당뇨병에 Sesame 기름과씨를 사용하는 방법 친절한 Stir Fry

Sesame 씨와 기름은 또한 긍정적으로 충격 혈액 지질을 충격을 줍니다. 에 있는 임상 예심은 건강과 질병 에 있는 Lipids를 ] (2013)는 sesame 기름 소비가 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 당뇨병 환자에 있는 HDL 콜레스테롤을 증가하는 동안 트리글리세라이드를 감소시켰습니다. 포도당과 지질 감적 감적에 이 이중 활동은 대사 증후군 관리를 위한 독특하게 귀중한 성분을 만듭니다. polyunomorphated 지방질의 조합은, Egnter 및 혈액을 감소시킵니다.

최대 혜택을위한 오른쪽 Sesame 제품을 선택

모든 참깨 기름과 씨앗이 똑같이 만들어지지 않습니다. 가공 된 방법은 영양 가치, 연기 점에 영향을 줄 수 있으며 부엌에서 사용해야하는 방법. 알기 쉬운 선택은 일반적인 pitfalls를 피하면서 건강 혜택을 증폭합니다.

토스트 대 빛 Sesame 기름

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Hulled 대. Unhulled Sesame 씨앗

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Tahini: 알려진 영웅

Tahini는 지상 참깨씨에서 한 풀입니다, 전형적으로 부풀어. 그것은 퍼블 형태로 전체 참깨씨의 모든 이점을 제공합니다. tahini를 선택할 때, 성분 목록을 확인하십시오: 그것은 단지 참깨씨 (그리고 선택적으로 소금의 꼬치)를 포함해야 합니다. 설탕, 수소화 된 기름, 또는 보존품을 추가하는 상표를 피하십시오. Tahini는 드레싱, 소스 및 낮은 차체 hummus를 위한 기초로 사용될 수 있습니다.

저장은 열쇠입니다

sesame 제품의 건강한 지방은 산화 (정밀성)에 민감하고 머리 입니다. 일단 열리고, 차가운, 짙은 장에 있는 참 기름을 멀리 저장하십시오. Sesame씨는 냉장고 또는 냉장고에 있는 완벽한 콘테이너에서 이상적으로 저장되어야 합니다, 그들은 1 년까지 계속할 것입니다. Rancid 기름은 당신이 달성하는 것을 시도하는 건강 이익을 기인하는 염증 화합물을 창조합니다. 페인트 오래된 견과 같이 기름 냄새가, 즉시 discard를 삭제하는 경우에.

완벽한 당뇨병 - 금요일 Stir Fry를 구축하십시오 : 판 방법

미국 당뇨병 협회는 균형 잡힌 식사를 위한 간단한 공구로 판 방법을 승진시킵니다. 이 기구도 자연적으로 맞추는 교반 fry는, 탄수화물, 단백질 및 지방의 부분을 쉽게 통제할 수 있습니다. 교반 fry의 중요한 이점은, 높은 풍미 조밀도를 전달하는 동안 탄수화물 통제에 있는 가장자리를 주는 거의 완전히 식물성 근거한 일 수 있다는 것입니다.

비 별채 야채 : 반입하십시오.

이 기초입니다. 브로콜리, 벨 페퍼, 스냅 페라, bok choy, 버섯, 호박, 녹색 콩 및 계란 식물과 같은 비 스타시 야채는 탄수화물 (컵 당 일반적으로 2 ~ 5 그램 순 탄수화물)에 낮으며 섬유, 비타민 및 물로 포장됩니다. 그들은 양을 추가하고 혈당에 영향을 미치지 않고 crunch를 떨어 뜨립니다. 적어도 3 ~ 4 컵의 야채를 위해 감자를 요리 할 때,이 식물은 혈당을 섞지 않고 혈당을 넓히는 데 필요한 양을 제공합니다. 이 식물은 식물을 섞지 않고 혈당을 넓히는 데 필요한 양을 제공합니다.

Lean Protein: 지원 Satiety와 근육 건강

단백질은 혈액 포도당에 최소 영향을 얻고 매우 만족합니다. 근육 조직이 포도당 섭취의 주요 사이트 인 포도당 처리에 중요한 근육 질량을 지원합니다. 참깨 교반 튀김을위한 우수한 선택은 피부가없는 닭 모유 또는 허벅지, 야한 쇠고기 스트립 (sirloin 또는 flank), 새우, scallops, 확고한 tofu, tempeh, 또는 edamame을 포함합니다. vegetgetgetget, ou-s (sirloin 또는 flank), callops, s, edamame.

탄수화물: Wisely를 선택하고 포리온을 보십시오

이것은 가장 염려하는 부분입니다. 탄수화물을 포함 하는 경우, 높은 섬유에 대 한 선택, 제어 된 금액에 복잡한 옵션. 참 오일에서 건강한 지방은 이러한 탄수화물의 소화를 느리게 될 것입니다, 하지만 부분 크기 중요 한 유지. 좋은 선택 포함:

• 1/2 컵 요리 퀴노아 또는 갈색 쌀 (약 20-22 그램의 탄수화물)
• 1/2 컵은 전체 밀 국수 또는 chickpea 파스타 (약 15~20 그램 탄수화물)를 요리했습니다.
• 1/2 컵 요리 lentils 또는 chickpeas (약 20 그램, 플러스 8 그램 섬유)
• 1 작은 달콤한 감자 (약 3 온스 / 85g), 입은 및 교반 (약 15 그램 탄수화물)
• 낮은 탄수를 위해 옵션: 곡물을 완전히 건너 비 트렌치 채소를 두 배로 건너 뛰십시오.

탄수화물 부분을 제어함으로써, 당신은 당신의 에너지를 안정시키는 유익한 지방과 단백질을 방을 떠날. ADA에서 당뇨병 판 방법에 대해 자세히 알아.

건강한 지방: Sesame 요인

플레이트 방법의 최종 분기는 건강한 지방에 전념합니다. Sesame 오일은이 역할을 완벽하게합니다. 서빙 당 요리에 대한 1 ~ 2 큰술을 사용하여 맛에 대한 맛의 참 오일을 토스트 푼으로 마무리하십시오. 이것은 영양 흡수 (특히 지방 수용성 비타민 A, D, E, 야채에서 K)와 함께하는 데 도움이되는 포화 지방의 약 10 ~ 15 그램을 제공합니다.

맛 전략 : 설탕없이 우마미

설탕, 꿀, molasses, 또는 달콤한 호신 소스에 많은 전통적인 교향료 소스는 맛의 균형을. 당뇨병 친화적 인 버전의 경우, 참깨는 필요한 부유함을 제공합니다, 다른 성분은 맛 깊은 깊이 (미)와 산성을 제공합니다. 추가 설탕없이 맛을 구축하는 방법을 이해하는 것은 당뇨병 식단에 장기적으로 고착하기위한 게임 체인입니다.

기본 참깨 소스

단순하고, 포도당 친화적 인 교반 소스는 요리 시작하기 전에 작은 그릇에 이러한 요소를 결합합니다 :

• 기본(우미): 2 큰 술이나 타라리(gluten-free option)
• Acid: 1 큰 술에 취해 밥 식초 또는 신선한 석회 주스 (당류없이 밝은)
• Aroma: 1개의 찻주름을 볶은 참깨 기름, 2 분진 마늘 은, 1개의 찻주름에 의하여 윤이 나는 신선한 생강
• 열(선택 사항): 1/2 티 스푼 레드 칠리 조각 또는 sriracha의 돌진 (병에 첨가 된 설탕에 대한 체크)
• Umami Booster (선택 사항): 오모 풀 1개 또는 생선 소스의 dash (넓은 깊이 추가)

이 소스는 서빙 당 설탕의 1개 그램 보다는 더 적은을 가진 강력한 풍미 펀치를 제공합니다. 간장과 miso에서 umami는 감미료를 위한 욕망을 감소시키는 만족을 증가하는 맛 수용체를 활성화합니다.

두껍게 하는 소스

옥수수 녹은 종종 두껍게 소스에 사용되지만 높은 글리세라이드 충격을 가진 매우 세련된 탄수화물입니다. 재료를 외투하는 데 더 두꺼운 소스가 필요하면 소량 (1 티 스푼)을 사용하여 냉수의 2 큰 술을 사용하여 슬러리를 만듭니다. 요리의 마지막 30 초에 추가하십시오. 대체품에는 크산 껌 (리퀴의 컵 당 1 차 스푼)의 꼬치가 포함되어 있거나 특히 자연적인 별을 위해 냄비를 줄이면 특히 자연적인 별을 자연적인 별을 덮습니다.

일반적인 Pitfalls 피하기

, 설탕을 추가한 설탕, 높 fructose 옥수수 시럽으로 자주 적재되는 병에 넣어진 교반 튀김 소스의 wary, 그리고 콩 또는 야자유 같이 건강한 기름. 위에 성분을 사용하여 찰상에서 당신의 자신의 소스를 만드는 것은 다만 몇 분이 걸리고 당신은 성분에 완전한 통제를 줍니다. 또한 이 아직도 혈액 포도당에 충격으로 꿀 또는 아가브 같이 설탕 대용품을 추가하지 마십시오. 대신, 당신이 감미로운 소량을, 추가하십시오 또는 액체를 떨어뜨리십시오.

Sesame Seeds의 역할은 맛 향상기로

볶음 참깨 씨앗, 완성 된 접시의 상단에 뿌리는, 영양과 질감의 최종 층을 추가합니다. 2 ~ 3 분 동안 중간 열에 건조 한 숙련자에서 자신의 씨앗을 토스트 (통치 튀김, 자주) 기름 또는 설탕을 추가하지 않고 자신의 맛을 강화. 상점-브러트 토스트 씨앗이 편리하지만 소금이나 보존제를 추가 할 수 있습니다.

조리법: Sesame-Ginger 닭과 야채 Stir 프라이

이 조리법은 균형 잡힌, 맛있고, 그리고 바쁜 주밤에 실행하기 쉽습니다. 그것은 서빙 당 탄수화물의 대략 25-30 그램을 생성합니다 (섬유 부유한 야채에서 크게) 그리고 ample 단백질 (35–40 그램) 및 건강한 지방 (15–20 그램). 서빙 당 총 칼로리: 단백질 선택에 따라서 대략 350-400 칼로리.

성분 (살균 4)

• Protein: 1lb (450g) 뼈없는, 피부가없는 닭 허벅지 (또는 브로스트), 곡물에 대한 슬라이딩.
• Vegetables:
  • 2 컵 브로콜리 플로트 (비트 사이즈로 잘라)
  • 1 큰 빨간 종 고추, 얇은 스트립으로 조각
  • 1 컵 스냅 페라 (trimmed 끝)
  • 1 컵에 의하여 뿌린 당근 (또는 julienned)
  • 4 녹색 양파, 슬라이딩 (흰색과 녹색 부분)
  • 선택: 1개의 컵 shiitake 버섯, 째는
• Aromatics: 3개의 클로브 마늘, minced; 신선한 생강의 1 인치 손잡이, 껍질을 벗김하고 minced.
• 패트와 맛:
  • 1 큰 술 (아보카도, 빛 참깨, 포도)
  • 2 teaspoons 토스트 참 오일 ( 끝마무리)
  • 2 큰 술을 볶은 저 나트륨 간장 (또는 찹쌀을 볶음)
  • 1 큰 술에 취해 밥 식초
  • 1–2 큰 술 참깨 씨앗 (불꽃이나 토스트, 가랑어)
  • 선택: 1/2 티 스푼 레드 페퍼 케이크 또는 sriracha (스가 프리)

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1. 프리피 모든 것: 스티어링은 매우 빠른 이동. 닭고기 조각, 야채 젓가락, 소스 (소스 + 쌀 식초 + 선택 칠리) 열을 켜기 전에 작은 그릇에 혼합. 참깨 씨앗을 설정하고 참깨 기름을 구워.
2. Wok: 은 높은 열을 통해 wok 또는 큰 스킬렛을 배치합니다. 그냥 연기 시작 때까지 기다리십시오 (물의 하락은 즉시 sizzle 및 증발해야). 중립 기름과 스플릿의 1 큰 스푼을 추가하십시오. 냄비를 가져 오기는 좋은 교반 튀김에 비밀입니다. 증기를 방지하고 기화를 보장합니다.
3. 닭을 덮어:] 단일 층 (부동을 피하기 위해 필요한 경우 배치에서 일) 닭을 추가하십시오. 황금 원석을 얻기 위해 1–2 분 동안 해적을 받지 않도록하십시오. (약 3-4 분 합계). 접시에 닭을 제거하고 측면을 설정합니다.
4. 클릭:] 중간 높이의 열을 감소시킵니다. 녹색 양파, 마늘 및 생강의 흰색 부분을 추가하십시오. 향기까지 30 초 동안 지속적으로 자극하십시오. 팬이 너무 건조되면 물 1 큰술을 추가하십시오 (더 많은 기름이 아닙니다).
5. Stir-Fry 야채: broccoli와 bell Pepper를 먼저 추가하십시오 (그들은 가장 긴). 2 분 동안 Stir-fry. 스냅 페라와 당근 (그리고 선택 버섯)을 추가하십시오. 다른 2 ~ 3 분 동안 Stir-fry는 밝은 부드러운 주름입니다. 그들은 여전히 약간의 위기가 있어야합니다.
6. Combine: wok에 닭을 돌려줍니다. 냄비 위에 소스 혼합물을 뿌려. 도마를 덮는 모든 것을 모두 덮습니다. 1 분 동안 열을 위해 요리하고 소스가 약간 감소시킵니다. 당신이 더 두꺼운 소스를 원한다면, 옥수수 스타크 슬러리를 지금 추가하고 30 초 동안 볶습니다.
7. Finish: 열을 끄십시오. 볶음과 결합하는 토스매 오일을 뿌려줍니다. 이 섬세한 맛과 산화 방지 특성을 보존합니다. 토스트 오일을 요리하지 마십시오.
8. Serve: sesame 씨와 슬라이스 그린 양파의 녹색 부분으로 관대하게 주름을 잡는다. 당신의 선택의 탄수화물을 즉시 세울 (예: 1/2 컵 갈색 쌀) 야채 풍부한 그릇으로 즐길 수 있습니다.

영양 부족 (인분없이 봉사당)

• 칼로리: 380
• 단백질: 38g
• 지방: 18g (포화 3g, 불포화 15g)
• 탄수화물: 18g
• 섬유: 6g
• 순수한 탄미익: 12g
• 나트륨: 480mg (낮은 나트륨 간장 사용)

레시피 Variations

• Shrimp and Asparagus: Replace chicken with 1 lb peeled shrimp.Sear for 2 minutes per side and remove. Use asparagus instead of broccoli, cut into 2-inch pieces.
• Beef and Broccoli: flank Steak or sirloin 사용, 곡물에 얇은 조각. 쪄서 증기를 피하기 위해 배치에 눈물. 소스 믹스에 굴 소스 (수당 검사)의 1 큰 술을 추가하십시오.
• Chickpea와 단 감자 (Vegan):] 1개의 chickpeas (drained)와 1개의 작은 cubed 단 감자 (3 분 동안 전자레인지에 있는parcook)의 수를 사용하십시오. 탬리를 이용하고, 크림을 위한 소스에 1개의 큰 술 tahini를 추가하십시오. 여분 참깨씨로 말립니다.
• Tofu와 Bok Choy: 프레스회사 토후, 큐브, 그리고 냄비 요리는 갈망을 시작하기 전에 황금까지. 아기복 합창과 브로콜리를 대체하십시오 (반대로 길이). 토후 마린데에 참 기름의 스패시를 추가하십시오.

Sesame Stir Fry와 요리하는 식사 준비 및 배치

Stir fries are ideal for weekly meal prep because they reheat well and the flavors meld overnight. Cook a large batch of the protein and vegetables without the final sesame oil drizzle. Store in airtight containers in the refrigerator for up to 4 days. When ready to serve, reheat in a skillet and finish with fresh toasted sesame oil and seeds. Pre-cook your grain choice separately and portion it alongside. Avoid freezing stir fries with water-rich vegetables like zucchini or snow peas, as they become mushy upon thawing. For freezer-friendly options, use broccoli, bell peppers, and carrots.

Stir-Fry를 넘어: 다른 당뇨병-신용한 사용

교반은 참깨를 위한 환상적인 차량이지만, 이 맛과 영양 발전소는 다른 방법으로 당뇨병 친절한 생활 양식을 지원할 수 있습니다. 주당 여러 식사로 전갈은 대사 혜택이 극대화됩니다.

• 샐러드 드레싱: 와히스크와 함께 2 큰술 tahini, 1 큰술, 1 큰술, 1 큰술, 1 개의 카마른 마늘, 크림에 대한 소금의 꼬치, 건강한 지방에서 낮은 낙농장없는 드레싱. 오이, 토마토, 병아리페라 샐러드를 통해 드리는.
• 마리나드:2 큰 술과 소시지 소스, 1 큰 술, 민들기, 마늘을 결합한다. 구운 것 또는 베이킹하기 전에 30 분 동안 마스트 떼 닭, 물고기, 또는 두부. 오일은 지방 수용성 풍미를 전송하고 단백질을 부드럽게합니다.
• 로스트 야채 : 는 브로콜리, 카리플라워, 또는 1 큰 술과 녹색 콩과 400°F (200°C)에 구운 전에 1 큰 술 참깨 씨앗을 1 개 첨가하여 20 분 동안 향신료와 황금. 이 설탕 글래스에 의존하지 않고 맛을 추가합니다.
• 피시를 위한 보행: mortar와 pestle에 있는 찰싹씨 (또는 음식 가공업자에 있는 맥박) 그리고 아몬드 가루의 동등한 양과 섞. 소금, 고추 및 마늘 분말을 가진 시즌. 팬에 의하여 seared 연어 또는 백색 물고기를 위한 원유로 이것을 사용하십시오. 씨는 섬유와 nutty 혈류를 추가합니다.
• 에너지 비트 (Low-Carb): 결합 1 컵 tahini, 1/2 컵 unsweetened shrededed 코코넛, 1/4 컵 참깨 씨앗, 2 큰 술 리아, 그리고 stevia의 몇 방울. 공과 냉장으로 롤. 각 가닥은 최소 탄수화물과 단백질을 제공합니다.

Harvard T.H. Chan School of Public Health에서 건강한 지방의 역할에 대해 자세히 알아보세요.

sesame과 타입 2 당뇨병에 대한 특정 임상 연구에 더 깊은 다이빙을 위해, 이 체계적인 검토를 참조하십시오: 글리세라이드 통제에 참깨 소비의 감염: 체계적인 검토 및 메타 분석 (PubMed) .

당신의 건강을 위한 맛 일 만들기

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