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인슐린 감도는 무엇입니까?

인슐린 감도는 신체의 세포를 효과적으로 나타내고 있습니다. 특히 근육, 지방 및 간에서 - 호르몬 인슐린에 반응합니다. 당신이 먹는 후에 탄수화물은 포도당으로 끊어지고, 혈액류를 입력합니다. 인슐린은 에너지 또는 저장을 위해 포도당을 흡수하기 위하여 pancreas와 신호 세포의 beta 세포에 의해 풀어 놓입니다. 높은 인슐린 감도는 인슐린의 소량이 더 큰 양을, 혈당을 유지하고, (혈당의 양에 있는 혈당을, 혈당을, 혈당에 있는 다량을 지키기 위하여 혈당을, 혈당합니다.

이 개념은 바이너리가 아닙니다. 인슐린 감도는 스펙트럼에 존재합니다. 당뇨병이없는 사람들은 수년간의 소수성 감도를 가지고 있으며 체중 증가, 염증 및 전 당뇨병에 기여합니다. 유전 요인은 역할을하지만 라이프 스타일 습관 - 다이어트, 운동, 수면, 스트레스 - 1 차적인 신화입니다.

Insulin 감도를 영향을 미치는 요인

규정식 패턴

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신체 활동

운동은 인슐린 감도를 개량하기 위한 가장 강력한 비약학적인 개입의 한개입니다. 육체적인 활동 도중, 골격 근육 수축 증가 포도당은 인슐린의 자주적으로, 저항하는 세포를 위한 즉시 “비수입” 행동합니다. 연골 운동 (걷기, 달리기, 순환) 및 저항 훈련 (무게, 체체 운동)는 감도를 강화하고, 기계장치가 다릅니다. 연골 운동은 미토콘드리아 기능 및 포도당 활동, 근육에 대한 더 큰 훈련을 위한 적어도 150의 운동을 개량합니다.

몸 구성 및 무게

지방질은, 특히 복부의 주위에 저장되는 visceral 지방질 조직, 인슐린 신호로 방해하는 옹호한 시토키 및 자유로운 지방산을 풀어 놓습니다. 모체 체중 감소 조차 — 총 몸 무게의 5~10 % — 뜻깊게 개량할 수 있습니다, 특히 복부 지방이 감소될 때. 다른 한편으로, Lean 근육 질량은, 방어적입니다. 몸 구성은 절대 무게 보다는 더 많은 것 사정합니다; 지방을 관리하는 동안 유지하거나 근육 건물은 목표입니다.

수면 질 및 내구

수면은 포도당 물질 대사의 중요한 조절자입니다. 만성 짧은 수면 (밤 6 시간 미만) 또는 가난한 수면은 코 티솔, 성장 호르몬 및 ghrelin의 호르몬 균형, 그리고 ghrelin의 호르몬 균형을 방해합니다. 수면 탈염은 포도당에 뇌의 감도를 감소시키고 동정 신경계 활동, 더 blunting 인슐린 활동 증가시킵니다. 수면 장애의 7-9 시간 전에 수면 장애가 수면에 따라 수면을 계속하고 수면에 따라 일관되게됩니다.

스트레스와 코르티솔

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Gut Microbiome 구성

Emerging 연구는 인슐린 감도를 포함하여 당신의 gut 영향 체계 물질 대사에 있는 박테리아의 조상을 보여줍니다. 섬유 발효 종의 predominance를 가진 다양한 미생물은 butyrate 같이 짧은 사슬 지방산 (SCFAs)를, 그것 개량합니다 인슐린 신호 및 감소시키기 위하여 염증을 일으킵니다. 대조에서, dysbiosis — 낮은 섬유에 연결된 불균형은, 높 뚱뚱한 규정식 — 증가한 궁합성 permeability와 관련있습니다 (-Fulin-Fulum)는, 더 건강한 섬유의 약한 물질 대사를, 더 건강한 섬유를 생성하는 [Ful]를, 더 건강한 섬유를 생성합니다.

낮은 인슐린 감도의 징후 및 증상

인슐린 저항의 초기 지표를 인식하면 혈당 조절 전에 개입을 신속하게 전염성 또는 2 형 당뇨병으로 악화 할 수 있습니다. 일반적인 징후는 다음과 같습니다.

  • 가장 틈새와 빈번한 류큐리티:] 혈당에 혈당이 혈당에 혈당을 붓고, 탈수하고, 욕실에 더 많은 여행.
  • 완성 피로와 약점: 포도당은 효과적으로 세포를 입력할 수 없으며 근육과 기관이 에너지를 위해 전염 될 수 없습니다.
  • Blurred vision: 고혈당은 눈의 렌즈를 붓고 집중시키는 데 발생할 수 있습니다.
  • 저하 치유 절단과 멍이 납니다:] 임계 순환 및 면역 기능 빈약한 포도당 통제와 일반적입니다.
  • Dark, 피부의 벨벳 패치 (암상증 엽산): 목, 겨드랑이, 또는 groin에 나타나는 종종, 이것은 인슐린 저항의 고전적인 물리적 징후입니다.
  • 소독 중량 이득, 특히 복부 주위:] 인슐린 지방 저장을 격려; 저항이 효과를 exacerbates.
  • Brain fog 또는 난이도 집중: Glucose는 뇌의 기본 연료입니다; 효율적인 흡입은인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 사람들이 낮은 인슐린 감도 경험 수년간 눈에 띄는 증상이 없습니다. 그것은 왜 일반 대사 스크리닝 - 증상없이 - 특히 당뇨병, 과잉 중량 또는 세습 생활과 같은 위험 요인에 대한 것입니다.

Insulin 감도를 향상시키는 방법

균형 잡힌, 낮은 Glycemic Diet를 채택하십시오

혈당 함량이 낮아지는 음식 (GI) 또는 낮은 혈당량 (GL)을 선택하여 급속한 혈당량을 피하기 위해. 맛의 비 촉촉한 야채, 콩, 전체 귀, 퀴노아, 열매 및 견과. 단백질 또는 지방과 혼합 탄수화물을 결합하여 포스트-메랄 포도당 응답을 더 블리치합니다. 제한 설탕 - 듬 음료, 흰색 빵, 케이크 및 기타 높은-GI 식품. 지중해 식단은 영양에 대한 민감성, 영양 및 영양에 대한 민감성, 영양 및 영양에 대한 민감성, 영양 및 영양에 대한 민감성, 영양 및 영양에 대한 민감성. []

일반 물리적 활동에 참여

운동은 인슐린 활동을 개량하기 위해 비 양도할 수 있습니다. 에어로빅 운동과 저항 훈련의 조합은 제일 결과를 산출합니다. 운동에 새로운 경우에, 30 분을 위해 도보를 가진 브리스크 시작과 점차적으로 체중 스쿼트, 폐, 또는 경량을 추가하십시오. 높 장력 간격 훈련 (HIIT)는 또한 급속하게 증가한 인슐린 감도에 보였습니다, 그러나 안전하게 통합되어야 합니다. 포스트 메달 도보 — 조차 단지 10-15-15-15-15-15-15-15-15-15-95 분은, 매우 뾰루지 않는, 혈당한 혈당 및 혈당을 두드러지게 합니다.

건강한 신체 구성을 달성하고 유지

근육을 보존하거나 구축하면서 visceral 지방을 잃는 것에 초점을 맞춥니 다. 칼로리 제한은 인슐린 감도를 향상시킬 수 있지만 저항 훈련의 추가는 근육 질량을 증가시켜 이익을 증폭시킵니다. 가늠자가 극적으로 변화하지 않더라도 허리 둘레를 줄이고 근육 밀도를 증가시키는 것은 대사 건강을 향상시킬 것입니다.

수면 위생을 우선

수면 일정을 수립하고, 침대 전에 60 분을 피하고, 침실을 차가운 유지하고 어두운, 저녁에는 제한 카페인과 알코올. 당신이 수면 apnea를 의심한다면 - 인슐린 저항과 함께 그들에 공통 - 의료 평가를 찾으십시오. 수면 질을 향상시키기 위해 일 이내에 인슐린 감도를 높일 수 있습니다.

스트레스를 효과적으로 관리

만성 스트레스는 대사 독소가됩니다. 적어도 하나의 일일 스트레스 감소 연습을 전개하십시오. 명상, 부드러운 요가, 자연 산책 또는 저널링 10 분. 코 티솔을 낮추는 것은 정상 인슐린 신호를 복원하는 데 도움이됩니다.

식사 시간

식이 요법은 식품의 섭취를 위해 식품의 섭취를 촉진하는 데 도움이되는 식품입니다. 식이 요법은 식품의 섭취를 촉진하기 위해 식품의 섭취를 촉진하는 데 도움이되는 식품의 섭취를 촉진합니다. 식이 요법은 식품의 섭취를 촉진하기 위해 식품의 섭취를 촉진합니다. 식이 요법은 식이 요법을 통해 식품의 섭취를 촉진하고 식품의 섭취를 촉진합니다.

Hydrate 적절하게

탈수는 증가 인슐린 저항과 연결 된 스트레스 호르몬 vasopressin의 순환 수준을 높입니다. 하루 동안 물을 마시고 적어도 8 컵, 활동과 함께 더 많은 - 대사 기능을 지원합니다.

인슐린 감도에 영양의 역할

섬유-Rich 음식

이 제품은 섬유, 특히 연성 섬유, 귀리, 콩, 사과, 당근에서 발견, 느슨한 탄수화물 흡수를 느리고 gut에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 이것은 혈당에 있는 더 큰 상승 및 낮은 인슐린 응답에 지도합니다. Fermentable 섬유는 또한 인슐린 감도를 개량하는 SCFAs를, 생성합니다. 적어도 25-30 그램의 섬유를 위한 원조.

건강한 지방 및 Omega-3s

불포화 지방과 포화 및 trans 지방을 보충 - 특히 모노 포화 및 polyun 포화 (Omga-3s 포함) - 지질 프로파일과 인슐린 작용을 향상시킵니다. 지방 물고기 (사몬, mackerel, sardines), 호두, flaxseeds, chia 씨앗 및 올리브 오일은 우수한 소스입니다. 오메가-3s는 염증, 인슐린 저항의 중요한 드라이버를 감소시킵니다.

항산화-Rich 생산

식물 산화 방지제에 대한 식물의 영양, 어두운 잎 녹색, 석고 야채, 밝은 색상 과일 공급 폴리 페놀 및 anthocyanins는 산화 스트레스를 싸우는. 세포와 mitochondria에 대한 산화 손상은 인슐린 저항을 악화, 그래서 식물 산화 방지제에 풍부한 다이어트는이 감소에 대해 보호합니다.

단백질 질 및 양

단백질은 소화를 늦추고 satiety를 승진시켜 혈당을 안정시키는 것을 돕습니다. 가금류, 물고기, 콩, 두부 및 낮은지방 낙농장 같이 야윈 근원을 선택하십시오. 기존의 신장 관심사를 가진 사람들을 위해, 온건한 단백질 섭취는 advisable, 그러나 대부분의 사람들을 위해, 식사 (20-30 식사 당 그램)에 균등하게 단백질을 배부하는 것은 포도당 규칙을 지원합니다.

마그네슘, 크롬 및 기타 Micronutrients

마그네슘 부족은 인슐린 저항에서 일반적이고 이 무기물이 인슐린 수용체 기능을 위해 근본적 인 것처럼 2 형 당뇨병을 타자를 칩니다. 어두운 잎이 많은 녹색, 견과, 씨 및 전체 곡물은 풍부한 소스입니다. 크롬은 인슐린 작용을 강화할 수 있지만 증거는 혼합됩니다. 아연과 비타민 D는 또한 역할을 지원합니다. 전체적인 음식에서 이러한 영양소를 얻는 것은 선호하지만, 표적 보충제는 의학 지도에서 도움이 될 수 있습니다.

Insulin 감도를 진단하고 진단하십시오

인슐린 감도를 직접 측정하는 것은 일반적으로 hyperinsulinemic-euglycemic 죔쇠를 사용하여 연구 조정에서 행해집니다, 그러나 임상 surrogates는 넓게 유효합니다. 10 μIU/mL의 위 빠른 인슐린 수준은 저항의 약간 정도를 건의합니다. 인슐린 저항 (HOMA-IR)의 Homeostatic 모형 평가는 빠른 포도당 및 인슐린에서 저항을 산출합니다: (glucose mg/dL × 인슐린 μIU/mL)/405. HOMA-IR는 수시로 2.5-IR에 의하여 더 중대한 고려됩니다.

항 종양성 포도당 공차 시험 (OGTT)는 포도당을 측정하고 75 그램 포도당 부하에 때때로 인슐린 응답을 측정합니다; 지연되거나 과도한 상승은 둘 다 빈약한 인슐린 감도를 나타냅니다. 전형 당뇨병, HbA1c (5.7–6.4%) 및 빠른 포도당 (100–125 mg/dL)를 가진 사람들을 위해 추천됩니다. 정규적인 검열은 유형 2 당뇨병, polycystic LTAL (NAC), 간질성 간질병 (NAC)에 대한 간질성 LTAL (NAC) [F]에 관하여 그(것)들을 위해 추천됩니다.

Insulin 감도에 연결되는 의학 상태

낮은 인슐린 감도는 격리된 문제점이 아닙니다 — 몇몇 일반적인 대사 장애의 핵심 특징입니다:

  • 타입 2 당뇨병: 베타 셀 발진기능과 결합된 진보적인 인슐린 저항의 결점.
  • Polycystic ovary 증후군 (PCOS): 생식 연령의 여성의 10%까지 영향을 미칩니다; 인슐린 저항은 과잉 안드로겐 생산과 ovulatory dysfunction를 구동합니다.
  • Nonalcoholic 지방 간 질환 (NAFLD):] 인슐린 저항은 간에서 지방 축적을 촉진, steatohepatitis와 경구에 지도할 수 있습니다.
  • 혈관 질환: 인슐린 저항은 고혈압, dyslipidemia 및 증가 염증 감적과 관련이 있습니다.
  • Metabolic 증후군: 조건의 클러스터 - 복부 비만, 높은 triglycerides, 낮은 HDL, 높은 혈압, 높은 빠른 포도당 - 빈혈한 인슐린 감도에 의해 악화되는 모든.

인슐린 감도를 주소로 변경하면 이러한 조건을 통해 결과를 향상시킬 수 있습니다.

Insulin 감도는 수명을 넘어

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, 저항 훈련을 통해 근육 질량 유지, 신체 지방을 제어, 영양분 감소 다이어트를 먹는 것은 연령 관련 감소를 상쇄 할 수 있습니다. 의약에 조기 개입은 특히 중요하기 때문에 인슐린 감도의 비판은 종종 미래의 당뇨병 위험을 예측합니다.

Gut Microbiome 연결 (확장)

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5 월 Insulin 감도 향상

라이프 스타일은 기초이지만, 특정 보충제와 약물은 다음과 같은 혜택을 얻었다.

  • Berberine: AMPK 활성화, 포도당 섭취 및 인슐린 감도 향상을 위한 천연 화합물. 연구는 몇몇 사람들을 위해 metformin로 효과적일 수 있습니다, 그러나 그것은 주의와 직업적인 감독의 밑에 사용되어야 합니다.
  • Magnesium: 마그네슘글리세라이드의 200-400 mg/day)는 비만적인 개인에 있는 인슐린 감도를 개량할 수 있습니다.
  • Omega-3 지방산:고소 생선 기름 (2–4 g/day)는 염증을 감소시키고 인슐린 저항의 감적을 개선할 수 있습니다, 특히 높은 트리글리세라이드와 함께.
  • Probiotics: Multi-strain formulation은 메타 분석에서 빠른 인슐린과 HOMA-IR을 개선할 수 있습니다.
  • Metformin: 2 형 당뇨병 및 전 당뇨병을위한 첫 선 약물; 그것은 치열한 포도당 생산을 감소시키고 주변 인슐린 감도를 향상시킵니다.
  • Thiazolidinediones (TZDs):] Pioglitazone는 직접 인슐린 저항을 표합니다 그러나 무게 이익과 유동성 보유 같이 부작용이 있습니다.

항상 건강 관리 제공 업체를 상담하기 전에 모든 보충을 시작, 자연은 위험이없는 의미하지 않습니다.

의약

Insulin 감도는 고정 된 특성이 아닙니다. 그것은 당신이 매일 만들 수있는 선택에 반응하는 동적, modifiable 조건입니다. 그것에 영향을 이해함으로써 - 당신의 판에서 수면 일정, 스트레스 수준 및 활동 패턴에 음식에서 - 당신은 당신의 대사 운명을 형성하기 위해 힘을 얻습니다. 인슐린 감도를 향상시키기 위해 아마도 단일 가장 효과적인 전략을 방지하기 위해 2 당뇨병, 체중 감소, 에너지 감소, 심장 혈관 위험을 감소. 한 번의 변화로 시작하십시오. 짧은 시간 동안, 또는 물량 증가, 또는 물량 증가를 위해 짧은 시간 동안 지속되는 것을 계속하십시오.

더 읽기를 위해 American Diabetes Association 또는 NCBI Bookshelf on Insulin Resistance]에 방문하십시오.