음식 카테고리와 피 설탕: 깊은 다이너스티, 다리, 견과류

혈당, 또는 혈액 포도당, 신체의 1 차 연료 근원 이다, 그러나 그것의 농도는 단단히 통제되어야 합니다. 과도하게 높은 급속하게 변동 수준은 인슐린 저항, 유형 2 당뇨병 및 대사 증후군에 공헌합니다. 포도당 통제를 위한 강력한 레버는 음식 선택 - 특정하게 유형, 질 및 조미료의 조합입니다. 이 확장된 가이드는 3개의 명백한 음식 종류, 그리고 견과를 시험하고 그들의 유일한 영양이 지구에 영향을 미치는 에너지의 장기적인 응답을 강화하는 것을 돕습니다.

낙농장: 칼슘 보다는 더 많은 것

낙농 제품은 lactose (밀크 설탕), casein 및 whey 단백질의 복합 매트릭스이며 지방의 다양한 양입니다. 혈당의 그물 효과는 특정 제품, 그것의 처리에 따라 달라지고, 그것은 먹을 것입니다.

Dairy 성분은 포도당을 조율합니다

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글리세라이드의 글리세라이드 하중

Glycemic Load (GL)의 개념은 GI가 혼자서보다 정확한 그림을 제공합니다. 대부분의 낙농 제품은 매우 낮은 GL을 가지고 있습니다. 예를 들어, 전체 우유 1 컵은 약 4의 GL을 가지고 있으며, 일반 그리스 요구르트의 표준 서빙은 약 3의 GL을 가지고 있습니다. 단결하게 인공적으로 단백질과 지방 함량이 전반적인 영향을 미칩니다. Choosing Plain, unsweetened 품종은 약 3의 GL이 있습니다. ]는 약 15ml의 신선한 설탕을 섭취하기 때문에 약 15ml의 신선한 설탕을 첨가하는 것이 좋습니다.

발효 낙농 및 인슐린 감도

이 연구는 요거트, 케피어, 버터 밀크와 같은 발효 유제품이 그들의 조밀 한 내용의 독립적 인 인 인슐린 감도를 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 이 식품의 프로 바이오 틱스는 저급 염증을 줄이고 포도당 물질 대사를 개선하는 데 영향을 줄 수 있습니다. ]A 2022 메타 - 아나 톡스는 요거트 소비가 유형 2 당뇨병 위험의 특정 균질을 포함, 균질의 다양한 대사를 포함 할 수 있습니다. 균질의 다양한 대사를 포함, 균질의 다양한 대사를 포함 할 수 있습니다.

다리: 느린 방출 에너지 발전소

콩, lentils, chickpeas 및 peas의 가족은 혈당 통제를 위해 독특하게 구조됩니다. 그들은 저항하는 전분과 식물 단백질의 뜻깊은 양을 가진 점성 녹는 섬유의 높은 비율을 결합합니다. 이 세겹 활동은 크롤러에 탄수화물 소화를, 예방 날카로운 포도당 스파이크 느립니다.

섬유 및 저항하는 전분에서 활동

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대중적인 Legumes 및 그들의 글리세라이드 단면도

모든 법은 동일하지 않습니다. 자신의 개인의 강점을 이해하는 것은 헌법과 다양성에 도움이됩니다.

  • Lentils: 29-37의 GI로, 그들은 가장 낮은 글리세라이드 옵션 중 하나입니다. 그들은 빨리 요리하고 수프, 샐러드 및 스튜에서 잘 작동합니다. 그들의 높은 철과 엽산 내용 또한 에너지 생산을 지원합니다. 빨간 lentils는 요리 도중 더 많은 것을 끊고, 그들의 글리세라이드 효력을 약간 증가합니다, 그래서 갈색 또는 녹색 lentils는 엄격한 포도당 통제를 위해 선호됩니다.
  • Chickpeas: GI 범위는 28에서 36로 다양합니다. 그들은 단백질과 섬유에 풍부합니다; 병아리와 타히니에서 만든 hummus는 익지않는 야채로 섞일 때 스테아르 혈당 테이블 간식입니다. 통조림으로 만들어진 chickpeas는 설탕을 줄이기 위해 잘 헹구는 건조한 것을 요리한 GI가 있습니다.
  • 블랙 콩: GI ~30. 염증을 줄이고 최종 기능을 개선할 수 있는 항산화제가 함유되어 있습니다. 검은 콩은 곡물 그릇과 타코에 우수한 추가입니다. 그들의 어두운 피부는 알파 글루코사이드 활동을 느리게 할 수 있는 추가 폴리페놀을 제공합니다.
  • Kidney Beans: GI ~29. 알파-아닐라제 억제제의 함량은 자연적으로 전분 소화를 감소시킵니다. 항상 lectins를 줄이기 위해 신장 콩을 철저히 요리하십시오. 통조림 품종은 편리하지만 나트륨에서 높을 수 있습니다. 소금 추가 버전 또는 헹구기를 선택하십시오.
  • Peas: Split peas와 전체 녹색 peas는 22–42의 GI가 있습니다. 그들은 많은 콩보다 전분에서 낮으며, 산화 질소 생산과 혈관 건강을 지원하는 아미노산 아르기닌을 함유합니다.

Long-Term 글리세럼 제어를 위한 Legumes 통합

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견과: Steady 포도당을 위한 콤팩트 Nutrient 조밀도

견과는 건강한 불포화 지방, 단백질, 섬유 및 마그네슘과 비타민 E와 같은 미생물의 부를 포함하는 에너지 밀도 포장입니다. 그들의 낮은 탄수화물 내용 (유후 당 순수한 탄수화물의 전형적으로 2-6 그램)는 그들이 혈당에 negligible 직접적인 충격이 있는 것을 의미합니다. 그러나, 그들의 간접 효력은, 그것에게 대사 건강의 조암을 만들기.

마그네슘, 인슐린 감도 및 너트 선택

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혈당 관리를위한 너트를 사용하는 실제 방법

견과류는 칼로리 밀도 (온스 당 약 160-200 칼로리)이기 때문에, 부분 통제는 중요합니다. 작은 손이 (약 1 온스 또는 23 아몬드)는 충분한 서빙입니다. 수소화한 기름에서 구워지는 견과를 피하거나 설탕으로 입힙니다. 익지않는 건조하에 의하여 구워진 아몬드, 호두 및 피스타치오는 이상적입니다. 견과 버터 (추가되는 설탕 또는 수소화한 지방 없이)는, 그 후에 빙수에 있는 다른 영양소를 감소시키기 위하여, 또는 그 후에 빙수의 혼합물을 감소시키기 위하여 준비할 수 있습니다.

12 무작위 통제 된 재판의 체계적인 검토는 나무 견과 (아몬드, 호두, 피사치오, 캐슈)를 유형 2 당뇨병으로 개인에 있는 빠른 포도당 및 hemoglobin A1c 개량한 개량한 것을 발견했습니다. 효력은 일 당 30-60 그램의 입구에 보인 복용량 의존, 있었습니다 ]. , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Synergistic 조합: 식사 수준 효력

이 음식 카테고리의 진정한 힘은 결합될 때 나타납니다. 각 성분은 다른 기계장치 - 단백질 및 지방 느린 가스를 통해 글리세라이드 응답을, 섬유 창조합니다 확산 장벽을, 및 미소 영양소 개량합니다 인슐린 활동을 형성합니다. 모든 3를 포함하는 식사는 극적으로 낮게 그리고 혼자 먹은 탄수화물의 동일한 수 보다는 더 길게 한 포도당 곡선을 일으킬 것입니다. 예를 들면, 그릇의 호두의 핸디드를 결합하는 것은 수프에 비교된 수프에 비교된 수프에 비교된 수프를 감소시킵니다.

샘플 균형 식사 아이디어

  • Mediterranean Lentil Salad: 쿡 렌틸, 젓가락 된 오이, 토마토, 페타 치즈 (다이리), 호두의 손자, 레몬 오이브 오일 드레싱. 이 식사는 단백질, 섬유, 지방, 낮은 글리세라이드 부하를 제공합니다. 여분의 프로바이오틱스 및 크림의 터치에 대한 일반 그리스 요구르트의 측면을 추가하십시오.
  • Greek Yogurt Parfait: 크러시드 아몬드와 신선한 열매의 1/4 컵을 얹은 평야 풀 파르트 그리스 요구르트. granola를 피하십시오; 대신, 여분 섬유와 단백질을 위한 몇몇 chickpeas를 추가하십시오. cinnamon의 주름은 더 blunt 포도당 응답을 돕습니다.
  • Chickpea와 Cottage Cheese Bowl: 코티지 치즈, 스피치, 올리브 오일의 덩굴과 함께 병아리를 섞는다. 낙농장과 레우 섬유의 카킨 단백질의 조합은 아미노산과 포도당의 지속 방출을 만듭니다. 추가 마그네슘과 아연을 위한 호박 씨앗을 가진 정상.
  • Nut-Enriched Overnight Oats: 압연 귀리 (낮은 GI에 대 한 사용 강철 커트)는 드문 아몬드 우유에 담그고, 아치 씨의 큰 술과 젓가락과 일반 케피어의 전단에 얹어. 섬유, 지방, 단백질 트리플 위협은 시간 동안 포도당 안정 유지.

식사 주문 및 혈당

연구는 단백질과 지방을 먹는 것을 나타냅니다 before 탄수화물은 포도당 스파이크를 더 평평하게 할 수 있습니다. 예를 들어, 아몬드 (또는 치즈 큐브)의 손이 10-15 분 전에는 전분이나 설탕이 피크 포도당 상승을 감소시킵니다. 이 전략은 단백질과 지방에서 천천히 가스가 빈다. 전분 또는 영양이 영양이 풍부하거나 영양이 풍부하기 때문에 영양이 풍부하거나 영양이 부족한 영양이 부족한 영양이 부족합니다.

개인의 취약점에 대한 고려

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그것을 모두 넣어 : 매일 선택을위한 프레임 워크

혈당 관리는 전체 식품 그룹을 제거하지 않습니다. 주요 것은 각 범주가 신체의 포도당 규정과 상호 작용하는 방법을 이해하는 것입니다. 특히 발효 및 미완성 품종은 단백질 및 프로바이오틱스를 제공하여 인슐린 비밀과 과염을 지원합니다. 레륨은 신진 대사 버퍼로 행동하는 느린 방출 탄수화물과 섬유를 전달하는 능력에 부합합니다. 견과는 장기 감도를 향상시키는 건강한 지방과 마그네슘을 공급합니다.

이 성분의 주위에 건설 식사와 정제 된 곡물, 추가 설탕, 그리고 매우 가공 식품 - 가장 효과적인 비 제약 개입의 하나가 꾸준한 에너지와 대사 탄력을 위해. 항상, 개별 응답 다를 수 있습니다; 혈당 모니터는 당신에게 미세 톤 부분을 도울 수 있습니다. 등록 된 식이 요법으로 귀하의 건강 상태, 선호, 목표에 맞는 계획을 설계 할 수 있습니다. 더 읽기를 위해, 미국 당뇨병 협회의 영양 규정 준수는 이러한 규정식 계획에 대한 권장 사항을 포함.

이 문서는 정보 목적으로만 사용되며 의료 조언은 아닙니다. 항상 중요한 식이 요법 변경을 만들기 전에 의료 전문가를 상담하십시오.