유형 2 Diabetes 관리에 있는 육체적인 활동의 중요성

유형 2 당뇨병 이해

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유형 2 당뇨병을 개발하기위한 주요 위험 요소는 다음과 같습니다 :

당뇨병의 가족 역사
과체중 또는 비만 (특히 복부 adiposity)
교육생활
건강 한 다이어트는 정제된 탄수화물 및 추가 설탕에 높은
45년 이상
혈당성 당뇨병
고혈압 또는 비정상적인 콜레스테롤 수준

이러한 위험 요인에 따라 개인이 유능한 단계를 수행 할 수 있습니다. 유전학은 신체 활동과 같은 라이프 스타일 행동을 변경할 수 없으며 질병 진행에 강력한 영향을 미칩니다.

물리적 활동의 역할

일반 신체 활동은 유형 2 당뇨병을 관리하기위한 가장 효과적인 개입 중 하나입니다. 운동은 여러 메커니즘을 통해 혈액 포도당 통제를 향상시킵니다. 인슐린의 독립적 인 골격 근육에 의해 포도당 섭취를 증가시키고 24 ~ 48 시간 포스트 - 자극에 대한 인슐린 감도를 향상시킵니다. 인슐린 저항과 강력하게 연관 된 비강성 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.

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정신 건강 개선은 똑같이 중요합니다. 운동은 내구시간을 방출하고, 코티솔 수준을 감소시키고, 당뇨병 환자와 더 많은 사람들이 더 많은 것을 가진 우울증과 불안의 증상을 완화합니다. 더 나은 기분과인지 기능은 당뇨병 치료 루틴에 대한 고착을 향상시킬 수 있습니다.

운동의 특정 생리적인 효력은 다음을 포함합니다:

내부성도 향상: 근육 수축은 GLUT4 운송업자를 세포로 이동하여 인슐린 저항을 우회합니다.
개축된 간 포도당 생산:보통 운동은 간 방출을 혈류로 덜 포도당하는 데 도움이됩니다.
Enhanced mitochondrial 기능: 운동은 근육 세포에 있는 mitochondria의 수와 효율성을 증가시키고, 전반적인 대사 건강을 개량합니다.
]글리카드 헴돌빈 (HbA1c)의 낮은 :] Meta-analyses는 구조 운동 개입이 0.3-0.6 비율 포인트로 HbA1c를 감소시킬 수 있음을 보여줍니다. 일부 구두 약물에 비해.

물리적 활동의 종류

유형 2 당뇨병을위한 잘 라운드 운동 프로그램은 세 가지 주요 범주를 포함합니다 : 연성 운동, 힘 훈련 및 유연성 / 균형 작업. 각 유형은 독특한 혜택을 제공하며 포괄적 인 대사 및 기능 향상을 제공합니다.

Aerobic 운동

아에로빅 활동은 심장 혈관 피트니스 향상과 운동 후 혈액 포도당 수준을 낮추는 데 도움이 심장 박동과 호흡을 증가시킵니다. 미국 당뇨병 협회는 적어도 150 분의 일주일에 한 번씩 적당히 비가 뻣한 운동을 권장합니다. 적어도 3 일 동안 퍼져 활동없이 2 연속 일 이상.

효과적인 연골 운동의 예 :

Brisk walk (안전하고 가장 접근 가능한 옵션 중 하나)
사이클링 (옥외 또는 정지)
수영 또는 물 에어로빅 (합성 보호를 위한 낮은 충격)
조깅 또는 실행
댄스 클래스 또는 에어로빅 운동 동영상
로우링 또는 타원형 훈련

10-15 분 세션을 시작으로 운동하는 새로운 사람들을 위해 점차적으로 증가하는 내구와 강도는 권장됩니다. 페달계 또는 피트니스 추적기를 사용하여 단계 목표를 설정할 수 있습니다. 숙련 된 연구는 목표로 매일 8,000 ~ 10,000 단계의 결과를 제안합니다.

힘 훈련

내마모성 운동은 근육 질량을, 포도당 처리를 위한 1 차적인 위치인 구조합니다. 더 많은 근육은 포도당 통풍에, 조차 더 중대한 수용량을 의미합니다. 힘 훈련은 또한 뼈 조밀도, 합동 안정성 및 기능적인 힘을 개량하고, 가을과 골절의 위험을 감소시키고, 당뇨병을 가진 오래된 성인에서 증가되는 것을 감소시킵니다.

미국 당뇨병 협회는 힘 훈련을 주 당 적어도 2 일 추천합니다, 모든 중요한 근육 그룹 (사, 엉덩이, 뒤, 가슴, 복부, 어깨, 팔)를 포함하는. 각 회의는 8-10 운동을 포함해야, 세트 당 8-12 반복을 위해 실행되어야 합니다, 1–3 세트를 위해.

힘 훈련 운동의 예:

체중 운동 : 스쿼트, 폐, 푸시 업, 판자
저항 밴드 운동: 줄, bicep 컬, 다리 압박
무료 무게 : dumbbell 프레스, deadlifts, 어깨가 인상
체육관에 무게 기계 : 다리 프레스, 가슴 프레스, lat Pulldown

Proper 형태는 부상을 피하기 위해 필수적입니다. 초보자는 신경병 또는 retinopathy와 같은 합병증을 가지고 있다면 인증 된 개인 트레이너 또는 물리적 치료사와 함께 일해야합니다.

유연성과 균형 운동

플렉스핏 운동은 운동의 범위를 개선하고 연결 조직의 당뇨병 관련 변화에 의해 손상 될 수있는 근육 뻣뻣함을 감소시킵니다. 균형 운동은 가을을 방지하고 신경병이있는 노인을위한 심각한 위험이 있습니다. 요가 또는 태극권과 같은 스트레칭 또는 마음 신체 관행을 통합하고 골관절을 낮출 수있는 휴식과 스트레스 감소를 촉진합니다.

추천: 근육이 따뜻할 때 연골 또는 힘 회의 후에 적어도 2-3배 운동을, 이상적으로 실행하십시오. 붕대 없이 15-30 초 동안 각 뻗기를 붙들십시오. 1 발 또는 헬에 발가락 걷는과 같은 균형 운동은 매일 행해질 수 있습니다.

예시 활동:

hamstrings, quadriceps, 가슴 및 뒤를 위한 정체되는 기지개
요가 (예, 하타, 빈야사, 또는 부드러운 의자 요가)
Tai Chi (슬로우, 무게 이동과의 분리 운동)
Pilates (핵심 강도 및 신체 제어에 초점)

물리 활동에 대한 추천

미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)의 Evidence 기반 지침과 American College of Sports Medicine는 2 당뇨병 유형의 운동 처방을위한 구조화 된 프레임 워크를 제공합니다.

중력 연대 활동 (예 : , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
적어도 3 일 동안의 침입 활동을 확산, 운동없이 2 연속 일을 피하고 인슐린 감도의 손실을 방지하기 위해.
주당 2개 이상의 비소절기 일에 힘 훈련을 전개하고, 모든 중요한 근육 그룹을 표적으로 합니다.
유연성과 균형 운동을 일주일에 2 회 이상 포함.
짧은 활동이 30 분 동안 앉아있는 긴 기간을 끊기함으로써 세분 시간을 감소시킵니다 (예 : 도보 또는 체중 스쿼트의 2 ~ 3 분).
심장 혈관 질환, 신경병, retinopathy 또는 nephropathy와 같은 합병증을 가지고 있다면 특히 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 제공자를 상담하십시오. 스트레스 테스트는 관상 동맥 질환의 증상으로 사람들에게 권장 될 수 있습니다.

체중이나 비만이있는 개인은식이 열량 제한 운동을 결합하여 신체 무게의 5 ~ 7 %의 체중 감량으로 이어질 수 있으며, 이는 인슐린 감도를 크게 개선하고 때로는 당뇨병 배출을 유도 할 수 있습니다. [[FLT : 0]] American Diabetes Association website[[FLT :1]]은 운동 계획을 만들기위한 환자 친화적 인 리소스를 제공합니다.

당뇨병과 운동에 대한 안전 고려 사항

운동은 매우 유리하다, 유형 2 당뇨병을 가진 사람들은 hypoglycemia (낮은 혈당) 또는 hyperglycemia (고혈당)와 같은 합병증을 피하기 위하여 전염병을 가지고 가야 하고, neuropathy 또는 발 문제와 관련있는 상해.

혈액 포도당 감시

운동 전후 혈액 포도당을 검사하십시오. 미국 당뇨병 협회는 다음과 같은 일반적인 지침을 권장합니다.

사전 낙태가되는 경우 < 100 mg/dL (5.6 mmol/L), 운동하기 전에 작은 탄수화물 간식 (15-30 그램)을 먹고, 특히 인슐린 또는 특정 구두 약을 사용한다면 황니 루레아와 같은.
포도당이 100-250 mg/dL (5.6~13.9 mmol/L) 사이에서 있는 경우에, 운동에 일반적으로 안전합니다.
포도당이 > 250 mg/dL (13.9 mmol/L) 및 케톤이 존재하면 (형 1에서 더 일반적이지만 극단적 인 스트레스에서 2 유형에서 발생할 수 있습니다), 지연 운동 및 의료 조언을 추구합니다.
포도당이 > 300 mg/dL (16.7 mmol/L) 케톤 없이, 사용 caution; 온건한 운동은 좋을지도 모르지만 감시합니다.

Hypoglycemia 예방

낮은 혈당의 위험은 인슐린 또는 약물 복용하는 개인에게 가장 높습니다. 혈당을 예방하기 위해 전략은 다음과 같습니다.

포도당이 더 안정될 때 식사 후에 타이밍 운동
인슐린 복용량 (특히 bolus 인슐린)을 감소시키기 전에 운동을 머리말을 붙였습니다, 의학 감독의 밑에
빠른 행동 포도당 소스 (예 : 포도당 정제, 과일 주스, 또는 스포츠 젤)를 운반
의료 ID 팔찌 착용
당뇨병에 대해 알고있는 파트너와 함께

발 관리 및 신경병

의외 신경병은 발에 감각을 감소, 비극적인 부상, 감염, 궤양의 더 높은 위험에 지도. 중요한 발 배려 연습:

물집, 커트, 적색, 팽윤을 위해 매일 발 검사
착용 제대로 피팅, 쿠션 신발 및 습기 wicking 양말
신경병이 고급인지, 높은 충격 활동을 피하십시오. 수영, 사이클링, 의자 운동을 선택하십시오.
podiatrist 또는 1 차적인 배려 공급자에 어떤 발 문제점든지 신속하게 통신하십시오

추가 안전 팁: 운동 후, 전에 잘 수화 유지. 극단적 인 열 또는 감기에서 절개 피. 빛 활동과 스트레칭으로 아래로 차가운 5-10 분 동안 따뜻. 당신은 가슴 통증, 현기증, 또는 심한 통증을 경험하면 즉시 의료주의를 추구합니다. 자세한 운동 안전 권고를 위해 CDC의 당뇨병 및 신체 활동 페이지를 방문하십시오.

물리 활동에 장애물을 극복

이 장애물은 운동의 일상을 유지하기 위해 2 형 당뇨병 투쟁과 많은 사람들이 알고 있습니다. 일반적인 장벽은 시간, 낮은 동기 부여, 물리적 제한, 재정 제약 및 안전 이웃의 부족을 포함합니다. 이러한 장애물을 해결하는 것은 실질적인, 개인화 된 전략을 필요로합니다.

시간 제약

너무 바빠지는 가장 자주 인용 된 장벽입니다. 솔루션 :

짧은 운동으로 운동을 끊기 (예 : 30 분 세션 대신 3 분 도보).
매일 업무에 대한 전갈 활동 : 상점 입구에서 멀리 주차, 엘리베이터 대신 계단을 취, 커피를 기다리는 동안 스쿼트.
일정은 일정에 비 협상 가능한 약속으로 운동합니다.
다른 활동과의 조화: 전화 통화에 걸린 동안 산책, 트레드밀 또는 정지 자전거에 TV를 시청.

낮은 동기

드라이브의 부족은 운동을 즐기고 사회를 만들기에 의해 주소 될 수 있습니다 :

책임에 대한 도보 또는 체육관 친구를 찾습니다.
음악, 팟캐스트, 또는 운동 중 오디오북에 듣기.
보류를 방지하기 위해 다른 활동을 시도하십시오 ( 수영, 사이클링, 댄스 클래스와 함께 산책).
작지만, 성취할 수 있는 목표와 트랙 진행 (예: 일당 진행 단계, 주당 운동 수). 목표가 충족될 때 보상하십시오.
커뮤니티 프로그램 또는 당뇨병 운동 클래스에 가입하십시오. ]Mayo Clinic은 운동과 당뇨병에 대한 지침을 제공합니다] 모기지 팁을 포함.

물리적 제한

만성 통증, 관절염, 비만, 당뇨병 합병증은 운동을 도전 할 수 있습니다. 적응은 다음과 같습니다 :

낮은 충격 활동: 수영, 물 에어로빅, 정지되는 순환, 의자 요가
힘 훈련을 위한 무게 대신에 저항 밴드의 사용
안전한, 개별화된 프로그램을 설계하는 물리적 치료사 작업
몸의 낮은 제한이 존재하는 경우 위 몸 또는 핵심 운동에 초점
당뇨병 교육자 또는 운동 생리학 상담

시설 및 안전 환경 접근

체육관 회원 또는 보도 안전의 부족은 일시적으로 할 수 있습니다 :

무료 리소스 사용: bodyweight 운동, YouTube 운동 비디오, 전화 앱
쇼핑몰, 대형 매장, 실내 트랙에서 도보
저항 밴드 또는 가정용 점프 로프와 같은 간단한 장비를 구입
중량(예: 수프, 물병)으로 가정용 아이템을 사용합니다.

일관성과 장기적 약속의 중요성

신체 활동의 이점은 누적이며 지속적인 노력이 필요합니다. 일관성은 강도보다 더 중요하지만, 일반적으로 HbA1c, 심장 혈관 피트니스 및 삶의 질에 상당한 개선을 수행했습니다. 한 오프 운동은 일시적으로 혈액 포도당을 낮출 수 있지만, 지속적인 대사 변화는 습관 운동에 달려 있습니다.

일관성을 구축하는 전략:

짧은 관리 가능한 세션(예: 10-15분)으로 시작하며, 점차적으로 지속시간과 주파수를 증가시킵니다.
매일 또는 매주 운동 시간을 설정, 아침 식사 후 또는 매주 월요일, 수요일, 금요일 오후 5시 이후와 같은.
사용 습관 겹쳐 쌓이기: 기존의 일상과 함께 쌍 운동 (예를들면, 치아를 붓고 5 분 스트레칭).
로그북, 앱, 또는 캘린더에서 연습을 추적합니다. 진행 상황을 파악하는 것은 약속을 강화합니다.
재발행 계획: 며칠을 놓으면, guilt 없이 가능한 빨리 재시작하십시오. 활동의 양도.
목표의 주기적으로 재조합. 피트니스 향상, 증가 기간, 강도, 또는 결과 계속 볼 수 있는 다양 한.

장기적인 고착은 사회 지원 및 전문지도에 의해 지원됩니다. 운동 구성 요소 포함 당뇨병 자체 관리 교육 프로그램에 대한, 또는 등록 된 규정식 및 인증 된 당뇨병 치료 및 교육 전문가와 함께 일합니다. 많은 당뇨병 조직은 무료 또는 낮은 비용 리소스를 제공합니다. 예를 들어, ]Diabetes UK 운동 지침]은 다른 피트니스 수준에 맞는 실질적인 조언을 제공합니다.

의약

물리적 활동은 유형 2 당뇨병 관리의 모스톤입니다. 그것은 강력한, 비용 효과, 그리고 혈액 포도당 통제, 인슐린 감도, 심장 혈관 건강, 무게 관리 및 정신 웰빙을 개량하는 접근 가능한 공구입니다. 종합 운동 프로그램은 침식, 힘 및 융통성 성분을 포함해야, 증거 근거한 가이드라인에 따라 지속적으로 실행해. 안전 예방을 위해 특히 혈액 포도당 감시 및 발 배려는 - 합병증을 방지하기 위하여 근본적입니다.