글리세라이드 지수를 이해하고 왜 매트

글리세라이드 지수 (GI)는 음식이 섭취 후 약 100에서 0에서 100까지의 규모에 탄수화물 함유 식품을 갖습니다. 높은 GI (70 이상)을 함유 한 식품은 혈액 포도당에서 급속한 스파이크를 유발하며 피로, 굶주림 및 cravings로 이어질 수있는 날카로운 드롭에 의해 이어집니다. 낮은 GI 식품 (55 이하)은 소화되고 더 천천히 흡수되며, 혈당 및 지속되는 에너지로 점차 상승을 일으키고 있습니다.

당뇨병, 인슐린 저항을 관리하거나 신진 대사 건강을 개선하기 위해,-GI 스테이플에 대한 낮은-GI 대안을 선택하는 것은 가장 효과적인 식이 요법 전략 중 하나입니다. 연구는 또한 저-GI 다이어트가 체중 관리에 도움이 될 수 있음을 제안하고, 유형 2 당뇨병의 위험을 줄이고 심장 혈관 건강을 향상시킵니다. 그러나, GI 혼자 전체적인 이야기를 말할 수 없습니다 - 부분 크기와 전반적인 영양 프로파일은 너무 중요. 그것은 많은 영양 전문가도 고려하는 이유입니다 [[[FLT]:[FLT[FLT]:[FLT]:[FLT]:[FLT]:[FLT]:[FLT]:[FLT]

이 문서는 가장 인기있는 높은-GI 식품의 일부에 대한 실용적인 교환에 초점을 맞추고 있습니다. 정제 된 곡물, 스타 룩 야채 및 더 똑똑한 선택 설탕 제품을 대체함으로써, 당신은 당신의 혈당을 안정적으로 유지하면서 만족스러운 식사를 즐길 수 있습니다.

화이트 라이스 : 고 글리세럼 Kick과의 스스테이플

화이트 쌀은 아시아와 라틴 아메리카에서 수십억 명의 사람들이 식이 코너스톤입니다. 그러나 다양한 요리 방법에 따라 높은 GI (일반적으로 70 ~ 90)은 문제가 될 수 있습니다. 밀링 공정은 섬유 풍부한 브레이 및 거림을 벗고 주로 포도당으로 변환하는 전분을 떠나.

White Rice에 낮은 GI 대안

  • Brown 쌀 (GI ~50-55): 붕소와 거림이 그대로 남아 있기 때문에, 갈색 쌀은 소화를 느리고 섬유를 함유하고 있습니다. 또한 마그네슘, B 비타민 및 산화를 억제합니다.
  • Quinoa (GI ~53): 이 pseudocereal은 완전한 단백질이며, 모든 9개의 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 높은 섬유와 단백질 함량은 혈당 반응을 돕습니다.
  • Barley (GI ~25–35): Pearl barley는 베타 글루칸, 포도당 흡수를 blunts 녹는 섬유를 포함하여 섬유의 다량을 아직도 유지합니다. 그것은 또한 satiety를 승진시키고 심장 건강을 지원합니다.
  • Cauliflower 쌀 (GI ~15): 갓 젓은 원료 또는 찐 카리플라워는 새싹의 작은 분수 쌀의 질감을 촉촉하게합니다. 그것은 실제로 순수한 섬유와 물입니다.
  • Wild Rice (GI ~45–50): 쌀로 자주 분류하는 것, 야생 쌀은 실제로 영양 맛의 수생 곡물입니다. 그것은 흰 쌀보다 더 많은 단백질과 섬유가 있습니다.

쌀의 GI를 낮추는 요리 팁

  • 밥 알 드 엔테 또는 최소 물로 요리가 더 길고, 더 많은 스타크 젤라틴과 GI를 더 높다.
  • 밥을 먹기 전에 냉각 시키십시오. 냉각은 섬유와 같은 역할을하는 저항하는 전분의 대형을 승진시키고 GI 충격을 낮춥니다.
  • 단백질 (닭, 두부, 콩) 및 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과)의 소스와 쌀을 혼합하여 소화를 느리게합니다.

흰색 빵 : Refined 밀가루 트랩

백색 빵은 섬유와 영양소의 벗겨진 정밀한 밀박에서 합니다. 그것의 GI는 수시로 75를, 가장 빠른 소화 탄수화물의 한개를 만들기. Refined 빵은 또한 전체적인 곡물에서 찾아낸 식물 영양자와 무기물 부족합니다.

샌드위치 및 토스트를위한 더 나은 선택

  • 100% 전체 곡물 빵 (GI ~50–60): 전체 밀, 전체적인 호밀, 전체 오트 밀가루를 첫 번째 성분으로 나열하는 라벨을 찾습니다. 의 존재는 곡물과 씨앗이 GI를 낮춥니다.
  • Sprouted Grain Bread (GI ~40–50): Sprouting Grains는 전분을 끊고 영양 가용성을 증가시키는 효소를 활성화합니다. sprouted spelt, 밀 또는 빙에서 만든 빵은 더 낮은 GI와 더 나은 소화력을 가지고 경향이 있습니다.
  • 수성 빵(GI ~48–55): 소우 반죽의 발효 공정은 위가 비우고 혈당 스파이크를 감소시킨 유기산을 생산합니다. 또한, 밀보다 섬유가 더 함유되어 있습니다.
  • 전체 곡물 피타 또는 래쉬(GI ~50–60): 전체 곡물 밀가루로 만든 얇은 평형 밥은 포장과 샌드위치에 대한 낮은 GI 대안을 제공합니다.

글루텐 프리 빵은 어떨까요?

많은 글루텐이없는 빵은 흰 쌀 가루, 감자 전분 및 타피오카로 만들어졌으며 일반 흰색 빵보다 GI를 더 높게 밀어 줄 수있는 재료. 글루텐을 피하면 오트 기반, 메밀 기반 또는 아몬드 밀가루 빵을 선택하고 항상 섬유 함량을 확인합니다.

감자: 모든 관공은 동등한 창조됩니다

화이트 감자 (특히 Russets와 Idaho)는 매우 높은 GI가 있습니다. 종종 80-90 - 쉽게 소화 전분으로 인해. GI는 mashing, baking 또는 튀기로 더 상승 할 수 있습니다. 그러나 감자는 비타민 C, 칼륨 및 B6의 소스이므로 완전한 제거가 필요하지 않습니다.

낮은 GI 감자 대용품

  • 단백 감자(GI ~44–55): 천연 감미에도 불구하고, 달콤한 감자는 흰색 감자보다 낮은 GI를 가지고 있으며, 섬유와 독특한 전분 구조 때문에 부분적으로. 또한 베타 카로틴으로 포장됩니다.
  • Yams (GI ~35–50): 진정한 얌은 무서운, 스타터 질감과 낮은 GI를 가지고 있다. 두는 불에 굽거나 싱싱에 대 한 우수한 대안 이다.
  • Cauliflower mash (GI ~15): 약간 버터 또는 올리브 오일이 달린 찐 카리플라워는 갓로드없이 감자의 크림 일관성을 섞는다. 또한 여분의 비타민 C와 K를 추가합니다.
  • Celery root (celeriac)(GI ~35): 셀레스테리아는 탄수화물과 섬유에서 낮은 맛의 메시 또는 튀김 대용품을 만듭니다.
  • Parsnips (GI ~50–70 - 온건한): 여전히 GI에서 온 동안, 파스니프는 흰색 감자보다 적은 전분을 가지고 있으며 섬유보다 더 적은 전분을 가지고 있습니다. 달콤한, 저-GI 측을 위해 그들을 굽습니다.

요리 방법 감자 GI를 Affects

  • 그 후 냉각 (예, 감자 샐러드)는 저항 전분 함량과 낮은 GI를 증가시킵니다.
  • 프랑스의 튀김은 때때로 지방 함량 때문에 구운 감자보다 GI를 낮추는 반면, 여전히 trans 지방과 아크릴 아미드 때문에 건강하지 않습니다.
  • 피부의 돕기 - 그것은 전분 흡수를 느리게 하는 섬유를 포함합니다.

파스타: 저 GI가 될 수 있습니까?

세련 된 두럼 밀 semolina에서 만든 일반 파스타는 중간 GI (50-60)을 가지고 있습니다. - 실제로 흰색 빵보다 낮습니다. 파스타의 밀도 구조가 소화를 느리기 때문에. 그러나 overcooking 파스타는 GI를 크게 올리고 있습니다. 더 나은 혈당 통제를 위해이 옵션을 고려하십시오.

더 낮은 GI와 파스타 대안

  • 전체 밀 파스타 (GI ~40–50): 섬유와 영양 맛. 그것은 곡물의 천연 영양소의 더 유지.
  • Legume-based 파스타 (chickpea, lentil, 또는 검정 콩 파스타) (GI ~30–40): 이들은 단백질과 섬유, drastically 혈당 반응을 감소. 그들은 또한 철과 칼륨을 포함.
  • 시라키 국수 (GI ~0): 코자크 yam 섬유로 만든, 이 반투명 국수는 거의 열량이며, 혈당에 대한 무도한 영향을 갖는다. 그들은 교반과 수프에 이상적입니다.
  • Zucchini 국수 (국수) (GI ~15): 나선형으로 덮인 원 또는 가볍게 요리한 호박은 비타민을 첨가하고 탄수화물없이 대량을 추가하는 식물성 근거한 대안을 제공합니다.

파스타 최고의 연습

쿡 파스타 알 드 엔 (미끼에 확인) GI를 낮추기 위해. 단백질 (란 고기, 생선, 콩) 및 야채의 관대한 양을 세련하고 크림 소스보다 토마토 기반 소스를 사용하여 여분 포화 지방과 설탕을 추가하십시오.

Sugary 아침 식사 Cereals : 아침 혈당 폭탄

대부분의 상업적인 아침 식사 시리얼은 80 이상의 GI 값 상승과 함께 세련된 곡물과 추가 설탕으로 만들어집니다. 많은 "건강"알라올라올은 GI 시간 폭탄이 될 수 있습니다. 그런 높은 GI 식사와 함께 하루를 시작하면 중추식으로 배고 피곤합니다.

낮은 GI Cereal 스왑

  • Steel-cut 또는 압연 oats (GI ~42–55): 크게 처리되고 더 높은 GI, 강철 커트 귀리가 녹슬지 않는 섬유에 최소로 가공되고 풍부한 즉시 귀 기울이는 즉시 귀중품. 균형 잡힌 식사를위한 견과, 씨앗 및 열매가있는 정상.
  • Buckwheat groats (GI ~50): 그 이름에도 불구하고, buckwheat는 글루텐이없는 중간 GI가 있습니다. 그것은 섬유, 마그네슘 및 산화 방지제의 좋은 양을 제공합니다.
  • 추가 설탕(GI ~50-60): 첫 번째 성분이 전체 밀 붕대이며, 첫 세 가지 성분에 나열된 설탕이 없습니다. 우유 또는 요구르트와 신선한 과일을 추가하십시오.
  • Muesli (단조)(GI ~40–55): 귀, 견과, 씨, 말린 과일의 익은 혼합 (추가 설탕 없이)는 늦은 아침 식사를 제공합니다. 말린 과일의 부분 크기를 보십시오.

아침 식사 Porridge 아이디어

  • 우유 또는 식물 근거한 우유로 만드는 Oatmeal (추가 단백질 분말 또는 여분 단백질을 위한 교원질을 추가하십시오).
  • Chia씨 푸딩 - chia 씨는 천천히 에너지를 방출하는 젤을 형성합니다 (GI ~1는 negligible입니다).
  • 계란 기반 요리 (오믈렛, 스크램블 계란) 전체 곡물 토스트의 측면 - 단백질과 지방은 전반적인 글리세라이드 부하를 낮춥니다.

설탕 음료 : 액체 설탕 트랩

소다, 과일 주스, 단화 된 아이스 티, 에너지 음료와 같은 음료는 액체 형태로 순수 높은-GI 탄수화물입니다. 이 음료의 GI는 순수한 포도당 (100)만큼 높기 때문에 효과적으로 입니다. 액체 설탕은 거의 즉시 흡수되며, 양이 없는 즉시 피 설탕 스파이크를 일으키는 원인이됩니다.

건강한 Hydration 대안

  • 레몬 또는 오이로 물] (GI ~0) - 가장 간단하고 건강하게 선택.
  • 무담한 스파클링 물 (GI ~0) - 전체 유리의 캐비로드없이 맛에 대한 100 % 과일 주스의 스플래시를 추가합니다.
  • 그린 또는 허브티 (GI ~0) - 설탕없이 항산화를 제공합니다.
  • 블랙 커피 (GI ~0) - 단기의 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.
  • Kombucha (낮은 설탕)(GI ~10–20)- 프로바이오틱스를 가진 발효차, 추가 설탕에 라벨을 검사합니다.

액체 설탕 절단을위한 팁

현재 소다를 마시면 점차 과일 주스의 소량으로 혼합 된 스파클링 물로 교체하십시오. 시간이 지남에 따라 맛의 싹이 조정됩니다. 또한, 과일 주스를 1⁄2 컵 (120 ml)에 제한하고 항상 단백질과 섬유를 함유 한 식사로 켤 수 있습니다.

스낵 식품 : 칩, 크랙, 과자

감자 칩, 쌀 케이크, 짠 부수, 사탕 바와 같은 대부분의 포장 스낵은 높은-GI 식품입니다. 그들은 종종 세련된 밀가루 또는 감자로 만들어지고, 빠르게 소화되어, 혈당 롤러 코스터에 이끌고 있습니다.

더 나은 스낵 옵션

  • Nuts와 Seed (아몬드, 호두, 호박 씨앗) - 카bs에서 낮은, 건강한 지방과 단백질, negligible GI에서 높은.
  • 너트 버터로 과일을 볶음] - 땅콩 버터와 사과 슬라이스 (초당 추가 설탕 없음)은 섬유, 지방 및 단백질을 제공합니다.
  • Veggie 스틱 with hummus - chickpea 기반 딥은 섬유와 단백질을 추가합니다.
  • Greek yogurt (< 5g sugar per serving)] - 일반 요구르트를 선택하면 단백질이 높고 자신의 열매를 추가하십시오.
  • Dark Chocolate (70%+ cocoa) - 탄수화물에 온건하지만 지방 함량 때문에 낮은 GI. 작은 광장은 달콤한 craving을 만족시킬 수 있습니다.

모든 식사의 글리세럼 충격을 낮추는 일반 팁

개별 성분을 낮추는 Beyond substituting는, 당신은 당신의 혈당을 안정되어 있는 지키는 몇몇 요리 및 식사 전략을 이용할 수 있습니다.

  • 식사에서 지속되는 에타 탄수화물.] 탄수화물을 먹은 연구는 두드러지게 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 낮추는 단백질과 야채를 먹는다. 샐러드 나 린 단백질과 점심 또는 저녁 식사를 시작해보십시오. 그 다음 전분으로 이동합니다.
  • 초밥이나 레몬 주스를 추가합니다.] 식초에 아세트산(특히 사과 사이다초)는 전분의 소화를 느리고 인슐린 감도를 향상시킵니다. 샐러드 드레싱에 깔린 테이블 스푼이나 야채를 돕는 데 도움을 줍니다.
  • 모든 식사에서 지방과 단백질을 포함. 지방과 단백질 느린 가스를 빈으로 펴고 전반적인 glycemic 부하를 감소. 예를 들어, avocado를 토스트, 치즈를 부수기, 또는 파스타에 닭 추가.
  • 전체 또는 최소 가공 식품을 선택한다. 식품은 자연 상태에 가까운, 김의 낮은 것은 경향이있다. 전체 곡물, 콩, 견과, 신선한 생산은 그들의 세련된 부분보다 더 나은 선택이다.
  • Watch 요리 방법. Overcooking 곡물, 파스타, 야채는 GI를 증가시킬 수 있습니다. 증기, sauté, 또는 끓는 것은 무소 mushy. 의 묵은 전분을 위해 차가운 법을 봅시다 (냉각 감자 샐러드에서) 또한 저항하는 전분을 밀어.
  • 소형판을 사용하거나 부분 측정.소형 음식은 다량에서 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 제어 부분 크기가 필수적입니다.

그것을 모두 넣어 : 샘플 낮은 GI 일

여기에는 혈당을 유지하는 식사와 간식으로이 전략을 결합하는 한 가지 방법이 있습니다.

  • Breakfast: cinnamon, 호두의 손자, 블루베리 (필요한 경우 스테비아의 드롭으로 감추어).
  • Snack: 아몬드 버터와 셀러리 스틱.
  • 런치: 큰 샐러드 구운 닭, 병아리, 체리 토마토, 오이, 올리브 오일과 사과 사이다 식초로 만든 vinaigrette. quinoa (1⁄2 컵)의 측면.
  • Snack: 평야 그리스 요구르트와 몇 가지 딸기.
  • 저녁: 베이킹 연어, 로스트 달콤한 감자 쐐기 (피부 포함), 그리고 레몬 주스와 마늘을 찐 브로콜리.

에너지 요구에 맞게 수량을 조정합니다. 키는 일관성이 없습니다. 완벽하지 않습니다.

자주 묻는 질문

모든 곡물은 낮은 GI?

아니. 일부 전체 곡물 제품은 여전히 매우 가공되고 세련된 곡물과 비슷한 GI를 가질 수 있습니다. 항상 철거 또는 철거 된 철거, quinoa, 또는 갈색 쌀과 같은 최소 곡물을 선택.

나는 여전히 낮은 GI 다이어트에 과일을 먹을 수 있습니까?

예. 대부분의 과일은 낮은 또는 온건한 GI가 있습니다. 열매, 체리, 사과, 배, 감귤류 과일은 훌륭한 선택입니다. 바나나와 포도는 적당히 - 더 적은 양에서 먹습니다. 건조 과일은 농축 설탕에 높으므로 부분 제어가 중요합니다.

요리 방법은 정말 GI를 변경합니까?

절대적으로. 더 젤라틴화 스타크, 더 빠른 소화. 극적으로 GI를 증가 시키는 파스타 또는 쌀. 12-24 시간 동안 요리된 전분을 냉각하는 것은 약간의 경우에 GI를 50%까지 낮출 수 있습니다.

항상 건강합니까?

일반적으로. 감자 칩은 종종 지방 함량 때문에 구운 감자보다 낮은 GI를 가지고 있지만 건강 지방과 나트륨 때문에 전반적인 건강가 아닙니다. 항상 전체 영양 그림 - 섬유, 비타민, 미네랄 및 처리 수준 고려.

의약

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관리할 수 있는 한 두 개의 스왑을 시작하십시오. 시간이 지남에 따라이 작은 변화는 대사 건강을 보호하고 최고의 느낌을 유지하는 습관이됩니다.

주의: GI 값은 다양한, ripeness, 처리 및 요리 방법에 따라 다를 수 있습니다. 제공된 숫자는 글리세럼 지수 재단과 하버드 건강과 같은 평판이 좋은 소스에서 평균입니다. 항상 중요한 식이 요법 변화를 만들기 전에 등록 된 규정식 또는 의료 제공 업체를 상담하십시오. 특히 당뇨병과 같은 의료 조건이 있으면.