 샐러드 또는 식사 준비를 위해, 완전히 냉각하는 쿡 보리를 허용한다. 이것은 저항한 전분 형성을 촉진하고 GI를 더 낮춥니다.

다른 요리법의 변리

  • 수프와 스튜를 위해: 은밀한 빙을 붓고 끓는 빙을 붓고 끓는 빙을 붓고 끓는 빙을 붓고 떡을 피하기 위해 20분간 끓여 낸다.
  • ]포장:포장한 보리가 크림 텍스처로 더 빨리 요리합니다. 글리세라이드 혜택을 유지하려면 설탕이나 시럽으로 과감하게 피하십시오.
  • 샐러드: 쿡에 담긴 베리, 시원한, 그 후 야채, 허브, 그리고 vinaigrette를 곁들인다. 이 는 저항한 전분을 확대한다.

Into Your Diet의 Soaked Pearl Barley 전갈

펄 보리가 붓고 썬더는 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 함께 썬더와 썬더와 썬더를 곁들인 썬더와 함께 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 썬더의 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 함께 썬더와 썬더와 썬더와 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께 썬더와 함께

  • Breakfast Bowls: yogurt, 베리, 그리고 저GI 시작을 위해 꿀의 덩어리를 요리하고, 볶은 붕어리를 결합.
  • 수입 야채: 배추, 호박, 토마토를 넣는 기초로 담그는 배리를 사용합니다.
  • 버거와 패티 : 혼합, 콩, 허브, 향신료와 섞는다.
  • Side dish: 쌀과 함께 씻어낸 떡을 볶이는 닭, 물고기, 또는 두부로 볶아주는 것.
  • Grain Bowls: 은밀한 야채, 잎이 많은 녹색, 단백질의 소스, 그리고 tahini 또는 레몬 드레싱을 담그는 층.

갓 구운 보리 요리는 약 반 시간에 unsoaked 보리, 그것은 바쁜 일정으로 잘 맞습니다. 큰 배치는 요리되고 5 일 동안 냉장될 수 있습니다, 그것을 일주일 동안 부분에서 쉽게 만들기.

Soaking의 추가 건강 혜택

glycemic 효력이 1 차적인 초점인 동안, pearl barley는 몇몇 다른 영양 및 소화 이점을 제안합니다:

  • 초경 흡수-소코팅은 철, 아연, 칼슘과 같은 미네랄에 묶는 화합물, 피틱산을 감소시킵니다. 이 필수 미네랄의 더 많은 것을 phytate는 흡수를 위해 유효합니다.
  • 한화 소화 - 담합 도중 전분과 단백질의 부분적인 고장은 소화를, 특히 과민한 위장관을 가진 개인을 위해 쉽게 소화할 수 있습니다.
  • 분말 방지 영양 함량 - 탄닌과 효소 억제제는 수용성이며, 부분적으로 제거하여 제거 할 수 있습니다.
  • 더 나은 질감과 맛 - 많은 요리는 더 즐거운, 심지어 질감과 클리프를 그릴 수 있는 미끄러운 배리보다 깨끗한 맛, 때로는 기름이나 먼지가 될 수 있습니다.

이 혜택은 수용성 비타민의 최소 손실로 이러한 혜택을 균형에 중요 합니다. 그러나, 손실은 일반적으로 미네랄 생물 이용성 및 글리세라이드 제어의 이득에 비해 무시할 수 있습니다. 비타민 유지가 우려인 경우, 다른 요리 (주식과 같은) 요리에 대 한 담합 물을 사용 하 여 또는 4-6 시간에 적시 시간을 감소.

의약

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Glycemic Index와 전체 곡물에 대한 자세한 내용을 보려면 Harvard T.H. Chan School of Public Health의 전체 곡물 자원과 ] Universityy of Sydney의 글리세라이드 인덱스 데이터베이스]를 참조하십시오. 배리와 전분 수정에 대한 특정 연구에 대해서는 ]PubMed [[LT:][LT:]]][[LT:]]]]]]] ]]]]의 실제 연구에 대한 기사를 제공합니다.

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