높은 지방 낮은 탄식 식사 계획 Easier를 만드는 방법 주간 템플릿

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.

높은 지방 낮은 Carb Diets 이해

, 낮은 탄수화물 (HFLC) 다이어트는 ketogenic, 낮은 탄수화물 높은 파 (LCHF), 심지어 수정 된 아킨스 접근법을 포함합니다. 핵심 원리는 간단합니다 : drastically 탄수화물을 감소 (일 당 20-50 g 순 탄수화물) 총 칼로리의 70-80 %에 지방 섭취 증가. 단백질은 온건한 유지. 이 변화는 ketosis로 몸의 변화가 증가하는 반면, 정상적인 체중 감량을 위해, 그러나 정상적인 체중 감량을 위해, 정상적인 체중 감소를 위해, 정상적인 체중 감소를 위해, 정상적인 체중 감소를 위해.

주간 템플릿의 아름다움은 실제로, 반복 가능한 체계로 영양 과학을 통합하는 것입니다. 매일 매크로 비율을 통해 puzzling 대신, 당신은 당신의 상자를 검사하는 단일 주를 디자인하고, 다음 최소한 마찰으로 실행하십시오.

주간 식사 템플릿 사용의 이점

식사 템플릿은 단단한 다이어트를위한 것은 아닙니다. 전략적인 도구는 HFLC 인어터가 사용할 수 있습니다. 이것이 그들이 작동하는 이유입니다.

모노토니 없이의 일관성. 당신은 모든 식사는 지방 소스, 저탄소 야채, 그리고 온건한 단백질 부분을 포함합니다. 템플릿의 손으로 회전은 구조에 잠그는 동안 지루함을 방지합니다.
시간의 절감은 화합물입니다. 먹기 전에, 당신은 매일 “저녁 식사에 대한 뭐?” 디렐마를 제거. 식료품 쇼핑은 20 분 목록 완료 오히려 배아 여행보다. 대량은 일요일에 점심 전체 주에.
Built-in various. 템플릿은 다양한 지방 소스 (아보카도, 올리브 오일, 견과류, 지방 생선) 및 야채 유형에 힘입어 영양 섭취를 넓고 영양을 섭취하는 맛의 싹을 유지합니다.
Effortless 매크로 추적. 같은 템플릿을 반복하면, 빠르게 칼로리와 매크로 프로파일을 제거할 수 있습니다. 로깅은 전체 재순환보다 앱에서 몇 탭의 문제가됩니다.
Cost control. 플랜드된 식사는 대량 (싱크 풀 볶음 버터, 냉동 브로콜리, 전체 닭의 가방)에서 구입하고 음식 폐기물을 감소시킵니다. 당신이 구입하는 것을 사용합니다.
스트레스 감소. 일주일에 알맞는 것은 정신적 부하를 완화합니다. 당신은 당신의 식이 요법 없이 일, 가족, 또는 취미에 집중할 수 있습니다.

개인 주간 템플릿을 만드는 방법

효과적인 템플릿을 만들려면 영양도가 필요하지 않습니다. 단 몇 가지 생각 단계. 목표는 당신의 라이프 스타일, 취향, 매크로 대상에 맞는 반복 가능한 일정을 생산하는 것입니다.

단계 1: 당신의 매일 Macros를 결정하십시오

지방과 탄수화물은 신체 무게, 활동 수준에 따라 달라집니다. 잃고 유지하거나 근육을 짓는 것이 있는지 여부. 평판이 좋은 온라인 계산기 (]Ruled.me 또는 ]Ankerl Keto Calculator])를 사용하여 시작점을 얻을 수 있습니다. 단백질, 탄수화물 (netbs) 및 지방질을 위해 표적 그램을 씁니다. 대부분의 사람들은 지방과 지방질을 위해 가장 중요한 것은, 지방질은 약 10%, 지방질은 약 10%, 지방질은 약 10%, 지방질은 약 10%, 지방질은 20%, 지방질은 약 10%, 지방질은 20%, 지방질은 20%, 지방질은 20%, 지방질은 20%, 지방질은 20%, 지방질은 20%, 지방질은 20%, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방질량, 지방

Cronometer 또는 Carb Manager와 같은 앱을 사용하여 첫 주 동안 실제 섭취를 추적하십시오. 이 데이터는 템플릿이 의도한 번호를 전달하는지 보여줍니다. 템플릿이 대상과 일치할 때까지 부분 크기 또는 스왑 재료를 조정하십시오.

2단계: 핵심 High-Fat 요소 선택

템플릿은 다양한 재료의 작은 세트 주위에 내장됩니다. 이 목록을 Handy 유지하십시오.

Fats: Avocado, 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 잔디 볶음 버터, 글리, 키우, 래드, MCT 오일.
Proteins: 지방어 (사설, 고등어, 사디딘), 피부, 쇠고기 (아랍어, 지상 쇠고기), 돼지고기, 계란, 풀 볶음 낙농 (체, 크림, 그리스 요구르트).
낮은 넓은 야채: 잎이 녹색 (spinach, kale, arugula), 석회화 (broccoli, cauliflower, 브뤼셀 sprouts), 호박, 종 고추, 아스파라거스, 오이.
Extras: Nuts (almonds, macadamia), 씨앗 (chia, flax, 호박), 미완성 너트 버터, 올리브, 코코넛 밀크.

이 요소와 함께 팬트리 및 냉동고를 재고하십시오. 항상 어떤 템플릿을 실행하기 위해 원료가 있습니다. 냉동 야채와 대량 고기를 구입하면 상점에 여행을 감소시키고 핵심 재료에서 결코 실행하지 않습니다.

3 단계 : 당신의 식사 구조 설계

매일 먹는 많은 식사를 결정하십시오. 많은 HFLC 추종자는 6 ‐에서 8 ‐ 시간 식사 창 (간결 빠른)에서 두 개 또는 세 식사를 먹는다. 다른 사람들은 세 가지 전체 식사 플러스 간식을 선호합니다. 기본 골격을 스케치하십시오.

Breakfast: 계란 기반 (스크램블, 오믈렛, 프타타타) 또는 지방이 풍부한 스무디 (아보카도 + 스피치 + 코코넛 밀크).
런치: 단백질과 지방의 치유 드레싱을 가진 큰 샐러드, 또는 저녁 식사에서 왼쪽.
저녁 식사: Protein + 2 저차식 채소가 지방에 요리.
Snacks (선택 사항): 너트, 치즈 큐브, 아몬드 버터, 단단한 끓인 계란과 함께 축하.

간헐적 인 빠름을 연습하면 8 시간 창으로 식사를 압축하십시오. 예를 들어 아침 식사를 건너 뛰고 정오에서 실질적 인 점심을 먹고 저녁 8시로 마무리하십시오. 이 패턴은 자연스럽게 칼로리를 제한하고 템플릿을 단순화합니다.

4 단계 : 식사주기 만들기

매일 같은 식사를 피하십시오. 3 ~ 4 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사의 교체를 구축하면 혼합 및 경기 할 수 있습니다. 예를 들어 :

Breakfast 교체:(a) 아보카도와 베이컨,(b) 알갱이로 만들어진 커피,콜라겐과 코코넛 크림,(d) 계란 볶음 컵, 치즈와 시금치.
런치 교체:(a) 그릴 치킨 시저(황금 없음),(b) 튜나 샐러드,(c) 왼손 쇠고기 볶음,(d) 그리스 샐러드와 태타와 올리브.
디너 교체:(a)백킹 연어와 아스파라거스와 하란다이즈, (b) 돼지고기와 함께 볶음 양배추와 버터, (c) 아보카도와 치즈, (d)새우 scampi.

교체를 인쇄하고 냉장고에 게시하십시오. 매일 아침에 당신은 단순히 하루의 옵션에서 선택. 결정 피로 없음, 마지막 분 소요 주문 없음.

5 단계 : Prep Ahead 전략적으로

템플릿이 설정되면 주말에 2 ~ 3 시간의 압축을 해제하십시오.

대량의 쿡 단백질 : 여러 닭고기 허벅지, 연어 시트, 단단한 끓는 달걀을 구워.
씻고 잘게 된 야채 : 완벽한 용기에 보관하십시오.
샐러드 드레싱이나 소스 만들기 (예 : vinaigrette, 치즈 소스).
단 하나 방부 부대로 간식을 밖으로 향하십시오.
필요한 경우 나중에 냉동 식사.

이 준비는 조립이 5 분마다 식사가 걸립니다. 당신이 원하는 경우 평일 동안 요리가 필요하지 않습니다. 요리 된 단백질, 젓가락의 용기를 유지하고, 좋아하는 소스가 갈 준비가되어 있습니다.

6 단계 : 테스트 및 조정

첫 주를 시험으로 사용하십시오. 3 일 후에 평가하십시오: 배고픈입니까? 당신은 당신의 지방 표적을 타격입니까? 다양한 만족입니까? 당신이 싫어하는 식사를 교환하고, 템플렛을 정제하는 Tweak 부분 크기. 시간이 지남에 따라, 당신은 매달 자전할 수 있는 go-to 템플렛의 핸디드를 개발할 것입니다.

간단한 저널을 유지하거나 휴대 전화에 대한 메모는 어떤 일과 무엇을하지 않았다. 4 주 후, 메모를 검토하고 다음 달에 향상된 템플릿을 구축. 이 치명적인 과정은 당신이 더 나은 시간을 얻을 수있는 기술로 식사 계획을 전환.

다른 목표에 대한 주간 템플릿

아래는 일반적인 HFLC 시나리오에 대 한 설계 된 세 가지 샘플 템플릿입니다. 각 템플릿은 3 가지 식사 (선택 사항 식사와 점심, 저녁 식사)와 25 g 미만의 그물 캐비넷을 가정 합니다. 개인 매크로와 일치 하는 부분을 조정 합니다.

체중 감소 템플릿

월요일: B‐ 스크램블 알 (3) 1 tbsp 버터 + 1 컵 회전. L‐ Tuna 샐러드 (tuna, mayo, 셀러리) 양념 컵. D ‐ 그릴 닭 튀김과 찐 브로콜리 2 tbsp 올리브 오일.
화요일: B‐ Bulletproof Coffee (1 tbsp MCT oil + 1 tbsp 버터 + 커피). L‐ 그릴 연어, 아보카도, 태타, vinaigrette와 큰 혼합 녹색 샐러드. 육류 (빵 부스러기)와 D‐ Zucchini 국수.
수요일: B‐치아씨 푸딩 (2 tbsp chia, 1⁄2 컵 코코넛 밀크, 계피). L‐스쿠버 고기볼을 통해 시금치. 구운 브뤼셀 숟가락을 가진 D‐ Bunless 치즈버거.
목요일: B‐2개의 하드-보일드 알+1 tbsp 마요. L‐닭사고기(로마인, 파르메산, 시저 드레싱). D‐ 구운 연어와 구운 아스파라거스와 하란다이즈.
금요일: B‐ 오믈렛 (3 계란, 치즈, 버섯). L‐ 타코 사발 (지게 쇠고기, 양념, 치즈, guacamole). D‐ 돼지고기 버터에 넣어진 양배추와 함께.
토요일: B‐「Fat‐head」백젤 크림 치즈. L‐ 왼손 돼지고기 + 양배추. 크림 스쿠트 스테이크 D‐.
일요일: B‐ Full English (eggs, bacon, 소시지, 아보카도). L‐ 닭고기 허벅지 샐러드. D‐ Lazy prep: 치즈, 올리브, 견과류.

이 템플릿은 야자열 단백질과 관대 한 야채 부분 에센스에 의해 온열량을 유지. 지방은 주로 요리 오일, 아보카도, 치즈는 오히려 무거운 크림이나 고기의 지방 절단보다.

유지 보수 / 성능 템플릿

월요일: B‐ 그리스 요거트(풀 지방) + 호두의 손. 올리브 오일과 함께 L‐ 치킨 샐러드. D‐ 쇠고기 ‐ 브로콜리니, 버섯, 코코넛 아미노산과 함께.
화요일: B‐ 스무디 (아보카도, 스피치, 코코넛 밀크, 단백질 분말). L‐ 왼손잡이 교반. D‐ 구운 카리플라워의 측면을 가진 연어 케이크.
수요일: B- 오믈렛과 염소 치즈와 해초 토마토. L- 빅 코브 샐러드. D- 램은 새겨진 녹색 콩과 마늘 버터로 잘 젓습니다.
목요일: B‐ Coffee + 2 악마 계란. L‐ Tuna는 아보카도를 볶아. D‐ Cajun는 구운 호박 닭을 볶아.
금요일: B‐ 케토 팬케이크 (아몬드 밀가루). L‐ 왼쪽 닭 + 야채. D‐ Fathead 피자.
토요일: B‐ 흡연 연어와 크림 치즈 롤 업. L‐ 요리사 샐러드. D‐ 스테이크와 새우와 로스트 아키케의 마음을 곁들인다.
일요일: B‐ Frittata 소시지와 후추. L‐ Bone broth + 닭 날개. D‐ 다음 주 동안 준비.

이 템플릿은 더 많은 칼로리와 단백질을 제공하며 활성 개인 또는 체중을 유지하는 데 적합합니다. 식사는 에너지 요구 사항을 지원하기 위해 고기와 풍부한 소스의 더 높은 ‐ 감자 컷을 포함합니다.

예산 - 친절 한 템플릿

월요일: B‐그 달걀 (3) 볶음 버터와 함께 볶음 녹색. L‐ 통조림으로 만들어진 사슴에 오이 슬라이스. D‐그라운드 쇠고기 카리플라워 쌀과 치즈.
화요일: B‐아찌, 코코넛 밀크, 바닐라). L‐ 계란 샐러드 (4 계란, 마요, 겨자, 셀러리). D‐ 닭 드럼 스틱 올리브 오일과 허브, 쪄진 브로콜리로 구워.
수요일: B- 스크램블 알 왼쪽의 쇠고기. L‐ Tuna와 아보카도 무스. D‐ 돼지 어깨가 느리고 양배추와 양파.
목요일: B‐ 뼈대 + 2 단단한 ‐ 소금 계란. L‐ 왼 오버 돼지와 양배추. D‐ 통조림된 고등어와 마늘.
금요일: B‐ 계란 솜페인 컵(그리스, 치즈, 시금치). L‐ 닭 간 볶음을 셀러리 스틱에. D‐ sauerkraut와 겨자드와 소시지.
토요일: B‐ 은 몇 가지 딸기와 함께 그리스 요구르트를 가득 ‐. L‐ 왼손가락 소시지와 kraut. D‐ 전체 로스트 치킨 (판매에서 구입) 로스트 브뤼셀 스퍼 아웃.
일요일: B‐ Frittata 와 leftover Chicken 과 veggies. L‐ 닭고기 샐러드에서 왼쪽 새. D‐ Bone broth 와 leftover Chicken bones.

이 템플릿은 저렴한 재료에 의존합니다 : 계란, 통조림 물고기, 접지 고기, 닭 드럼 스틱, 돼지 어깨, 양배추 및 냉동 야채. 대량으로 구입하고 동물의 모든 부분을 사용하여 높은 영양 품질을 유지하면서 비용을 낮게 유지합니다.

템플릿은 몇 주마다 재사용 될 수 있습니다. 전체 계획을 재설계하지 않고 신선한 것을 유지하기 위해 단백질 또는 채소를 교환하십시오.

Essential 높은 지방 낮은 Carb 재료 재고

템플릿 작업을 만들기 위해, 이러한 범주로 채워진 팬트리 및 냉장고를 유지하십시오.

건강한 지방: 올리브 오일, MCT 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 글리, 버터, 라드, 키우, 마요네즈 (수가없는).
낮은 카르브 채소: 신선한 또는 냉동을 구입하십시오. 회전, 칼, arugula, 브로콜리, 카리플라워, 호박, 아스파라거스, 종 고추, 버섯, 오이, 셀러리.
고품질 단백질: 야생 잡은 생선, 파스타 알, 잔디 볶음 쇠고기, 무료 붕규, 유기 돼지, 뼈 국물.
전체 낙농장: 헤 크림, 크림 치즈, cheddar, 파메사, 모짜렐라, 그리스 요구르트, 소우 크림.
Nuts와 씨앗:Almonds, macadamias, walnuts, pecans, chia씨, flax씨, 호박씨. 의 칼로리의 ‐ 밀도를 볼 수 있습니다.
조건과 향신료: 머스바드, 사과 사이다 식초, 설탕 볶음, 타라리, 핫 소스, 마늘, 허브, 거북, 계피.

더 많은 소진 목록을 보려면 Low-Carb & Diet Doctor]의 Keto Food List를 참조하십시오.

템플릿에 대한 계절적 고려

여러분의 식사 템플릿은 신선한 생산, 저렴한 가격, 자연의 다양성을 활용하기 위해 계절과 함께 이동해야합니다. 여름에는 호박, 배추, 토마토 (모형), 열매 및 신선한 허브에 중점을 둡니다. 그릴 야채와 단백질 야외에서 주방을 냉각시킵니다. 가을과 겨울에는 칼과 칼라, 석회화 야채, 뿌리 야채 (소량), 따뜻한 수프 및 뼈와 함께 고기와 야채를 만드는 고기와 야채와 같은 심장이 녹습니다.

계절의 식사는 음식 피로를 방지합니다. 3 개월마다 템플릿을 회전하면 다양한 영양 섭취를 섭취하고 영양분 섭취를 유지합니다. 여름 템플릿은 더 샐러드와 찬 요리를 특징으로 할 수 있으며 겨울 템플릿은 느린 요리와 구운 야채를 강조합니다.

다른 라이프 스타일에 적합한 템플릿을 선택하는 방법

모든 사람이 같은 일정, 요리 설정, 또는 가족 상황. 다음은 일반적인 시나리오에 대한 특정 적응입니다:

단일 사람들

대량 및 냉동 개별 부분에서 쿡 단백질. 일주일 내내 다른 식사에서 동일한 단백질을 사용하여 닭은 샐러드, 교반 튀김, 또는 양자루 포장이 될 수 있습니다. 소량 또는 냉동에 야채를 구입하여 폐기물을 피하십시오. 귀하의 템플릿은 사이클에 반복 된 세 가지 아침 식사, 3 점심 및 3 저녁 식사와 같은 간단 할 수 있습니다.

가족을 위한

각 사람이 자신의 판을 조립 한 "개념" 템플릿을 구축하십시오. 예를 들어, 구운 연어, 구운 브로콜리 및 구운 달콤한 감자 (무저 - 자동차 가족 구성원을위한)를 지방 자랑 소스와 함께 제공합니다. 모든 사람들이 다이어트에 맞는 것을 선택합니다. 이 접근법은 별도의 식사를 피하고 가족 저녁 식사를 불허하지 않도록합니다.

Busy 전문가를 위해

테이크 또는 10 분 식사 전에. rotisserie 닭, 사전 세척 샐러드 녹색, 통조림 생선 및 사전 쵸핑 야채를 사용하십시오. 당신의 템플릿은 왼쪽 및 일괄 처리 된 재료에 크게 의존해야합니다. 아침에 재료로 저녁 식사를 단순화하기 위해 느린 요리사 또는 인스턴트 냄비를 고려하고 준비 식사를 집에 가져야합니다.

Athletes 및 Active 개인 정보

체중의 kg 당 1.2-1.7 g에 단백질을 증가시킵니다. 훈련 세션 (예 : 달콤한 감자 또는 흰 쌀)의 주위에 일주일에 한 번 탄수화물 재식 식사를 포함해야합니다. 템플릿은 견과 버터, 전체 ‐ 농장, 지방이 많은 고기를 절단하여 에너지 요구 사항을 충족해야합니다. 포스트 운동 식사는 단백질과 회복을위한 작은 양의 탄수화물을 결합해야합니다.

식사 계획 때 피할 수있는 일반적인 실수

템플릿과는 달리, pitfalls가 존재합니다. 이러한 오류를 다음과 같이 설정하십시오.

이상 지방을 금지: 일부 사람들은 오래된 습관에서 지방을 피합니다. 템플릿은 식사 당 적어도 하나의 관대 지방 소스를 포함해야합니다. 그렇지 않으면 배고프고 단백질이나 운동화가 될 수 있습니다.
전해질을 무시:] HFLC식이 전해질 배설을 증가시킨다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 포함할 계획. , 소금 견과, 아보카도, 잎이 많은 녹색이 도움이 될 것입니다. 필요한 경우 보충을 고려하십시오.
두 가지 야채: 섬유는 gut 건강과 사물에 대한 문제. 모든 식사는 낮은 ‐carb veggie가 있어야한다. 5–7 인분 (각 약 1 컵) 하루에.
유효한 품종:유효한 지방 소스를 매일 섭취하면 영양분이나 유관에 이어질 수 있습니다. 기름, 견과류 및 물고기를 롯 합니다.
] 사전에 대한 추가는 원하는 목록이 없는 템플릿입니다. 매주 사전을 차단하거나, 2주마다 적어도 한 번씩. 일괄 요리와 냉동 식사.
결과를 검사하지 않고 템플릿을 반복: 스스로를 추적하거나 주기적으로 ketones를 추적합니다. 당신이 넣으면 칼로리 또는 tweak 식품 선택을 조정하십시오.
템플릿을 통합: 5개의 핵심 식사로 시작하고 그(것)들을 자전합니다. 너무 많은 옵션이 피로를 결정하고 재료가 되었는지 알아보세요. 간단한 템플릿 스틱.

도구 및 리소스를 Supercharge 당신의 계획

템플릿을 쉽게 만들 수 있는 활용 기술:

Macro 추적 앱:] Cronometer, MyFitnessPal, 또는 Carb Manager. 템플릿을 디지털로 구축하고 매크로를 확인하기 위해 사용.
Recipe 사이트: 모든 일 I Dream About Food, KetoConnect, 그리고 Wholesome Yum 제안 수백 HFLC 레시피의 템플릿에 슬롯 할 수 있습니다.
Meal Planning printables: 많은 블로그는 일주일에 매핑을위한 무료 PDF 템플릿을 제공합니다. 인쇄 한 및 냉장고에 스틱.
Pre-made Meal prep services: 많은 도시에서, 당신은 로컬 HFLC 배달을 주문할 수 있습니다. 주 당 하나 또는 2개의 납품 식사를 사용하여 반복적인 주기를 끊을 수 있습니다.
낮은 자가식에 대한 결정적인 가이드:] 딥 다이빙을 위해 건강한 식이식 플랜]을 체크 아웃하십시오.
Community support:] 저탄소 생활에 초점을 맞춘 온라인 포럼 또는 지역 모임에 참여. 다른 사람들과 템플릿과 요리법을 공유하고 새로운 아이디어를 소개한다.

사회 상황과 식사 처리 방법

당신의 템플릿은 가정 밖에 먹을 때 밤을위한 전략을 포함해야합니다. 당신의 매크로에 맞는 레스토랑 주문 목록을 유지하십시오 : bunless burgers, 여분의 야채와 생선 구이, 단백질과 오일 기반 드레싱, 또는 버터와 아스파라거스 스테이크와 샐러드. 파티 나 가족 모임에 참석할 때, 당신의 템플릿에서 작은 식사를 먹고 만족하고 선택적 선택을 할 수 있습니다.

한 번에 한 번씩 한 번씩 한 번씩 디자인하여 템플릿에 유연성을 구축하십시오. 이 식사는 먹거나, 주문하거나 자유롭게 교환 할 수 있습니다. 이 접근 방식은 단단함을 방지하고 템플릿을 지속 가능한 장기로 만듭니다.