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왜 계절 야채 부스트 영양
식물에 완전히 익히기 위하여 허용되는 야채는 수송을 위해 일찍 먹인 그들에 비교된 더 완전한 양분 단면도를 개발합니다. 학문은 과일과 야채가 시즌에서 소모된 것을 보였습니다 50% 더 비타민 C ]를 더 포함하. 계절 생성은 또한 식물 영양소에서 부유하기 경향이 있습니다 flavonoids와 carotenoids 같이, 면역 함수를 지원하고 염증을 감소시키기 위하여. 당신이 영양소를 먹으면, 이 영양소의 급속한 영양소를, 그리고 더 낮은 영양소의 영양소를 일으키는 원인이 됩니다.
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각 시즌에 가장 좋은 야채 선택
계절마다 교반 튀김에서 아름답게 일하는 야채의 명백한 팔레트를 제안합니다. 아래 영양 강조와 준비 팁과 상세한 고장입니다. 열쇠는 야채의 질감과 물 내용과 요리 방법에 일치하기 위한 것입니다: 감, starchy 야채는 머리 시작을 필요로 하고, 연약한 녹색은 열의 다만 간단한 키스를 요구합니다.
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키 야채: 아스파라거스, 설탕 스냅 페라, 래싱, 스피치, 젊은 칼, 녹색 마늘, 플라이 콩, 아티코크로키 하트 (절개), 그리고 피카 촬영.
봄 야채는 부드럽고 종종 밝은 녹색입니다. 아스파라거스는 엽산과 비타민 K를 제공하며, 스냅 페라스는 비타민 C와 섬유를 제공합니다. 레이시드는 크레이프를 첨가하고 칼륨의 좋은 소스입니다. 최적의 교반 결과, blanch asparagus 및 스냅 페라스는 색상을 보존하면서 텍스처에 붓을 추가하기 전에 끓는 물에 흠을 넣을 수 있습니다. Fava 콩, 스프링 전문, 빠른 이중 필링을 필요로하지만, 크림을 싹에 첨가 할 수 있습니다. 30 초 동안 싹을 자르고, 촉감이 촉감이 좋습니다.
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키 야채: 벨 페퍼 (모든 색상), 호박, 노란색 스쿼시, 계란, 신선한 토마토, 녹색 콩, 오크라, 옥수수 커널, 태국 베이글.
이 야채는 글리코펜, 베타 카로틴, 아스토얀과 함께 즙이 많은 달콤한, 그리고 라덴입니다. 벨 페퍼는 그램 당 비타민 C에서 오렌지를 덮습니다. Zucchini와 계란은 칼로리가 낮지만 섬유와 칼륨이 높습니다. 이 야채는 높은 물 함량이 있기 때문에, 더 큰 조각으로 잘라서 증기를 피하기 위해 매우 높은 열을 요리합니다. 신선한 산을 보존하기 위해 토마토를 추가하십시오. Oplekra는 천연 설탕을 풍부하게 첨가 할 때 천연 섬유를 첨가합니다.
뚱 베어
키 야채: 브로콜리, 브뤼셀 스프런트, 캐럿, 카일, 카리플라워, 달콤한 감자, 호박, 셀러리, 그리고 릭.
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키 야채: 양배추 (녹색과 나파), 카리플라워, 런, 턴프, 파스니프, 겨울 스쿼시 (버넛과 같은), 칼, 칼라 그린, 그리고 해초크 (제우스렘 아티크).
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최대 영양성 Retention에 대한 계절 야채 준비
야채를 직접 준비하는 방법은 요리에 살아남는 많은 영양소가 얼마나 영향을 미치는 영향을 직접 설명합니다. 계절 생산에서 가장 많은 것을 얻는 이러한 증거 기반 관행을 따르십시오.
- 매우 부드럽게하지만 철저하게 - 뿌리 채소와 벼룩 채소를 위한 브러시를 사용합니다. B-complex와 비타민 C와 같은 수용성 비타민을 습식할 수 있는 담합을 피하십시오.
- ] 요리하기 전에 그냥 잘라 – 초 pping는 공기와 빛에 야채 표면을 노출, folate와 비타민 C 같은 비타민의 고장 가속. 사전에 재료를 준비하지만 wok이 뜨겁을 때만 잘라. 이 단일 습관은 최대 20 %까지 영양 손실을 줄일 수 있습니다.
- 올바른 칼을 사용 – 날카로운 요리사의 칼은 산화에서 영양 손실 감소, 분쇄된 세포벽을 최소화합니다. 둔한 잎 눈물 식물 조직, 비타민을 탈취 효소를 풀어 놓습니다.
- Blanch 단단한 야채 먼저 – 습식 겨울 야채를 위해, 빠른 빙수 (끓는 물에 1-2 분)는 wok에 요리 시간을 감소시킬 수 있습니다, 더 열 과민한 영양소 보존. 요리 과정을 멈추고 색상에 잠그는 얼음 물로 그(것)들을 둥글게 합니다.
- 주식에 대한 보존 트리밍 – 양파 피부, 당근 껍질, 브로콜리 줄기는 언과 나중에 무기한 풍부한 국물에 끓여질 수 있습니다. 이 연습은 수프와 소스에 대한 맛을 낸다.
- 유효한 피부에 닿을 수 있습니다 – 많은 식물성 피부는 섬유, 산화 방지제, 비타민의 높은 농도를 함유하고 있습니다. 당근 피부, 감자 피부, 계란 식물 피부는 모두 식용과 영양소가 있습니다. 껍질 대신 완전히 씻으십시오.
Stir-Fry 기술 그 잠금에서 Goodness
스트라이핑은 필수 고온, 짧은 탈의식 요리 방법입니다. 몇 가지 주요 기술을 마스터하면 야채가 크리프, 다채로운 및 영양소 포장을 보장합니다. 목표는 세포 구조 및 수용성 영양소를 보존하면서 옅은 야채를 충분히 조리하는 것입니다.
Wok Hei – Wok의 숨
정통 향이 튀어나서 wok hei, 매우 높은 열에 의해 smoky 맛에 의존한다. 온도 약 200°C (400°F), 우송 반응은 야채의 표면에 급속하게 발생, 비타민을 파괴하지 않고 풍미 화합물을 만드는. 당신은 무거운 bottomed 스테인리스 또는 탄소 강철을 사용하여 가정의 버전을 달성할 수 있고, 2 분 동안 흠을 끄는 것은 당신이 기름을 끄는 경우에, 확성한 기름을 추가할 때.
재료의 주문
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오일 선택 매트
아보카도 오일, 포도 기름, 또는 세련 된 참 기름과 같은 높은 연기 점을 가진 기름을 사용하십시오. 이 기름은 고열에 산화를 저항하고, 유해한 자유로운 급진의 대형을 감소시킵니다. 풍미를 위해, 요리 후에 맛있은 참 기름 또는 칠리 기름의 소량을 즐깁니다. 그것의 연기가 너무 낮기 때문에 고열 저음을 위한 여분 바이러스 올리브 기름을 피하십시오, 과열될 때 쓴 풍미를 개발할 수 있습니다.
팬을 극복하지 마십시오
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마스터 토스
연속 투약은 쇼에 대한 것입니다. 그것은 심지어 열 분배를 보장하고 불타는 것을 방지합니다. 긴 손수레 또는 wok 삽을 사용하여 센터의 야채를 향합니다. 튀기는 것을 새로운 경우, 냉판에 건조한 쌀의 소량으로 연습하여 뜨거운 기름과 야채를 추가하기 전에 아래로 운동을 얻을 수 있습니다.
계절의 Stir-Fry 조리법 (모든 분기에 대한 1 개)
계절, 영양, 기술 결합 방법을 설명하는 4 가지 샘플 요리법입니다. 각 요리법은 메인 요리 또는 4 개의 측면으로 제공됩니다. 단백질을 교환하거나 소스를 조정하여 선호도를 맞게 조정할 수 있습니다.
봄 스냅 완두와 아스파라거스 스티프
- 1개의 뭉치 asparagus, 손질하고 2 인치 조각으로 자르십시오
- 1 컵 설탕 스냅 peas, 제거 종료
- 2개의 뾰족한, 얇은 조각
- 2개의 클로브 마늘, minced
- 1 큰 술, grated
- 2 큰술 탬리 또는 간장
- 1 큰 술 아보카도 기름
- 선택: 1 큰술을 위한 큰술
높은 열에 wok에 열 기름. 마늘과 생강을 추가, 20 초 동안 교반. 아스파라거스를 추가하고 2 분 동안 요리. 스냅 페라스와 라싱을 추가, 다른 1.5 분 요리. 타라리와 건조, 열에서 제거. 갈색 쌀 또는 quinoa를 통해 세월. 추가 단백질, 일부 쉘 edamame에서 요리의 마지막 분 동안.
여름 레인보우 야채 스티어 Fry
- 1 빨간 고추, 슬라이딩
- 1 노란 고추, 슬라이딩
- 1개의 중간 zucchini, halved 및 째는
- 1 컵 벚꽃 토마토, halved
- 1 작은 계란, 입방체
- 2개의 클로브 마늘, minced
- 1 큰 술 아보카도 기름
- 2 큰 술 낮은 나트륨 탬리
- 1 큰 술 쌀 식초
- 신선한 basil 또는 태국 basil 잎, torn
떡에 열 기름. 마늘을 추가, 20 초를 저어. 계란과 종 고추를 추가, 3 분 요리, 종종 교반. 좀비를 추가, 2 분 요리. 토마토와 베이질을 추가, 1 분 동안 토스. 탬리와 쌀 식초에, 다음 즉시 봉사. 이 접시는 구운 토후 또는 닭으로 잘. 여분의 색상과 영양소를 위해, 신선한 옥수수 커널의 손이 자르는 코브.
가을 브로콜리와 달콤한 감자 튀김
- 1 작은 달콤한 감자, 껍질을 벗김 및 1/2 인치 큐브로 딕스
- 2 컵 브로콜리 florets
- 1 당근, julienned
- 2개의 클로브 마늘, minced
- 1 큰술 코코넛 아미노 또는 간장
- 1 티스푼 토스트 참 오일
- 1 큰 술 아보카도 기름
- 붉은 후추 flakes 에 맛
- 2 큰술을위한 큰술 씨앗
블랑 달콤한 감자 큐브 3 분, 드레인에 대 한 비등 물에. 열 아보카도 오일은 떡에. 마늘과 붉은 후추 조각, 요리 20 초. 달콤한 감자 추가, 요리 3 분. 브로콜리까지 브로콜리 요리 3-4 분을 밝게 녹색. 코코넛 아미노산과 참 오일, 토스, 봉사. 여분 단백질 및 오메가-3 지방산에 대 한 헴 씨와 주름.
겨울 Napa Cabbage 과 Leek Stir Fry
- 1 작은 Napa 양배추, 약 잘게 썬
- 2 leeks, 흰색 및 밝은 녹색 부품 만, 링으로 슬라이딩
- 1개의 턴필, 껍질을 벗김 및 자르는 matchsticks로
- 2개의 클로브 마늘, minced
- 1 큰 술, grated
- 2 큰 술장수
- 1 큰술 또는 건장한 셔 (선택)
- 1 큰 술 아보카도 기름
덕에 열 기름. 마늘과 생강을 추가, 20 초를 교반. 턴필 스틱을 추가, 요리 2 분. 런치를 추가, 요리 2 분. 훈제와 요리 2-3 분, 끊임없이 교반, 끊임없이 떨어졌다하지만 여전히 확고. 간장과 술을 추가, 토스, 봉사. 이 덕은 곤돌 소스 또는 호이신의 발로 우수한, 당신은 더 달콤한 마무리를 선호. 심장에 대한, 턴필과 함께 슬라이스 버전.
단백질과 소스를 가진 야채 페어링
볶음 튀김은 단백질 소스를 추가 할 때 완벽한 식사입니다. 닭고기 breast, 새우 또는 회사 tofu와 같은 Lean 옵션은 압도하지 않고 계절 야채를 보완합니다. 식물 기반 식사에 대해서는 edamame, tempeh, 또는 chickpeas를 고려하십시오. 또한 대체 질감을위한 seitan 또는 jackfruit을 사용할 수 있습니다. 선택 된 소스는 영양 프로파일을 높일 수 있습니다. 낮은 나트륨에 대한 tamari 또는 코코넛 아미노산을 사용하여 비타민 C, 칼륨 및 미네랄을 위해 석류의 짜여진 조각을 추가합니다.
갓포를 만들 때, 간단한 유지. 기본 공식은 두 부분 액체 (합 소스, 국물) 한 부분 산 (쌀 식초, 석고 주스) 단맛 (호니, 매립)과 오일의 매시입니다. 옥수수 스타치 또는 arrowroot에 뱀을 얹으면 야채에 뿌려는 두꺼운 글라제를 선호합니다. 건강 라인은 볶음에 볶음을 제공 ]]양식은 야채에 볶음을 넣을 수있는 다른 소스에 대한 볶음을 제공합니다.
일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법
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가장 큰 실수 홈 요리는 너무 오래 된 wok에 야채를 떠난다. 대부분의 교반 튀김 야채는 4-6 분 총 조리되어야한다. 과코크 야채 방출 물, 램이되고 비타민 C의 50 %까지 잃습니다. 필요한 경우 타이머를 사용하고 잔여 열이 가열기에서 냄비를 제거 한 후 야채를 요리하는 것을 계속 기억하십시오. 요리 과정을 중지하려면, 즉시 감기 서빙에 교반 튀김을 이동하십시오.
토오 미유유
기름은 열전달과 탄화수소를 위해 필요합니다, 과량 양은 불필요한 열량 및 야채의 자연적인 풍미를 추가할 수 있습니다. 서빙 당 1개의 큰 술로 시작하고 팬이 건조할 경우에만 더 많은 것을 추가하십시오. 당신이 당신의 교반 튀김 기름을 찾아내는 경우에, 서류상 수건을 가진 서빙하거나 구울의 과잉 기름을 찾거나 구울 수 있습니다. 당신은 또한 기름 필요를 감소시키는 비 지팡이 wok 또는 팬을 사용할 수 있습니다.
네스프레소
계절. 버섯이나 계란에 소금의 빛 뿌리는 습기를 그릴과 갈색을 개선합니다. 산 (나무 또는 감귤류)의 최종 매운은 접시를 밝게하고 녹색 야채의 색상을 보존하는 데 도움이됩니다. 당신이 갈고 점차적으로 조미료를 조정하는 것과 같은 맛. 설탕의 꼬마 또는 칼라와 같은 녹색의 껍질을 균형 수 있습니다, 붉은 후추 조각의 꼬마는 접시를 과잉없이 따뜻하게 추가합니다.
아로마틱스를 건너
마늘, 생강, 향료, 그리고 칠은 볶음에 있는 풍미의 기초입니다. 그들은 또한 심장 건강 및 소화를 지원하는 bioactive 화합물을 포함합니다. 그(것)들을 건너지 마십시오, 당신이 서둘러 있는 경우에. 신선한 향기로운 것의 밖으로 인 경우에, 사용은 마늘 또는 생강을 백업으로, 신선한 더 펀치 및 영양 가치를 전달할 것입니다. 정밀한 미소한 레몬그라스 또는 galangal는 동남 아시아에 대 한 사용될 수 있습니다.
냉동고에서 직접 냉동 야채 사용
냉수 야채는 떡 온도를 급속하게 낮추고, 요리 시간을 증가시키고 솔링 보다는 증기를 승진시키기. 당신의 커트 야채는 요리하기 전에 10-15 분 동안 실내 온도에 앉습니다. 이 작은 단계는 적당한 교반 튀김을 위해 필요로 한 높은 열을 유지합니다. 꼬집음에서는, 당신은 30 초 동안 열을 식히기 위하여 야채를 섞을 수 있습니다.
최종 생각: 종족을 만드는 Habit
여러분의 볶음 튀김에 계절 야채를 통합하는 것은 엄밀한 공식이 아니지만 캘린더로 변경할 수있는 유연한 접근법이 아닙니다. 현지 농가의 시장 방문 또는 Seasonal Food Guide]를 확인하고 지역에서 익은 것을 볼 수 있습니다. 봄, 여름, 겨울에 코울라비, 또는 겨울에 celery 루트와 같은 비 농가 야채와 실험. 새로운 조합은 맛과 영양에 대해 무언가를 가르치는 것을 가르칩니다.
Stir fry는 포유, 빠른, 그리고 끝없는 적응. 계절에 당신의 선택을 정렬하면, 당신은 당신의 건강, 당신의 지역 음식 시스템을 검토하고, 당신의 맛은 한 번에 모두 싹. 당신의 wok 뜨거운 유지, 야채 크리프, 그리고 당신의 호기심 신선한. 당신이 요리 야채의 과학에 깊은 다이빙을 원한다면, 식품 기술자::]:[FLT:]:]:[FLT:]:]:]:[FLT:]:]:]:[FLT:]:]:]:[FLT:]:]:]